Größere kalorische überschuss an Trainingstagen?

Stellen Sie sich ein Wesen in einem leichten Kalorien-überschuss von etwa 500kcal über Ihren Wartungs-Wert jeden Tag, aber nur training vier mal die Woche. Ist es besser, teilen Sie das Essen, Verhalten im training und an trainingsfreien Tagen oder-stick auf die gleiche Kalorienzufuhr jeden Tag?*

Da würde ich mir vorstellen, ein Thema wie müsste etwa 300-500kcal extra als Ausgleich für das training (Gewichtheben) an trainingsfreien Tagen, aber nicht an trainingsfreien Tagen.

Ich denke, ein kleines Beispiel beschreiben würde das Thema besser:

  • Eine gleichmäßig verteilte kalorischen überschuss von 500kcal am Tag führen würde 3500kcal für eine ganze Woche.
  • Jedoch gehen für eine satte 650kcal extra 4 Tage in der Woche (training) und nur etwa 300kcal auf den anderen Tag (in der Summe auch 3500kcal in der Woche)

Würde man diese Optionen besser zu sein als die anderen? Wenn ja, warum? Oder wäre das nicht wirklich eine Wirkung auf alle?


*Beim training für das Muskel-Hypertrophie und Essen, um bulk-up ein wenig.

+730
Arun Karthik 21.07.2015, 19:31:42
33 Antworten

Ich bin daran interessiert zu wissen, was ist die empfohlene Geschwindigkeit für jede Wiederholung an Gewicht heben.

Ich habe bemerkt, dass dabei 4 Sekunden lang (2-up-2-down) lässt meine Muskeln sehr groß, aber die Menge an Gewicht, das ich heben kann, geht deutlich tiefer (natürlich).

Gibt es eine empfohlene Geschwindigkeit für jede Wiederholung, um zur Verbesserung der Muskel-Wachstum und die Vermeidung von Verletzungen aufgrund von zu viel Gewicht?


Einige Informationen:
Jeder Muskel hat 4 verschiedene übungen und zwischen den Wiederholungen gebe ich 1 minute rest:

  • 1./3. übung: 1 Satz mit 10 Wiederholungen, 1 Satz mit 8 wdh., 1 Satz mit 6 Wiederholungen
  • 2./4. übung: 3 Sätze 8 Wiederholungen
+939
DanieW 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie möchten, dass "to get 6 pack und get ripped", dann müssen Sie wahrscheinlich, um den Fokus auf die Senkung der Körper Fett. Morgen (gefastet) verläuft, wie siouxfan45 gesagt hat, sind eine gute Idee.

Um die six-pack würde ich mehr oder weniger ignorieren, situps und gehen für Dinge wie die Runden Thai-kicks auf eine schwere Tasche, und Kabel-Arbeit - Dinge, die Rotations-oder Diagonal über dem Bauch, da sollte das doch ziehen Sie alle in Form.

Und (leider vielleicht) lag vor der Alkohol.

+939
Mahdi taki 16.02.2017, 18:19:49

Ich bin immer in Krafttraining, nach dem Starting Strength-Programm, und Sie raten dringend zu kaufen Gewichtheben Schuhe. (Derzeit bin ich mit einigen harten Wandern Turnschuhe, und nicht das Gefühl, keine Probleme). Was ist ein guter Schuh für einen Anfänger?

Meine Bedürfnisse:

  • Ich will bleiben auf einem budget (idealerweise < $50, aber, wenn nicht möglich, ich könnte mehr zahlen)
  • Guter Schutz, Stabilität und Traktion
  • Ich bin (noch?) nicht heben von sehr schweren gewichten (immer noch unter Körper-Gewicht)
  • Ich tun ein warm-up, Laufband, elliptische und jumping jacks - ich muss in der Lage sein zu tun, die in den gleichen Schuhen
  • Wäre toll, wenn die Schuhe, die verwendet werden könnten, zum joggen auch, aber, wenn das nicht möglich ist, werde ich darauf verzichten, es

UPDATE: Bin ich besser dran, warten, einen Monat oder zwei und Kauf ein $100+ Schuh, oder den Kauf eines billiger und kleben mit es?

Auch: Kann ich meine warm-up in einem standard-Gewichtheben (nicht cross fit) Schuh? Es ist nur 5-10 Minuten.

+922
Ashik Deva 28.09.2019, 13:35:28

Zwei Aktivitäten, die Menschen unterhalten sich selten darüber, wenn das Thema fällt unter bodybuilding. Calisthenics und stretching. Sie wird dir sehr helfen. Es zwingt weniger gearbeitet Muskeln zu arbeiten und zu reißen und wachsen in einer Weise, die Sie nicht erreichen kann, durch die typischen Muskel-Gebäude-routine nonacrobatic Typ Sportler oder die standard-newb werden Folgen. Wenn Sie wollen noch schneller wachsen und stärker (und größer), ich kann nicht betonen, wie wichtig diese beiden Kategorien ausreichend. ZB. Turner, Kampfsportler. Aber ich weiß das aus Erfahrung aus Erster hand.

+871
davidtspf 20.05.2010, 01:17:21

Ich bin auf der Suche nach einem paar Sportschuhe, die ich tragen kann für verschiedene Sportarten. Trotz martial-arts-als mein Haupt-regelmäßige form der übung, einmal in eine Weile meine Freunde erhalten zusammen für eine spontane Partie basketball, ultimate frisbee, Völkerball oder tennis.

Für Kampfsport haben wir unser eigenes, flache Schuhe mit minimaler Dämpfung. Außerhalb der, dass, ich habe nicht gehört, jede sportliche sneakers, da ich begann zu üben kung fu. Ich habe gesehen, andere Fragen auf der Website mit der Frage, ob ein Schuh für eine bestimmte Aktivität ist auch gut für den anderen. Einige Antworten sagen, dass es okay ist, verwenden Sie die gleichen Schuhe, und andere sagen, es ist ein Unterschied.

Gibt es einen Schuh, der wäre geeignet für die Tätigkeiten, die ich aufgelistet? Genauer gesagt, ist es eine Art von Schuh, geeignet für asphalt (der typische outdoor-Oberfläche, die ich auf)? Hat eine Art von Schuh, die einen Unterschied machen über eine andere, die für diese Aktivitäten?

+861
NilsonUehara 08.12.2014, 09:18:20

Ich trainiere jeden zweiten Tag - was bedeutet 7-mal zwei Wochen. Ich mix es immer so oft, aber ich in der Regel tun eine Mischung von etwa 45 Minuten cardio (entweder ein run auf >10.5 oder Intervalle auf dem Crosstrainer, beim l8), plus etwa 20-25 Minuten GEWICHTE und statische.

Dieses Muster wurde ziemlich konstant für die letzten 6 Jahre - ich halte mich für relativ fit und gesund. Allerdings habe ich gemerkt in den letzten paar Jahren, dass ich habe immer Blaue Flecken an meinen Armen und Beinen. es ist etwa 4-5 auf dem linken Bein und 2-3 auf der rechten Seite, meist an den Waden. Und vor kurzem ein paar auf meine Oberarme.

Die Flecken variieren in der Farbe von Tag zu Tag, von rosa bis Braun bis Violett, und ich bin sehr fair, so dass es zeigt. Wenn ich drücken Sie auf Sie, werden Sie verschwinden ein wenig, und dann wieder auftauchen.

Neben der ästhetischen Unannehmlichkeiten, Frage ich mich, wie verbreitet diese sind. Ich nehme an, Sie sind Kapillar-platzt - aber hat jemand etwas ähnliches? Es scheint nicht zu sein, ein Zustand der Haut, und ich weiß definitiv, dass Sie nicht das Ergebnis von Stößen. Und wer weiß, wie Sie passieren? Meine Vermutung ist, dass Sie vielleicht passieren, wenn ich bemühe, mich beim laufen/Krafttraining.

Danke!

+818
user3819881 23.06.2017, 22:51:32

Sie nicht "starten", es sei denn, Sie stop lifting für mehrere Monate. Der Punkt ist, um immer stärker zu werden für den rest Ihres Lebens. Der Punkt ist nicht, um das Gewicht heben und dann so tun, können Sie nicht, heben Sie die schwere Gewicht.

Wenn Sie vermissen eine rep auf eine übung, es hat keinen Einfluss auf die anderen. Sie verfolgen getrennt.

Wenn Sie vermissen eine rep von, sagen wir, eine Kniebeuge, versuchen Sie dann, das Gewicht wieder das nächste Training. Wenn Sie verpassen wieder, dann wieder aus um 10% im nächsten Training (oder "rewind" eine Woche), dann weiter voran. Nie gehen Sie zurück zu Woche 1, es sei denn, Sie beenden sich komplett und neu starten Sie das Programm Monate später, nachdem Sie schwach wieder.

+721
njam 02.11.2013, 12:34:29

Ich hatte schon immer ein wenig Fett an meinem Körper. Ich war nie Fett noch mollig aber immer 4-5kg zu viel auf mich. Ich dachte nur, dass es meine Gene, denn mein ganzes Leben habe ich ein bisschen Sport. Gehen bycicling manchmal, gehen schwimmen, Eislaufen, Eis-skatin, Skifahren. Ich habe alles getan.

Nichts regelmäßig, aber manchmal. Und bei meinen Eltern obwohl ich aß Süßigkeiten, die Sie Kochen ziemlich gesund. Also wie gesagt, ich dachte nur, dass es in meinen Genen, zu gewinnen Fett ein bisschen schneller.

Aber in den letzten 4-5 Monaten habe ich angefangen, regelmäßig Bouldern 2 manchmal 3 mal die Woche für 2-4 Stunden jedes mal. Ich glaube nicht, dass dies extrem viel sportliche Aktivität, aber immer noch verlor ich 6kg in den letzten 4-5 Monaten, obwohl ich baute eine hella viel Muskel, das ist eigentlich viel schwerer als Fett. Also ich muss verloren haben, mindestens 10kg Fett(derzeit 72kg bei 176cm).

Aber die Sache ist die, ich aß fast die gleichen. Jedes jetzt und dann ein Döner oder Burger oder gestern zum Beispiel eine ganze 0,5 kg-Becher von ben&jerrys. Und jedes mal nach dem Bouldern trinke ich 1-2 Bier (der Lohn versteht sich ;) )

Ich war training in der Turnhalle früher in meinem Leben mitbekommen und kein echter Gewichtsverlust.

Wie kann sein sein? Etwas regelmäßig, so viel Einfluss auf den Körper? Ist vielleicht das Bouldern einen so guten Sport zu verlieren Gewicht, weil Sie brauchen, um den ganzen Körper für es, im Gegensatz zur Arbeit in einem Fitness-Studio? Wenn ja, wie funktioniert das? Ist der Stoffwechsel so aktiviert, oder was ist der Grund für meine ziemlich erheblichen Gewichtsverlust?

Dies ist meine erste Zeit hier in FitnessSE und ich hoffe, diese Frage ist in Reichweite :) Wenn nicht lasst es mich wissen und ich ändere die Frage entsprechend

+716
Nielsvh 02.08.2011, 15:41:15

Autor Trevor Corson hat ein Büro-setup, mit einem Laufband. Sie können sehen, ein video von ihm in Aktion hier. Ich denke, es ist die ultimative Lösung, denn es beinhaltet eine Vielzahl von Positionen zu arbeiten. Stehend, oder zu Fuß den ganzen Tag genauso schlecht für Sie (wenn auch vielleicht aus verschiedenen Gründen) als den ganzen Tag sitzen wird. Der Schlüssel ist, ändern Sie ihn den ganzen Tag. Auch muss ich sagen, der Stuhl Trevor ist mit in dass video ist schon wahnsinnig toll.

+675
Brer Bunny 17.11.2013, 02:27:26

Ich war diagnostizierten w/ posteriore tibiale tendonopathy durch den Arzt bei laufendem Klinik an der großen Universität. Er schickte mich zu Ihren PT zu lernen, wie man tape die Knöchel. Für 3 mos, ich tape angewendet, wie verwiesen und hat die Kräftigung, die er verschrieben hat, sowie lief im Ort lernen zu erwerben, eine neue Lauftechnik, in denen ich den Streik mid Fuß anstatt mit der Ferse zuerst. Nun, ich kann das Band wie notwendig, nicht mehr als einmal alle paar Monate.

Die hinteren Tibia-Sehne erhält viel Kraft, wenn die Ferse Streik beim laufen (oder walking, esp mit eng geschnürte Schuhe). Eine richtige Strecke-taping Auftrag überträgt einige dieser stress von der Sehne auf das Band. Dies fördert die Heilung durch Schonung der sehnen der 2 oder 3 reinjuries, die es erleiden würde, untaped, jede Woche. Ich weiß nicht, wie KT tape funktioniert auf anderen Verletzungen oder andere Teile des Körpers, aber ich kann Ihnen versichern, dass dies ist, wie es funktioniert mit posterior tibial tendonopathy. (Ich würde vermuten, dass es funktioniert auf die gleiche Weise für posterior tibial Tendinitis oder tendonosis, aber ich habe nicht diese Bedingungen, so dass ich nicht über irgendetwas schreiben, weiß ich nicht.)

Vor dem Besuch der dr, litt ich über 4 Jahre der intermittierenden Schmerzen. Nach der anfänglichen Verletzung, ruhte ich mich 3-4 Wochen und kehrte zu laufen, w/o Schmerz für vielleicht 6 mos. Schließlich, die Letzte Ruhestätte hatte sich in Monaten und den Laufenden Wochen. Es gab Zeiten, ich konnte nicht laufen, 20 ft.

Nun, ich geführte 3 Meilen 3 mal pro Woche und hoffe (langsam) verdoppeln Sie die Distanz, über die nächsten paar Monate. Viel von der Kredit geht an KT Tape.

+631
ng0 08.03.2013, 02:55:28

Habe ich gemacht, nach dem Push-Pull-Beine (PPL) plan, In mein Push-workout-routine, es ist Schulter-Presse mit 3 Sätze von 12 Wiederholungen. Aber die Anweisungen sagen, dass ich abwechseln, mit Über-Kopf-Drücken 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Ich weiß, diese beiden übungen funktioniert meine Schultern, aber ist es nicht auch tun 5 Wiederholungen und 12 Wiederholungen sind völlig Verschieden (ich glaube 5 Wiederholungen für Kraft-und 12 Wiederholungen für ästhetik)? Warum ist der Dokumentationen haben diese option dann?

+622
zoomster 05.02.2015, 04:39:03

Ja, es ist ok.

Nach einigen Recherchen, z.B. NY-Mal - 4-Minuten-workout einmal die Woche 4 Minuten high-intensity-training ist genug, um zu verbessern. Ähnlich wie Mosley der BBC empfiehlt.

Meine eigene Erfahrung ist, dass, wenn Sie füllen das high-intensity-training-sessions mit Ganzkörper-übungen, die sich alle Ihre posterior chain, (z.B. burpees oder kettlebell swings), werden Sie auch verbessern/erhalten Ihre Festigkeit.

Dieser Weg, der andere workouts werden kann, konzentriert sich auf die Verbesserung der spezifischen Fähigkeiten, wie z.B. schwimmen, laufen oder Mannschaftssportarten wie Fußball, basketball, etc.

+607
KRUPASINDHU MOHANTY 24.02.2014, 03:52:10

Ich bin ein computer-Programmierer, verbringt mehr als 8-10 Stunden am Tag am Schreibtisch. Ich will wissen, was die entsprechende Art oder design von dem Stuhl, ein computer-Programmierer verwenden muss, und welche Arten von übungen zu tun, um zu vermeiden, Rücken und Nacken Probleme?

+556
hamdi abdi 13.03.2010, 14:04:31

Ich versuche die Ratschläge zu befolgen, die aus dem folgenden video und aufrecht sitzen, und sitzen auf meinen Sitzknochen.

https://www.youtube.com/watch?v=VkDNMuG46kk

Ich spüre die Muskeln an den Seiten von meinem unteren Rücken (ich nehme an, diese sind der lats) und die ganze position ist extrem anstrengend.

Um die Sache noch schlimmer, ich lese es nicht richtig gerade zu sitzen, aber man sollte doch eher sein, lehnte sich nach hinten. Das scheint lückenhaft zu mir, da der Hals dann zu sein scheint, unnatürliche position.

In der Zusammenfassung:

  1. sollte ich saß auf meinen Sitzknochen?
  2. sollte ich gerade sitzen oder lehnte sich nach hinten (zu vernachlässigen, die seltsame position für den Hals)?
  3. warum sind meine lats mir weh whe versuchen die Ratschläge zu befolgen, die aus dem video?
  4. (bonus) gibt es nichts zu sitzen die Wissenschaft ist settled in?

  5. warum sind wir empfohlen, aufstehen alle 20 Minuten?

+552
Shahul3D 31.03.2016, 11:22:31

Es klingt wie Sie hatten eine unangenehme Erfahrung mit Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS tritt sehr Häufig, vor allem nach neuen Tätigkeit mit exzentrischen Muskelkontraktionen-in Ihrem Fall, kontrollierte Abstiege in die Kniebeugen.

Was Sie beschrieben haben -- "Schwierigkeiten beim unteren[ing] mein Körper, um auf einem Stuhl zu sitzen oder get into my car" - ist in der Tat äußerst unangenehm, aber im Grunde harmlos. Wie Sie bereits bemerkt haben, die DOMS-in der Regel löst sich innerhalb von ein paar Tagen. Es wird nicht so schlimm, nach dem nächsten mal, wenn Sie hocken.

Über Ihre workout-Regelung: Bitte beachten Sie die Ab-Stärke - Anfänger-Programm, das ich beschrieben habe in einer ähnlichen Antwort. Sätze von 20 Wiederholungen, nach den ersten paar Gelegenheiten, bieten nicht die beste stimulus, um Stärke zu entwickeln.

+552
Juan Carlos Gama flores 03.06.2013, 10:13:00

Was sind die Gründe, dass die Unterstützung der Punkt, der Brei ist leicht verdaulich ? Warum eine kranke person wird empfohlen, zu Essen, den Brei statt Reis ?

+546
sandeep gohil 25.04.2013, 21:46:29

Sehnen und Bänder können gestärkt werden, indem Sie einige stretching. Es ist besser, Sie tun etwas stretching, bevor Sie beginnen jede übung.

Unten ist ein Artikel, der Sie lehrt, wie zu Strecken, einige Ihrer sehnen:
Wie, um wieder aufzubauen und zu Stärken Sehnen

Sie sagte, dass Sie fühlen Sie sich scharfen Schmerz in Ihrem Handgelenk? Ich habe das gleiche problem wie du einen Monat zurück, bis mein Freund lehrt mir etwas Bewegung zu stärken mein Handgelenk. Ich weiß nicht, wie zu erklären, die übung, um Sie, so dass ich gesucht habe für einen Artikel auf, wie zu stretch die Bänder im Handgelenk.
Übungen zur Stärkung der Handgelenk-Bänder

Ich weiß nicht viel über die Lebensmittel, die hilft, stärken sehnen und Bänder, aber ich habe einige Artikel darüber.
Für Lebensmittel, die helfen, die Stärkung der sehnen:
Lebensmittel zur Stärkung der Sehnen

Nährstoffe zu helfen, stärken Sie Ihre Bänder:
Ernährung zur Stärkung der Sehnen & Bänder

+500
zonder 07.03.2012, 06:16:49

In meinem Fitnessstudio haben wir ein squat-rack, ähnlich wie diese:

Squat Rack Photo

Ich kann untere mich, ob ich nicht ein in die Hocke gehen und die bar-ends auf die Stangen auf der Seite. Aber ich Frage mich, was ist zu tun, wenn ich verliere mein Gleichgewicht und stolpere entweder vorwärts oder rückwärts. Normalerweise stehe ich um 180 versus der Kerl auf dem Bild btw. Benötige ich einen Trainingspartner, oder kann ich einfach bedenkenlos Zug in das rack irgendwie?

+419
Vernon Wyatt 06.03.2013, 21:37:32

Das problem ist, dass immer größer wird abs ist nicht zu geben, Sie sichtbar abs.

Ihre abdominal-Muskeln befinden sich hinter einer Fettschicht, die Sie unsichtbar macht. Jede Menge Trainingseinheiten ab, ist nicht zu helfen, es sei denn, Sie reduzieren Sie Ihr Bauchfett.

Sollte ich ändern, um mein Training / mehr / mehr versuchen, strenge Diät?

Ja / Nein / JA.

Der beste Weg, um Fett loszuwerden ist die Kontrolle Ihrer Ernährung. Und Ihr workout-routine sollte deinen ganzen Körper und nicht nur ein Teil davon.

Jede workout-Programm, dass Ziele nur abs, ist eine Ergänzende Programm. Nicht ein volles Programm.

+414
user121664 23.02.2014, 01:43:30

Sollte meine ungesunde Ess-Tag auf einen Tag, als ich Sie heben oder nicht?

Wie ich bereits zuvor beantwortet, Mahlzeit timing ist nicht wichtig, in der Regel sollten Sie die Nahrungsaufnahme als eine wöchentlich (Gesamt -) Sache und nicht die Mühe, micromanage es auf Tages - /Stundenbasis.

Von einer Funktionalität Perspektive sollte man sich ansehen, welche Wirkung Lebensmittel auf Ihr Training. Ich persönlich finde, wenn ich Fisch Essen und Gemüse vor dem Training als Abendessen, dann bin ich ein wenig wenig Energie und brauchen zum Ausgleich mit etwas Koffein geben mir mehr Energie. Wenn ich ein Rindfleisch-stir-fry (höhere carb), dann habe ich die Energie und brauchen nicht das Koffein, um gut durchführen.

ABER, dies variiert von Woche zu Woche! Die wahre Antwort auf diese Frage ist, dass Sie brauchen, um Ihren Körper zu hören und zu sehen, wie es sich anfühlt. Wenn Ihr cheat Mahlzeiten machen Sie lethargisch, dann verwenden Sie es als ein Tag der Ruhe, wenn nicht, dann verwenden Sie es als schwerarbeit Tag.

Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihren plan entsprechend.

+381
Arthur Leal 08.01.2013, 21:11:19

Ich habe bemerkt, dass wenn ich Strecke meinen Hals auf der linken Seite, ich spüre das Strecken in meinem rechten rhomboid (wo der Schmerz ist). wenn ich push - oder pull-ups-nun, ich fühle mich nicht die Schmerzen.

Sind Sie sicher, dass es Ihr rautenmuskeln? Und nicht Ihrem fallen oder levator scapula oder etwas anderes? Sie sollten nicht das Gefühl viel von einer Strecke auf Ihrem rautenmuskeln einfach, indem Sie Ihren Hals, auf Ihrer gegenüberliegenden Seite. Rautenförmigen kleinen nicht Anhängen, C7, aber das ist der start von Ihrem Hals, und Sie müssen in der Regel haben die (pro -) Traktion auf dem Schulterblatt zu Strecken, die rautenmuskeln. Sie sind ziemlich tief zwischen den Schulterblättern und der Wirbelsäule, schwer zu Strecken.

Also ich mache push-ups seit über sechs Jahren und den ersten fünf Jahren war es ganz einfach 6x20 Sätze von push-ups, ohne pull-ups. Nun, das Letzte halbe Jahr habe ich erhöhte sets und Menge, und Hinzugefügt pull-ups, um mein training.

Ohne zu wissen viel über Ihre gesamte routine derzeit, wenn Sie mehr tun, als 6x20 jetzt (und auch 120 Wiederholungen pro Tag ist ein wenig übertrieben, die meisten der Zeit) es ist möglich, Sie haben einfach zu viel, wieder auftretende Lautstärke auf die push-ups. Regelmäßig tun, Hunderte von Wiederholungen der gleichen Bewegung immer und immer wieder mit wenig Vielfalt scheint das Potenzial für übernutzung Verletzungen.

Ich in der Regel tun, ein warm-up jog-von 5 bis 8 km, aber ich gestern erst beendet 4km und ging-out für die restlichen 2km. Doch, ich habe meine vollen push-up-training. Also ich vermute, es ist aus den push-ups.

Siehe meinen Punkt oben. Sie nicht wirklich haben, um zu wissen, welche übung verursacht, es spielt keine Rolle, was Sie verursacht, müssen Sie herausfinden, warum es als verschroben, so dass Sie es beheben kann. Viele dieser Muskeln sind beteiligt sowohl die push-up und pull-up sowieso, also unabhängig von der Ursache, konnten die beiden weiterhin erstellen Sie Schmerzen für eine Vielzahl von Gründen.

Aber auch ein warm-up von 5-8 km laufen? Warum? Das ist nicht ein warm-up, das ist eine Trainingseinheit, die in und von sich selbst. Ein warm-up für Krafttraining ist wie 5-15 Minuten, und ich würde sagen, Sie wollen wahrscheinlich etwas mehr zu Ihrem spezifischen training als warm-up, nicht nur laufen.

Es sei denn, die Ausbildung Ziel ist es, speziell laufen und push-ups/pull-ups sind ein nachträglicher Einfall. In dem Fall, die push-ups sind definitiv übermäßige Lautstärke. Dass gesagt wird, die Müdigkeit tut immer weh performance. Es gibt keine Weise werden Sie nicht ein wenig müde nach auch ein 4km Lauf. So könnte es sehr leicht auch ein Technik-Problem als Folge von zu viel Müdigkeit.

Es ist möglich, dass entweder übung könnte führen zu solchen Verletzungen oder zumindest Schmerzen. Schmerzen nicht immer korrelieren mit eine tatsächliche Verletzung und die eigentlichen Verletzungen nicht immer nachgeben Schmerzen. Der Schmerz ist eher ein warn-system, und es ist anfällig für fehlerhafte Verdrahtung manchmal.

Vorerst sollten Sie einige Zeit dauern, Weg von allem, verschlimmert es und wahrscheinlich sehen, ein Physiotherapeut, um zu bestimmen, was eigentlich Los ist. Sie können helfen, Sie formulieren einen Aktionsplan für die Rückkehr zu Ihrer routine.

Nun, dass die rhomboid (vorausgesetzt, es ist die rhomboid) ist verschroben beide übungen werden wahrscheinlich verschlimmern es trotzdem. Es braucht Zeit, um zu heilen.

Wenn es geheilt ist, dann erwägen, einige der oben genannten Punkte. Ihre routine fehlt, Bewegung, Variabilität, klare progressive überlastung (6x20 ist ziemlich statisch), wahrscheinlich ein gutes warm up, es kann sein, einige Technik-Probleme und mehr als wahrscheinlich hast du einfach zu viel zu tun ineffizient.

+361
Jenny Policarpio 02.01.2017, 07:34:57

Mein name ist Amrit, Alter 23, Höhe 5,6 und Gewicht 63 Kg.

Mein problem ist, dass mein Körper nicht wächst, da war ich 16. Ich nahm keine ärztliche Hilfe.

Die Hauptsache ist, dass mein Gesicht sieht sehr Dünn (Mango, Form), andere Körper ist auch Dünn. Aber ich nehme 3 mal am Tag sehr gut ernähren, mal Saft, Obst usw. Ich begann morgens laufen, Bananen shake etc, aber keine Ergebnisse.

Ich mache sitzenden Tätigkeit nachgehen, also alle die Ernährung, die nehme ich Einfluss auf mein Bauch. Nur der vordere Teil der Bauch betroffen ist, auch kein Effekt, der auf der Seite der Bauch.

Bitte helft mir und passen zu meinem Körper und zu gewinnen Fett auf meinem Gesicht und anderen Körper-fitness.

+349
Slavo Audi 03.10.2017, 13:29:09

Die Messungen sind eine Fangfrage und es hat so viel zu tun, mit Psychologie als alles andere. Ich ermutige die Menschen zu Wiegen täglich, aber reagieren wöchentlich. Dies ist, weil Ihr Gewicht kann schwanken drastisch von Tag zu Tag durch Veränderungen im Wasserhaushalt und nicht unbedingt durch Fettspeicherung oder verlieren Muskel. Muskelaufbau ist ein extrem langsamer Prozess, so dass, wenn Sie Lesen, jemand gewann 5 Pfund in einer Woche, mehr wahrscheinlich Sie halten das Wasser, die ist nicht Fett. Alles, was nicht Fett ist, bezeichnet man als "lean-mass" so erhöhten Sie Ihre Muskelmasse. Es wird oft angenommen, schlanke Masse Muskel ... nicht wahr. Muskelmasse ist "alles, nur das Fett."

Der Grund bin ich gut mit Menschen täglich Wiegen ist so, Sie kann sehen und verstehen, diese Schwankungen. Auf diese Weise werden Sie beginnen zu lernen, wie eine Mahlzeit mit mehr Salz, als Sie gewöhnt sind wird das Ergebnis in mehrere Pfund gewonnen, während ein Tag mit weniger Kohlenhydraten führen kann schnelle Gewicht-Verlust-aber nur, weil Wasser ausgeschwemmt der das system. Sie werden sehen, dass das Gewicht kann schwanken, nach oben und unten mehrere Pfund und aufhören, sich sorgen über "Oh, mein Gott habe ich entgleisen."

Es dauert nur ein wenig Mathematik und gesundem Menschenverstand zu erkennen, dass eine Menge fluctations kann einfach nicht sein, Fett oder Muskeln. Ich habe 5 £ gesunken auf ein 10K laufen. Das wäre 3500 Kalorien x 5 = insgesamt 17.500 Kalorien, wenn es Fett ist, was natürlich nicht möglich ist mit einem 6-Meile laufen. Es ist Wasser. Auf dem gleichen Grund, kam nach einem Wochenende mit Essen und gewinnt 5 Pfund wahrscheinlich nicht alle aufgrund von Fett, es sei denn, Sie es geschafft, irgendwie zu viel Essen insgesamt 17.500 Kalorien als gut.

So Sie wirklich nicht sehen, den durchschnittlichen trend, wenn man sich in der Woche nach der Woche, aber zu wissen, täglich ist gut zu sehen, wie Ihr Körper schwankt. Für Körperfett, ich schlage vor, noch länger - 2 bis 4 Wochen. Leider, während die Menschen die Liebe zu verkünden, Sie sind "6.5%" Körperfett die Wahrheit ist, selbst die erfahrenen Ausbilder nicht beurteilen, Fett, genau. Das so genannte "precision" - Geräte wie hand-oder Skalen, die mit Strom sind sogar noch anfälliger für Fehler aufgrund der Verschiebung im Elektrolyt-und Wasserhaushalt (Vertrauen Sie mir, als Trainerin, seit Jahren habe ich beobachtet wie Menschen in allen verschiedenen Formen und Ebenen der fitness mit diesen Geräten).

Sie werden oft sehen, jemand post "ließ ich 2% Körperfett in dieser Woche", aber die Wahrheit ist, dass geht incude viele Rundungsfehler. Die gleiche person könnte "gewinnen" 1% in der nächsten Woche und plötzlich Bund Ihrer Ernährung/Training aus ist, wenn es nur mehr Rundungsfehler. Stattdessen würde ich Schießen für das anschauen der Körper Fett als trend alle 2 - 4 Wochen, das ist lang genug, um einen wesentlichen Unterschied, der nicht als Irrtum. Ich würde auch sehr, sehr empfehlen mit einem zertifizierten/Ausbildung zum Instruktor Messen mit Bremssättel. Es ist weit genauer zu betrachten "20mm eine Prise der Haut", und Messen Sie das subkutane Fett konsequent, als es zu verlassen Sie sich auf einen elektrischen Strom ging durch Ihren Körper, vor allem wie Sie mehr fit und schlank.

+332
Alexander Dunaev 08.11.2016, 04:19:53

Ihre Beschreibung beschreiben könnte ein Front Raise

Starting Front Raise Position Front Raise End

Hinsichtlich der wie der Front Raise kann gezielt die Brustmuskulatur, dieser Kerl Kommentare auf hinterhältige Vorne Wirft:

Je nachdem, wie Sie tun, hinterhältige front DB erhöht, Sie werden für den vorderen Deltamuskel oder Sie können ein Fokus auf die oberen picken [sic]. Wenn bringen Sie die Handflächen zusammen, auf dem Höhepunkt der Bewegung vor Ihnen, es ist eine gute Kontraktion am oberen pickt. Wenn man mehr geradeaus, trifft auf die vorderen Deltamuskeln mehr.

Wikipedia sagt, viele der gleichen Dinge in verschiedenen Sprachen (Fettformatierung von mir):

Es geht hauptsächlich um die vorderen deltoid, mit der Unterstützung aus den serratus anterior, biceps brachii und clavicular Teile des M. pectoralis major.

+237
Karu Pup Wickentower 17.06.2019, 23:47:20

Wenn Ihr auf der Suche zu erhöhen, Ihre glute Größe Fokus auf Tiefe Kniebeugen. Das ist gedrungen niedrig, unten parallel, je niedriger desto besser, ohne dabei Ihre Rücken Bogen.

Sie müssen auch Kniebeugen schwer. Sie sind 165lb, und ich weiß nicht, was Ihr lifting, aber ein gutes Ziel ist, zu Schießen für ~305lb für ein paar Sätze von 12. Wenn immer größer Gesäß ist Ihr primäres Ziel ist jetzt, Sie sollten Kniebeugen 3 mal in der Woche. Tun ein heavy-light-medium rotation der GEWICHTE und Wiederholungen. Wenn das Gewicht leichter ist, mehr Wiederholungen, Shooting für die 15. Wenn es schwerer tun weniger Wiederholungen, Schießen für 8 minimum.

Jede Woche versuchen, um Ihr Gewicht zu erhöhen über den rep-Bereich. Sie sollten in der Lage sein, sich schieben, wie dies für 6-8 Wochen benötigen, bevor Sie eine Pause, und das sollte genug Zeit, um zu sagen, ob es funktioniert.

Nicht sich selbst gefesselt dabei mit endlosen Sätzen. 2 Sätze in Ordnung ist, drücken Sie einfach hart, und bekommen Sie die Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht, das du sicher heben kann.

Wie für die Ernährung, wenn Sie trainieren so hart wie ich in der obigen Liste, dann sollten Sie Essen MINDESTENS ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag. Egal, wie viele Mahlzeiten es braucht, um das dann in Sie.

Sie auch brauchen, um erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, wenn Sie drängen diese schwer auf Kniebeugen. Einfache Faustregel, wenn Ihr wirklich wund, Ihr nicht genug zu Essen. Aber Sie haben zu Essen, gutes Essen. Füllen Sie auf junk-food, nur um Kalorien in nur machen Sie Fett.

Sie müssen Dropdown alle anderen übungen für den unteren Körper. Das ist ok, so wie die Kniebeuge bietet insgesamt hervorragende Entwicklung für die Beine.

Werden Sie gewarnt, Sie zu kaufen, um die neue Hose. Gerade in high-volume-schwere Kniebeugen beginnen deine Beine wachsen wie Unkraut, WENN SIE ESSEN. Ich habe über die Hälfte dieser viel zu hocken, wenn ich war in der Vorbereitung für einen powerlifting-meet, und ich war NICHT versucht, Sie zu erhöhen, leg Größe, wie ich brauchte, um zu bleiben in meiner Gewichtsklasse, und ich landete trotzdem brechen 2 Hosen in einem Zeitraum von 6 Monaten. Ich musste aufhören zu trinken Wasser für 12 Stunden, um Gewicht machen.

Schwere Kniebeugen machen, die Sie wachsen. Schlicht und einfach.

+220
Ewulu 06.09.2013, 04:59:35

Ich mache p90x für etwa vier Monate jetzt, fast auf einer täglichen basis. Ich habe bemerkt, dass mein Muster zu Essen hat, häufiger und ich eine Ergänzung mit protein jeden Tag, dass ich zu arbeiten. Allerdings bin ich mir nicht immer die Ergebnisse, die ich erwartet, dass Sie sich aus getan zu haben p90x für diese lange. Kann ich curl auf durchschnittlich etwa 5pounds mehr als ich gewohnt, ich kann einen einzigen Klimmzug, und alle zusammen, ich habe verloren etwa 5pounds Fett. Ich bin mir nicht sicher, was anderes kann ich zur Steigerung meiner Ergebnisse. Idealerweise würde ich gerne 180lbs (ich bin 6'1"), curl-35 s - 40 s, in der Lage sein, knock out ein Satz von pull-ups, und schaut nur ein wenig mehr beschnitten. Gibt es etwas, was ich hinzufügen sollte, um mein regiment?

+216
MacDaemon 13.07.2014, 19:59:39

Hat max heart rate variieren je nach Aktivität?

Nein. Ihre MAXIMALE Herzfrequenz ist, wie schnell Ihr Herz schlagen kann, oder, Vertrag, in einer minute.

Für das gleiche Niveau der Anstrengung, meine Herzfrequenz auf dem Fahrrad ist deutlich niedriger als beim laufen.

Erleben Sie einen Unterschied in der Herzfrequenz zwischen diese übungen, weil Sie nicht verbringen die gleiche Menge an Energie beim Radfahren, wie Sie laufen wollen.

Radfahren und laufen Herzfrequenzen wurden gefunden unterscheiden sich aus vielen Gründen, auch für die Ebene der Auswirkungen und der Menge an Sauerstoff verwendet - http://www.livestrong.com/article/198328-the-average-heart-rate-while-cycling/#ixzz1MXVdaal8

Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz können Sie einen online-Rechner wie dieser , die ausgeführt wird, eine Reihe von Berechnungen gegen Ihr Alter (es gibt viele Formeln für die Berechnung der MHR).


Die Durchführung der Prüfung

Wenn Sie wirklich wollen, um Ihre "persönliche" Herzfrequenz, und ich Stimme mit Xenovoyance, dass Sie wollen, dies zu tun, überwacht wird, können Sie ein Laufband und erhöhen Sie langsam Ihre Geschwindigkeit und Steigung, um schieben Sie Ihren Körper bis an seine Grenzen.

Grundlegende Voraussetzungen

  • Holen Sie sich viel Schlaf in der Nacht zuvor.

  • Bleiben hydratisiert.

  • Vermeiden Sie das Essen mindestens eine Stunde vor.

  • Warm-up für 15 Minuten.

Zum selbst-testen Sie Ihr MHR, beginnen Sie, indem Sie einer Schätzung. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 226 wenn Sie eine Frau sind-oder 220, wenn Sie sind Männlich. Nach dem warm up, run hard genug, um zu erhöhen Ihre Herzfrequenz zu 40 beats pro minute unter Ihrem geschätzten MHR. Für die meisten Menschen dauert das etwa eine minute. Für die nächsten drei Minuten, erhöhen Sie Ihr Tempo, damit Ihre Herzfrequenz geht bis 10 Schläge pro minute. An dieser Punkt Sie werden auf 10 Schläge pro minute weniger als Ihre geschätzte MHR. Für die Letzte oder fünfte, minute, laufen alle aus. Ihre Herzfrequenz am Ende der fünfte minute ist Ihre maximale Herzfrequenz rate.

Dieser Beispiel-test entnommen wurde, LiveStrong, aber es gibt viele andere Beispiele, die verwendet werden könnten. Das eine erhöht die Geschwindigkeit und die Steigung.

+167
2Legit 03.01.2016, 01:19:29

Praktische Programmierung Antwort: 1-3RM Für Stärke

Ab Seite 79:

Kraft, eine grundlegende Ziel der Ausbildung und eine wichtige Komponente des power-Leistung, gewonnen wird mit niedrigeren Wiederholungen (1 bis 3) mit schwereren gewichten (90 bis 100% von 1RM).

Beachten Sie in diesem Zusammenhang, Rippetoe ist die Verwendung einer engen definition von Stärke, die nicht durch Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer. Doing weniger Wiederholungen und nur ein oder zwei sets sorgt für eine drastisch reduzierte Volumen und die Durchschnittliche Belastung an die Grenze Ihrer Fähigkeit (ich bin paraphrasieren aus dem zweiten Absatz auf Seite 82 es). Aus diesen Gründen (und die erhöhte Gefahr der Verletzung), würde ich empfehlen gegen die Verwendung von 1RM oder 2RM als regelmäßige Trainingsreiz.

Obwohl das ursprüngliche auf Seite 60 der PP besser ist (die Abstufungen von Palette zu Palette sind weniger stark) in diesem Diagramm von reddit hat eine ausgezeichnete Arbeit zu erklären, die Auswirkungen der verschiedenen rep-Modellen: enter image description here

Rippetoe ' s Argumentation Für 5RM Anstelle von 1-3RM

Der Schlüssel Linie für Sie ab Seite 102, Hervorhebung von mir:

Die Absolute Stärke wird gewonnen, indem mit sehr niedrigen Wiederholungen (1-3) pro set, Masse erhöht sich mit höheren Wiederholungen (10 bis 12), und lokale muskuläre und systemische Ausdauer entwickelt, die mit noch höheren Wiederholungen (20+). Für die Anfänger, eine Wiederholung Schema, das direkt in die anaerobe Mitte am besten funktioniert: Sätze mit 5 Wiederholungen. Fives sind nah genug, um die Stärke des Kontinuums zu bieten enorme Erhöhungen in Kraft, das primäre Ziel des Neulings. Fives sind auch genug Wiederholungen entwickeln eine Toleranz für die erhöhten Ebenen arbeiten, und sorgen für eine gute Menge von Hypertrophie, so dass muskuläre Gewicht zu gewinnen, tritt zu.

...

Fives sind optimal für den Anfänger; Sie effektiv stimulieren Stärke gewinnt und anderen Formen des Fortschritts, ohne dass eine ausreichende muskuläre oder neuromuskuläre Erschöpfung zu verursachen, Technik Verschlechterung am Ende des Satzes.

Es ist sehr gut möglich, dass Sie noch immer fallen in den Anfänger-Bereich Ihrer Möglichkeiten. Wenn das der Fall ist, deadlifting Sätze von 5 statt 1 oder 2 wäre optimal für die gesamte Entwicklung. Wenn Sie feststellen, dass Sie Fortschritte nicht mit täglich erhöht, oder dass das 5RM ist zu besteuern trotz Essen und ausruhen ausreichend, die Arbeit mit Gruppen von 2 oder 3 im Kreuzheben könnte besser sein.

+142
Marko Kosmerl 15.11.2014, 16:02:45

Dies ist wahrscheinlich DOMS , das ist normal. Nur es Eis, sehr Licht stretching, massage, die die Muskeln sanft und rest. Die Symptome sollten besser werden und Sie sollten sich wohlfühlen in einem Tag oder so. Ich habe das gleiche und bekomme gelegentlich einen Kunden, der bekommt wirklich schlecht DOMS, dass Sie nicht voll ausgefahren, die Arme. Es saugt, aber es nie auch nur annähernd so schlecht wieder.

Having said all das, es ist eine winzige chance, das ist nicht DOMS also, wenn Ihr Zustand wird immer schlimmer, oder Sie beginnen immer schwere stechenden Schmerz, dann möchtest du vielleicht zum Arzt.

+139
Essam Ewaisha 02.09.2014, 20:24:43

Ich hatte erwartet, ein bisschen mehr cardio aus einer BodyPump aber die Erfahrung war anders. Ich fühlte mich wie ich getan habe einem Ganzkörper-Stärke-Sitzung. Sollte ich weniger GEWICHTE? Und brauche ich einen Tag Pause zwischen den beiden. Schließlich, wenn ich schon dabei gewichten, wäre es mehr wirksame zu ersetzen, Body pump mit BodyAttack?

+79
mwallisch 21.06.2019, 07:27:42

Wie @CuriousIndeed erwähnt, Körpergewicht übungen könnte das sein, was du bist suchen für. Schlaf ist sehr wichtig, und ich würde empfehlen, erhalten Sie diese power-NAP in. Verbringen Sie die freien Zeiträume im Büro. Stellen Sie sicher, Ihre Ernährung ist auf dem Punkt und beginnen Einbeziehung jener Körper-Gewicht-Routinen , während die Pflege Ihrer Tochter. Sie liegt in der Krippe, pop-out ein paar Sätze von push-ups oder burpees. Holen Sie sich ein pull-up-bar an der Tür und ein paar von denen. Crunches, hand-stand wirft, pistol squats, supermans, etc.

Alle diese Dinge, die Sie tun können, während Sie auf der Suche nach Ihrer Tochter, zusammen mit dem halten eine gute Ernährung. Es ist eine Perspektive, die Sache mit Ihrer aktuellen aktiven job und ein Kleinkind zu kümmern, Sie müssen Opfer bringen, aber das bedeutet nicht, Sie aufgeben müssen, um den Muskelaufbau völlig.

+65
pmassat 02.12.2017, 22:34:36

Vor ein paar Monaten, mein Trizeps ab zeigen. Ich habe regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und meine Ernährung besteht aus Eiweiß, Kohlenhydrate und Gemüse (Brokkoli) und Folgen Sie der "Rule of third" 1/3 Eiweiß, 1/3 Kohlenhydrate und 1/3 Gemüse.

Das problem ist, dass ich sehe keine änderungen in Trizeps und Bizeps ändern. Auch meine Brust Linien kommen und geht, so hat meine schrägen Linien (Seitenlinien).

Der Bauch ist auch stur. Ich bin nicht auf eine Menge Gewicht, wenn dabei die Hanteln, wie ich nicht finden keine Helfer, und es könnte auf mich zurückfallen.

Also, was mache ich falsch? Warum ist nicht meine Größe ändern, warum Trizeps und Bizeps die Größe nicht ändern? Brust Linie, kommen und gehen? Wie ändere ich meine routine, die Dinge ändern und sehen das Resultat nach Wochen?

Ich mache 40 Minuten cardio jeden Tag.

+50
Jay Macchi 12.08.2011, 14:11:23

Forschung schlägt vor, dass Kraft-training kann die Ausdauer steigern. Dies sollte kombiniert werden mit Ausdauer arbeiten, für eine maximale Wirkung

die maximale Stärke bis zu einem Punkt, dass die spezifische Last angehoben während der wiederholten Handlungen ist weniger als 40% der Personen, die' 1RM. Die sich anschließende Ausbildung sollte dann der Fokus auf die Aufrechterhaltung der maximalen Stärke Ebenen und Verbesserung der lokalen Muskelausdauer in der spezifischen task.

Quelle

Ich stellte eine Frage im Zusammenhang mit auf unserer Schwester-site für Fahrräder ohne eine definitive Antwort, aber in der Tat erhalten einige Anregungen.

Welche übungen kann ich tun, dass wird mir erlauben, zu arbeiten, um etwa 3 mal die Last von Radfahren?

+16
samalean 13.03.2016, 15:16:23
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