Wie ist Hypertrophie (Muskel-gain) provoziert?

Was sind die Mechanismen, die vorhanden sein muss, um für mich zu gewinnen Muskelmasse Masse (rein von einer Ausbildung-Perspektive)?

+202
Gime Godoy 21.10.2010, 23:30:40
26 Antworten

In einem Buch habe ich gelesen, die Herzfrequenz für eine Herz-Kreislauf-Training für eine person in meinem Alter (36) war etwas tiefer (10-15bpm) ist als die rate, aufgeführt auf einige der Maschinen, die ich bin vertraut mit in der Turnhalle. Ich habe auch gesehen, das Angebot unterscheidet sich leicht von einer Marke der Maschine zu einem anderen. Also, ich bin leicht verwirrt darüber. Ich will nicht übertreiben, aber ich will auch nicht zu underdo es.

Gibt es endgültige Informationen zur Verfügung (z.B. eine Studie oder ein paper), die details, den richtigen Ansatz zur Schätzung einer Ziel-Herzfrequenz-Bereich?

+979
scone scone 03 февр. '09 в 4:24

Ich verlor über 100 Pfund über die letzten Jahre, die sich in Erster Linie auf den Gewichtsverlust. Nun, ich habe Gewicht verloren und ich sehen irgendwie mager unter was Fett war, ich bin versucht, um Muskelmasse zu gewinnen.

Ich kann nicht sehen, eine Veränderung in meinem Aussehen, zumindest noch nicht, denn ich habe nur gewonnen 10 Pfund, seit ich angefangen habe, die versuchen, um Muskeln aufzubauen, und wenn überhaupt, ich bin mehr abgeschwächt in meine Arme, aber meine Hosen werden immer enger wieder!

Ich mache folgende übungen unter anderem:

  1. Planken
  2. Seite-Planken
  3. Zurück extensions

Sie alle target-Bereich um, wo trage ich meine Hose; ist das normal für den Muskelaufbau, um einen spürbaren Unterschied in 2-3 Wochen auf Taille/Hüfte Größe für Hosen?

Der Unterschied ist nicht einmal ein Gürtel notch noch, aber ich bin hyper-bewusst, wie meine Hosen passen.

+931
Delphi Guo 06.06.2015, 04:32:30
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Ziemlich oft bekomme ich Krämpfe, die sind wirklich schmerzhaft. Ich habe bemerkt, dass es scheinbar 2 verschiedene Sorten von diesen Krämpfen.

  • Random-Fuß-Krämpfe - das sind nur die Krämpfe, die bekomme ich entweder von meinem Fuß in den Bogen oder in der Nähe von den Kugeln meiner Zehen, die gerade geschehen, zu zufälligen Zeiten. Die meisten der Zeit zu mildern, ich nur zu Fuß etwa für eine Weile und es geht Weg, aber ich in der Regel meine Schuhe aus

  • Nicht so zufällig andere Muskel-Krämpfe - diese sind ein bisschen mehr Sinn machen. Im Grunde, wenn ich halten eine Art pose für eine Weile (sagen wir, eine Strecke, oder die Endposition von einem Knirschen), dann was auch immer Muskeln beteiligt ist, wird beginnen sich zu verkrampfen, und ich werde snap zurück zu meinem normalen stehenden oder liegenden position, um die Schmerzen zu stoppen.

Was könnte die Ursache dieser Krämpfe? Könnte es sein, dass ich zu unflexibel, zu tun, einige dieser Bewegungen? Oder vielleicht bin ich fehlt eine Art Nährstoff in meiner Ernährung? (Ernährung info: ich bin "Paläo" also, ich esse eine Tonne von Huhn und Rind, und auch eine beträchtliche Menge an Gemüse wie Brokkoli, Süßkartoffeln und Karotten) Oder vielleicht ist dies nur eine normale Sache und ich bin einfach nur ein baby?

+842
ELW 31.03.2017, 13:40:54

In den USA, wenn es sich um eine öffentliche high school, die Strecke wird in der Regel für die öffentlichkeit zugänglich sein nach der normalen Schulzeit (vielleicht mit einem Puffer von ein paar Stunden nach der Schule Sport-Praktiken), da die Strecke wird bezahlt mit dem Geld der Steuerzahler.

Wenn es eine private Schule ist dies nicht der Fall sein.

Die beste Wette, die unabhängig davon wäre zu prüfen, mit der örtlichen Schulbezirk oder der Schulleiter der Schule in Frage.

+807
EpicVoyage 26.05.2014, 08:25:54

Sie sagten, Sie don ' T haben einen trainer/coach, aber mein Rat ist, zu suchen einer, vorzugsweise einer, der bewirbt sich als gut. Ich sage dies, gerade weil Sie auch gesagt, Sie möchten gewinnen, einen lokalen powerlifting Wettbewerb.

Ich habe auch 7 Wochen auf meine nächste powerlifting Wettbewerb, aber ich bin einen Monat in meiner Ausbildung laufen, und mein coach hat mir geschrieben ein brutales Programm mit einer guten Mischung aus harten und Volumen.

Ein Trainer wird Sie beurteilen Sie Ihre Technik, Ihre Fähigkeiten und Bewegungsmuster, so dass Sie anpassen können, ein Trainingsprogramm speziell für Sie.

Als ein Beispiel aus meiner Erfahrung - die erste Sitzung hatte ich mit meinem Trainer, meinem Kreuzheben ging von 160kg auf 180kg, nur von tweaking meine Technik. Dieser sagte mir, ich hatte Kraft, aber meine form verbesserungsfähig.

That being said, wenn Sie keinen Zugriff auf einen Trainer, es gibt viele vorhandene Programme, haben gute Ergebnisse liefert, wie Stronglifts/Ab Stärke auf der Anfänger-Ebene und mad cow oder Wendler 5/3/1 für Zwischenprodukte. Was auch immer Sie beschließen, zu Folgen, stellen Sie sicher, dass Sie konsistent sind, und dass Sie Gewicht hinzufügen, um die bar jede Woche - Licht beginnen, sonst werden Sie plateau schnell.

Arbeiten Sie an der Verbesserung Ihrer form - film selbst, so können Sie Kritik Ihre Aufzüge. Klimaanlage ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie einige in. Ich mag die high-rep training für diese.

Die in den comp, der Arbeit bis zu schweren singles in der letzten Woche vorher, mit ein wenig back-off Arbeit, und lassen Sie 2-3 Tage zu erholen, bevor der große Tag.

Aber wahrscheinlich wichtiger als die Zeit im Fitnessstudio verbracht ist Ihre Zeit, die Sie aus es - Ernährung und Erholung ist der Ort, wo Sie Ihre Gewinne. Essen groß und Fokus auf Wiederherstellung.

Viel Glück.

+774
ernesto galore 30.01.2015, 22:53:20

Es gibt keinen Vorteil, um eine pause am maximum der Kontraktion, da wird es schwer sein, starten Sie von diesem Punkt aus. Es ist besser, zu gehen, um den maximalen und dann entspannen Sie sich langsam an den normalen Punkt.

+773
Chris Down 05.09.2016, 16:06:09

Ich brauche etwas Beratung bei der Auswahl meiner nächsten Ziele.

Ich begann, eine low-carbish Ernährung (wie in einem nicht so strengen low-carb-Diät) im vergangenen Januar zusammen mit 20 min trainieren 3 mal die Woche, das größtenteils aus kettlebell-swings gepaart mit einigen anderen übungen. Begann ich bei 80Kg (ich bin 25 und 176cm) und bisher habe ich 6kg verloren. Ich habe immer noch einen Bauch, obwohl seine sichtbar kleiner, und mein Gesicht ein wenig geschrumpft, zu einem Punkt, wurden die Menschen zu bemerken und zu kommentieren. Jetzt ist mein Endziel ist, vollständig zu verlieren, den Bauch und insgesamt eine bessere körperliche Verfassung.

Nun meine Frage an Euch ist: soll ich halten diese auf und verlieren mehr Gewicht, oder sollte ich beginnen, arbeiten an der Turnhalle und starten Sie gewinnen einige 'gute' Gewicht?

Dank

+769
Matt Johnston 11.10.2018, 20:12:12

Es gibt eine Menge von Ressourcen, die ich benutze, aber es ist sehr schwer zu finden, eine präzise Quelle, die als eine Menge von Menschen haben unterschiedliche Grad von dem, was Sie ' ll können, die von keinerlei Konzessionen (streng paleo) einschließlich Milchprodukte und Erdnussbutter und dergleichen (in der Regel, wenn es paleo mit Milchprodukten, das ur-Wort wird um sich geworfen.

Einige Ressourcen:

http://www.marksdailyapple.com/ - Marks Daily Apple (Ein paleo-blog, bezieht sich auf es als "ur" - obwohl)

http://robbwolf.com/ - Robb Wolf ' s blog

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, aber je mehr Sie suchen, Listen, je mehr Sie finden, dass Sie sich gegenseitig widersprechen, basierend darauf, wie paleo der Liste maker ist.

Zusammenfassung: Essen Sie mageres Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke, kein Zucker. Im Allgemeinen vermeiden Sie Lebensmittel, die in Kartons (Konservierungs-und andere Zusatzstoffe).

+761
rhileighalmgren 26.06.2011, 05:01:41

Ihre Herzfrequenz wird erhöht werden, indem über 20bpm oder mehr.

Sie fühlen sich wärmer.

Sie mobilisiert Ihre Gelenke und fühlen sich geschmeidig.

Mit Gewichtheben, warm-up-sets sind in der Regel ausreichend, nach einigen Mobilität: 8-10x Wiederholungen bei 50%, 70% und 90% von deinem trainingsgewicht. Vernachlässigen Sie nicht zu warm-up, wenn Sie versuchen, ein 1RM, die Menschen oft tun.

+757
Sooraj Pancholi 06.11.2019, 22:17:13

Sollten Sie tun, cardio-übungen. Wenn Sie, erstellen Sie Ihre cardio-fitness, Sie sollten in der Lage sein zu laufen für eine Stunde oder länger in einem schnellen Tempo (13 km/h oder schneller). Sie werden dann brennen Sie mehr als 1000 Kcal pro Tag. Sollten Sie tatsächlich Essen eine Menge mehr zu Holen gibt, versuchen, viel zu Essen mehr Vollkornbrot, brauner Reis und Vollkorn-pasta. Die gesamtenergiezufuhr sollte groß genug sein, damit Sie schnell laufen für eine lange Zeit. Sie sollten sich keine sorgen über Gewichtszunahme, als der Schwerpunkt sollte auf den Aufbau Ihrer cardio-fitness. Sie werden feststellen, dass selbst mit einer sehr viel höheren Kalorienzufuhr Ihr Gewicht nicht erhöhen oder sogar sinken ein wenig, vorausgesetzt du trainierst hart genug und nur gesunde Lebensmittel zu Essen (nur Vollkorn-Produkte, viel Gemüse, mindestens 400 Gramm pro Tag).

Sie können auch denken Sie an es auf diese Weise. Wenn Sie beginnen, führen Sie dann den Grund, warum Sie Ihre cardio-fitness verbessern wird, ist grundlegend, weil Ihr Körper wird tun, was notwendig ist, um die Einrichtung Ihrer neuen Tätigkeit. Die biochemischen Veränderungen sind nicht der wesentliche Grund, weil diese Mechanismen wurden entwickelt, als Ergebnis der evolution. Nun, eine Tätigkeit wie das laufen würde, nur getan werden, die unsere Vorfahren oder andere Tiere da überleben muss. Mehr laufen-schaltet alle Arten von Prozessen zu verbessern, dass die Fähigkeit eines Tieres, um in der Lage sein, gut zu laufen. Und das schließt Gewichtsverlust auch.

+757
Subtlebot 25.08.2010, 10:43:35

Kurze Antwort:

Verwenden PEDs oder wiedergeboren mit verschiedenen genetischen setup.

Lange Antwort: Ich habe noch nie einen pro, die übung, Praxis "3-4 Stunden am Tag, 5 Tage die Woche". Aber auf der anderen Seite, ich traf eine Menge Leute, die öffentlich sagen, dass Sie die Praxis mit solch einem Volumen. Warum? Niemand wird sponsor eines pro-Athleten, die hart trainieren 3 mal pro Woche und alle anderen mal "einfach/recovery-arbeiten" und den rest. Gibt es ein enormes Ungleichgewicht zwischen Realität und Vorstellung der Profi-Sportler.

Natürlich gibt es auch Ausnahmen - ich würde vermuten, dass die meisten von Ihnen sind freaks oder PED-Nutzer. Auch wenn Sie nicht zugeben es. Es gerade scheint nicht Recht zu sagen: "ich gewann die gold-Medaille wegen der glücklichen genetischen und shitload of drugs". Die wichtige Nachricht ist - der riesige Umfang der Ausbildung ist nicht für jedermann - vor allem, wenn Sie nicht wollen, zu opfern, die Gesundheit oder andere live-Aspekte.

Dies ist, wie Sie vielleicht wirklich Aussehen ein training von einem professionellen MMA-Kämpfer:

https://www.strongfirst.com/preparing-a-mma-fighter/

Dies ist, wie pro Zug Soldaten in der Realität:

https://www.strongfirst.com/hardening-the-soldier-for-combat/

Nach links oben: wenn Sie schneiden Sie die marketing-bullshits, es scheint, dass die Profis nicht tun, die verrückte Band, die viel.

Disclaimer: ich traf nur wenige Profis in sport-oder anderen anspruchsvollen Bereichen. Meine Antwort stützt sich vor allem auf die Sachen, die Sie (oder Ihre Trainer, Betreuer) sagte mir persönlich. Also es kann immer noch sein, voreingenommen, irgendwie.

+729
Hanifa Zakaria 15.07.2012, 01:37:17

Ein guter Ort, um zu beginnen suchen, ist ExRx Liste der Dehnungen pro Muskel. Im Allgemeinen, wenn Sie glauben, dass ein Muskel nicht flexibel genug für Ihre Ziele (was Sie beschreiben als "Spannung"), sollten Sie versuchen, die Muskeln flexibler.

Für die Tritte, die Sie erwähnt haben, es scheint mir, dass die Hüft-Adduktoren und Beinbeuger würde, werden die beteiligten Muskeln, aber ich habe nie ausgeführt, insbesondere die Bewegungen so bin ich nicht sicher. Der link, den ich gegeben hat, erstreckt sich diese beiden Muskeln (und viele mehr).

+716
alux 12.05.2012, 23:30:57

Wenn ich die Strecke (Zehen berühren), mein Rücken scheint zu sein, bei ein bisschen Belastung, und meine Wirbelsäule scheint zu sein, herausragen. Ist das normal?

+622
Roman Chernyatchik 08.03.2015, 21:22:18

Ich nehme an, dass bodyweight training überlegen ist, Krafttraining, für gymnastik (http://www.eatmoveimprove.com/2010/03/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/). Aber, ich genieße Krafttraining mehr im moment. Besteht die Gefahr, dass Sie nach so etwas wie dieses (http://stronglifts.com/5x5/) wäre eigentlich zerstörerisch sein, um meine langfristigen Ziele Turnen/parkour, oder würde es lediglich werden, nicht optimaler?

+547
Stephen Douglas Goodson 17.02.2017, 02:25:26

Es ist so seltsam für mich, dass die sehr starken, großen Männer, die trainieren ziemlich ernst haben eine schwierigere Zeit reißt das gleiche Gewicht wie jemand die Hälfte Ihrer Größe.

Wie kommt man immer wieder zu bekommen, diese unglaubliche Stärke gewinnt, ohne es nötig zu haben riesige Muskeln? I. e., wie wirkt sich eine Verbesserung der Festigkeit, ohne dass es eine Verbesserung in der Größe? Stärke ist gleichgültig, um Ihre Muskel-Größe?

+538
Christena421 05.01.2016, 14:54:55

Ich habe Zugriff auf ein paar kettlebells (12 & 16 kg).
Kann jemand bitte lassen Sie mich wissen, was sind die Ziel-Muskulatur beim schwingen?
Ich hoffe, Sie trainieren den Gesäßmuskel und die Beinbeuger.

+534
Marek Berka 13.05.2019, 15:56:03

Ich habe vor kurzem angefangen das Practical Programming Novice Programm von Starting Strength. Programm unter:

Montag
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken / Drücken (Abwechselnd)
Chin-ups: 3 Sätze zum Versagen oder Gewicht hinzufügen, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen

Mittwoch
3x5 Kniebeuge
3x5 Press / Bankdrücken (Abwechselnd)
1x5 Kreuzheben

Freitag
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken / Drücken (Abwechselnd)
Pull-ups: 3 Sätze zum Versagen oder Gewicht hinzufügen, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen 

Ich habe festgestellt, dass ich eigentlich gern mache, alle übungen an jedem Tag. Von dem, was ich gelesen habe, was eine Tage Pause zwischen den arbeiten aus einem bestimmten Muskel-Gruppe, ist in Ordnung, also, was sind die möglichen draw backs mir ändern des Programms der unten?

Montag/Mittwoch/Freitag
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken 
3x5 Drücken
3x5 Kreuzheben
Pull-ups
+533
camS 31.07.2017, 14:38:46

Wenn meine Frau geht auf eine lange Radtour findet Sie, dass Ihr Recht schräger weh tut, während Sie mit der linken nicht. Kennt jemand eine mögliche Ursache, wie unsachgemäße form oder Sattel passen?

+531
Brutalius Torticollis 03.07.2011, 10:45:15
  • Guten Morgen (schwere, mittelschwere, leichte GEWICHTE)
  • Kettlebell / Hantel Schaukeln
  • Alle Arten von Rudern & Pull-ups / Chin-ups / Pull-Downs
  • Farmer ' s Walk / Geladen Trägt
+482
Debapratim Karmakar 08.11.2015, 09:26:00

Ich habe gerade gekauft ein pull-up-bar und eine Reihe von Hanteln. Von dem, was ich gelesen habe, gibt es Leute, die Handschuhe tragen, in der Turnhalle und einige nicht.

Was sind die Auswirkungen und Gründe für das tragen von Handschuhen? Gibt es irgendwelche Effekte neben der Abschwächung der Kallus-Wachstum, ich könnte fehlen?

+427
Hammad Nadeem Khan 05.08.2010, 09:25:44

Nach dem reinigen der web-Ressourcen auf das Thema, komme ich zu folgenden Schlussfolgerungen:

Hohe Intensität Intervall-training ("HIIT") Programme werden in der Regel definiert durch einen 2:1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe - /Erholungsphasen, mit überall von 4 bis 10 Zyklen von Arbeit und Ruhe, für eine gesamte Trainingseinheit zwischen 4-15 Minuten , je nach Ihrer Struktur ([Quelle]).

Ein Beispielprogramm wäre: in 30 Sekunden von harten Sprint im Wechsel mit 15 Sekunden gehen, wiederholt sich 6 mal für eine Gesamt-workout-Zeit von 4 Minuten und 30 Sekunden.

Ein weiteres Beispiel wäre das Tabata - Methode (eine der beliebtesten Formen von HIIT), und ist strukturiert als 20 Sekunden intensives Herz-Kreislauf-Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden rest, und wiederholt sich kontinuierlich für einen Zeitraum von 4 Minuten oder 8 insgesamt setzt.

Der primäre Vorteil von HIIT/Tabata-Stil workouts ist eine wesentlich verbesserte VO2 Max, im Vergleich zu denen der Gewinne von mittlerer Intensität, lange Dauer der aeroben Aktivitäten. Darüber hinaus ist es gedacht, dass HIIT verbessert auch Fett Verlust im Vergleich zu standard-cardio ([Quelle]) über den "afterburn-Effekt", obwohl Kritiker zitieren, dass beim HIIT hat das höchste kalorische brennen / übung Zeit-Verhältnis, traditionelle übung kann einen viel höheren Kalorienverbrauch auf Kosten der erhöht die Trainingsdauer.

Für bestimmte übungen zu tun, während HIIT/Tabata, dass hängt stark von Ihren Zielen. HIIT ist beste entwickelt für aerobic-Aktivitäten wie Boxen, sprinten, springen (Seil, Boxen), so ist es am besten wählen Sie eine oder mehrere Ihrer bevorzugten übung und ausprobieren, zwischen denjenigen, die während Ihres 4-6 Minuten-Sitzung. Einige Programme empfehlen barbell/Hantel-übungen, aber diese sind nicht ideal, weil HIIT ist ein Ausdauer/aerobic-Training, und somit nicht gut übersetzen in das Krafttraining oder body-building-Welt ([Quelle]).

Schließlich ist, wenn man ein HIIT-Programm, sollten Sie darauf achten, die Tatsache, dass-wenn Sie es tun, richtig--die übung sehr intensiv; so viel so, die Menschen oft Erbrechen nach den ersten paar Sitzungen. Aufgrund der Intensität des Programms, es wird empfohlen, dass Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, und dass Sie schrittweise Aufbau der Intensität über die Zeit. Zum Beispiel für die letztere, statt der Ausgangspunkt Tabata aus als 20/10 x 8 (20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden rest, insgesamt 8 Sätze), Sie bauen zu, dass statt. Zum Beispiel, unten ist eine inkrementelle HIIT Struktur entnommen aus t-nation:

  • Woche 1 — 10/20 x6 (10s Arbeit, 20s rest, 6 Sätze)
  • Woche 2 — 15/15 x4
  • Woche 3 — 10/20 x8
  • Woche 4 — 15/15 x6
  • Woche 5 — 20/10 x4
  • Woche 6 — 15/15 x8
  • Woche 7 — 20/10 x6
  • Woche 8 — 20/10 x8
+355
divramod 30.10.2011, 12:34:53

Ich bin kein TKD-Praktiker, aber ich trainiere auch in verschiedenen anderen Kampfkünsten. Hier sind einige Dinge zu beachten bei der Entwicklung einer workout-Programm für Kampfsportler:

  • Da Sie eine Frau sind, brauchen Sie nicht zu kümmern, aber ich bin fallenlassen ein Hinweis für alle Männer, die finden, die Frage später: Sorgfältig verwalten Füllstoff. Frauen werden nicht bulk-die Art Männer, aber Männer sollten sich bewusst sein, Füllstoffe, weil overbulking beeinträchtigen können martial-arts-Bewegungen. "Overbulking" in diesem Zusammenhang bedeutet "auf sich nehmen, Muskelmasse, ohne eine angemessene Steigerung in der Flexibilität zu erhalten die Qualität der Bewegung". Sie haben wahrscheinlich gesehen, die Bodybuilder, die laufen wie steif alte Männer-das ist, was ich hier spreche. Männer: pflegen Sie Ihre martial arts performance, sollten Sie die Programmierung zu halten, Ihre Größe steigt langsam und einfach (so dass normale martial arts training ist genug, um benötigte Flexibilität erhält), oder die Flexibilität der Arbeit Teil Ihrer regelmäßigen routine.

    Die Forschung im unklaren, warum Frauen mit normalen Hormon-profile nicht bulk die Art und Weise Männer. Das ist noch mehr verwirrend, da entwickeln wir darüber, wie viel Muskel-Faser für die gleiche Menge an Stärke zunehmen. Einige Leute haben argumentiert, dass es eine Wahrnehmung Unterschied: dass ein Anstieg von 14% bei einer Frau Aussehen nicht so groß, wie ein Anstieg von 14% auf einen Mann, weil Sie machte sich kleiner. Andere haben argumentiert, (konnte Sie nicht finden, ein Zitat für diese ein), dass der Unterschied hat damit zu tun, wie viel intramuskuläre Fettgewebe (Fett mischen sich unter die Muskelfasern) der typische Kraftsportler behält, je nachdem, ob Sie Männlich oder weiblich sind.

    Männlich-weiblich ist nicht der einzige Unterschied, übrigens: Bodybuilder neigen dazu, größer und weniger Mobil sind, im Durchschnitt, als Kraft-Sportler (Powerlifter, etc.) mit dem gleichen Hebe-Höchstwerte. Es gibt einige Diskussionen rund um die sarkoplasmatische Hypertrophie, d.h. die Idee, dass das hinzufügen sarcoplasm schneller als Faser-Muskel-Faser-Muskel-Gewebe verleiht mehr Größe als Stärke, aber ich bin mir nicht sicher, wie begründet Sie diese Ideen sind. Interessanter, und in einem Nebensatz in diesem Artikel, ist die Tatsache, dass Stärke ist eine Kombination von Muskel-und skill. Dies ist einer der Gründe, warum es für einen Kampfkünstler, der kümmert sich um die Leistung mehr als Abbildung Wettbewerb und so weiter, ich empfehle freeweights und zusammengesetzte Bewegungen unten. Generieren mehr Muskelaufbau ist nur ein Teil des Puzzles: für maximale Wirksamkeit in der Kampfkunst, muss man auch einigermaßen ausgewogene Entwicklung der Muskulatur, und der Zug kinetische Verkettung, Körperwahrnehmung und andere Kompetenzen, die auf die Koordination, die Muskel -.

  • Kampfsportler brauchen, um stark zu sein, überall. Ich hoch empfehlen, sich in Langhantel arbeiten und die Konzentration auf die "big lifts", also Grundübungen, die viele Muskeln zusammen. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken und Bankdrücken sind Beispiele dafür. Vermeiden Sie die Verwendung von Kraftgeräten zu viel, denn im Gegensatz zu freeweights Sie nicht machen Sie arbeiten, die kleinen stabilisierenden Muskeln zusammen mit dem großen. Vermeiden Sie isolation übungen wie Bizeps-curls, weil Sie nicht verbessern Sie Ihre kinetische chaining-Fähigkeit (Ihre Fähigkeit zu koordinieren viele Muskeln zusammen, wie wenn Sie Ihre core-Muskeln für mehr Wumms hinter einem punch oder kick) und nehmen eine Menge Zeit zu versuchen, alles, was Sie brauchen, zu erarbeiten.

  • Hohes Gewicht, wenige Wiederholungen. Es ist ein Mythos, dass es multi-Disziplin-Athleten wie martial artists (wir brauchen Kraft UND Ausdauer, UND Flexibilität UND Fingerspitzengefühl) tun sollten, sehr wenig Gewicht und viel Wiederholungen, um zu vermeiden, immer zu...ich habe keine Ahnung, was. Menschen wiederholen es trotzdem. Sie wird die Fortschritte der Schnellste in Ihrem Krafttraining, wenn Sie in kleinen Mengen zu einem hohen (für Sie) Menge an Gewicht in ein paar hauptübungen, dann erhalten Sie mit Ihren Tag. Sie haben Geschick, Bohrer und andere Sachen zu tun, außer heben.

  • Nicht einfach wiederholen Sie die gleiche routine endlos. Prepping für einen Gürtel test vs. Fokussierung auf die Festigkeit gegen das trimmen oder hinzufügen von Fett vs. Bauarbeiten Kapazität...wir haben alle unterschiedliche Ziele zu unterschiedlichen Zeiten. Brechen Sie Ihr training in eine Anzahl von Wochen, in denen Sie sinnvoll ist (ich glaube 6 oder 8 Wochen-Blöcken, YMMV) und zwingen Sie sich, um neu zu bewerten, Ihr Programm regelmäßig. Manchmal Hebe ich 4x/Woche. Manchmal Hebe ich 2x/Woche. Es hängt davon ab, was ich arbeite. Zusätzlich, es gibt ein Konzept namens "Periodisierung" das ist ein bisschen kompliziert, um noch ausführlich in diesem Beitrag, aber das wesentliche ist: manchmal können Sie helfen, Ihre Fortschritte durch die Rückendeckung aus Ihr heben von Lasten und dann steigt Sie wieder. In jedem Fall, herauszufinden, was Sie am meisten wollen arbeiten JETZT auf der RECHTEN Seite und dann neu zu bewerten, regelmäßig basierend auf Ihren Fortschritt und die sich verändernden Ziele.

  • Bedenken Sie, dass deutlich macht, jeden Aspekt Ihres Trainings-Regime zu saugen für ein paar Wochen. Wie lange, hängt von einer Reihe von Faktoren,...alles, was zwischen wenigen Tagen und sechs Wochen erhöht DOMS (delay-onset muscle soreness) und verringerte Energie-Ebenen normal ist. Wenn diese Art der Sache wirklich stört Sie, berücksichtigen, die Einführung von Kraft-training-in kleinen Schritten. OTOH, wenn Sie die "ich will Fortschritte JETZT" - Typ, betrachten, trifft es hart (innerhalb sicherer Grenzen) und die Stromversorgung durch das Unbehagen mit dem wissen, dass es enden wird.

Wenn ich überarbeitete mein Trainingsprogramm vor ein paar Jahren, war ich glücklich genug, arbeiten mit einem hervorragenden personal trainer. Jedoch, seitdem bin ich Unabhängiger zu werden mit der Planung meiner Programmierung. Mein Lieblings-Ressourcen sind die Foren bei http://rebellion.nerdfitness.com und die hervorragende Taktische Langhantel-Bücher verfügbar http://tacticalbarbell.com . Ersteres ist eine nützliche Gemeinschaft von Leuten mit viel wissen. Letztere sind Bücher, die von einem ehemaligen ausgewählten unit-Mitglied und personal-trainer, der Umriss einige Heuristiken für die Entwicklung der Stärke-training (Buch) und Klimaanlage (Buch zwei) Programme, die für verschiedene Arten von Feld-Operatoren, wie z.B. Militär, SWAT, SAR, und so weiter. Die meisten Grundsätze gelten für Kampfsportler.

+321
Rahul Malhotra 14.05.2016, 21:09:57
Fettablagerungen um den vorderen Körper einer person.
+192
Vinood NK Maheshwari 10.05.2019, 00:43:48

Alles, was Sie tun müssen, ist zu Essen sauber und Essen Sie regelmäßig. Wenn Sie nicht arbeiten heraus, stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr Essen als das, was Sie auch tatsächlich benötigen. Die Idee ist, halten Sie die komplette Ernährung in mind. Stellen Sie sicher, dass die Quellen, die Sie wählen, versorgen Sie mit allen notwendigen Nährstoffe für Ihren Körper genährt und bleiben in einwandfreiem Zustand. Ich weiß nicht, was mit Ihrer vorherigen Essgewohnheiten waren wie, aber wenn Sie in Müll, und ungesunde Lebensmittel, dann schneiden die so viel wie möglich. Ich weiß, es ist nur schwer, sondern um einen gesunden lebensstil zu führen, müssen Sie bestimmte Stoffe. Wenn Sie können nicht widerstehen, die verlangen, halten Sie es bis zu 1 Tag in der Woche, aber Essen diese in limit. Trinken Sie viel Wasser und ruhen Sie sich gut aus. Pflegen Sie eine gute hygiene ist sehr wichtig. Vor allem, haben eine positive Einstellung und konzentrieren Sie sich nur auf das Ziel. Sobald Sie es erreichen, erhalten. Keine Spirale nach unten zurück, wo Sie begann. Wünsche dir das beste.

+53
lakshay gupta 01.04.2016, 12:01:04

Der springende Punkt bei der Entwicklung ist zu wund und außer Atem, das ist, wie Sie sehen, Ergebnisse. Sollten Sie die Vorsichtsmaßnahmen, die Pause zwischen den workout - Tagen und setzt die aber nicht bei jedem Satz, den Sie sollten in der Lage sein rack aus Ihrem ganzen Satz, sonst ist die übung über Ihre Fähigkeiten und versuchen sollte, master vorherigen. Wenn Sie 10 Liegestütze und beginnen zu ermüden und eine Pause dies ist, wenn Ihre Muskeln tatsächlich beginnen zu reißen und Sie tatsächlich stimulieren das Wachstum der Muskeln. Wenn Sie müde sind und sich schieben zu tun die letzten.

Wenn Sie körperlich nicht es tun, dann mit einem rest ist kein problem, aber stellen Sie sicher, es ist nicht wo du bist wiederhergestellt, wie es war, bevor Sie begann Ihr set hast du immer noch müde zu sein.

Keine Schmerzen. Keinen Gewinn.

+40
Khalil Ramos Espando 13.03.2017, 05:55:47

Meine Forderung: Nacht Essen selbst führt im Ergebnis zu mehr Gewichtszunahme als tagsüber Essen. Nacht Essen bedeutet oft, dass Sie etwas Essen mehr als Sie benötigen, kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Studie 1. Nacht Essen und Gewicht ändern im mittleren Alter Männer und Frauen. Pubmed

Nacht Essen war nicht verbunden mit einer späteren Gewichtszunahme, außer bei bereits übergewichtigen Frauen, was darauf hindeutet, dass das aufstehen in der Nacht zu Essen, kann ein Beitrag zur weiteren Gewichtszunahme bei adipösen.

Studie 2. Die Nacht-Essen-Syndrom und Fettleibigkeit. Pubmed

Nacht Essen-Syndrom nicht immer zu einer Gewichtszunahme führen...

+21
AceRizla 18.12.2017, 01:38:24

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