Schwierigkeiten beim stretching Beine auf meinen Rücken mit einem Handtuch

Ich habe dehnen meine Beine vor kurzem, als Sie waren, das Gefühl ein wenig eng. Ich mache eine Reihe von verschiedenen Strecken, aber ich habe konzentriert sich hauptsächlich auf meine Oberschenkel. Ich kann jetzt berühren meine Zehen für 60 Sekunden (länger, wenn ich wollte, yay!) aber ich habe bemerkt ich bin kämpfen Sie mit einer stretch-insbesondere...

Wenn ich Strecke meine Kniesehne durch die Verlegung auf meinem Rücken und mit einem Handtuch zu ziehen ein Bein in Richtung zu mir, ich bemerkte es tut immer noch weh und ich kann nicht ziehen Sie mein Bein gerade noch (mein linkes Bein viel weiter als mein Recht). Jedoch, wenn ich einen Türrahmen zu Strecken, meine Achillessehne , die ich bekommen kann meine Beine ganz gerade und ohne annähernd so viel Druck auf meine Achillessehne.

Ich versuche zu verstehen, warum durch mit dem Handtuch kann ich nicht bekommen, meine Beine irgendwo in der Nähe so gerade wie kann ich mit eine Tür. Muss ich konzentrieren sich auf die Dehnung einige andere Muskeln mit diesem?

Mein Ziel ist es, in der Lage sein zu heben, meine Beine gerade hoch in die Luft, ohne mit einem Handtuch oder an der Wand. Ich bin 24 und weiblich. Jede Beratung, die Sie Jungs haben, wäre toll. Danke.

+432
Morosz 01.10.2013, 14:33:32
40 Antworten

Ich trat in die Turnhalle vor 2 Monaten.Heute war das Ende des 2. Monats . Als ich verlor 4 kg am Ende der 1. Monat war ich so aufgeregt, um zu sehen, eine reduziert die Zahl auf der Waage heute. Aber es war schockierend, als ich nicht verlieren ein Pfund(!!!!) innerhalb der letzten 4 Wochen. FRUSTRIEREND!!!

Ich habe gesundes Essen {Frühstück: 2 Stück Vollkornbrot mit extra Licht verbreiten und eine Prise Zucker+2 Eiweiß und eine Tasse Kaffee(70kcal), vormittags : ein Apfel/orange/Birne, Mittag:Veggie mit Salat/Cuscous mit Gemüse/ halbe Tasse Reis mit Gemüse und Salat (nicht oft)+ eine Tasse cappuchino (3 in einem); nach Fitness-snack am Nachmittag: ein Birnen/einen Apfel/eine Banane, Abends:Maggie gesunden thai-Suppe - i fügen Sie viel frisches Gemüse in die Suppe geben.Hinweis: in diesem Monat habe ich begonnen, trinken grünen Tee und gehorchen Zitronensaft in den morgen. }

Ich gehe ins Fitnessstudio mindestens 5 Tagen in der Woche! ( 1 Tag Krafttraining, 1 Tag cardio, 2 Tage yoga, 1 Tag Steigerung der Energie-Klasse/arobics Klasse).Das ist sehr sehr frustrierend für mich, ich verliere meine Motivation. Was könnte ich dagegen tun?? Muss ich schon zu verlieren mein Gewicht bis zum Sommer! Bitte HELFEN Sie mit! sagen Sie mir, was geht da schief?

Hinweis: ich bin weiblich, Höhe 5'6" , Alter 27 und aktuellen Gewicht 76 kg!Mein Ziel ist es, 58-60 kg.

BITTE HELFEN SIE MIR!

+987
Nitu Ciprian 03 февр. '09 в 4:24

Dies sind Ziele, die sind etwas in Konflikt mit einander; aber die grundsätzliche Antwort auf deine Frage hat zu tun mit dem rest.

Um größere und/oder stärkere Muskeln, die Sie brauchen, um zu verwalten, den stress, die bewirkt, dass Veränderung geschehen kann und der rest, ermöglicht die änderung zu passieren. GEWICHTE zu heben ist der stress, sagt Ihr Körper, dass es sich anpassen muss (größer, stärker, etc.). Rest ist ebenso wichtig. Es ist während der Perioden der Ruhe, die Ihr Körper in der Lage ist hypercompensate und Aufbau der Muskulatur. (Practical Programming for Strength Training, Dr. Kilgore und Mark Rippetoe)

Mit diesem grundlegenden Verständnis ist es am besten zu tun, Ihre beiden schweren Klimaanlage, die Arbeit und Ihre Gewichtheben-Arbeit am selben Tag. Das einzige mal, können Sie in Erwägung ziehen, ist sehr geringe Auswirkungen einer aktiven Regeneration arbeiten. Im wesentlichen, wenn Sie ging Ihre 10k (Herzfrequenz im active-recovery-zone) auf die in-zwischen Tag, es würde Ihnen helfen, einem Abbau der Milchsäure Anhäufung von Ihrem schweren Arbeitstag. Es wäre nicht bauen keine Geschwindigkeit, aber es hilft Ihrem Körper, sich zu erholen.

Es ist immer wichtig, um die übungen in Ihrem Programm in der Reihenfolge der Wichtigkeit. Kurzum, wenn die Klimaanlage zum laufen ist wichtiger als Ihre Festigkeit, die Reihenfolge der arbeiten sollte das widerspiegeln.

Nun, warum ich sagte, deine Ziele sind etwas in Konflikt zueinander ist aufgrund der Stoffwechselwege benötigt, für die andere Art von Arbeit. Langstreckenlauf erfordert eine weitere aerobe (oder leicht anaeroben) Stoffwechsel-Klimaanlage, in der Erwägung, dass Gewichtheben ist vor allem anaerob. Ihr Körper wird machen die besten Entscheidungen, die Sie können, um die balance der Anforderungen, die Sie setzen auf, aber Sie wird nicht eine große Läufer oder ein großer lifter. Irgendwann in der Zukunft (und es kann Jahre) werden Sie eine Wand schlagen und müssen auswählen, welche Sie möchten, zu spezialisieren.

+969
vontrapp 04.11.2017, 01:29:53
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Sie haben im Auge zu behalten, er trägt Adidas-Schuhe heben, diese haben eine erhöhte Ferse (0,75 Zoll), was einen enormen Vorteil in der Mobilität.

Wie für die Mobilität übungen, Rollen Sie nur alles raus, entweder mit einer Schaumstoff-Rolle oder einen lacrosse ball. Das funktioniert für mich.

+956
Uchechukwu Clemency Okeke 02.06.2016, 01:40:42

Hyperkyphosis - Runder Rücken-, aufgrund von Muskel-Ungleichgewicht, wird normalerweise verursacht durch die schwache Mitte der Rückenmuskulatur (rautenmuskeln, Teil von fallen, levator scap, etc.) und straffe brustmuskeln. Dies ist Häufig in high-school-Alter wrestling-Sportlern zum Beispiel. Sitzende Zeilen, Schulter zuckt mit den Schultern, Rotatoren-Manschette übungen; während, gepaart mit Brust-Strecken kann helfen, korrigieren Sie dies. Wenn Sie hyperkyphosis, weil Sie haben eine degenerative disc Krankheit, es gibt nicht viel Sie tun können.

Lordose - sway back -, aufgrund von Muskel-Ungleichgewicht, das behoben werden muss mit niedrigen Rücken-und glute Muskel dehnt, während die Stärkung Ihrer unteren Bauchmuskeln und Hüfte-Beuger-Muskulatur kann erheblich verbessern Sie Ihre Körperhaltung.

Viel Glück.

+939
grdaneault 21.09.2014, 16:02:13

Dieser Muskel oder Sehne fühlt sich die maximale Spannung bei der Unterstützung der Körper das Gewicht mit dem Knie gebogen 90 Grad oder mehr, aber die Anspannung des Quadrizeps mit dem Bein gerade nicht um es auf allen. Es kann schwach werden, wenn Sie treten ein Fahrrad auf den Hügeln. Es scheint, wie alle die sehnen vom Quadrizeps soll Kreuz des Kniegelenks, aber das ist ein oder zwei Zoll über der Kniescheibe in Richtung der medialen Seite, so kann ich nicht identifizieren. Es fühlt sich an wie es wird an der Spitze des großen Knauf am Ende des femur.

+891
kristsdnain 23.02.2010, 01:17:18

Mir ich bin übergewichtig, aber nicht ein Anfänger (leichte Knieverletzung obwohl, teilweise lcl reißen, aber ich werde damit umgehen, dass mit der physio).

Ich bin 6'1 und aufwachen, und wo zwischen 242-247. Ich habe Muskeln, aber bekam nur zurück in die Turnhalle letzten 10 Wochen versucht, verschiedene Routinen (nach 1-2 Jahre) habe ich nur 1 Tag von dem 5x5 und möchte zu brennen, das hartnäckige Fett mit Kniebeugen, aber Ziel für die Zukunft, um vielleicht einen Körperbau/bodybuilding show für Natürliche. Dies wäre ein gutes Programm zu tun, für 3-4 Monate, um ein gutes frame und Muskel vor der isoliert/bodybuilding übungen später?

Überprüfen Sie meine IG: @markpolan wenn Sie Jungs wollen einen besseren Blick auf meine Figur, so dass Sie sehen können, was ich spreche.

Danke Jungs!! Ich war 273 und unten in der 240 in 10 Wochen. Also ich will es behalten werde, aber genießen Sie heben großer als gut. Ich genieße compound übungen und langweilen sich mit der isolation.

enter image description here

+834
dotsdots 20.11.2017, 04:32:47

Einige hintergrund - Seine seit rund 8 Monaten, seit ich regelmäßig trainiert haben, ich bin 178 cm groß, gebraucht zu Wiegen 52.4 Kg, als ich begonnen hatte, ich stieg auf 57.8 bis heute. Allerdings wurde mir geraten, über whey protein alle zusammen am Anfang habe ich es ignoriert und dachte es wäre eine Ergänzung, es wirkt sich auf die Nieren, ich kann konsumieren, dass viel protein in Huhn, Fisch etc.

Jetzt, an diesem Punkt, denke ich, die Gewinne wurden nicht, wie viel, wie ich erwartet hatte, vor allem wegen nicht erreichen der täglichen Eiweißzufuhr auf einige Tage, da esse ich nicht täglich Fleisch.

So ist es eine gute Idee zu prüfen, die Einnahme von whey protein? Wie viel, welche Marke? Oder einfach weiter so wie es ist und mein Ziel erreichen von 64? Auch, wenn ich entscheiden, zu stoppen, Sie zu nehmen, wird es Auswirkungen auf mein Gewicht?

+822
Daniel Kocevski 01.04.2011, 05:46:55

Ok, als fredob Wunsch, dies ist eine n=1-Stil, der Kommentar, für meine Erfahrungen und das, was ich als das Kernstück Kerne einer lifetime-fitness-Programm. Beachten Sie, dies ist nicht ein design für bestimmte Wettbewerb, das ist fitness im Allgemeinen. Natürlich, wenn Sie konkurrieren, würden Sie brauchen, zu zwicken, die körperliche Komponente und Ernährung-Komponenten zu unterstützen.

ERNÄHRUNG

Dies ist die erste Komponente, und wohl der wichtigste. Sie können ausgeführt werden 75 Meilen in der Woche, werfen um schwere GEWICHTE, was auch immer Ihre Aktivität könnte sein, aber Schaufeln big macs und Pommes Frites, unten 4 Tage in der Woche mit pizza und Eis Verfolger. Wenn Sie nicht liefern Sie Ihren Körper in einer gesunden Art und Weise, können Sie nicht erwarten, dass es konsequent durchzuführen. Hinweis: ich sage, Ernährung, und keine Diät. In meinem Kopf, Diät beinhaltet den Prozess. Das problem mit einem Prozess ist, dass es einen Anfang hat und ein Ende. Es gibt kein Ende. Sie haben entweder eine gute Ernährung zu planen oder nicht. Bedeutet nicht, dass Sie nicht haben, können cheat-Tage, fall der Wagen ein wenig, etc., aber insgesamt Ihre Ernährung plan ist solide und basiert in Ihren Bedürfnissen für die tägliche Existenz sowie Ihre Aktivität.

GEISTIGE AKTIVITÄT

Dies ist die zweite Komponente. Schützen Sie Ihren Kopf. Spiele spielen, ein instrument spielen, ein Buch Lesen, Rätsel zu tun, was auch immer schwimmt Ihr Boot. Halten Sie Ihren Geist aktiv und gut abgerundet werden, damit Sie noch scharf sein und am Anfang der Dinge gut in Ihren lebensabend. Je aktiver Sie werden, desto besser.

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Raus. ETWAS tun. Spaziergang, Fahrrad fahren, schwimmen, spielen Hufeisen, bewegen, nichts. Bringen Sie Ihren Puls, Schwitzen ein wenig, machen Sie Ihren Körper arbeiten. Finden Sie etwas, was Sie wirklich gerne tun, weil Sie wie eine Diät, "getting in shape" oder tun etwas, das Sie nicht mögen, zum Wohle der Tätigkeit ist eine dead-end-Prozess. Ok, so habe Sie in der Form. Was nun? Aber, wenn Sie wirklich genießen, was du tust, wirst du tust, es zu halten.

KRAFTTRAINING

Mehr und mehr Studien zeigen, dass Krafttraining kann helfen, zu bewahren Muskel, wie wir Altern. Werfen Sie einen Blick auf, was Sie tun, in Ihre körperliche Aktivität, und planen Sie Ihre Krafttraining zu ergänzen, dass, und halten Sie Ihre Muskeln in balance. Wieder jede Menge Probleme, zum Beispiel, könnte gelindert werden, wenn Menschen trainiert Ihre Wirbelsäulen-Muskulatur, so viel wie Ihre Trophäe abs. Sie müssen nicht unbedingt zu hieven, um kleine Autos, aber vor allem, wie Sie Altern, Krafttraining kann helfen, zu bewahren Muskel -.

BALANCE

Halten Sie Ihr Leben in balance. Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Sport, Familie, Arbeit, Freizeit, etc. Wenn Sie beginnen zu opfern einer für den anderen, Ihr Leben irgendwann anfängt zu Spinnen außer Kontrolle. Es wird Zeiten geben, wenn Sie zu opfern, für ein bisschen, aber lassen Sie diese so kurz wie möglich sein.

Nun, ich war im Sport für 41 Jahre. Dies umfasst 17 Jahren schwimmen, 9 Jahre cross country (HS/Uni), 2 Jahre wrestling, 4 Jahre Radsport, fast 20 Jahre in martial arts. Ich habe teilgenommen, auf jeder Ebene, von der lokalen clubs zu einer Handvoll von Angehörigen und ein paar Welten. Sobald etwas keinen Spaß mehr macht, finde ich etwas anderes. (Ich ging raus auf die zwei Jahren Stipendium im schwimmen, da war ich ausgebrannt. Trotzdem hasse schwimmen.) Ich Spiele D&D, Gesellschaftsspiele, poker, Schach. Ich habe eine hervorragende Frau und wunderbare Familie. Ich erkenne meine Fähigkeiten, und ich bin immer noch nicht sicher, ob ich gefunden habe, meine Grenzen oder nicht.

In diesen 41 Jahren hatte ich eine Verletzung (Gerissener achilles 6 Wochen) das hielt mich abseits für mehr als eine Woche. Ich Schreibe das, um ein Leben der Leichtathletik, glücklichen Genetik, und Verstand genug, zu überwachen und mich sinnvoll, meine Grenzen, und der Aufenthalt innerhalb der oben genannten Kategorien.

Hoffe, das ist, was Sie gesucht haben.

+805
user10567 21.11.2015, 17:20:35

~~Ein Workaround~~

Finden Sie jemanden, der Sie wissen will, was Sie nicht verwenden. Protein-Pulver hat eine schöne lange Haltbarkeit, so dass es verletzt nicht, um zu halten Sie extra auf Lager. Einige Leute auch gerne etwas Abwechslung zu brechen die norm. Egal, mit dieser person reden und einigen sich auf einen Preis, den Sie kaufen, wird das Pulver aus der.

Kaufen Sie ein paar Aromen und sehen, welche Sie mögen. Verkaufen Sie nicht.

... alternativ finden Sie einfach einen Freund (oder zwei, oder drei), Die Arbeit und Fragen, wenn Sie können versuchen, einige von dem, was Sie haben.

+801
Chloe Grace Moretz 27.07.2018, 05:03:35

Ein ständiges problem ist eine echte Herausforderung. Es klingt, als wenn Sie ein erfahrener Läufer, der Umgang mit dieser Krankheit für eine lange Weile, also ich ' m, vorausgesetzt Sie haben recherchiert, oder versucht das folgende, aber Sie können einige professionelle Hilfe, als ein anderer Arzt. Und bei der Auswahl eines Arztes für einen Läufer, wählen Sie ein Sportmedizin Arzt, der läuft.

  • Ruhe und Allmähliche Rückkehr zur Aktivität

  • Schuhe - Was sollte ich suchen in einem Schuh laufen?

  • Guten Warm-Up/Cool-Down - am Besten warm-up für die Ausführung, / Cool Down

  • Laufen Form - "Insgesamt, Läufer, gemeldet unter Verwendung einer mehr anterior footstrike Muster berichtete auch weniger Verletzungen als Rückfuß Streikenden Läufer." laut einer Studie dissertation auf verschiedene laufstile.

  • Intrinsische Faktoren und Ausgewogene Ausrichtungen - @Ivo gibt eine gute Diskussion von intrinsischen und extrinsischen Faktoren , die dazu beitragen, ausführen und überlastungsschäden. Obwohl Sie sagen, dass Sie gesehen haben, ärzte, die Sie tun, erwähnen Sie nicht sehen, ein Sport-oder Orthopädie-physikalische Therapie-Spezialist. Spezialisierte Physiotherapeuten können hilfreich sein bei der Identifizierung keine intrinsische Faktoren, die zu Muskel-und Ausrichtung Ungleichgewichte.

    Ihre Orthesen sollten spezifisch für die Korrektur keine alignment-Probleme in Ihren Füßen, aber der rest des Beines/der Hüfte/des Beckens muss auch berücksichtigt werden. Nach dieser klinischen Beurteilung hip-Schwäche kann mehr verbunden mit Defekten der unteren Extremitäten mechanincs und Laufverletzungen als Fuß-mechanik.

    Stretching/Kräftigung - Stretching allein ist nicht genug, um Muskel-Ungleichgewichte. Neben der Stärkung der Knöchel-dorsi-Beuger, Stärkung oder stabilisierende übungen, insb. an der Hüfte, wie schon in der obigen Referenz, kann mit Hilfe des alignment-und Schock-absorption.

    Myofascial Release - Wie Sie gesagt haben, Sie haben getan Strecken und Schaum rollling. Eine physische oder manuelle Therapeut kann einen Blick auf Ihre Ausrichtungen, beurteilen, wo Sie haben Einschränkungen: der plantar-Faszie, vorne, hinten, innen-und Außenseite des Fuß -, Bein -, Oberschenkel und Hüfte Muskeln, und richtigen myofaszialen Einschränkungen.

Also der beste Vorschlag, den ich habe, ist zu nennen, um den richtigen zu finden Physiotherapeuten, um Ihnen helfen, die Ausrichtung, form und/oder muskuläre Dysbalancen, behandeln und korrigieren Sie Sie, und geben Sie eine übung und myofasziale Programm speziell für Sie. Durch das ausbalancieren Ihrer unteren Extremität reduzieren Sie die Belastungen verursacht Schienbeinkantensyndrom. Ansonsten, Sie einfach weiter in einem endlosen Kreislauf von ärger, Vermeidung, ärger, Vermeidung usw. Hoffe, dass gibt Ihnen einige Ideen für die Hilfe.

+797
Jcob10 11.08.2014, 05:01:27

Das Haupt-Problem mit Gewicht zu verlieren durch übung ist, dass Ihr Körper verfügt über Mechanismen zur Bekämpfung der Kalorienverbrauch durch Bewegung. Das bedeutet, dass diese zusätzlichen Kalorien, die Sie brennen aus der erhöhten metabolischen Aktivität der Muskulatur werden wahrscheinlich genau kompensiert durch einen Anstieg der Appetit und nimmt in Ihrem Stoffwechsel. Also, es sei denn Sie sind konsequent Kalorien zu zählen, sind Sie wahrscheinlich, mehr zu Essen, und nicht verlieren Gewicht überhaupt. (Natürlich, jede übung ist wahrscheinlich gesünder machen.) Was Sie brauchen, sind die Aktivitäten und Veränderungen im lebensstil zu ändern, Ihren body-mass-Sollwert, so dass Ihr Körper "will" dünner werden.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass man sollten den Schwerpunkt auf Hoher Intensität Abständen Übung/Training zu maximieren fat loss. Diese kleine Studie festgestellt, dass die folgenden (SSE bedeutet so etwas wie standard - "cardio"):

Ergebnisse: Beide Gruppen übung zeigten eine signifikante Verbesserung (P<0,05) in der Herz-Kreislauf-fitness. Jedoch, nur das HIIE Gruppe hatte eine signifikante Senkung der Gesamt-Körpermasse (BM), die Fettmasse (FM), Rumpf Fett und Fasten plasma insulin levels. Es gab erhebliche Fettabbau (P<0,05) in den Beinen im Vergleich zu den Armen in der HIIE-Gruppe nur. Mager im Vergleich zu übergewichtigen Frauen verloren weniger Fett nach HIIE. Sinkt der leptin-Konzentrationen waren negativ korreliert mit einem Anstieg der VO2peak (r=-0.57, P<0,05) und positiv korreliert mit der Rückgänge in der TBM (r=0.47; P<0,0001). Es gab keine signifikante Veränderung der adiponektin-Ebenen nach dem training.

Schlussfolgerungen: HIIE drei mal pro Woche für 15 Wochen, im Vergleich zu der gleichen Frequenz SSE übung wurde verbunden mit deutlichen Kürzungen in der gesamten Körperfett, subkutane Bein und Rumpf Fett und Insulinresistenz bei Jungen Frauen.

In anderen Worten, high-intensity-Intervalle führte zu einem verstärkten Fettabbau und erhöhte Maßnahmen der insulin-Empfindlichkeit. Hier ist ein link zu ein paar mehr Studien, mit vielversprechenden Ergebnissen.

Das heißt, HIIT kann ziemlich schwierig, wahrscheinlich schwieriger als die standard-cardio-oder viele Arten von Krafttraining. Während also würde ich empfehlen, versuchen, HIIT, lassen Sie sich nicht die perfekte der Feind des guten: die beste übung ist die übung, die Sie tun. Aufgeben auf einer übung Programm brennt 0 Kalorien.

Ein weiterer Aspekt ist der zusätzliche Vorteile. IMHO, die Verbesserung der Festigkeit und Flexibilität machen Sie sich besser fühlen schneller als cardio-oder HIIT. Krafttraining verbessern können Schmerzen verschiedener Arten (vor allem Rückenschmerzen) und machen es einfacher, andere Arten von Bewegung Programme.

+790
ibeyz 13.10.2015, 20:19:25

NerdFitness der Anfang Körper Gewicht Routine und Erweiterte Körper Gewicht Routine sind die großen Plätze zu beginnen, für die Planung eine intensive Körper-Gewicht nur Schaltung Einige von Ihnen verlangen von einigem Gewicht für Widerstand, sondern suchen Sie sich einfach etwas schwer um das Haus zu heben, und passen Sie die Wiederholungen pro Satz entsprechend.

Ich persönlich halte einen pull-up-bar minimaler Ausrüstung, und wenn es überhaupt möglich ist, ich sehr empfehlen Sie einen Kauf. Es ist ziemlich schwer zu schlagen ist der pull-up im Hinblick auf eine intensive Verbindung Körper-Gewicht-übung. Betrachten Sie eine pull-up "Programm" wie Die Zwanzig Pull-up Challenge oder Dem Armstrong Pull-up Programm. Wenn Sie beginnen, sich zu langweilen Dinge wie alternative Ihren Griff (Hände vor Richtung oder Weg), breiter Griff, schmaler Griff, negative und oder Band etwas schwer um die Taille für zusätzlichen Spaß.

Wie für die Intensität, versuchen Sie Ihre Sätze so schnell wie möglich (unter Beibehaltung guter form) ohne Pause dazwischen. Behandeln Sie es wie ein Kreislauf. Wenn das nicht genug für Sie, versuchen Sie, Kommissionierung drei oder vier übungen und die Durchführung Sie in einer Pyramide circuit - wieder versucht, um die sets so schnell wie möglich und ohne Zeit zu verschwenden Umschalten zwischen den übungen.

Anfang Körper Gewicht Routine:

  • 20 Körper Gewicht Kniebeugen
  • 10 push-ups
  • 20 walking-lunges
  • 10 Hantel Zeilen
  • 15 Sekunden plank
  • 30 Jumping Jacks

Erweiterte Körper Gewicht Routine:

  • 10 one legged squats – jede Seite [Warnung super-schwer, nur versuchen, wenn Sie gut genug in Form,]
  • 20 Körper Gewicht Kniebeugen
  • 20 Fuß Ausfallschritte (10 pro Bein)
  • 20 springen, step-ups (10 pro Bein)
  • 10 pull-ups [oder Umgekehrt Körpergewicht Zeilen mit Ihrer Küche-Tabelle]
  • 10 dips – Barhocker
  • 10 chin-ups [oder Umgekehrt Körpergewicht Zeilen mit Untergriff]
  • 10 push-ups
  • 30 Sekunden plank

Das nimmt so ziemlich meine Favoriten, aber hier sind ein paar extras:

  • Seite-Planken
  • Star Springt
  • Diamant-Push-ups

Und nicht zuletzt pull-ups, pull-ups, pull-ups die ganze Zeit. Genießen Sie!

+787
Flora9 15.04.2013, 10:07:50

Agility ist ein Begriff, der umfasst mehrere Elemente einer übung Programm:

  • balance - wenn die nike Training zu integrieren einzelnes Bein oder off-balance-workouts, sollten Sie gut sein, sonst könnten Sie beinhalten übungen, die die nutzen, balance boards, oder swiss ball arbeiten.

  • Koordination - wie kann man wirklich Messen Sie Ihre Koordination basiert auf übungen? Ich denke, du müsstest selbst sehen, wenn Sie sind so koordiniert, wie Sie es erhofft hatten.

  • speed - Geschwindigkeit arbeiten, die Explosivität, die sind beide wichtig, um eine plötzliche änderung in der Haltung. Wenn Sie bereits tun, dead lifts, die Sie tun konnte, geringes Gewicht Kreuzheben auf einem balance-board, oder explosiv, indem man von Anfang bis Ende-position so schnell wie möglich.
  • reflex - Ihre Reflexe sind wieder mehr Messungen, die Sie haben würde, um zu testen, auf sich selbst, ich glaube nicht, dass es irgendeinen Weg, zu sagen, wie schnell Ihre Reflexe sind, es sei denn, Sie waren in einer Art martial-arts-Programm.
  • Kraft - offensichtlich bist du mehr Kraft, solange Sie heben ein entsprechendes Gewicht (bist du immer Muskelkater nach dem Training, DOMS?)
  • Ausdauer - Sie sind deutlich erhöhen Sie Ihre Ausdauer durch das mischen von Ihren kurz-und Langstrecken-Läufe, werden in der Lage zu laufen, 15Km ist dennoch beeindruckend

Sind Sie versuchen, um speziell agile für ein Wettbewerb? Oder einfach erhöhen die Agilität?

Ich würde sagen, lernen Sie Ihren Körper by doing explosive plyometric Arbeit, hohe-box-Sprünge, rope slams, trifft eine leichte Tasche, so schnell wie Sie können, wenn Sie Zugang zu boxing equipment. Heavy bag Arbeit hat Glück und jabs, cross work. Wenn Sie keinen Zugang zu HIIT equipment wie high-box oder Seilen, noch haben Sie Zugang zu den Boxen auszustatten, die Sie tun könnten, explosive plyo zu Hause durch klatschen Liegestütze, kip pull-ups, cross-fit kann eine große Wohltäter, um Ihre Allgemeine Beweglichkeit Entwicklung.

+753
Jay Bazuzi 06.02.2017, 19:52:06

Meine Fortschritte auf bar locken gesunken. Ich verstehe jede form von bar curl ist das Grundnahrungsmittel Bizeps übung so Frage ich mich, was eine gute änderung ist bis oder einer Strategie zu verbessern (erhöhen) das Gewicht kann ich curl?

Ich habe nicht einen anderen Tag für die Arme, damit ich den Gegner Bizeps mit Rücken. Dies umfasst in der Regel beginnend mit 4 sets von pull-ups, dann ein 2 Rücken übungen (4 Sätze jeweils), wie z.B. Reihen, Kreuzheben oder lat zieht. Ich bewegen Sie dann auf Bizeps und mache 4 Sätze Breite grip ez bar curls, gefolgt von 3 Sätzen mit dem engen Griff. Am Ende meine Unterarme tun weh und ich habe einen guten pump in meinem Bizeps. Aber das Gewicht ist nicht wirklich steigt.

Als mein Zug Rücken und Bizeps zusammen, ich bin zögerlich, um den Gegner die Arme zuerst, um zu vermeiden, anstrengend und anschließend nicht zu schlagen, den Rücken hart genug.

Was kann ich versuchen?

+741
user263688 21.03.2012, 13:02:55

Als ersten Eindruck. Es, die wichtigste übung für Kraft, die ich tun würde, 4-6 Wiederholungen, mit einem Gewicht, dass keine Garantie mehr Wiederholungen.

Es gibt keinen plan, die garantieren würden, den Fortschritt in der langen Zeit. Das ist, warum die Leute haben plan für zwei Wochen, und von dieser kleinen Blöcke, die Sie bauen, Phasen. Also lassen Sie uns sagen, Sie sind in der Gebäude-Kraft-phase. Und Sie geplant, es für 2 Monate, so haben Sie 8 kleinere Blöcke. Sie können denken, in die entgegengesetzte Richtung. Sie müssen planen, um sich in perfekter Form im nächsten Sommer. Sie wissen, dass - sagen wir mal 3 mounts sind erforderlich, um schneiden Sie Fett. So haben Sie 3 mounts von Masse-training und weitere 3 schneiden. Jeder phase, die Sie teilen sich in 2 Wochen, und planen für Sie. Besser verfolgen, wo Sie sind. In Bezug auf die endgültige Ergebnis. In anderen Worten Idee mit dieser kleineren Blöcke ist, irgendeine Art von Stabilität, aber auch in der Lage sein, um Sie anzupassen. Phasen auf der anderen Seite sind, geben Sie Ihrem Körper unterschiedliche Impulse, so dass im winter können Sie bauen Masse, viel Essen, und im Sommer, können Sie schneiden Kalorien und die Arbeit an der definition. Andere Möglichkeit ist die Arbeit an Stärke, und dann auf Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Technik -, hängt von sport.

Für plan-Vorbereitung... Versuchen mit 5-3-1, oder prilepin Diagramm. Suche über das internet gibt es Excel-spread-sheets, aber auch gute Erklärungen, warum auf diese Weise. Probieren Sie Sie einfach sehen, wie es geht. 2 Wochen, und Sie werden sehen. In der Regel bin ich nur die übungen zu pflegen, die mehr oder weniger gleichen Niveau für die meisten Muskeln, und gezielt bestimmte Gruppe. Dann Wechsel zur anderen Gruppe und so weiter. So kann ich Fortschritte, vielleicht aber auch nicht, dass schnell.

+739
Marcus Johansson 07.04.2014, 14:50:51

Ich bin 6.1 und 196 lbs (89kg) und laut BMI übergewicht auch. Die BMI-Messung Ansprüche für meine Größe sollte ich 82kg, um einfach nicht zu fettleibig sein. Diese Messung nicht Faktor in, dass Muskel wiegt mehr als Fett. Es ist so ein blödes Maß für übergewicht, ist aber noch in Fitnessstudios, bei ärzten und Krankenkassen. Es sollte nicht eingenommen werden, da eine exakte Messung, sondern eine Anleitung zu bekommen in.

Ivo hat eine gute Antwort auf die Körperfett-Messung hier. Es sei denn, Sie geschehen, ein student an einer Universität, Kurs für Ernährung/fitness und haben Zugang zu den modernen Messtechnik, die outdate BMI, kleben BMI ist gut genug, aber geben Sie es ganz ein bisschen ein approximatation, verwende ich die +- 4kg.

Update
Hier ist eine interessante neue alternative zu BMI genannt BAI (aus diesem Artikel über Fettleibigkeit)

+733
Soveckaya 02.06.2012, 18:18:17

Ich bin ein skinny Kerl, die versuchen, Gewicht zu gewinnen. Ich stehe 6 Fuß (1.82 m) hoch und Wiegen 53Kgs (116 kg). Ich bin derzeit 23. Es war 4 Monate jetzt und ich habe bemerkt, wenig bis gar keine Gewichtszunahme. Dieser drückt mich nach unten moralisch zu sehen, dass alle meine hart ist umsonst.

Meine Fitness-Studio-Routine -

Alltag ich einen Muskel also

  • Brust
  • Schulter
  • Bizeps/Trizeps
  • Zurück

Ich gehe zur Turnhalle an Wochentagen in den Abendstunden. (Will gehen morgen, aber ich kann einfach nicht früh aufstehen.)

Diät- Nach apps/Kalorienzähler, ich brauche 2500 Kalorien jeden Tag. Ich versuche mein bestes, um zu erreichen, dass, aber ich nicht aufgrund meiner Natur. Ich esse wirklich sehr langsam. Ich habe den kleineren Appetit. Ich Spiele nicht viel Sport als Snooker/Pool. Zunächst habe ich weight gainer, die ich erkannte, war ein großer Fehler. Jetzt habe ich vor kurzem eingeschaltet, um AUF Whey-Protein. Ich Plane, nehmen Sie zwei Messlöffel/Tag. Eine am morgen und eine am Abend (nach dem Fitnessstudio). Tägliche Wasseraufnahme ist etwa 1-2L.

Fortschritt- Die einzigen Fortschritte, die ich bemerkt habe, ist dass ich anfangs tun konnte, nur 15 unsachgemäße push-ups, die ist jetzt 45 die richtige Liegestütze auf einer täglichen basis. Ähnliches konnte ich nicht tun, pull-ups an alle, jetzt kann ich mindestens 5 Klimmzüge. Es ist ein Sprung, in gewichten, die ich heben, aber das ist wirklich das kleinere springen. (ZB 4kg 6kg Stumme Glocke für Bizeps-übung)

Anliegen - Wenig bis gar keine Gewichtszunahme. Ich bin nicht sicher, wohin gehe ich falsch mit meinem oben genannten plan. Ich hatte erwartet, einige Gewichtszunahme mindestens. Obwohl ich bin nicht in der Lage zu erreichen, 2500-Kalorien-benchmark, ich fühle es sollte einen Gewinn hier oder da, aber kein Glück so weit.

Nicht sicher, wie Sie Sie zu erhöhen, meinen Appetit oder wie erhöht man die Geschwindigkeit von meinem Verbrauch. Mein Magen gefüllt wird, wirklich schnell.

EDIT - ich bin ein Vegetarier, aber ich esse Eier.

Gewicht Details - enter image description here

+714
uyi oriaghan 13.01.2016, 11:44:50

Ein gesunder bmi liegt zwischen 18-24. Für Sie, das wäre 130-170 Pfund. So haben Sie über 20 Pfund zu verlieren.

http://www.neimef-research.org/resources/bmi-calculator.aspx

bmi chart

*Anmerkung: ich nicht unterstützen, mithilfe von bmi, sagte ich auf Ihre Frage. Dennoch bin ich, Sie zu beantworten.

+672
Jagadeesh Nagarathanam 11.04.2017, 09:53:17

Ich bin versucht, herauszufinden, was ist die sicherste Widerstand-band-Platzierung auf front squats. Hier ist, wie ich Platz-Widerstand-Bänder auf der front squat:

Hinweis: ich versuche nicht, das Rad neu zu erfinden, aber details über die form-und-Widerstand-band-Platzierung wichtig für mich, weil ich Fortschritte bands zwischen 200-400 lbs(momentan 240 lbs mit diesem Formular) und ich möchte sicherstellen, dass ich bin, alles richtig zu machen für die Prävention von Verletzungen. Ich bin neu für Widerstand bands und offen für neue Ratschläge für Sicherheit sorgen.

Cross arm Griff scheint ein wenig sicherer als der saubere Griff auf Widerstand bands, denn es verteilt die Kraft des Widerstands band besser. Hier ist das video demonstriert den cross arm Griff auf Widerstand-band-front-Kniebeugen.https://youtu.be/MJQHqSJ6xFo?t=37

+642
Alexander Prooks 30.11.2012, 06:51:41

An eurer Stelle würde ich versuchen, meine Hände auf ein Handbike. Eine richtige, nicht eine, die entworfen, um bolt, die auf den Rollstuhl angewiesen. Second-hand-ideal, und verkaufen es dann, so sollte es nicht kostet Sie zu viel.

Wenn Sie verwendet werden, um immer über aktiv, werden Sie wahrscheinlich wollen eine form der übung, die Sie, um aus und über. Sie sagen nicht, ob Sie in der Lage sein werden zu Fuß viel, aber ich vermute, du wirst geschnallt werden, die sich eng und auf Krücken. Ich weiß auch nicht, ob Sie haben für jedes budget, so kann dies nicht eine sinnvolle option sein.

+636
CsMcV 08.03.2018, 23:50:09

Wenn Sie trainieren, verwendet der Körper zwei Quellen von Brennstoff, Glukose und freie Fettsäuren zur Energiegewinnung.

Die Glukose stammt aus dem Blut, der Leber und den Muskeln (Glykogen) wie du schon sagtest, in deinen post.

Während der ersten 15 Minuten der übung, die meisten der Zucker für Kraftstoff kommt entweder über die Blutbahn oder den Muskel-Glykogen, umgewandelt wird zurück zum Zucker. Nach 15 Minuten der übung, jedoch der Kraftstoff beginnt, kommen mehr aus dem Glykogen in der Leber gespeichert. Nach 30 Minuten der übung, beginnt der Körper, um mehr Energie aus den freien Fettsäuren. Als Ergebnis der übung führen kann Blutzuckerspiegel und die Glykogenspeicher.

Der Körper ersetzt diese die Glykogenspeicher der Prozess dauert in der Regel etwa 4-6 Stunden.

+617
todd g 04.11.2012, 21:13:27

Ich würde vorschlagen, tun Ganzkörper (oder in deinem Fall voll Oberkörper) Training entweder in der form von compound lifts (Kreuzheben, Bank) oder eine form von bodyweight übungen (z.B. gymnastik). Hier ist der Grund;

Die beiden zusammengesetzten Aufzüge und calisthenics Integration mehrerer Muskelgruppen während der übungen und nicht nur eins. Sie beide auch stimulieren die Nutzung der Kern in einer Menge von übungen. Eine starke Kern ist sehr vorteilhaft, wenn Sie Reiten ein Fahrrad, so wird dies auf eine bessere Rad-Leistung und/oder Erfahrung.

Die beiden zusammengesetzten Aufzüge und calisthenics wird Ihnen auch funktionelle Kraft eher, wenn im Vergleich zu bodybuilding Stil heben.

Der einzige Nachteil bei all diesem ist, dass Sie gehen, um etwas an Gewicht gewinnen, vorausgesetzt, Sie sind Fett % bleibt die gleiche, und Ihre Muskeln Masse wird sich erhöhen. Dies ist nicht eine schlechte Sache, während flache Fahrten, aber wenn Sie wollen, um einige Radwege in einem mehr hügeligen Gelände, werden Sie feststellen, dass Sie schwerer als zuvor.

Ich persönlich habe alle der oben genannten, zusammengesetzte Aufzüge, gymnastik und Radfahren und ich kann sagen, auf flachen Fahrten mit dem zusätzlichen Gewicht war ein bonus für mich. Ich habe mehr Kraft und balance auf mein Fahrrad. In den Bergen kann ich auf jeden Fall das Gefühl, dass ich schon schwerer geworden, das ist okay, weil ich nicht Rennen in den Bergen sowieso, dass ich nur dorthin, um zu trainieren und Spaß zu haben.

Die meisten (wenn nicht alle) pro Radfahrer auch kombinieren zusammengesetzte Aufzüge und Körpergewicht übungen trainieren Sie Ihre Beine und Kern für extra-power in den Beinen und extra Gleichgewicht auf dem Rad (eine Menge balance kommt aus dem core).

+558
Jaskaran Singh 03.02.2017, 18:16:41

Versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie ausführen, während Sie sind, dass viel übergewicht ist eine schlechte Idee, weil Ihre Gelenke werden unter zu viel stress ist, versuchen schwimmen für cardio, kombiniert mit einige leichte Gewicht heben zu fördern Muskelaufbau und eine geringere Kalorien-Diät.

Sobald Sie drop Ihr Gewicht unter 27 BMI Holen römischen Stuhl (Hyper-Extension-Bank). Das kostet Sie etwa $100, und wird wirklich helfen, Sie erweitern und stärken Sie Ihre unteren Rücken. Wenn Sie komfortables arbeiten mit dem römischen Stuhl und ausreichend stärken Sie Ihre unteren Rücken können Sie beginnen, die extensions halten, während der sandbag hinter Ihrem Hals. Das wird schieben Sie alle Ihre Rückenmuskulatur und geben Ihnen ein paar wirklich gute Ergebnisse schnell.

Wenn Sie bekommen die Sandsack-Barrieren es gibt noch viele weitere sandbag übungen für die Rücken-so können Sie Experimentieren mit, dass auch zu sehen, ob das hilft auch.

+502
opion 04.08.2014, 21:37:25

Die komplizierte Wissenschaft, Selye das Allgemeine Anpassung-Syndrom, super-Kompensation-Kurven, etc. zeigen Sie auf eine einfache Tatsache: es sei denn, Sie tun mehr, Sie wird nicht größer. Wenn Sie immer nur ausgeben, 15 Minuten bei einer Zeit unter der Sonne, Sie sind nur gehen, um so tan.

Es wäre besser, um eine Wiederholung der Frage wie diese:

Wie kann ich kann ich die Größe ohne Tötung selbst in den Prozess ein?

Zur Beantwortung Ihrer ursprünglichen Frage, ja Sie bekommen können größer, ohne Ausfall die ganze Zeit. In der Tat, das ist, wie Sie bleiben es länger und Verletzungen zu vermeiden. Das wichtigste Konzept zu verstehen, ist die progressive überlastung. Als Kirk Karwoski es ausdrückt: "wenn Sie mehr Gewicht auf die bar, Sie sind stärker".

Bewertung der Wahrgenommenen Anstrengung

Die Läufer wurden mit diesem Indikator seit Jahren zu helfen, Ihre Ausbildung. Mike Tuchscherer (ein power-lifter) kam mit einem Weg, um es anzuwenden, um Gewicht zu heben. Wenn wir interpretieren seine RPE-Skala für Bodybuilder wäre es in etwa so Aussehen:

10) auf Fehler Festgelegt.

9) Letzte rep ist hart, aber immer noch 1 übrig im tank

8) Zu schwer, um schnell zu fahren, aber nicht ein Kampf; noch 2-4 Wiederholungen Links im tank

7), Können mit maximaler Kraft zu bewegen bar schnell

6) verwenden moderate Kraft zu bewegen bar schnell

5) Warmup

4) Reha-Arbeit: 20+ rep-sets entwickelt, um die Blut-Umzug

1-3) keine sorgen machen muss (d.h. das Leben)

Wenn ich Sie richtig verstehe, Sie wollen, um Leben in die RPE-8 Welt, und erhöhen das Gewicht verwendet, dass im Laufe der Zeit.

Progressive Überlastung, Ohne Die Maximale Arbeit

Sie werden sich abwechseln müssen Ihr Ziel RPE von 7-9. Zum Beispiel über einen Monat würden Sie tun so etwas wie dieses:

  • Woche 1: RPE 8
  • Woche 2: RPE 8
  • Woche 3: RPE 9
  • Woche 4: RPE 7

Die Art und Weise Sie brechen die sets/reps ist bis zu Ihnen. Wenn Sie möchten, 3x10, 3x12, 5x8, etc. am Ende der Arbeit sollte es fühlen, wie die RPE-Bewertung über. Eine Strategie, um sicherzustellen, dass Sie treffen, wenn Sie unter-schätzen Sie das Gewicht Sie brauchen, ist wiederum der Letzte Satz in ein AMRAP-Satz. In anderen Worten, So Viele Wiederholungen Wie Möglich, Ihr Ziel zu erreichen RPE.

Wenn das Gewicht, das du benutzt, diese Zeit zu gering war, um Ihrem hit RPE-Ziel-Punkt auf, dann erhöhen Sie beim nächsten mal. Der Zweck des Schlagens RPE 9 mindestens einmal im Monat zu zwingen, Ihren Körper anpassen, um etwas schwerer. Nach es von eine Woche bei RPE-7 hilft, Ihre Genesung, so können Sie verbringen die meisten Ihrer Zeit in RPE-8.

Eine gute Strategie ist viel schwerere GEWICHTE und kürzere Sätze für RPE 9 arbeiten. Lassen Sie uns sagen, Sie können bench 225 3x10 mit einem RPE von 8. Sie könnten sich entscheiden, zu tun 250 3x3. Das nächste mal, wenn Sie zu RPE 9 arbeiten, werden Sie wollen, Gewicht zu erhöhen, auch wenn es nur 5 Pfund. Es sollte möglich sein, für eine Weile.

Zusammenfassung

Ja, nicht schieben Sie sich zu körperlicher Erschöpfung und Misserfolg ist eine gute Sache. Der Ausfall dauert noch viel mehr aus, als es Wert ist. Wie lange halten Sie erhöhen Ihre Auslastung über die Zeit (progressive überlastung), Sie werden immer größer/stärker. Wechselnden Wiederholungszahlen hilft auch gegen das Ziel, sich Ihren Körper bereit für schwerere Gewicht.

+466
Cherokk in the mist 02.06.2018, 05:41:30

Sie benötigen einen strukturierten routine, so dass Sie nicht aufgeben nach 30 Minuten. Es gibt einige gute Trainings-Programme auf dem web für die Ausführung von 10k wie:

Wie für Lebensmittel, Holen Sie mindestens ein Gramm protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Begrenzen raffinierte Kohlenhydrate wie Obst, Säfte, soda, Zucker, usw. Essen füllen Kohlenhydrate, die Reich an Ballaststoffen sind, wie Obst und Gemüse, und Sie werden natürlich fühlen sich voll, während halten Sie Ihre Kalorienzufuhr nach unten. Vermeiden Sie Alkohol. Essen Sie eine cheat-Mahlzeit einmal oder zweimal pro Woche.

+447
td4059 03.07.2012, 12:33:32

Grundsätzlich, dies ist eine Sache, dass yoga ist grundsätzlich eine Kombination von Bewegung und Entspannung. Umzug in, und durch, die Posen, die übungen Ihren Körper, weil Sie hat arbeiten pflegen der Positionen, gegen die Kräfte der Schwerkraft auf Ihren Körper. So werden Ihre Muskeln, einschließlich Ihrer Schultern in jeder pose, wo Sie die Unterstützung Ihr Gewicht auf Ihre Arme, wird angespannt, während Sie die Posen und Ihre übergänge. Aber der Sinn von yoga ist die Entspannung, und viel zu viele von uns tragen Spannung in den Schultern, so dass Sie gezielt zu fördern Menschen, um Verspannungen zu lösen gibt. Dies hat auch den möglichen Vorteil, immer Leute für die Nutzung Ihres gesamten Körper zu unterstützen, sich selbst in den Posen, anstatt den stress auf einige Gelenke überstrapaziert.

Zusätzlich, obwohl dies nur meine persönliche Erfahrung, wenn Sie die Unterstützung selbst in einer position, mit Ihren Armen, Sie sind oft in einer situation, wo ein gutes Stück von Ihr Körpergewicht drückt Sie Ihren Oberkörper und Kopf in Richtung Boden. Wenn Sie Ihre Schulter, Krämpfen bis die daraus resultierende ölpest verursachen könnten zusätzliche Verletzungen zwischen Ihrem Kopf möglicherweise den Boden fällt und die Verrenkungen gelangen Sie automatisch in das bereits überlastete Schulter, um zu verhindern, dass der Sturz Verschrauben, dass ein Teil Ihres Körpers, bis zu. Yoga ist nicht eine Verletzung-frei ausüben, auch wenn Sie unter der richtigen Anleitung und respektieren Ihren Körper an Grenzen.

+427
Wrong Answer 20.03.2016, 18:27:12

Ich bin der Vorbereitung für marathon und fühle ich das Bedürfnis, meine Ernährung umstellen, um eine bessere Vorbereitung für dieses Ereignis. Was ist Ihre Erfahrung? Welche Veränderungen haben in Ihrer Diät, die Ihnen bisher am meisten geholfen? Was war am schwersten zu verzichten?

+426
Durgesh Bhardwaj 30.09.2013, 10:34:29

Es blendet die pads drunter. Sie können keine engen jeans oder shorts oder die Polsterung nicht fit oder schauen Sie nach rechts.

+423
user87439 23.07.2012, 00:52:36

Muskelkater ist ein symptom, anstatt das Risiko selbst. Eine mögliche Konsequenz gehen zu hart, bevor Ihr Körper ist bereit ist, Rhabdomyolyse, wo verletzter Muskel in den Blutstrom. Es ist zwar selten, kann es lebensbedrohlich sein.

Verhindern Sie umfasst Gewichtsverringerung, wie Sie das getan haben, senken Sie die Lautstärke, und die Verringerung der Intensität zu beginnen. Sie sind wohl nicht erleben, rhabdo, aber Sie sollten wahrscheinlich verlangsamen, und reduzieren Sie die Lautstärke, bis Sie verstehen, den aktuellen Zustand des Körpers besser.

+370
john cortes 27.01.2014, 15:12:39

Mein Fitness-Instruktor hat mir gesagt, um zu erhöhen meine Hantel Gewicht, sobald ich mich wohl fühle mit dem aktuellen. Wenn ich will, Muskel-Wachstum nur zum Teil (damit meine ich nicht viel) und halten mein Körper mit der richtigen Ausdauer, Muskelaufbau und Flexibilität.

  • Ist es OK das ich den stick auf ein einzelnes Gewicht im ganzen oder soll ich erhöhen meine Hantel GEWICHTE in regelmäßigen Abständen, wie mein Lehrer vorgeschlagen ?

  • Kann jemand erklären, die fitness-Aspekte dieser beiden Fälle?

Ich bin momentan dabei hanteltraining mit 5 kg für Bizeps und Trizeps und Planung, um es für andere übungen wie Brustpresse, Kniebeugen, abs, usw.

  • Wenn das gleiche Gewicht der gesamten ist eine option. Kann jemand empfehlen, mir das richtige Gewicht, da ich ' m denken an den Kauf eines zu Hause ?

Ich bin momentan 66 kg und 173 cm groß.

+363
chastewoman 19.12.2016, 04:06:08

Es ist nicht sehr wahrscheinlich, dass übung erhöhen Sie Ihre Brust Größe. Diese Studie besagt, dass der östrogenspiegel in der Regel nach unten gehen, wenn Sie besser in Form. Wahrscheinlicher ist, dass Sie fühlen, wie Sie sind größer, weil Sie eine Kombination von anderen Effekten.

  1. Der Muskel darunter sein könnte, wächst. Nach nur 6 Wochen, ich vorstellen dies ist nicht eine große Wirkung, es sei denn, Sie wurden zuvor stärker und immer wieder auf dieses Niveau.
  2. Sie verlieren Fett um die Basis herum. Wieder, dies ist wahrscheinlich ein kleiner Beitrag nach nur 6 Wochen, aber Sie tun 1 Stunde pro Tag disziplinierte übung, also könnten Sie verlieren viel Gewicht bei die Unterseite Ihrer Brüste. Stellen Sie sich ein Felsblock ragte aus dem Boden, und Sie Graben sich einige der Schmutz, der Sie umgibt. Wenn Sie Graben, Weg 1 Fuß von Schmutz, der boulder-scheint 1 Fuß größer.
  3. Erhöhen Sie Ihren Testosteronspiegel und das Fett in Ihre Brüste ist unter den mehr maskulinen Charakter. Männliche Fettgewebe ist fester, aber ich kenne keine Studien, die zeigen, dass hormonelle Veränderungen konvertieren Sie vorhandene Fett. Dies ist nicht wahrscheinlich.
  4. Sie verbessern Ihre Körperhaltung. Sollten Sie auf jeden Fall Haltung die Verbesserungen nach 6 Wochen der intensiven übung, die Sie sind beschreibt. Wenn Sie Ihre Schultern wieder und wieder hat begradigt, dann die rippen getroffen haben wird, eine neue position. Es ist wie Sie ein Upgrade von dem Podest, dass Ihre Brüste werden angezeigt auf. Dies ist die wahrscheinlichste Erklärung für eine Zunahme der Größe. Sie möglicherweise hatte immer D-cups, aber Sie wurden versteckt in den Schatten der schlechte Körperhaltung.

Als für die Ursachen der Schmerzen beim laufen, es ist schwer, die übung selbst. Dieser Artikel sagt, die meisten Menschen, die mit dem Training beginnen erleben Sie eine Reduktion der Schmerzen.

Wahrscheinlich wäre es von Vorteil zu wissen, was bestimmte Schmerzen, die Sie erleben. Wenn der Schmerz ist nah zu den rippen, dann kann es nicht sein, in Bezug auf Ihre Brüste überhaupt. Kann es sein das der normale Schmerzen von der Arbeit aus Ihre pec Muskeln, verschärft durch die springenden Gewicht auf Sie. Wenn dem so ist, einige Strecken oder längere recovery-Zeit reduzieren. wenn die Schmerzen im inneren der Brust, es könnte sein, weil Ihre neue Haltung-oder fat-Zuweisung nicht mehr die Unterstützung, die es verwendet, um. Es wäre Zeit, zu versuchen, die neuen Sport-BHs.

+306
Stephen Hume 14.09.2019, 01:26:09

Basierend auf meinen Beobachtungen, wenn ich das mache Bulgarian split squats, Sie schlagen das Gesäß wirklich schön. In der Tat, auch wenn ich die Bulgarische Kniebeugen ohne dabei den regulären Kniebeugen, mein Gesäß sehr wund am nächsten Tag. Meine reguläre Kniebeugen sind tief (Hintern auf den Boden), aber wenn ich regelmäßig Kniebeugen alleine in einem Training, das am nächsten Tag mein Hintern nicht wund. Ich benutze das gleiche Gewicht für beide Arten, mit Ausnahme der bulgarischen split squats verwende ich eine smith-Maschine (damit meine Schultern nicht ermüdet schnell), während für die normalen Kniebeugen benutze ich eine Langhantel im squat rack.

Dies macht es eine bessere Wahl, wenn eine person will, um zu bauen, das Gesäß?

+287
Vulcan Pictures 04.05.2010, 22:47:39

Ich möchte versuchen, denn 2 Stunden cardio jeden Tag für eine Woche. Vielleicht 3 Stunden, wenn ich kann. Ich Frage mich, ob gäbe es irgendwelche Nebenwirkungen?

Mein Ziel ist die Steigerung der Kalorie-Defizit zu 2000-3000 täglich. Meine tägliche Aufnahme von rund 1500 Kalorie.

+272
rollinthunder 09.07.2010, 22:29:41

Es gibt eine Menge von Routinen, dass Sie tun konnte, und "optimale" ganz, wie Ihr Körper reagiert auf das Training. Derzeit mache ich eine Art hybrid-Obere/untere workout. Ich arbeite meine Beine und laufen an jedem anderen Tag, und auf die in zwischen den Tagen, die ich arbeiten, meinen Oberkörper.

Wenn ich renne nicht, ich verwendet, um zu tun, eine "push/pull" - workout: work push (Brust, Trizeps, quads, Waden, Schultern) Muskeln an einem Tag, und ziehen Sie (fallen -, abs -, Bizeps -, Oberschenkel-Muskeln) auf die nächste.

Ich würde nicht brechen Sie Ihr Training nach unten in mehr als 2-3 Tage Zyklen, sonst werden Sie wahrscheinlich nicht gewinnen nichts von dem Training (Siehe: Bedeutung der Übrigen Tage ).

Zu den besten meines Wissens, es ist gut, um yoga zu tun jeden Tag (habe ich nicht getan umfangreiche Forschung auf Sie, aber dieser Artikel auf bodybuilding.com es unterstützt), und Herz ist in Ordnung (und bevorzugte) jeden Tag (Siehe: Families.com).

+254
Ashtopher 06.08.2013, 07:26:32

Ich habe gemerkt, wie ich älter geworden, dass meine Hände neigen dazu, kälter schneller, wenn im winter im freien. Dies ist besonders ärgerlich, Skifahren im winter, wo ich das Gefühl ich muss noch mehr bewusst zu verhindern Frostbeule war ich dann, als ich jünger war. Es scheint, dass die Allgemeine Durchblutung, um meine Extremitäten vermindert hat, im Laufe der Zeit.

Ich Frage mich, ob es irgendwelche übungen oder irgendwelche diätetischen Weise konnte ich die Fähigkeit verbessern, für meinen Körper, um meine Hände und Füße warm? Entweder langfristig preventitive oder etwas, das ich tun konnte, kurz bevor ich nach draußen gehen?

Ich sollte hinzufügen, dass ich 30 bin, habe ich regelmäßig laufen (5km an den meisten Tagen) und zu fressen versuchen eine einigermaßen vernünftige Ernährung.

+220
Krixis 30.11.2012, 20:55:16

Wir bekommen eine Menge von dieser Art von Frage: "wir wissen, dass X, aber können wir wissenschaftlich beweisen Sie X?" Die Antwort, die fast ausnahmslos im Bereich von Kraft-training, ist keine.

Die Wissenschaft ist tot, es Lebe die Wissenschaft

Es gibt eine enorme Anzahl von Variablen beim Krafttraining: Ernährung, Hormone, jahreszeit, Stimmung, Vorherige Ausbildung, Genetik, übung Auswahl, der richtigen form, der richtigen coaching, Abschluss von coaching -, rest -, Programm-Unterbrechungen, Mobilität...die Liste geht weiter. Ich habe noch zu sehen, mehr als eine Handvoll von Studien, dass die Kontrolle ausreichend für sogar ein paar von diesen. (Um eine Idee zu bekommen, einige dieser Probleme finden Sie unter 2011 im Krafttraining (PDF), ein Stärke-Wissenschaft Literatur-review von jemandem, verbundenen mit Mark Rippetoe, der Autor von Starting Strength, die sehr ähnlich zu den StrongLifts.)

Ein weiteres massives problem mit allen wissenschaftlichen Beweise in Bezug auf Krafttraining ist das problem der unerfahrene Effekt. Zum Witz: wenn jemand schon auf einer couch sitzend für zehn Jahre, bekommen Sie zu tun, jede übung überhaupt produzieren sofortige und dramatische Veränderungen. Aus dieser Tatsache springs eine million Werbeaussagen.

So ein Dutzend ungeübte Großmütter können, verbessern Sie Ihre Augenbrauen-Ausdauer der Muskeln, indem Sie mit einem calf raise-Maschine acht mal am Tag, während das Essen nichts aber graham Cracker. Toll. Aber was wäre passiert, wenn Sie getan hatte, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge? Oder marathon-training? Oder wenn Sie es Taten hockt, haben Sie Sie richtig? Nach welcher Norm? (Und warum interessieren wir uns für Augenbrauen-Muskel-Ausdauer, eh?) Diese Art Wissenschaft, wo Variablen gesteuert werden, verglichen und in eine sinnvolle Art und Weise, ist offenbar schwer zu produzieren.

"Wissenschaft" im Sport -, bodybuilding -, fitness-und Krafttraining ist fast immer der N=1-Vielfalt. Das heißt, die Menschen Experimentieren auf sich selbst. (Oder die Menschen, die Sie coachen, so dass N>1, aber N ist noch zu heterogen, um es peer reviewable.) Kurtis Frank hat eine ausgezeichnete Beobachtung auf diesem Punkt:

[Empirismus ist eine der Grundlagen, aus denen die Wissenschaft aufgebaut ist.] Das ist das, was die meisten Trainer und Athleten, die Ergebnisse zu bekommen, tun. Sie laufen einen Versuch, finden ein Ergebnis (gut oder schlecht) und das design zukünftiger Studien, um zu versuchen und zu isolieren, die variable. Ein zeitlicher Zusammenhang ist immer vorhanden in diesen Studien, es gibt in der Regel einige Mindestmaß an Kontrolle gelegt auf die Themen (nicht cardio auf dieser Kraftdreikampf-Regime, ich möchte sehen, ob es funktioniert, ohne cardio ficken bis Ihr gewinnt), und die Menschen sind 'auf etwas', wenn Ihre Ergebnisse werden verglichen und kontrastiert gegen die andere person die Ergebnisse bei sportlichen Konferenzen.

Seine nicht indexiert in medline, nicht schön, Labor-Methoden, Fragebögen, und Sie schreiben nicht alles, was Sie tun und schicken Sie es für peer-review. , Die being said, obwohl es empirische Beweise gewonnen, die von der wissenschaftlichen Methode (oder ein sehr ähnliches Tier), der ist getestet und erneut getestet, um zu versuchen und finden, was funktioniert.

Aber...was jetzt?

Sie wollen Wissenschaft über eine Hebe-oder fitness-Programm? Fragen Sie jemand, wer es getan hat persönlich. Fragen Sie einen Trainer, der hatte fünfzig high-school-Fußball-Spieler tun es. Tun Sie es selbst. Lesen Sie auf grundlegende Wissenschaft, Lobgesang auf das Programm und Kritik des Programms.

StrongLifts ist ein viel wie Starting Strength, und beide sind viel wie jeder andere 3x5 oder 5x5 novice Langhantel-Programm. Sie hocken, dann werden Sie das nächste mal Kniebeugen mehr Gewicht. Es funktioniert. Langhantel heben basiert nicht auf gemacht-bis Mystik wie "muscle confusion", und es ist nicht eine Dauerwerbesendung versuchen, um Sie zu kaufen, überteuert Kleiderbügel mit einem Laufband Anlage. GEWICHTE heben (wie fixieren Sie Ihre Ernährung, laufen, spielen und Sport) ist eines dieser Dinge, dass das funktioniert.

Und wenn man einmal buecken, deadlifting und drücken von schweren Hanteln, die Einhaltung des Programms--genug zu Essen, genug Ruhe, heben das Gewicht richtig-ist weit wichtiger als das Programm, das Sie wählen. Es ist keine Wissenschaft, aber es ist wahr.

*

Oh, das wissenschaftliche Prinzip, dass das Programm basiert auf ist supercompensation. Das ist, warum Programme wie StrongLifts und Starting Strength arbeiten. Sie heben Ihr Körper wird angeregt, zu wachsen, Sie anheben schwerer. Wiederholen, bis es funktioniert nicht mehr, an welcher Stelle du bist viel stärker. Für die weitere Lektüre, Rippetoe und Kilgore Buch-Practical Programming ist eine gute Wahl.

+199
Bryce Sandlund 25.02.2017, 20:24:16

Ich habe gesehen, verschiedene bodybuilding-Seiten behaupten, dass laufen releases cortisol, die 'frisst' away Muskeln.

Ist das wahr? Tun Muskeln wirklich betroffen zu bekommen durch laufen? Rede nicht von einem marathon oder einer langen Distanz Ereignis, aber 2-3 km am Tag.(Ich weiß laufen, lang-Distanz-events reduzieren, Ihre Muskulatur)

Würde es machen, mich zu verlieren, Muskeln?

Aber, Navy Seals integrieren, läuft ein paar Meilen täglich in Ihre Zeitpläne es muss also einige Vorteile.

+143
Uur 14.03.2019, 01:33:57

Meine Präferenz wäre zu tun, Klimaanlage wie sprints auf non-lifting Tagen. Dienstag wäre ein guter fit: Sie werden nicht unterbieten Ihr lifting Bemühungen ermüdend selbst heraus, bevor eine max-effort-oder Volumen-Tag.

Aber wenn ich hatte zu tun, meinen sprints auf einem lifting day, ich würde es Freitag für die zusätzliche recovery-Zeit.

+106
Guet Postdoc 01.03.2014, 18:57:11

Ich will arbeiten, auf, wie schnell meine Füße sind. Ich kenne eine Handvoll von übungen, aber ich bin auf der Suche für etwas neues, das ich vorher noch nicht probiert haben. Ich bin auf der Suche nach sowohl im Fitness-Studio trainierenden, um in meine vorhandene routine, und möchte auch einige übungen, die ich tun kann, mit dem ball zu meinen Füßen.

Im Grunde habe ich noch nicht gespielt, sehr wettbewerbsfähig in eine Weile, so dass meine Füße bekommen haben "langsamer" (wie entmutigend zugeben). Irgendwelche Vorschläge würden geschätzt.

EDIT: Ich kenne keinen Fitnessraum/Hebe-übungen. Ich kenne viele verschiedene Variationen von skip berührt.

+72
ShailyGarg 19.06.2018, 23:14:26

Ich werde mein bestes tun, um diesen link up:

geringe Intensität-lange Dauer - Ausdauer -, Gewichts-Verlust

intervall - Ausdauer

kurz und intensiv - Stärke (Powerlifter in der Regel heben Sie sehr schwere GEWICHTE nur sehr wenige Male)

von mittlerer Länge und Intensität - Muskel-Volumen

mit Ruhe-Tage - Powerlifter und Ausdauersportler nehmen in der Regel arbeitsfreie Tage, um sich zu erholen.

ohne Ruhetage - Bodybuilder in der Regel nehmen Sie nicht rest-Tage, weil Sie stress Muskeln viel mehr als Gelenke/sehnen.

Hoffe, dass gibt den Allgemeinen Rahmen.

+57
paulj 28.09.2019, 10:57:48

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