Wie zu trainieren, um das beste aus in nur 90 Minuten training pro Woche?

Wenn ich eine Frage im Auftrag einer anderen Person, die ist nicht angenehm zu schreiben auf einer englischen Website:

Meine Frau will in Form zu bringen, d.h. Sie verlieren etwas Fett, gewinnen einige Muskeln, Steigerung der Ausdauer, Steigerung der Allgemeinen fitness.

Jetzt gibt es ein problem: Sie hat derzeit nur 90 Minuten pro Woche zu gehen, die Turnhalle, das ist viel weniger als normalerweise erforderlich, um gute Ergebnisse zu erhalten, aber es ist immer noch besser als nichts zu tun.

Meine Frage ist: Wie man das beste aus diesen 90 Minuten in der Turnhalle?

Es gibt einige offensichtliche Aspekte, split-training zum Beispiel ist aus der Frage.

Aber hier sind so viele Aspekte, wo ich bin nicht sicher was hier am besten:

  • Mehr cardio oder mehr Krafttraining?
  • Niedrige oder hohe GEWICHTE?
  • Niedrige oder hohe Zahl von repetions?
  • Ultra-langsame oder explosive Bewegungen?
  • Wie oft sollte das Training geändert werden?
  • Andere Aspekte, die ich bin mir nicht bewusst?

Es gibt Tonnen von Informationen über diese Aspekte auf das internet und auf dieser Seite, aber alle in Zusammenhang mit mehreren Trainingseinheiten pro Woche, die ich anwenden auf meinem eigenen training (3-4 mal die Woche), aber ich bin mir nicht sicher, wie Sie Sie anwenden, um einen einzigen und meist isolierte Trainingseinheit.

+20
Dulcis 04.04.2010, 04:35:28
28 Antworten

Ich würde eine Berücksichtigung der letzten Längsschnittstudie standardmäßig durch design-Studium.

Auf top von, dass HIIT ist nur ein tag. Jede dynamische übung mit einer genügend hohen Intensität zu provozieren hypetrophy des Kamin-Wand.

Fußball-Spieler haben diese Art von "problem" auch. Auch in statische übung Sportarten wie Gewichtheben und bodybuilding gibt es den gleichen Effekt auf den Herd.

Alles, was ins extreme geben Sie "Nebenwirkungen".

+954
Christian Brolin 03 февр. '09 в 4:24

Wir wissen, dass einzelne Muskeln Zellen können entweder voll aktiv, um Ihre größte Potenzial oder völlig ausgeschaltet, es gibt keine solche Sache als teilweisen Aktivierung.

Wir wissen auch, dass Krafttraining mehr Muskelfasern rekrutieren, die je nach der Kraft benötigt, das ist, warum die größeren Muskeln sind in der Regel stärker, denke Gesäß vs Bizeps.

Muskelwachstum geschieht in der Regel durch Muskel-Zellen immer größer aus als unter Spannung.

Also meine Frage ist : Mach einen großen Muskel-Zellen-Ausgang mehr Kraft, als klein-Muskel-Zellen oder sind Sie einfach nur resistenter gegen stress?

Dies ist nicht im Zusammenhang mit anderen Fragen wie "wie funktioniert der Muskel-Größe beziehen sich auf die Stärke" oder "sind die größeren Muskeln stärker", weil diese Fragen sind in der Regel über die gesamten Muskeln, während dieser ist über die einzelnen Muskelzellen und sowieso die meisten Antworten sind nur "Wiederholungen im Bereich von X Kraft aufzubauen und die Wiederholungen im Bereich von X bauen Sie Muskeln auf".

+931
Drie 23.12.2011, 05:01:33
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Cardio kann sicherlich helfen, brennen zusätzliche Kalorien. Und wenn Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, Gewicht-Verlust Auftritt. Ihre Ziele, Ihre Zeit und Ihre Wiederherstellung sind Dinge, die mit dem Begriff der täglichen cardio. Also hier ist eine kurze Liste der pros und cons für verschiedene Arten von cardio zu helfen, Sie entscheiden.

"HIIT", Hohe Intensität Intervall-Training

  • (pro) Benötigt nur wenig Zeit (<20 Minuten)
  • (pro) Baut Herz-Kreislauf-Ausdauer.
  • (con) Erfordert eine Menge Aufwand.
  • (con) Erfordert mehr Erholung.

"LISS", Low Intensity Steady State

  • (pro) Erfordert nur minimalen Aufwand.
  • (pro) Benötigt nur wenig Erholung.
  • (con) Erfordert viel Zeit (>30 Minuten)
  • (con) Limited Herz-Kreislauf-Vorteile.

Moderate Intensität

  • (pro) Können helfen, bestimmte sportliche Ziele.
  • (con) Nimmt die Nachteile von HIIT und LISS.

Ihre Fähigkeit, zu sprechen, ist eine einfache Bezugspunkt für die Art von cardio Sie tun, wenn Sie sich nicht sicher sind, aus irgendeinem Grund. Für HIIT (oder hoher Intensität cardio im Allgemeinen) sollte man nicht in der Lage sein zu sprechen, mehr als ein singular-Wort hier und da. Für moderate Intensität, es ist irgendwo zwischen abgebrochene Sätze und komplette Sätze mit Schwierigkeiten. Für LISS, es ist in vollständigen Sätzen mit minimalen Schwierigkeiten.

Sie werden bemerken, dass ich nicht erwähnen Kalorien in jeder der Arten von cardio, denn lange genug sind Sie alle gleich. Sie wollen nicht, Ihre Aktivitäten zu überschreiten, Ihrem Körper die Fähigkeit sich zu erholen, noch haben Sie (in der Regel) wollen, verbringen alle Ihre freie Zeit ausüben. Also nochmal, deine Ziele, Zeit-und recovery Kapazität sollte die Richtschnur für Ihre Entscheidung. Es sollte auch hier angemerkt werden, dass cardio ist nicht unbedingt notwendig für die Gewichtsabnahme, Essen etwas weniger, kann den gleichen Effekt wie cardio auf Ihre Kalorien-balance im Laufe des Tages.

Die Antwort auf die Frage "Sollten Sie" einfach "Es Hängt", aber es ist auch nicht notwendig, in den ersten Platz. Mit einem warm-up vor dem Training ist sinnvoll, aber das warm-up muss nicht sein cardio (idealerweise Ihre warmup treffen sollte, den Muskeln, dass gearbeitet wird jedoch nicht). Krafttraining ist wohl besser für den Fettabbau als cardio sowieso, aber das sollte nicht Rabatt den Wert von cardio. Einfach ein wenig Experimentieren und sehen, was funktioniert am besten für Sie und Ihre Ziele, viel Glück!

+893
STRANNIK777 19.04.2018, 15:19:57

Es wird empfohlen, nicht zu gehen, scheitern, weil es ist anspruchsvoll, auf das zentrale Nervensystem. Wenn Sie nur einige Liegestütze von Zeit zu Zeit, die Sie gehen können, für die Nichteinhaltung kein problem, aber wenn Sie eine routine mit viel übungen und Sätze pro übungen kann es zu viel.

+768
piri sos 22.03.2015, 02:56:43

Eine schwere Kugel mit einem Griff, benutzt für Krafttraining. Ähnlich wie eine Hantel. In der Regel zwischen 15 und 70 Pfund.

+767
Nadare Bernard 22.10.2010, 19:48:46

Muskeln kontrahieren, wenn Sie funktionieren.

Wenn Sie den Vertrag Ihre Bizeps, die Sie durchführen, eine ziehende Bewegung, für Trizeps ist es ein PUSH. Für einen punch Sie wird darauf drängen, also den Trizeps.

Allerdings, Brust/Brust-Stärke spielt eine wichtige Rolle in der strebende Bewegung von einem Schlag.

+747
cluesque 21.03.2012, 14:52:25

Also soweit ich weiß in der Regel, wenn Sie arbeiten Ihre Brust, die Sie auch arbeiten Sie Ihren Trizeps und wenn Sie Ihre Arbeit zurück, die Sie in der Regel auch arbeiten Sie Ihren Bizeps. Durch diese standards, ist es ein problem, keine einzelnen Tage konzentriert, die speziell auf Bizeps und Trizeps?

+741
justadev23 28.09.2012, 06:00:47

Sie sind mit DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Der einzige wirkliche Weg, um ihn zu mindern ist, um häufiger trainieren.

Die Einnahme von whey (und andere protein-Ergänzungen) ist nützlich, wenn Sie nicht genug zu Essen zu haben, wie viel protein Sie wollen1, im Hinblick auf Ihr Ziel. Wenn Ihr Ziel ist, zu wachsen, größer oder haben mehr Kraft, du solltest mehr trainieren und denken Sie an eine Diät, um zu versuchen zu Essen, in etwa 2g Eiweiß pro Kilogramm, und ergänzen Sie Sie, wenn Sie nicht.

Definieren Sie Ihr Ziel, dann stellen Sie eine workout-routine (Frequenz und Intensität) und ein Ernährungs-Programm, und verwenden Sie whey (und andere Zuschläge), wenn erforderlich, um die Folgen Ihrer Ernährung.

1 Es gibt andere usecases, um protein-Ergänzungen (casein vor dem schlafen zu verhindern Katabolismus...), aber hier nicht relevant.


On a side note, Ausbildung einmal in fünf Wochen ist nicht genug, um zu sehen, ein echter Fortschritt. Versuchen zu begründen, eine wöchentliche routine, die es ermöglicht, Sie zu trainieren, jeden Muskel mindestens einmal pro Woche. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, können Sie eine "full body" - workout pro Woche.

+734
Jorge Krrion 23.09.2017, 03:36:10

Ich mache den Wahnsinn fitness, und ich bin zurzeit im ersten Monat. Es wird ziemlich großartig.

Sie halten schieben shakeology als Ergebnisse und recovery drink ziemlich schwer. Aber die Sache ist, dass es ist $129 pro Monat. Ist das ein lohnendes investment oder gibt es bessere alternativen mit einer größeren bang für die buck?

+630
ikrabbe 09.06.2011, 11:44:49

Schienbein Schmerzen nach laufen

Die Schmerzen, die Sie erleben ist wahrscheinlich medialen Tibia stress-Syndrom. Hier ein Auszug aus einer Studie über die Behandlungsmöglichkeiten von MTSS.

[...] Allerdings sind die meisten Studien von Ruhe, Eis und Schmerzmittel in der akuten phase. Viele Experten empfehlen auch die änderung der Trainings-routine, Dehnung und Kräftigung der unteren Extremität, das tragen geeigneter Schuhe, die mit Orthesen und manuelle Therapie zur korrekten biomechanischen Anomalien, und nach und nach wieder aktiv. ESWT, Injektionen und Akupunktur werden Häufig verwendet, für die anderen unteren Extremität tendinopathies mit einigem Erfolg, aber wenig aktuelle Objektive Anhaltspunkte für Ihre Rolle in der MTSS.

Quelle.

In anderen Worten, die "übliche Behandlung" von Eis-packs und Ruhe, die Eskalation zu einer Reise in die Arztpraxis, wenn Sie das Gefühl der Schmerz war zu überwältigend. Und wenn Sie nicht tun es bereits, stellen Sie sicher, warm-up richtig vor, und Strecken, nach Ihres Trainings.

Bezüglich schwimmen

Ich empfehle schwimmen lernen. Als übung der Züge, sowohl in Bezug auf Stärke und Herz-Kreislauf-Ausdauer, mit vernachlässigbarer Verschleiß und Abnutzung der Gelenke, Knochen und anderem Gewebe.

Es ist ein Wunder-übung, ob Sie ' re Umgang mit Verletzungen oder sind völlig in Ordnung. Je nachdem, wo du wohnst, und ich bin sicher, es gibt Klassen, die Sie ergreifen können. Ich kenne mehrere Leute, die lernen mussten, im Erwachsenenalter, sind einige für die übung, etwas für den Frieden des Geistes, und einige, weil Sie bekam einen job auf einem Boot.

+627
tavlima 11.12.2017, 04:11:58

Ich bin 23 Jahre alt, ich hatte schon immer eine schlanke bauen, als Kind verbrachte ich den größten Teil meiner Zeit mit spielen/tun, aktiv Sport & Aktivitäten (Fußball, Marathon, Schwimmen, Boxen), mein anderes Interesse gilt seit jeher der Programmierung.

Einmal beendete ich die Schule mit 16 und bekam einen job in der software-Entwicklung, driftete ich Weg von allen Sport-und fiel in die Gewohnheit der Aufenthalt innerhalb der letzten 6-7 Jahren meiner "aktiven" planen ist einfach, aufwachen, zur Arbeit gehen (sitzen an einem Schreibtisch für 8 Stunden), nach Hause kommen, Spiele zu spielen oder weiter zu entwickeln, meine eigenen Projekte, dann schlafen (ich am Ende aufbleiben, bis 3-4 Uhr morgens, die meisten Nächte und das aufwachen für die Arbeit um 8 Uhr).

Dies zu tun im Laufe der Zeit, wie erwartet, meine Gesundheit hat sich verschlechtert. Ich bekomme wirklich schlecht außer Atem läuft gerade seit 2 Minuten, ich habe nicht wirklich viel Gewicht verloren, aber das könnte sein, weil ich bin schon fast auf das niedrigste Gewicht, das ich kann...

Für, solange ich mich erinnern kann, schon als Kind gebracht werden, bis ziemlich arm, meine Ernährung war schrecklich, ich konnte wohl sagen, für die letzten 10 Jahre meine Ernährung wurde so etwas wie dieses (an einem guten Tag):

Frühstück:

  • Eine Art Müsliriegel (in der Regel bin ich ja viel zu müde, um etwas machen)
  • Ein Kaffee

Mittagessen/Abendessen: würde in der Regel erhalten Sie übersprungen, sogar während Sie in der Schule, vielleicht eine Tafel Schokolade und eine zuckersüße (können) trinken Sie am meisten.

Tee:

  • Eine Art der Variation, die bereit zu Essen (Mikrowelle Huhn Abendessen, Mikrowelle Huhn Nudeln ect...)

Abendessen:

  • Toast

Hat einer der schlechtesten Ernährung überhaupt, richtig? Offensichtlich, dass ist nicht festgelegt, es würde sich ändern, jeden Tag ein wenig, aber das ist wirklich an einem guten Tag, einige Tage, gehe ich halt den ganzen Tag auf das Frühstück.

Rund 3 Jahre her, ich habe einen Zauber, der Sie zur Turnhalle gehen, um zu versuchen, Gewicht zu gewinnen und Muskeln, aber meine motivation rannte schnell aus, ich finde nicht, das Fitness-Studio Spaß an alle, obwohl ich weiß, dass es nicht um den Spaß, also wenn Sie richtig geraten, ich würde nicht meckern wieder ab.

So zu meiner Frage... wo fange ich an und welche Diät ich nehmen?

Ich bin mir nicht sicher, weil ich mir meine Optionen:

  1. Gehen Sie zu der Turnhalle, heben von schweren und Essen "schwer" - aber wird diese Verbesserung mein cardio/Gesundheit insgesamt? Essen wie ein Schwein, wird nur der Schaden meiner Gesundheit, wird es nicht? Heben schwerer GEWICHTE wird nur die Belastung auf mein Herz mit (vermutlich nötig) Fett -, high-protein, high-Kalorien-Diät, ist das eine gute Kombination? - Ich habe versucht, dies vor, wie ich sagte oben, aber ich kämpfte, genug zu Essen, und nur sehr geringe Fortschritte.

  2. Cardio mache und Lasten Essen? Ich genieße das laufen und Fußball viel, aber dies zu tun würde bedeuten, dass Essen weit mehr, weil ich mehr Kalorien zu verbrennen, das klingt einfach, aber für mich ist es wirklich nicht, und wenn ich mit diesem Kampf, es wird dazu führen, Gewicht zu verlieren, und das ist wirklich nicht gesund für mich.

Entweder Weg, ich möchte meine Gesundheit verbessern, in der langen Begriff, und ich glaube, ich muss anfangen, es zu tun jetzt, aber ich weiß nicht, wo man anfangen soll, weil alles, was ich sehe, ist, "wie man Gewicht verlieren", oder Themen, die an Gewicht gewonnen haben, aber denken, dass nur weil Sie schlank es heißt, Sie haben eine gute Ausdauer/cardio.

Meine Größe: 5'11"/180cm

Mein Gewicht: 126lbs/57kg

Geschlecht: Männlich

+599
henne90gen 04.08.2019, 22:26:46

Versuchen Sie, alle der oben genannten Sie mit Ihren Füßen verwandelte sich in die Herstellung sicher, dass Sie die Arbeit auf die ganze Bandbreite der Bewegung

+589
31415926535897932384626 12.08.2012, 22:06:12

Die einzige Antwort ist, bequeme Schuhe. Es ist sehr wahrscheinlich die einzige Antwort für einen Aufsteiger auf jeder Ebene, aber sicherlich für Anfänger. Sie wollen nicht Schuhe, der slip um, aber die meisten Orte werden Ihnen sagen, um Sie so fest wie Sie tolerieren können. Das ist in der Weise falsch. Erhalten Sie bequem. Wenn, wie Sie Fortschritte Sie scheinen, wie Sie nicht fest genug, Sie bekommen eine festere paar und haben noch immer das bequeme paar für das tragen auf alle Ihre Aufwärmen und leichter Anstiege. Die Quintessenz ist, dass zu enge Schuhe sind nicht gut für Sie.

Es gibt mehrere Arten von Schuh-Konstruktion, die Auswirkungen, wie Sie bestimmen, was die Passform sein wird. Für Ihre erste paar zu bekommen a Schuhe, synthetische; diese Schuhe nicht Größe ändern im Laufe der Zeit wie Leder-Schuhe. Sehr wichtig. Sie passen, wie Sie passen in den laden.

Vermeiden Sie auch alle performance-orientierten Schuhe. Wie nach unten aktiviert Zehen und radikal asymmetrische leisten. Vielleicht möchten Sie eine leicht asymmetrische zuletzt abhängig von der Form des Schuhs. Wenn Ihre große Zehe ist die längste, Sie wollen eine leicht Assymmetrische Schuh. Wenn einer Ihrer mittleren Zehen ist die längste, Sie wollen die Art von Schuh, die symmetrisch ist, d.h. die lange Spitze am Ende zentriert ist, vielmehr als die große Zehe Teil ist der längste.

+584
Raghav Kukreti 29.05.2010, 16:20:28

Wenn Ihr Ziel ist, nur Gewicht zu gewinnen, die Sie brauchen nicht auf einen Fitnessraum. Es wäre ratsam, wenn Sie könnte sich ändern Sie Ihre Diät-plan. Beurteilen Sie, gewinnen oder verlieren Gewicht variiert von person zu person. Körper den Stoffwechsel, regelt die Körper-Struktur. Ihr Körper ist im wachsenden Zustand. Erlauben Sie wachsen und pflegen eine gesunde Ernährung und gewinnen Sie das Gewicht allmählich.

+520
Fred B 11.01.2013, 18:18:03

Ich bin 180 cm und 94 kg und ich Laufe jeden Tag 5 km mit pace von 5:00-5:30 min/km und am Wochenende Lauf ich 10+ km.

Ist es gesund für meinen Körper im Allgemeinen?

+518
braindamage 09.04.2012, 17:28:17

Ich bin auf der Suche nach Ton meinen Körper und bauen Sie Muskeln auf, aber nicht Aussehen wollen wie der Hulk oder das Huhn-die vierbeinigen Jungs mit einem riesigen Oberkörper.

Ich möchte Ziel:

  • Ober-Körper
  • Unterkörper
  • Mittleren Bereich (Bauch)
  • Kern

Ich bin in den Prozess der Gewicht zu verlieren als gut (Cardio) und Yoga (Hot Vinyasa/Bikram) einmal die Woche (Aber ich denke, ich werde dazu mehr).

Ich möchte Ziel jeder Bereich verschiedene Tage, also Tag 1 könnte sein, Kern, Tag 2 vielleicht oben und so weiter.

Gibt es irgendwelche optimale Routinen/übungen, die wäre toll für die Definition/Muskelaufbau diejenigen Aussehen?

+449
gauner 14.02.2016, 12:13:17

chirunning.com sagt ja:

Der nächste Schritt, sobald Sie gelernt haben, wie Sie Ihr Becken, ist zu lernen, sich zu bewegen, die Ebene des Beckens, wie Sie gehen und laufen. Dies geschieht, indem Sie Ihr Becken in die Richtung drehen Sie Ihre hinteren Bein schwingt. Diese rotation ist entscheidend für die Prävention von Verletzungen und Effizienz. Indem Sie Ihrer ganzen unteren Körper zu drehen um die vertikale Achse können Sie gewinnen, von 1 bis 4 Zoll mit jedem Schritt. Jede Menge, Ihr Becken rotiert zusammen mit diesem Bein, wie es schwingt hinter Sie hinzufügen Zoll auf Ihre Schrittlänge und Leichtigkeit die Menge der Arbeit, die am Hüftgelenk. Eine mehr nach hinten Schrittlänge (ohne die Ferse Auffällig, dass kommt vom overstriding) können Sie reduzieren die Menge der Auswirkungen auf Ihre Knie, Hüften und den unteren Rücken. Darüber hinaus drehen Sie Ihr Becken um die vertikale Achse ermöglicht es Ihnen, Tippen Sie in eine sehr leistungsstarke core-Muskulatur, die tief in den Bauch - der iliopsoas. Dieser große Muskel verlängert sich auf der Rückseite des Ihre Schrittlänge. Dann, als Ihr Fuß den Boden verlassen, ist es natürlich Spiralschlauch aus seiner gestreckten Lage, welche Renditen Sie Ihr Bein in der support-phase des Ihre Schrittlänge, ohne sich Ihre Quadrizeps.

... Ich gehe noch einen Schritt weiter und sagen, Läufer vorstellbar, dass Ihre Beine beginnen zu diesem Zeitpunkt zu Zeitpunkt (T12/L1). Wenn Sie Ihre gesamte untere Körperhälfte dreht sich von diesem Punkt, während Ihr Oberkörper bleibt "fest," Ihr Betrieb wird viel effizienter und einfacher auf Ihren Körper. Auf der anderen Seite, wenn Sie Ihr Becken bewegt sich nicht, wenn Sie gehen oder laufen, bedeutet es, dass alle die schwingende Bewegung der Beine entsteht an Ihre Hüftgelenke. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer übernutzung Verletzungen an der Hüfte Bereich, wie hip bursitis, Kniesehne zieht, ES Band Entzündungen und hyper-Erweiterung der Hüft-Beuger, vor allem, wenn Sie versuchen zu laufen oder schneller laufen, mit einer größeren Keule schwingen.

Mit einigen Schritten fühlt sich natürlicher zu mir, mit anderen (wie laufen an Steigungen) nicht. Ich hatte immer vermieden, drehen an der Lendenwirbelsäule, aber vor kurzem gelernt, es zu tun korrekt (mit Hüftmuskulatur) für 3-dreht sich im Eislaufen. Ich möchte herausfinden, in welchen anderen Aktivitäten, die ich verwenden sollten, dieser neu entdeckten Muskeln.

+358
siloy 09.01.2017, 03:38:14

Es gibt zwei Körpergewicht execises aufspringen in meinem Kopf:

Cheers

+346
Jaimer 05.07.2014, 02:41:05

Ich bin ein 28yo weiblich, körperlich sehr aktiv (circus arts, Kampfsport, Radfahren, yoga), und das schon mein ganzes Leben. Ich habe teilweise hyperflexibility (Arme, Rücken, Zehen), und hingearbeitet haben: die Allgemeine Mobilität und Flexibilität für mein ganzes Leben. Für das vergangene Jahr habe ich bemerkt, chronischen Engegefühl in meine Waden, hinteren Knie, Oberschenkel und periformis, eine Etappe schlimmer als die andere. Meine splits haben sich verschlechtert, es ist als ob mein Körper würde nicht lassen Sie mich gehen, weiter, nur immer schlimmer, es fühlt sich sehr plötzlich. Ich verstehe, dass es mit dem Alter kommt und alle, und vielleicht habe ich überarbeitet es.

Im Grunde ist es für mich normal eine milde stretching-oder yoga-Praxis, und buchstäblich innerhalb von Minuten meine Beine zurück zu sein, so dicht, als wäre ich gerade aufgewacht. Ich sehe überhaupt keinen Fortschritt. Ich könnte niemals voll auf vorne Falten, aber ich kann mich einfach hinlegen, auf meinem linken Bein, während mein Rechtes Bein ließ mich nicht irgendwo in der Nähe es.

Es macht mir sorgen, denn dehnen - statisch oder dynamisch scheint nicht zu helfen, vielleicht sogar hindert. Sportmassagen lassen Sie mich wund, wie Sie sollten, und nichts zu tun entweder. Ich halten Sie gut Hydriert, magnesium nehme, meine Eiweißzufuhr scheint angemessen zu sein. Die Physiotherapeuten, die ich gesehen habe scheinen nicht zu sein, das problem zu verstehen. Ich bekomme etwas Entlastung mit aufgenommen haben, aber nicht in der Nähe des idealen Staates. Wie kann ich untense mich?

TL DR: chronisch verspannte Muskeln in der Rückseite der Beine trotz stretching

+318
reavon 10.02.2010, 09:37:21

Herzfrequenz: ja, es ist möglich, dass Ihre Herzfrequenz erhöht wurde. Nach sehr anstrengenden oder längeren und schwierigen körperlichen Aktivität, die Ihre Herzfrequenz ist tendenziell erhöht. Manchmal, in Sportarten wie laufen, Athleten zu overtrained, was bedeutet, dass Sie lief zu schnell, zu lange (ein paar Wochen oder Monate), und Ihr Körper konnte sich nicht schnell erholen genug, um mit der Bewältigung der Belastung. Ein guter Indikator für übertraining ist eine erhöhte Herzfrequenz.

Kalorien: nach körperlicher Bewegung, der Stoffwechsel bleibt auf einem erhöhten Niveau für eine Anzahl von Stunden nach der Anstrengung (ich habe gehört, dass es 14 Stunden, kann aber nicht bestätigen). Während dieser Stunden, die mit einem erhöhten Stoffwechsel, Sie verbrennen Kalorien mit einer schnelleren rate, so ist es nicht ungewöhnlich, um zu verbrennen mehr als üblich.

+305
stegan 01.04.2013, 21:50:55

aber ich Mach mir schreckliche im Gewichtheben. Ich habe keine Erfahrung im Gewichtheben an alle.

Dies ist der Grund, warum Sie "kämpfen", Gewichtheben ist sehr viel eine 'Fertigkeit'. Es braucht Jahre der Praxis. Wenn Sie eine der CrossFit Schüler Snowboarden zum ersten mal ich kann mir vorstellen, Sie würden fühle mich ziemlich schrecklich neben Sie. Cardio-und Gewichtheben Aufbau der Muskeln ist anders. Also stark sein und über gute cardio ist eine ganz andere Art von Muskel. Wie andere haben darauf hingewiesen, ich würde bekommen einige coaching.

Nur als Randnotiz der snatch ist eine schwierige Bewegung. Es ist sehr technisch (im Vergleich zu so etwas wie einer Kniebeuge) und erfordert sehr viel Koordination.

Ob Sie tun können, die bar oder nicht, jeder gute Gewichtheber-Trainer nicht zulassen würde, dass ein Anfänger Fortschritte viel vorbei an der bar, bis Sie die Bewegung nach unten auf einem angemessenen standard.

Ich würde Wetten, die meisten Menschen beginnen mit der bar, ob Sie stark sind oder nicht, weil von der technischen Natur des zu entreißen. Zum Beispiel, ich Wette, Sie könnten drücken Sie die bar overhead, ohne zu viel Problem und ich würde auch Wette, dass Sie hocken in der bar, ohne zu viel Problem. So ist es nicht wirklich, dass Sie schwach sind, es ist mehr, dass Sie nicht wissen, wie die Bewegung zu machen, und Sie haben nicht geübt genug, um die Muskel-Speicher. Auch nachdem er schon Gewichtheber, ich würde sagen, dass 99% der Trainer lieber einen schwachen Anfänger zu jemanden, der schon stark ist, weil ein schwacher Heber hat den Fokus auf Technik mehr und es ist einfacher, um Kraft aufzubauen, als eine gute Technik.

Wenn Sie wollte ein paar mehr Informationen es gibt viele gute Gewichtheben-Kanäle auf YouTube. Ich würde empfehlen Zack Telander, Max Aita (juggernaut Stärke) für informative Inhalte, die nicht wirklich benötigen keine Vorherige Gewichtheben wissen. Es gibt einige gute videos gibt, verfügen über Dmitry Klokov, Oleksiy Torokhtiy oder Gabriel Sincraian, die alle Olympioniken. Aber die letzten 3 vielleicht benötigen Sie einige grundlegende Kenntnisse von einigen Gewichtheben-jargon.

+289
Travis Croxford 17.02.2016, 10:08:05

Welche Schuhe hast du gefunden, um am effektivsten für übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, etc.?

+248
Christen Ward 12.08.2013, 18:48:03

Ich glauben Sie, dass die folgenden übungen sind die mindestens zu trainieren, die Menge der Muskeln, erfordert auch minimal-Ausstattung:

  • Pull ups (erfordert nur einen stabilen ast oder ähnliches)
  • Kniebeugen
  • Dips (man kann es auch zwischen hohen Stühle, oder an der Ecke einer Bank)

Ihr Ziel ist es zu bekommen getönten ich würde vorschlagen, tun eine übung bis zum Versagen und dann bewegen Sie auf die nächste (kurze Pause oder gar keiner ist am besten), bis Sie haben getan alle von Ihnen. Wiederholen Sie dies jeden 2. Tag, wenn du bist Körper ist immer noch wund, sollten Sie überlegen, ruhen ein bisschen mehr.

Da Sie scheinen zu wollen, sparen Sie so viel Zeit wie möglich, es kann sich lohnen, machen die übungen schwieriger, wenn Sie meinen, Sie sind zu lange dauert, oder wenn Sie scheinen zu einfach. Sie können leicht machen Sie diese übungen schwieriger durch das tragen einen Rucksack gefüllt mit Wasserflaschen.

Auch als eine Randnotiz, wenn Sie suchen, um getönten, werden Sie auch brauchen, um Fett zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind. Der beste Weg, dies zu tun ist durch den Verzehr von weniger Kalorien.

Nur meine zwei Cent, basierend auf meinem wissen, ich hoffe, es ist etwas nützlich.

+241
Ollie Edwards 28.03.2018, 10:12:59

Also ich drop haben ein bisschen etwas wieder Geschichte-und ein stat-oder zwei, um einige Kontext.

Ich bin eine kleine-ish Mann, 5'8, nichts besonderes, und wog 180lb, wenn ich wirklich versucht zu springen beginnen mein "fitness-lifestyle" (aka GEWICHTE zu heben, nur um zu bleiben mäßig gesund), hab ich okay, nichts besonderes, aber für eine völlig Natürliche Typ, der nicht wirklich etwas besonderes tun, mit Ernährung, außer eben Essen, ein bisschen mehr zu Hause und viel weniger auf dem Sprung, ich verlor etwas an Gewicht, haben sich zu 159lb, aber ich weiß, ich brauchte mehr zu verlieren, da mein Magen war immer noch nicht ganz flach noch. Ich habe StrongLifts 5x5 das war komplett neu für mich an der Zeit, bekam bis zu 250 lb 5x5, und dann, in meinem job, wo die Turnhalle war, die Turnhalle geschlossen für den winter-Urlaub(es war ein college). Ich nahm mir die Zeit Weg von der Turnhalle(großer Fehler), etc, etc, schneller Vorlauf ein Jahr + später, und jetzt bin ich zurück, auf ein paar Pfunde mehr, und bin einfach nur genervt, dass man wieder ganz von vorne beginnen.

Eine meiner nervigsten Hürden ist, wenn ich fallen aus, gehen in die Turnhalle und versuchen Sie, um zu springen zurück in die Dinge, die ich irgendwie leicht depressiv, wenn die GEWICHTE nicht wirklich Fliegen. Ich war nie ein Typ hockt, 4 Platten, es ist nicht so, wie ich ' m fallen vom 405lb Kniebeugen 3 250lb und "getting back into it", es ist mehr wie, ich bin gerade von einem mickrigen max 250lb Kniebeugen zu 135lb oder sogar weniger, je nachdem wie ich mich fühle. Und es nervt einfach nur weil ich bin wie wund-af für die ersten paar Wochen, und ich bin mir nicht wirklich sicher, ob ich soll einfach direkt wieder in den StrongLifts Methodik zum hinzufügen von Gewicht jedes work-out. Sollte ich ein paar Wochen nur noch "warme sichern" in alles? Oder ist es okay, nur trifft es hart?

Also hier ist das Ding. Ich habe eine übergewichtige Mann in meinem ganzen Leben. Nicht übergewicht durch relativ -das - viel, aber immer noch übergewichtig, hatte nie eine große ästhetik, etc, etc. Ich will einfach nur Dünn zu sein und passen gut in die Kleidung, haben einen flachen Bauch, vielleicht abs-eines Tages. Aber das, was ich bin wirklich nicht interessiert, ist die Gruppierung, das hinzufügen von Tonnen Gewicht, Kniebeugen 4-5 Teller, etc. Ich meine Kniebeugen 3 Platte für mich wäre wahrscheinlich ein großer Erfolg und ich wäre vollkommen zufrieden, wenn ich war ein skinny dude, der nicht den Fokus auf "bulking" oder "Essen über Wartung", und all das andere Zeug. Ich weiß, eine freundliche, die buchstäblich frisst alles im Blick, weil er "auf einem bulk". Der Kerl hockt 405lb 1RM, aber er ist auch 6'2.. Ehrlich gesagt, ich wirklich nicht ausstehen kann die Idee des Essens nur um zu Essen oder Füllstoff, und ich weiß, was du denkst, ist es ironisch, in Anbetracht meiner derzeitigen status. Ich nur zugeben, dass ich gemacht habe, der schlechten Lebens-Stil Entscheidungen, die dazu führen mich zu diesem Staat. Ich möchte einfach nur schneiden und Dünn, loszuwerden, diese b!tch Titten, etc. Ich will nicht auf Masse, ich möchte nicht die nächsten beliebten power-lifter, oder etwas ähnliches.

Also, ich denke, was ich versuche, herauszufinden, ist, heben Programme wie StrongLifts und Sheiko bestimmt ist, der mich für Fehler, wenn mein Ziel ist, "ewig schneiden" oder einfach nur weniger oder rund um die Instandhaltung Kalorien? Ich finde, dass wenn ich versuche, zu schneiden und Ernährung für real auf Programme wie StrongLifts, dass ich einfach nicht die Energie haben, um knock out alle 5x5s Tag ein, Tag aus, hinzufügen von Gewicht täglich, ruht nur 60-90 Sekunden. Und dies dauert nur eine mentale Maut, weil, wie ich schon sagte, ich bin nicht wirklich drängen, dass viel Gewicht haben. Welche Ratschläge könnt Ihr mir geben für das heben, so weit wie Intensität, Lautstärke oder Programme betroffen sind, das wird helfen, meine geistige Gesundheit und das zentrale Nervensystem in zu überprüfen, um, wo ich kann, meine Ziele zu erreichen, nur immer ein dünnes, normales Körpergewicht dude, aber werden auch nicht völlig Reifen, mein Gehirn in der Turnhalle? Ich bin nur nicht sicher, ob ich sollte nur halten Sie es einfach mit stronglifts, und nur gerecht, es an meine Bedürfnisse. Würde cardio einen besseren Weg für mich, um meine Ziele zu erreichen?

Hoffe das macht alles Sinn. Sorry für die livejournal-Eintrag.

+233
Ankita Roy 22.07.2011, 10:16:41

Ich Häufig zu hören, dass compound übungen sind der beste Muskelaufbau, aber ich kann einfach nicht verstehen, warum. Ja, Sie können Zeit sparen, indem wir mehr in der gleichen Zeit. Ich merke auch, dass Sie mit stabilisierenden Muskeln, die nützlich sein können für den Aufbau der grundlegenden Stärke für Anfänger, und Sie sind auch viel weniger wahrscheinlich, um Sie disproportionaly stark in einen Muskel-Gruppe, aber all das hat sehr wenig damit zu tun, dass große, die speziell für den Aufbau von Masse.

Das häufigste argument ist, dass Sie lassen Sie Sie heben viel schwerer, aber wenn Sie verteilen die Last unter all den Muskeln, werden Sie wahrscheinlich am Ende mit ähnlichen Belastungen pro Muskelgruppe als in einer isolierten übung. Eigentlich würde ich dazu neigen, zu glauben, dass dabei mehr Gruppen auf einmal wird wahrscheinlich in eine weniger kontrollierte Bewegung, und die sekundären Muskelgruppen beteiligt sind, könnte ein limitierender Faktor in quetschen Sie das beste aus Ihrer Zielgruppe.

Wenn wir an den chin-ups als Beispiel, Sie würde nicht nehmen Ihre lats noch den Bizeps an der Grenze. Wäre es nicht besser zu tun locken und einen sitzenden Rudern Maschine statt?

Für mich ist es nicht nur eine Frage der Ausübung der Hölle aus dem Muskel, den ich will, aber eine Frage verlassen, die Muskeln für eine Weile ruhen, und egal, wie ich versuche zu Struktur meines Trainings, mit compound-übungen wird immer überlappen und die Muskeln, die sollten ruhen, werden dafür bestraft, ungewollt auf eine andere Muskel Gruppe am Tag.

Vielleicht bin ich komplett etwas fehlt, aber durch diese Logik kann ich einfach nicht sehen, wie die verbindungen sind, die große für die Masse. Ich wäre dankbar, wenn jemand erklären könnte.

+221
user114001 05.05.2014, 10:01:08

Ich denke am besten wirst du auf dieser Einzelberichte broscience. Kein Arzt bei Verstand würde empfehlen die Verwendung von EC/ECA und HIIT, oder auch nur die EC/ECA auf Ihrer eigenen, würde ich sagen. Also, was Sie sollten tun, ist nicht zu verwenden ephedra/Koffein off-label.

In den anekdotischen broscience Welt, ich möchte vermeiden, die Kombination von EC/ECA Einnahme mit etwas wie HIIT. Es könnte maximieren Fett Verlust, aber es ist auch gehen, um zu maximieren Sie Ihre Herzfrequenz über sichere Grenzen. Lesen Sie auf bodybuilding-Foren über Leute, die alle Arten von Dingen zu Ihre Körper und erste killer-ästhetik, aber die Wissenschaft gegen ephedra und Sport verwenden, ist ziemlich klar.

Die Verwendung von Ephedrin, trägt ein Risiko der Entwicklung von lebensbedrohlichen von Herzrhythmusstörungen. ... Unsere Erfahrung mit den Patienten zeigt, dass Ephedrin alleine oder in Kombination mit Substanzen, die Steigerung seiner Effekte auf das Herz-Kreislauf-system, kann auch Auslöser der Paroxysmen nicht-ischämischen ventrikulären Tachykardien. Die Verwendung von Ephedrin führt ein das Risiko der Entwicklung von lebensbedrohlichen Arrhythmien und sollten entmutigt.

Die Einnahme von beiden Substanzen, die Ihren Blutdruck erhöhen und Herzfrequenz, nur um in eine Tätigkeit auszuüben, die drastisch erhöht die Preise, ist eine schlechte Formel.

Hier ist eine Fallstudie, die vielleicht sogar sehr nahe an dem, was du tust:

Eine zuvor gesunde 29-jährige Mann war zugegeben mit Herzklopfen, Schwindel und beinahe-Synkope nach er hatte erst vor kurzem angefangen Gewicht-Verlust-Pillen auf dem internet gekauft. Die Pillen enthalten Koffein und Ephedrin. ... mit keine Familiengeschichte von Herz-Kreislauf - Krankheit [die gesunde 29 Jahre alt] wurde aufgenommen in die Notaufnahme durch Herzklopfen, Schwindel und beinahe-Synkope während Gewichtheben.

Der Kerl ist die Herzfrequenz war 147, einfach nur dort zu sitzen, in einem Bett im Krankenhaus. Wenn du gehst zu tun, EC/ECA, tun Ihrem Herzen einen gefallen und don ' T schieben Sie es weiter, indem Sie an Ihre Grenzen.

+217
Aaron Esau 07.05.2016, 09:16:55

Ich habe anheben für mehrere Jahre und meine Schultern fühlen sich immer toll. Meine Antwort ist anekdotisch, aber meine Gewohnheiten basieren auf hören zu smart Trainern.

  • Ich mache eine 1:1-Mischung aus stehendes Schulterdrücken und Bankdrücken. Meine primäre drücken-Bewegung ist der overhead drücken, und ich lasse mir nicht meine bench get out-of-control-stark ohne training meine Schultern.
  • Alles ist zusammengesetzt. Ich haven ' T berührt eine Maschine in über sechs Jahren.
  • Keine Isolierung arbeiten.

Ich kann dip mit gewichten am Gürtel, tun, ring dips und ring-muscle-ups.

Die Ausbildung der kleinen Rotatorenmanschette in den Bereich der physikalischen Therapie. Das größere Bild (für mich) ist, dass ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das sicherstellt, dass Ihre Schulter wird stark in der rechten Weise. Natürliche zusammengesetzte Bewegungen (wie die stehende overhead-Presse) Arbeit, die Schulter durch einen normalen Bereich der Bewegung und fördern eine ausgewogene Muskel-und Bindegewebe.

Sollte ich komplett pause meine Ausbildung für einige Zeit? Oder könnte ich tun übungen, die den stress nicht an den Schultern, dass, ähnlich wie pull-ups (wenn die Schmerzen sind Weg, natürlich).

Es ist eine gute Zeit zu laufen. Schultern, Ellbogen und Knie: wenn Sie verletzt, müssen Sie auf die pause-Taste, bis Sie gehen von der AUA-Schmerz der Wunde-Schmerz.

+186
Thomas Cantonnet 07.10.2016, 09:04:38

Ich bin nicht sicher, ob ein Kalb ärmel wird Ihr problem lösen, es wird sicherlich nicht Schaden.

Hier ist, was ich vorschlagen:

Strecken, bevor Sie laufen Eis nach und oft auch während des Tages Nehmen Sie Ibuprofen, um die Schwellung zu reduzieren Vermeiden Sie Hügel, wenn du kannst: Die Belastung auf die Achillessehne ist größer als Sie auf einem Hügel Slow down, die weniger Belastung, die Sie setzen auf die Achillessehne, die weniger wahrscheinlich, dass Sie beschädigt werden. Wenn es anhaltend wund - STOP-Betrieb

Der wichtigste Teil ist der REST

http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/inside-doctors-office-keep-achilles-tendinitis-away

Ich wollte nicht aufhören zu laufen und ich habe einige Narbengewebe, das ist ärgerlich und wund. Wenn Sie Ruhe und lassen Sie es heilen jetzt, sparen Sie sich Wochen der Erholung in der Zukunft.

+75
mistike 04.10.2011, 13:49:52

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