Welche Muskelgruppen fehlen mir in meinem workout-routine?

Jeden Tag, so mache ich das:

  • Pull-ups.
  • Suspension eintaucht.
  • Leg lift (für abs).
  • Seite Planken für abs.
  • Bizeps-curls.
  • Trizeps curls.
  • Brust-ziehen.
  • Single-legged squat, bis zur vollen extension, einschließlich Kalb erhöhen.
  • Kurzhantel Schulter drücken.

Frage: welche Muskelgruppen fehlen mir in mein Training?


Durch das Lesen von Kommentaren/Antworten, Artikel Lesen, googeln herum, und mit meiner Logik: ich bin jetzt in Anbetracht dieser variation:

  • Pull-ups.
  • Aussetzung dips nach vorne gelehnt suspension dips (zum aktivieren mehr Brust, vordere Schulter).
  • Leg lift (für abs) Bein heben, bis Oberkörper-curls (für mehr Bauchmuskeln).
  • Seite Planken für abs.
  • Bizeps-curls , Klimmzüge.
  • Trizeps-curls gerade suspension dips (zum aktivieren mehr Trizeps).
  • Brust-ziehen (zur Aktivierung der hinteren Schulter).
  • Single-legged squat, bis zur vollen extension, einschließlich Kalb erhöhen.
  • Kurzhantel Schulter drücken.

Für mich ist dies die effizienteste Ganzkörper-workout, die ich kenne, bisher.

Gedanken?

+220
particleflux 18.02.2019, 04:32:38
33 Antworten

Würde ich abstimmen, dass Sie ein Fitness-Studio beitreten. Es kann sicherlich teuer werden (und weniger bequem), aber die Netto-positive überwiegt das negative.

Erstens, eine Olympia-Langhantel kostet ~$100. Basic -, Gusseisen-GEWICHTE Kosten ein wenig mehr als 1 $/pound (zumindest wo ich wohne.) Also einfach, um loszulegen, sind Sie wahrscheinlich auf der Suche bei $300 nur für eine Langhantel und GEWICHTE.

Zweite, es sei denn, Ihr Fitness-Studio hat ein squat rack-ohne-bar, können Sie es sehr schwierig finden, zu Kniebeugen, die sind ein wichtiger Teil jeder Stärke routine. Ich würde so weit gehen zu sagen, dass zu tun, Langhantel-Kniebeugen ohne squat rack/power cage ist wirklich gefährlich.

+996
Aleks3305 03 февр. '09 в 4:24

Auch die Antwort kann nicht sein fetter, da besonders bei Jugendlichen die Hände sind in der Regel nicht wachsen wollen.

Was sind die besten übungen?

+959
Daniel topley 02.02.2013, 03:55:20
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Ich würde nicht wollen, heben Sie das Gewicht konnte ich nicht durchführen, die konzentrische Bewegung, in guter form, aber in der gleichen Zeit, die ich gelesen habe (und ich denke, das begann mit Arthur Jones und einem skandinavischen Forscherteam, nach Ellington Darden ' s Buch), dass der exzentrische Teil der Bewegung ist wichtig für die Gewinnung von Größe. Da die Muskulatur stärker für isometrische Kontraktion als konzentrische Kontraktion, und stärker für exzentrische Kontraktion als isometrische Kontraktion, es macht in gewisser Weise Sinn, dass Sie würde noch ein bisschen Schwung zu bekommen ein Gewicht, das Sie konnte nicht heben concentricly voll Ermüdung Ihrer Muskeln eccentricly. Ich würde auch nicht denken, dass eine Schaukel ist unbedingt eine schlechte form, wenn es um die GEWICHTE in eine position zu führen, eine exzentrische Bewegung mit schweren Gewicht, aber ich würde auch denken, es wäre besser, das Gewicht gepeinigt zu starten, exzentrisch und verwenden Sie das laden der exzentrischen Bewegung zu helfen, führen Sie die konzentrischen Bewegung nach.

+875
Jonnie Wilson 15.12.2016, 23:32:44

Laufen hat sich zu einer beliebten genug sport, dass es scheint, wie Sie bekommen können, ein besonderes paar Schuhe für fast jede Art von Füßen. Mein problem ist nur versuchen zu ermitteln, genau welche Art von Füßen, die ich habe.

Aus meiner eigenen Forschung ich weiß, die meisten Füße passen in eine von drei Spann Kategorien:

  • Pronatoren
  • Neutral
  • Supinators

Und auf beiden Seiten der neutralen können Sie entweder: milde, moderateoder schwere pronation/supination. Aber was gibt es sonst noch zu wissen? Starten Sie googeln Fuß-Typen und Sie bekommen eine Flut von Klassifizierung-Typen. Diese Seite behauptet, ein Algorithmus, der identifiziert 24 verschiedene Fuß-Typen.

Dann gibt es deinem Zeh Typ:

  • Griechisch – Fuß mit die zweite Zehe die längste.
  • Ägyptischer Fuß mit dem großen (ersten) Zehe die längste.
  • Quadrat – Fuß mit sogar Länge Zehen.

Jeder von denen kann eingeteilt werden als konische oder große Zehe.

Aber was ist alles andere? Sagen, Sie haben breitere Füße, schmaler Fersen, längere Zehen, Fersensporn, kleine Fußgelenke, großen Zeh Lücke?

Abgesehen von einem Besuch bei einem Orthopäden ist es eine Möglichkeit für Personen zu erlernen, welche Fuß-Typ Sie haben?

+835
Anoop Ar 21.02.2017, 23:18:00

Ich bin ein hard gainer und zwar habe ich es geschafft, mich so um die 25 push-ups in einer Reihe, die 100 push-ups und 10+ pull-ups noch immer bleibt ungeklärt.

1) Es gibt keine solche Sache als "hard gainer", wenn Sie können nicht bauen Sie Muskeln auf, Sie sind entweder nicht trainiert genug oder nicht genug zu Essen.

2) Wenn Ihr Ziel ist es zu tun mehr als 10 pull ups und mehr als 25 push-ups, trainieren einfach zu Versagen. Holen Sie sich auf den Boden und machen so viele Liegestütze, wie Sie können in einem Satz ohne zu stoppen, machen Sie weiter, bis Sie fallen, und Ihr Kopf den Boden trifft, wenn Sie sich schieben Sie leicht tun wird 40 oder mehr push-ups auf Ihrem ersten Versuch, so dass Sie fast die Hälfte Weg durch, alles, was Sie tun müssen, ist zu halten, 1 Satz zum Versagen jeden Tag und in einer Woche oder zwei werden Sie in der Lage sein zu tun, 100 push-ups in einer Reihe, denn Ausdauer ist sehr leicht aufzubauen.

+816
user324450 28.06.2016, 04:10:32

Alle Formeln, die Sie online finden, sind einfach nur grobe Schätzungen basierend auf einem Durchschnitt. Wenn Sie wirklich wollen, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie brennen und sollten Sie konsumieren, Sie müssen suchen Sie nicht weiter als ein zuverlässiger Maßstab.

Lassen Sie uns brechen diese nach unten in ein paar einfachen Schritten zu...

  • Wiegen Sie sich, bevor Sie Essen, in den morgen zu bekommen eine startnummer.
  • Ausführen einer Berechnung (von jedem TDEE Calculator) zu ermitteln, ein Ausgangspunkt für die Kalorienzufuhr. Nehmen Sie die Zahl, die Sie bekommen und sich daran erinnern.
  • Stick so nahe an diese Nummer wie möglich (nur das zählen verbrauchten Kalorien, die sollte man nicht zählen verbrannte Kalorien überhaupt). Tun Sie dies jeden Tag für eine Woche. Die Konsistenz ist hier kritisch.
  • Wiegen Sie sich am morgen, nachdem die Woche vergangen ist. Wenn Sie an Gewicht zugenommen, Ihre TDEE ist niedriger. Wenn Sie Gewicht verloren, Ihre TDEE ist höher.
  • Ermitteln Sie Ihre richtige TDEE, Sie wollen einfach so weiter anpassen Ihre gesamten Kalorien, bis Ihr Gewicht gleich bleibt. Ändern Sie die Aufnahme, indem Sie den Schritten von 100-200 sollte alles, was Sie brauchen.
+755
Manish IT 20.11.2011, 08:04:15

Ein Aktueller Artikel auf Juggernaut Training Systems diskutieren, Müdigkeit wirft etwas Licht auf das Thema.

  • Training-induzierte Müdigkeit hat 3 primäre proximate Ursachen: Substrat Erschöpfung, neuroendokrine Veränderungen, und mikrotraumen.
  • Substrat Erschöpfung zu tun hat mit Ihrem Energie-Systeme, einschließlich: ATP, Kreatinphosphat und Glykogen.
    • ATP regeneriert wird nach einigen Sekunden der Ruhe (Pause zwischen den Sätzen)
    • Kreatinphosphat regeneriert wird, nachdem einige Minuten der Pause (Pause zwischen den übungen)
    • Glykogen möglicherweise benötigen mehrere Tage, um wieder aufzufüllen
  • Mikrotraumen ansammelt, bis der Muskel-oder Bindegewebe ist anfälliger für Verletzungen (oder bis zu Verletzungen kommt).

Endokrine Veränderungen:

  • Wie die Müdigkeit ansammelt, die Testosteron-Produktion sinkt, und die cortisol-Produktion erhöht
  • Sympathikus-Aktivität überwiegt (Kampf oder Flucht)
  • Parasympathische Aktivität verringert (Erholung und regeneration)
  • Nervensystem zeigt ärmeren Synchronizität, und intrazelluläre Signalwege fördern den Katabolismus (AMPk) und schreckt Anabolismus (mTOR)

Korrekturmaßnahme:

Das zentrale problem ist hier akkumulieren Müdigkeit. Sie können organisieren Ihre Ausbildung, so dass Müdigkeit nicht gespeichert, Sie an einem bestimmten Punkt, aber die meisten unerfahrenen Auszubildenden wissen nicht genug über sich selbst wissen, wie Sie Ihre Ausbildung. Dies ist ein großer Grund, warum Anfänger Programme empfehlen, die den ganzen Körper Pause zwischen den Trainingseinheiten.

  • Die Nummer eins Täter für kumulative Ermüdung ist die Lautstärke. Trainingsumfang muss schwer genug sein, etwas zu verändern, aber unterschiedlichem Volumen können Sie pflegen Stärke/Größe, während eine relative Ruhe
  • Verteidigung #1: variieren Sie die übungen von Woche zu Woche. HINWEIS: dies kann durchgeführt werden, zu weit, aber die Abweichungen kann die Stärkung der kleineren Muskeln, die nicht betroffen von den wichtigsten Bewegung.
  • Verteidigung #2: einbinden von "helle Tage". I. e. wechseln zwischen high-volume und low-volume -
  • Defense #3: integrieren Sie eine deload Woche. Dies ist eine Woche mit der Hälfte der Lautstärke erlauben Sie Ihrem Körper sich zu erholen mehr, am besten etwa alle 4-6 Wochen.
  • Verteidigung #4: einbinden von "aktive Erholung". Dies ist zwei Wochen schneiden sowohl im Volumen als auch Intensität in der Hälfte, am besten etwa einmal im Jahr.

Der Artikel nicht unterscheiden zwischen lokalisierten rest und den ganzen Körper in Ruhe, und auf einer gewissen Ebene Ihr Körper nicht entweder. Die größte Gefahr mit lokalisierten rest ist, dass einige Muskel Gruppen sind schwer zu vermeiden. Zum Beispiel, es ist einfach zu Häufig Ihre Trizeps und Bizeps während Sie arbeiten Sie Ihren oberen Rücken, Schultern und Brust. Es kann getan werden, aber Sie müssen klug Vorgehen. Achten Sie auf Ihren Körper, und wenn Sie Ihre Muskeln wollen einfach nicht richtig zu arbeiten, die Muskeln können sehr wohl mehr ermüdet.

+713
Mikaela Douglas 09.10.2017, 05:57:18

Ende der 30er Jahre auch hier... ich eigentlich verschreiben, um die Vorstellung, dass während ich habe Arthrose und zwei Bandscheibenvorfälle, die Bewegung ist lotion. Schwimmen und Gewichtheben bieten erstaunliche Linderung immer wieder. Es kann dauern nur 1-2 Tage, aber es hilft jedes mal.

Ich leide nicht mehr unter Kopfschmerzen, obwohl ich immer noch die Steifigkeit von Zeit zu Zeit. Ich Schreibe Langhantel Schulterdrücken Gesicht zieht, und Zeilen, die zur Linderung dieser Probleme.

+699
Ron Gitson 27.12.2017, 21:33:24

Sie sind richtig, dass die Geschwindigkeit gehen und laufen sind beide arbeiten Ihr Herz und Lunge. Allerdings werden die Muskeln verwendet werden, sind etwas anders.

Ich sehe, Sie sagen, Sie finden, laufen schwer, was auch immer das Tempo, was ich aber vorschlagen würde, ist, dass Sie beginnen, den übergang langsam. Führen Sie eine Lampe post dann zu Fuß ein Laternenpfahl. Dann laufen 2 gehen 1 usw. die andere Sache, die Sie könnten versuchen, ist die Couch zu 5k app. Sie sind ziemlich fit, ich bin sicher, Sie bewegen sich durch die Stufen schnell.

Auch, wenn keines der obenstehenden Verfahren funktioniert, und Sie werden immer ein Engegefühl in der Brust, als Sean sagte, sich selbst aktiviert für asthma

+663
Sebastian Chamorro 21.11.2014, 05:39:12

Es ist durchaus möglich, dass dies völlig normal. Übung, insbesondere cardio, stimuliert bestimmte Hormone und unterdrückt andere:

Eine Stunde aerobic-übung hilft, reduzieren ghrelin-Spiegel erhöhen und das Peptid YY Ebenen, verringern Ihren Appetit, wenn Sie fertig sind, laut einer Studie von 2008 veröffentlicht in der "American Journal of Physiology."

Im Allgemeinen wird dieser Verlust des Appetits tritt innerhalb einer Stunde oder so von Trainings. In der Tat, ein häufiges problem bei Menschen arbeiten, ist, dass, wenn der Hormonspiegel wieder selbst, können Sie dies tun mit einer Rache, was zu Essen mehr, als Sie beabsichtigt hatte, wie Ihr Körper versucht zu tanken selbst. Wenn es eine längerfristige problem, vor allem, wenn Sie finden, sich selbst immer benebelt von niedrigen Blutzuckerspiegel, und wenn Sie tun, eine übermäßige Menge an übung, dann müssen Sie nehmen Sie es ernst, die Suche nach einigen easy-to-eat-Lebensmittel, die Sie Essen können, eine Stunde oder zwei nach dem Training, um sicherzustellen, dass Ihre Kalorienzufuhr.

Wie bei vielen Dingen, die ernährungsbedingten, eine Ihrer besten ersten Schritte starten Sie aufschreiben, was Sie Essen. Das wird Ihnen eine Idee geben, ob Sie noch immer in der 1200-Kalorien (1000 Frauen), die die FDA empfiehlt als minimum.

Unter der überschrift Anekdote, ich habe persönlich festgestellt, dass ich zu fressen scheinen insgesamt weniger seit ich angefangen habe, drei mal die Woche. Ich fühle mich nicht wie ich brauchen so viel Nahrung. Aber das ist mehr aus der Sicht von Snacks und kleineren Portionen, als nicht das Gefühl, wie Essen den ganzen Tag.

+629
Willie Kemp 25.10.2010, 05:32:45

Dein Herz ist ein Muskel läuft 24*7 und legt es in die red zone, das Tag für Tag vielleicht nicht die beste Entscheidung. Der ideale Ansatz, um das Herz der gewöhnlichen kontrollierten stress (die Meisten Athleten, die diesem Ansatz Folgen) und lassen Sie es gehen Sie zurück zu Ihrem grün-easy-zone aka Ruhezeit.

Cardio 4 mal funktioniert für viele, wie Sie die motivation und die Energie, um die Trefferquote einzuschränken jeden Dritten Tag und bekomme auch genügend Ruhe, um nicht Schweiß den ganzen Tag Müdigkeit.

Hoffe, es hilft!!

+571
manitaz 15.07.2011, 06:03:53

Habe gerade eine CrossFit baseline workout gestern zum ersten mal, und es war etwas anders als die meisten von, was sehe ich auf YouTube/Google-Suche.

Das heißt, gibt es eine offizielle baseline-Training, oder ist es immer leicht variiert wird?

Was ich gestern war:

  • 500 meter row
  • 40 air squats
  • 30 Crossfit-sit-ups legen, Beine indischen Stil, berühren Boden hinter Kopf und berühren Boden vor die Füße)
  • 20 hands-up-push-ups (lag auf dem Boden, push-up, kommen Sie wieder runter zu lag auf dem Boden, heben Sie die Hände bis Boden, dann zurück nach oben)
  • 15 box jumps (24" für Männer)

Was ich gesehen habe online nur 20 sit ups, regelmäßige Liegestütze und Klimmzüge anstelle von box jumps, die machen einen erheblichen Unterschied.

+547
KatrynthKaty 26.02.2019, 21:32:52

Ich bin versuchen zu arbeiten, wenn es eine bestimmte Ernährung oder Gewohnheiten rund um das Essen, dass würde zu minimieren das Gefühl von "Hunger".

Ist "Hunger" ein psychologisches Gefühl einfach ermittelt, indem die Gewohnheit des Essens zu bestimmten Zeiten während des Tages? Gibt es irgendwelche beobachtbaren biologischen Prozesse, verbunden mit dem hunger? Ist es angetrieben von einem leeren Magen oder einige andere biologische Prozess? Sind es bestimmte Hormone, die im Zusammenhang mit hunger?

+479
Johannes 26.07.2018, 22:22:19

Es ist wirklich nicht eine Weise zu verlieren Fett in einem bestimmten Bereich - trotz allem, was die Werbung verkaufen wollen Sie. Anders als bei Muskeln größer, wo Sie sich schwerpunktmäßig auf bestimmte Bereiche, Fett ist durch die Genetik bestimmt. Der einzige Weg, um Fett zu entfernen aus der Gegend erwähnt, wäre Fettabsaugung.

Das heißt, Sie können verringern Sie den Fettanteil in Ihrem Körper, bis diese verschwindet. Wenn Sie wollen, dass es erstmal wieder Weg und jetzt ist die Operation der einzige Weg.


Edit: Auch, wenn Sie vor kurzem eine Menge Gewicht verloren haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Haut. Dies wird schließlich ziehen Sie im Laufe der Zeit. Aber dies ist ein weiterer Grund, warum Menschen bekommen Plastische Chirurgie, weil Sie ungeduldig sind.

+461
koutovas 23.05.2014, 17:33:36

Ich war arbeiten gestern, ich habe vor kurzem erhöhte das Tempo, in dem ich gestern zum ersten mal meine Füße waren Schwitzen mehr als meine oberen Körper, in der Regel ist es meine oberen Körper, die Schwitzen, aber für einige Grund meine Oberschenkel waren Schwitzen rigoros. Das hat noch nie passiert, könnte mir jemand erklären, warum wir Schwitzen mehr in einigen Orten als in anderen? warum es nicht alle Runde? und vielleicht erklären, warum das gestern passiert? es war nur ein Laufband-Training.

+452
user444214 10.09.2018, 07:40:07

In der Tat die Mengen, die zur Förderung der kontinuierlichen Muskel-Wachstum kann ziemlich groß sein. Ich war konsequent Essen rund 4.000 Kalorien pro Tag für über ein Jahr, wenn ich Krafttraining, und versuchen, zu gewinnen Masse. Aber dann, ich bin 6'5" und haben einen extrem schnellen Stoffwechsel, so dass sich mein Körper verlangte die Kalorien. Es funktionierte aber, wie ich in der Lage war zu gewinnen 20 Pfund Muskeln in diesem Jahr.

Der beste Weg, um es herauszufinden, für sich selbst zu Messen und verfolgen Sie Ihre Fortschritte und Anpassungen vornehmen, entsprechend. Sie können dies tun, mit einem set von einfachen Körper-Fett-Bremssättel und eine Personenwaage. Wenn Sie können in die Gewohnheit, Messen Sie Ihr Gewicht und Körperfett wöchentlich, dann können Sie extrahieren aus, dass Gewinne oder Verluste in LBM (lean body mass).

Zum Beispiel sagen Sie verwalten, um zu verlieren 1 Pfund pro Woche, für 3 Wochen in einer Reihe und die Hälfte mit Fett / halb ist LBM. Gut, wenn es Ihr Ziel ist, um Muskeln aufzubauen, sollte man unbedingt mehr Kalorien isst, in diesem Fall. Idealerweise sollten Sie machen kleine Gewinne in LBM jede Woche beim minimieren Fett zu gewinnen. Und es ist nur eine Frage der Suche nach der Diät, werde das für Sie tun.

Übrigens, der Grund, es besser zu Messen wöchentlich ist, dass man selbst verrückt zu Messen täglich durch kleine Schwankungen und Ungenauigkeiten. In der Tat, als Faustregel ist es meist klug, um zu sammeln, 3 Wochen von Messungen, bevor Sie wichtige änderungen an Ihrer Ernährung.

+445
Gregory Sharov 13.01.2013, 17:05:28

First up, ich weiß, es gibt irgendwelche Ellenbogen noise Fragen gibt, aber Sie nicht beschreiben, meine Erfahrungen völlig.

Okay also ich bin 18 Jahre alt und sehr Dünn, mit wenig Muskeln, und ich begann, Fitness-Studio, vor einem Monat.

So 2-3 Wochen begann ich, mich dieses quietschende reibende Gefühl, wenn ich meinen arm vollständig Strecken oder komplett verbiegen Sie Sie nicht hören können, ist es laut, nur spüren Sie es, indem Sie Ihren Finger auf dem Ellenbogen, dieser Klang unterscheidet sich von der Knöchel -, pop-oder Knie knacken etc, ist es viel mehr schonender.

Ich habe nicht das Gefühl, jede Art von Schmerzen oder sekundäre Symptome wie Schwellungen oder gesperrt Palette von Bewegung.

Wenn ich sagte meinem trainer darüber, er sagte, dass seine völlig normal und geschieht, weil der Muskel um meine Ellbogen sind schwach(in der Tat).

Der Klang, wenn die Erweiterung kommt aus ein wenig rechts von der inneren Seite des Ellbogens(nicht ulnaris), aber beim biegen seine irgendwie wie aus der Mitte des inneren Ellenbogens.

Ps.- Seitdem ich beigetreten, ich habe gesagt, zu tun, Handgelenk-curls mit einer Langhantel, früher Langhantel allein, dann 2,5 KG Platten pro Seite und derzeit 5kg auf jeder Seite. Ich mache 100 Wiederholungen mit wenig Pause dazwischen.

So könnte es sein, aufgrund dieser übung? mein Linker arm ist nicht dominant und somit relativ schwächer.

Also sollte ich aufhören diese Handgelenk-übungen oder einfach nur halten tun die stärken und meine Ellbogen Muskeln? da es keine Schmerzen oder Beschwerden in den Ellbogen selbst, während es zu tun.

+415
Vlad Petrescu 19.08.2014, 14:13:40

Ich habe eine leichte Kyphose und ich habe gesehen, diese, dieses und andere videos als wohltuende übungen. Meine Fragen sind:

  1. Was sollte das wöchentliche workout plan für diese übungen? Sollte es einmal am Tag, jeden Tag der Woche oder etwas anderes?
  2. Sollte ich das dehnen vor, nach oder vor&nach diesen übungen? Wenn ja, wie sollte die richtige stretching für diese getan werden? (ein link zu einem video wäre genial)
  3. Nach der Gewöhnung an diese übungen, sollte ich erhöhen Gewicht, Wiederholungen oder beides?
+412
Dimitris Baltas 04.11.2017, 17:52:17

Wenn ich herausfinden würd ich manchmal eine Tiefe Wunde Gefühl in Armen und Beinen und sogar leichte Schmerzen. Es war ähnlich wie das Gefühl erhalten Sie, wenn Sie Aufbau von Milchsäure, aber nicht ganz. Könnte dies im Zusammenhang mit dem Verlust der muskulären Masse, Kompression von Nerven oder einfach stress? Ich bin neugierig auf einige Antworten, da bin ich mir sicher, dass einige von Euch erlebt haben, diese bis zu einem gewissen Grad.

+325
Evan Giesel 30.03.2019, 11:05:46

In einem Prozess von einer Frage darin besteht, anderen, Meade Rubenstein machte eine Bemerkung über etwas, das ich sagte, in meiner ursprünglichen Frage. Wie es scheint, eine interessant Frage auf seine eigene, so sind wir hier. Der Kommentar war:

Nie behaupten, immer Farbintensität erhöhen oder ändern Sie trainieren Ihren Körper zu halten von immer zu verwenden, um das Training, die reduziert seine Wirksamkeit.

Wenn mein Ziel für mein Krafttraining ist mehr ergänzend zu meinen anderen fitness-Ziele, und ich bin zufrieden mit der Stärke, die ich erreicht haben, gibt es wirklich keinen Grund zu halten Sie drängen schwieriger? Zum Beispiel, meine ursprünglichen Ziele unterstützen Allgemeine Gesundheit. Ein zusätzlicher bonus wäre die Möglichkeit zu bekommen, wieder in Kampfkunst, die habe ich vernachlässigt, für ein paar Jahre aufgrund verschiedener gesundheitlicher Probleme verschärft durch mein Gewicht zur Zeit. In der Kampfkunst, die absolute Stärke (d.h. das, was Sie heben kann) nicht wirklich viel bedeuten. Ihre Technik und Ihre Fähigkeit zu fließen von einer Bewegung zur anderen wichtiger ist. In der Tat, Ihre Kraft direkt mit Ihrer Technik. Das ist, was macht ein kleiner Mann mit polio in einem Bein zerquetschen eine Kokosnuss in der Luft, während Arnold Schwarzenegger könnte eine harte Zeit haben, das gleiche zu tun.

Also anstatt poling für Ihre Meinungen, ob Sie Zustimmen oder nicht mit Meade ' s Aussage, werde ich bitten, meine übliche mutipart Frage (hoffentlich werde ich mehr verstehen):

  1. Gibt es irgendwelche negativen Folgen zu halten das Gewicht konstant, während Sie das Training durchzuführen? (Annahme ist, dass Sie bereits, wo Sie sein möchten)
  2. Wenn die ständigen Wachstum ist wichtig, wie halten Sie immer die übermäßig muskulösen Kerl, so können Sie noch fit in Ihrer Kleidung? Ich habe hart gearbeitet, um sich um die Größe, die ich bin, und ersetzen mein Kleiderschrank ist teuer. Ich würde eher nicht wieder nach oben.
  3. Wie schaffen Sie es, die Anforderungen von Krafttraining, wenn Sie nur wollen, dass es als Ergänzung zu anderen fitness-Aktivitäten? (cardio/laufen, Kampfsport, etc.)
+323
rajivvishwa 01.07.2012, 10:00:45

Ich bin derzeit dabei StrongLifts jedoch habe ich geändert, die Bank & squat-Parameter 5x8 statt 5x5. Außerdem habe ich in einigen Zubehör-Zeug (Fliegen, curls, skull crushers, pull-ups an den Tagen bin ich mit ähnlichen Muskeln) & etwas cardio (laufen/Fahrrad 2-3 Meilen 3 mal pro Woche).

Es läuft alles gut für die letzten 7 Wochen, treffen alle Ziele so weit aber ich denke früher oder später werde ich plateau auf bestimmte übungen (ich rechne damit, auf der Bank der ersten zu sehen, als seine schwierigste für mich! Obwohl es mein Favorit!).

  • Ist mein 5x8 Anpassung eine gute oder schlechte Idee?
  • Was Unterschied 5x8 haben auf meine Fortschritte im Vergleich zu 5x5?
  • Wird das hinzufügen von Zubehör zu arbeiten Wirkung meine Stärke?
  • Wenn eine Hochebene, die Widder, welche Art von Dingen kann ich tun, um mein Programm?

Ziele = Stark, gut aussehend Körperbau

Meine erste Frage: ja!

Original Link Programm: http://stronglifts.com/5x5/

+261
shaloon 20.04.2014, 08:20:14

Ich weiß nicht, ob "Panik" ist das richtige Wort: jedes mal, wenn ich Hocke, wenn mein Magen komprimiert wird (während der Nachkomme phase), ich fühle mich echt unwohl fühlen. So etwas wie eine kleine Panikattacke. Jedoch, ich bin nicht erschrocken, Gewichtheben und ich habe dieses Gefühl, auch wenn ich das heben nur 80% meines 5RM. Ich kann mich irren aber ich habe den Eindruck, mein Körper reagiert auf irgendeine Art von Kompression der Membran. Haben Sie jemals so etwas? Wenn ja, wissen Sie, was die Ursache sein kann und wie Sie zu lösen ein lästiges problem?

+261
jarr 22.05.2013, 01:58:58

Hier ist, was ich mache und warum:

(Hinweis: einige links sind unten aufgrund der niedrigen Ruf. Sorry für die Unannehmlichkeiten.)

Cardio - mache ich HIIT direkt nach meinem SL-Training (1). Diese Vorgehensweise-zusammen mit den details auf eine nachhaltige, moderate Intensität cardio-ist skizziert auf der StrongLifts-Website (2). Wenn ich anfange zu schlagen, die Wände mit meiner Kraft, werde ich wechseln anhaltend niedriger Intensität cardio.

Diätetische minimaxing - ich fange mit einer moderaten Kalorien-Defizit und werde weiterhin mein Trainingsplan als normal. Wenn es kommt der Punkt, wo ich zu deload (nach dem Dritten erfolglosen Versuch auf ein Gewicht 5x5) ich will auch hinzufügen, ein paar hundert Kalorien auf meine Ernährung (~200 kCal, wenn Sie mit mehr/weniger; Versuch). Diese Methode wird verlangsamen Ihre Stärke gewinnt ein wenig, als Sie gegen Wände, die wäre nicht da, wenn Sie wurden bei einer Konstanten überschuss. Der Vorteil ist, dass Sie dauerhaft Gewicht zu verlieren während dieses Prozesses, der ist mein Aktuelles Ziel. Senken Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme, können Sie haben eine positive Wirkung auf den Gewichtsverlust ebenfalls. Ich würde vorschlagen, ein SKD oder TKD , wenn Sie möchten, zu bekommen hardcore (die TKD in der Regel besser geeignet für Kraft-Gewinne).

Intermittierende Fasten - Es gibt eine Menge gibt, auf das Essen Muster, damit ich nicht drauf rumreiten zu viel (3), aber ich empfehle, es zu versuchen. Sobald Ihr Körper passt sich an die neuen Rhythmen es gibt eine Menge von hormonellen und die Allgemeine Gesundheit Vorteile und fast keine Nachteil bei den meisten gesunden Menschen. Ich, Folgen einem Protokoll, ähnlich der hier beschriebenen, aber meine Kohlenhydrat-Verbrauch ist deutlich niedriger. Ich werde wahrscheinlich hinzufügen mehr Kohlenhydrate als ich starten Abwürgen öfter in meinem SL-Programm.

Experimentieren Sie mit dieser Sachen und sehen, was für Sie arbeitet. Eine Menge Leute wie Paleo mit SL, HIIT, und WENN, und es funktioniert definitiv. Ich bevorzuge eine eher streng ketogene Ansatz für die nachhaltige Energie-Level der Ernährung bietet. Viel Glück!

  1. www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-cardio-before-or-after-weights.html
  2. stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/
  3. www.leangains.com/2011/03/intermittent-fasting-for-weight-loss.html
+217
Paulo Matuki 27.01.2012, 21:03:36

Nicht nach Meinung auf, welches ist die "beste app da draußen"

Ich arbeite mit einem personal trainer und habe nicht in der Lage zu finden eine app, wo:

  1. Der Persönliche Trainer können design mein Training
  2. Ich/Wir verfolgen können, gegen Sie, wie ich es Tat
  3. Er ist Der Personal Trainer kann möglicherweise design-sessions, wenn ich nicht mit ihm trainieren

Ich bin mir bewusst, die folgenden apps aber nicht suite meine Rechnung:

  1. Heben Melden
  2. Fit77
  3. LiftBig
  4. HIIT

Danke.

+182
MarvelandDC hERO 10.09.2010, 15:08:29

Meine beiden Hände sind wirklich shakey. Beginnen Sie in der Mitte des Trainings und endet nach fünf Stunden.

Warum tun Sie schütteln? Was tust bedeutet das? Und ist es normal?

+182
GSP 29.11.2016, 19:52:35

Wenn unter-Essen ist ein problem, gibt es zwei Strategien, die Sie ergreifen können:

  • Teilen Sie die Kalorien in, mehr, kleinere Mahlzeiten.
  • Die Einbeziehung von mehr Kalorien dichten Lebensmittel.

Zum Beispiel, wenn Sie Essen 3 mal am Tag, teilen Sie Sie dann die gewünschten Lebensmittel in 5-7 Mahlzeiten am Tag. Sie können klein anfangen, aber dann die Rampe hoch.

Ein anderes Beispiel wäre die Einbeziehung von mehr Fette in Ihrer Diät aus Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, etc. Die Idee ist, pack mehr Kalorien in weniger Volumen der Nahrung. Während der Verarbeitung Essen ist großartig, das zu tun, die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit schlecht ist. Sie können fügen Sie einen Esslöffel Kokosöl, um braunen Reis, zum Beispiel.

Diese Strategien funktionieren, ob Sie vegan sind oder nicht. Sie können kombinieren beide Strategien, bis Sie die richtige balance. So seltsam es auch scheint, ich weiß, ein Mann, der im so ziemlich das gleiche Boot wie du. Während er ist nicht vegan, er fühlt sich krank, um seinen Magen, wenn er isst zu viel in einer Sitzung. Finden Sie heraus, was Sie tun können, und bauen davon.

+112
nebulae 29.05.2013, 13:18:07

Muskelkater ist kein Indikator für übertraining. Gehen Sie voran und arbeiten.

+103
Sysanin 26.08.2016, 10:15:16

"Das Muskel -."

Es ist ein klassisches Zitat, power clean, zugeschrieben, hier auf Charles Staley, das gilt für deine Frage:

"Wissen Sie, wenn Sie sich im Feld, die den ball fangen und dann traf ein Verteidiger? Es funktioniert, die Muskeln."

Das Kreuzheben funktioniert all die Muskeln. Jedoch, es ist nicht ganz das gleiche wie das laufen-springen-schlagen-die-defender Athletik der sauber, weil es mehr darum, einfach stark. Es könnte genauer sein zu sagen, "Sie wissen, wenn Sie abholen, der andere Mann, werfen ihn zu Boden und fixieren Sie ihn dort? Dass Muskel -." Das Kreuzheben ist über die Kommissionierung Dinge, oder die Aufrechterhaltung der Struktur und Haltung gegen externe Kräfte.

Das Ziel der Muskeln, die beim Kreuzheben sind Sie alle. Die sekundären Muskeln, die beim Kreuzheben sind der ganze rest.

Unteren Rücken und die Posterior Chain

Das heißt, obwohl das Kreuzheben bezieht den Griff, Arme, Schultern, oberen Rücken, unteren Rücken, Bauch -, Hals, und die Beine, die ihn besonders macht stark den unteren Rücken und die posterior chain. Die ausgezeichnete Ressource exrx.net stellt das Kreuzheben als in Erster Linie mit der erector spinae (isometrisch) und den gluteus maximus. Zweite, um die Muskeln in exrx run-down sind der Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Adduktoren-magnus, und fallen.

Die erector spinae, Bauch, und der dazugehörigen Muskeln sind diejenigen, die sperren den Stamm an Ort und Stelle während das Kreuzheben, halten die Wirbelsäule sicher.

Die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und der dazugehörigen Muskeln bezeichnet man als die posterior chain, die sehr wichtig ist in fast allen Sportarten. Dies sind die Muskeln, die hip-Laufwerk-Erweiterung, wie beteiligt ist, in den meisten grundlegende sportliche Bewegungen wie laufen, schlagen und springen.

Training Kreuzheben sorgt für einen festen Rücken, einen kräftigen Hintern und Beine, und als bonus, so ziemlich alles andere wird immer stärker zu. Es steht zu Grund: abgesehen von partial-range-of-motion-übungen, die Langhantel beim Kreuzheben ist in der Regel die schwerste lift leisten kann. Korrekt durchgeführt-das heißt, mit sehr schweren gewichten--der gesamte Körper in der Regel am Ende mit mehr Gewicht als mit jedem anderen Aufzug.

Die Muskeln, Genau

Das Buch Krafttraining-Anatomie von Frederic Devalier details alle Muskeln im Kreuzheben in grafischer form. Die Muskeln gekennzeichnet, die in Fett oder rote Schattierung verwendet werden.

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Eine größere, komplette version finden Sie hier.

+89
volna 17.09.2013, 00:02:25

Ich habe ein sehr ähnliches problem in meinem linken Ellenbogen. Es gibt 3 Dinge, die ich tun, um zu lindern/mildern der Schmerzen:

+71
dominikz 11.04.2014, 23:15:06

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um die Bremse mit ice-skates:

Ein guter Weg, um der Praxis dieser Techniken ist durch das Skaten in einem langsamen bis moderatem Tempo ein paar Meter von der Einschiffung und dann versuchen zu brechen, gerade vor ihm. Schlimmsten Fall Sie Umfallen gegen das Internat und greifen auf Ihre fallen zu brechen.

Zuordnung zu Yahoo Antworten für die Suche nach einigen der Videos

+69
CPPBro 06.01.2010, 07:09:06

Hintergrund:

36 Jahre alt, Männlich, derzeit mit einem Körpergewicht von 90 kg, Größe 36 Taille, ich gehe zur Turnhalle 5 Tage pro Woche für 45 Minuten in den morgen, wie es ist das einzige mal, ich kann mich selber motivieren zu gehen, denn, wie meine Arbeit pendeln und Energie Arbeit an einem Tag. Ich habe stetig meine Fitness-Studio-Frequenz seit Ende 2014 (2 mal pro Woche), bis jetzt (5-mal).

Mein Ziel ist Allgemeine fitness und Aufbau einer geeigneten oberen Körper - ich nicht brauchen, um einen super-Helden-Körper, aber definierte Arme und Brust gut sein würde.

Meine wöchentliche routine ist wie folgt:

  • Montag - Cardio (5km laufen, Laufband bei 1% Steigung)
  • Dienstag - Stärke (details siehe unten)
  • Mittwoch - Cardio (5km laufen, wie oben)
  • Donnerstag - Cardio (5km laufen, wie oben)
  • Freitag - Kraft (details siehe unten)
  • Samstag - Rest
  • Sonntag - Ruhe

Mein Kraft-Workout ist wie folgt (in dieser Reihenfolge):

NB: 1 rep = 2s-Erweiterung, 2s Rückzug (ich habe gelesen das ist der richtige Weg, um die Arbeit mit gewichten), werden alle übungen mit der Life Fitness Optima Serie Maschinen der entsprechenden name/übung.

  • 10 Minuten auf Concept2 Rudergerät bei max Spannung (10) für warm-up
  • Brust-Presse-49 kg - 10 reps
  • Trizeps Extension-49 kg - 10 reps
  • Bizeps curl-35kg - 10 wdh.
  • Sitzende Zeile 49 kg - 10 reps
  • Lat pulldown-49 kg - 10 reps
  • Brust-fly-42 kg - 10 reps
  • Hinten Deltamuskel 42 kg - 10 reps
  • Bauch-49 kg - 10 reps
  • Finish mit 12-13 Minuten zu Fuß bei 4% Steigung

Meine Fragen:

  1. Ich zog vor kurzem zu tun, "Stärke" einmal pro Woche zweimal pro Woche (2 Wochen) - wenn ich Tat, einmal pro Woche könnte ich leicht tun, 49 kg über alle Maschinen. Mache ich etwas falsch oder ist meine derzeitige Unfähigkeit, zu behaupten, dass Gewicht aufgrund benötigen weitere Entwicklung oder mehr Ruhe?
  2. Die gym-Instruktor, hat mein Fitness-Orientierung-Sitzung sagte, dass ich bleiben sollte, auf der Rennstrecke Maschinen für eine Weile, bis ich bereit zu investieren Sie in ein paar personal-training-sessions mit dem Fitness-Studio GEWICHTE trainer - wenn man bedenkt, dass 49 Kilogramm ist fast das maximale Gewicht auf ein paar von diesen Maschinen, wie Sie sich entscheiden, dass der Wechsel zu full-on GEWICHTE training ist angemessen?
  3. Gibt es eine bessere und mehr Kraft Verwandte übung, die ich tun könnte, anstatt die 12-13 Minuten zu Fuß? Durch die Zeit, die ich diesen Punkt zu erreichen, ich bin meist sehr müde und nicht in der Lage wäre zu tun, einem anderen Stromkreis an, dass das Gewicht Ebene - ist es Wert zu tun, den Kreislauf wieder auf ein geringeres Gewicht?
+37
Muhammad Wasim 10.06.2016, 13:02:11

Ressourcen

Meiner Meinung nach die besten Quellen für Informationen, die Sie finden werden, sind von Mark Verstegen und Gray Cook. Marken Unternehmen bildet die "besten der besten" Athleten, es gibt einen Grund warum.

Folgen Sie Ihre Grundsätze und Systeme und die Dinge beginnen, um Sinn zu machen mit der Zeit. Ich werde Ihnen helfen, integrieren einen plan im Laufe der Zeit, wenn Sie bereit sind, die Arbeit in...

Ansonsten für ein basic Training und split gibt es so viele apps gibt, würde ich einfach grap eine Kostenlose eine. Oder verwenden Sie Google, YouTube etc.


Energie-System Entwicklung oder ESD <------ Cardio

Für jetzt nur kurz anheben, wie es ist, und Umsetzung von "cardio" zweimal pro Woche. Wie sind Sie setup jetzt das cardio mache den ersten und letzten Tag jeder Woche.

Anstatt cardio (auch bekannt als ESD) läuft für X Höhe der Zeit, ohne eine strukturierte Intensität oder X-Abstand. Ansatz in Bezug auf Sätze und Wiederholungen.

Einführung in die ESD

Lesen Sie auf der Folgenden Website

Vergessen Sie alles, was Sie derzeit glauben, dass cardio-arbeiten. Vergessen halten Sie Ihre Herzfrequenz in einige "fat-burning-zone". Vergessen Sie Schaffe zusammen mit dem vagen Ziel, die Erhöhung der Entfernung können Sie trotten. Statt training wie ein ackergaul, beginnen Sie Ihr training wie ein Vollblüter.

Sie werden nur arbeiten in der gleichen Intensität für einen längeren Zeitraum Zeit, als würden Sie mit traditionellen cardio-Training auf regeneration oder Tage der Regeneration ein. Aber Sie nehmen die Zeit, die Sie in der Regel verbringen auf Herz und die Fähigkeit entwickeln, um auf eine intensivere Ebene. Verbessern Sie Ihre Energie, erlangen, körperliche Stärke und Ausdauer ohne zu investieren zusätzliche Zeit.

Sie müssen nicht den Kopf auf die Spur und trainieren Sie wie ein Mitte-Abstand Läufer, obwohl es nicht ein schlechter Platz, um Ihre ESD-Arbeit. Für Komfort, werden Sie wahrscheinlich wollen, um die Arbeit auf einem stationären Fahrrad Treppe-Kletterer, oder auf dem Laufband im Fitnessstudio. Noch besser ist es, einen Hügel oder Treppenhaus irgendwo in der Nähe. Wenn Sie die Stadt gebunden, Parkhäuser sind perfekt für bergauf laufen. Sprint bis die Rampen und gehen nach unten.

Die Quintessenz: Statt des langsamen, schleppenden Training, ESD haben Ihre Muskeln, Nervensystem und Hormone, gemeinsam zu handeln in effiziente Bewegungsmuster, die helfen, Ihren Körper so effizient wie möglich.


Anfänger ESD-Plan


Phase I (Tag 1 Jeder Woche)

Ausstattung: Laufband
Warmup: 3min


Arbeiten (Hart) 2 min
Recovery (Einfach) 2 min
Anzahl der Wiederholungen: 3X



Cool Down: 5 min
Total Time 20 min


Stadium Ia (Tag 2 Jede Woche)

Ausstattung: Laufband
Warmup: 3min


Arbeiten (Hart) 1 min
Erholung (Leicht) 1 min
Anzahl der Wiederholungen: 6X



Cool Down: 5 min
Total Time 20 min

+31
sintax 19.08.2019, 22:47:09

Meine letzten bio-scan gab mir ein fitness-score von 71. Wie kann ich diese erhöhen in 6 Wochen. Ich Mach 5 boot-camp-Sitzungen pro Woche. Ich Wiege 67 Kilo und 160 cams groß. Ich brauche ein Trainings-Programm zur Steigerung der fitness-score.

+11
Sumukh Bhandarkar 14.06.2018, 06:52:10

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