Vielen Dank, das sieht wunderbar aus. Ich habe noch eine Frage bezüglich dieses plans. Würde es machen zu viel Schaden wenn ich weiterhin das Radfahren auf den Ruhetag zu? Ich versuche zu kombinieren Sie diese beiden Dinge als Radfahren ist jetzt trainieren und einen Weg zu pendeln effektiv. Wäre es zu viel, ich kann einen anderen Weg finden, um zu Reisen auf die restlichen Tage würde ich mich aber eher nicht. Das einzige, was ich hinzufügen, dass, sollten Sie warm-up auf die spezifische Aktivität so viel wie möglich. Joggen vor weighted pullups, zwar besser als nichts, ist nicht ideal. Im Krafttraining Welt der Ruder-Maschine bekommt viel Liebe verdient. Persönlich mag ich einige türkische Aufmachungen als gut, und jeder Aufzug beginnt mit einer leeren bar.

Als eine Ressource, die Sie können gehen Sie zurück zu, mehrere Male, empfehle ich "Practical Programming" von Kilgore und Rippetoe. Die erste Hälfte des Buches abdeckt, übung, Theorie, Allgemeine Anpassung Syndrom, Energie-Systeme, und ausgleichend Erholung und stress. Die Quintessenz ist, dass der Heilige Gral Fett zu verlieren, während Muskelaufbau ist etwas, das ist wirklich nur erreichbar durch Anfänger. Es erfordert einige Erklärungen hier, um zu verstehen, warum. Aber hier sind einige der geltenden Beobachtungen:

  • Bulking ist am effektivsten, mit Muskelkraft beim start in einen schlanken Staat.
  • Walking ist eine effektive Methode, um aktive Erholung, aber nicht sehr effektiv für die Fettverbrennung.
  • Es gibt mehr als einen Weg zum hinzufügen von Muskelmasse, abhängig von Ihren Zielen.

Bulking ist am effektivsten, Wenn Sie Bereits Mager

Wenn Sie bereits mager, man kann sagen, von der Suche in einem Spiegel, ob der Anstieg in Gewicht wegen Muskelmasse oder Fettmasse-oder den relativen Anteil von jedem. Die Quintessenz ist, dass das hinzufügen von Muskelmasse ist nicht einfach. Es kann eine Weile dauern, bis fügen Sie ein oder zwei Pfund an Muskelmasse, aber wenn Sie das tun, werden Sie verbrennen deutlich mehr Kalorien auch in Ruhe.

Die Mehrheit ist das problem, dass Sie Ihren Körper mag, den status quo beizubehalten. Wenn es in den Modus der Speicherung zusätzliche Kalorien als Fett, es wird eher weiterhin speichern mehr Ihre überschüssigen Kalorien als Fett, als wie (genauer in) Ihre Muskeln. Wenn Sie bereits übergewichtig (>20% BF für junge Männer oder >25% BF für ältere Männer), dann Ihren Körper abgestimmt ist, Fett zu speichern. Der beste Weg zu brechen, dass der Zyklus um bis zu 15% oder weniger Körperfett (Annahme: Männer). Es geht darum, dass die Schwelle, dass der Körper mehr dran, um Nahrung für Ihre Muskeln als Ihre Fettzellen.

Walking Nicht Effektiv Für Den Fettabbau

Ehrlich gesagt, gehen nicht eine Menge Kalorien verbrennen. Es hilft, denn es wird das Blut fließt, die hilft, die Schmerzen und andere Probleme im Zusammenhang mit Krafttraining. Allerdings müssen Sie einen Weg, um das beste aus beiden Welten. Dies ist, wo betreten wir die Welt der Klimaanlage. Klimaanlage kann so einfach sein wie das hinzufügen eines Gewichtsweste während Sie unterwegs sind, oder es kann so vielfältig wie die verschiedenen Formen des High-Intensity-Intervall-Training (HIIT).

Um Kalorien zu verbrennen, müssen Sie verbrauchen mehr Energie als Sie nehmen-aber wenn Sie "Füllstoffe" Sie sind unter in mehr Kalorien, als Sie verbrennen. Dies ist die Kernfrage, und noch einen weiteren Grund zur Trennung der Aktivitäten. Die Quintessenz ist, dass Bewegung Kalorien verbrennt. Hohe Intensität der Arbeit wird weiterhin Fett zu verbrennen, nur als geringe Intensität der Arbeit, aber auch erschöpft Ihre Glykogenspeicher viel schneller. Sobald das Glykogen wird verbrannt, die einzige Energiequelle linken Seite ist Fett. Aber nicht zu sehr vor sich selbst hier. Siehe unten, wenn ich bringen in das Konzept der Diät...

Mehrere Möglichkeiten, Zu Trainieren

Wenn Sie sich sorgen über die Erhöhung der Muskel Masse, dann training für Muskelmasse wird Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller und effektiver als Krafttraining. Paul Carter nennt diese Masse Gebäude-oder Basis Gebäude. Es ist ähnlich wie bodybuilding, aber das Ende Ziel ist nicht der perfekte Verhältnis von Muskel-Größen. Das Ziel ist die Erhöhung der Obergrenze von Stärke.

Beim training für Masse (Basis, Aufbau), fand ich mich im Anstieg in der Größe um die Brust und verkleinert rund um den Darm. Das ist, bis der Urlaub kam und ich fing an, über das Essen, meine Gewinne. Mein Ziel war hier streng zu Essen, um das Gewicht aufrechtzuerhalten. Ich war nicht dabei Klimaanlage, nur lange Sätze und eine anständige Menge an Volumen. Solange ich nicht zu viel Essen, aber ich wurde den Handel Masse. Allerdings, wenn ich traf Gleichgewicht (d.h. Beibehaltung der Gewicht) das Fett, komme ich nicht mehr vom.

Die andere Seite der Ausbildung für die Masse ist, dass Sie mehr Kalorien zu verbrennen, weil Sie Ausbildung mehr Volumen, was erfordert mehr Arbeit insgesamt.

Es ist Alles Über die Energie-Balance

Am Ende des Tages, ob Sie versuchen, um schlank oder Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen den Bedürfnissen Ihres Körpers für Energie. Sie haben, um in einem kalorischen Defizit um Fett zu verbrennen, schlicht und einfach. Sie haben, um in einem kalorischen überschuss um Muskeln aufzubauen. Leider ist die Kapazität des Körpers zu ziehen aus den Fettreserven, während den Aufbau von Muskeln ist sehr begrenzt.

Verschiedene Diäten Versuch, sich dem Rätsel von etwas namens Kalorien Radfahren. Dies gibt Ihrem Körper mehr Kalorien auf die Tage, die Sie Gewicht heben, und weniger Kalorien an anderen Tagen. Das Netto-Ergebnis über den Zeitraum von einer Woche sollte niedriger sein als Ihre Anforderungen, wenn Sie wollen, um hauptsächlich Fett zu verlieren, oder höher als Ihre Anforderungen, wenn Sie wollen, um in Erster Linie den Muskelaufbau.

So nützlich wie Kalorien Radfahren ist, kann es nur so viel zu tun. In Essenz, ist es am besten Holen ein primäres Ziel und verfolgen, dass, während Sie mit den geringsten Auswirkungen auf die anderen Ziele. Zum Beispiel, wenn Sie übergewichtig sind, das primäre Ziel sollte sein, Fett zu verlieren, während die Erhaltung der Muskelmasse, die Sie haben. Wenn Sie normales Körpergewicht, können Sie entweder halten oder gehen, für den Muskelaufbau, während die Minimierung der Menge an Fett, die unweigerlich Hinzugefügt werden.

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