Bein tut weh beim side star plank

Ich bin versuchen, um eine side star Ellenbogen auf die Planke. Ich bin ziemlich geschickt darin, die regelmäßige elbow plank (5 Minuten) und side planks (1,5 Minuten). Jedoch kann ich nicht einmal halten einen side star Brett für 10 Sekunden. Es ist physikalisch nahezu unmöglich, dass mein Bein in der Luft. Ziemlich schnell bekomme ich Schmerzen auf der Seite von meinem Bein und den unteren Teil des Gesäß (vielleicht gluteus maximus oder obturator interanus), die es schwer macht, das zu tun.

Ich habe verstärkt die Muskeln eine Menge mit hohem Widerstand Radfahren und Kniebeugen.

Was ist Los, dass macht es schwierig für mich zu tun, die side star plank? Ist das normal? Wie Stärke ich mein Bein, so kann es dies besser?

+902
Omega1230 11.07.2019, 04:17:49
31 Antworten

Ich weiß nicht, Ivo oder Greg, aber Sie sind so weit entfernt von der Basis, ich würde Sie ignorieren. Vibram Fünf Finger vorgenommen werden, laufen auf JEDEM Untergrund. Es hat nichts mit laufen zu tun, Stil, Zement, etc.

Es zwingt Sie ändern die Weise, die Sie ausführen, um eine mehr Natürliche Weise. Wenn Sie eine Ferse Stürmer...Sie wird bald aufhören, dass. Die Bikala ist gut für Langstreckenlauf. Manche Leute können es nicht anpassen, um barfuß laufen. Jedoch, ein Kinderarzt Freund von mir, der läuft in halb-und voll-marathons schneiden Sie einen Abschnitt der Dr. Scholls gel-pad und klebte ihn in den Schuh, der den Vorfuß, wenn er entwickelt eine Blase und schwört es. Sobald Ihre Füße abzuhärten, der Zement wird nicht sein ein Problem.

Es dauerte etwa einen Monat. Ich bin ein Clydsdale Läuferin und würde nicht wechseln Sie zu einem regelmäßigen Schuh für alles.

+970
dianez12 03 февр. '09 в 4:24

In meinem Herkunftsland ist es sehr schwierig, einen guten Trainer zu überwachen Ihr training. Speziell nutzlos sind diese Jungs, die Sie finden, wie ein Fitness-Studio-Mitarbeiter mit "ask me" geschrieben, in dem t-shirt, weil Sie in der Regel nicht kompetent, Sie sind einfach Menschen, die Sie bekam muskulös. Der nächste Schritt in der Komplexität und wissen, dass Sie meistens finden, sind ärzte, die haben keine Ahnung von Sport und setzen Sie sich sofort zu Fuß oder höchstens schwimmen, wenn Sie über 35.

Ich zog vor kurzem in die Staaten und ich denke, die Dinge sind hier anders. Ich will finden einen Trainer, der in der Lage ist, zu leiten und zu beaufsichtigen mein Krafttraining so, dass ich den nutzen für die Gesundheit und Vermeidung von Verletzungen, denn ich habe hart versucht, allein für eine lange Zeit und ich finde mich ständig in eine gefährliche position, immer riskieren Verletzungen (oder tatsächlich verletzt mich schlecht).

Was ist der name von solchen Beruf? Wo soll ich anfangen mit meiner Suche? Was sollte ich speziell achten, diese person und was sollte ich vermeiden?

+924
Eric Wettstein 29.03.2013, 19:12:18
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Die Antwort auf "was sollte ein Anfänger tun, um körperlich vorbereiten für die X Aktivität -" nicht sehr viel ändern, ob Sie die Ausbildung für Kettensäge-schwingenden, tennisoder Kampfsport: zuerst erhalten stark, während Sie Ihre gewählte Tätigkeit, dann fügen Sie die macht und ein bisschen sport-spezifische Aufgaben, und fügen Sie Klimaanlage, wenn Sie Ihren sport nicht genug tun, um zu Reifen Sie aus. Wenn Sie bereits stark oder sehr viel in-Form, die für Ihre gewählte sport dann die Empfehlungen sind unterschiedlich, aber die meisten Menschen tun gut mit der ziemlich Allgemeinen Ausbildung.

Zunächst Holen Sie sich starke

Menschen, die noch nicht getan Krafttraining sollte generell vermeiden, übermäßig task-spezifische übungen. Stattdessen sollten Sie bekommen starke in der Regel. Als Mark Rippetoe es ausdrückt:

Stärke ist die Allgemeine Anpassung. Es erworben wird am effektivsten durch die übungen, die erzeugen die Kraft gegen den äußeren Widerstand, und als solche ist immer am besten trainiert mit fünf oder sechs grundlegende übungen. Die gleichen übungen, die richtig sind für schwache Fußballer und Gewichtheber richtig für schwach-volleyball und baseball-Spieler, weil die beste Weise, um den starken Willen, immer das gleiche. Stärke ist NICHT spezifisch, und kann nicht wirksam erworben werden, durch übungen, die mimik Sport-spezifische Bewegungen, da diese Bewegungen fehlt das Potenzial, produzieren so viel Kraft wie Allgemeine Hantel-übungen, und daher fehlt die Kapazität, um schwach-Athleten so stark wie Langhantel-training.

Der erste Ort, die Menschen Aussehen, die für den Zweck der raschen Allgemeinen Stärke zu gewinnen ist in der Regel Ab Stärke (das wiki ist so schnell-und-dreckig wie möglich; das Buch ist das beste und die meisten detaillierte übersicht zu diesem Thema, die ich je gesehen habe) oder StrongLifts (ebook sign-up), die am besten geeignete für nicht-Sportler oder Menschen, die inaktiv waren, für mehrere Jahre. Entweder würden diese in Ordnung sein.

Jedoch, eine einfache Anfänger-barbell Stärke-Programm wäre auch in Ordnung. Pro Mark Sisson ' s übersicht:

Die Grundlage Ihrer routine sollten die großen zusammengesetzten Aufzüge: Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen (Bank-und Gemeinkosten), Klimmzüge, Rudern, dips, schnappt, power cleans, clean and jerks. Diese engagieren sich mehrere Muskeln beim auslösen der hormonellen response-Systeme.

Liste der Grundlagen, die einzige änderung die ich machen würde, in Rücksicht auf Ihre sport ist das hinzufügen von farmer ' s walks. Dan John argumentiert, dass Sie eine grundlegende Bewegung, und es kann als Stütze der Kniebeugen und Kreuzheben in die Entwicklung von starken Haltung gegen die schwere Last.

Barbells sind Ihre beste Wette für immer fest, mit den Hanteln eine enge zweite. Kettlebells eignen sich gut für die Kombination von Stärke mit Klimaanlage, aber Sie bieten nicht die wirklich schweren Reiz, macht Kniebeugen und Kreuzheben maximal produktiv. Maschinen sind in der Regel nicht notwendig.

Sie brauchen nicht zu tun, ein drei-Tage-a-Woche top-Priorität lineare progression wie Starting Strength und StrongLifts empfehlen. Wenn Sie ' re sparring oder Technik mehrmals in der Woche, dann zwei Kraft-Trainingseinheiten in der Woche könnte alles sein, was Sie behandeln können. Diese sparring-Training sind auch die beste form der Klimaanlage-es gibt nicht einen enormen Bedarf für HIIT oder andere Formen der Konditionierung, denn du bist schon immer in-Bedingung, indem Sie Ihren sport.

Nach Stärke

Sobald Sie stark sind, sind Sie bereit, um den Fokus auf Strom-und sport-spezifische Stärke. Starting Strength empfiehlt die Einbeziehung macht die Arbeit in der form von power cleans Recht früh in der Ausbildung. Mehr power-übungen können priorisiert werden, sobald Sie eine baseline von Stärke. Eine moderate, medium-term-set von Stärke Ziele könnte etwa Aussehen wie eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben, Kniebeugen Körpergewicht zehn mal mit Leichtigkeit ein Dutzend strict pull-ups, ein Körpergewicht power clean, und so weiter.

Sport-spezifische Arbeit für diese Tätigkeit ist jenseits meines Verständnisses, aber könnte bedeuten, Rotations-Arbeit, farmer ' s Wanderungen, die mehr sprintet, schnappt und Idioten für Energie-Entwicklung, Langhantel-komplexe oder 20-rep squats für Kraft-Ausdauer, einseitige arbeiten wie Ausfallschritte und Pistolen, gymnastik-Kunststücke...es ist wirklich bis zu Ihnen zu finden, was notwendig ist. Generell Kampfsportler, müssen alle Attribute gut entwickelt und profitieren von der Lage in einer Reihe von Kraft-Bewegungen. Sobald Sie stark sind, könnte es helfen, um den Zyklus durch Variationen der Grundbewegungen, um vertraut zu werden mit einer breiten Palette von sportlichen Bewegungen. Man könnte zum Beispiel Zyklus zwischen back-squats, front squats, geladene Pistole Kniebeugen und Bulgarian split squats.

Für die Geschwindigkeit, Klimaanlage, und der Strom, ich bin ein fan von sprints und Intervalltraining. Für power-auch-Vorteile-Geschwindigkeit-nichts schlägt die power Variante (N) der Olympischen Aufzüge: power cleans, power schnappt, zuckt.

Athleten in einigen Sportarten zu finden, die nach einem bestimmten Niveau der Sachkenntnis erreicht wurde, ist es schwer, eine Herausforderung Ihre Klimaanlage während der Tätigkeiten. Zum Beispiel, viele Brasilianische jiu-jitsu schwarzen Gürtel finden , die Sie benötigen, zu integrieren, Klimaanlage zusätzlich zum sparring, während weiß, blau und lila Gürtel Holen Sie sich viel Klimaanlage nur vom Rollen. Wenn dies der Fall ist, vielleicht, weil ein übermaß an Technik zu arbeiten, statt sparring, dann haben Sie eine fülle von Klimaanlage-Optionen zu zahlreich, um Liste. Die Methode, empfohlen von Glenn Pendlay für mixed martial arts Wettbewerber , wie es scheint, würde gelten: radeln Sie durch eine moderate Auswahl an power-biased Klimaanlage workouts (wie kettlebelling, tire flips, Sandsack-komplexe, Prowler schiebt, und der Schlitten zieht) und gelegentlich zurück zu benchmark-workouts (z.B. "wie viele 24kg kettlebell-clean-und-Idioten kann ich in zehn Minuten?") als Statusanzeige.

+919
user241590 03.05.2015, 17:35:27

Ihr persönlicher trainer stimmt. Ihre Handgelenke gefährdet, wenn Sie zu viele oder zu schwere pushups. Also seien Sie vorsichtig. Lesen Sie die Geschichte von dieser Antwort https://fitness.stackexchange.com/a/6489/25851ich erfuhr auch die gleichen Schmerzen am Handgelenk. Der trick ist, verwenden Sie die Knöchel auf die weiche Oberfläche. Aber diese Lösung ist nur für die Handgelenke, nicht für alle Gelenke erwähnt in Craig ' s Antwort.

Sie müssen nicht aufgeben Liegestütze, wenn Sie Bankdrücken. Sie sollten beides tun. Sie haben Ihre eigenen Vorteile. Einige Leute (wie ich) finden Ihre brustmuskeln arbeiten mehr mit Liegestützen. Auch versuchen Sie, machen Sie Ihre Liegestützen nach Ihrem Bankdrücken und andere Brust-übungen. Dann müssen Sie nicht zu gehen schwer.

+849
NubilePy 09.07.2010, 09:08:56

Ich möchte einige verlieren, Bauchfett, erhalten sechs pack abs und gut Aussehen nackt. Ich möchte meine Muskeln zu zeigen. Im Durchschnitt bauen, etwas zu mollig für meinen Geschmack.

Was kann ich tun, um mein Ziel erreichen? Welche Fallstricke und Fehler sollte ich vermeiden? Wie viel Zeit muss ich damit verbringen, täglich trainieren?

+830
jhchbvjdc 11.08.2016, 12:43:43

Ross: ich gehe davon aus, dass die Leute tun, die 3 x 1 km @ 5 min Tempo sind im gleichen Alter und machen die gleiche Ausbildung.

Also, wenn Sie mit dem training sind identisch, um Sie dann vielleicht Ihre Lücke wird einige körperliche Sache, das zu stoppen Ihren Körper von der Durchführung auf einem so hohen Niveau. Allerdings, wenn man sich schwer auf Ihre zahlen und führen Sie Sie durch eine Tempo-Rechner, sehen Sie, dass Sie ganz in der Nähe, wo Sie sein sollte

Beispiel: https://www.mcmillanrunning.com/ ich in 1:10 Minuten für 10 Meilen. Dann ist dein 1 Meile sollte 5:48 (Und das ist, laufen ALLE AUS) Wenn Sie mit Ihrer 3x1 bei 6:10, dann sind Sie direkt am Ziel.

Wenn wir drehen das um und sagen, dass Sie ausführen möchten mile, 5 Minuten, dann ist der 10-Meile sollte 1 Stunde.

Mein Trainer sagt mir immer, um ein Rennen laufen, und legen Sie alle da draußen, das ist, wo finden Sie, wo Sie sind. Wenn Sie laufen, sollten Sie nicht "Fühlen" Komfortabel. Sie sollten spüren, wie Sie wirklich sind, drängen sich und Sie können nicht schneller. Wenn Sie Lust haben, können Sie schneller gehen, dann SCHNELLER GEHEN!!

Also um deine Frage zu beantworten, versuchen Sie die folgenden Ideen

Zwei mal pro Woche, versuchen Sie 3 - bis 5- 10 Minuten hohen Aufwand Intervalle bei 95-105 Prozent der LT Herzfrequenz mit 3 Minuten Pause zwischen den Intervallen.

oder für die langfristige, Sie können fügen Sie diese zu Ihrem wöchentlichen training:

Zwei mal pro Woche tun, ein 20-30 Minuten mit hoher Intensität Anstrengung bei 95-105 Prozent der LT Herzfrequenz an.

Sie sollten auch herausfinden, was Ihre Wettbewerber machen und überlegen Sie sich einen Trainer, der zumindest im Vorfeld ein Rennen.

+720
Raymond Contreras 15.12.2013, 02:31:22

Ich würde vorschlagen, training an fünf Tagen pro Woche und dabei weniger Kalorien zu sich.

Eine einfache Faustregel für den Muskelaufbau ist, dass unter gut-ideale Bedingungen kann der Mensch bauen, 1-2 Pfund (.45-.90kg) des Muskel pro Monat, während eine Frau tun kann, die Hälfte, dass. Wenn Sie gewinnen mehr Gewicht als das, es wird Fett. Um das zu überwachen, enger, teilen diese Zahl durch vier und überprüfen Sie Ihr Gewicht gewinnen Sie jede Woche. So, Ihr Ziel, Gewicht zu gewinnen (wenn Sie ein Mann sind) sollte nicht mehr als 0,5 lbs (.22kg) in der Woche.

  • Ihre insgesamt Kalorienzufuhr Ziel sollte es sein, etwas, das fügt 0.0-0.5 kg Gesamt-Körpergewicht, die Sie jede Woche. Verringern oder erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, die insgesamt um dieses Ziel zu erreichen. MyFitnessPal ist eine großartige app, die Ihnen helfen können verfolgen Sie Ihre Kalorien Summen.
  • Sie wollen auch, um sicherzustellen, dass Sie genug protein in Ihrer Diät zu ernähren, die Muskeln, die Sie versuchen zu bauen. Schätzungen variieren, aber immer überall von 1,5-2,0 x Ihre kg Körpergewicht in Gramm protein ist viel.

Für Ihren Trainingsplan drei Tage von Krafttraining ist in Ordnung, aber wenn es nach mir ginge, ich würde werfen einige HIIT cardio in der Woche zweimal als gut. Wird cardio töten Ihre Gewinne? Nein, aber Ihre Ernährung kann. Warum werfen in zwei Tagen cardio? Es ist gut für den Fettabbau, die Ausdauer und die Gesundheit des Herzens für den Anfang, aber es wird auch helfen, das Gleichgewicht alle, dass Krafttraining so gut wie dir etwas zu tun geben zwischen den Kraft-Tagen. Als Seite beachten, können Sie schnell (5-10 Minuten) abwork jeden Tag, wenn Sie bauen möchten, abs, Sie die Wiederherstellung schnell. Sie müssen nicht unbedingt erledigt werden müssen, die ausschließlich auf Krafttraining Tage.

Schließlich, wenn ein Mangel an Energie in der Turnhalle ist/war ein problem für Sie, werden Sie wollen, um die Ursache zu ermitteln. Sind Sie genug Schlaf/Ruhe im Allgemeinen? Ruhe und Erholung ist entscheidend für den Aufbau von Muskeln. Sind Sie verbringen zu viel Zeit in der Turnhalle? Übertraining ist eine Reale Sache, aber als Faustregel gilt, versuchen Sie verbringen weniger als eine Stunde in der Turnhalle, wenn Sie dort sind (es ist durchaus möglich, zu erhalten ein großes Training geschieht in unter einer halben Stunde). Ist Ihre Ernährung nicht geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen? Es könnte nur sein, dass man es nicht gewöhnt ist, aber es kann sein, dass du unter Essen oder Sie einfach nicht Essen die Nährstoffe, die Sie brauchen. Wenn Sie scheinen gut zu sein, in all diesen Bereichen, aber Sie haben immer noch nicht genug Energie, das ist, was Pre-workout-Ergänzungen vorgenommen werden. Versuchen Sie diese verwenden, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

+713
Minn Wai 09.09.2013, 09:04:07

Wenn Sie derzeit in einem stabilen Zustand mit Ihrer Ernährung, nicht zu verlieren oder zu gewinnen Gewicht und Sie haben keine anderen Ziele, als dass Sie etwas aktiver und halten Ihr Gewicht, Sie sollten nicht viel ändern. Seilspringen und zügiges gehen sind nicht Tätigkeiten, die erhöhen Sie Ihren Kalorienbedarf durch eine große Menge (abhängig von der Menge der Zeit, die Sie verbringen, natürlich).

Für Ihre Ziele, es gibt keine Notwendigkeit für mehr Kontrolle als nur die Gewichtung selbst, auf einer Skala, die jede Woche oder so. Wenn Sie etwas Gewicht verloren, mehr Essen, wenn Sie gewonnen zu viel, weniger zu Essen. Könnte man anfangen, Kalorien zu zählen, verfolgen alles, was Sie Essen (und die Berechnung der Menge an Kalorien in es), und berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr, die den täglichen Bedarf (z.B. mit einem online-Rechner oder eine einfache Formel). Allerdings, wie ich oben sagte, ich bezweifle, dass Sie angemessen für Ihre Ziele.

Wie an protein, abhängig von Ihrer Diät, ist es wahrscheinlich, dass Sie bereits konsumieren ausreichend protein, zumindest für Ihr Ziel, das ist nicht zu bauen, eine enorme Menge an Muskelmasse. Der häufigste Wert ist 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Eine standard-westlichen Ernährung oder eine ähnliche Diät, enthält eine Menge von Fleisch oder andere Tierische Produkte (Eier, Milch, Käse etc), enthält mehr als genug Eiweiß, so dass Sie sich normalerweise nicht kümmern müssen.
Wenn Sie unsicher sind, müssen Sie verfolgen Sie alles, was Sie Essen für einige Tage und die Berechnung der protein-Inhalt. Das bedeutet, setzen Sie alles, was Sie Essen auf der s-Skala und überprüfen, wie viel protein ist es. Wenn es keine Etiketten auf Paketen, z.B. auf Obst, Sie können suchen, für den protein-Inhalt online.

Für Ihre aktuellen Ziele das scheint eine übermäßige Menge an Arbeit, die es wahrscheinlich ist. Allerdings berechnen Sie Ihre Kalorien und protein für einige Wochen, kombiniert mit der Kontrolle, was Sie Essen, durch die überprüfung von Etiketten und Inhalt Ihrer Lebensmittel, kann den positiven Effekt, dass Sie mehr bewusst über die Sachen, die Sie Essen.

+693
Farhadix 10.09.2014, 01:11:10

Ich denke, solange die Netto-Kalorien-überschuss der Woche bleibt bei 3500kcal (für dein Beispiel) es sollte nicht zu viel von einem Unterschied in der Gesamt - "Hypertrophie Gewinne" oder Kraft für diese Angelegenheit. Solange Sie anwenden, progressive überlastung, Konsistenz und verfolgen Sie Ihre Aufzüge die 650kcal überschuss Tage sollten nicht das Gefühl zu Verschieden von den 500kcal überschuss Tage.

Mit, dass gesagt wird, ich denke, das einzige Szenario, würden Sie brauchen, um erhöhen Sie den überschuss mehr als üblich wäre, wenn du in einem decefit für 1+ Tage während der Woche, dann an diesem Punkt wäre es notwendig, um bump up der überschuss für die restlichen Tage der Woche um sicherzustellen, dass Sie erfüllen Ihre Netto-überschuss für diese Woche.

+671
Gabor Orosz 13.11.2013, 18:41:45

Ich bin 18 Jahre alt, 66kg (146lbs) und 180cm (5'11").

Getriebe: Laufband, power tower (pull - /chin-ups und dips), zwei Kurzhanteln mit gewichten von 30kg (max. von 20kg pro Hantel), ein Widerstand, ein Kabel und ein WonderCore II, die ich verwenden könnte, für eine Bank für Hantel Pressen und sit-ups.

Ich bin derzeit zu denken über ein Ausbildungsprogramm, vorzugsweise jeden Tag, außer Freitag. Ich habe einige Erfahrung, bin aber völlig neu auf pull-ups und Hanteln. Ich würde Sie hauptsächlich trainieren möchten, meine Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps und abs, da trainiere ich die Beine genug beim Radfahren und laufen. Ich würde lieber nicht zu viel cardio, da würde ich gerne gewinnen eine Menge Muskeln und meine Ausdauer ist schon ausreichend.

Schema:

Montag: Brust (Kurzhantel drücken, diamond pushup -, Brust-dips) + Trizeps (Trizeps-dips, diamond pushup, zwei-arm-Trizeps-Erweiterung).

Dienstag: Bizeps + Schultern (Bizeps-curls, ziehen-ups).

Mittwoch: Rücken (Klimmzüge,?).

Donnerstag: Cardio (20 min laufen oder HIIT mit Sprints).

Samstag: Bauch (sit-ups vor allem).

Meine Frage ist also, was könnte ich tun am Sonntag oder wie soll ich mische einige der Muskelgruppen pro Tag, da dies schwer zu entscheiden für mich. Auch, wissen Sie, jeder andere gute übungen (für meinen Rücken und abs oder sonst was) mit der Ausrüstung, die ich habe? Ich finde warming-ups auf das internet.

+656
Bill K 23.07.2015, 12:23:05

Grant ' s Antwort enthält eine Menge toller Informationen/Tipps über die Verbesserung Ihrer push-up-workouts, aber ich würde gerne noch ein paar mehr:

  • Dips
    Sicherzustellen, dass Ihr Körper beugt sich nach vorne, während der übung, und, dass Sie komplett Sperre an der Oberseite (nicht nur Ihre Arme, aber Ihre Schultern) und konzentrieren sich auf Ihre Brust für diese. Dieser wird bei Ausübung Ihres pectoralis minor, welche unter dem M. pectoralis major, dieser Muskel nicht noch viel Kraft, sondern nur eine kleine Menge von Erhöhung der Größe auf, es wird push-out Ihre pectoralis major und einen riesigen Einfluss auf die Brust-Größe. Geist-Muskel-Verbindung macht wirklich einen großen Unterschied beim Muskelaufbau.

  • Pec fliegt
    Diese kann man sich unvernünftig, je nach Ausrüstung, aber man kann einige übung, Ringe oder ein trx-setup relativ Billig und haben die Fähigkeit zu tun, pec fliegt mit praktisch so viel (Körper-Gewicht) Widerstand, als Sie jemals brauchen werden. Pec flies sind riesig für den Aufbau der Brust Größe, da Sie eine der wenigen übungen, die Sie tun können, um Strecken Sie Ihre pec durch seine vollständige Palette von Bewegung, und das ist der Schlüssel hier, bringen Sie Ihre Arme wieder, so weit als Ihnen möglich ist (keine Angst, zu fallen der Widerstand durch die Erhöhung Ihrer Steigung). Diese übung ist alles über die Auswahl der Bewegung und nicht so viel über den Widerstand. Wieder Geist-Muskel-Verbindung ist der Schlüssel hier. Außerdem kenne ich Sie gefragt für den Körper-Gewicht-übungen, aber Sie können auch einige ziemlich Billig Widerstand bands zu tun, diese kann auch leicht getan werden, in Ihrem eigenen Zuhause.

  • Explosive push-up
    Dies wird abgedeckt durch Stipendium klatschen pushup, aber die alternativen, die ich nutzen ist, um einige Stapel von Platten auf der Außenseite meiner Hände (kann ersetzt werden mit Boxen) und "explodiert" aus dem Boden hoch genug, um mich zu fangen auf Sie. Diese Art der training wirklich transfer zum Bankdrücken in einem großen Weg, wenn Sie jemals beginnen Krafttraining.

  • Isometrische Brust Quetschen
    Stehen Sie aufrecht und mit beiden Armen heraus vor Ihnen, gebeugt in einem 90-Grad-Winkel. Sperren Sie Ihre Hände zusammen und drücken Sie so hart wie Sie können. Halten Sie die Kontraktion für 15-30 Sekunden, dann entspannen. Isometrische übungen sind nicht gut für Kraftaufbau, aber ich mag Sie, da können Sie im Grunde Holen Sie sich aus Ihnen heraus, was Sie in setzen, und egal wie stark du dieses eine wird in Schwierigkeiten zu erhöhen mit Sie als die eine Seite Ihres Körpers wird in der Lage sein, zu widerstehen, den anderen mit relativ gleicher Stärke.

Ich erwähnte es ein paar mal oben, aber ich möchte wieder betonen die Bedeutung der Geist-Muskel. Es ist wichtig, ein paar Minuten Zeit nehmen, um wirklich lernen, Ihre Anatomie, und wie/Wann die Muskeln, die Sie sind targeting ausgelöst werden. Sie tun können Liegestütze mit Ihren Schultern und Trizeps fast ausschließlich und auch nicht wirklich ein gutes Brust-Training. Allerdings, wenn Sie verstehen, wie die Brust kommt in die Dinge und konzentrieren Sie sich auf es zu benutzen, wird es einen größeren Unterschied als fast alles, was Sie tun könnten.

+650
tatus2 22.10.2019, 16:07:56

Wenn die Menschen führen, die Ihre Atmung ist nicht angeschlossen, um Ihre Schrittlänge. Warum gehst du nicht einfach der Atem Weg, es ist angenehm mit Ihnen?

Vor allem, wenn Sie gerade begonnen haben zu laufen, Sie sollten sich keine sorgen machen irgendetwas wie das atmen-Muster. Versuchen Sie einfach, zu finden, die "Spaß" in Betrieb!

+643
Sylvia Auger 21.04.2016, 00:04:11

Also ich mache Krafttraining für ein paar Monate jetzt. Mit der Idee der progressiven überlastung habe ich zugenommen, das Gewicht von über 5kg jede Woche oder 2 oder 3. Da bin ich arbeiten zu Hause ohne spotter ich sicherstellen, dass ich bin sicher unter meiner max.

Mein problem ist, dass, mit meinem Kreuzheben kann ich nun tun alle das Gewicht, das ich kann, passen auf die bar. Meine größten Platten sind 7,5 kg, von denen ich nur 2 haben und 2x5kg und der rest sind 2,5 kg. Sie sind also nicht sehr groß und nehmen damit viel horizontalen Platz auf der Leiste und ich kann nicht mehr passen, mehr Gewicht auf die bar. Ich kann mir vorstellen, dass ich das gleiche problem mit meinem Bankdrücken schnell wie ich nur 5kg die bar ist die maximale.

Ich bin derzeit auf der Suche zu kaufen/machen einige größere GEWICHTE, aber nicht in der Lage, dies zu tun für eine Weile. In der Zwischenzeit würde ich gerne noch zu erhöhen, meine Stärke.

Also meine Frage ist:

Wie kann ich weiter erhöhen, um meine Stärke zu erhöhen, ohne Gewicht auf der bar? Sollte ich mehr Wiederholungen pro Satz? Mehr Sätze mit den gleichen Wiederholungen? Wiederholen Sie die übung täglich oder zweimal am Tag?

Diese alternativen sind für mich Anlaß, um Muskelmasse zu erhöhen? Ich habe seit 5 wdh. wie ich gelesen habe, dass diese oder sogar noch weniger ist optimal für das training Kraft, ohne Erhöhung der Muskel-Größe.

Mein Ziel ist es, Stärke zu erhöhen, ohne dabei zu viel Muskelmasse.

+620
Amy Beth 06.09.2013, 04:28:14

Bitte, betrachten Sie haben eine gute Band, d.h. Breite, auch das senkt Ihre Masse Punkt, indem er etwas binden es wie mit Condor-Sachen. Denke dann wieder über Ihren Bedarf an den Rucksack.

+607
Jackie Kehl 08.04.2010, 17:12:16

Woher weiß ich, dass es Zeit ist, zu kaufen Laufschuhe, bevor Sie anfangen zu suchen, wie das?

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+592
Sonja Kruger 24.04.2018, 07:33:32

Ich habe, läuft schon seit der high school, und immer noch Stiche, wenn ich nicht Folgen, meinem Trainer Ratschläge (und noch ein paar Tipps von running-Freunde im Laufe der Jahre):

  • Atme 3 Atemzüge für jeden Atemzug. Sobald ich versuche, atme tief, habe ich immer einen Krampf
  • Atmen Sie durch die Nase, ausatmen durch den Mund (still arbeiten, aber es hilft, so dass ich immer wieder versuchen)
  • Wie Chris S beantwortet, führen Sie auf einem leeren Magen, obwohl Essen 1/2 Powerbar eine Stunde vorher hat mir nie weh tun
  • Form - halten Sie Ihre Arme Pumpen rauf und runter, immer die Aufrechterhaltung einer Raum-die Breite Ihre Oberkörper zwischen den Händen (nicht über diese Arme nach innen - gerade Linien), die Brust gehoben. Wenn Sie scheitern, werden Sie verkrampfen.

Wenn der Stich getroffen, zu verlangsamen und atmen Sie mit viel Kraft, und nur atmen Sie so wenig wie nötig, die vollständig ausatmen wieder. Halten Sie die Arme bewegen, die Brust gehoben, auch wenn es weh tut.

+582
ese 21.05.2011, 10:42:24

Heute ging ich in die Turnhalle zum ersten mal, um das Programm von meinem trainer. Ich warnte ihn, ich habe protuding Festplatten in meinem Lenden-und Halsbereich (LWS L4-L5 und Hals C4-C5). Ich gehe durch die Physiotherapie und ich bekam relevante Verbesserungen in den letzten zwei Wochen, nach Jahren der Schmerzen und Schwierigkeiten bei der Bewegung, und gelegentlich zu Fuß. Ich bin etwa 70 kg, 180 cm. Völlig aus dem training, in der Regel zerbrechlich.

Das Programm umfasst hauptsächlich das cardio (Fahrrad) zum Aufwärmen (10 Minuten)-abkühlen (20 min), und Maschinen, die zur Stärkung verschiedener Muskeln. Ich bin ein absoluter unwissender in der Hinsicht, aber ich ging durch 7-Maschinen, eine für den unteren Rücken, eine für den Bauch (beide beteiligten Biege meinen Rücken Vorlauf) zwei für die Beine, eine für die Arme, Bizeps und so weiter. Ich bin sicher, Sie wissen, welche Maschinen habe ich verwendet, aber dies ist eine Probe von einigen von Ihnen.

Ich arbeitete mit 15 kg in den meisten Maschinen, tun 15 Wiederholungen der Bewegung zu jeder Zeit. Ich habe die volle Runde der sieben Maschinen, die nur einmal, aber ich bin soll machen beiden Runden jedes mal, zweimal in der Woche.

Der Punkt ist, dass nach dieser übung, jetzt ist mein Rücken tut weh, wie es vor Beginn der Physiotherapie. Ich weiß nicht, ob es erwartet wird, noch ich weiß, ob ich wirklich biegen meinen Rücken an, diese Maschinen unter Berücksichtigung meiner situation. Denkst du der plan angemessen ist, oder sollte ich überspringen, diese Maschinen ? Alternativ, was kann ich tun, um meine situation zu verbessern ?

Dank

+575
Bryan Campbell 04.01.2011, 12:23:23

Sie müssen herausfinden, was für Sie arbeitet, abhängig von der schwere und Art und Weise der Schulter impingement.

Für manche Menschen einen flachen Bankdrücken tut weh, aber eine Steigung fühlt man sich seltsamerweise gut. Andere finden, dass der Langhantel arbeiten, ist problematisch, aber die Hantel nicht zu Problemen führen.

Ich würde vorschlagen, Sie ein wenig Experimentieren, aber auch hier hängt alles davon ab, wie stark dein impingement ist.

+499
Do Bro 20.02.2019, 20:17:14

Reduzieren Sie Körperfett durch die in einem kalorischen Defizit (Verbrennung von mehr Kalorien als Sie Essen/trinken). Sie Muskeln aufbauen, indem er ein positives Stickstoff-Gleichgewicht (in der Regel durch genügend protein in Ihrem system). Balancing diese zwei Dinge können manchmal schwierig, aber definitiv möglich, vor allem für diejenigen, die neu für den Muskelaufbau. Und ja, Sie werden wollen konzentrieren auf den Aufbau von Muskeln, wenn Sie wollen, um das Maximum aus der Fettverbrennung.

Also, was bedeutet das in der Praxis Aussehen? Gut, Sie werden wahrscheinlich wollen, um ein protein-shake kurz nachdem Sie aus der Arbeit zu maximieren protein-absorption, und Sie wollen sicherstellen, dass Sie einige protein aus anderen Quellen über den ganzen Tag. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und Ihr Gewicht überwachen. Die Palette der Gewichtsabnahme, die Sie suchen, ist neutral (null) - 1 lb (0,45 kg) pro Woche.

Was das Training selbst? Sie wollen etwas mit cardio natürlich, aber Sie wollen auch etwas, das sich auf Muskel-Gebäude. Mehr als alles andere, werden Sie wollen, um zu Husten sich etwas Bargeld und sparen Sie sich EINE MENGE Zeit und Elend, indem Sie die folgenden ein kompetentes Programm. Mein Vorschlag? Suchen Sie in Google oder YouTube nach "ATHLEAN-X". Ich bin etwa auf halbem Weg durch Ihre AX-1-Programm (die für Anfänger) und ich beginne zu sehen, einige gute Ergebnisse. Aber wenn Sie sich entscheiden, nicht zu gehen mit diesem Programm, nur noch eine finden, die scheint seriös.

+466
mizan3008 12.12.2014, 01:01:19

Wenn Sie nicht aufstehen, Sie werfen Sie das Gewicht hinter Sie und Schritt vorwärts. Wenn die Griffe nicht fangen, Sie waren eh viel zu kurz. In der Tat, diejenigen, die in dem Bild sehen nicht sehr lange überhaupt.

Wieder, ob es verarbeitet oder nicht, werfen Sie es und Schritt vorwärts.

Hier ist ein video von diesem problem genauer erklärt und gezeigt: https://www.youtube.com/watch?v=nlPE49zlez4

+453
Serhiy Baglai 23.06.2019, 22:19:38

Der Vorteil der Ausbildung als erstes, ist, dass Sie begonnen haben, beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel für den Tag

Keine Probleme mit der Ausbildung später in den Tag, und Sie würden immer noch die nach dem brennen. Je nachdem, wie spät du gehst, ich denke immer schlafen kann schwieriger sein, als normalerweise der Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie schlafen gehen

+451
ChadMarti 27.01.2019, 10:51:52

Ich habe gerade angefangen eine HIIT training routine, und nach nur zwei Trainingseinheiten meine Arme (Trizeps und Bizeps) wuchs 1/4 Zoll. Ich ging in die Turnhalle an diesem morgen und nachdem ich nach Hause kam 12 Stunden später gemessen, meine Arme und Sie würden geschrumpft, indem Sie 1/8 von einem Zoll.

Ich weiß, dass Muskeln wachsen, wenn ich Ruhe und Schlaf. Aber der Gewinn zurück in den morgen? Und die Schrumpfung ein Zeichen von möglich, über training? Ich habe nicht trainiert, um Fehler in jeder meiner Muskel-Gruppen in der letzten Woche.

+413
Albert Bikeev 01.01.2017, 07:09:32

Ich bin 23 Jahre alt und meine Größe ist 6 Fuß, mein Gewicht ist 59 und ich bin auf der Suche sehr Dünn. Was Ernährung und Bewegung Programm sollte ich zu wenig fettig. Ich ging sogar ins Fitnessstudio für 2 Monate, aber nicht bis jetzt. Kann mir jemand empfehlen, einen besseren Weg?

BTW glaube ich nicht, esse Nicht Vegetarisch Essen (Aber ich esse Eier).

+400
kingb12 31.10.2012, 20:14:47

Was Sie tun möchten, verwenden Sie Prilepin Tabellen, die angeben, wie viele Sätze von, die Dauer, die Sie halten sollte, für eine optimale (oder nahezu optimale) Fortschritte. Das Ziel ist immer, zu haben etwa 60 Sekunden insgesamt, halten Sie mal, wenn Sie tun können diese in einem einzigen Satz ist es Zeit, um die Fortschritte, um eine härtere Variante (ansonsten werden Sie nicht mehr tun, Kräftigungsübungen). Im Fall von einer Planke, die Sie vielleicht in Erwägung ziehen auf einem Bein, dann ein arm, dann ein Bein-ein-arm-Variante, oder einfach nur push-out Ihre Arme immer weiter vom Körper. Sie sollten auch in Erwägung ziehen andere bodyline übungen finden Sie in diesem pdf für die Anleitung, die "Fisch" - übung ist das "Gegenteil" - Bewegung auf die Planke.

Für Ihren speziellen Fall, gemäß den obigen Tabellen sollte das Ziel für eine 16-20s Haltezeit und wiederholen Sie für 3-4 Sätze.

+395
Jasoner 07.06.2012, 17:01:24

Klingt wie ein Muskel-Krampf. Es wird durch Austrocknung verursacht, mineral Erschöpfung und/oder Elektrolyt-Anomalien. Sie in der Regel nachlassen, auf Ihre eigenen. Wenn nicht, gehen Sie sehen einen Arzt.

+348
Gerard Charette 13.03.2011, 16:14:31

Die 7-Minuten-Training war nie so gedacht, meine NUR 7 Minuten. Ich mache drei Wiederholungen und das ist eine tolle 30-Minuten-workout (inklusive Aufwärmen und cool-down).

Die Quelle der 7-Minuten-workout, High-Intensity Circuit Training using Body Weight, heißt es:

Unser Ansatz vereint aerobic-und Krafttraining in einem einzigen Training, Kampf dauert etwa 7 Minuten. Die Teilnehmer können wiederholen Sie die 7-Minuten-Kampf, 2 bis 3 mal, je nach der Menge der Zeit, die Sie haben.

+297
thesyntaxinator 15.05.2015, 00:36:56

Im Rahmen des Laufenden, eines der am meisten diskutierten Themen in den letzten vielen Jahren wohl gewesen, ob "Natural Running" verhindert, dass Verletzungen oder tatsächlich die Quelle der Verletzungen.

Ich habe mir die viele, viele Referenzen finden Sie auf der web-wenn Sie nach "natural running Verletzungen" und für mich sieht es aus wie Sie können leicht bestätigen, erste Ansichten oder Annahmen, egal, was Sie denken über das Thema.

Mit anderen Worten, es ist extrem schwer zu finden Objektive Untersuchung, geschweige denn Forschung zu diesem Thema.

Aus den Diskussionen auf meinem lokalen running team, die Allgemeine Zustimmung scheint zu sein, dass das Natürliche laufen ist gut für Ihre Beine im Allgemeinen - vor allem Ihre Schienbeine, Knie und Hüften - aber es ist schlecht, wenn es um Plantarfasziitis. Welche Art von Sinn für mich, als Ihre Schritte sind kürzer, aber die Bögen unter die Füße müssen mit mehr Druck.

[Als ich fast durchgehend Probleme mit der Schienbein-sprints, Frage ich mich, ob ich sollte versuchen zu wechseln. Aber ich habe auch einige ziemlich ernste Probleme mit der PF in die Vergangenheit, die ich wirklich, wirklich nicht wollen, zu wiederholen..]

Deshalb die Frage: gibt es keine (abschließende) die Forschung in diesem Bereich? Hat schon jemand herausgefunden, ob die natural running ist gut, schlecht oder einfach nur gleich?

+222
Jon Gallagher 06.11.2012, 20:24:32

Nein, dein Magen ist nicht wie eine Warteschlange-dequeue-Daten-Struktur.

Als Nahrung in deinem Magen wird es aufgelöst und zerlegt, durch eine Reihe von Enzymen, die alle arbeiten auf der Mikro - und makro-Nährstoffe in unterschiedlicher Weise. Je nach Größe, Struktur, und in einigen Fällen Ihrem genetischen make-up diese werden alle verarbeitet, mit verschiedenen Geschwindigkeiten in unterschiedliche Richtungen.

Am Anfang dieser, einige Nährstoffe werden absorbiert in verschiedenen Orten in Ihrem Verdauungstrakt. So, während Sie könnte gebrochen werden nach unten in den Magen, werden Sie nicht absorbiert werden, bis Sie in den Dünndarm nach der anderen Enzyme und verdauungsfördernde Flüssigkeiten wurden abgesondert.

Ihr Körper dauert zwischen 24-48 Stunden, um zu scheiden die Abfälle aus einer Mahlzeit, also zwei Mahlzeiten gegessen innerhalb von ein paar Stunden von einander, es ist sehr schwer zu sagen, was verdaut werden ersten.

Wenn Sie brauchen, um zu treffen ein Kalorien-Ziel, und Probleme, guck einfach zu injizieren, high-Kalorien-Optionen. Getränke sind besonders gut, da Sie Kalorien mit relativ wenig Masse. Whole-fettarme Milch, Saft und protein-drinks sind alle gute Optionen für high-cal Getränke, je nach makro-Anforderungen.

+215
theFallen 10.01.2011, 06:14:28

Kurze version:

Führen Sie 7k oder 10k wirklich langsam einmal in der Woche - auch wenn es dauert Sie 2 Stunden zu beenden. Gehen Sie einfach weiter. Eine einfache Möglichkeit ist, jemanden zu haben, Sie drop-off 10k von Ihrem Haus und verlassen Sie es.

Führen 1k ein paar mal in der Woche, und versuchen, so schnell wie Sie können.

+176
mrcrowley 22.09.2012, 03:43:20

Haben Sie versucht, die Bodyrock - workouts? Viele erfordern keine Ausrüstung, sind intensive cardio-und alle ziemlich kurz und effizient (perfekt, während Sie unterwegs sind).

+109
Rodney Salcedo 09.03.2012, 02:20:02

Ich bin allgemein gesund. Nur Fragen, ob es sicher ist zu tun, pull-ups innerhalb von 10-15 min, Mittag zu Essen. Ich versuche zu vermeiden Sie alle übungen, die möglicherweise Auswirkungen auf die Verdauung. Sind die pull-ups "sicher"???

Außerdem bin ich nicht versuchen, zu viele Wiederholungen direkt nach den Mahlzeiten. Meine Absicht ist es, zu halten mich wach/aufmerksam. Spazieren gehen ist keine option (kleines Büro, kleiner Raum, außerhalb)

Ich fand diesen wikipedia-Artikel, die nichts sagt auf meine Anfrage.

+33
Ron Lagasse 25.06.2013, 12:03:00
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