Gehen in die Turnhalle in der früh morgens andere als abends, wie schwer sollte ich gehen?

Ich bin ein Mitglied einer lokalen Fitnessstudio, das ich Besuche, drei/vier mal in der Woche, nach meiner Arbeit Zeitplan ist fertig. In letzter Zeit habe ich seit dem aufwachen in der früh, früh genug, dass ich ' m denken, zu gehen in die Turnhalle am morgen vor der zur Arbeit zu gehen.

Mein Trainingsplan ist ziemlich standard, ich mache etwas cardio als warm-up, dann habe ich GEWICHTE heben, und einige abs-übungen am Ende. Durch die standard-routine, die ich meine, ich bin nicht einer von diesen Typen, die haben eine "massive" Körper und "massive" Stärke (ich bin in Form und ich kann heben Sie genug, und ich bin glücklich damit).

Zum Beispiel, wo ein "harter Kerl" zu heben ich weiß es nicht... 40 kg konnte ich heben, 28 kg.

Ich habe nicht jede Art von körperlichen Problemen, wörtlich bekomme ich es, weil ich will meinen Körper in Form zu bringen.

Ich weiß nicht, wie schwer sollte ich gehen für einen frühen Fitness-Studio-Sitzung. Gibt es irgendetwas, was ich Bedenken sollte? Kann ich die Folgen mehr oder weniger die gleiche routine (speziell im Hinblick auf die Intensität), die ich in der Regel folgt am Abend? Sollte ich mehr tun? Sollte ich weniger tun?

+810
idStar 11.06.2010, 11:04:35
35 Antworten

Wenn ich mich erinnere, die optimale Menge des Schlafes für "standard" - Athleten ist um 7h30 (+/- 30 Minuten) auf der höheren Seite, wenn Ihr andere recovery-Faktoren (Ernährung, stress, etc.) vermindert werden (z.B. Sie Diät herunter und hartes training, du bist in der Mitte von einem high-volume-Zyklus, Sie Leben ein hektisches Leben, etc.). Ich würde Ihnen empfehlen, Lesen, schlafen, Teil 1 und den Schlaf, Teil 2 von coach und Weltrekordhalter powerlifter Greg Nuckols auf die Interaktion von Schlaf, Kraft Sport und Gesundheit.

+983
Nirav Varma 03 февр. '09 в 4:24

Einfach gesagt: ich mag Essen. Aber, meine Essgewohnheiten führen, die zu mir übergewicht und fügt die Möglichkeit von gesundheitlichen Komplikationen später auf.

Ich Frage mich, ob es irgendwelche gesunde Lebensmittel (low-cal, low-fat, low-carb, low-Zucker, etc), ich würde voll auf und nicht einen wesentlichen delle in meine empfohlene tägliche limit. Was für eine Art von rohem Gemüse wäre gut? Alles, was nicht einen veggie/Obst?

+961
Squishyfishyum 14.06.2019, 16:18:50
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Ich mache ein Ganzkörper-workout (Beine, Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Bauch). Am nächsten Tag fühle ich mich immer ein bisschen wund im Allgemeinen. Jedoch nirgends, wenn ich trainiere, fühlte ich mich wund in meinem Bizeps oder Trizeps. Für das Training, ich Tue das folgende:

  • Straightleg Kreuzheben
  • Langhantel Benchpress
  • Cable Lat Pulldown
  • Trizeps-Kabel-push-down
  • Langhantel-Curls (Bizeps)
  • Crunches

Das ist meine grundlegende routine. Ich mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen jeder übung. In dem Fall der Bizeps/Trizeps, kann ich nie kaum noch vorbei meine 8. rep der 3. Satz, so dass ich denke, ich bin mit genug gewichten.

Auch habe ich noch nie gesehen gute Steigerung in arm Größe. Ich habe irgendwie verbinden dies mit der Tatsache, dass ich nie das Gefühl wund, also ich bin nicht trainiert genug. Macht das Sinn? Soll ich tun, somethinig anders? Ist es etwas, was "schlecht" in meine routine, oder was kann verbessert werden?

+936
user29112 22.12.2013, 19:52:37

Dabei bestimmte Aufzüge zu führen, dass eine (signifikante) Anstieg der Blutdruck, so dass ich bezweifle, dass es vermieden werden kann. In der Tat, so würde Sie in Gefahr, da der erhöhte Blutdruck ist eine Folge der Einnahme einen tiefen Atemzug und eine Erhöhung der intra-abdominalen Druck mit dem valsalva-Manöver. Das sollte getan werden, um die richtige Bauch-verspannung und Steifigkeit des oberkörpers während der übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und overhead-Pressen. Auch auf Bankdrücken immer einige gute Druck im Bauchraum wird helfen, Stabilität. Andernfalls kann Ergebnis in schlechter form, im besten Fall (Falten mehr auf Kniebeugen, gerundeten Rücken auf Kreuzheben...) und erhöhen Sie Ihr Risiko für eine Rückenverletzung im schlimmsten Fall.

So tun große zusammengesetzte Aufzüge erfordern eine starre Rumpf ist gehen, um Ihnen die Anforderungen, die führen sich gegenüber, halten den Blutdruck neutral. Ihre beste Wette wäre, zu wählen, übungen, verursachen minimale Erhöhung des Drucks. Isolation übungen eignen sich gut für diese, denn Sie haben weniger Muskeln, die zu einem bestimmten Zeitpunkt (das bedeutet weniger Blutdruck-Variationen) und in der Regel erfordern nicht die Stabilität und Steifigkeit des ganzen Körpers (also kein valsalva erforderlich). Es ist nicht optimal, da Sie bekommen die beste Rendite für Ihre Investition von Zeit mit der Verbindung Aufzüge, die aber angesichts Ihrer Einschränkungen es könnte der einzige Weg sein.

Wenn Sie sagen, Ihr Gehör ist empfindlich gegen zu hohen Blutdruck, ist es eigentlich ein problem, dass zunehmend beeinträchtigen und zu Schäden führen? Oder ist es nur eine vorübergehende Unannehmlichkeit? Wenn es die letzteren, je nach Ihrer Toleranz für Sie, die Sie möglicherweise in der Lage sein, einfach versuchen, damit umzugehen. Ich kann nicht denken, der eine andere Lösung kurze, ein Druck-Manschette um den Hals zu blockieren den Blutfluss, aber die Aufrechterhaltung Bewusstsein sollte wohl höchsten auf Ihre Prioritätenliste.

+924
wyatt jackson 15.08.2012, 11:49:05

Ich lese nur ein Buch von Matt Perryman genannt Hocke Jeden Tag, wo er Sprach über häufiges training (daher der Titel) und seine Entdeckung beim Experimentieren mit ihm.

Dan John auch deckt mit seinem Programm Mindestens funktioniert, wie ich glaube, hat Pavel Tsatsouline in seiner Macht, Um Den Menschen Arbeit.

Die Grundlage aller dieser, von meinem Verständnis, ist, um Ihre Ausbildung noch als Praxis, als Arbeit aus. Die Idee ist, dass Sie Häufig "üben" die Bewegungen, die Sie tun, um eine größere Fähigkeit, in diese Bewegungen (wie Dan John sagt, wenn es wichtig ist, tun es jeden Tag).

Dan John und Pavel Ideen zum täglichen training sind alle um stärker zu werden, aber ich persönlich glaube nicht, dass das die einzige Anwendung dieser Art von training. Sie können es auch verwenden, um neue Fertigkeiten zu lernen (was wohl, wird Sie immer stärker, trotzdem), zum Beispiel, bekam ich verdammt nah dran an einem frei stehenden handstand, wenn ich trainiert habe es für 20 Minuten jeden Abend. Ebenfalls habe ich festgestellt, dass die Ausgaben von 20 Minuten zu tun, einige grundlegende Mobilität der Arbeit hat sich verbessert, meine squat form kein Ende.

Wie für die Nachteile, die eine kürzere Anfälle von übung, ich nehme an, der größte Nachteil ist, machen Sie sicher, dass Sie ausreichend vorbereitet für die übung (obwohl ich habe festgestellt, dass wenn ich Hocke jeden Tag (Rücken Kniebeuge in der Turnhalle, goblet squat an trainingsfreien Tagen), ich brauche weniger von einem warm-up zu schlagen nach oben von 85% meines 1RM.

Angesichts all dieser, der einzige Weg, wirklich wissen, ist, es zu versuchen, zu verfolgen, und sehen, wie Sie zu erhalten.

+894
Aadil Shaikh 30.09.2016, 15:32:02

Wenn Sie trainieren mit vollem Magen werden Sie haben einige Verdauungsstörungen und es wird Mühe, die Sie sowohl während des Trainings und danach. Da die meisten der Blut gelenkt werden, um Ihre aktiven Muskeln während der übung, die Sie bekommen nicht genug Durchblutung um die Nahrung zu verdauen das bedeutet, dass die Verdauung nicht die primäre Sorge. Das ist, warum Sie, Essen Sie eine leichte Mahlzeit 2 Stunden vor dem Training, als Sie können Sie haben eine große Mahlzeit! nach dem Training je nachdem, welche Art von übung, die Sie tun.

+813
Robert Dobson 22.08.2010, 08:15:53

Ich Schreibe dies im Namen meiner gym-Lehrer, der leider kein Internetanschluss.

Letzten zwei Wochen erlitt er einen kleinen Riss in seinem linken Bizeps während der Bewegung einige schwere Ausrüstung. Jetzt hat er sich einigermaßen erholt und ist Frage mich, welche Art von übung/warm-up/Gewichtheben hilft re-build der Muskeln.

Was habt Ihr Jungs vor?

+813
ding van 02.08.2014, 14:50:57

Welche übung baut Ihre innere Stärke am besten? die Fähigkeit, geistig bereiten Sie für das Leben, Bewegung, Begegnungen, etc.? Ist es GEWICHTE zu heben, die Ihnen die körperliche Stärke und das Aussehen? Extreme aerobic, die Ihnen Ausdauer und Kraft? Wenn Sie wählen müssten, welche würde es sein?

+762
user65091 15.12.2012, 14:07:14

Ich habe einen ziemlich intensiven Bein-workout und beschloss, den nächsten Tag für den rest. Ich hatte auf jeden Fall einige Milchsäure build-up am nächsten Tag und meine Beine wurden etwas wund. Allerdings, wenn ich aufwachte, am zweiten Tag, meine Beine waren wund und dann den Tag vor. Sie sind nicht wund genug an mir sorgen zu machen, ich habe Sie diese Wunde nach der Arbeit aus, ich Frage mich nur, ob es eine Erklärung dafür, warum ein Muskel sein könnte, mehr wund nach ruhen?

+748
Coroos 11.11.2017, 09:56:26

Ich habe einige Jahre Krafttraining Erfahrung, aber noch nicht gehoben, in ein paar Jahren.

Um wieder auf die Strecke bin ich nach einem Starting Strengh/Stronglifts hybrid (im Grunde stronglifts 3x5).

Ich hatte schon immer eine schlechte Haltung (zurück gewölbt und nach vorn Kopf) und ein Schreibtisch-jockey ist nicht zu helfen es entweder. Ich merke immer wieder, wenn ich (wieder) Kraft, geht nach oben, meine Körperhaltung verbessert.

Das ist, warum ich beschlossen, ein wenig extra für den Rücken. Bauen, ein bisschen mehr Muskelmasse und zusätzliche Festigkeit durch die Einführung eines dedizierten zurück Tag.

Dies ist das Programm, das ich kam mit:

Pullup negs (abwechselnd neutral, Obergriff und Griff supiniert): 10x1 
Deadstop db-Zeilen (mit Riemen, so kann ich mehr Fokus auf die lats): 3x8 
Snatch grip high pull: 8x3 
Sitzende Kabel Reihen: 5x8 
Wide grip lat Pulldown (alternate BTN und front): 3x15

Ich muss sagen, ich habe nicht gegangen, um zu scheitern, noch auf eine übung, aber es ist ein schweres Programm. Ich bin ziemlich erschöpft die Stunden nach, die ich abgeschlossen haben, dieses Training. Mehr als auf meine Stärke zu Tage.

Meine Frage ist: ich weiß, dass DOMS ist nicht eine Maßnahme für ein effektives Training, aber mit dieser Menge an Lautstärke und Intensität würde ich erwarten, dass man wenigstens ein bisschen wund. Was haltet Ihr von diesem Programm? Würden Sie denken, es ist wirksam bei der Aufbau von Kraft und/oder die Größe?

Also ich möchte wissen, ob es wäre effektiver für die Stärke/Größe nicht, ob dies zu einer Verbesserung meiner Körperhaltung.

+728
Khaled Aldajani 29.07.2017, 06:23:20

Verwenden Sie ein deodorant, auf Ihren Füßen, bevor Sie Sie tragen. Verhindert, dass Sie von stinkenden in den ersten Platz. Mein Freund hat 2 Paare und Sie stank so schlecht, und dann hat der Typ bei REI vorgeschlagen, und Sie haben nie wieder stunk. Sie riechen, weil Ihre Füße Schweiß, stoppen Sie so, Ihre Füße vom Schwitzen.

+634
Ben LeBlanc 21.12.2015, 11:22:41

Größe/Gewicht/Alter: 6'1 (185 cm) /200 lbs (90 kg) / Mitte der 20er Jahre (gearbeitet Haben, sich ernsthaft für mindestens 7 Jahre, aber martial arts/gymnastik, etc, all mein Leben, aber meine zahlen sind Mist)

Ich glaube, ich muss hinzufügen, ein weiterer Tag für meine split - A/B/C, statt A/B/. jetzt meine routine sieht wie folgt aus (fühlen Sie sich frei, zu überfliegen oder zu überspringen, um im letzten Teil des post):

Beide A und B:

20 Minuten warm-up - Sachen wie arm und Hals Kreisen, etc
3 Meilen laufen @ 9 min/km

Einen (nicht unbedingt in Reihenfolge):

3 x 18 push-ups
3 x 18 hängende Knie wirft (für abs, Beine angewinkelt)
4 x 15 zweite L-Sitz hält
3 x 6-bench @ 185 lbs
5 x 8 Langhantel Rudern @ 145 lbs
3 x 10 "stationär" Ausfallschritte (kein Schritt)




B:

5 x 6 pull ups/chin-ups
5 x 6 OHP @ 135 lbs
3 x 40 "reverse toe wirft" (lean an der Wand, heben Sie die Zehen zum Unterschenkel, der gegenüber der calf raises)
3 x 18 Kalb wirft @ 30 lbs
4 bodyweight übungen für Rücken/Gesäß, dass ich verwenden, um make-up für Kreuzheben, hohe Wiederholungen oder hohe Zeit statische hält + Bretter (z.B. supermans, abwechselnd supermans, etc)
3 x 8 single leg extension @ 50 lbs (auf die Beinstrecker-Maschine)
3 x 8 single leg flexion @ 50 kg (auch auf Computer)





Sachen Tue ich nicht, aber absolut zu: Glute Brücken / andere Sachen für den glutes/hams - ich habe Lordose, aber ich bin positiv es aufgrund der Hüftbeuger Inflexibilität eher als Bauch-Schwäche (zumindest ist das meine Vermutung, da ich das halten kann L-Sitze und so fein sind), aber vielleicht muss ich hinzufügen mehr ab Werk, nur schien immer...umsonst, aber dann merkte ich das Bein anheben Sachen, die ich bisher getan haben ist vor allem Beuger, nicht abs.

Das problem: ich habe jetzt Training alle 3-4 Tage, so AxxxBxxxA oder AxxBxxA. In der Regel eher die ehemaligen. Zu mir, das scheint wie eine lächerlich lange Zeit zwischen den workouts. Ich verwendet, um zu tun AxBxA. So, es scheint, dass ich brauche zu splitten, um so mehr bin ich zurück zu AxBxC oder AxxBxxC. Läuft nicht hält mich zurück btw, ich weiß nur nicht, erholen sich schnell genug aus dem Gewichtheben.

Trotzdem, auf der Suche nach Ratschläge, wie Sie aufgeteilt in A/B/C und jede eklatante Mängel in meinem Programm. Ich werde keine Kniebeugen oder Kreuzheben, bis ich die Lordose **** fixiert.

Vielen Dank im Voraus für etwaige Anregungen

+586
Vi Lu 15.03.2014, 18:22:43

Ich trainiere im Fitnessstudio und mache Krafttraining und cardio im Wechsel. Wie die Allgemeine Bevölkerung, arbeite ich von 9 am bis 5 pm. Und ich bin ein software-Entwickler, so dass für die meisten Teil, ich Sitze an meinem Schreibtisch.

Ich habe gearbeitet, in den späten Abend (nach 7 UHR) in den letzten 3 Jahren. Ich denke der Veränderung meiner arbeiten aus der Zeit bis zum morgen(etwa 7 UHR). Also ich wollte wissen, was sind die vor-und Nachteile der Arbeit in die morgen-vs arbeiten, die in den Abend für Menschen, die ähnliche Lebensweisen wie mir?

+537
Patty Nicklas 22.06.2018, 10:49:07

Ist es eine schlechte Idee zu haben, ein Haus Fitness-Studio auf der ersten Etage eines Hauses mit einem squat rack und Langhantel? Die meisten Heim-Fitness-Studios mit racks/Hanteln, die ich gesehen habe, sind im Keller oder in der garage auf Beton. Mein Anliegen wäre die gelegentliche fiel Kreuzheben oder gerettet sauber Zerschlagung durch den Boden. Könnte mats, Sperrholz-Plattformen und/oder Stoßstange Platten mindern schweren Schaden?

+531
nona ahmed 01.05.2010, 04:31:26

Sind protein-shakes gesund und sicher? Weil Sie Aussehen wie Medizin für mich. Pulver, das Sie mit Wasser mischen. Dies scheint un-natürlich wie Pillen oder so. Ich bin eigentlich sehr zögerlich, Sie zu benutzen, also dachte ich, um verwenden nur Natürliche Lebensmittel, die Reich an Eiweiß wie Thunfisch oder Hähnchenbrust. Was denkst du?

+487
Leslie Ledford 08.08.2011, 16:01:37

Ist es am besten, um zu Zielen für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen und verfehlen das Ziel, oder ist es besser das Gewicht zu reduzieren, sich zu erlauben pflegen Erreichung des Ziels rep count für jeden nachfolgenden Satz als Müdigkeit erhöht?

+445
user29363 17.04.2017, 10:03:25

In der Vergangenheit ich habe gehört, Abs sind anders als andere Muskelgruppen. Sie können daran arbeiten, Ihre Bauchmuskeln jeden Tag, aber dann habe ich auch gehört, Bauchmuskeln sind wie jeder andere Muskel Gruppen. Es braucht Ruhe zur Genesung. So, meine Frage ist, wie oft kann man die Arbeit auf Ihre Abs? Kann es sein, eine tägliche routine oder sollte Sie daran arbeiten jedem anderen Tag? Was ist die beste Erholung Tag/Tage zwischen jeder Abs-Sitzung? Erreichen möchte geformten Abs mit rock harten Kern.

EDIT: um Zu klären, habe ich eine Reihe wöchentlichen workout-routine, aber bin auf der Suche nach peak performance (speziell für mein Abs. Auch habe ich eine strenge gesunde Ernährung, die derzeit und auf der Suche, um es zu verbessern, wie gut. Ich bin auf der Suche für die extra-boost in der 6-8-pack Abs.

+438
heights1976 30.10.2018, 02:48:49

Wachstum kann passieren, zu spät. In meinem Fall, ich traf mein Wachstum spur zwischen 22 und 26, wenn ich ging von etwa 5'3" 5'10". (Mein Vater ist 5'3 und meine Mama, 5'7 oder so).

Sie sind 15 Jahre alt. Ich war etwas kleiner als Sie im selben Alter und mein bester Freund war zu der Zeit 6'3", ich weiß alles über die kleinen Kerl.

Also das ist der erste Punkt. Sie haben genügend Zeit vor dir. Sie konnte am Ende als 5'2" dein ganzes Leben, wachsen oder anderen Fuß, bevor Sie drehen 30 oder irgendetwas dazwischen.

Manche Menschen sind groß, manche Leute sind klein, die gleiche Weise einige Menschen sind schwarz und einige weiß. Groß heißt nicht besser.

Was können Sie tun und was sollten Sie tun, um mehr zu wachsen? Es ist einer jener seltenen Fälle, in denen die beste Antwort ist wahrscheinlich "nichts". Es ist nichts falsch mit Ihrer Höhe.

Ja, aber ich mag es nicht, was kann ich tun?

Sie kann oder kann nicht auf ein Wachstum spur später auf. Egal. Sie Leben jetzt, warten Sie nicht zu wachsen, nur mit dem arbeiten, was Sie bekam:

Eine Sache, die Sie bezahlen können die Aufmerksamkeit auf ist die Körperhaltung. Eine gute Körperhaltung macht Sie größer Aussehen, aber noch wichtiger ist, es ist ganz gut für Ihren Körper ist. Kopf hoch, Rücken gerade. Arbeiten Sie Ihren Rücken und Nacken-Muskeln.

Zug für Flexibilität, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer. Kleiner gibt Ihnen einen Vorteil in dieser Abteilung. Wenn Sie jemals beobachten Kampfsportarten wie Judo oder MMA, Sie werden feststellen, dass das kleinere Gewicht Divisionen immer die schnellsten, dynamischsten Kämpfer mit der meisten Ausdauer. Es ist nicht ein Zufall.

Sie haben zu finden, Ihre Ressourcen und kultivieren diese. Die eine oder andere Weise, es gibt Dinge, die kommen mehr natürlich für Sie. Statt nur wünschen, dass Sie etwas großes sein könnte, nutzen die Dinge, die Sie tun können, besser , weil Sie nicht sind.

Don' lassen Sie Ihre Größe verhindern, dass Sie tun, was Sie gerne entweder. Um Ihrem Alter, spielte ich Volleyball. Klein sind Sie gezwungen, einen anderen Blick auf das Spiel. Ich konnte nicht blocken, in der Tat, ich konnte nicht einmal erreichen die Spitze des net, aber ich habe ziemlich gut zu machen, spart und arbeitet mit den großen Jungs in der Mannschaft. Am Ende des Tages, ich war genauso wirksam wie einer meiner team-Kollegen, war über 6 Fuß, bei einem Spiel, wo er sollte, wurden Massiv besser.

Und ein netter kleiner bonus ist, dass wenn Sie irgendwann größer, die Fähigkeiten, die Sie gewinnen, während "der kleine Mann" geben Ihnen einen Wettbewerbsvorteil gegenüber den Menschen, die immer groß , wenn Sie sich entwickelt haben ein technisches Spiel. Auf welche Sportart Sie auch wählen, Sie sollten immer danach Streben, einen technischen/taktischen Spieler.

Kurz gesagt, Mach dir keine sorgen, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie haben und vergessen Sie die Leute, die glauben, dass Sie groß sein ist irgendwie ein großer Verdienst von Ihnen. Natürliche Gaben Sie nur so viel, aber sobald Sie erreichen möchten etwas sinnvolles, was wirklich zählt, ist, wie viel Qualität der Arbeit, die Sie setzen in.

+410
user11376058 26.10.2017, 08:40:31

Es hängt von Ihrer vorhandenen Muskeltonus, aber angesichts der Tatsache, dass Sie haben, Körpergewicht und Herz-Kreislauf-training, es kann sogar zu verbessern. Auch in Anbetracht das Gesamtbild dienen die 2 Jahre mindestens Zeit in der US Navy US Navy Engagement, die Verfügbarkeit von Gewichtheben für die anderen 95 Wochen sollen mehr wichtig für Sie.

+405
EricWang 05.01.2014, 05:06:04

Zu wissen, was zu erwarten.

Gewinnt 1 lb (.45kg) des Muskel-jeden Monat ist eine schnelle rate, während 2 lbs (.90kg) des Muskel-jeden Monat eher die Obere Grenze. Fett ist viel schneller mit einer 6 lbs (2.72 kg) pro Monat relativ einfach zu gewinnen und eine ausreichende kalorische überschuss (~50%). Was bestimmt, ob das Gewicht gewinnen Sie Fett ist oder Muskeln? Ihre Aktivitäten und Ernährung haben eine verdrehte Beziehung mit Ihrem daraus resultierenden Größe und Form. Ich mag es zu sagen, wie diese; Ihre Ernährung wird bestimmen Sie Ihre Größe, während Ihre Aktivitäten bestimmen Ihre Form.

Ohne körperliche Aktivität, wird Ihr Körper keinen Grund hat, hinzufügen Muskel an den Rahmen, während in einem kalorischen überschuss, daher zu 100% von Ihrem erhöhten Gewicht sollte dick sein. Die "ideale" maximale Menge der körperlichen Aktivität stimuliert das Muskelwachstum (zusammen mit der richtigen Erholung und Ernährung), die Ihr Körper die maximale Menge an Muskelmasse, die es können, aber das ist begrenzt in der Kapazität (2 lbs eher die Obere Grenze). Die Schlussfolgerung hier ist, dass, während in einem kalorischen überschuss ist es möglich zu gewinnen, sowohl Fett-und Muskelgewebe, aber letzteres ist nur möglich durch die Bereitstellung eines stimulus. Minimieren Fett zu gewinnen, werden Sie wollen, um Ihre Kalorien-überschuss wächst über das hinaus, was Sie brauchen für das Wachstum der Muskeln.

Im Allgemeinen, dies läuft darauf hinaus, gerade die Waage. Wenn Sie gewinnen zwischen 1 Pfund und 2 Pfund (.45-.90kg) Gewicht pro Monat, während Sie Ihren Körper mit ausreichend Bewegung und Ruhe, dann können Sie davon ausgehen, dass die meisten, die Muskel -. Im schlimmsten Fall mit dieser Art von schlanken, könnte man erwarten, um zu gewinnen 1 Pfund Fett mit jeder 1 Pfund Muskeln.

Wenn Sie wirklich bei 17-20% Körperfett obwohl, du bist ein heißer Kandidat für einen Körper Neuzusammensetzung. Für die, die Sie wollen einfach nur, um Ihr Körpergewicht. Was passiert bei einer Neuzusammensetzung ist, dass Ihr Körper nutzt seine eigenen Fett als Kalorien zu Kraftstoff Muskel-Wachstum. So verlieren Sie Fett, während Muskelaufbau. Mein Rat wäre, zu tun, die recomp wenn Optik wichtig ist, für Sie, tun Sie das lean bulk, wenn nicht. Sie können immer tun, ein Großteil später, nachdem Sie Ihre Körperfett Prozentsatz tief genug.


Bonus

  • "Ich Plane den ausbau meiner Kalorienzufuhr, vielleicht in 100-Kalorien-Schritten" - Das ist wahrscheinlich der beste Weg, vielleicht nicht der Schnellste, aber wahrscheinlich das beste. Weiterhin tun dies, bis Sie die gewünschte monatliche Veränderung auf der Waage.
  • "Was wäre die langfristig (Wochen/Monate) Effekt der Ausführung einer Muskelaufbau-Themen-Training ohne Einnahme von genügend Kalorien?" - Wenn Sie haben genügend Fett, Sie werden beginnen, die Fettverbrennung. Wenn Sie Ihre Kalorien-Defizit zu groß ist allerdings oder Ihre Körperfett Prozentsatz zu niedrig ist, werden Sie anfangen zu verlieren, Muskeln zu. Sie werden auch bemerken ein Bad in Energie.
  • "Ich weiß, gewinnen Muskel Masse ist eine langjährige bemühen." - Yep, und zu wissen, wie viel Wachstum zu erwarten in einer Zeit, ist der Schlüssel bei der Optimierung sowohl die motivation und Ergebnisse.
+385
mattb 12.10.2016, 10:47:42

Es gibt mehrere Faktoren, die einschränkt, die Menschen laufen mit sehr hoher Geschwindigkeit über längere Distanz. Die Ermüdung der Muskulatur, Körper die Fähigkeit, Sauerstoff verbrauchen und die Nutzung der gespeicherten Energie ein paar. In einfachen Worten, wenn Sie sich bewegen bei hoher Geschwindigkeit, man bräuchte mehr Treibstoff. Ihr Körper hat ein limit, unter denen es funktioniert. Wenn Sie intensiv trainieren, brauchen Sie ständige Zufuhr von Energie und Ihre Muskeln Fasern muss um den Abbau angemessen. Deshalb ist Sprint und marathon sind 2 verschiedene Dinge. In der ersten geben Sie es alles, was Sie haben, über eine kurze Distanz, auf der anderen, Sie erhalten durch die Beschränkung der Geschwindigkeit zu machen, über einen größeren Abstand.

+367
activesheetd 12.10.2011, 03:48:49

Durchführen einer richtigen zwei-hand-kettlebell-swing ist ein Ganzkörper-workout im Gegensatz zu isoliert einzelne Muskeln. Jedoch, die wichtigsten Muskeln, die in schwingen einer Glocke Gesäß, Beinbeuger, unterer Rücken + abs (core).

Was Sie anstreben sollten in einem Schwung senden Sie Ihre Hüften zurück (ähnlich wie beim Kreuzheben-Formular) mit der Glocke, und dann fahren Sie Ihren Hüften nach vorne, um die Glocke in Bewegung. Tun Sie dies durch das zusammenziehen der Muskeln, wie oben beschrieben.

Der Punkt ist nicht zu bewegen, die Glocke so hoch wie Sie können, indem Sie heben Ihre Arme, aber lasse die Glocke natürlich bewegen, basierend auf der Menge an Kraft, die Sie erstellt über Ihre Hüften vorwärts zu fahren.

Es gibt viele videos online zu beschreiben, aber ich würde empfehlen, diejenigen, die lehren, Russischen Stil schwingt im Gegensatz zur amerikanischen Stil-Schaukel, die betonen die Höhe der Glocke. Tim Ferris (4 Stunden Körper) hat eine wirklich einfache tutorial-video hier: https://www.youtube.com/watch?v=5zAkYWo_4ts.

Glücklich, in irgendeiner Weise zu helfen.

+319
TrentVB 31.08.2014, 04:41:13

Bei der Durchführung Rumänische Kreuzheben (aktuell RPE 8-10), ich bin ziemlich unfähig zu halten, meinen unteren Rücken gerade nach ein paar Wiederholungen.

In regelmäßigen Kreuzheben habe ich nicht das Problem (wahrscheinlich, weil das Gewicht auf dem Boden abgesetzt wird für eine Sekunde oder so nach jeder rep). Auf dem Rumänischen Kreuzheben allerdings, mein Rücken beginnt zu Runde ziemlich bald. Obwohl meine Oberschenkel und Gesäß fühlen, wie Sie könnte viel viel mehr Gewicht (oder Wiederholungen), habe ich dann immer zu stoppen, um nicht meinen Rücken verletzt langfristige.

Ist das normal? Ich bin jetzt training für etwa 1,5 Jahre. Was kann sein getan über es?

+292
Timson 08.11.2019, 22:40:32

Ich denke, das Gewicht ist zu hoch zunächst.

Da für die Atmung, ich denke, Sie sollten weiter üben, richtige verspannung Technik. Eine schnelle youtube-Suche des valsalva-Manövers oder der richtigen Verstrebung Technik wird dazu beitragen, zu klären.

Auch als jemand, der Probleme hatte mit Kopfschmerzen, während deadlifting ich würde sagen, machen Sie sicher, dass Sie die Atmung durch die Nase. Auch versuchen Sie entweder auf 'zurücksetzen' nach jeder rep oder (was ich Tue) nehmen Sie einen anderen Atem, bevor ich die Klammer, Beispiel unten.

einrichten atmen und Klammer voll rep während verspannt Atem-normalerweise einmal oder zweimal in guter position wieder atmen und Klammer voll rep während verspannt etc

+280
Morkovka 05.12.2011, 10:12:07

Kurze Antwort

Es ist NICHT notwendig, zu Essen, weniger Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren.

Wissenschaftliche Antwort

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie nehmen in. Der Körper kann die Kalorien aus der folgenden Nahrungsquellen:

  • Fett: 1 Gramm = 9 Kalorien
  • Protein: 1 Gramm = 4 Kalorien
  • Kohlenhydrate: 1 Gramm = 4 Kalorien
  • Alkohol: 1 Gramm = 7 Kalorien

Es kann auch brechen hinunter von Körperfett und Muskel, wenn es keine Nahrung mehr im Magen-Darm-Trakt. Die rate, mit der dies geschieht, ist nicht so einfach wie das zählen Gramm Essen, also werde ich nicht dorthin gehen.

Nutzt der Körper die Kalorien für die Aufrechterhaltung dieser Funktionen:

  • 5% - Muskelaufbau
  • 20% - übung
  • 25% - Gehirn
  • 50% - Grundumsatz

Solange die Summe aller Gramm Nahrung, die Sie Essen, multipliziert mit Ihrem jeweiligen Brennwert ist weniger als die Kalorien, die Sie verbrauchen, Gewichtsverlust auftreten. Nehmen Sie dieses vereinfachte Beispiel für einen typischen Tag: ich esse 50g Kohlenhydrate und 10g Fett. Und können sagen, ich saß in einigen wissenschaftlichen Kammer zu Messen Wärme, die durch Kalorien-Verbrauch und festgestellt, dass ich verbraucht 300 Kalorien.

CaloriesIn = 50 * 4 + 10 * 9 = 290
CaloriesExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

Wo kann der Körper bekommt diese 10 Kalorien, die er braucht, um zu überleben? Mein Essen aufgebraucht worden ist, so gehe ich in mein Fett zu verbrennen 10 Kalorien. Und dort haben Sie es: Körperfett verloren.

Lassen Sie uns jetzt sagen, Sie wollten gehen auf eine low-carb-Diät. Da bin ich nicht das Essen meiner Nudeln und Brot, ich werde zu stillen mein Magen mit extra-Fett. In diesem Beispiel, esse ich 30g Fett und 5g Kohlenhydrate. Ich werde auch meinen Tag wie gewohnt durch Aufwendung 300 Kalorien.

CaloriesIn = 5 * 4 + 30 * 9 = 290
CaloresExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

Ich habe immer noch eine negative Netto-Wert, was bedeutet, dass ich wird Gewicht verlieren. Sie sehen, egal, ob es ein low-oder high-carb-Diät, ist es immer noch möglich, Gewicht zu verlieren.

Praktische Antwort

Warum hört man über diese low-carb-Diäten, wie die Atkins-Diät? Es ist nur eine Frage der Einstellung. Menschen auf low-carb-Diäten können nicht Essen wie Brot, Nudeln und Reis. Sie viel lieber Essen Fette wie Kuchen, fettes Fleisch und Eis. Alles, was Sie getan haben, verlagert sich die Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten zu Fetten. Es gibt keine Magie hier.

Ein weiterer Grund für das festhalten an low-carb-Diäten ist, weil Fett ist sehr schwer zu verbrennen. Wenn das Fett aus der Nahrung nicht verbrannt wird, wird es abgelagert, da der Körper Fett. Während Herz-Kreislauf-übung, die Körper schneller verbrennt Kohlenhydrate. Es brennt sehr wenig Essen, Fett. Als cardio-schreitet, das Verhältnis Energieverbrauch verschiebt sich in Richtung Fett. Nach einer Stunde steady cardio, ist das Verhältnis von Kohlenhydrat zu Fett Verwendung kann so viel wie 50:50. So, Leute, die keine Zeit haben, um Stunden cardio sollten Essen weniger Kohlenhydrate. Gut, Sie sollte weniger Essen alles im Allgemeinen, aber der Anteil der Kohlenhydrate sollte niedriger sein. Auf diese Weise wird der Körper gezwungen sein sich zu verbrennen das Essen Fett, sobald was kleine Menge der Kohlenhydrate, die Sie haben, ist erschöpft.

+257
Eva Sharma 17.03.2017, 09:13:17

Angefangen habe ich mit dem Laufband vor ein paar Wochen und jedes mal, wenn ich den Muskel auf der Außenseite des mein Schienbein (Tibialis anterior?) wird extrem eng, rock solid, und schmerzhaft nach nur 5 Minuten. Dies geschieht schon seit Tag 1. Ich muss aufhören, sobald das passiert wegen der Schmerzen, das ist ziemlich entmutigend

Sind diese Schienbein-Schienen? Ich habe gelesen, dass shin Schienen in der Regel auftreten, auf der Innenseite der Schienbeine, nicht von außen. Außerdem habe ich gelesen, dass es normalerweise eine Weile dauert, shin Schienen auftreten (anstatt von Tag 1 wie in meinem Fall)

Ich nehme an, es gibt übungen für Schienbeinkantensyndrom, also meine wichtigste Frage ist eigentlich, ist es normal für diese Art von Schmerzen auftreten, nach nur 5 Minuten langsam joggen? Das auftreten scheint ziemlich akut und nicht verbessert in den letzten paar Wochen

Einige zusätzliche Informationen, die relevant sein können:

  • Ich wärmen Sie sich mit einem langsamen Spaziergang und die Arbeit bis zu einem laufen, also ich glaube nicht, dass dies ist, weil ich springe direkt in die laufende
  • Ich habe extrem flache Füße, so kaufte ich ein neues paar Laufschuhe mit einem fairen Betrag von Unterstützung aufgrund von Empfehlungen aus dem Kerl am laufen zu speichern. Ich trage diese seit Tag 1
  • Ich bin ziemlich übergewichtig für meine Größe: 5'7" und 175lbs
  • Ich habe nicht getan jede echte übung für etwas mehr als einem Jahrzehnt, aber ich fühle mich wie mein Körper sollte in der Lage sein zu handhaben, nur 5 Minuten laufen...
+253
Hyuck Kang 22.02.2011, 05:16:21

Ich fing an, push-ups, vor drei Wochen, und ich kann nicht scheinen, um mehr als 20 in einem set.

Wenn ich 3 Sätze bekomme ich immer stecken am 20. Ich bin 65kg, die ich verwendet, um zu tun, 90 push-ups, 30 Wiederholungen, 3 Sätze. Nachdem ich meinen Wehrdienst wurde ich ziemlich faul wenn es um die Ausbildung.

Was kann ich tun, um erhöhen Sie die maximale Menge an Liegestütze, die ich tun kann auf einmal (in einem einzigen Satz)?

+237
monex0 18.08.2011, 01:38:55

Gut zwei Tage und keine Antworten (obwohl ein paar Kommentare um Klärung bitten). So, hier ist meine zwei Cent:

Als Sie erfahren haben, das Wassertreten ist ganz anders als schwimmen. Es ist definitiv eine andere Fähigkeit.

Als Kind habe ich gelernt, zu schwimmen, Unterwasser-sowie vor dem lernen keine richtigen Schwimmbewegungen. Ich würde behaupten, ich war ein seal. Irgendwann habe ich gelernt, zu waten im Wasser (ähnlich wie Babys und Hunde, Rehe und Hirsche), weil, wenn Sie komplett unter Wasser lernen Sie, die "Schädel." Überlegen Sie, wie ein Vogel, der Flügel hat nicht nur die Lasche gerade nach oben und nach unten, aber macht einen graziösen kleinen semi-twist am oberen und unteren Rand jeder Kontur. Wann treten Sie die "flap" zur Seite wie ein Kolibri. Sie können auch lernen, zu flutter kick (kurze schnelle kicks mit ein wenig Knie biegen am Ende jeder kick).

Ironischerweise, kann es schwieriger sein, zu lernen, zu waten im Wasser, wenn das Wasser ist zu flach. Wenn Sie nicht ausreichend Platz haben, verlängern Sie Ihre Beine und flutter-kick dann sind Sie wind-up stopfte Sie Ihre Beine an und dann müssen Sie verlassen sich auf Ihre Arme viel mehr.

Also, ich würde empfehlen: Erstens: unter Wasser schwimmen eine Menge und kommen Sie für Luft, die in den flachen Bereich, so dass Sie nicht ertrinken. Spüren Sie, wie fahren Sie sich durch das Wasser, während Sie vollständig eingetaucht sind. Es ist anders als schwimmen an der Oberfläche, wo die Hälfte von Ihrem Schlaganfall ist eigentlich oberhalb der Wasser-Linie. (Unterwasser schwimmen kann Ihnen helfen, über alle ängste, die auch, wie Sie erkennen, wie lange Sie dauern kann, bevor Sie ertrinken.) Zweite: wo Ihr Kopf knapp unter der Oberfläche (so können Sie direkt aus dem Boden, wenn Sie sinken) und versuchen, Rudern und flattern munter. Halten Sie den Rand des Pools mit einer hand, wenn Sie glauben, Sie versinken zu viel.

Fühlen Sie sich nicht schlecht! Du bekommst es bald! Und bitte nicht absaufen.

+226
ByteBiter 27.09.2015, 03:07:57

Fangen Sie klein an. Drop Ihr Gewicht, wo Sie können, beenden Sie Ihre Sätze. Zu Fuß, wenn Sie müssen, anstatt zu laufen. Starten Sie dann den Impuls nach oben. Die wirklich gute Nachricht ist, dass es schnell wieder.

+214
Cvs Franchise 19.07.2012, 00:45:28

1. Überprüfen Sie Ihre Proteinzufuhr

Wiegen, wie viel Sie Essen alles, und verwenden Sie die Ernährung Fakten-Tabellen oder internet-Informationen (wie bei self.com), um zu zählen, wie viele Gramm protein Sie pro Tag. Möchten Sie vielleicht ausleihen oder kaufen, eine Präzisionswaage, mit der Präzision bis in den Gramm.

Sie sollten versuchen, für mindestens 1,5 Gramm pro kilo Gewicht pro Tag, also für eine 50kg person, 75 Gramm Proteine pro Tag. Versuchen Sie, Holen Sie sich Ihre Proteine aus unterschiedlichen Quellen, so dass Sie erhalten alle wichtigen Proteine, die, die Ihr Körper kann nicht produzieren, und eine Vielzahl von Aminosäuren.

Wenn Sie sind niedrig auf protein-mit Ihrer aktuellen Diät, sollten Sie überlegen, protein dichten Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, tofu...

Wenn Sie keine Sachen mehr protein in Ihren Mund von der Nahrung allein können Sie ergänzen. Von "strenger Vegetarier", höre ich Sie nicht nehmen, Molke (Milch -) oder albumin (ei-Basis). Kontroverse beiseite, sollten Sie überlegen, Soja-protein-oder suchen Sie nach anderen isoliert, vegane Proteine.

2. Überprüfen Sie Ihre Kalorien

Essen Sie viel Proteine, aber nicht genug Kalorien zusammen ist nicht gut. Du Körper wird das Recycling der Proteine in Kohlenhydrate. Wenn Messen Sie Ihre Lebensmittel für Proteine, zählen die Gesamtkalorien zu. Werden Sie sicher, dass Sie erhalten 3000+ kcal pro Tag.

3. Versuchen Sie pre - und post-Trainings-snacks

Wenn Sie nichts zu Essen, bevor Gewichtheben, deine Muskelzellen bekommen könnte verhungerten während der Ausbildung, kompromittieren es. Essen einen snack vor. Vorzugsweise etwas mit einer niedrigen glicemic index, so erhalten Sie eine schöne Fluss von Energie für eine längere Zeit. Dann Essen Sie eine große protein-rich, high-glicemic index snack oder eine Mahlzeit nach dem training. Dies sollte tanken Sie neue Energie und geben Sie einen insulin-spike konzipiert für Zeug Ihre Muskeln, so viel wie möglich, sowohl mit Glukose und Proteinen.

4. Überprüfen Sie Ihre Schlaf

Die Dritte Säule im bodybuilding, nach dem training und der Ernährung, ist Ruhe. Schlaf so viel wie Sie können. 8h pro Nacht ist ein gutes Ziel, aber es könnte abhängen auf Ihre persönliche Physiologie. Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für den Muskelaufbau und zu oft übersehen.

5. Nicht übertreiben, cardio

Tun eine Menge cardio ist ein häufiger Fehler. Sie können ganz übersprungen werden, wenn Ihr Ziel ist reiner Muskelaufbau. Sie können dirty bulking phase jetzt und starten Sie denken, eine cut-phase, wenn Sie erreicht haben, Ihr Ziel Wiegen, oder nicht.

+202
Skymelissaler 24.09.2010, 14:06:15

Sie kann sich auf bestimmte Körper Teile für den Fettabbau - Sie können bestimmte Bereiche für den Muskelaufbau - dies wird aber in der Regel nicht empfohlen. Je nach Ihrer genetischen make-up, das Geschlecht und das Alter haben Sie unterschiedliche Speicherorte auf Ihrem Körper, wo Fett-Zellen sind weit verbreitet. Sie müssen reduziert gesamte Körperfett (bf%), um zu sehen, eine Reduktion in den Bereichen, die Euch interessieren.

+186
Sun Su 02.05.2018, 14:36:27

Etwas, das Links einen großen Eindruck auf mich.

Vor Jahren, als ich fertig war bis grad in der Schule-arbeitete ich als personal trainer. Ich möchte mieten Sie ein Fitness-Studio stündlich von einem (Freund von einem Freund). Der Kerl hatte eine ganze Wand voller Trophäen und Metalle. Er sagte mir, er ist ein ultra-marathon-Läufer (50 - 100 Meilen-Läufen), er war #2 in der Welt zu der Zeit...

Jedenfalls lange Rede kurzer Sinn er immer gehoben 3 / Woche lief, die anderen 3 mit 2 eine Mischung aus Intervall Art der Arbeit. Er lief nur der Abstand von seinem Rennen einmal pro Woche. Er war gerissen und hatte nicht die noch nicht gegessen in 2 Wochen Aussehen.

Fazit ist-Alle seine arbeiten an, die Erhöhung der INTENSITÄT NICHT von DAUER , (ja, diese workouts werden Sie Zeit sparen und geben Ihnen schnellere Ergebnisse)

Eines der besten Bücher, die ich gelesen habe bisher "Core Performance" hat es einige große Probe Pläne, wie das einrichten und den Fortschritt Ihres Trainings.

Energie-System Entwicklung (BNE) ist das Herz-Kreislauf-Komponente Ihr Trainings-Programm. Ihr Körper hat verschiedene Energie-Systeme und ESD trainiert Sie alle.

+160
lg service tech 10yrs 21.08.2018, 08:31:51

Ich bin derzeit 15 Jahre alt. Ich bin 6' hoch und ich Wiege 157 Pfund. Ich bin nicht Fett aber ich bin nicht zufrieden mit meinem T-shirt ab, weil der meine, unsympathisch "skinny-fat" Bauch und Brust. Mein Ziel ist, stolz auf meinen Körper und wohl mit einem T-shirt aus, durch den nächsten Sommer. Genauer gesagt, Definiert Oberen Körper und Kern. Mein Trainingsplan ist darauf ausgerichtet, die langsame, aber stetige Fortschritte. Ich Strebe auf kleine änderungen des Lebensstils und konsequenter ausüben, um mein Ziel zu erreichen. So weit ich habe einen einfachen plan, der auch offen tweaks gehe ich weiter. Hier ist mein plan: ich Kaufte mir einen einfachen Satz von Hanteln, und ich bin abwechselnd Oberkörper und Unterkörper-workout-Tage. Für die workouts mache ich 4 Sätze von 10 Bizeps-curls, Trizeps-Erweiterungen, Hammer curls, Trizeps-Kick-backs, spyder locken, und schließlich push-ups. Auf der unteren Körper-Tage, die ich nicht Gewichtete Kniebeugen, Weighted Crunches, Ausfallschritte, Halos, Goblet Squats, 4 Sätze von 10 pro Seite. Derzeit mit zwei 15 Pfund Hanteln, aber erhöhen das Gewicht, sobald ich mich wohl fühle mit der Erhöhung. Ich beende jedes Training mit einem protein-Riegel. Auf der Oberseite des täglichen Trainings, fülle ich meinen Tag mit viel cardio, und versuchen, eine bessere Wahlmöglichkeiten. Kann mir jemand sagen, ob ich mein Ziel erreichen mit diesem Programm? wenn nicht, welche änderungen vorgenommen werden können?

Danke!!!

+111
Espen KM 06.08.2010, 08:37:11

Ist es moeglich, aber nicht viel.

Zwei Wochen sind doch nur zwei Wochen. Ihr Fall hat Sie ein problem: Sie haben inaktiv war für eine lange Zeit.

Sie können nicht bieten eine enorme Arbeitsbelastung einfach aus dem nichts; Sie muss mindestens starten Sie den Computer neu und versuchen, zu erwerben, verloren die körperlichen Fähigkeiten ( Flexibilität, Stärke und bedingte Kapazitäten ).

Es hängt auch davon ab, Sie als einzelne und wie Sie tolerieren Trainingsbelastungen und wie Ihr Körper reagiert auf diese.

+87
fraccaman 11.10.2017, 17:08:49

Ich bin besorgt über meine Love Handles.Sie steigt von Tag zu Tag .Bitte machen Sie mir einige übung, um Sie auf 0-Pegel.Dank

+49
KnockTurnAl 15.01.2014, 02:15:12

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