Uncategorized Rückenmuskulatur

Sehr oft höre ich die Begriffe "Mitte hinten" als auch "unteren Rücken" neben den traditionellen "Lats" und "Fallen", die definiert werden, indem Ihre tatsächlichen Namen und nicht sowas wie "Seite zurück Ausbildung" zum Beispiel.

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Wenn ich will, um den Zug der "Rautenmuskeln" und "Teres major", welche wäre das synonym für die...ist Rautenmuskeln die "Mitte Rücken" und Teres Major die "unteren Rücken" oder ist es die andere Weise herum? Auch das "Erector Spinae"...ist das ein synonym oder ein Teil von einem der früheren Muskeln? Und wo würde es passen..Mitte oder im unteren Rücken?

Danke.

+448
Lobar 29.04.2019, 18:12:59
35 Antworten

Am letzten Freitag haben ich und ein Freund von mir ging zu den örtlichen Fitness-Studio für ein workout. Es dauerte 2,5 Stunden, da wir gegenseitig gepusht und viele Sachen gemacht. Nach, dass ein weiterer Freund von uns hat uns angerufen und gesagt, dass es sich nicht lohnt, zu gehen für eine Trainingseinheit über 1,5 Stunden, denn dann werden Sie nicht bauen, einige Hormone oder sowas.

Ist es wahr, dass du Sie nicht mehr machen progress (in Bezug auf Muskelaufbau und abnehmen), wenn Sie ein längeres Training oder sogar weniger Fortschritte?

+883
Zeljko Miladinovic 03 февр. '09 в 4:24

Es ist in der Tat möglich auszubilden, die einen Körperteil pro Tag. Der Unterschied in den benötigten rest ist die Intensität, die Sie trainieren. Wenn ein Teil des Körpers trainiert wird Widerstand, der bewirkt, dass der Ausfall innerhalb eines beliebigen min-max 6 - 15 wdh., das Körperteil nicht genügend rest in weniger als 24 Stunden aufgrund der Wirkung auf das Nervensystem, für eine. Allerdings, Wenn die Intensität wird gewählt, zurück genug, ist es möglich, jeden Tag trainieren und erleben Sie eine kumulative Wirkung im Laufe der Zeit erhöhte Festigkeit und Muskelmasse.

Eine weitere wichtige Frage ist, ob Ihr Ziel ist es, eine Zunahme in Stärke und Größe. Angesichts jemanden, der will effektiv trainieren jeden Tag, für die Kraft, die Intensität sollte etwa bei 80%. Für die Größe, die Intensität sollte etwa bei 70% zu ermöglichen mehr Sätze absolviert werden, die in einem Training.

+865
JoeyNY 19.04.2018, 10:54:50

Ich habe fast KEINE Rhomboide oder der Untere trapezius Entwicklung trotz der Arbeit meinen Rücken mit Klimmzüge, Sitzend Zeilen. Langhantel-Zeilen und Stehend zuckt mit den Schultern.

Es scheint, dass mit diesen übungen habe ich mir einige Mitte zurück Entwicklung wohl meine Technik ist nicht korrekt.

Gibt es irgendwelche isolation übungen für diese Muskelgruppe ? Wie fühle ich mich diese Muskel-Gruppe, während der Arbeit aus ?

Ich weiß auch Kelso ' s Zuckt an einer Steigung :-(

Jede Hilfe ist willkommen.

danke.

+847
JellyFox 02.06.2015, 21:24:38

Viele push-ups :) Es sieht aus wie eine lahme Empfehlung, aber es ist die Wahrheit. Bitte schauen Sie für GTG : das Fett der Groove.

Ich könnte das nicht 3 dips @ 93 kg Körpergewicht. Nachdem ich viele push-ups, die ich am Ende mit 30 reps @ gleichen Körpergewicht. Aber bitte, richtige Push-ups, die Trizeps-push-ups. Sie können sich bei Martin Rooney, er ist ein Experte in S&C.

Viel Glück.

Ps: Ich verwendet, um zu tun, viele push-ups wie 200-300 zu einer Zeit. Viele Sätze von 10-15-20 Wiederholungen. Ich würde Ihnen empfehlen, probieren Sie verschiedene Variationen, EMOM ist, AMRAP ist. Haben Sie Spaß dabei, dass, schließlich; Ihre Zahl wird noch steigen.

+818
cristallssg 06.01.2014, 21:43:36

Ich bin mit einem Hüft-Adduktoren-Maschine zu Strecken meine Beine für splits. Ich habe die Winkel-Selektor, um die 3. position von maximum, setzen das Gewicht auf 65kg, und lassen Sie ihn unter Druck zu setzen, Strecke meine Beine für 2 Minuten, während die leicht vibrierende meine Beine durch anspannen der Beinmuskulatur. Dann habe ich Ruhe und wechseln Sie auf 95kg laden und wiederholen. Dann habe ich den eingestellten Winkel-Selektor-2 von max (da meine Beine schon Strecken jenseits der Winkel von der 3. position) etc... ich auch für zusätzliche sanfter Druck mit meinen Armen weiter Strecke meine Beine. Ich glaube nicht, gehen wir das Risiko ein über 105 Kilogramm Gewicht der Maschine unter Kontrolle zu halten.

Ich habe eine Menge martial arts training, als ich war, 13-22 (vor 10 Jahren), die Dehnung, obwohl ich mich nie erreicht die volle spaltet. Mein Körper ist in guter Form in Bezug auf die Muskeln und cardio. Ich habe diese Art von stretching für einen Monat und es sieht zu arbeiten, während Sie nicht verursachen keine Probleme.

Tut das dehnen Sinn? Gibt es irgendwelche bekannten Gefahren für diese Besondere Dehnung?

+788
dredozubov 13.08.2012, 21:22:03

Mein tracking für fitness basiert derzeit auf 28 Tage (4 Wochen) Zeit-Fenster. Zum Beispiel, mein Ziel ist es, 3 hohe Intensität übungen pro Woche, was bedeutet, dass über die vier Wochen, es sollten 12 sein.

Das gleiche ist für alle Art der körperliche Bewegung (Spaziergänge, mehr Fahrrad-Reisen etc.), recovery exericses (yoga, etc.). Finden Sie im dashboard unter: enter image description here

Meine Frage ist: Basiert auf Erfahrung und Forschung, ist die 4-Wochen-Zeitfenster zu kurz? Das argument für eine längere Zeit wäre, die Sie erfassen mehr trends, das argument gegen ist, dass es wenn es zu lang ist, die motivation für das sehen änderungen verringert. Auch, zu lange von einem Fenster kann Sie nicht erfassen, die tatsächlichen Auswirkungen der Ausbildung.

Meine Allgemeine Ziel, die Gesundheit in dieser Zeit des Jahres ist nicht an ein bestimmtes Ereignis.

+784
Morgan Lee 24.03.2017, 22:05:25

Wenn ich mein Training am morgen gleich nach dem Frühstück. Wie verteile ich meine protein-Zufuhr über den Tag. Ich bin stützen meine Ernährung auf

  • Rindfleisch
  • Gebackene Bohnen
  • Eier
  • Milch

Auch für Training am morgen gleich nach dem Frühstück, was ist die beste Zeit für die carb-Zufuhr.

+768
sanjeet bisht 13.10.2016, 18:45:24

Als fellow traceur, dies ist eines der Gewölbe hatte, habe ich die meisten Schwierigkeiten bei der Verwirklichung. Die Art der kong vault, auf die Sie sich beziehen, ist allgemein bekannt als Tauch-kong. Zum durchführen einer diving kong es ist alles eine Frage von Fortschritt, Technik und Engagement.

Um richtig führen Sie eine gute Tauch-kong, müssen Sie ausziehen aus einer split-Schritt statt einem Stempel (a punch take-off ist in Erster Linie auf hohe Objekte, bei denen eine split-Schritt zum Tauchen über lange Gegenstände), werfen Sie Ihre Arme nach vorne und heben Sie Ihre Hüften über Ihren Kopf. Nur am Ende des Gewölbes sollte man dann Pflanzen Sie Ihre Hände durch zu Folgen und land.

Üben Sie die Verwendung von Tauch-Technik, die auf kleine Objekte zunächst, indem Sie von weiter Weg, dann langsam machen Sie Ihren Weg bis zu größeren Gewölbe, bis Ihr in der Lage, eine vollständige Picknick-Tisch Länge.

+761
mjp 29.07.2018, 13:52:38

Ich hatte eine operation für eine ACL Träne in meinem linken Knie und Physiotherapie bei Tennisarm in meiner rechten hand plus ein seltsames problem in meinem rechten Handgelenk.

Was passiert ist, weil dieser - Mein linkes Bein sieht dünner als die Rechte.

Was ich tun will ist

  1. Zunahme der Muskelmasse von meinem linken Bein, um den richtigen.

  2. Halten meine aktuellen Maß an upper body fitness.

Was ich brauche, Eure Hilfe ist zu tun, diese Dinge im Auge zu behalten, dass ich nicht in den Griff/Manöver mehr als 15 Kilogramm mit meiner rechten hand in eine Drehbewegung.

Bitte helfen Sie mit die Dinge, die ich tun möchte. Ich habe 12 Jahre Erfahrung in Kampf, Kampfkunst und vielen anderen Unternehmungen. Ich habe die Disziplin nichts zu tun.

Welche übungen sollte ich durchführen?

Verfügbaren Ressourcen, den Zugang zu den Turnhallen mit Maschinen und gewichten und so. Alle Ergänzungen zur Verfügung.

+738
K Z 10.05.2015, 15:27:15

Ich genieße compound übungen und langweilen sich mit der isolation.

Ich denke, man kann den Eindruck haben, dass bodybuilding-training ist alles über Isolierung Bewegungen. Es ist nicht. Bodybuilding-training ist über das lernen, was Sie brauchen, zu arbeiten, zu Formen-die beste Physis, die Sie können. In einem Sinne, Sie wäre eine Künstlerin ständig kritisieren Ihren Körper. Wenn Sie brauchen mehr Masse auf Ihren Schultern, Sie verrichten schwere Aufzüge für die Deltamuskeln. Für andere Körperteil.

Isolierung Bewegungen in der Regel ins Spiel kommen, wenn die Vorbereitung für den Wettbewerb. Sie sind noch ein weiteres "sculpting" - tool, das genutzt werden kann, um einen "finishing touch zu Ihrem Körperbau.

Es gibt kein "bestes" Programm, um Gewicht zu verlieren. Das ist, weil Sie können nicht wählen, wo es passiert. Wenn Sie wollen, verfolgen eine spezifische Ausbildung in Methodik, gehen Sie vor. Aber, wenn Ihr Ziel ist auf der Bühne zu stehen, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht adoptieren Sie einen bodybuilding-lebensstil jetzt. Das würde bedeuten, dass die arbeiten an der Verbesserung Ihrer Schwächen und sehen Sie Ihre Ernährung.

Schließlich, in den frühen Tagen des Bodybuildings, gab es keine Trainings-Methoden. Die Jungs gingen in die Turnhalle und heben von schweren und gleich gegessen. Leute wie Arnold, Frank Zane und Dennis Tinnerino aufbauen konnten phänomenalen Körperbau durch die ständig Anpassung Ihrer Ausbildung an der Verbesserung Ihrer Schwächen, während im Anschluss an einer sound-und Ernährungsplan.

+731
user2109788 01.08.2010, 07:37:39
Ein Zustand vermieden werden, an denen die Bauchmuskeln, außer es bleibt in den Weg des Fortschritts.
+724
parag 27.02.2012, 18:27:06

Es gibt zahlreiche online-Kalorien-Rechner zum laufen (z.B. runners world). Was ist die zugrunde liegende Formel für die Berechnung der Energie-Aufwand beim laufen? Dieser Beitrag hat eine ausgezeichnete Antwort für die analog der verbrannten Kalorien während des Tages.

+698
Max Hillebrand 18.05.2013, 04:38:31

Ich bin auf der Suche nach einer website / service, die Datenbank von verschiedenen beliebten Kraft-bezogene Trainings. Im Idealfall wäre es etwas, das mit API, aber eine website mit einer umfassenden Liste von leicht zugänglichen Programmen funktioniert auch.

Ich fand http://wger.de aber ich, leider gibt es keine öffentlichen Zugang zu den workouts.

Ich fand auch dies: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/

Aber es ist ein bisschen zu powerlifting-spezifisch.

+693
mgrandi 06.01.2010, 01:15:32

Ich werde ignorieren, die Knie-Probleme, weil a) ich bin kein Arzt, und b) Sie sind unabhängig von der Frage, die Sie eigentlich Fragen, (obwohl, wenn Sie besorgt sind, reden Sie mit einem Sport spezifischen medizinischen Fachmann über it).

Was Sie erleben werden gemeinhin als "newbie-gains", wie es in, wie eine person, die neu für Sie arbeiten heraus, Sie finden, dass die Menge an Gewicht Sie heben kann schnell erhöht, wie Sie bekommen mehr bequem unter der bar / handling, das Gewicht, die Ihre Technik verbessert und Sie bauen eine bessere Geist-Muskel-Verbindung (D. H. Sie lernen, wie Sie zu rekrutieren Muskeln besser).

Machen die meisten von Ihnen, während Sie können, aber versuchen, nicht verrückt zu werden und dich verletzen. Sie finden irgendwann den Betrag, den Sie hinzufügen, um die bar-Sitzung zu Sitzung wird drop off, bis du machst entweder sehr kleine Gewinne oder scheinbar Stillstand. Dies ist, was gemeinhin als "das grind".

Dies ist der Punkt, wo die meisten Menschen zu beenden. Lassen Sie sich nicht die meisten Menschen.

Wenn Sie auf diesen Punkt, zu erkennen, was es ist, und stellen Sie sicher, Ihre Ernährung und Erholung und auf den Punkt, dann tun Sie, was Sie können, um push durch. Sie müssen möglicherweise zu mischen, bis Sie Ihre training ein wenig, braucht man vielleicht nur eine Woche aus, aber das ist eine Frage für ein anderes mal.

+671
drkostas 22.11.2014, 13:45:27

Vielleicht könnte es sein, im Teil, weil ein push-up ist mit in Erster Linie Brustmuskulatur, während scheinbar arbeiten Sie Ihre Bizeps und Trizeps. Vielleicht diejenigen, die stärker sind, für einige Grund für Sie. Auch 13 kg(28 Pfund) ist chump Gewicht(nichts für ungut). Aber wenn du mit 30 Wiederholungen, die Sie sollten in der Lage sein zu heben 1-5 reps 35 Kilo oder 77 Pfund, die noch nicht viel für eine ein-rep max. Ich würde sagen, versuchen, entweder mehr Essen, wenn Sie Dünn oder weniger, wenn du bist Fett, wenn Sie Mittel-oder muskulös ich weiß nicht, wie push-ups, könnte eventuell ein problem darstellen. Versuchen Sie auch, zu tun Bankdrücken(mit spotter), beginnen Sie mit nur die bar.

+661
mdodong 21.04.2014, 21:19:37

Ich hasse das, wer hat dir das zu sagen, aber ich muss Zustimmen, John P, zumindest zu einem gewissen Grad. Fußball-Spieler vollgepackt mit einer Menge von Muskeln, die einfacher erreichbar mit gewichten. Einige übungen zur Verbesserung der arm-und Handkraft wahrscheinlich gehören Bizeps-curls, Bankdrücken, Schulter drücken, und die Hantel-Zeilen. Ich würde ehrlich gesagt mehr sorgen um Ihre Schultern, als Sie Ihre Arme um ein guter quarterback, aber, denn Sie sind die primären Muskeln beim werfen einen Fußball. Zur Verbesserung der Schulter Stärke, die Sie tun könnten, Rückgang flyes, side lateral raises, front wirft, und Schulter drücken. Und wenn Sie wirklich nicht wollen, zu heben, aus welchem Grund auch immer, push-ups, chin-ups, pull-ups, arm-Kreisen, und dips könnten alle Optionen, um eine Verbesserung der arm -, hand-und Schulter-Muskeln. Auch, erhöhen Sie Ihre Kalorien, denn es wird auch machen Sie sich größer. Ich hoffe das hilft dir und viel Glück mit Ihren spielen.

+582
Dmytro Sadovnychyi 03.04.2011, 00:00:33

Das wurde stört mich für eine Weile. Ich habe gehört, verschiedene Meinungen zu diesem Thema, angefangen von

Es ist absolutelty nichts zu befürchten über, läuft toll für Sie!

zu

Sie definitiv sollten nicht ausgeführt werden während übergewicht.

Und da ich diese Frage über mich, ein paar Daten: ich bin 195cm(6' 4"), über 124kg(275 Pfund), und sind Moderat in der Vergangenheit aktiv.

Kurz gesagt: Wenn ich anfangen zu laufen jetzt, wird es schädlich für meine Knie, auch wenn es nur Beschwerden, nicht etwas, ich würde wirklich Schmerz nennen?

+517
AndrewHarvey 11.01.2015, 05:39:17

Sie sagen, Sie sind das ideale Gewicht für Ihre Höhe. Ich nehme an, du meinst nach dem BMI zu Messen. Ihr Beispiel wäre der andere Grund, die ich nicht mag, die Maßnahme. BMI ist ein allgemeiner Indikator für jemanden, der übergewichtig oder untergewichtig. Es ist keineswegs korrekt, noch hat es berücksichtigt Ihre Körperfett.

Also, während Sie kann nicht als Ziel, wo Ihr Körper Fett verbrennt, was Sie tun können, ist die Veränderung des Verhältnisses von Muskel-und Fett in Ihrem Gewicht. Ihr Körper ist wirklich gut auf die Aufrechterhaltung Gewicht ist, also das ist der einfache Teil.

Für Sie würde ich empfehlen, die übung. Etwas tun Sie lieben es, fordern Sie Ihre Muskeln. Die Herausforderung der Muskeln bewirkt, dass Sie wachsen, und da Sie mit mehr Energie werden Sie haben weniger Fett zu Booten. Im wesentlichen werden Sie schlank, aber muskulös.

Hier einige mögliche Ideen:

  • Kajak (ein Freund von mir liebt diese)
  • Klettern
  • Schwimmen
  • Laufen (du wirst Fett verlieren, aber Sie sind nur zu setzen, die die Muskeln auf, wo Sie es verwenden, - deine Beine)
  • Tanz
  • Krafttraining
  • Martial arts
  • Boxen

Und die Liste geht weiter. Da Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich nicht haben, zu viel zu tun, um Ihre Ernährung. Nun, es ist fast immer aktiv.

+498
Boniface 19.08.2011, 02:28:03

Eine Mischung aus Herz-Kreislauf-training und Krafttraining hat sich gezeigt, zu minimieren die Wirkung von Herz-Kreislauf-Fortschritt und Stärke. Allerdings mischen laufen oder anderen cardio-Aktivitäten mit Hypertrophie training gezeigt hat, keine negativen Auswirkungen.

Zu maximieren Stärke einfach cardio an getrennten Tagen für Muskel-Wachstum kann man Sie mischen und die rippen alle Vorteile. Menschen sind so gebaut, haben eine hohe Ausdauer und Ausdauer,das ist, warum die maximale Stärke Aufwand nicht gut geht, Rücken an Rücken mit cardio.

+429
pebble 19.01.2016, 02:23:44

Sie können wahrscheinlich wählen Sie eine beliebige Distanz von 200m bis 5000m, verwenden Sie einen Faktor, so dass die Gesamt-Distanz im Ziel-Tempo liegt irgendwo zwischen 2k und 10k und ca. die Hälfte der Strecke wie Erholung und Sie haben eine Liste der gemeinsamen Intervall-Training. 5k-Läufer tun im Allgemeinen mehr für die kürzeren, während marathon-Läufer kann selbst etwas tun, wie 3x5k bei marathon-Tempo.

Hier ist eine Tabelle mit den workouts aus dem deutschen LA-Coaching Academy. Die Tabelle ist in Deutsch, aber ich denke, es ist ziemlich straight-forward. Die Anzahl der Wiederholungen sind ziemlich schwierig, das tun nur 10x400m und 6x1000m ist durchaus üblich, dass langsamere Läufer, aber diese zahlen sind gedacht für Läufer, die das ausführen von 31 bis 33 Minuten auf 10k.

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Wenn ich hätte wählen müssen, meine fünf häufigsten Trainings:

  • 20x200m, 200m Erholung
  • 15x400m, 200m Erholung
  • 8x1000m, 400m Erholung
  • 4x2000m, 800m recovery
  • 3x3000m, 1200m recovery
+355
sairam 19.06.2012, 06:25:50

Obwohl die Antwort bereits akzeptiert, dachte, ich würde werfen in meine zwei Cent. Ich habe auf protein-shakes für ein Jahr oder so und gehen auf die Fitnessstudio und anderen Aktivitäten. Nach dem gehen in die Turnhalle würde ich extrem erschöpft und es würde mir eine Woche zu erholen jeder Zeit. Also ging ich auf die Ernährung zu speichern und Sie schlug vor, ich nehme BCAA und ich sofort merkte, dass ich mich erholen Sie sich viel schneller nach dem gehen in die Turnhalle. Also für mich, das wirklich funktioniert.

Was ist also der Unterschied, wenn Sie haben die Antwort schon überprüft. Funktioniert es? Heck yeah.

+328
Justicet 22.11.2010, 04:32:34

Ich habe immer irgendwie creeped out von Fitness-Studios, viele Menschen tun Dinge, und niemand spricht.

Ich arbeite an einem Ort mit einem Fitness-Studio, die viele Maschinen in einem relativ kleinen Raum. Ich habe keine Ahnung, was passiert, aber manchmal, wenn ich gehe, scheint es in der Klasse und den Damen zu erzählen, was zu tun ist.

  • Sollte ich nicht in die Turnhalle zu dieser Zeit?
  • Sollte ich versuchen, herauszufinden, welche Geräte Sie verwenden und es nicht verwenden?
  • Einmal bemerkte ich, dass die bosu ball wurde platziert unter den Tisch, bedeutet dies, ich sollte das nicht verwenden es?
  • Da die Klasse scheint zu sein, Frauen nur, ist es verpönt, für einen Mann zu arbeiten in der Turnhalle in der gleichen Zeit?

Es ist schwer zu Fragen, wenn der Lehrer sind damit beschäftigt, Anweisungen und Musik im hintergrund spielen.

Gibt es gemeinsame Regeln, die ich beachten sollte?

+279
user471651 17.12.2011, 07:02:44

Die Turnhalle, die ich derzeit trainieren bei nicht Ausrüstung für die Olympischen heben mit Hanteln, also statt ich bin mit der Hantel Olympischen Aufzüge und box jumps (entweder mit einem Bein oder beiden) für meine Kraft/Explosivität training. Allerdings bin ich ein wenig verloren, wie Messe ich meine box springen Fortschritt, und wie viel Verbesserung sollte ich erwarten, dass in einem bestimmten Zeitraum.

Mit meiner Langhantel power clean, wusste ich, dass als die Durchschnittliche Größe eher athletisch-männliche neue zu heben, ich kann erwarten, fügen Sie etwa fünf Pfund, um meine Kraft zu reinigen jede Woche oder sogar jedes Training, bis ich es erreicht etwa ein wenig unter meinem eigenen Körpergewicht. Ich weiß nicht, was meine box springen (Höhe? Wiederholungen? Gewicht?), oder wie viel, oder wie viel Sie erwarten, in einem Monat oder einem Jahr.

Meine aktuellen Programm ist, in etwa so:

  • Licht 10 - bis 20-rep wieder Kniebeugen, circa 40 kg, für hip mobility
  • 3 Sätze 5 front squats, etwa 75kg, mit 2-bis 3-minütigen Pausen, während denen ich ein set mit 5 box jumps auf etwa Hüfthöhe, so dass für insgesamt 3 Sätze von 5 box jumps supersetted mit den front-Kniebeugen
  • 1 Satz 5 Kreuzheben, circa 130kg ODER 3 Sätze von 5-arm Hantel schnappt circa 24kg
  • 3 Sätze pull-ups, ~10-12
  • 3 Sätze dips, ~15-20
  • gelegentliche metcons von Catalyst Athletics oder Ross Enamait

Wenn man bedenkt, dass mein Ziel ist, verwenden Sie es als ein Trainingsgerät zu entwickeln, die explosive Kraft (nicht zur Verbesserung meiner box springen per se), wie soll ich die Fortschritte Messen mit der Kiste springen? Welche Fortschritte kann ich erwarten? Sollte ich springen sechs Zentimeter höher nach dem ersten Monat, oder ein Zoll höher pro Monat für das erste Jahr, oder sollten meine Fähigkeit zu tun, mehr Wiederholungen zu erhöhen, während die Höhe gleich bleibt? Sollte ich die box Höhe konstant und Verbesserungen Messen mit einem vertikalen Sprung-test? Persönliche Erfahrungen willkommen, ebenso wie Referenzen.

+218
yuval almog 20.08.2012, 20:46:48

Der physiologische Prozess zu Gewichtszunahme und Muskelmasse ist relativ einfach

Regel 1 : Essen Sie mehr als das, was Sie verbringen in Bezug auf Energie.

Regel 2 : Um Muskeln aufzubauen, Gewicht, müssen Sie brechen die Muskeln, so dass Ihr Körper wieder aufzubauen, mit einem Sicherheitsfaktor d.h. es baut mehr als das, was Sie vor hatte. Zu brechen die Muskel, müssen Sie den Schaden Ihrer Muskelfasern durch Training. Sie können dies erreichen, indem ich viele Wiederholungen bei Gewicht, weil der stress ohne GEWICHTE ist niedriger als mit gewichten. Schauen gymnastik, Bewegungen auf, die den stress erhöhen, während mit bodyweights übungen.

Regel 3 : Und ein sehr wichtiger, obwohl oft übersehen ... Sie müssen das Recht haben, der Staat in der Lage, um zu verdauen, was Sie Essen! Wie Sie sagen, wenn Sie unglücklich sind und betonte, die Sie nicht verdauen alles, was Sie Essen und daher können Sie nicht gewinnen Gewicht noch Muskeln ! Diese Regel bedeutet, dass Sie in einen ordnungsgemäßen Zustand zu erholen (in der Regel mindestens in der Nacht, viel Schlaf, sich zu entspannen und zu erholen)

+211
Adam Ali 30.10.2010, 13:40:05

Es ist toll zu hören, dass Sie genießen Krafttraining.

Anstelle von übungen, die Sie aufgelistet, ich empfehle Pressen und Bankdrücken. Die Aasgaard Company ' s "Starting Strength" - videos könnte Ihnen helfen, beginnen.

Betrachten Sie trainieren dreimal wöchentlich (alle 48-72 Stunden), abwechselnd die Presse mit dem Bankdrücken an aufeinanderfolgenden workouts für drei Sätze von fünf Wiederholungen jeder ("3x5").

Sobald der Fortschritt verlangsamt oder vermissen Sie Wiederholungen, bei aufeinander folgenden Sätzen, wechseln Sie zu fünf Sätze von drei Wiederholungen jede ("5x3"). Wenn Sie eine Frau sind, dann erwägen, Umstellung, sobald die 3x5 bekommt "schwer", bevor Sie anfangen fehlenden Wiederholungen.

Auf das erste Training, die Arbeit bis aus der leeren bar (20 kg, oder kleiner, wenn nötig), um ein Gewicht, das Sie behandeln können, sicher und mit guter form für die 3x5.

Werden Sie sicher, dass Essen ein Kalorien-überschuss und vor allem viel Eiweiß (1 Gramm pro Pfund insgesamt Körpergewicht pro Tag) und ausreichend Schlaf/Erholung.

+202
Swag girl 17.04.2016, 07:34:26

Ich habe gelesen, durch die vielen Antworten auf dieser Seite für immer sperriger Beine. Es scheint, dass es hauptsächlich auf die Genetik, unterstützt von der Art der übung. Allerdings habe ich keinen Zugang zu einem Fitness-Studio und doch würde ich gerne erhöhen mein Bein Größe. Mein plan ist zu tun, hohe Intensität Kniebeugen. Damit meine ich, vollständige sit-down-Kniebeugen 40 mal in einer minute und wiederholen Sie dieses 4 oder 5 mal. Ich bin versucht, zu replizieren eines Sprint bergauf-Typ Szenario, während ich zu Hause bin während des Studiums bricht.

Wird dies hilfreich sein? Oder sollte ich die verwenden eine andere Methode zu gewinnen, leg Masse? Ich bin Vegetarier, so dass andere Dinge, die ich mache, um Masse zu gewinnen, sind das trinken von Milch und Molke-protein. Irgendwelche Tipps hier auch?

+173
sharyex 02.07.2019, 12:50:55

Jedes jetzt und dann lese ich diesen Artikel von Henry Rollins. Ich eigentlich gedruckte Teil es heraus und klebte es in mein Wohnzimmer. "Das Eisen Lügt Nie"

Außerdem denke ich, das festlegen realistischer Ziele und beobachten Sie die Fortschritte in Richtung zu Ihnen ist riesig.

+117
Negin Nassaj Asia Co Ltd 19.05.2015, 11:07:04

Qualifizierte personal trainer hier. Nach dem training hat der Körper erschöpft, seine Glykogenspeicher. Um Sie wieder aufzufüllen, muss es nutzen Makronährstoff; Kohlenhydrate, Proteine und Fette (absorbiert in dieser Reihenfolge). Ihr Stoffwechsel bekommt einen schweren Schub nach intensivem Krafttraining, also die Makronährstoffe aufgenommen werden, da eine beschleunigte Ebene. Seit dem ersten makro aufgenommen werden, ist Kohlenhydrate, die Sie verbraucht in Verbindung mit protein ernähren Sie Ihre Muskeln extrem schnell und effektiv, Ihnen zu helfen, zu reparieren und aufzubauen. Es ist ratsam, zu konsumieren, ein 2:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu protein (z.B. 40g Kohlenhydrate, 20g protein). Seien Sie nicht besorgt über die Verpackung auf zusätzliches Gewicht - Ihr Körper verbrennt dieser Kraftstoff mit einer erstaunlichen rate. Hoffe, das half bei der Klärung jeglicher Fragen. Ich Wünsche Euch allen das beste für Ihre fitness-Ziele.

+109
phbardon 20.01.2016, 02:54:12

Stärken Sie Ihren Griff für Klimmzüge, ich würde es einfach halten. Hängen von einer bar für so lange wie Sie können, oder eine minute, je nachdem, was zuerst kommt. Wiederholen Sie den Vorgang für bis zu 4 sets. Dadurch verbessern sich die pull-ups ohne Ende.

Wie für Ihr Handgelenk, es leicht zu nehmen und wenn es schlimmer wird geh zum Arzt. Ich habe trainiert, Anzahl von Menschen, die Schmerzen am Handgelenk, wenn Sie zuerst anfangen calisthenics, stellen Sie sicher, dass Sie tun, einige Handgelenk Kreisen, bevor Sie beginnen warm-up. In der Regel löscht es nach ein paar Wochen, sobald Sie anfangen, um sich an die übungen, aber wie ich sagen, wenn nicht, dann legen Sie es zurück und gehen sehen, ein Spezialist.

Für mehr Hilfe zu bekommen Ihre erste pull-up, check out my tutorial

+95
Yellow Flash 14.09.2011, 20:44:35

Ich habe mehrere Freunde, die verloren haben, signifikant (75 Pfund), indem Sie die paleo-Diät allein und nicht mit der gebotenen medizinischen Bedingungen. Paleo-Diät-Lifestyle ist eine gute website, um loszulegen.

Wie für die Bewegung, was genau ist Ihre disc problem? Ich bin kein Physiotherapeut, aber als Krankenschwester, ich würde empfehlen, das zu tun, was Art von übung, die Sie tolerieren kann, und es nicht übertreiben. Eine Menge von disc-Probleme brauchen Ruhe, und einige müssen sogar chirurgische Vorrichtung.

+63
rtollert 29.10.2016, 19:47:13

Nicht sicher, ob dies ist die Art von info, die du suchst, aber ich habe oft das nehmen, was ich nenne eine "Koffein-Nickerchen". Die perfekte Länge des nap für mich ist 15-20 Minuten, also direkt, bevor ich mein Nickerchen, habe ich eine halbe Tasse Kaffee. Es dauert etwa 20-30 Minuten für das Koffein an, mich zu schlagen, so dass es nicht stören meinen Mittagsschlaf. Sobald ich aufwache, bin ich völlig bereit zu gehen, denn ich bin ausgeruht aus den nap-und haben die zusätzliche Energie aus dem Kaffee.

+51
Daivshala 06.01.2014, 20:51:13

Versuchen, konzentrieren sich auf tun einige grip-training. Starten Sie, indem Sie 2 - bis 10-oder 25-Pfund-Platten und Griff dann zwischen Ihren Fingern für die Zeit. Oder versuchen zu finden, dicker Griff-bars zu verwenden für die Ausbildung. Auch noch etwas zu verbessern Sie in der Regel zu priorisieren es. Das heißt, wenn Sie wollen verbessern Sie Ihre false grip pullups in, starten Sie jedes Training mache ich ein paar Dutzend Wiederholungen. Im Laufe von ein paar Wochen der Körper die Anpassungen Prozess wird sich daran gewöhnt, die Art der Bewegung, stärken damit Ihr ursprüngliches Ziel.

+45
Prasanna 17.11.2018, 16:29:42

Ich begann auf einer langen Reise von fast krankhaft fettleibig mit einem test rund 320 ng/dl an, wo ich jetzt bin -- lean, 13-14% Körperfett und test aufgenommen bei 800-die höchste jemals Rekord für mich in den frühen Morgenstunden. Ich habe bemerkt, null Unterschied von 320 und 800, wenn es um den Muskelaufbau. Zum Beispiel Gewichtheben auf einem niedrigen test-level zeigte den gleichen Zeitrahmen und die Gewinne, wie Sie jetzt mit einer höheren. Ich Training religiös und alles richtig machen-aber ich Muskeln aufbauen quälend langsam-weniger als 6 Pfund im Jahr-und sehr inconsisent Ergebnisse (stark wie die Hölle einer Woche -- sehr schwach ist der nächste). Ich könnte zum Beispiel bench 315 2-mal weniger als einem Monat gehen -- jetzt Kämpfe ich, um zu tun, 275 zweimal. Ich bekomme die ausgezeichnete Erholung, und nie müde oder ermüdet-ich habe nur schlecht Muskeln aufbauen, so scheint es. Ich dachte, höhere Testosteron würde einen gewaltigen Unterschied, aber es funktioniert nicht-zumindest nicht für mich. Ein in der Nähe von 500 ng/dl erhöhen und praktisch kein Unterschied in der protein-Synthese/etc. Ich erholte mich sehr schnell, groß es ist nie zu viel Masse. Ich bekomme unglaubliche Pumpen, aber nach 1-2 Tagen gehe ich wieder auf die normale Größe. Meine Arme wurden am stecken 13,5 Zoll für 2 Jahre, obwohl ich schon Hinzugefügt 10-15 lbs. zu meinem Bizeps-curls in diesem Zeitraum. Ich zunächst davon ausgegangen, "Genetik", aber alle steroid-Benutzer nehmen hohe test-und Sie gewinnen leicht Größe-so dass ich dachte natürlich steigt mein Testosteron würde die gleiche Arbeit-nur auf einem niedrigeren Niveau. Ich habe bemerkt, dass mein Kinn ist sehr ausgeprägt-ich habe eine unglaublich hohe libido-mein Selbstwertgefühl hat sich verbessert-alles im Grunde. Hab ich nicht nötig TRT wie ein beta-Männchen, und ich bin definitiv ein alpha-Männchen-ich kann einfach nicht so Aussehen wie das ideal eines mit Muskelkraft.

Muss ich einfach akzeptieren, Genetik? Ich versuche, mein Testosteron natürlich? Ich kann wieder bewerten, Diät und mehr Ruhe oder versuchen und haben sex mehr und kämpfen (alle Dinge, die angeblich zu erhöhen, Testosteron).

Ich wünschte nur, ich könnte so Aussehen wie das ideale alpha-Männchen, wenn es um die Muskel -. Ich schaue zu klein für meine Magerkeit und ich bin versucht, Riss bekommen, aber ich kann nicht viel Größe sogar in einen überschuss für Monate. Ich gab Füllstoff, wenn ich gerade Fett-und DEXA-scans zeigen praktisch keine Veränderung im Muskel-Masse über Monate kontinuierlich überprüfen, während bulking. Ich habe einfach eine stetige re-comp und versuchen zu verlieren/gewinnen jetzt, aber es scheint, ich kann halten, Fett zu verlieren, aber kaum setzen Sie auf Muskel -, Füllstoff-oder nicht. Was sind meine Optionen?

Bei meinem aktuellen Muskulatur, ich werde Aussehen wie ein mickrig marathon Läufer oder Radfahrer an der Riss-status.

Ich versuche zu bekommen (so etwas wie) diese Körper-Typ, aber mit ein wenig niedriger Körperfett natürlich:

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Kann Genetik lassen Sie mich erfolgreich? Ich breche jede genetische Einschränkungen, die ich haben kann ohne Drogen?

Ist es möglich?

+42
tedward23 15.03.2011, 01:44:13

Es ist eine Maschine, die in meinem Fitness-Studio verwendet, drücken Sie auf dem einen arm und ziehen auf der anderen. Meine Sorge ist, dass man arm wird, haben einen größeren Trizeps als der andere und der andere arm einen größeren Bizeps als der andere, aufgrund der unterschiedlichen Mechanismen wird in der gleichen Zeit. Wird das Ungleichgewicht verursachen?

+33
Robbinforever 11.12.2014, 13:25:44
Der Bauch (weniger formal als die Bauch -, Bauch -, oder Bauch), bei Wirbeltieren wie Säugetieren, ist der Teil des Körpers zwischen thorax (Brust) und dem Becken.
+26
Beltran Marin 02.03.2016, 20:45:56
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