Am besten Routinen, um Muskelmasse aufzubauen

Ich bin 5'9 und 153 Pfund jetzt und 24 Jahre alt. Ich arbeite regelmäßig für ein Jahr. Aber ich habe das Gefühl, dass die Ergebnisse jetzt nicht so eindrucksvoll, wie es früher war.

Ich gehe ins Fitnessstudio 4 mal die Woche 2 Muskelgruppen jedes mal. Montag Brust und Trizeps, Dienstag Rücken und Bizeps, Donnerstag Schultern und Beine, Freitag Brust und abs. Ich mache auch abs am Dienstag. Ich arbeite an der Brust zweimal in der Woche, weil ich will, zu bauen mehr Muskelmasse auf meine Brust. Ich ziemlich viel verwenden Sie das gleiche Gewicht für rund 9 wdh. und 4 Sätze für jedes workout. Manchmal ich hinzufügen, 2.5 lb auf jeder Seite für mein Brust Training. Aber ich bin noch nicht ganz zufrieden mit meiner Brust, Muskel-Masse. Wie sollte ich ändern, um meine routine zu bauen mehr Muskelmasse?

Ich habe auch gehört, dass es verschiedene Zyklen im training, in der Füllstoff-Zyklen und schneiden Zyklen. Füllstoff-Zyklen sind für den Aufbau von Muskelmasse und in diesem Zyklus sind Sie erwarten, mehr zu Essen, und Sie sind wahrscheinlich zu gewinnen Körperfett. Und beim schneiden Zyklus, die Sie tun, mehr cardio und reduzieren Ihr Körperfett. Ist das wahr, wenn ich Muskelmasse aufbauen möchten progressiv? Ist es möglich Muskelmasse aufzubauen, ohne durch diese Zyklen?

+249
Kaileigh Davenport 27.12.2014, 20:08:31
33 Antworten

Nein.

Kein sport kann steigern Sie Ihre Höhe. Ihre maximale Körpergröße ist limitiert durch Ihr Skelett.

+974
QWEbie 03 февр. '09 в 4:24

Die Antwort auf Ihre Frage ist ja. Rest ist auf vielen erforderlichen Elemente, um Muskeln aufzubauen. Wie viel Ruhe und wie Sie sich organisieren, der rest hängt von einer Reihe von Faktoren. Weitere Faktoren sind die Menge an Arbeit, und der Art der geleisteten Arbeit zu verlangen, den Wiederaufbau und Ernährung.

  1. Ihre erste Szenario ist, was ist allgemein bekannt als ein split. Sie arbeiten einige Teile des Körpers, während die anderen Teile, um sich auszuruhen. Es gibt mehrere Arten von Teilungen abhängig von Ihren Zielen.
  2. Geringes Gewicht/high-rep-Arbeit kann helfen, Blut fließt durch Ihre Muskeln, das ist ein Weg, was ist als "Pumpe". Es ist eine vorübergehende Sache, die hilft, zeigen Sie Ihre Muskeln, aber es bald Weg geht. So lange wie die Arbeit ist sehr Licht, es sollte einfach sein, um von zu erholen.

Erhöhung der Muskelmasse erfordert eine Kombination von Faktoren, einschließlich:

  • Das Gewicht, die Sie heben. Wenn Sie nicht schwerer im Laufe der Zeit, werden Sie nicht in der Lage, um größere Muskeln.
  • Die Anzahl der Wiederholungen. Höhere Wiederholungszahlen steigern die Energie-Systeme in Ihren Muskeln, die bis zu viel Platz ein.
  • Rest. Dies umfasst den Schlaf und gibt einer Muskelgruppe eine Pause, während Sie den Fokus auf eine andere-oder einfach einen Tag frei nehmen.
  • Essen. Es erfordert eine Menge Energie, um Muskeln aufzubauen. Sie benötigen Eiweiß als Grundbaustein und Energie (in form von Kohlenhydraten und Fetten). Wie viel und welche Teile sprengt den Rahmen dieser Frage. Wenn Sie immer dicker, Skala zurück. Wenn man keine Energie und kann das nicht tun die Arbeit, die Sie geplant haben, müssen Sie möglicherweise mehr Essen.

Ein Ansatz für die Arbeit/Ruhe-Teil, funktioniert gut für die Größe ist eine 10 rep max, und halten Sie gehen für mehr Wiederholungen, bis Sie tun können, ist, dass die Ausübung für 15 Wiederholungen. Dann seien Sie 1 minute, und versuchen zu entsprechen, die zuerst mit etwa der Hälfte der Wiederholungen. Zum Beispiel in der ersten Woche heben Sie 10 Wiederholungen, rest eine minute, und dann 5 Wiederholungen. Nach ein paar Wochen, Sie heben 15 wdh., rest eine minute, und versuchen Sie dann, um 7 Wiederholungen. Danach erhöhen Sie das Gewicht auf die bar und fahren von dort aus. Der Schlüssel ist, um den Fokus zu wechseln von der Körperteile, die Sie jeden Tag trainieren. Beispiel: Oberkörper, Unterkörper abwechselnd.

+956
Lasantha Heiyanthuduwa 08.06.2016, 16:34:48
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+934
Rishabh Khare 16.12.2013, 03:11:36

Ich glaube nicht, dass es genug stress gemacht von voodoo-bands für Faszien-Scheren, ungluing Verwachsungen oder, darüber hinaus, Narbengewebe oder andere Arten der Modifizierung der Gewebe.

Sie einfach nicht beeinflussen, das Gewebe so viel.

Ich denke, dass der Hauptgrund der Menschen (und auch ich) fühlen sich die Gelenke, die Gewebe besser ist, neurogene Ursache.

Sie verändern einen propriozeptiven input und Ihre autonomen Nervensystem "macht etwas" mit, dass die target-region. Sie einfach laden Sie es und zeigen "hey, so etwas ist hier passiert," und Ihr Nervensystem flippt aus und versucht, das zu tun, was er denkt, ist am besten für diese region.

Es ist auch ein Schmerz gaiting Mechanismus. In einfachen Worten, wenn Sie Schmerzen in einer region, und Sie machen einige der sensorischen Eingaben, die stark genug aus, die region, dann das zweite Eingang wird zu "besetzen" einen Kanal durch die sensorischen Informationen geht, um Ihr Gehirn, dass die ursprüngliche Schmerz-signal unterdrückt.

Durch diese beiden Mechanismen werden Sie oft die Zeit einfach zu beseitigen Gefühle Schmerzen in Knie, Ellenbogen, Handgelenke, Knöchel, etc.

Hier sind die grundlegenden Schritte, wie man das mit einem Beispiel von Knie-Schmerzen.

Von der Ursache, müssen Sie oft zur Heilung der Grund für die Schmerzen.

Und, nicht zuletzt, Spülen Sie das Blut aus und dann, natürlich, eine positive Wirkung.

Diese Forschung könnte von einigem Wert sein.

+902
dam cecker 05.01.2012, 00:58:30

Ich hasse alle die andere lat-übungen - ich finde Sie langweilig und unbefriedigend. Sind die pull-ups genug zu arbeiten, die ganze Rückenmuskulatur oder bin ich wirklich etwas fehlen, wenn ich nur diese?

Hinzu auch die Tatsache, dass ich nicht wirklich wie das Aussehen von massiven Abfackeln lats, dass Ihnen eine V-Form. - und ich mache auch sehr hohe Beständigkeit Rudern (auf einer Maschine, obwohl).

+826
Max Chandler 07.06.2015, 02:35:32

Wenn es einen Unterschied in der Griffigkeit könnte es ändern, die Menge der Wiederholungen, die Sie tun können. Andere als die, aus meiner persönlichen Erfahrung, ich kann die gleiche Menge an Wiederholungen auf nahezu jeder Art von horizontal ausgerichtete Objekt komme ich accros. Es muss nicht einmal rund sein, es könnte sein, eine Mauer oder die (Quadrat -) Metallrahmen, der auf einer Brücke.

Dies ist wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass während der pull-ups, auch auf eine bar, ich habe meinen Daumen über der Oberseite der bar anstatt darunter (siehe Bild). Also habe ich im Grunde hängen mit meinen Fingern. Sie können diese Art der Griff für die meisten Objekte. Wenn Sie nicht verwendet zu tun, pull-ups, wie ich sehen konnte, dass dies ein Grund für nicht in der Lage zu tun, die gleichen Wiederholungen wie auf einer regulären bar.

enter image description here

+773
ilumos 27.07.2017, 14:53:54

Ich war faul... also nach ein paar Jahren Pause habe ich beschlossen, zu schlagen der Turnhalle wieder. Ich legte nur den Bruchteil des Gewichts, was ich Tat, war 'damals'... und ich konnte nicht einmal gehen Sie durch alle die übungen, die ich Tat, 5x20 für rund 2 Stunden...

Gestern nach dem aufwachen, ich kann nicht scheinen zu können, Strecke meine Arme, die Sie einfach nicht den ganzen Weg erstreckt sich... mehr

Soweit ich weiß, das ist wirklich gut, wie ich Riss meine Muskel-Fasern und jetzt sind Sie Heilung und das bedeutet mehr Muskelmasse... das ist so ziemlich mein Ziel, wie ich immer bin übergewichtig und mehr Muskel-mas = mehr passive Kalorien verbraucht...

Heute soll ich zur Turnhalle gehen wieder... die Muskeln weh wie die Hölle, aber wenn das Ergebnis bei der Gewinnung von Muskelmasse beschleunigt, bin ich bereit, um die Schmerzen zu nehmen...

Was wären Nachteile (abgesehen von den Schmerzen) und die Vorteile zu gehen, um Fitness mit Muskelkater?

+768
elpdspec 11.03.2012, 00:11:28

Die größte Frage wird sein Zeit, zu trainieren. 1 minute ist schon ein ganz großes Stück abrasieren, in sechs Monaten. Ich gehe davon aus, dass deine 3:30 Zeit ist ein all-out sprint, was darauf schließen lässt, dass Sie einige Schlaganfall Fehler, kostet Sie Zeit.

Ich wäre bereit in den pool für die nächsten paar Monate, 4-6 mal pro Woche mit 2-3000 Meter (oder yards, je nach pool) pro Sitzung. Idealerweise sollten Sie werden rund 18.000 pro Woche als Durchschnitt, mehr, wenn Sie können es zu verwalten. Viele high-school-Schwimmer sind in der 25-30,000-Bereich pro Woche, oft mehr, und college/Olympia-Schwimmer Holen Sie sich bis in die 10.000 pro Tag reichen.

Ich würde die Struktur ist entlang der Linien von: Montag - Intervall arbeiten Dienstag - Entfernung Mittwoch - Schwelle Donnerstag - Distanz/Schwellenwert Freitag - Intervall Samstag - Entfernung Sonntag - off.

Auf Ihre Intervall-Tage, würde ich verbringen eine Menge Zeit damit, kurze Strecken (25-100m) bei Geschwindigkeiten schneller als 200m-Renntempo. Schwellenwert Tage, etwas länger (100m-300m) in der Nähe von race-Tempo und Distanz-Tage, 200-500m-sets.

Zusammen mit, dass, ich jeden Tag haben würde, die form übungen (Siehe unten Hinweis), und treten Bohrer. Viele treten Bohrer. Je kürzer die Rennen, desto mehr der kick ist wichtiger als Fahr - /Antriebs-Kraft, und eine gut koordinierte kick treibt auch die Atmung und Schlaganfall-rotation, die wiederum erhöhen die Länge Ihrer Reichweite, Entfernung pro Hub, etc.

Ein anderer Aspekt, der oft übersehen wird, ist flip dreht. Mit einem 50m-pool, es sind nur 3, aber oft können Sie es oder verlieren deutlich an Boden in ein flip-turn je nach form. Sie müssen in der Lage sein zu kommen in die Wand, tun Sie Ihre flip drehen, und dann drücken Sie off und Delphin-kick Weg. Sie wollen in der Lage, tief genug, um unter der Welle folgt, dass Sie in die Wand.

Ich würde empfehlen, ein paar Sitzungen mit einem schwimmen Schlaganfall-instructor (nicht coach), mit dem besonderen Zweck zu empfehlen sind form-Bohrern zu arbeiten, keine Fehler. Dieser Wert sein wird, Monate im pool, und abrasieren erhebliche Zeit. Sie sehen bei Ihrem freestyle (Technisch, es ist der Australian crawl) Schlaganfall, flip dreht und Delphin-kick.

Wenn Sie stecken bleiben für Training, es gibt viele Quellen im internet verfügbar, und ich empfehle, die "Schwimmen workouts in a binder" - Serie. Viele gute Trainingseinheiten, und es ist ein Weg, um Struktur - /Zeit-deine Schwelle und Intervall-Training aus der T (threshold), Tempo-Tests.

+765
JonB 14.10.2010, 08:01:34

Ich versuche, einige zusätzliche Dehnung in meinem workout-routine, so schaute ich mir einige Youtube-videos und blog-Artikel darüber. Jedoch, eine Menge Leute sagen, Sie müssen machen stretching, um zu vermeiden, "Verletzungen". Ich bin verwirrt über das, was machen die Leute eigentlich mit Verletzungen in diesen Ressourcen. Haben Sie einen Bezug zur Vermeidung von Muskelkater auf, Sie neigen dazu, sich nach dem Fitness-Studio oder tatsächlichen Verletzungen, wie das löschen eine schwere Hantel auf den Fuß?

+716
user1834345 13.09.2015, 09:13:04

Es ist bekannt, dass der menschliche Körper produziert vitamin D selbst, wenn ausgesetzt, um genug Sonnenlicht. Aber wird der Körper herunterregulieren diese Natürliche Produktion von vitamin D, wenn I nehmen Sie ein vitamin-D-Ergänzung? Und wenn dem so ist, wird der Körper immer mehr Natürliche vitamin-D-Produktion wieder, wenn ich die Einnahme von vitamin D? Oder wird die Einnahme von vitamin D dauerhaft schadet meinem Körper die Fähigkeit, vitamin D zu bilden sich?

+691
Fayiz Musthafa 10.05.2016, 00:59:46

Ich in der Regel zu Fuß 3 Meilen am Tag (außer am Fitness-Studio), in der Erwägung, dass in der Turnhalle bleibe ich auf dem Laufband für 20 Minuten das jonglieren zwischen gehen, joggen und sprinten.

Wenn ich ganz für einige Zeit, bekomme ich einen stechenden Schmerz an der rechten Seite meines Bauches! Nicht nur das, zu Zeiten, wenn ich zu Fuß ziemlich viel in jeder Umgebung bekomme ich die gleiche ein bisschen Schmerzen. Auch, das Problem ist nicht konstant, es passiert nur, wenn ich atme. Und nur bis atme ich etwas schwerer als normal.

Also, was könnte die Ursache sein? Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte ich treffen, um nicht lassen Sie diese Steigerung? Vor allem wie mache ich es richtig?

P. S - ich erinnere mich nicht, das passiert auch einmal, wenn ich GEWICHTE heben.

Stats -

Gewicht - 95 kg. Höhe - 185 cm. Gearbeitet aus unregelmäßig für 4-5 Monate.

+666
Prafull Ladha 26.11.2016, 23:15:15

Ich denke, man nähert sich diesem sehr klug. Solange es keine zugrunde liegende körperliche problem (die es klingt nicht wie es ist), es klingt wie Ihr Körper ist ein wenig langsam zur Anpassung an das neue Arbeitspensum.

Ich würde sorgfältig auf Ihren Körper hören und nur geben es die Arbeitslast es kann mit + 10%. Wenn Sie brauchen, um sich auszuruhen, ein bisschen wieder zu kommen, dann tun Sie das. Ich würde erwarten, dass die progression zu laufen, etc., um ein bisschen langsamer als die Ratschläge, die dir Folgen.

Schienbein Schmerzen beim starten der run-walk-Programm ist ziemlich Häufig in meiner Erfahrung. Ich persönlich glaube nicht, dass Sie Schienbeinkantensyndrom. Ich finde, dass neue Läufer Aufruf der Schmerz in Ihrem Schienbein Schienbeinkantensyndrom aber du wirst doch nicht um eine Fraktur nach 3 Wochen sehr leichte Arbeit. Stattdessen, meine Theorie ist, dass es nur die Bein-Muskulatur gewöhnt sich an den neuen Arbeitsbelastung und meckert ein bisschen, während Sie es tun.

Überwachen Sie Ihren Körper gezielt, bauen die Arbeitslast langsam. Irgendwann werden Sie bequem laufen 30 Minuten ein Tag und dann wird alles normal sein sollte, wie andere Läufer und Sie können wählen, andere Ziele.

+595
Paul Uszak 19.02.2017, 06:28:12

Ich ging zu den Streitkräften vor 4 Monaten und haben eine Intensive Schulung und Sachen ohne eine gute körperliche Basis vor.

Hatte, um ein 60-Pfund-Sack für Meilen auf meinem Rücken usw und jetzt mit Schmerzen im unteren Rücken, wenn dabei übungen für Kniesehne.

Es scheint, dass die Gelenke tun nicht weh, und nur die untere Rückenmuskulatur. Ich googelte ein wenig herum, und wie es scheint, Muskel-Ungleichgewicht? Wie die untere Rückenmuskulatur nicht stark genug sind, oder so etwas. Ich bin mir nicht sicher.

Kann mir bitte jemand helfen mit diesem problem? Was könnte falsch sein mit mir.

+593
cipak 24.11.2016, 22:46:30

Sie schlagen alle die richtigen Ziele - etwas Krafttraining, etwas cardio, beobachten Sie Ihre Ernährung, und die Ergebnisse sind offensichtlich. Anstelle von Mikro-Optimierung, indem Sie sich Gedanken über die Herzfrequenz-Zonen, die nur tun, was Sie am meisten konsistent zu halten und es zu tun. Fitness ist ein langes Spiel.

+576
Rodion Romanowicz Raskolnikow 17.09.2011, 10:18:33

In der Regel schlafen 8 Stunden sind gut für die Gesundheit, aber mindestens 6 Stunden sind obligatorisch, sonst fühlen Sie sich müde nach ein paar Tagen und kann die Wirkung Ihrer Studien. so schlafen Sie mindestens 6 Stunden

+575
Bog Aleks 01.01.2019, 14:42:16

Mein Freund und ich trinken Zitronensaft mit warmem Wasser erste, was am morgen für viele Jahre jetzt. Selbst wenn wir auf Reisen sind, kaufen wir die Zitronen einmal kommen wir an unserem Ziel an, so können wir diese Praxis fortsetzen.

Ich bin sicher, es gibt ganz wenige Bücher gibt, die es unterstützen, spreche aber aus Erster hand kann ich dir sagen, dass es sehr vorteilhaft für den Körper. Zitronensaft (frisch gepresst) und warmen Wasser in den morgen ist eine große Verdauungshilfe, da es regt die Leber produziert Galle. Dies hilft bei der Verdauung und hilft auch, um Ihren Darm zu bewegen.

Zitronensaft ist auch Reich an Antioxidantien (Vitamin C) und bioflavanoids, die wir kennen, haben gezeigt worden, um das Risiko von Krebs reduzieren und um das Immunsystem zu stärken.

+517
Xedie 18.10.2017, 21:50:42

Es hat vermutlich etwas, aber das ist nicht, wie Sie Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Ihre abs-primäre Aufgabe ist die Erzeugung von intra-abdominalen Druck, wenn Sie heben. Dies nur bedeutet, dass Sie buchstäblich drücken die Eingeweide gegen die Wirbelsäule zu unterstützen Ihre Wirbelsäule beim heben. Das ist dein abs primäre Aufgabe. Außerdem helfen Sie bei jeder Bewegung vor dem Oberkörper. Es ist fast unmöglich, nicht verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um einigermaßen, wenn Sie Ihren Körper bewegen.

So ist es die Arbeit Ihre Bauchmuskeln? Eh vielleicht ein bisschen. Ist es das beste, was Sie verbringen Ihre Zeit damit, wenn Ihr auf der Suche zu erhöhen, Ihre Bauch-Stärke und die Größe? Überhaupt nicht.

+399
user3766148 02.09.2016, 10:46:29

Ich habe gelesen, dass Männer erleben abgebaut fitness unter Testosteron-Mangel. Es gibt Möglichkeiten, Sie zu unterstützen in der norm. Aber was ist mit der Frau. Wie können Sie bleiben so lebendig bei sehr viel niedrigeren Testosteronspiegel? Haben Sie andere (Muskel/Hirn -) Gewebe-Reaktion auf das Testosteron?

+394
Teafairy 16.03.2018, 20:35:20

Ich bin kein Experte, aber ich weiß: - Soja ist gut. - Es wird großartig sein, Sie nicht verbrauchen mehr als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag (in all Ihrer Ernährung). - Die besten Proteine sind nicht diejenigen in der Industrie. Es ist besser, wenn Sie Essen, Linsen oder Erbsen (es ist ein Beispiel), um Ihre protein.

+385
raghav gade 25.06.2015, 09:36:16

Kurze version: Mein Knie zu zeigen, wenn meine Füße zeigen geradeaus. Dies macht es weh, wenn ich Laufe.

Ich bin derzeit 16. In der 9. Klasse wechselte ich aus meiner öffentlichen Schule eine unabhängige Studie ein. Es ist wie Heimschule, aber ich treffe mit einem Lehrer einmal pro Woche für Aufgaben und alles selbst zu machen. Es war auf halbem Weg durch das Jahr, dass ich gewechselt. Ich hatte bisher ausgeführt in PE, Jahr und hatte nie irgendwelche Probleme. Hatte ich abgeschlossen PE -, so war es nicht, bis eine Weile später, als ich mit dem laufen begann für meine eigene Gesundheit und nicht für die Schule. Ich streckte mich ordentlich und begann kleine, aber meine Knie weh, wenn ich aufgehört zu laufen. Für einen Monat oder zwei, ich baute bis zu drei Kilometer langsam joggen, aber meine Knie würden immer noch weh.

Ich suchte online und Lesen Sie etwas über Krähen Füße, oder einem ähnlich benannten Zustand. Im Grunde, meine Füße und Knie sind nicht ordnungsgemäß ausgerichtet. Wenn meine Füße zeigen nach vorne, die Knie zeigen nach innen und berühren wird, wenn ich Sie umbiegen. Wenn meine Knie zeigen nach vorn, meine Füße zeigen. Ich hatte nicht bemerkt, dies vor, aber ich war nicht auf der Suche, also ich weiß nicht, wie lange meine Beine wurden wie die.

Ich Sprach kurz mit einem Freund der Familie, der kommt auch zu einem persönlichen trainer. Er sagte, dass meine Oberschenkel waren ein bisschen schwach und zeigte mir eine übung, wo ich sitzen gegen eine Wand und belasten meine Muskeln zu halten, mich selber. Er sagte auch zu Eis mein Knie, so gibt es wahrscheinlich eine Schwellung. Ich habe die beiden für zwei Monate und sah keine Veränderung, so dass ich umgestiegen auf Kniebeugen. Ich habe diese für eine Weile und immer noch nichts bemerkt.

Weiß jemand etwas über diese? Was kann ich tun?

+384
mahdi 21.08.2018, 12:38:55

Ich habe das getan, Gewichtheben und Körper-Gewicht-training seit 1,5 Jahren. Ich musste aufhören, für einen ganzen Monat (letzten Monat) wegen überlast von Arbeit.

Obwohl die Ausübung fühlt sich gut, wenn Sie es tun, und setzt die guten Hormone und erhöht Adrenalin, bemerkte ich, dass, während der Monate, als ich aufgehört habe wurde ich ruhiger, wenn konfrontiert mit externen reizen (wie ein Kampf oder etwas auslöst, Adrenalin).

Jedoch habe ich neu gestartet-training vor einer Woche (wie 6-Tage-Woche) und eine ausgewogene noch strenge Diät, und ich fühle mich mehr energisch, bis zu dem Punkt, wo, wenn etwas löst mein Selbstverteidigungs-system, ich würde schnell und leicht gereizt, als wenn ich aufgehört hatte, training.

Ist es, weil der Testosteronspiegel, die Erhöhung beim training? Bekommst du mehr aggressiv, wenn Sie trainieren ständig?

+371
nom 02.12.2016, 23:12:07

Für immer abs? Sicher.

Für die Fettverbrennung? Nein.

Tun ab workouts nicht viel in der Art von Fett zu verbrennen. Fettverbrennung passiert, wenn Sie verbrauchen weniger Kalorien, als Sie verbringen über einen bestimmten Zeitraum. Als solche, dies ist etwas, das geschieht am besten in der Küche.

Für die meisten Menschen, die Größe der abs ist nicht das problem. Es ist die Fettschicht oben drauf. So, es sei denn, Sie haben wirklich unterentwickelt abs, dabei eine Menge ab Werk ist meist overkill.

Aber mit dieser sagte, Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen, und reagieren auf Hypertrophie wie jeder andere. Aber da es eine eher kleine Muskelgruppe, ist es sehr begrenzt wie viel Volumen Sie hoffen können, um zu gewinnen.

Ich bin sehr zuversichtlich sagen, dass Sie haben viel mehr Erfolg immer eine richtige workout-Programm mit Verbindung Aufzüge, die immer stärken Sie Ihre gesamte Kern, einschließlich der abs.

+346
grim111 14.01.2016, 15:31:50

Ich habe in der Regel 8-900 km in paar Schuhe...

Nach 100 km habe ich Messen die Sohle der Tiefe und wenn es 10-20 % weniger - in der Regel 3-4 mm nach 8-900 km - ich Suche neue Schuhe...

Sehr unwissenschaftlich... aber es funktioniert für mich :-)

EDIT: Übrigens: Im Grunde nutze ich ein normales Lineal. Ich habe in in den Schuh und Messen Sie die Höhe, um das nächste Regal in meinem Bücherschrank... Easy :-) ich Mach das alle 100 km oder so.

My shoe in the bookcase

Beachten Sie, dass ich in der Regel gelten ein wenig Druck auf das Lineal, um sicherzustellen, dass meine custom made Innensohle und richtig positioniert.

Auch ich nicht Messen, alles, was die ersten 100 km zu ermöglichen, den Schuh zum "eingewöhnen" erstmal..

+341
oguh 04.01.2015, 08:29:27

Ich glaube nicht, dass Sie gehen, um herauszufinden, eine bessere Ressource als die, die Sie haben bereits in Ihrer Antwort, für DC Rainmakers blog. Seine site ist ziemlich umfassend und nicht parteiisch (d.h. er hat kein Geld von den Herstellern für anzeigen oder Lockvogel Auswertungen). Wenn Sie nicht finden, es auf seiner Website, Sie wahrscheinlich nicht gehen, um es zu finden. Ich persönlich kenne keine Website, wo Sie in Ihrer "gewünschten features" und es spuckt Modelle.

Was Sie tun können, ist die Arbeit der seltensten Funktion, die Sie möchten (d.h. die Funktion, die am wenigsten Aktivität Tracker), und das bekommt Sie Ihre engste Liste. Von dort aus können Sie die anderen Funktionen des Trackers, und sehen, welche(s) am nächsten kommen.

+315
beppu 28.07.2016, 17:54:52

Dynamic Warm-Up - Sie erwähnen stretching vor dem Training. Betrachten wir ein dynamisches warm-up eher als statisches dehnen.

Physikalische Therapie - Auch, weil Sie wiederholt haben Stämme, möglicherweise müssen Sie einige der physikalischen Therapie zur Verbesserung der Haltungs-Ausrichtungen und Weichgewebe Einschränkungen. Sie bewerten wo Sie dicht und wo Sie schwach sind und Ihnen spezielle übungen, um die Ungleichgewichte wettzumachen.

Myofascial Release - Mit einem foam roller oder Tennisball kann Ihnen helfen, release engen Bereichen.

+238
Sergei Morozov 20.11.2019, 10:18:28

SO wie Ihr gerade starrte, ist es wichtig zu tun, und die Arbeit auf drei wesentliche Ziele.

  • Ihr max Gewicht
  • Ihr Training Gewicht
  • Ihre Form

Jetzt Ihre max-Gewicht ist das Gewicht, dass Sie heben kann eine Zeit. Wenn Sie können, heben Sie es zweimal, dann haben Sie nicht Ihr max Gewicht. Sie sollten sehr vorsichtig sein, wenn Sie versuchen, um dies herauszufinden, das erste mal. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Trainingspartner oder zwei, und, dass Sie sind bequem heben und fangen das Gewicht sollten Sie ihn ablegen. Diese Zahl ist nur dann wirklich gut zu sehen, wie weit Sie gekommen sind. Daher empfehle ich das überspringen dieser bis Ihr eine Woche oder zwei (vielleicht sogar ein Monat).

Ihr Training ist das Gewicht, was Ihnen wichtiger ist jetzt. Starten Sie durch das wissen Ihrer Ziele. Sind Sie versuchen zu tun, drei Sätze von 12? Das ist ein guter Ausgangspunkt. Dann starten Sie mit einem dummen geringe Anzahl und tun Sie den ersten Satz. Sagen wir 60 lbs. Können Sie alles tun 12 Wiederholungen? Fühlen Sie sich alle "Nudel-Arme". Wenn du nicht 12, oder Sie können und Sie fühlen sich alle Nudel-Arme, dann ist es zu viel Gewicht und Sie sollten nach unten gehen. Wenn Sie nicht alle 12, und es fühlte sich super einfach, dann gehen Sie ein bisschen (sagen wir 90), führen Sie einen anderen Satz. Wieder, wenn Ihr gerade Abschluss der Reihe, und Sie fühlen sich Woche und wacklig nach, und dann haben Sie zu viel Gewicht. Spülen und wiederholen, bis Sie zu dem Punkt, dass Sie können, heben Sie das Gewicht 12 mal mit Anstrengung, aber dass sogar in der 3. 12 Sie fühlen sich noch immer zuversichtlich, dass Sie anheben können. Don ' T fallen in die Falle der Leute in der Turnhalle zu Schreien und zu Schreien "just one more rep" Sie sind nicht, sich zu helfen. Stattdessen sollten Sie in der Lage sein, um Ihre gesamte trainieren, fühlen sich müde und abgenutzt, aber nicht erschöpft oder verbraucht.

ALTER ALARM

Aufgrund Ihres Alters sind Sie gehen zu wollen, es zu nehmen langsam. Was also, wenn es dauert 2 Wochen, um zu finden die richtige Gewicht. Diese heraus zu arbeiten, was wird Nebenwirkungen haben. Das Letzte, was Sie tun möchten, fühlen Sie sich wie Sie hatte eine gute Arbeit, ins Bett gehen, morgens aufstehen, und finden Sie heraus, dass Sie nicht arbeiten kann Ihre Arme gut genug, um auf Ihre Hose. Wenn Sie diesen Fehler machen und Ihre jüngere Ihren Körper erholen sich schneller. Wenn Sie es machen und Ihre älteren könnte man tatsächlich verzichten müssen arbeiten, weil Sie nicht Ihre Hosen. Nehmen Sie es langsam. Das ist wichtig, bei 20 auch, aber sehr viel, so am 40.

Schließlich, aber am wichtigsten ist, Ihre form. Erhalten Sie eine bessere (produktivere) Training anheben und leeren Balken richtig sind, dann werden Sie anheben 500 lbs falsch. Stellen Sie sicher, erziehen Sie Ihre selbst über Ihre form, und Folgen ihm. Es wird dazu beitragen, heilen mal, Sie sicher zu halten, und stellen Sie sicher, dass Ihre Bemühungen nicht verschwendet.

+163
Kpyogiraj 12.04.2017, 18:21:58

Wenn Sie wirklich eng ist, die liegende Knie-zu-Knie-Strecken erhalten fühlte sich in Ihrer Oberschenkelmuskulatur sowie. Also, wenn Sie brauchen mehr Flexibilität in diesem Bereich, Sie werden es bekommen, obwohl es nicht wirklich ein "hamstring stretch" im reinsten Sinn.

Ich antwortete auf eine ähnliche Frage vor ein paar Wochen, und würde empfehlen, das Lesen, das eine als gut, vor allem die einbeinige Kreuzheben Teil.

Es ist erwähnenswert,, dass die meisten der internen hip rotation erfolgt über das Gesäß und seitlicher Streckmuskel. Ich wäre sehr besorgt über übertreiben isolation arbeiten in der Hüfte: es ist nicht ein Bereich, den Sie erstellen möchten Ungleichgewichte (wie das, was Sie derzeit haben). Als assistance übung in concert mit ausgeglichener Kraft-training, es ist in Ordnung.

Wenn ich wollte, um Kraft aufzubauen in der internen hip rotation, ich würde als solche den Schwerpunkt auf die Stärkung meiner hinteren Kette durch eine vollständige Palette von Bewegung. Dieses dehnen und stärken Sie in eine gesunde und ausgewogene Art und Weise.

  • Kreuzheben. Schwer zu schlagen, Fokus auf intern drehen Ihre Hüften, vor allem in der letzten Hälfte des heben, um wirklich aktiviert die Gesäßmuskulatur.
  • Single leg Kreuzheben. Terrific für die Identifizierung von Ungleichgewichten und zwingt Sie zu... - balance.
  • Liegen Muscheln (mit bands) oft, wie Sie sich engagieren, eine Menge von den Hüften und nicht braten Sie für andere Dinge.
  • Die band-zu-Zehen-level-sumo und monster gehen.
+124
PProg 11.04.2018, 17:44:32

Hintergrund:

Ich habe gerade vor kurzem abgeschlossen, die ersten 12 Wochen StrongLifts. Mein finishing stats sind unten:

  • Alter: 24
  • Geschlecht: Männlich
  • Höhe: 170cm (67in)
  • Körpergewicht: 68kg (150#) (ich habe Essen 4-6 Mahlzeiten/Tag, aber gewann nur 2 oder 3kg in diesen 12 Wochen)
  • Kniebeuge: 77 kg (170#)
  • Kreuzheben: 95kg (209#)
  • Drücken Sie 36kg (80#)
  • Zeile/Bench: 46 kg (101#)

Ich bin in einer seltsamen übergangszeit als ich mich darauf, viele meiner Fitnessstudio Zeit zu lernen Power Clean und andere technische Aufzüge, so kann ich beginnen, ein Start-Strength (3x5) - Programm. Jedoch, eine Sache, die ich sicherlich beibehalten wollen, sowohl in meinem aktuellen Training und während ich den übergang zu Starting Strength, ist ein Schwerpunkt auf die overhead-Presse.

Problem:

Etwa in Woche 9/10, traf ich eine Hochebene, die auf meinem overhead-Presse. Statt lifting-5,5,5,5,5, wie vorgeschrieben, durch das StrongLifts Programm ist, würde ich nur in der Lage sein, etwas zu tun, wie 4,4,4,4,3. Wenn war ich sehr gut ausgeruht oder wenn ich anfing, mit der Presse, dann hätte ich die ersten paar Sätze auf 5, aber nicht den ganzen Weg über. Teil des Problems war, dass die kleinsten Platten in meinem Fitness-Studio nur 2,5 kg, so dass ich kaufte vor kurzem gebrochene Platten bei 1,25 lb für eine Netto-Zunahme von 2,5 lb, weil die 5lb-Inkrement war zu schwierig.

In den drei resets habe ich gemacht, nur das erste erfolgreich war, wodurch die Arbeit, Gewicht, und dass der Erfolg kam sofort, gefolgt von einem plateau. Nach zwei resets, bin ich noch fest bei 36kg.

Da die resets habe ich gemacht, bisher wenig getan haben, um meine Presse, ich bin zu dem Schluss gekommen, dass deloading und die Senkung der Sätze (wie empfohlen im SL-Programm) wird nicht ausreichen, um mir die gewünschten Ergebnisse in den overhead-Presse, noch die Senkung der Sätze von 5 bis 3 genug sein. Eher, ich bin in der überzeugung, dass, um zu sehen, die Ergebnisse, die ich will (drücken Körpergewicht) werde ich brauchen, um zu verbessern meine routine mit zusätzlichen übungen wird neben der Verwendung von deloading / senken-sets.

Frage:

Mein Ziel ist es, drücke mein Körpergewicht. Ich bin auf der Suche für fortgeschrittene Programme/übungen mit einem Fokus auf Presse, so kann ich mehr effizient dieses Ziel zu erreichen. Was sind die effektivsten übungen, die ich hinzufügen kann, in eine routine zu ergänzen, zu meiner overhead press?

+105
Spyros Garyfalos 28.03.2017, 03:23:14

Der Körper gewöhnt sich an Dinge. Ich glaube nicht, dass es übertraining. Ich trainiere 6 Tage die Woche.

+104
Akhil0181 03.07.2014, 04:54:25

Werfen Sie einen Blick auf, was Sie Essen, und sich wirklich mit sich selbst darüber. Wenn Sie alles nachverfolgen, bis Sie wirklich wissen, was Sie Essen.

  • Protein sollte etwa 1g pro Pfund mageres Körpergewicht, vorzugsweise mageres Fleisch
  • Sie sollten Essen viel faserige Gemüse
  • Sie sollten immer mit etwa 1/3 der Kalorien aus gesunden Fetten in der Ernährung (Bio-butter, Kokosnuss-öl, Oliven-öl, Fett Bio-Fleisch, Nüsse, etc.)
  • Der Rest der Kalorien sollte in form von high-Faser-carb Quellen wie brauner Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln, etc.
  • Beruhigen Sie Ihren süßen zahn mit ganzen Früchten (kein Saft)

Die Arten von Dinge, die Sie sollten vermeiden, enthalten Zucker, trans-Fette und Lebensmittel mit hohem hergestellte Nahrung ersetzt (wie hamburger helper).

Training ist gut, aber du wirst besser tun, wenn Sie nicht zählen die Kalorien, die Sie verbrauchen, gegen das, was Sie Essen. Zum Beispiel, wenn einige chart sagt, du hast verbrannten 500 Kalorien aus Ihrer Ausübung der Versuchung widerstehen, zu Essen 500 Kalorien mehr von etwas.

Wenn Ihre aktuelle Diät auch Ausflüge zu fast-food-restaurants, die Chancen sind Sie verbraucht weit mehr Kalorien, als Sie denken.

Irgendwann, in Ordnung zu halten voran, schneiden Fett, Sie reduzieren Ihre Kalorienzufuhr weiter.

Beachten Sie auch, wie Sie verfolgen Körperfett ist möglicherweise Teil des Problems. Ein Beispiel ist die bioimpedance-Skala, die eine Annäherung basiert auf einer Annäherung , die nicht nur ungenau, es wird noch schlimmer, wenn verwendet, für die Verfolgung von im Laufe der Zeit ändern (von +/- 8%). Könnten Sie verloren haben Fett und die bio-Impedanz-Waage Register nicht ändern. Teil des Problems ist, wie der Maßstab nimmt Ihre Messungen und ignoriert subkutanes Fett. Maßbänder und einfache Gewichts-Messungen geben einen besseren überblick über die Fortschritte.

Es tut nicht weh, haben einige low intensity steady state (LISS) - cardio-Arbeit in Ihrer routine. Es ist nicht nur so nutzen, dass Sie brennen ein paar Kalorien, es kann auch Ihnen helfen, erholen sich von Ihrer übung ein wenig schneller und schlafen besser, senken Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz. Schlaf ist sehr wichtig, in jeder Gewichtsverlust oder Muskelaufbau bemühen.

+40
James11 12.12.2012, 04:55:39

ich kenne einen Mann, der Probleme mit seinen Ohren, wenn er Tauchen am Meer(nach 4 Meter tief).Er hat Schmerzen viel in den Ohren.Seine seltsam,nicht wahr?. Seine nicht nur im Meer Tauchen, sondern auch im Flugzeug.Die Verkleidung genau denselben Schmerz, dieselbe in beiden Fällen.Er denkt, er verursacht durch streptomycin.Er hat vor langer Zeit (als er jung war)krank bronchitis und er streptomycin für gut.Nowdays, die er überprüft seine Ohren, und er fand, dass die reagieren Kurve hält bei 7KHz .Hast streptomycin bewirkt dies, oder etwas anderes?Was verursachen diese Schmerzen Tauchen?

+29
user3033499 31.03.2015, 05:31:12

Dies ist, weil Wasser eine höhere Dichte als Luft, die erzeugt Widerstand**. Der einfachste Weg, um zu bemerken, dieser Widerstand ist in Wasser am Strand. Je tiefer man in das Wasser desto schwieriger wird es, weiter zu laufen.

Das gleiche passiert, auf Ihre Arme, wenn Sie in das Wasser. Es ist einfacher, Sie zu halten, weil das Wasser unten, die es verursacht mehr Widerstand als Luft wäre.

**Die Luft ist leichter, weil es weniger Moleküle pro Volumeneinheit im Vergleich mit einer Einheit-Volumen von flüssigem Wasser. Ein mol Wasser 18 Gramm, also ein liter Wasser enthält über 55 moles (1000 Gramm).

+21
2920835 29.01.2015, 13:48:27

Erste protein auf eine vegane Ernährung ist ziemlich einfach. Sie können es von tempeh, tofu, Linsen, Kichererbsen, zahlreiche Arten von Bohnen, Nährhefe, Soja-Produkte und vieles mehr.

Als für die Gewichtszunahme. Es scheint mir, als wenn Sie gerade erst begonnen das hinzufügen Krafttraining, um Ihre vor allem cardio-basiert routine. Dies kombiniert mit der Tatsache, dass Sie wissen, dass Sie mehr Kalorien Essen als Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, macht die Tatsache, dass Sie die Gewichtszunahme ziemlich logisch für mich.

Wenn Sie gewonnen haben Gewicht als Muskelmasse, das ist wohl der Grund, warum Sie an Gewicht zugenommen. Wenn du hauptsächlich Fett gewonnen, es gibt ein weiteres Problem bei der hand.

+12
Grigorii Chudnov 24.06.2018, 01:41:26

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