eine vollständige Referenz für Training und übungen-Tipps mit animierten Bilder

Ich bin auf der Suche nach einem freien gut dokumentiert ist, und natürlich eine komplette Referenz für das lernen, Training und fitness-übungen mit animierten Bildern (.GIF-format).

während googleing habe ich gefunden http://www.fitnessbliss.com/en/exercises diese sind aber abgeschlossen.

Ich möchte einige Sache, die heruntergeladen werden können auf meinem Handy, sollte kompakt, animierte Dateien.

jede Antwort wird geschätzt.

+714
Mc Pryn Prince 26.01.2017, 13:05:00
37 Antworten

Der Allgemeine Konsens der übung, um zu sein scheint, größeren Muskelgruppen zuerst, kleinere Muskelgruppen nach. Also Kniebeugen oder Kreuzheben würde vorausgehen Pressen und pull-ups. Ich begann zu tun und es ging gut.

Brooks Kubik hält eine andere position, meint er, weil die Presse -, das heben einer Hantel über den Kopf, während Sie stehend, erfordert einen starken Oberkörper, dass ermüdend es durch das tun von Kniebeugen oder Kreuzheben ist eine schlechte Idee. Ich habe versucht dies bei meinen letzten beiden workouts, und es schien auch in Ordnung.

So, hat jemand gemacht, eine Studie zum Vergleich dieser beiden Methoden basierend auf Ihrem jeweiligen Wert (im Gegensatz zum testen nur eine Hypothese und comfirming es)?

+964
Computist 03 февр. '09 в 4:24

Viele übung Bewegungen sind empfohlen durchgeführt werden langsam, bewusst und unter Kontrolle. Langsame und kontrollierte Bewegungen helfen, um zu verringern das Risiko von plötzlichen und übermäßigen stress und Wendungen auf, die möglicherweise zu Verletzungen führen.

Explosive Bewegungen (swings, cleans, jerks, etc.) per definition nicht erlauben, langsame Ausführung, und Sie scheinen verringern das Potenzial für eine kontrollierte Leistung. Dies würde scheinen, um das Risiko von Verletzungen erhöht, die aus diesen Bewegungen.

Jedoch, man kann sich vorstellen, dass es diejenigen sind, führen Sie diese Bewegungen regelmäßig und über lange Zeiträume Ihre workout-Karriere und für die die kumulative Belastung, die von diesen Bewegungen resultieren keine erheblichen nachteiligen Auswirkungen.

Tun, explosive Bewegungen, die zwangsläufig zu schweren Verletzungen führen langfristig?

Wenn nicht, wie Muskeln und Gelenke zu erreichen die Fähigkeit zu absorbieren, die Beträge der Kraft, die diese Bewegungen hervorbringen, und wie unterscheidet sich dies von den übungen, die am besten langsam durchgeführt?

Sind die Annahmen in der obigen Absätze falsch?

+880
Celenda 30.12.2014, 01:29:21
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Nun, es hängt wirklich davon ab, den Grund, warum Sie mit dem training sind. Wenn das "fit und schlank und gesund" wie es scheint, (da Sie nicht angeben, keine besonderen Zweck), dann deine routine ist ziemlich gut. Ich würde nur hinzufügen, dass einige übungen für die core-und Bein-Kraft (Züge der Ausdauer ist nicht Ihre Stärke), und es wäre ziemlich komplett.

+871
BloodyEl 26.02.2013, 08:27:40

Ich mache CrossFit auf einer regulären basis. Jedoch, in diesem Sommer werde ich auf eine 4-Wochen-langen Urlaub.

Ich habe gesehen, diese Frage: Was ist eine gute übung regime für Reisen/Urlaub/etc.? und diese: Welche Art von cardio-übungen können durchgeführt werden, ohne ein Fitnessstudio oder fitness-Ausrüstung?, letzteres empfehle diese Liste von Körper-Gewicht Workouts.

Aber nicht nur erwarte ich keinen Zugang zu fitness-Geräte, sondern tun, pull-ups, muscle-ups, etc. wird schwierig sein, ohne ein rack von einigen Sortieren.

Welche Arten von übungen sollte ich durchführen, um den Aufenthalt wenigstens etwas in Form zu Reisen? Vor allem angesichts der weiten Verbreitung von CrossFit (ich bin auf der Suche nach mehr als "nur" joggen).

+870
Dropout 20.01.2013, 16:24:58

Beurteilung des Ernährungs-Fakten, die ich würde sagen, Sie sind sicher. Ich habe genommen, Multivitamine, dass die täglich benötigte Wert Weg über überschritten und war in Ordnung(wenn es das ist, was Sie sich sorgen machen)

Was auch immer Diät-plan, die Sie Lesen, es sagt immer "Wie viele Grüns, wie Sie wollen". Am Ende des Tages, Sie müssen nur selbst ausprobieren, denn jeder reagiert auf verschiedene Sachen anders, denn niemand ist wie Sie.

Wenn Sie sich krank fühlen,aufgebläht...zu stoppen, als die anderen, Sie sind sicher.

+856
james Garman 01.10.2017, 14:35:11

Melden Sie sich zu einem lokalen Rennen, laufen bei Ihr rithm, schauen die auf Ihre rithm und gemeinsam mit Ihren clubs. Dann können Sie davon zu überzeugen, Sie zu verwenden, Endomondo und anzufreunden Sie. Lassen Sie sich nicht die Technologie wählen Sie Ihre Freunde :)

Ein bisschen mehr ernst, früher habe ich Endomondo kaum. In RunGPS können Sie die Menschen mit Leichtigkeit, aber in den Jahren ich habe mit ihm habe ich nie kontaktiert oder kontaktiert worden spontaenously von anderen Menschen. Ich glaube nicht, dass es für das Programm, aber für den runner ' s-Kultur. Dann, ich glaube nicht, dass Freundschaft mit Menschen, die durch software wie diese ist der beste Ansatz für die Suche nach running mates. Also ich würde vorschlagen, Sie wieder zu überprüfen, die örtlichen Vereine und bat Sie, lassen Sie Sie mit Ihnen trainieren, bevor er.

+836
user9134707 08.02.2011, 17:38:49

Ihre tägliche protein-Zufuhr ist sehr hoch und sehr gut.Ich glaube nicht, dass Sie müssen hinzufügen, ein weiteres protein-shake, wie Sie jetzt sind und wahrscheinlich nicht in Naher Zukunft.

In Bezug auf die von dir genannten Probleme ist es ein Probleme, das variiert von person zu person.Ich persönlich glaube nicht, haben keine Verdauung Probleme, egal wie viele shakes ich nehme aber noch einmal, das von jeder einzelnen person abhängig.So ist der einzige Weg um herauszufinden, ist, es selbst zu versuchen und sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Zusammenfassend,Sie müssen nicht mehr protein-Aufnahme jetzt und Sie werden wahrscheinlich nicht brauchen, für ein anderes Jahr oder so.Halten Sie einfach die Entwicklung und die Ergebnisse werden kommen.Protein ist nicht alles, was Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe sind ebenfalls wichtig.Wie lange halten Sie ein Kalorien-überschuss und Sie Essen 120-150 gr Eiweiß Alltag Sie werden sehen, große Ergebnisse in der nahen Zukunft.

+813
Wolfshield93 03.09.2012, 19:51:39

Wenn Sie auf der Suche nach "verwandeln Sie Ihre pear (shaped behind) in eine süße enge Pfirsich", wie Callan Pinckney stellt, können Sie feststellen, Callanetics oder Reine Barre hilfreich. Sehen Sie diese q/a.

Diese übungen verwenden Sie kleine sich wiederholende Isometrie, die für eine höhere kompakter Gesäß. Sie richten sich auf die core-Muskulatur. Hier ist ein Beispiel für eine der übungen, die Ausrichtung auf das Gesäß.

+787
sachinruk 07.06.2015, 01:50:48

Ich bin mit DailyBurn.com als mein Führer/ - tracking-system für Gewicht zu verlieren und ich immer scheinen zu schlagen, meine empfohlenen carb Grenze für den Tag wirklich einfach. Ich mag Essen, Reis, Nudeln und Brot.

Um dieses in Perspektive, ich bin schlug meinen carb-Grenze, während immer noch die Hälfte der Grenze für Kalorien, Fett, etc. Ich nicht wirklich wollen, zu geben, Sachen zu Essen, ich mag das überhaupt nicht ungesund (wie Reis und Nudeln), um Gewicht zu verlieren. Werde ich Probleme haben, Gewicht zu verlieren, wenn ich auf zu Essen wie diese? also Essen kalorienarme, fettarme Lebensmittel, die hoch in Kohlenhydrate.

+764
Troy Liu 05.06.2017, 23:33:36

Schwer zu sagen, ohne zu wissen, Ihre physikalischen Eigenschaften, Ihre Technik oder Ausbildung....Aber rasieren 10s off in 9 Monaten ist eine große Aufgabe für jedermann.

Ich kann nur diese Vorschläge basieren auf meinen eigenen Erfahrungen - die Ausbildung (viel davon), ein guter Trainer, und der Haltung/Ausdauer. Schlaf und Ernährung hilft auch.

Ich nahm an Staat und nationaler Ebene in meiner Jugend, und meiner besten 16 war 54.9 s für die 100m frei. Ich bin kein großer Kerl - 175cm, wog um die 55-60kgs bei 16, also kein großer Kerl entweder.

Ich trainierte etwa 8-9 mal die Woche sowohl morgens und abends, sowohl im club und Schule. Einige Sitzungen treffen würde, die 10-km-Marke. Club-Rennen am Wochenende. Mein training Bestand aus viel sprint arbeiten, Herzfrequenz-sets, die in einiger Entfernung/Ausdauer arbeiten, und trocken-land Stärke arbeiten. Und eine gute taper-Periode vor einem staatlichen/nationalen treffen.

Die 50m-und 100m sind explosive Bewegungen, die Sie brauchen, um Ihre Technik zu verbessern, Ihren Schlaganfall Effizienz (Weg pro Hub), aber wahrscheinlich noch wichtiger ist Ihr kick (Kraft und Ausdauer). Es ist schwer, die form perfekt in einem all-out sprint, aber für mich war die Verteilung dieser:

  1. Die Tauch - Sets, die Sie für einen guten sprint. Arbeit auf dem erhalten der Geschwindigkeit und Entfernung aus dem block, und Ihre Rationalisierung/Geschwindigkeit unter Wasser bis zu die maximal zulässige Entfernung. Nicht sicher, was es ist in diesen Tagen, aber wenn ich fertig es war so etwas wie Unterwasser-15m...die Verbesserung Ihrer butterfly/dolphin kick hier ist wichtig - denken Sie daran, dass Sie schneller Reisen unter die Oberfläche, als Sie es tun. NICHT einen Atemzug nehmen, wie Sie die Oberfläche - Sie werden drastisch an Tempo verlieren.

  2. In der ersten Runde - explosiv, aber Tempo selber. Dies ist, wo Sie ' ll Fokus auf Technik - Sie brauchen jedes bisschen Energie für alle Mühe in der letzten Runde. Wie viele Schläge wie möglich, bevor der erste Atemzug, und dann so viele wie möglich in zwischen den Atemzügen - mindestens 4 Schläge/Atemzug war mein Ziel. Versuchen Sie, so weit wie möglich mit jedem Schlag. Und kick - Nutzung die Beine.

  3. Die Turn - Schnell und effizient, und setzen sich für gute Leistung aus der Wand, für eine schnelle Bewegung unter Wasser bis zu den gesetzlichen Abstand - das gleiche wie das Tauchen. Wieder, nicht einatmen direkt vor der Wende, noch wie Sie die Oberfläche kommen aus der Kurve.

  4. Die Letzte Etappe - Anstrengung. Keine Zeit, um den Fokus auf Technik (oder Ihre Konkurrenten) hier, es ist alles oder nichts. Wieder so viele Striche, wie Sie können zwischen den Atemzügen, und bekommen die Beine bewegt werden.

  5. Gegen die Wand. Buchstäblich. Macht durch Ihre letzten paar Striche und fertig mit einem Allmächtigen erreichen durchbricht die Mauer. Nicht wieder aus - lassen Sie die Mauer Sie stoppen.

Und ein letzter Hinweis - ich habe immer Rasiert unten auf den morgen des treffen. Ganzen Körper. Diese Rasur-Schnitte dienen als echte Motivatoren zum Ziel zu kommen!

+737
shmulik friedman 16.06.2011, 22:14:55

Lassen Sie mich beschreiben, mich:

Ich habe Gewichtheben da ich meinen Abschluss (2010). Vor dem Abitur wog ich in der Nähe zu £ 120, nun Wiege ich (an einem guten Tag) 163lbs (ich bin 5' 11"). Ich habe viel definition, aber möchten bauen Masse. Ich habe eine Menge Forschung, die für verschiedene Routinen und alles zu tun hat mit body building.

Körper Fett %: 8.8

Meine Ernährung: ich bin glücklich mit meiner Ernährung. Es besteht aus high protein (Huhn) und gesunde Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Obst, Haferflocken). Nicht Viel Fett obwohl. (In der Regel mehrere Portionen von Erdnussbutter am Tag) Am Samstag, ich esse alles, was ich will.

Mein Ziel: Körper-Gebäude - ich bekomme Komplimente die ganze Zeit, aber ich bin immer noch "zu Dünn" (für meine eigenen Maßstäbe). Ich möchte gewinnen, wahrscheinlich 10 mehr gesunde Pfunde.

Meine Routine:

Jetzt habe ich einen 6-Tages-routine und Ersatz der Geräte für cardio-und abs für high-intensity-kick-boxing-Klassen. Ich in der Regel wechseln bis mein workout-Routinen, alle 3 Monate oder so. Also ich bin ziemlich zufrieden mit, dass.

  • Bankdrücken Max: 225lbs (~145% meines Körpergewichts)
  • Kreuzheben Max: 255
  • Squat Max: 235 lbs (ich weiß, dass diese erhöht werden muss, habe ich Fokussierung mehr auf den Beinen vor kurzem)

Meine Wichtigste Frage: - GNC Masse XXX

Gerade jetzt, ich bin dabei, GNC Masse XXX. Ich nehme nur etwas mehr als die Hälfte eine portion (ca. 30g Eiweiß), weil ich weiß, dass mein Körper nicht verarbeiten, die volle 50g)

  1. Ist es das Wert?
  2. Gibt es eine Alternative vorgeschlagen, zu ergänzen? (Wirklich, kein Gewicht gewinnen ergänzt)
  3. Sollte ich nicht überhaupt etwas und tun etwas anderes?

Ich fasse mich - ich bin ziemlich erfahren mit Gewichtheben und Diäten, und letztlich bin ich zufrieden mit wo ich bin. Warum nicht stärker und größer aber? Mit meinen geringen Körperfettanteil und intensives Training, was soll ich tun, um Kraft zu gewinnen und das Gewicht? Ich habe auf einem plateau, für fast 6 Monate nur sehen Gewinne in meinem Bauchbereich und an den Beinen.

+731
Dareleth 14.05.2017, 00:33:03

Ich bin 55 Jahre alt und kaufte mir ein Rudergerät. Ich Reihe für 2 1/2 Minuten sehr schwer (sehr umständlich!) 3 bis 5 mal am Tag. Ist dies genug oder sollte ich mehr tun?

+698
brian cheatham 18.06.2011, 05:34:37

Der einzige Weg, um wirklich Höhe gewinnen (Vorausgesetzt, Sie haben aufgehört zu wachsen. Ein x-ray von den Wachstum-Platten ist der einzige Weg, um festzustellen, dass, obwohl im Alter von 30 Jahren ist es extrem wahrscheinlich.) ist sehr teuer, schmerzhaft und langwierig Wiederherstellungs-Chirurgie.

Im Grunde sahen Sie Ihre Knochen in der Hälfte, verwenden Sie einen Rahmen für die Aussetzung der Knochen ein bisschen voneinander getrennt und lassen die Knochen "füllen" die Lücke. Diese Kosten überall von $25-100,000 US-erfordert ein 6-9 Monate Reha-Prozess und vielleicht bekommen Sie ein Zoll. Vielleicht.

Mein Rat wäre, Frieden zu machen mit sich selbst, erkennen Sie, dass Ihre Höhe ist nicht unnormal und konzentrieren Sie sich auf die alles, was Sie haben, gut Aussehen.

+670
user2583362 31.07.2016, 02:11:22

Welche übungen würdest du empfehlen zu tun in unter 15 Minuten für sperrige Arme. Ich habe versucht, etwas Gewicht zu übungen in der Vergangenheit, aber Sie haben es versäumt, zeigen Ergebnisse, weil der Mangel an Folgen durch.

danke!

+664
Wang Xuancong 08.11.2010, 19:35:50

Ist es möglich zum Training zu lange? Wenn ja, warum?

Am Anfang dieses Jahres begann ich wirklich hart arbeiten, im Fitnessstudio und würde den überblick verlieren-und manchmal workout für fast 2,5 Stunden. Das Training Bestand in der Regel 2+ Stunden intensivem Gewichtheben, gefolgt von 15-20 Minuten Trainingseinheiten ab. Ich hatte nie irgendwelche negativen Nebenwirkungen aus allerdings. Nach einigen Forschung, habe ich bemerkt, eine Menge Leute dachten, dies sei zu lang.

Vielleicht muss ich erstellen Sie eine separate Frage, aber ich habe vor kurzem gelesen, dass bei langen Trainingseinheiten BCAAs von Vorteil sein kann. Wäre das hinzufügen von BCAAs Mitte-workout können Sie erhöhen die Trainingszeiten?


Edit: Hier ist ein Beispiel für einige der Dinge, die ich stieß. Es scheint, dass eine Menge Leute sagen Dinge wie "nicht-Training länger als eine Stunde." Ich will wissen, warum, und nur die Schuld auf übertraining ist keine ausreichende Antwort.

Dieser Artikel sagt dies:

"Und nach sechzig Minuten, die Ihr Körper beginnt zu produzieren weniger Testosteron und mehr 
cortisol ist ein Hormon, das frisst Muskelgewebe und erhöht Körper Fett Lagerung."

Ist das wahr?

+658
Lethisa Putri 02.08.2016, 03:30:44

Viele Menschen werden verwendet, um die Menge von Zucker Eingang in die Blutbahn, über carb-schwere Mahlzeiten und snacks den ganzen Tag. Dies kann dazu führen, ein spike-und-crash-Zyklus, die Blätter Sie sind müde, besonders in der Mitte des nachmittags. Ein Wechsel zu einem niedrigen Kohlenhydrat-Diät und das überspringen Frühstück kann helfen, den Zustand Ihrer Zellen zu erhalten stetige Energie, ohne Glukose input von Magen-Quellen. Für mich, intensiver Sport nach einem halben Tag oder länger schnell geholfen.

+642
Stefan Eftan 30.11.2014, 20:26:46

Huhn und Fisch! Vor allem Fisch. Fische enthalten viel "gutes" Fett und viel protein. Wenn Sie hungrig snack auf Nüsse, protein-shake oder protein-Riegel. Viele veggie. Wenn Sie brauchen, Reis, eat brauner Reis. Ich weiß, es schmeckt wie Plastik, aber der beste Weg ist, um einige scrushed Wasserpflanzen Gewürz auf der Oberseite (nicht zu viel). Sie machen es besser schmecken.

+639
blackjack929 23.12.2013, 06:32:09

Ich habe nie durchgeführt, die spezifische übung, aber es ist auf ExRx-Datenbank hiermit alternativ-Technik hier. Generell habe ich Vertrauen, dass die website (es wird empfohlen, von der ACSM, also es ist nicht nur Ihre Durchschnittliche website).

Zur Beantwortung Ihrer spezifischen Punkte:

1) Beide können verwendet werden, aber ich würde sagen, dass die Verkleidung der Maschine ist besser. Wahrscheinlich macht der Widerstand Richtung (das ist in der Nähe von vertikal, wenn Sie vor der Maschine, wie im ersten link) näher an die Bewegungsrichtung.

2) unter der Annahme, dass Sie diese übung zu isolieren, Ihre Bauchmuskeln, sollten Sie legen Sie Ihre Arme in eine position, die so günstig wie möglich, was bedeutet in diesem Fall biegen Sie und platzieren Sie Ihre Hände auf der Oberseite des Kopfes (siehe link oben), wenn Sie nach einer bar, oder auf der Seite von Ihrem Kopf, wenn Sie mit Steigbügel. Erweitern Sie Ihre Arme arbeiten, Ihre Schulter und Ihren arm Muskeln isometrisch, wenn Sie halten Sie Ihre Arme starr; wenn Sie nicht halten Sie absolut steif, Ihre Arme werden helfen, Ihre abs, Sieg über den Zweck der übung.

3) ja, man sollte es behandeln wie ein Knirschen. Wie, der link sagt, "die Bewegung erfolgt in der Taille, keine Hüften". Ihr Oberkörper biegen soll während der gesamten übung. Der wichtigste Unterschied ist, um sicherzustellen, dass Sie biegen Sie Ihre Wirbelsäule: denken, bringen Sie Ihre Obere Brust auf Ihre Leistengegend. Sollten Sie NICHT beugen Sie die Hüften, als würden Sie in einer Verbeugung Bewegung.

4) Dies wird etwas hängen von Ihren Körper-Proportionen, aber der erste link, den ich gab etwas nutzt wie 67.5.

5), der link hat ein paar mehr Hinweise, aber ich denke die wichtigsten Punkte wurden hier behandelt.

+638
Yotam Hochman 10.10.2019, 15:22:41

Leider es ist so einfach wie das Essen weniger Kalorien als Sie brennen auf dem Papier, aber deutlich komplizierter, wenn Sie Tauchen Sie ein in die Energie-balance-Gleichung. Wer das behauptet jede metabolische oder Energie-system im Körper ist einfach grob falsch.

Das element der Komplexität liegt in mehreren Faktoren, von denen einige erkundet werden hier, aber meistens ist es in Ihren BMR (grundlegende metabolische rate). Die Kalorien Ihr Körper verbrennt einfach Funktion als couch-potato sind fast IMMER die ÜBERWIEGENDE Mehrheit der Energie, die Sie brennen den ganzen Tag. Als Beispiel, ich hab mit dem Essen 3000 Kalorien pro Tag, und 2100 die Kalorien sind mindestens erforderlich, um einfach zu halten, meine Organe funktionieren und halt meinen 175 lb body @ 9% Körper Fett aus dem Essen selbst. Das Ziel ist also, zu zwingen, Ihren Körper zu verbrennen mehr Kalorien, ohne dabei Stunden sinnlos, gemeinsame Anstrengung, und der Körper, cardio verschwenden.

Eine andere häufige Missverständnisse aus der über-Nutzung der unheimliche "nichts" Wörter und Phrasen wie 'Ton' und sogar 'Gewicht verlieren'. Wenn die Menschen wollen, Gewicht zu verlieren', was Sie wirklich wollen, zu tun ist, Muskeln aufzubauen (Ton) und Fett zu verlieren. Die meisten Menschen realisieren nicht, dass auf einem Hunger-Stil katabolen Diät (die ich nachdenke, um alles unter Ihre minimale erforderliche Kalorien), die Sie tatsächlich in der Regel verlieren mehr Muskeln, als Sie Fett. Über 50%, dass 'Gewicht' verloren gegangen ist, ist tatsächlich wertvoll, attraktiv, und BMR-Steigerung der funktionellen Muskel-Gewebe -. Diese Menschen am Ende mit dem berüchtigten Dünn/Fett Körper. Sie sind oft sichtlich dünner, aber immer noch ziemlich hohen Körperfettanteil (weil der Verlust von Muskelmasse) und können möglicherweise immer noch in der Gefahr der Korpulenz-bedingten Krankheiten. Ihr Körper ist clever - wenn Sie nicht füttern Sie genug Essen, Ihr Körper wird lassen Sie Ihre BMR (zusammen mit Energie) und brennen Muskel vor, Ihr Fett. Unsere Körper sind adaptive Maschinen. BAUEN den Körper Sie wünschen mit Gewicht/Intervall-training und Ihr Körper wird sich ANPASSEN und zu einem schlanken, muskulösen Maschine. Essen und Trainieren zu zwingen, Ihren Körper zu FORDERN mehr Energie. Verhungern Ihren Körper von den Nährstoffen, die es braucht, ist nicht nur ungesund, aber Ihr Körper PASST sich an weniger erfordern, und weniger Kalorien. Ihre Energie-Ebenen (ein guter Indikator für Ihre BMR) fallen lassen, und Ihr Körper ist ironischerweise abgestimmt HORDE Fett in dem moment, es hat die chance (wenn Sie Ihre Diät beendet). Dieser Aufsatz zeigt, wie intermittierende Fasten, erzählt Ihr Körper Fett zu speichern, bei der nächsten Gelegenheit.

Die Art der Bewegung ist ebenfalls wichtig. Die Forschung hat gezeigt, dass hohe Intensität der anaeroben training (GEWICHTE, sprints) sind wirksamer als die aerobe (Laufbänder, Crosstrainer, joggen) für die Fettverbrennung. Anerobic-training nutzt in Erster Linie Glykogen (Zucker) speichert in den Muskeln. Während Sie technisch mehr Kalorien zu verbrennen tun Sie Ihre Stunde lang joggen als während Ihr Gewicht-training, anaerobe übung verbrennt mehr Kalorien auf lange Sicht. Dies ist aufgrund der "nach-brennen", wie es genannt wird, die Ihrem Körper die Wiederauffüllung seine Glykogenspeicher für bis zu mehreren Stunden nach dem Training.

Ich würde empfehlen, Lesen Sie diesen Artikel, wie es erklärt, wie Durchbruches selbst ist NICHT der effizienteste Weg, um Gewicht zu verlieren (im Gegensatz zu beliebt glauben).

Hier ist, was ich empfehlen würde:

  • Holen Sie sich Ihr Körperfett-Anteil geschätzt (einfachste Weg ist mit einem pinch-test)
  • Berechnen Sie die mindestens erforderlichen Kalorien, die Ihr Körper braucht (basierend auf dem obigen Ergebnis)
  • Essen - nicht überspringen Mahlzeiten.
  • Versuchen Sie, eine Kombination von Intervall-Sprints und/oder intensiven Trainingseinheiten
  • Erhalten regelmäßig, mindestens alle 2 Wochen die Körperzusammensetzung überprüft (pinch-tests), die Ihnen sagen, wie viel TATSÄCHLICHE Fett Sie verlieren. Verwenden Sie nicht skaliert!
+605
user105595 07.12.2013, 03:28:20

Ich verwendet, um in der Lage sein zu tun 100+ crunches, aber jetzt kann ich nur tun, 40 und meine Bauchmuskeln fühlen, wie Sie brennen so schlecht(nach). Ich mache keine crunches mehr oft. Ich habe Gewicht verloren(ungefähr 5 Kilo), bevor diese begonnen passiert. Ich habe keinen six-pack. Warum sind meine Bauchmuskeln brennen so schlecht? Hilfe?

+587
x29a 25.02.2016, 05:27:21

Ich habe persönlich gefunden Gymprovise eine exzellente app für die Planung und tracking-mein Gewicht-training Training in der Turnhalle.

+554
Kanish 16.08.2014, 19:23:22

Für die Ferse-strike, die kurze Antwort ist, dass weder das eine ist von Natur aus mehr oder weniger gesund. Die Natürliche Tendenz der Wanderer ist auf der Ferse-Streik, wenn zu Fuß auf einer glatten Oberfläche zu nutzen und in Richtung der Zehe, beim gehen entlang erhöhten oder unebenen Oberflächen.

Das nächste mal, wenn Sie gehen für einen Spaziergang außerhalb, tun Sie es barfuß und achten Sie auf Ihre Füße. In meiner persönlichen Erfahrung, heel-toe ist der Gang benutze ich beim gehen ständig auf eine glatte, harte Oberfläche, wie eine klare Asphaltstraße. Es ist meine "Reisen" Gangbild. Aber, wenn die Oberfläche wird unregelmäßig, oder wenn es Schmutz auf dem Boden, ich neigen dazu, zu verlagern, um eine modifizierte Vorfuß laufen. Warum? Da bringt der nackten Ferse nach unten auf einen Stein oder ein Stock tut weh, so passen wir unseren Gang auf die Fliegen, um uns zu schützen.

Deine Freunde können verwirrend sein, die situation mit dem barfuß laufen, wo es ziemlich gut etabliert, dass der Fuß wirkt wie ein Stoßdämpfer beim laufen Vorfuß-erste, während der Ferse-auffällige Ergebnisse in einem jarring Auswirkungen, bevor der Fuß rollt nach vorn. Vergleichen Sie zu Fuß, wo, statt kurz airborne mit beiden Füßen vom Boden aus, haben Sie immer mindestens ein Fuß auf dem Boden.

Für die Wahlbeteiligung, ein wenig nach außen Wahlbeteiligung ist der standard durch , wie unsere piriform Muskeln arbeiten (side note, diese beiden links zu diskutieren ist die Wahlbeteiligung so schlecht, aber Sie haben auch einige gute Informationen). Vom Standpunkt der Physiologie, extreme Wahlbeteiligung, die tendenziell ein Problem aus zwei Gründen. Erstens, viele Menschen, vor allem einige Tänzer, die gelernt haben, falsche oder sich selbst beigebracht, drehen Sie mit Ihren Knien sowie der Hüfte. Die Hüften sind so gebaut, schwenkbar (Kugelgelenk). Die Knie sind nicht (Scharniergelenk). Zweitens, wenn Sie haben extreme Wahlbeteiligung ist, ist es schwieriger für Ihre Füße abzufedern, ob Sie zu Fuß mit der Ferse oder Zeh. Es ist einfache geometrie, die entweder Ihre Fortschritte entweder, schoben sich in seitlichen Richtungen oder haben Sie eine kleinere Länge, über die Sie Reisen werden (Sie wird es auch nicht werden bewegen sich entlang der Länge der Knochen in den Füßen, was bedeutet, du bist induziert laterale Kräfte entlang der Knochen, erhöht die Gefahr, dass Sie Splittern).

Warum ein wenig Wahlbeteiligung ist natürlich, werfen Sie einen Blick auf dieses Bild der Knochen des Fußes:

Bones of the foot

Beachten Sie, wie der metatarsus (der Knochen, der führt in die große Zehe) ist dicker und natürlicher geht weiter mit einer geringen Wahlbeteiligung. Das bedeutet, dass, wenn Sie gehen oder laufen mit, die Wahlbeteiligung leicht, eine Mehrheit der die Kraft durchgeführt wird, entlang der robustesten Knochen in den Fuß. Nicht, dass scheinen, wie es mehr Sinn macht, als drehen Sie Ihren Fuß in und und die Kraft wirkt entlang der kleinen Zehe?

+548
Roycedecker 07.11.2010, 22:51:41

Okay es gibt so viel Informationen alle über das Netz, und jeder hat unterschiedliche Meinungen. Ich bin so verwirrt und ich weiß nicht, wie zu beginnen.

Ich bin jetzt 27, und ich verwendet, um sein übergewicht. 97kg (213lbs) von Körper-Gewicht und der Körpergröße von 177cm (5'9ft)

Ich habe angefangen, karate-Klassen, 3 mal in der Woche ( er tut es immer noch und Liebe es ), und ich verlor über 10 kg (22lbs) nach 1 Jahr. Dann habe ich langsam angefangen weniger zu Essen junk-Lebensmittel, Essen mehr gesund, aber noch konnte nicht, Gewicht zu verlieren. also ich sah einen Ernährungsberater, und ich schaffte es zu verlieren weitere 15kg (33£) im Laufe von 1 und einem halben Jahr.

Ich bin jetzt bei 71 kg (156lbs), 15.5% der Körper Fett und BMR von etwa 1670. Ich esse so viel gesünder jetzt. Ich glaube nicht, trinken etwas anderes als Wasser oder Milch und habe aufgehört Zucker verpackt Lebensmittel wie Eis und Schokolade.

Jetzt ist mein Ziel, Muskelaufbau und starke. Ich bin ein sehr schwacher Mensch, und ich habe keine sichtbaren Muskeln.

Das problem ist, ich habe noch die Fette, speziell am Bauch, love handles, Brust, und ein wenig auf Arme und Rücken. und ich weiß nicht, ob ich sollte auf einem kalorischen Defizit oder kalorischen überschuss an dieser Stelle.

Ich habe gehört, über dieses Ding namens Körper Neuzusammensetzung. einige Leute sagen, es ist möglich, Fett zu verlieren und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit, aber es ist ein sehr langsamer Prozess, und es funktioniert nur für Anfänger. Und ich bin mir nicht sicher ob ich das als "Anfänger", oder sogar, wenn ich will, zu tun body recomp.

Ich möchte auch nicht zurück zu gehen, um nur schneiden Kalorien nur. Ich möchte Muskeln aufbauen und Kraft verlieren, während das extra-Fett, die Sie Links auf mich. Ich bin wirklich müde, schwach, nicht auf der Suche muskulös wie ein Mann.

Ich bin auch Angst vor der Sammelproben, weil ich nicht wollen, um die Fette, die ich so hart gearbeitet, um zu brennen über die Jahre.

Sorry für das lange Lesen

Bitte geben Sie mir einen Rat oder irgendetwas, das hilfreich ist den Weg zu meinem Ziel. Vielen Dank.

+529
Enr1g 09.10.2011, 16:14:49

Ich begann ein Fitness-Studio-routine, 2 Monaten, bestehend aus nur Pull-ups, Bankdrücken, Kniebeugen(mit der Langhantel), Tot-Lifte und Militärische Pressen Und für die abs-Hängend, L wirft, Russian twists und Planken.

Ich Liebe wirklich die Grundübungen und core-engagement.

Ich mache es 3 mal die Woche, Sonntag, Dienstag und Donnerstag.

Ich habe auch gelegentlich (1-2 mal pro Woche) haben einen mini-Kern übung zu Hause, bestehend aus Planken, Russian twists, ab crunches und Bogen hält, die externen Rotatoren-Manschette für die Schultern, beginnend mit einigen Yoga-Bewegungen.

Meine Frage ist, bin ich es zu viel? sollte ein Ruhetag sein, der absolut ruht, oder die Abs/Unterer Rücken/Yoga auf den "Rest" - Tage ist OK?

Wenn die OK, ist es auch gut, sich zu fügen übungen wie das ab-wheel und L-Sitz-in die off-Tage-routine? Ich denke, dies kann anders sein, als die Belastung auf den oberen Körper größer ist, mit diesen übungen.

+507
StrugglingProgrammer 08.03.2012, 23:26:00

Siehe "Trizeps" dips komplett zu lindern Schmerzen in der Schulter? in Bezug auf Schmerzen in der Schulter auf dips. Mein Rat ist, zu pflegen Schulter außenrotation (nicht sicher, was der offizielle name ist), wenn Sie tun alle übungen entweder ziehen oder schieben des humerus "nach oben" in die Schulter (glenohumeralen) Gelenk (wie dips und Klimmzüge). Auch Ihre fallen zu stabilisieren, Ihre Schulterblätter, wie erforderlich, für diese gut.

+467
Max Kryvenko 10.11.2012, 08:39:56

Ihre Gene bestimmen, Ihre Körperform. Sie können nicht korrigieren, etwas, das nicht falsch ist, aber Sie können machen Sie sich mehr ästhetik durch hinzufügen von Masse auf Ihre unteren und oberen Körper in richtigen Proportionen. Starten Sie GEWICHTE zu heben und mehr Essen. Manche Menschen sind von Natur aus Dünn und muss mehr Essen als Sie eigentlich wollen, wenn Sie gehen, um Gewicht hinzufügen.

+432
user3073169 29.09.2019, 03:43:49

Betrachten Sie schneller laufen und härter (das ist mit einer größeren Steigung oder mehr herausfordernden Gelände), eventuell auch für einen kürzeren Zeitraum. Hohe Intensität übung hat verschiedene Vorteile im Vergleich zu geringer Intensität gesundheitlich, wie erhöhte Tendenz zur viszeralen Fett zu verbrennen und Förderung der Kraft-sowie Herz-Kreislauf-Anpassung.

Sie können feststellen, dass die überlastung, die Sie erhalten nicht nur Sie einen besseren Läufer, aber lassen Sie genug Wunden/erschöpft, dass Sie nicht das Gefühl, eine rastlose Energie für den nächsten Tag.

Ich persönlich verwende 800m 'sprints' (etwas zu lang für einen echten sprint vielleicht) wechselten mit 400m Erholung joggt. Momentan habe ich sprint bei rund 17,5 km/h (etwa 11 mph). Die ganze übung dauert rund 10 Minuten. Ich bin nicht besonders konzentriert auf das laufen, aber ich finde die Wirkung dieser Art der Ausbildung sehr erfreulich und eine Ergänzung zu anderen Dingen

+418
nudeltabak 07.05.2012, 16:45:28

Wenn Sie Zugriff auf einen track, das ist der beste Ort, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Da sind Sie hauptsächlich daran interessiert, schnelle Ausbrüche von Geschwindigkeit, die Sie sollten sich auf tun, Wiederholungen und Intervalle. Sie könnte beginnen mit 100m wiederholt und sogar Leitern, wo Sie tun, 2x100m, 1x200m, 1x400, 1x200, 2x100. Sie sollten einen 30 Sekunden Erholung zwischen jedem Satz.

Die nächste übung wäre Hügel. Finden Sie ein 400m Hügel (oder kurz) und mache 5x Hügel x 5 Sätze mit recover zwischen jedem Satz.

Tempo läuft wird auch helfen, erhöhen Sie Ihre Ausdauer.

+395
thewisenerd 14.06.2010, 07:09:54

Massieren und Schaumstoff-Rollen sind nicht identisch, aber nahe genug, dass Schaum Rollen wird oft bezeichnet eine form der "selbst-massage".

Foam rolling ist klinisch nachgewiesen Vorteile auf DOMS-bezogene Schmerzen und Bindegewebe verbundene Erholung.

Massage zu haben scheint, getestet Vorteile auf DOMS Schmerzen, aber nicht auf die Verbesserung der Muskelfunktion Wiederherstellung (diese Ergebnisse scheinen ein wenig variieren zwischen den verschiedenen Ergebnissen, die aber konservativ wäre es am besten, zu übernehmen, keinen nutzen für die Erholung).

Also um deine Frage zu beantworten, ja, die massage hilft DOMS-bezogene Schmerzen, aber man sollte vorsichtig sein, wieder zu arbeiten heraus, wie Ihre Muskeln es ist unwahrscheinlich, dass vollständig erholt.

+351
TmpGamesCom 05.08.2012, 14:33:51

Das problem ist sehr offensichtlich, zumindest für mich. Ihre Ernährung ist nicht ausreichend für Ihr Training.

Es gibt zwei Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen: protein und Kohlenhydrate. Für das Training, die Sie hier zeigen und Ihr Gewicht, die Sie erwähnen, empfehle ich diese Werte:

  • 200 Gramm Eiweiß pro Tag (jeden Tag)
  • 350 - 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (jeden Tag)

Ich gehe nicht weiter in die Diät-problem. Ich hoffe, dass Sie zumindest die Grundlagen kennen und wenn nicht, sollten Sie vielleicht darüber gelesen in anderen threads, oder erstellen Sie einen neuen thread speziell dafür.

Viel Glück bei deinem Training!

+341
Anthony Garera 27.03.2019, 20:09:08
  1. Du hast Recht, dass es sehr wichtig ist, cool downnach Sie trainieren. Cool down sollte bestehen aus drei Phasen: sanftes übung (zu allmählich niedriger die Herzfrequenz und verhindern, dass Schwindel), stretching (Verringerung der Muskelsteifheit), und tanken. Hier eine andere nützliche Artikel auf Abkühlung.

    Im Allgemeinen, wie xpda Punkte aus, viele Läufer vernachlässigen das cool nach unten, weil Sie so erschöpft, am Ende eines Rennens (ich weiß, ich bin schuldig, dies von Zeit zu Zeit). Ein cool-down ist entworfen, um wiederherstellen, Ihren Körper zu pre-übung-Bedingungen, aber es dauert noch Aufwand. Dehnen kann etwas schmerzhaft ist, wenn Sie haben wirklich gearbeitet, Ihre Muskeln.

    In dem video, das Sie verlinkt sind, aber der Läufer wurde sofort fegte in der feier nach dem Rennen, so dass er nicht unbedingt die Gelegenheit zum abkühlen.

  2. Laut diesem Artikel - es ist am besten, um zu atmen durch beide die Nase und den Mund beim laufen. So ist es vielleicht unnötig, öffnen Sie den Mund sehr weit, wenn Sie auch durch die Nase atmen.

+247
Allan Burleson 12.12.2015, 02:27:44

Ich bin ein sehr gewichtiger Mann auf 400lbs (181 kg). Mir wurde gesagt, durch einige ärzte, die ich brauche, um Gewicht zu verlieren oder sonst meine Gesundheit wird es schlimmer und schlimmer.

Welche übungen sind sicher für eine große person? Für Krafttraining ich bin vorsichtig tun, Kniebeugen, da jedes mal, wenn ich versucht habe ich am Ende mit Wunden Knien und haben Probleme beim gehen. Ich habe auch festgestellt, dass die meisten cardio-Programme haben den gleichen Effekt.

Für Gewicht zu verlieren sollte ich die Konzentration auf cardio-oder Krafttraining? Ist es besser zu trainieren oder sollte ich einfach meine Essgewohnheiten ändern?

Was sind einige gute websites, die für die Lehre mich richtigen Ernährung Informationen? Ich habe gehört, das alte Sprichwort "weniger Essen", aber wenn man bedenkt, dass die meisten meiner Mahlzeiten sind von fast-food-restaurants, ich habe keine Ahnung, was Arten oder Anteile von Lebensmitteln, die ich Essen sollten.

+231
Ciro Urdaneta 16.07.2018, 20:42:09

Ich habe einmal an einer Messe für Gesundheit und Fitness als Aussteller. Ich hatte die Gelegenheit zu sprechen mit Mr. Olympia Lee Haney. Wir haben kurz gesprochen über die Ausbildung. Der eine Kommentar, der mir in Erinnerung geblieben die war Lee ' s Behauptung, dass die Anzahl der Wiederholungen ist nicht annähernd so wichtig wie rekrutieren die meisten Muskelfasern bei jeder rep. Er schlug vor, drückte die Muskeln für eine Zählung von 3 für jeden rep. Yup, wenn Mr. Olympia, gibt Ratschläge, diese Dinge neigen zu halten mit Ihnen.

+201
Ajanobi Chibuzo 20.06.2015, 19:45:54

Absolut,

beide laufen und schwimmen ist cardio. Laufen für eine lange Zeit ist für die Ausdauer aufzubauen, zu schwimmen ist. So können Sie wählen, Schwimmen für alternativen Ihr Herz

+177
yfain 28.04.2015, 12:19:28

Ich bin sammeln hier material und Stichworte im Zusammenhang mit diesem Thema.

Ich verstehe horizontale Aufteilung zu verlangen Flexibilität wie Kniesehne Flexibilität und Hüfte Flexibilität. Ich verstehe diese Antwort so, dass der Benutzer empfiehlt sumo-Kniebeugen zu verbessern, hip Flexibilität bei geradem Rücken wie unten

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durch dieses video und dieses Beispiel ist nicht das Ziel der Hüften, das viel

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wo die Hausbesetzer Ziele mehr den unteren Rücken, quads und einige Leute nennen diese "schlechte form" aber ich sehe es als eine form haben, die zusätzliche Belastung auf Rücken und abs, so dass Sie müssen sehr vorsichtig sein. Wenn Ihr Ziel ist es, in die horizontale Aufteilung, sollten Sie versuchen, sumo-Kniebeuge mehr wie die ersten Hausbesetzer. Die zweite aktiviert weit mehr die unteren quads, wie Sie sehen können aus dem zweiten Bild. Falsche gedrungene form wird nur machen Sie frustriert, so wählen Sie sorgfältig, schlechte form, verursacht durch mangelnde Flexibilität zum Beispiel in den Hüften erfordern Zeit und Geduld-verbessern Sie Ihre aktiven range of motion verwenden Sie die Vielfalt der Ausbildung: sehr geringes Gewicht, um Ihre Strecke der Bewegung, um die Grenze, und schwerere GEWICHTE zur Stärkung der Muskeln. Meine Empfehlung ist, beide miteinander zu kombinieren trainings so erhalten Sie die Unterstützung der Muskeln in der gleichen Zeit wie eine bessere Reichweite der Bewegung. Dies wird sicherstellen, dass Sie vermeiden Unfälle, verursacht durch schwache Muskeln und wahnsinnig statische Reichweite der Bewegung. Die Unterstützung der Muskeln sind ein wichtiger Teil der gesunden training.

Durch die folgenden Klassifizierung, die sumo-Kniebeuge getan werden kann, in mehrfacher Hinsicht. Aktives dehnen ist, wo Sie halten Sie die position 10 bis 15 Sekunden. Ich kann nicht verstehen, wie die Einstufung wirklich funktioniert, also werde ich nicht kommentieren, es mehr. Ich verwendete das Wort "aktiv" früher im Rahmen der "range of motion", von denen ich nicht beziehen sich auf die "aktive Streckung". Verstehe ich aktiv, so dass Sie Ihre position halten kurze Zeit wie 1-4 Sekunden, während das Wort unten im Rahmen des "stretching" bezieht sich auf länger wie 15 Sekunden.

Stretching

  1. ballistic stretching
  2. dynamische Dehnung
  3. aktives dehnen
  4. passive (oder Locker) Dehnung
  5. statisches dehnen
  6. isometrische stretching
  7. PNF stretching

von dieser Quelle.

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+125
Merp 08.08.2014, 08:29:02

Ich habe seit Jahren laufen und nur meine ES verlassen-band wurde in letzter Zeit wund. Keine jüngsten Verletzungen (gerollt meinem letzten Knöchel etwas gutes vor 7 Monaten) und habe keine zusätzlichen Kilometerleistung in letzter Zeit. Ich würde erwarten, dass beide Beine zu Reifen gleichmäßig. Ist es ungewöhnlich, um diese Erfahrung vom laufen?

+96
Nithin Physiocare 17.11.2010, 05:32:55

Ich habe bemerkt, dass wenn ich laufen gehe bin ich mit mein rechten Fuß mehr als mit meinem linken Fuß (ich bin Rechtshänder). Ich bin mir ziemlich sicher, dass dies ist eine schlechte form. Was ist der beste Weg, um aufhören?

+38
textnet 06.04.2019, 23:55:26

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