Praxis-Programm für Zuhause

Meine arbeiten machen mir bleiben auf einem Schreibtisch entlang der Zeit, und das macht mich in der Regel sehr faul , so ist es jedem empfohlen, Praxis-Programm, um es zu Hause tun ?

+737
festus 12.11.2019, 10:03:10
37 Antworten

Wie ich vermutete, der gemeinsamen Beratung ist es, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie HIIT:

Ich glaube, das ist besonders wahr, wenn Sie wissen, dass Sie sind nicht in guter körperlicher Gesundheit, oder aa mit hohem Risiko für koronare Herzkrankheiten. Das heißt, Sie können Holen Sie konditioniert, so lange wie Sie es tun, ein wenig in einer Zeit.

Wenn Sie sprechen Sie mit Ihrem Arzt, und Sie haben Bedenken mit der HIIT-Protokoll Fragen, Anregungen, wie die Arbeit bis zu ihm-oder was zu suchen, wenn Ihr Körper nicht verarbeiten kann es nicht mehr. Wenn Sie Licht beginnen und schrittweise zu erhöhen, gibt es Ihre Herz-Kreislauf-system Zeit, um Rindfleisch-up und machen Sie sich bereit für die eigentliche HIIT training.

+960
Louis Michael Morin 03 февр. '09 в 4:24

Ist die sitzende piriformis stretch-komplementär oder redundant mit dem Rücken piriformis dehnen?


Seated piriformis stretch:

enter image description here

(Bild-Quelle (Spiegel))

Rückenlage piriformis dehnen:

enter image description here

(Bild-Quelle (Spiegel))

+959
Pedro Cardoso 07.01.2012, 00:45:31

Wenn Sie was erreichen wollen, die Sie angegeben haben in Ihrer Frage, Sie müssen mehr trainieren wie ein Gewichtheber, dann ein bodybuilder.

Gewichtheber trainieren für innere Stärke, Erstens, indem-Satz-und wdh. runter mit dem maximalen Gewicht der Last, wie Größe es ist nicht das Hauptziel.

Wenn Sie versuchen, dies zu tun, müssen Sie trainieren 3 mal pro Woche, wie Sie eine Menge der recovery-Zeit.

Dies ist, weil, wenn Sie trainieren, Sie benötigen, um zu halten die Intensität als auch, was bedeutet, nicht mehr als 1 minute zwischen den Sätzen.

Auch, weil der Großteil der übungen sollte multi-joint, wie clean und jerk, squats und hoch zieht, mit diesen übungen allein werden Sie auch Holen Sie sich die Herz-Kreislauf-Training Sie benötigen, um schlanke.

Ich bin nicht sicher, was ist "schwer" für dich, aber ich zum Beispiel WÜRDE eine Trainingseinheit wie diese:

Beginnend mit 1 Satz Kniebeuge mit leerer Olympic-bar von 40 Wiederholungen.

Dann 4 Sätze Wiederholungen Ausfall mit 100 kg, 120, 130, 140, 150, auch wenn es nur eine rep, die Sie tun können.

Reinigen Sie dann einen Ruck, indem Sie ein Gewicht, das Sie heben kann, die über Ihren Kopf nur ein oder 2 mal 4 Sätze.

Dann hoch zieht mit einem Gewicht, das Sie tun können 1 oder 2 Wiederholungen mit 4 Sätzen.

Wenn Sie noch Energie haben, können Sie einige workout für die Arme, mehr Wiederholungen und geringes Gewicht, es sollten nicht mehr als 1 Stunde.

Wir sind alle Verschieden, aber im Laufe der Jahre ein training mit Gewichtheber bei der Konkurrenz und bodybuilder, ich habe gelernt, dass es gewisse Protokolle der Ausbildung, die niemals stirbt, denn Sie haben bewiesen, dass Sie die eine, die die beste Resonanz bei den Menschen im Allgemeinen, auch wenn Sie manchmal bekommen Sie etwas gelangweilt.

Jedenfalls kann man sehen, dass das, was ich Vorschlage, ist sehr gut dokumentiert im Netz, Sie brauchen nur zu schauen, an einem Körper Gewichtheber und bodybuilder, zu sehen, dass der erste normalerweise hat der Körper, dass Sie sagen, Sie wollen.

Food-wise, werden Sie brauchen, um eine gute Speicherung der Energie, bevor Sie beginnen, nach ein paar Stunden ab Beendigung der Ausbildung und während der restlichen Tage ist es, wenn Sie benötigen, um das protein und Vitamine.

+926
Vertex 06.10.2017, 10:25:58

Saftherstellung ist besser, wenn: 1) Sie haben Schwierigkeiten, zu verdauen Obst und Gemüse, da Ihr Körper es nicht gewohnt ist, das Essen roher Speisen 2) finden Sie es schwierig, verbrauchen die Menge der Nahrung benötigt, um zu schlagen Ihre Kalorien Ziel

mehr Kalorien als Ihr Körper braucht = Gewichtszunahme weniger Kalorien, die Ihr Körper braucht, = - Gewicht-Verlust

die Art von Gewicht-Verlust-und-Gewinn ist abhängig von Ihrer Aktivität. wenn Sie nicht mit Ihren Muskeln viel erwarten meist Fett und verlieren meist Muskel (wie Sie sagen, wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es). wenn Sie schauen, um Muskeln aufzubauen, dann müssen Sie ausführen, eine Tätigkeit, die regelmäßig Herausforderungen die Muskeln, um für Sie zu wachsen.

Sie brauchen nicht zu Essen Fleisch von Tieren, um Muskeln aufzubauen. Muskelaufbau mit Aminosäuren - den Bausteinen des Lebens. das protein, das Sie Essen, ist gebrochen durch den Körper zu amino-Säuren, die verwendet werden, zu reparieren Gewebe und bauen Muskel -. finden Sie Aminosäuren in vielen grünem Blattgemüse, denke popeye und seinem Spinat. Blick auf die Diäten der einige der stärksten, die meisten muskulösen Tiere auf der Erde und du wirst finden, Sie gedeihen auf einer Diät von vegetation.

eine andere Sache zu beachten ist, damit Ihre Zellen, um zu Leben, brauchen Sie Energie. Zucker ist Energie. wenn Sie hungern, den Körper von Zucker, die Zellen sterben.

der Körper wird brechen carb-Quellen in Zucker. dies bedeutet nicht, können Sie gehen, Essen Sie Schokoriegel denkt, die Fütterung Ihrer Zellen, das ist nicht die Art von Zucker, der Körper lebt auf. es lebt von Zucker aus Früchten in Ihrer ganzen Futterquelle (Zucker verarbeitet aus Früchten ist nicht das gleiche).

dies ist eine sehr simple, big picture Erklärung, hoffe es hilft.

+926
kovpas 06.09.2015, 02:22:11

Da es Ihr Ziel hier ist, zu tun pull ups, ich werde mich mehr darauf konzentrieren, die dann nur den oberen Rücken zu stärken wie es der Titel fordert. Es gibt drei wichtige Faktoren, die Sie sollten Ihr Augenmerk auf die Verbesserung: Gewicht, Kraft und Technik.

  1. Gewicht zu verlieren. Cardio um Fett zu verbrennen, wird pull-ups mehr überschaubar, da Sie insgesamt weniger Gewicht, um physisch zu ziehen. Sehen Sie größten Gewinne in diesem Bereich, wenn Sie übergewichtig sind, aber wenn Sie sind durchschnittlich/mager, dann den Fokus an anderer Stelle.

  2. Assisted Pull Ups. Dies hat den Vorteil, den Aufbau von Kraft und üben der Technik. Sie können dies über einen pull-up-Maschine, die hilft, Unterstützung den Betrag X von Ihrem Gewicht, so können Sie effektiv tun pull-ups auf ein deutlich geringeres Gewicht als Ihrem Körpergewicht, und dann schrittweise zu erhöhen, die Menge, bis Sie die Kraft haben das zu tun ohne fremde Hilfe. Erfordert Fitnessraum/ - Maschine zu tun.

  3. Widerstand Bands. Dies ist ein weiterer Weg, um zu simulieren, ein pull-up, ohne zu tun volle Körpergewicht. Befestigen Sie Bänder an der Decke/Tür, hinsetzen, und imitieren die pull-up. Baut Stärke, weniger für Technik. Kann zu Hause durchgeführt werden mit schweren Widerstand bands.

resistance band pull up

  1. Negative. Im Grunde verwenden Sie einen Stuhl oder anderes material, um Hilfe zu Holen Ihr Kinn über der bar, und dann langsam senken sich wieder nach unten. Dies hilft, bekommen Sie mehr daran gewöhnt, halten Sie Ihr Gewicht und hilft, verbessern Sie Ihre Kraft und Technik. Kann zu Hause durchgeführt werden mit pull-up-bar und ein Stuhl.

  2. Pulldowns. Dies wird helfen, stärken die Muskeln und können schrittweise geladen und weit mehr als eine Kurzhantel. Nachteil ist, Bedarf es einer Maschine.

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+922
ap21 04.04.2014, 07:04:03

Der Körper ist sehr gut zu verbrauchende Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate. Essen große Mengen an Fett braucht ein wenig Anpassung, bis es 100%.

Mehr Essen tut, steigern Sie Ihre Energie-Ausgaben, obwohl, und es nicht so viele verschiedene Möglichkeiten. Eine davon ist die non-exercise activity thermogenesis (NEAT), die mit Zunehmender Energiezufuhr erhöht, d.h. wenn Sie Essen mehr, werden Sie mehr tun, Aktivitäten, die Sie nicht bewusst sind, wie unruhig und so weiter. (1)

Sie werden auch verbrauchen mehr Energie, wenn dabei die geplante übung (2)

Außer diesen beiden Gründen, mehr Essen wird auch Sie fügen Sie Muskel-und Fett, das erhöht den gesamten Energiebedarf auf lange Sicht nicht betroffen von einem cupcake-obwohl :)

Ich denke, der erste Teil ist sehr interessant, es könnte erklären, warum die Ausübung macht Sie fühlen sich ruhig und konzentriert.

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889869

+906
Michele Harman 11.01.2017, 12:59:15

Dein Frühstück klingt gut. Einige Beeren, Banane und ein protein shake klingen hervorragend wie in richtigen Proportionen, es wird nicht machen Sie zu voll fühlen, aber Ihnen die Energie für den größten Teil des Tages.

Ich versuche, nicht zu Essen mindestens eine Stunde vor und nach der Arbeit. Ich hätte vielleicht ein kleiner Teil von einem protein-shake direkt nach dem Training, da es hilft, Muskel zu rehabilitieren. So kann ich die gleiche Arbeit aus routine am nächsten Tag und nicht das Gefühl wund.

+873
Rami Abueshsheikh 15.01.2010, 01:07:58
  • Unbedenklichkeitsbescheinigung:

    Ich gehe davon aus, dass Ihr Chirurg hat Ihnen das ok für Krafttraining. Gegeben, dass Sie haben Rücken-op und habe vorher Verletzte Sie sich selbst, mit gewichten, möchten Sie vielleicht zu prüfen, mit Ihrem Therapeuten über eine Bewertung jeglicher Muskel Schwächen oder Einschränkungen der Bewegung, die Sie haben können, so dass Sie Adresse diese vor dem hinzufügen der Belastung auf Ihre Wirbelsäule.

  • Stabilisierung Übungen:

    Manchmal sind die tieferen Muskeln Steuern (wie beispielsweise der multifidi) sind schwach und nicht helfen zu schützen die Wirbelsäule. Eine Stabilisierung übung Programm, das abdominal-Muskel-Kontrolle, esp. der Quere Bauchmuskel, multifidus, Gesäß-und Rücken-extensoren wird helfen, bereiten Sie für das hinzufügen von gewichten, um Ihre routine-übung. Bevor der Begriff "core" zu stärken, wurde mehr eingesetzt, ist der Begriff bedeutete das erlernen der Nutzung dieser core-Muskeln zur Kontrolle der Stellung der Wirbelsäule in eine stabile position, bevor Sie begann die zusätzliche Bewegung der Arme und Beine.

    Diese Stabilisierung übung Programm beschreibt einige der Stabilisierung übungen, einschließlich der Informationen zum Vertrag die quer-abs und multifidus, wie um die Kontrolle zu behalten in funktionellen Positionen, während das hinzufügen von arm-und Beinbewegungen, und wie Sie Fortschritte schwieriger Stabilisierung übungen mit einem swiss ball. Wenn Sie gute Kontrolle mit diesen übungen, dann sind Sie eher, um erfolgreich zu sein mit Krafttraining.

  • Krafttraining:

    Sie können feststellen, dass Sie tun können, Widerstand training mehr bequem mit Widerstand bands, bevor Sie komfortabel sind mit gewichten. Aber egal, ob Sie GEWICHTE oder Bänder für das Krafttraining, mit einem Therapeuten bezahlen Ihre form und versichern, dass Sie die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule sowie kann helfen, halten Sie frei von Verletzungen.

+819
Alex0420 07.02.2012, 01:25:50

Ich kaufte eine Reihe von GAP-Hanteln von Costco. Das schwarze Gummi hinterlässt Rückstände auf meinen Händen, meiner Kleidung und meinen Teppich. Seife und Wasser entfernt es aus meinen Händen. 'Lösen' - Teppich-Pulver entfernt die meisten (nicht alle), die Reste von meinem Teppich. Ich habe nicht wusch meine Kleidung noch.

Ich rief die Cap-Unternehmen. Sie behaupten, noch nie gehört, dass ein Rückstand problem und so hatte keine Beratung.

Ist der Rückstand problem ich habe erleben einen wahren Anomalie oder hat sonst noch jemand das gleiche erlebt (mit Mütze oder jede andere Marke)? Hast du einen workaround finden, oder hat Sie aufgegeben und lebte nur mit ihm?

Hinweis: Wenn dies eine no-win-situation, dann werde ich verschwenden keine Zeit bei der Rückkehr der Satz zu Costco.

P. S. Die GEWICHTE auch haben eine stinkende Gummi-Geruch bereits erwähnt in einem anderen post. Ich werde versuchen den Essig tränken Sie jetzt. Waschen und an der Luft trocknen waren vergeblich.

+791
Eilyre 20.10.2016, 19:05:06

Es ist nicht gerade falsch, im Alter von 23 Jahren, mindestens. Aber zweimal am Tag trainieren ist nicht wirklich günstiger, als die Arbeit einmal am Tag entweder. Die Erklärung für dieses ist, weil nach deinem ersten workout sind Ihre Muskeln bereits begonnen, sich zu erholen, so dass alle arbeiten einige Stunden später war wurde, brechen Sie wieder nach unten, und nun wird der recovery-Prozess zu starten alle immer wieder. In der Regel sollten Sie sich ausruhen den ganzen nächsten Tag zu erholen richtig, so wie Sie erklären, dass Sie das tun, werden Sie wahrscheinlich in Ordnung sein sollte. Also, ich würde nicht wirklich nennen, was Sie getan haben, die schädlich oder vorteilhaft ist es einfach nicht notwendig.

+767
Neeraj Jadhav 30.12.2015, 11:42:05

Ich habe schon eine lange Zeit, bodybuilder, aber nie versucht Crossfit. Ich sah einige videos von Crossfit Athleten verwenden Sie große Platten der gleichen Größe wie die 45-Pfund-Platten finde ich in bodybuilding-Fitness-Studios. Ich Frage mich, ob die Crossfit Platten sind auch 45 lbs? Von diesem wissen, würde ich mag, um zu Messen, meine vergleichende Kraft wie ein bodybuilder.

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+666
Boetsj 25.07.2014, 05:43:18

Ich habe nicht hatte Probleme mit der Wade "Ferse", wirft vor, aber ich würde die writer ' s Rat -, Kalb-Erhöhungen sind nicht meine expertise. Ich weiß nicht, ob die Becken kippt, sicher sind oder nicht, Sie sah nicht extrem unsicher zu mir, aber es sah aus wie es könnte möglicherweise zur Belastung für bestimmte Bereiche(Rücken, Hüfte, etc.).

Insgesamt, statt der Beantwortung Ihrer Dritten Frage denke ich, werde ich empfehlen, ein neues Anfänger-Training-Programm, wie diesem, denn obwohl stretching ist groß, es wird nicht Muskeln aufbauen und ich glaube nicht verbrennt viel Kalorien entweder. Hier ist ein besseres Programm:

  • 15-30 push-ups am Tag, Wann immer Sie wollen.
  • 40 crunches am Tag, Wann immer Sie wollen.
  • 3-8 chin-ups am Tag, Wann immer Sie wollen.
  • Die Planke. 45 Sekunden.
  • Wand Sitzen. 1 min.
  • 40-50 Körpergewicht Kniebeugen, jederzeit in den Tag.

Ich glaube wirklich, dies ist eine bessere Programm, aber wenn Sie nicht einverstanden sind, zur Beantwortung der Dritten Frage, ja, es wäre schädlich, denn das hängen ist eine, wenn nicht die einzige übung hier, die würden bauen einige Muskeln, vor allem in Ihre Hände und Unterarme. Ich hoffe, das klärt Sie.

+590
dirtcubed 21.10.2017, 02:49:08

Es ist besser zu atmen, mit dem sowohl die Mund und Nase erhöhen den Luftstrom zu den Lungen. Ihre Lungen haben extra hart arbeiten, wenn die Luft ist nur erlaubt, zu fließen durch die Nasenlöcher. Dies gilt für alle Formen des Laufens.

+567
pribeiro 02.03.2013, 13:59:43

Eine übung/Programm entwickelt, um zu erhöhen Ihre Muskel Masse/Tragfähigkeit.

+498
user10413091 18.09.2016, 07:17:06

Ich würde vorschlagen, Biken, da die meisten " Wie viel Kalorien muss ich verbrennen...?'-Listen behaupten, dass (je nach Intensität) verbrennt 600~1200 pro Stunde. Das ist ungefähr so viel wie (wieder je nach Intensität), sondern viel mehr, skalierbare und viel weniger anstrengend, zumindest für mich.

Auf der einen Seite, Sie können Fahrrad für kurze Zeit mit einer sehr hohen Intensität. Vorausgesetzt, Sie halten können, bis 30km/h für eine halbe Stunde würden Sie brennen bis zu 600kcal in dieser Zeit, so dass es sehr Zeit-effizient. Wenn Sie können nur halten die Geschwindigkeit für eine kurze Zeit, Intervall-training wäre eine option. Es brennt nicht, wie viel Kalorien, die zu Beginn, aber das überschüssige post-exercise Sauerstoffverbrauch (gemeinhin auch als Nachbrennkammer) wird zu kompensieren.

Auf der anderen Seite, können Sie Fahrrad langsam für Stunden lang am Ende, so dass Sie leicht zu brennen 1000kcal (oder mehr) pro Tag, während Anstrengung relativ gering. Das ist unglaublich skalierbar, da können Sie einfach ändern Sie die Dauer, die Geschwindigkeit, die Fahrt über einige Hügel etc. um es anpassen, um Ihren Zeitplan und/oder Ziele.

Auch Radfahren ist ein 'exzentrisch-weniger" - übung, hält die Muskeln reißen und Verschleiß auf ein minimum. Sie haben auch nicht die Auswirkungen auf jeden einzelnen Schritt schütteln Sie Ihre Gelenke, als hätten Sie mit dem laufen, so dass diese eine viel gesündere alternative.

Einige andere alternativen, die möglicherweise zusätzliche Geräte erforderlich wäre, cross-Trainer, Rudern oder schwimmen. Alle diese sind in hohem Maße skalierbar und Sie können auch Intervall-training mit Ihnen.

+479
Ekaterina130 29.09.2013, 19:26:07

Ich kann nicht viel sit-ups und andere übungen ab. Ich habe auch ein Haus-Kumpel, der ist ein personal trainer, so weiß ich, mache ich Ihnen Recht.

Allerdings kann ich halten, um eine routine zu tun, angemessene Mengen von Bauch-übungen jeden zweiten Tag. Aber ich in der Regel lässt das Interesse nach 3 - 6 Monaten als ich nie sehen keine Ergebnisse.

Meine Bauchmuskeln sind auf jeden Fall stärker, aber ich denke, ich habe eine erbliche Bierbauch. Es will einfach nicht Weggehen.

Ich auch kombinieren Sie diese übungen mit einer angemessenen Diät und anderen Sportarten wie z.B. schwimmen, joggen und andere team-Sportarten.

+469
bombardon 30.08.2017, 18:20:44

Ich fing an zu laufen, an zu dieser Art von "bauen"- es ist sicherlich etwas vorsichtig sein, und das Tat ich verletze mich ein paar mal, aber nie endete damit, dass alles ganz schlimm für mich (zumindest soweit ich weiß).

Sein hoch-und übergewicht sowohl bedeuten, dass Sie zu nehmen haben "aufbauen, langsam, aber sicher", also, wenn Sie sind beide groß und übergewichtig, dann geht es doppelt! Laufen Sie nicht, wenn Ihr Knie schmerzt, oder du bist angeschlagen. Wenn Sie ibuprofen nehmen, nur um Schlaf - Leichtigkeit aus. Die richtige Laufschuhe.

+464
Vold Notz 14.03.2017, 08:44:25

Als fellow big-legged-Heber, ich denke, Sie sind besorgt über die Bein Entwicklung. Es gibt mehrere Gründe Kniebeugen, einschließlich posterior-chain-Entwicklung. Was ich bemerkt habe ist, dass die Beine gehen, wo Sie sind. Wenn Sie sind anfällig für große Beine/Gesäß/Waden, Sie nicht gehen, um zu bekommen eine viel größere, als wenn Sie beginnen. Ich habe festgestellt, dass die Arbeit Sie mehr verbrennt einige, die interne Fett, das ist es, wodurch Sie größer Aussehen.

Das sagte Sie immer haben die Wahl:

  • Aufenthalt in der 3-5 rep reicht, und statt AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich), gehen Sie für AMSAP (so viele Sätze wie möglich). Dies hält jeder Satz, der in den 3-5 rep Bereich, aber kann man noch hinzufügen, dass die Lautstärke nur so können Sie stärker werden. Dies bietet eine viel dichtere Muskulatur, eventuell verkleinern der Größe einigen.

  • Fügen Sie in einiger Entfernung laufen. Dieser Ansatz wirkt sich auf die maximale Stärke, aber wenn Sie nicht konkurrieren, das ist nicht wirklich wichtig. Basierend auf deinen anderen Frage sind Sie mit dem training deutlich unter dem aktuellen max eh (das ist eine gute Sache). Die Arten von Anpassungen, die auch passieren, reduzieren Sie die Größe Ihrer Beine. Getragen zu weit (d.h. die Ausbildung für einen marathon), so kann dies gegen Sie arbeiten, Ihre Ziele erhöhen Sie Ihren Oberkörper.

  • Fokus auf den Oberkörper Hypertrophie, während die Aufrechterhaltung der Stärke der Arbeit auf Kniebeugen. Dies hält AMRAP und 10-15 rep-sets für Ihren oberen Körper, während nicht tun, die Hypertrophie auf die Beine.

Wenn Sie trainieren, Kniebeugen und Kreuzheben einmal die Woche, aber ausreichend Arbeit in Sie, es wird genug sein, um stärker zu werden-es ist nützlich, die Verschleppung zum Sport. Eine nützliche option, wenn Sie versuchen, zu betonen, die oberen Körper auf eine Spaltung, die wie folgt aussieht:

  • Kniebeugen/Kreuzheben am selben Tag. Eine Woche ist eine Kniebeuge Schwerpunkt, nächste Woche ist ein Kreuzheben Schwerpunkt. Im Grunde, Sie tun das schwere Sätze für Kniebeugen und dann Hilfe Arbeit für Kreuzheben eine Woche, und dann rückwärts für die nächste Woche.
  • Bank/DB/Zeilen-Curls -- flach-oder Schrägbank, ist gut, bleiben Sie einfach mit einem für einen Monat zu einem Zeitpunkt. Die Hantel-Zeilen sollten so schwer, wie Sie können für die 5 Sätze von 10-15. Locken sind für die Gesundheit der Gelenke.
  • Drücken/Klimmzüge/Abs-Jede Variante einer vertikalen Presse ist in Ordnung, ebenso wie Ihr vertikales ziehen (z.B. pull-UPS, chin-UPS, lat-pull-downs, etc.).

Man kann immer noch das Programm der Greyskull-set/rep Schema. Das gibt jede Menge Arbeit für Ihre zurück zwischen die Kniebeugen, Kreuzheben, Zeilen und vertikale zieht. Jede dieser stellen einem anderen stimulus und drücken Sie die Rückseite in unterschiedlicher Weise. Die vertikalen Pressen hilft, verbessern Sie Ihre Schultern, und die Bank Variationen Holen Sie sich Ihre Brust als auch.

Wenn Sie halten Ihre AMRAP-Sätze für oberen Körper Arbeit im 10-15 Wiederholungsbereich, erhalten Sie einige oberen Körper-Größe, und es hilft auch, bauen Sie eine gute Basis von Stärke, wenn Sie jemals wollen, um den Fokus zu verschieben. Wenn Sie nicht möchten, dass die Größe auf dem unteren Körper zu halten, dass die Arbeit in den 3-5 rep Bereich und geben Sie Ihre Lautstärke mit extra sets.

+455
Muhammed Muzaffar 05.02.2019, 10:59:05

Es gibt 2 wesentliche Elemente, um sich eine gute Physis, Ernährung und Training (wie wir alle schon vermutet). Beide müssen richtig durchgeführt werden.

Diät

Persönlich halte ich jede Lust auf Diät (von denen einige, die Sie in Ihrer Frage erwähnt) ziemlich nutzlos, wenn Sie nicht überwachen, wie viel Sie Ansaugen. Der Schlüssel zu einer guten Ernährung zu sich zu nehmen um 500kcal weniger, als Sie verbrennen, so dass Sie Fett zu verlieren. Was excactly, die Sie Essen, Wann oder wie oft spielt eigentlich keine Rolle. Obwohl es sollte erwähnt werden, um zu versuchen und Essen gesunde natürlich.

Training

Für Ihr Training, die Sie brauchen, um eine gute workour routine und einen Fortschritt zu planen. Was gewichten Sie Griff nun bestimmt, was Sie erreichen wollen, in einer, sagen wir, einen Monat. Diese Anzahl sollte schon klar sein, um Sie grob. Sie dafür müssen progressivly überlastung Ihre übungen. Wenn Sie können, heben die eine Platte mehr als Letzte Woche, Super!!! Gehen Sie voran und lift. Wenn nicht, mindestens zu versuchen, eine rep mehr. Dann zwei weitere, und so weiter.

+452
Yitzy 09.11.2019, 22:58:30

Wenn Sie "eigentlich" übergewicht, was bedeutet, dass Ihr Körper sieht sich überschüssiges Fett, dann Schränken Sie Kalorien deutlich, so lange wie Sie einen gesunden lebensstil pflegen, der übung, und so tun können, ohne erschöpft oder übermäßig hungrig. Manche Menschen können reduzieren Aufnahme in den niedrigen Hunderten (300-500) oder sogar aufhören zu Essen vollständig für einen Zeitraum von Zeit, und bleiben Sie aktiv und gesund sind, während andere zu bleiben oberhalb 1000-1200, einen aktiven lebensstil pflegen.

Persönlich, wenn ich auf eine Gewicht-Verlust-plan, ich war in der Lage zu gehen für einen Zeitraum von Zeit zu Essen 3-4 kleine Mahlzeiten (~500 Kalorien pro Mahlzeit) pro Woche. Dies dauerte nur ein paar Wochen, und während dieser Zeit habe ich verloren einen Durchschnitt von einem Pfund pro Tag. Während dieser Zeit ging ich 4-5 Meilen jeden Tag und blieb fast so aktiv sind wie die normalen, mit nur sehr geringen änderungen.

Ihr Körper ist intelligent genug, um zu beginnen brennen die Dinge, die es braucht mindestens erste und wird nicht anfangen zu brennen benötigt/verwendet Muskel, bis Sie bis zu Ihrem niedrigsten gesunden Körperfett-Anteil. Wenn Sie auf der couch sitzen und nicht Essen, wird Ihr Körper betrachten Muskel faires Spiel, da es nicht verwendet wird.

Kalorienreduktion wird auch dazu führen, Dehydrierung, und je weiter Sie reduzieren, desto schwerer die Dehydrierung wird. Sicher sein, zu trinken den reinen, einfachen, unverfälschten Wasser (ich betone reines Wasser), die Sie benötigen. Wasser trinken, jedes mal, wenn Sie durstig sind.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich entscheiden zu tun, jede Diät, vor allem jede form von extremen Kalorienreduktion. Einige ärzte weigern zu empfehlen extremen Kalorienreduktion für Patienten, während andere gut mit ihm, aber zumindest Fragen über die Risiken vorgestellt, die speziell auf Ihre Gesundheit, Ihr Arzt kennt Ihre Krankengeschichte am besten.

Absolut sicher sein, dass Sie nicht weiterhin Kalorien restriktive Diät letzten Punkt, den zu erreichen Ihr minimum gesundes Gewicht, oder werden Sie beginnen zu brennen Muskel -. Der Muskel verbrennt umfasst die inneren Organe, wie Ihr Herz. Unter Muskel von Ihrem Organe, ist extrem gefährlich für Ihre Gesundheit und kann dazu führen, langfristige oder bleibende Schäden.

+450
George Apriashvili 19.02.2019, 14:25:29

Offenbar während Sie eine regelmäßige push-up, die Sie heben 64% Ihres Körpergewichts (die anderen 36% ist vermutlich, das Gewicht auf Ihre Füße anstatt Ihrer Hände).

Also, wenn Sie push-up, die Sie heben (130lb x 64% =) 83lb.

145lb wären 75% mehr als 83lb.

In der Zusammenfassung, wie leicht können Sie heben 83lb entsprechen kann, wie leicht können Sie tun, push-ups (das können Sie testen, für sich selbst, leicht genug, auch ohne Fitness-Studio).

+427
Brooks 22.05.2012, 05:55:24

Vielleicht möchten Sie sich in eine gekrümmte manuelle Laufband. Sie sind nicht Billig. Ich habe nie versucht, rucking auf die, die ich verwendet habe, in ein Fitness-Studio. Gute übersicht der verfügbaren Modelle

+387
amanda faber 26.02.2011, 08:09:23

Unter standing Umständen würde ich sagen, schauen Sie auf Ihre Körperhaltung, wenn Sie eine Natürliche Neigung zu einer mehr donald-duck-Haltung (Ihr aber herausschauen), sollten Sie drücken Sie Ihr Gesäß und somit facillitate nach hinten kippen des Beckens.

Wenn du mehr von einem pink-panther-Typ (Ihr aber stopfte unter) sollten Sie Ihre stick, aber mehr ?quetschen Sie den unteren Rücken mehr, denke ich? Sollten Sie wirklich einen Blick auf einige Elliott Hulse/strengthcamp videos.

Aber da du lügst ich nehme an, flach auf dem Bauch, den ich würde denken, drückte Ihr Gesäß ist unvermeidlich, so kippen Sie das Becken nach hinten (ziehen Sie Ihre aber)

+382
Mully 25.04.2010, 07:07:04

Nur weil Sie uriniert sehr viel nach dem trinken von Wasser sind, bedeutet nicht, Sie tranken viel zu viel.

Das Wasser erweitert die Abfälle in Ihrem Körper, und spült es aus. Eine häufige Ursache für häufiges Wasserlassen ist nicht immer, dass Sie Trank viel Wasser, aber, dass Sie eine Menge von Abfällen zu Spülen. Also, was das Wasser Ihr Körper erhält, wird für diesen Zweck verwendet werden.

Für die direkte Frage; Nein. Solange Sie nicht in einem Dritte-Welt-Land, wo das Wasser muss rationiert werden, verschwenden Wasser durch trinken und es ist kaum ein Ding. Wasser hat unzählige Funktionen für unseren Körper, wie die Energetisierung von Muskeln, halten Sie Ihre Haut intakt, die oben genannten Abfälle, den Transport, die Aufrechterhaltung der Darmfunktion... Die Liste geht weiter.

Halten Sie im Verstand, nur weil Sie urinieren oder auszuscheiden etwas, bedeutet nicht, Sie hatte zu viel von allem. Es ist nur unsere sehr lokale Müll-Männer tun Ihre Sache. Und garbage pile-ups, die unvermeidlich sind, in unserem Körper, genauso wie Sie in Ihrer Küche.

+368
Pedr 14.04.2012, 14:47:45

Ein starker Kern ist wichtig, in alles, was Sie tun, während im stehen. Ihre rectus abdominis, sind ein großer Teil von diesem.

Zum Beispiel gibt es ein "schweres heben" oder Training deutlich unterstützt durch eine speziell starke rectus (nicht quer!) abdominis?

Ja, Ihre rectus abdominis wird helfen, stabilisieren Ihren Körper, während Dinge wie Kreuzheben, Kniebeugen, bend-over row, military press, push-ups, wenn Sie diese Bewegungen werden im stehen (abgesehen von den push-ups). Auch wenn Sie tun Bizeps-curls stehend, Ihre Kern arbeiten, um Ihren Körper errichten.

Hinweis: ich sage nicht, rectus abdominis ist der einzige Muskel, der ist, stabilisieren Sie Ihren Körper, Ihre gesamte Kern tut dies. Ich sage rectus abdominis ist ein Teil dieser und somit stärker wird helfen, in alles, was verlangt Ihr Kerngeschäft zu stabilisieren Ihren Körper, während schweres heben oder jede tägliche activitie.

+323
kert 27.02.2017, 12:41:34

Bis jetzt habe ich nie wirklich ernsthaft gemacht, ein Ganzkörper-workout. Ich habe gehört, gute Dinge über Sie in meinem Vorteil, so habe ich mich dazu entschlossen mein eigenes Ganzkörper-plan. Ich habe 4 Tage pro Woche, und ich Frage mich, ob ich bekommen konnte, jede Beratung, die auf es.

Größe/Gewicht : 173 cm (5'8"), 68 kg (149.6 lbs) Ziele: Gewinnen Masse, verlieren, etwas Fett Geschichte: arbeiten Seit ein paar Jahren

So das ist mein Programm:

Tag 1 (Fokus: Rücken): Kreuzheben 4x 5-8 wdh.

Obermenge - Sitz, Beugte sich Über Zwei Hantel-Zeile, 4x 8-12 - Schrägbank Kurzhantel Press 4x 8-12

Obermenge - Seil-Straight Arm Pulldown 4x 8-12 - Landmine Press 4x 8-12

Obermenge - Kurzhantel-Ausfallschritte 3x 10 - Rumänisches Kreuzheben 3x 10

Obermenge - Arnold Dumbbell Press 4x 8-12 - Upright Row 4x 8-12

Obermenge - Kurzhantel Bizeps Curls 4x 8-12 Liegende Hantel Trizeps-Erweiterungen 8-12

Bosu ball-Crunches 4x bis Versagen

Tag 2 (Fokus auf Beine):

Kniebeugen 4x 8-12

Obermenge - Smith-Maschine, stiff-legged Kreuzheben 4x 8-12 - Smith-Maschine, steife calf raise 4x 8-12

Obermenge - One arm dumbbell row 4x 8-12 - Rückgang Hantel drücken 4x 8-12

Obermenge - Seitliche Zuläufe zu front raise 4x 8-12 - Gesicht zieht, 4x 8-12

Obermenge - Stehen Palmen im dumbbell press 4x 8-12 - Externe rotation mit Kabel-4x 8-12

Obermenge - Triceps pushdown-rope attachment 4x 8-12 - Standing one-arm cable-curl 4x 8-12

Hängendes Beinheben 3x bis Versagen

Tag 3 (Fokus auf Brust)

Obermenge - Kurzhantel-Bankdrücken 4x 8-12 - Kurzhantel-Bankdrücken eng neutraler Griff 4x 8-12

Obermenge - Smith-Maschine incline bench press 4x 8-12 Sitzende Hantel Zeilen 8-12

Obermenge - Stehend-Kabel flyes 4x 8-12 - Ständige kabelziehen 4x 8-12

Obermenge - Weighted bench dip 4x 8-12 - Close-grip-ez-bar curl 4x 8-12

Obermenge - Einfacher arm linear jammer 4x 8-12 Sitzende bent-over rear delt raise 4x 8-12

Obermenge - Ein Bein Langhantel-Kniebeugen 4x 8-12 - Boden glute ham raise 4x 8-12

Obermenge - Bottoms up 3x bis Versagen - Hyperextensions 3x bis Versagen

Tag 4 (Fokus auf Schultern)

Obermenge Stehende military press 4x 8-12 - Kniend shrugs 4x 8-12

Obermenge - Beugte sich über die niedrige Riemenscheibe Seite seitliche 4x 8-12 Gekreuzt trap raise 4x 8-12

Obermenge - Verdrehen Falle Schulterzucken 4x 8-12 - Single-arm-Kabel crossover 4x 8-12

Obermenge - Trizeps overhead extension mit Seil 4x 8-12 - Kabel hammer curls Seil-Befestigung 4x 8-12

Obermenge - Beinpresse 4x 8-12 - Wadenpresse an der Beinpresse-Maschine 4x 8-12

Obermenge - Nutzen Sie die ISO-Reihe, 4x 8-12 - Liegestütze 4x bis Versagen

Bisher habe ich nur den ersten Tag und ich denke über einen Wechsel zu den aufrechten Zeilen für etwas anderes, da die übung nicht richtig fühlen, es ist nur schlecht für die Schultergelenke.

+277
Randy Pace 12.10.2019, 21:20:06

die Sache mit dem Gefängnis ist, dass Sie in der Regel 3-4 mal am Tag für eine Stunde in einer Zeit, so ständig senden diese Nachrichten bekommt wahnsinnig Ergebnisse in Muskel-Wachstum, aber Sie können großen ein Bein mit Körpergewicht Kniebeugen, aber Sie haben, Sie zu kombinieren mit dynamic tension leg übungen, so gut wie Sie langsam und mit der Zeit fügen Sie einen Rucksack voller Gewicht zu erhöhen Gewicht auf Ihr zu hocken, aber es ist sehr erreichbar. ein besseres Gefängnis workout-Buch solitary fitness von charles bronson ist er in Einzelhaft und ist ein Genie.

+247
lukashino 25.07.2015, 16:29:25

Ich gehe zur Turnhalle, fast alle Tage. Für jedes workout das ich verwenden, um Gewicht zu trainieren muskulös zone und führen Sie etwa 50 Minuten (bei niedrigen Preisen, etwa 130/140 bpm). Mein Ziel ist es, brennen die meisten Fett, wie kann ich (ich bin Männlich, also mein Fett besonders am Bauch). Manchmal, wenn ich habe keine Zeit, ich prefear Laufenden Sitzung (immer bei niedrigen Preisen, und immer etwa 50 Minuten) auf das Gewicht der Bahn. Ich bin 28 und mein Körper ist sportlich, und ich habe immer einige Sportarten in meinem Leben. Die Frage ist:

Was sollte ich Essen vor dem Training? Was soll ich Essen, wenn ich werde einfach laufen? Was soll ich Essen, wenn ich bin gehen, um Gewicht trainieren und laufen-Sitzung? Wie viel Zeit vor dem Training? Ist Gewicht trainieren auf leeren Magen unuseful oder-im schlimmsten Fall-schlecht für die Muskeln?

Beste Grüße

+211
klemy 27.11.2013, 01:54:22

Die wichtigsten Anliegen sind wie folgt:

  • Was geht schnell Weg können, kommen Sie schnell zurück
  • Können Sie verlieren schneller Muskeln als Fett auf Hunger-Diäten--die feeds und verewigt Essstörungen.
  • Wenn Sie nicht genug zu Essen haben, zu unterstützen, Ihre metabolische Prozesse, die Sie verursachen können ernsthafte gesundheitliche Probleme.

Es gibt ein paar Allgemeine Ausnahmen von der 2 lb/Woche-Regel:

  • Ein athlet kann entwässern sich selbst und Schnitt zurück auf Kohlenhydrate, um eine Ziel-Gewicht-Klasse. Wenn Sie versuchen, Locker zu viel Wasser-Gewicht-es wird sich negativ auf Ihre Leistung-so sind die meisten Sportler nicht schieben Sie es auf gefährlichen Niveaus. Nach dem Wiegen, Sie refeed und rehydrieren, zurück zu Ihren pre-cut-Gewicht.
  • Ketose basiert Diäten, Fett zu verbrennen in einem schnelleren Tempo für die ersten paar Wochen, während immer noch genug essentielle Nährstoffe (makro-und Mikro) zur Unterstützung der Stoffwechselprozesse. Diese schnelle Fett Verlust verjüngt sich im Laufe der Zeit, und Sie werden wahrscheinlich fühlen Sie sich in den üblichen 1-2 Pfund pro Woche rate schließlich. Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, auf diese Diäten zu verhindern keto-Azidose.

Beachten Sie, dass in beiden Fällen werden die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Dies wirkt sich auf die Energie, die Sie zur Verfügung haben für die Ausübung oder Wettbewerbe. Es entfallen auch die bis zu über 5 Pfund Gewicht. Dies ist der Grund, warum nach der Rückkehr aus der Ketose haben Sie eine einmalige Gewichtszunahme von rund 5 Pfund. Entleerung der Glykogenspeicher dauert nur etwa 3 Tage, auch wenn Sie nicht trainieren.

+181
Muhammad Muzammil Sharif 14.08.2019, 01:38:25

An dieser Stelle würde ich vorschlagen, dass die ganz einfache übungen wie push-ups, pull-ups,das Körpergewicht Kniebeugen und dips.Diese kann durchgeführt werden, an jedem Ort, wie Zuhause oder im park.Diese Training kann helfen, zu bauen eine sehr einfache aber verkauft foundation für Krafttraining in den kommenden Jahren. Auch stellen Sie sicher, dass er mit einer gesunden Ernährung, bestehend aus genug Eiweiß,Kohlenhydrate und Fette.Ganze Lebensmittel wie Reis,Früchte,Milch, Eier, Hähnchen/Fisch und viel Gemüse sind am besten für ein heranwachsendes Kind.

+171
13milkyway 17.07.2013, 18:33:47

Ich schrieb einen ausgewachsenen blog-post über genau dieses Problem. Sie können check it out hier: http://www.primalbulletproof.blogspot.co.nz/2015/01/my-favourite-sleeping-well-techniques.html

Zusammenfassend ist zu sagen, Schlaf ist entscheidend für die Immunität zu reparieren und auf Ihre kognitiven peak. Ich kann besonders gut mit den fehlenden Schlaf am morgen nach, wenn ich meine Fitness-training. Alles fühlt sich ein wenig härter und Sie brauchen nicht einmal den Tag genießen als viel.

Hier sind einige Vorschläge und Empfehlungen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen:

  1. Wichtigste ist, zu schlafen in einem dunklen Raum. Schalten Sie alle das verdammte Licht, setzen Sie Ihre elektronischen Geräte im Flugmodus.

  2. Timing und routine: Es ist hilfreich, um zu schlafen auf die gleiche tägliche Zeit, einschließlich der Wochenenden. Body\Gehirn liebt routine. Auch wenn Sie spät schlafen eines Tages werden Sie feststellen, dass Sie noch bis Ende aufwachen zur gleichen Zeit. Dies ist, weil der Körper bereits angefangen hat-releasing-Hormon cortisol, die erreicht Ihren Höhepunkt, kurz bevor wir aufstehen und uns hilft, aufzuwachen.

  3. Beleuchtung, bevor Sie schlafen: Übermäßige innen-Beleuchtung nach Sonnenuntergang hemmt die Bildung von melatonin, das ist das schlafhormon. Reduzieren Sie das Licht zu Hause oder in Ihrem Zimmer, als Ihr näher an der Zeit schlafen.

  4. Blue-Blocker und f.lux - uns Alle am Ende vor dem Fernseher oder mit digitalen Geräten sogar sehr nahe um die Zeit schlafen. Es ist eine gute Idee, tragen blau-Blocker in der Nacht und wahlweise starten Sie die f.lux software auf Ihrem laptop\mac. Blue-Blocker blockieren mit blauen Spektrum-Licht hemmt die melatonin-Produktion.

  5. Versuchen Sie, Honig und magnesium: Magnesium hilft, die Muskeln entspannen (zusätzlich zu 100s von anderen Dingen, für die es benötigt wird). Eine gute magnesium-Ergänzung, die Endung -ate. Haben Sie nur, bevor Sie schlafen. Optional können auch versuchen, einen halben Löffel roh-Honig, bevor Sie schlafen. Stellen Sie sicher das raw und nicht abgearbeitet. Honig wird fructose wird von der Leber metabolisiert und Gehirn bevorzugt verwendet Leber-Glykogen - (oder Zucker) in der Nacht, während wir schlafen. Denken Sie daran, das Gehirn ist immer noch bei kritischen Arbeitsabläufe und Prozesse, wie wir schlafen, und dieses zusätzliche bit der Energie in form von leberglykogen hält Sie glücklich.

  6. Essen: viel Fett und einige Kohlenhydrate in der Nacht: Fette bieten Ihnen stetige und anhaltende Energie, wie Sie schlafen. Kohlenhydrate in der Nacht (back-loading), anstatt in den morgen (vor dem laden) ist eine viel intelligentere Idee für die meisten Menschen. Ich habe stärken wie Reis und Süßkartoffeln in den Sinn. Ich kann nicht empfehlen, die ganze Brot, da es gluten-und auch sonst ist sehr verarbeitet und besteht aus Getreide.

  7. Kein Kaffee nach 2 Uhr: Oder mindestens 8 Stunden, bevor Sie schlafen.

  8. Heiße Dusche vor dem schlafen - ich habe nicht versucht, diese persönlich, aber einige Leute schwören drauf. Eine heiße Dusche nehmen, bevor Sie schlafen und einfach nur entspannen in der Badewanne für ein bisschen. Wenn Sie möchten, sogar auf ein paar Kerzen. Klingt ein wenig woo woo, aber es ist alles über die Einrichtung der Umgebung und geben Sie Ihrem Körper und das Gehirn einige Zeit zu verbreiten und zu entspannen.

Hoffe, es hilft.

+152
D4ttatraya 08.02.2017, 00:11:25

Setzen Sie sich Ziele

Denn Sie geben etwas zu konzentrieren, können Sie Messen, ob Sie Fortschritte machen in Richtung zu ihm, und es kann sehr erfreulich, um Sie zu erreichen!

Zum Beispiel wenn ich laufen bin mit MiCoach von Adidas, obwohl die performance-überwachung gadget tun. Es erlaubt mir, um zu verfolgen meine Fortschritte und sehen, wie gut ich sticked zu meinem workout.

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Es verfolgt auch der Gesamtstatistik und gibt 'Errungenschaften' wenn Sie auf einen bestimmten Meilenstein. Aber natürlich, Sie können mehrere Metriken zu halten Sie motiviert:

  • versuchen Sie, länger laufen,
  • versuchen Sie, schneller zu laufen,
  • heben Sie GEWICHTE,
  • tun mehr Wiederholungen.

Nur Messen Sie Ihre übung und Sie es, sich Ziele zu setzen, kann eine große Motivation, vor allem, wenn Sie nicht ausüben kann, in einer Gruppe! Aber natürlich, das ist nicht für jeden geeignet sind. Sie brauchen intrinsische motivation, um das aufrechtzuerhalten. Ansonsten Stimme ich mit dem rest: go laufen in Gruppen!

+151
MikeTGW 11.09.2017, 09:29:21

Ich mache eine übung cruches für abs, aber meine oberen und in der Nähe der Brust nur verletzt, während, unten sehe ich keine Wirkung. Warum ist diese sind abs gearbeitet werden getrennt für den unteren mittleren und oberen ? Ausserdem habe ich das Gefühl backpain, während Sie crunches gerade hinter der oberen Bauchmuskeln ist das normal

+92
DATspawn 28.03.2012, 15:15:29

Ich arbeite derzeit in Richtung tut 10-15 volle form overhand grip pull ups an etwas breiter als Schulterbreite. Dies kann ich nur über 1 pro Satz, während die richtige form. Ich kann tun, 7-12 mit der richtigen form mit einem lila resistance band (12 im ersten Satz, dann langsam fallen alle auf " 8 " gesetzt bei Fehler. Allerdings kann ich über 3-5 neutral-grip-pull-ups, die in weniger weit als Schulterbreite.

Meine Frage ist, wenn ich erreichen möchte, ist die erste Sache (10-15 overhand), profitiere ich mehr zu tun, 3x5 Klimmzüge neutraler Griff mit vollem Gewicht, oder 10x3 mit lila resistance band? Ich bin 135lbs und 6'2. Auch Wann sollte ich entscheiden sich für eine untere Ebene, die band zu halten, weniger mein Gewicht? Ich habe den Widerstand band für 2 Wochen jetzt, und ich verbesserte mich in der Lage, Sie zu tun 7-8x3 12-8x3 aber ich bin mir nicht sicher, ob das die beste Verbesserung, die ich hätte erwarten können.

+83
CodeMoose 17.11.2017, 15:31:39

Sie können einige Bänder zu verringern Sie die Belastung oder das Ziel-die Muskeln werden aktiviert, in dieser übung. Es gibt definitiv Stabilisatoren verwendet wird, zusammen mit dem Kern. Hüftbeuger-Training und Strecken, Hüfte stößt, hängen ab wirft, weighted crunches, side-leg-kicks etc. sind alle übungen, die Sie tun können, um die glattere Wiederholungen dieses Training.

Am Ende des Tages, wenn das, was Sie tun möchten, ist zu verbessern Wiederholungen bei dieser übung, tun ein solides gut den ganzen Tag und Fett in die Nut. Nur eine Pause machen, nach ein bisschen Arbeit? Hinlegen und versuchen zu tun, eine saubere rep. Ziel für 5 Wiederholungen im Laufe des Tages und Fortschritt, wie Sie es wünschen. Wenn Sie noch nicht der hit, reinigen rep, betrügen und bringen Sie Ihre Beine, um Ihr Kerngeschäft mit den Knien gebogen. Dann gehen Sie zu Strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie Sie senkrecht, um Ihre Bauchmuskeln für eine gewisse Zeit. Halten Sie an verschiedenen Positionen und gelten die gleichen Fetten groove-Technik, indem Sie es den ganzen Tag. Schmieren der Nut ist eine Technik, die ist nicht dazu gedacht, um zu Reifen Sie aus. Es ist nur Grundierung das Nervensystem und die Muskulatur gewöhnt sich an die Bewegung, ohne zu anstrengend, so dass Sie zu schlagen, mehr Wiederholungen während der Woche.

Am Anfang ist es vielleicht hart sein, aber kleben mit es wird auf jeden Fall Ergebnis in den Ergebnissen. Als Sie, einfach nix Wert ist, getan.

+56
Coylin 06.08.2013, 00:05:39

Meine workout-Zeit ist 7 Uhr abends, wenn ich von der Arbeit und ins Fitnessstudio. Mein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, daher möchte ich nicht irgendwelche Mahlzeiten nach 7-8pm. Wie kann ich Platz für die Mahlzeiten/snacks umliegenden trainieren, um einen gesunden Ernährungsplan?

Zu welcher Zeit sollte ich einen pre-workout-snack/Mahlzeit? Was sollte der post-workout-snack enthalten? Ich denke, dass meine wichtigste Mahlzeit des Tages sein würde, irgendwann im Laufe des nachmittags. Ich bin offen für alle Vorschläge, die Sie haben, beide für die Planung, wenn Sie Essen und Wann zu Essen.

+55
boaten 10.07.2010, 04:08:30

Es gibt keine einfache Antwort. Es hängt von ein paar Variablen:

  • Der stress, den Sie haben ausgesetzt, dass Ihre Muskeln.
  • Wie nah Sie an Ihrem genetischen potential.
  • Wie gut Ihre Genesung ist.

Sie (wahrscheinlich basierend auf Ihre EIGNUNG als erklärt) tun konnte, 20 Liegestütze am Tag, jeden Tag, und haben keine Probleme. Jedoch, wenn Sie versucht, schieben Sie Ihre 1RM (single maximale Anstrengung), Bankdrücken, würden Sie nicht in der Lage sein, es zu tun, morgen wieder. Wenn Sie können, nachdem Sie heben genug bekommen und stark genug, werden Sie nicht in der Lage. Schließlich, wenn Sie weiterhin Ihre Stärke hoch genug ist, werden Sie nicht in der Lage, wiederholen Sie Ihre maximale lift zweimal in einer einzigen Woche.

Im Grunde je stärker du wirst, desto mehr Schaden können Sie anrichten, auf Ihren Körper. Gewährt man besser anpassen, aber nicht mit der gleichen rate. Das Diagramm unten zeigt es ein wenig:

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Je stärker man wird, desto schwieriger sind Sie mit dem training insgesamt und je schwerer Sie arbeiten, desto länger wird es dauern, sich zu erholen und zu erreichen überkompensation.

Wahrscheinlich der größte Grund, Leute mit real-training-Programme (Starting Strength, Madcow, Texas, 5/3/1 etc.) sind, weil Sie versuchen zu fädeln Sie die Nadel auf den Aufstieg, so viel wie möglich, während Sie niemals über Ihre Genesung (im Grunde).

Wenn Sie an einem strukturierten Programm werden Sie wissen, wenn Sie noch nicht erholt: Sie sind einfach nicht in der Lage sein zu heben die GEWICHTE, wie vorgeschrieben. Wenn du kannst, herzlichen Glückwunsch, du bist stärker.

Auch Muskelkater ist ein furchtbar ungenau Messen von workout-Wirksamkeit.

+53
Charles Coleman 08.07.2015, 01:41:32
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