Übung für die Obere Brust

Was wären die besten übungen für die Entwicklung der oberen Brust ?

Ich weiß, die Antwort wäre geneigt, Drücken Sie die Bewegungen, aber einige, wie diese nicht wirklich mir helfen. Wissen, egal, wie viele ich tun, ich kann nicht meine Obere Brust wund. Kann die Art und Weise, die ich Sie Tue oder meiner Anatomie zu meinen Schultern und Trizeps tun viel von der Arbeit, wenn ich dazu neigen Bewegungen.

Auf einer flachen Bank, die ich tun kann, 200+ Pfund Bankdrücken.

Ich habe gehört, Push-ups sind eine großartige Möglichkeit, um zu isolieren, die Obere Brust. Ich Plane, Sie in meiner routine.

Alle anderen Vorschläge, die Sie haben.

+764
M45ked 29.05.2010, 11:59:40
28 Antworten

Ich würde sagen, es gibt wirklich keine richtige oder falsche Art zu planen, split-Plan, aber ich würde sagen, dass mit der Prämisse, dass der Zeitplan werden sollte, variiert in regelmäßigen Abständen.

Vorausgesetzt, du meinst, dass die 4-Tage-Plan erfolgt wöchentlich, das wichtigste ist, dass Sie trainieren jede Muskelgruppe jede Woche und versuchen, einige Regenerationszeit für jeden Muskel-Gruppe.

Der Grund für die änderung eines Zeitplans ist, dass Sie immer Konflikte mit sich überschneidenden Muskelgruppen und ausreichend Regenerationszeit.

Zum Beispiel in der Frage, gibt es ein paar mögliche Konflikte:

  1. Tag 1 & Tag 2: Deadlifting am Tag nach Kniebeugen könnte ziemlich hart sein
  2. Tag 3 & Tag 4: Wenn Sie neigen, drücken Sie auf Tag 3, es geht um Einfluss auf Ihre Schulter drückt auf Tag 4

Jedoch, diese sind nicht Kritik an Ihren Zeitplan! Diese Konflikte sind unvermeidlich, wenn Sie versuchen, um herauszufinden, jeden Muskel-Gruppe während einer Woche.

Also, jeder so oft ändern, bis Sie Ihre split planen. Mein Ziel ist es, das festhalten an einem Zeitplan für 8 Wochen nehmen, 1 Woche Pause vom heben, und ändern Sie dann alles wieder.

So, vielleicht ist für deine zweite Liste, die man tun könnte

Tag 1: Brust/Abs

Tag 2: Arme/Lats

Tag 3: Schultern/Abs

Tag 4: Beine/Rücken

Ändern des Zeitplans und dann helfen können, schieben Sie den Fortschritt auf und machen Dinge noch interessanter, wenn Sie sich langweilen mit dem Zeitplan. Auch, Sie werden wirklich glücklich sein, Sie zu ersetzen, besonders anstrengende Kombinationen von workouts, wie die killer-Beine/Rücken-Tag vor.

+976
Ralph Mawyer 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe gesehen, Steigung, Niedergang, und die horizontale squat Maschinen in der Turnhalle. Nicht jeder Aktivierung verschiedener Muskeln oder sind Sie genauso effektiv?

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+969
Kopgang Paulidor 12.10.2015, 05:51:23

Wenn Sie sich leisten können, die Hilfe von einem personal trainer, gehen für einen. Einen guten sollte man in der Lage sein, Sie zu motivieren und Ihnen helfen, sich besser.

Allerdings, wenn Sie sich nicht leisten können einer oder Ihr Zeitplan erlaubt es Ihnen nicht, einen zu haben, können Sie weiterhin Ihre selbst-training; allerdings müssen Sie möglicherweise beitreten ein fitness-community (online oder in person). Es ist viel einfacher und billiger zu haben workout buddies, die Sie motivieren und Sie herausfordern.

Ja, alles beschäftigt sich mit den Kosten (Zeit, Aufwand und Geld).

Was auch immer Sie tun, nur damit Sie nicht aufhören zu arbeiten aus. Sicher 2 Tage nicht vorübergehen, ohne in der Arbeit aus.

+925
va13ra 09.07.2019, 16:42:56

Ich bin gespannt über die Auswirkungen der "range of motion" beim tun push-ups.

Was sind die pros/cons zu tun push-ups mit high reps, kleine range of motion vs niedrige Wiederholungen, vollständige Palette von Bewegung?

Hier ist, wie ich definieren die Unterschiede zwischen range of motion:

Full-range - Arme gestreckt, die direkt an der Oberseite, an der Unterseite der Nase ist, die den Boden berühren mit den Händen in der Nähe der Ohren, der push-up-bars, die mehr Reichweite.

Kleine Auswahl - die Arme noch leicht gebeugt an der Spitze, Arme mehr gebogen, an der Unterseite, aber die Nase nicht berühren den Boden.

Meine Vermutung: ich habe immer gedacht, tun push-ups mit der vollen Palette von Bewegung, obwohl Sie nicht tun können, so viele Wiederholungen, war besser für Kraft.

+900
viswanath 25.04.2010, 21:28:01

Dieser Artikel auf Kern-übungen ist sehr gut: Die besten core-übungen

Einige grundlegende Kraft-übungen würde ich vorschlagen, Sie tun, ist:

  • Körpergewicht Kniebeugen
  • push-ups
  • geneigt pull ups

Push-ups sind ähnlich der Planke, dass Sie die Nutzung der Rückseite. Nicht komplett-sets der beiden am gleichen Tag oder Sie überanstrengen Ihren Rücken.

Sollten Sie nur trainieren jeden Muskel 2 oder 3 mal in der Woche.

Ich schlage vor, Sie konzentrieren sich mindestens so sehr auf Kraft, als auf cardio. Die extra musclemass wird verbrennen Kalorien, auch wenn Sie nichts zu tun.

Der Aufwand zum erlernen der basic barbell lifts: Kniebeugen, Kreuzheben, overhead press und benchpress ist eine gute Investition. Idealerweise sollten Sie sich Hilfe von einem persönlichen trainer oder jemand in einem powerlifter-club. Wenn dies nicht möglich ist, gibt es viele gute videos auf der web, aber seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht selbst verletzt. Beginnen Sie mit geringem Gewicht und posten videos von sich selbst auf Foren wie Starting Strength forum, um feedback auf Ihre form. Check-out Ab Stärke und Stronglifts. Dies sind die zwei sehr ähnlichen beliebten Kraft-Programme.

Wenn Sie damit anfangen, die Stärke-übung: schneiden Sie wieder auf das joggen/Radfahren. Nicht beides am gleichen Tag. Auch nach einer Weile beginnen tut Abständen durch schnelles laufen kleine hils etc. als Teil Ihrer joggen, das ist gut für das Herz und Ihre aerobe Kapazität.

+899
Ryan Berger 07.02.2012, 08:23:11

Ein paar Dinge zu beachten:

du bist nicht so gut im tennis, als Ihre Freunde sind. Aus eigener Erfahrung, mein Vater kann wischen Sie den Boden mit mir, wenn wir spielen tennis. Wenn wir regelmäßig gespielt, er war in seiner Mitte der 60er Jahre, hatte eine sitzende Tätigkeit für sein ganzes Leben und spielte für eine Stunde einmal in der Woche. Ich war in meiner Mitte der 30er Jahre, ins Fitnessstudio zu gehen und führen Sie eine Menge, und in der Regel fahren mindestens 4 Stunden pro Woche an einem bike für meine pendeln. Kurz gesagt, ich bin whippet Dünn und halte mich für ziemlich fit, und doch, ich würde nie in der Lage sein, ihn zu schlagen. Diese ist teilweise von einer Lebensdauer von spielen (und sich damit bewusst von Taktik) und auch aus größerer Effizienz der Bewegung: er möglicherweise weniger Energie als ich, aber er würde es auszugeben, mehr mit bedacht. Sie gehen könnte und tun eine Menge von Intervall-training und finde immer noch, dass Sie kämpfte mit tennis, denn Sie hatte nicht genug getan, Sportart-spezifischen Bewegungen.

Kurz gesagt, wenn Sie dienen können, ein ass, jedes mal, oder brechen Sie einen Aufschlag mit einem volley jedes mal, aerobic fitness bedeutet nicht eine Sache.

Sie konnten trainieren viel härter und effektiver 12 Minuten klingt wie eine lange Zeit, um die übung mit einer hohen rate. Für mich hört sich das zu lange; Sie opfern einige Intensität für die Dauer, die (da können Sie stundenlang Wandern) ist nicht optimal. Statt in 12 Minuten so hart wie Sie können, versuchen Sie eine minute so hart wie du kannst, eine halbe minute bei easy recovery Tempo, eine minute hart, eine halbe minute Erholung, und so weiter.

Unterschiedliche Menschen reagieren unterschiedlich auf diese Art der Ausbildung. Ich bin zerbrechlich, und wenn ich das harte Intervall-Arbeit mehr als einmal in der Woche, ziemlich schnell Falle ich auseinander wie eine billige Uhr. So konzentrieren sich auf tun, harte sessions wie selten: wenn du gehst, hart genug, Sie benötigen nicht mehr als einmal in der Woche. Umgekehrt, wenn Sie das tun können, die Sitzung mehrere Male in der Woche, wirst du nicht hart genug.

die Herzfrequenz ist nur ein proxy für die Mühe Es ist eine ziemlich gute Möglichkeit zu sagen, wenn Sie drängen sich, aber es ist nicht perfekt. Auch, ich nehme an, Ihr Ziel ist nicht in der Lage sein, um nachhaltig eine 175bpm Herzfrequenz für 12 Minuten: Sie will gut sein, die Durchführung einige andere, komplizierte Aktivität. Also üben, die Aktivität, oder brechen Sie in einfachere Komponenten und tun. Wieder (und ohne eine perfekte Fenster in Ihrer situation, so ist dies eine Allgemeinheit), ist eine spezifische Ausbildung zu helfen, Sie mehr als die Allgemeine aerobe fitness.

+845
srinath matti 29.01.2012, 22:56:35

Hier ist einer, ich habe nicht gesehen, die Mühe, den Hals, die Pallof Press. (Oder, weil ich es hasse übungen benannt nach dem Namen, was ich als "Ab Punchouts"):

https://www.youtube.com/watch?v=L3siU3GmosE

Es ist entscheidend, um sicherzustellen, dass die Hüfte / Wirbelsäule nicht bewegen. Wenn Sie sind, sind wir besiegen den Zweck der übung, das zu verhindern, Oberkörper-rotation. Zum Beispiel:

https://www.youtube.com/watch?v=FxFdgOcN3iI

Die abs sind oft arbeitete als generator der Bewegung. Jedoch, aus Gründen, über den Rahmen von diesem post, es ist besser, Sie zu trainieren, als Verhinderer der Bewegung. Was wir tun, mit Ab Punchouts ist mit den Bauchmuskeln zu widerstehen, der Oberkörper wird gedreht, um das Kabel. (Sollten die Hände punch direkt vor die Brust. Nicht bekommen zog nach innen.)

Ich persönlich finde die stehende version dieser übung schwer zu bekommen Menschen zu tun, richtig.

First off, Leute zu akzeptieren, die Vorstellung der gerade eine übung ab, wo Ihre abs nicht verschieben, ist die Arbeit selbst. Damit Sie wissen, wenn Sie in Bewegung sind, ist mehr Arbeit, bekommen Sie dann verstehen, wie zu verhindern, dass die Bewegung doch noch mehr Arbeit.

Es ist nicht so, dass es nicht getan werden kann, ich denke nur, es ist ein einfacher Weg. Ich setzte die Leute auf dem Boden:

https://www.youtube.com/watch?v=XWgySytH_EY

Das wirkt Wunder. Jetzt alles, was Sie zu sagen oder zu denken ist, "Don' T lassen Sie Ihren Körper kommen aus dem Boden, überhaupt nicht." (Fühlt man sich oft einer Hüfte gezogen aus dem Boden, um das Kabel.)

Außerdem, die Menschen erkennen, wie viel Ihre unteren Rücken bewegt, weil, wie viel Konzentration es braucht Sie nicht mehr zu bewegen. Sobald Sie gehen, um eine stehende version von diesen haben Sie mehr Verständnis für das Ziel der übung.

Schließlich ist es typisch für eine Seite zu fühlen, härter als der andere. Dies gilt vor allem für diejenigen mit jeder Art von Rotations-sport-Geschichte (tennis -, baseball -, etc.) oder diejenigen mit unteren Rücken Probleme (Ungleichgewicht zwischen den schrägen Bauchmuskeln). Daher ein Hauptzweck der übung, um auch Dinge aus.

Gewicht-Weise, mit einem Kabel-stack ab £ 10, ich habe nicht viele normale Menschen, die gehen schwerer als 20-25 lbs. Ich habe Sie machen 3-4 Sätze, 15 Wiederholungen pro Seite. Wenn keine Kabel Stapel, man könnte auch Haken bis ein Widerstand band.

Credit: eine Andere (bessere?) Pallof Press-variation

Tangente: plank-Variationen nehmen kann man ziemlich weit. Ob das in der abdominal-Stärke oder auch der Abwehr von Langeweile. Die Variationen sind nahezu Grenzenlos. Hier ist die, die ich mit einem Kanadischen Profi-football-Spieler (starke dude), aber das war trotzdem eine Herausforderung:

https://www.youtube.com/watch?v=ukhGLgHFx74

+809
CountOlaff 26.01.2013, 03:08:09

Beim anschauen von bodybuilding-shows mit lover war ich beschäftigt mit, habe ich immer bemerkt, dass Bodybuilder scheinen flex wirklich schwer zu dem Punkt, den ich nicht ergründen können, Ihre physischen Fähigkeiten. Aber, ich habe gemerkt, wie viel Ihr Körper anfangen zu wackeln, Sie Schreien und Schreien, wie man tut, wenn man Schmerzen fühlt und auch Ihre Gesichter verformen sich aus der scheinbar extreme Anstrengung der physischen Kraft, mit jeder pose. Obwohl Bodybuilder scheinen Sie zu lieben, zu beugen, es sieht schmerzhaft wie Sie es tragen, können sich Ihre Muskeln.

Als jemand, der fehlt der Antrieb für extreme Körperlichkeit, ich bin neugierig, zu wissen, wenn sich zu beugen den Weg Bodybuilder tun, tut weh, oder, wenn es nur eine Erscheinung von Schmerzen.

+746
piecioshka 10.03.2018, 08:23:54

Erstmal sollte man klar einige Konzepte.

  • Sie nicht Fett verbrennen am Bauch-by-doing-abs, noch machen Sie Bauchmuskeln sichtbar durch handeln abs. Wie es heißt,, abs sind in der Küche.

  • Tun abs Training, was Sie tun, machen Sie größer, als mit anderen Muskeln.

Sollten Sie konzentrieren Sie Ihre routine fast der gleichen Weise, Sie konzentrieren es für Muskelaufbau, aber stellen Sie einige mehr cardio. Der wirklich wichtige Teil ist die Ernährung.

Ich würde Ihnen empfehlen, Lesen Sie über grundlegende Ernährung und finden etablierte Diäten als Referenz nehmen.

Bearbeiten - Info

Als weitere info, hier ist ein link zu einem Artikel, dass die Gespräche über das brennen lokalisierten Fett, und zitiert einige Studien, die auch die Bereitstellung der Grund, warum Fett kann nicht lokal verbrannt. Hier ist ein kleines Zitat aus dem Artikel:

Mehr kürzlich, in einer Studie von 2007 unter der Leitung der Universität von Connecticut, 104 Teilnehmer absolvierte eine zwölf-Wochen-betreut Widerstand-Trainings-Programm, in dem Sie Ihre nicht-dominanten arm war selektiv ausgeübt. MRI Einschätzungen des subkutanen Fettgewebes vor und nach dem Programm zeigte, dass Fett-Verlust-tendenziell verallgemeinert werden, anstatt nur die in der ausgebildeten arm.

...

Es stellt sich heraus, dass es gibt ein paar grundlegende physiologische Gründe, warum gezielten Fettabbau funktioniert nicht. Die Fette enthalten Fett-Zellen besteht in einer form bekannt als Triglyceride. Muskel-Zellen, jedoch nicht direkt verwenden, um die Triglyceride als Brennstoff; es wäre Analog zu Versuch, ein Auto auf Rohöl. Stattdessen das Fett muss abgebaut werden in Glyzerin und in freie Fettsäuren, die dann in den Blutkreislauf gelangen. Als ein Ergebnis, das Fett abgebaut, um als Brennstoff verwendet werden, die während längerer übung kann von überall kommen in Ihrem Körper, nicht nur den Teil, der arbeitet am meisten.

Edit 2 - Zusätzliche info

Nach der Bereitstellung dieser info, die zeigt, wie brennen lokalisierten Fett ist nicht möglich, ich habe zu klären und auch geben Teil von Grund auf @DMoore, weil real, spot-Reduktion ist möglich. Dies widerspricht dem, was ich habe gerade oben gepostet, stimmt das? Ja und Nein. Spot-Reduktion ist möglich, aber eine sehr, sehr niedrige Art, sagen wir mal irgendwas um die 0,1%. So auch in diesem Fall und auch nur wenige Menschen haben könnte, die Genetik, um zu brennen ein bisschen mehr lokalisierte Fett im Allgemeinen, ist dieser Wert zu vernachlässigen ist, zu sagen, dass lokalisierte Fett verbrennen passiert.

+709
thecadman 09.09.2018, 01:27:28

Ich habe drei Dinge, die ich geändert habe, über meine Ernährung, wenn ich begann die Ausbildung in der Kampfkunst:

  • Trinken Sie mehr Wasser. Ich trinke einen Liter ein Tag. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie Schwitzen während der Arbeit aus. Haben Sie je wog sich vor und nach einem schweren beintag zum Beispiel?
  • Nehmen Sie ein Fischöl oder anderen omega-3 Fettsäure-Ergänzung. Sobald Sie in Trainings-Tritte und Stanzen in ernst, Ihre Knie und Ellbogen beginnen zu Schmerzen. Ich fand, dass eine tägliche Fischöl-Dosis geheilt fast alle meine Beschwerden und Schmerzen.
  • Schließlich, nehmen Sie ein multi und heben von schweren. Sie sagten, Sie haben eine zufällig gesund Diät schon. Ich bin mir nicht sicher, was das bedeutet, aber das hinzufügen eines multi-vitamin konnte nicht Schaden. Das ist ziemlich standard-Beratung für jedermann jedoch.
+692
user221438 14.02.2010, 11:59:32

Meiner Meinung nach wäre dies eine persönliche Präferenz, basierend auf die Menge der Nahrung verbraucht, und keine Beschwerden zu verzeichnen, während läuft. Zu sehen, dass Sie tatsächlich Essen, während der Ausführung, wenn dabei die langen Ausdauer-events, Ihren Körper angepasst wird um Bewegung mit der Nahrung in den Magen.

+645
totally 21.07.2012, 18:04:03

Ich vermute, dies hängt von Ihrem Körpergewicht. Anekdotisch habe ich gefunden schwerere Männer (die noch Gröber, Schultern etc.) finden Seil klettert (w/o-Beine) zu einfach, um wirklich eine Hilfe in der mission wirklich der Eroberung eines bewaffneten Kinn bis. Diejenigen, die schwerer (stärkere) Jungs wird nur verwalten Sie es mit einer Menge Gewicht-training - weighted chin-ups und Gewicht-assisted one arm chin-ups. Der schwierigste Teil für die letztere ist manchmal Suche nach Maschinen, die klein genug Widerstand verringert in Richtung der null-Widerstand Ende. Ich nehme an, Sie don ' T haben ein grip-problem gegeben, was ist gefragt.

+619
ceoec 17.06.2015, 18:27:31

Ich denke, Sie sollten sich auf Ihr Aussehen, denn wie Ihr Aussehen verbessert, so wird Ihre motivation in der Turnhalle.

Wenn ich meinen trainer fragt er mich jedes jetzt und dann, was mein Schwerpunkt ist, und dann arbeiten wir auf diesem Gebiet, bis es besser aussieht dann Wechsel zu einem anderen Bereich.

z.B. im moment meine Brust sieht gut aus so konzentrieren wir uns mehr auf die Schultern, um Sie zu bekommen mehr.

+612
CuriousBear 16.03.2011, 02:10:48

Ich bin unterwegs, um eine lange Zeit, und weder in der Lage, zur Teilnahme an einer Turnhalle auf einer regelmäßigen basis, oder auch Geräte wie Hanteln. Ich bin daran interessiert, den gesamten Körper workouts, aber immer noch nicht finden können, eine übung für die Schultern. Können Sie jemanden empfehlen?

Meine Optionen im moment:

  • handstand push-ups. Ich bin nicht sehr gut in der hand-stehen jetzt (auch gegen die Wand), aber ich übe. Auch scheint es, dass diese übung hat eine begrenzte amplitude, da müssen Sie etwas tun, mit Ihrem Kopf, wenn Sie auf den Boden :)

  • pull-ups. Selten eine option, weil es ist wirklich schwer zu finden, ein pull-up-bar in die meisten Orte, die ich live.

+576
user198151 07.07.2018, 10:15:34

In meiner Erfahrung, runner ' s high wird nur gewonnen, nachdem Sie "hit the wall" und erhalten Ihre "zweite wind". Sie haben zu laufen, vorbei an der Wand und schlug eine zweite Wand, bevor Sie "runner' s high". Ich dachte immer, es war ein Ergebnis der Freisetzung von Endorphinen.

Zu erreichen, um ein runner ' s high schneller, Sie haben zu laufen, bei einer hohen Intensität für einen längeren Zeitraum. Je mehr Sie trainieren, desto besser Ebene der Anlage, die Sie erreichen, was bedeutet, dass Sie weiterhin drücken Sie sich sogar noch schwieriger zu erreichen, die ein echter runner ' s high.

Evolutionär gesehen, ich denke, es ist ein überleben-Mechanismus. Es erlaubt Ihnen zu schieben Vergangenheit alle feedback von deinem Körper, der sagt Ihnen zu stoppen, und fahren trotzdem.

+550
IBam 27.10.2013, 00:50:26

Ich mache aquatic HIIT Intervalle mit verschiedenen Variationen ausgeführt werden.

  • Ich glaube nicht, verwenden Sie eine schwimmhilfe, obwohl Sie so etwas wie die Aqua-Jogger .

  • Ich glaube nicht, verwenden Sie Widerstand, Manschetten oder Widerstand bands, obwohl Sie können.

  • Ich mache Fortschritte machen.

  • Ich verändert meine Bewegungen zu ziehen, in verschiedenen Muskelgruppen. Das Wasser bietet Widerstand, so kann ich den Gegner mit verschiedenen Muskeln während jedem Intervall. Zum Beispiel, ich darf betonen, meine quads oder mein Gesäß je auf meinem Bein Bewegung. Ich habe auch ändern meine Armbewegungen. Während es nicht eine wahre running-Bewegung, kann ich eine gute HIIT-Training, ohne Wirkung, und eine Ganzkörper-Widerstand Training zur gleichen Zeit.

  • Ich weiß nicht den Boden berühren. Allerdings, wenn Sie arbeiten möchten, auf eine gewisse Wirkung, Sie tragen Wasser Schuhe und laufen mit Widerstand bands. .

Der AquaJogger Website geben Sie Einzelheiten über Formular (die mit dem Buckel). Aber es gibt gute Informationen über nicht sich zu weit nach vorne und mehr eine Fahrrad-Aktion, als ob Sie "stampfenden Trauben". Sie haben auch eine pdf - laufen Handbuch , das deckt die Grundlagen als auch die Verwendung Widerstand der Geräte.

Sie müssen noch um sicherzustellen, dass Sie wärmen auch. Und können Sie eine schöne Ganzkörper-stretching Training im Wasser danach. Ein Wort der Vorsicht - ich empfehle, dass, wenn Sie HIIT in Wasser, tun Sie es in einem sicheren Bereich oder einem mit Rettungsschwimmern.

+495
Bryan Ward 13.07.2014, 06:39:16

Essen wie ein Pferd, wenn Sie den Schwerpunkt auf Stärke gewinnt

Erstens, wie wollen Sie wissen, wie viel ist genug? Wenn Sie Essen alles im Blick, wissen Sie, Sie tun, was Sie können, geben Sie Ihrem Körper genügend Treibstoff. Wenn Sie heben von schweren und Essen, Licht, könnten Sie verlassen Stärke gewinnt auf dem Tisch. Fein-tuning Kalorienzufuhr ist schwer, und setzt unweigerlich die fehlende heraus auf die Festigkeit erhöht, dass Ihr lifting schon verdient Sie.

Zweitens, mit einem deutlichen übermaß an Kalorien-genug, um zu gewinnen Fett sowie Muskel-kann verursachen Muskel-Wachstum mit einer höheren rate, als wenn man versucht, alle oder meist Muskel. Die Art, wie ich das verstanden wurde, dass mehr als genug gibt dem Körper carte blanche , um wirklich zu wachsen. (Ich glaube, das ist in einem Rip-Artikel oder forum-Beiträge, aber kann nicht finden die Referenz.)

Reine Stärke zu gewinnen im Vergleich zu anderen Zielen

Es gibt jedoch gute Gründe das nicht zu tun, ist ein all-out Masse-und Kraftzuwachs Programm. Vielleicht bist du in einer Gewichtsklasse sport, oder kümmern sich mehr um die Zusammensetzung des Körpers als Stärke zu gewinnen, oder Sie pflegen wollen, ist die Klimaanlage zwar langsamer voran mit Stärke.

+464
Vasyan 28.02.2019, 07:17:10

Im letzten Jahr ging ich auf die Montreal Salsa Convention und hatten viel Spaß beim tanzen alle diejenigen, die 5 Nächte. Ich gekauft hatte, trail mix bars und Vollkorn Zeug und viel ordnungsgemäße Gesundheit Essen um mir abgefallen, etc.

Ich hatte ein paar Tage Weg von der Arbeit um mir zu helfen, zu erholen. Aber immer noch innerhalb von ein paar Tagen, nachdem die convention vorbei war, ich war super erschöpft. Ich konnte sich nicht konzentrieren. Während der Tanzstunde hatte ich keine Kraft und bekam nach Hause geschickt von meiner Lehrer. Und der Samstag das nächste Wochenende und ich hatte viel Mühe, sich aus dem Bett und es ist nicht geschehen, bis 2pm. Mental war ich gut in Form, aber körperlich war ich fertig. Es dauerte ein paar Monate, um sich vollständig zu erholen.

Was sind einige Dinge, die ich tun kann, um mir zu helfen sich schneller zu erholen? Ich bin derzeit die Einnahme von BCAA für das Fitness-Studio. Der Mann an der Ernährung store erwähnt Einnahme von Glykogen replenishers, die irgendwie Sinn macht. Aber Wundern, wenn die Glykogen-Verarmung ist das eigentliche Problem.

+454
ankaa 09.09.2019, 06:08:20

Ich bin im gleichen Boot selbst. Ich habe nicht eine verlässliche Antwort darauf, aber ich denke, dass es wirklich nur darauf an, irgendeine form der übung zielt auf eine andere form der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Belastung und die Ausübung einer bestimmten Reihe von Bewegungen, die hat ein Aggregat positiv, aber nicht unbedingt für die nächste Reihe von Bewegungen. Walking ist eine andere form der übung ist, als der Betrieb mit einer anderen Bewegung und Wirkung.

Als für mich die primäre Sache, die ich gefunden habe funktioniert für mich ist, langsam den übergang in die übung. Es fühlt sich wirklich unbeholfen zunächst, aber beginnen Sie mit dem joggen langsam, und nicht für sehr lange. Ich weiß, dass, für mich, bin ich davon ausgegangen, das laufen war mehr oder weniger ein langsamer sprint, aber es gibt einen Unterschied im Gang. Ausgehend langsam können Sie mehr allmählich gewöhnen Sie Ihren Körper auf diese andere form der Bewegung. Darüber hinaus werden ab langsam sinkt die Wirkung. Ich Laufe sehr flüssig, aber ich arbeite immer noch am laufen und nicht das Gefühl, wie ich bin, Stoß mich bei jedem Schritt. Achten Sie darauf, wie Ihre Gangart fühlt. Wenn es fühlt sich an wie Sie sind buchstäblich hämmerte den Bürgersteig, sind Sie wahrscheinlich nicht tun es richtig. Ziehen Sie wieder ein bisschen mehr auf die Geschwindigkeit und überlegen, wie Sie land und drücken Sie auf Ihre Füße, um die maximale Nutzung der elastischen Eigenschaften des Fußes Struktur.

Ich werde nicht Lügen... laufen ist nicht leicht für einige von uns. Aber ich kann Ihnen versichern, dass, wenn Sie nehmen die Dinge nur so schnell, wie Sie bequem sind, ist es möglich, den übergang in.

Schließlich, general Nachteil, wenn man sofort aus der Puste, vor allem, wenn Ihr Brust und Kehle bekommen wirklich eng, sich selbst aktiviert für asthma. Fuß möglicherweise nicht auslösen, weil Sie haben sich natürlich angepasst, nie schieben Sie sich vorbei, dass die Schwelle der Anstrengung, aber das ungewöhnliche Aktion laufen, den stress des es, dienen als Auslöser für eine Atmung problem, das Sie nie wusste, Sie hatten.

+347
Maux 14.11.2013, 09:28:52

Den Grund für die Krämpfe ist nicht unbedingt Austrocknung.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie erleben neuromuskulären Ermüdung.

Obwohl es vielleicht nicht der Austrocknung, das sicherlich bedeutet nicht, sollten Sie nicht bleiben oben auf Ihre Flüssigkeitszufuhr, aber die Ursache ist wahrscheinlich einfach, dass du nicht gut genug in Form, um noch zu tun, die Arbeit, die Sie tun möchten.

Ohne fail am Anfang jeder schwimmen Saison unsere pool-deck wäre übersät mit Schwimmern Krämpfe zu bekommen, denn Sie waren auf dem Rückweg nach einer langen Entlassung.

+330
Graham Almeida 16.04.2017, 09:45:13

Es gibt viel Debatte über die Wirksamkeit von stretching (siehe "Der Einfluss der Dehnung auf Sport-Verletzungsrisiko: Ein Systematischer Review der Literatur"), aber die Allgemeine Idee ist, dass sollte man (ich) tun einige leichte übungen, um den Blutfluss zu den Muskeln/sehnen (walking, leichtes jogging, massage, Hitze), bevor Sie die Ausübung, (ii) eine leichte Dehnung, (iii) übung, und dann (iv) tun einige stretching nach dem Training (hier einige Tipps, wie um Verletzungen zu vermeiden: "Achillessehne zur Vermeidung von Verletzungen.

+287
Asghar Ali 13.11.2019, 23:55:29

Das Schlimmste, was ein heel tun kann, wenn Gewichtheben ist komprimieren. Eigentliche Gewichtheben Schuhe haben eine solide Ferse, so dass keine sorgen gibt. Diese Ausgabe von " compressability ist, warum viele Menschen es vorziehen werden, heben barfuß zu heben im "cross-Trainer" - oder Laufschuhe.

Eine erhöhte Ferse kann vorteilhaft sein, für die Kniebeuge. Als Ihr Freund sagte, Gewichtheben-Schuhe sind sehr beliebt bei den Olympischen lifts, aber das hat nichts zu tun mit dem zu entreißen, pro se. Beide, die Olympischen lifts ("Snatch" und "Clean & Jerk") verwenden Sie eine Kniebeuge-Bewegung: ein overhead-squat für die zu Entreißen, und einen front squat für die Clean and Jerk. In jedem Fall, das Gewicht gehoben wird, ist auch unter dem Kreuzheben, dass diese Athleten in der Lage sind. Im wesentlichen, Sie können es sich leisten, eine "schlechtere" Kreuzheben im Austausch für eine bessere Leistung in der Kniebeuge.

Für Anfänger, die besten Gewichtheben Schuhe, die Sie kaufen können, sind ein paar Converse (ich habe sogar den Aufzug in den Ziel-knock-off). Sie haben eine flache Sohle und die Ferse ist ziemlich un-komprimierbar. Da Sie bereits die Wei-Ruis, gehen Sie vor und tragen Sie für Kniebeugen, wenn Sie mögen, aber ein paar Converse wird gut funktionieren und die Arbeit für alle Ihre Aufzüge als gut.

+277
Silver Surfer 16.02.2012, 07:34:56

Nun die Frage-Titel ziemlich viel, sagt er.

Während das surfen im web für Hanteln stolperte ich über den vermeintlich billiger 30mm bars und das 50mm-bars, die alle zu sein scheinen kugelgelagert.

Was ist der Zweck der Kugellager in den bars und Wann sollten Sie erwägen den Kauf dieser?

+254
dhammarak 19.07.2016, 10:43:00

Eine gute post-workout Mahlzeit ist die pizza. Pizza ist hoch an Eiweiß und Kohlenhydraten. Das protein wird für die Wiederherstellung verwendet werden und für den Aufbau von Masse, müssen Sie möglicherweise zusätzliche protein-je nach workout. Die Basis der pizza ist Ihre Kohlenhydrat -, die das "Gewicht" Sie wollen an. Dann den Schinken, Wurst, Salami, Käse ist der protein-Wert.

Für die meisten Vorteile müssen Sie Streifen Ihre Muskeln. Durch diese Arbeit zu einem Punkt, wo Sie Ihre Muskeln fühlen, wie Sie sind, schnappen, dann schaffen Sie Sie zurück, stärker und größer, als wenn Sie arbeitete ein wenig, aber nicht Schreddern Ihre Muskeln.

+250
user66555 18.09.2017, 21:14:49

Wartung

Eine einfache Faustregel ist eine person, die Wartung Kalorien, d.h. wie viel Sie Essen, um Ihre aktuelle Körpergewicht ist,

  • Gewicht in Pfund * 15

Zum Beispiel, ein 200-Pfund-person würde Essen 3.000 Kalorien pro Tag zu halten, der 200 Pfund.

Es ist nicht gepanzert, wie manche Menschen sind mehr aktiv, so dass Sie möglicherweise mehr Essen, oder einige sind wirklich sesshaft, so dass Sie ggf. weniger Essen, aber es ist ein sehr guter Ausgangspunkt. (Ich kann mich nicht erinnern, wo das ursprünglich herkommt, aber es ist eines dieser alten folklores der übung Wissenschaft, Verdienst.)

Gewicht Zu Verlieren

Von einer Körpergewicht * 10 ist ein guter Ausgangspunkt für Gewicht zu verlieren. Wie Sie gesehen haben, Ihr Körpergewicht, 171 lbs., mit 10 multipliziert, bekommt man für ~1700 Kalorien, das ist das, was der Rechner dir gesagt habe.

So ziemlich jeder Kunde von mir kann ich mich über diese mit hat Ihre erste Reaktion, "Das scheint wie eine Menge Kalorien."

Das ist nicht verwunderlich wenn. Die zahlen springen alle über den Ort, aber im Durchschnitt werden die Menschen unterschätzen, wie viel Sie Essen so viel , es ist wissenschaftlich nicht gültig ist, um auch die Leute bitten, an einer wissenschaftlichen Studie für Ihre eigene Bewertung.

  • Eine Studie zeigt, die Menschen können underreport überall von 300 bis 800 kcal pro Tag

Einfacher = Weniger wahrscheinlich zu betrügen, sich selbst

Dies ist ein langer Weg zu sagen, ich würde nicht die Mühe mit dem Versuch zu bekommen, dass die Fantasie mit Ihr Essen. Wie der Versuch, es zu ändern von Tag zu Tag, ob Sie trainieren.

Da die andere Frage ist dann richtig schätzen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, von trainieren.

Dies ist, wo auch die Menschen sind Weg von der Markierung, sondern die Zeit, in der überschätzung.

Zum Beispiel, viele Taschenrechner werden Fragen, wie viele Minuten die person, die gearbeitet und in welcher Intensität.

Menschen, die stets verkannt, wie intensiv das Training war in absoluten zahlen. Zu Ihnen ist es vielleicht das Gefühl, sehr hart, aber die Rechner-version von hard kann bedeuten, grenzt an ein Profi-Sportler die Intensität.

Als Nächstes wird eine person legen, z.B. eine Stunde GEWICHTE heben. Sicher, Sie waren in die Turnhalle für eine Stunde, aber Sie waren nicht eigentlich GEWICHTE heben, die ganze Zeit.

Schließlich gibt es nur so viele Kalorien, die Sie brennen eines Tages von Aktivität. Nach etwa 400 Kalorien, der Körper fängt an zu kompensieren und auf andere Weise zu minimieren, wie viele Kalorien Sie im Laufe eines Tages, verbrannt werden.

Es gibt alle Arten von Möglichkeiten, wir überlisten uns selbst mit Essen. Den Leuten zu erzählen, Müsli-Riegel, ist low Fett wird tatsächlich am Ende was die Menschen zu Essen mehr, als wenn Sie nicht gesagt, dass. Die Menschen, wissend oder unbewusst zu sich selbst sagen: "Es ist fettarm, so dass ich don' T sorgen so viel über, wie viel davon ich Essen." (Der Dieter ist Paradox.)

Praktikabilität

Schließlich, die Konzentration auf, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Kalorien, Bearbeiten von Tag zu Tag, das ist für viele eine Zumutung.

Wenn Sie Faktor in einen job oder in der Schule, Gesellschaftliche Veranstaltungen, da insbesondere wird sehr schwer.

Es ist einfach viel, viel einfacher zu Essen, einen bestimmten Betrag pro Tag. Es ist besser, nicht einmal die Tür öffnen, um "Gut, ich übte heute sehr viel, so dass ich Essen kann..."

+231
user3137043 15.12.2018, 23:35:14

Ich will irgendwann anfangen zu konkurrieren, BJJ Wettkämpfe in der leichtgewichtsklasse (<70kg) und ich bin über 67kg (10%bf) im moment. Ich werde weiterhin Krafttraining, bis ich die 70kg erreichen und dann meine Absicht ist, zu stoppen Sie gehen ins Fitnessstudio und verlassen sich auf bodyweight übungen (plyometric push-ups, jump squats, pull-ups), die zur Verbesserung meiner Kraft ohne Muskelaufbau.

Also meine Frage ist, wie lange ich nicht mehr Kalorien Essen als ich verbrennen an einem Tag konsequent, sollte ich nicht gewinnen Muskel und gehen über die Gewichtsgrenze... richtig?

+216
narsk 22.07.2018, 07:13:58

Ersten, bin ich frei zugeben, dass ich nicht genau weiß, wo Sie zusammen ein Glied der Muskelmasse, wirklich ist und auch, dass ich eine sehr vereinfachende Sicht der "kurzen Muskeln" - also wenn ich konzeptionell falsch, bitte korrigieren Sie mich, oder zeigen Sie mich auf einige links.

Wenn ich Tat, Muaythai, ich glaube, ich hatte starke Beine, speziell der Muskel verantwortlich für die Streckung des Beins (Quadrizeps?). Dieser Muskel auch seemd zu werden zusammengefaßt auf das Obere Ende meiner Oberschenkel, weit Weg vom Knie. Der Bereich der Bewegung von dem, was ich mit dem Bein war in der Regel sehr nah an einer gestreckten position. Seit ich angefangen habe, in einer Turnhalle (und tut drückt mit dem Bein mit eine höhere Reichweite der Bewegung), merke ich, dass mein Körper baut Muskeln immer näher zu meinem Knie ( oder gibt es eine neue Fett-Depot) - eine gute Sache in meinem Buch, weil ich hoffe, dass weitere stabile Knie.

Ist meine Beobachtung plausibel? Können diese verallgemeinert werden für den Trainingseffekt von Bewegungen mit verschiedenen ROMs?

+210
user3114572 30.04.2017, 05:13:38

Vorwort:

Warum sollten Sie auf mich hören? Erstellt habe ich fitness-Pläne, die vor allem Menschen geblieben und sehen den Fortschritt auf. Es gibt keinen Punkt der Verschreibung eines Programms, das Sie nicht Folgen Sie für mehr als 3 Monate. Ich bin eine level-2-fitness-instructor (UK-Qualifikation). In Bezug auf die DYEL BRO ich bin am oberen Ende der Mittelstufe in allen Aufzügen (Power/Olympic/Crossfit).

Hintergrund Fitness

Sie klar können die gut laufen, bin ich persönlich training für meinen ersten Halbmarathon und meine Laufzeit ist sehr durchschnittlich, aber ich weiß, dass ein sub 20min laufen eine Menge Engagement. Zum Glück läuft die Programmierung ist Recht einfach zu planen und zu Folgen.

Sie sind nicht Fett, aber wollen, um einen unteren Körper Fett, das macht die Aufgabe schwer. Was macht auch Ihre Aufgabe schwieriger ist, Sie wollen Stärke gewinnt beim verlieren von Körperfett. Es ist machbar, nur schwer.

Ziele

Ihre Ziele sind ein bisschen ganz über dem Platz, Sie haben schon einige widersprüchliche Sachen: Sie sagen, Sie wollen funktionale Kraft, sondern tote der starting strength-Buch und eine beliebige Stärke standard, den Sie treffen möchten.

In der Reihenfolge der Schwierigkeit, die (für Sie) hier sind Ihre Ziele:

  • 9% Körperfett
  • Lauf 5km in unter 20 Minuten
  • Kniebeuge: 200lbs
  • Bank 150lbs
  • Ich würde gerne 5-10 kg Muskelmasse
  • Erhöhen schwimmen Leistung

Planung

Einige von Ihnen arbeiten gut zusammen und sollten wir paar Sie. Sie haben auch ausgedrückt, ein Interesse an Start-Stärke, also sollten wir auch, dass (abgesehen, ich persönlich bin nicht zu Gunsten der SS für die meisten Kunden, aber Sie möchten, dass Ihre Hocke zu gehen, viel mehr als Ihrer Bank, so dass es geeignet ist).

Laufen nimmt erhebliche Zeit, bis Sie gut, sehen Sie möglicherweise eine 30-Sekunden-Verbesserung, die auf Ihrem 5k Zeit nach 6 Wochen ausgeführt werden. Vor allem, da Ihre Laufzeiten sind Recht gut (diminishing returns).

Ihre Stärke Ziele sind nicht wirklich ambitioniert, und zwar spätestens 6 Monaten sollte die Ausbildung bekommen Sie es.

Ich persönlich würde empfehlen, die folgenden: 2 running Tage, um Distanz aufzubauen und Erfahrung, während Sie Ihren Weg durch zu arbeiten, beginnend Stärke (3 Tage pro Woche). Wenn Sie glauben, dass ist zu einfach und unruhig fühlen, dann sollten Sie schauen, um an 3 Tagen hintereinander und 3 Tage Krafttraining (dies ist, was ich derzeit Tue).

Sie Woche würde dann so Aussehen, habe ich es bewusst nicht gegeben, die restlichen Tage als seine bis zu Ihrem Zeitplan, wenn Sie Sie nehmen (nehmen Sie Sie zwischen den Sitzungen):

  • Tag 1: Start-Kraft 1
  • Tag 2: alle zwei Wochen Leicht/Fartlek Runs (40-50 Minuten)
  • Tag 3: Ab Stärke 2
  • Tag 4: auf Lange Sicht (50Min-1h15m)
  • Tag 5: Ab Stärke 3

Ich persönlich würde schneiden Sie das schwimmen für Sie jetzt, aber Sie haben ausdrücklich gesagt, Sie will es tun, wenn Sie so tun, dann tun Sie es auf einem der übrigen Tage.


Fußnoten:

  • CrossFit ist ein Training, nichts mehr, nichts weniger. Ich persönlich getan haben, 6 Monate und frustriert mit dem Mangel an einer konsistenten Programm, wo ich sehen kann klare Fortschritte im Laufe der Zeit. Die Bewegungen sind in der Regel Spaß (plyometric -, gymnastik -, Olympischen Gewichtheben), aber das coaching ist nicht high level (die Sie nicht oft bekommen Olympic weightlifting coach führt ein CrossFit Fitness-Studio). Allerdings, die soziale Atmosphäre ist oft sehr gut und können helfen, Sie kommen immer wieder.
  • Yoga, ernst. Jeder Mensch sollte das tun yoga. Sogar noch mehr, wenn Sie regelmäßig (>4 mal in der Woche) zu tun, übung. Die Vorteile sind enorm und die Zeit, achtsam zu sein und zu entspannen, ist groß. Je nach Lehrer kann man viel Spaß auch (von uns immer macht handstand holds). Einzige Nachteil ist, dass die Kosten für die Klassen. 1 Sitzung pro Woche kann einen großen Unterschied machen.
  • Nicht über Bord gehen mit der übung. Gehen Sie nie volle 7 Tage in der Woche.
  • Wenn Sie aus dem Fortschritt mit starting strength Blick auf 5/3/1 von Jim Wendler.
+101
Butcho 26.09.2012, 13:03:22

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