Probleme beim einschlafen nach dem Training in der Nacht

Es begannen vor einer Weile und wurde immer schlimmer. Ich in der Regel Training von 6-7 Uhr abends (kann leider nicht workout vor, die durch meinen Zeitplan) und gehen Sie zu Bett um 10:30 (3-3:30 Stunden Ruhezeit). Mein Körper ist sehr müde, aber ich kann nicht einschlafen. Es ist ein komisches Gefühl, ich fange an, die bewusstlos werden, aber sofort nach, dass ich aufwache und mein Körper ist auf die vollständige alert (mein Puls geht auch). Dies geschieht mehrere Male und kann dauern von Minuten bis zu wenigen Stunden. Aber sobald ich einschlafe, bleibt es ununterbrochen und ich weiß nicht aufwachen, bis der morgen nach.

Ich dachte, der Grund könnte sein, dass mein hoher Puls, also ging ich zum Kardiologen, und Sie lief mehrere tests, wie ein Elektrokardiogramm sowie ecocardiogram. Sie waren beide normal und der Arzt sagte, es ist wahrscheinlich nicht das Herz.

Ich habe daran gearbeitet für eine Weile jetzt (meist Gewichtheben, selten cardio), aber erst vor kurzem passiert, als ich versuchte, Sie zu erhöhen, die Intensität meines Trainings. Vielleicht sollte ich erwähnen, dass ich, wenn ich nicht Training für ein paar Tage meine Schlaf-routine geht zurück zu normal und ich habe keine Probleme einzuschlafen.

Ich sah viele verschiedene Artikel bezüglich der Ausübung-induzierten Insomnie aber nicht wirklich sicher, was anderes zu tun an diesem Punkt. Könnte es sein, dass vielleicht mein Körper niedrig auf einige bestimmte Nährstoffe? Hat jemand anderes erlebt? Es wird langsam ein Problem für mich, da es Auswirkungen auf meine Schule und Beruf. Jede Hilfe ist willkommen.

+998
Jeki152 14.08.2014, 10:02:39
25 Antworten

Wenn ich früher Leichtathletik gemacht, mein Trainer würde sagen Sie uns, zu Essen, ein Bündel von spaghetti am Tag vor dem großen Rennen, denn es würde uns Energie. Vor kurzem habe ich mich bereit, eine Studie, die sagte, wenn Sie Essen, komplexe Kohlenhydrate, die Ihr Körper speichert es als Fett, weil es kann nicht brechen Sie. Ich bin versucht zu minimieren, meinen Körper Fett, während Muskelaufbau Masse. Dies erfordert viele Kohlenhydrate sind leicht zu bekommen, bilden, stärken. Sollte ich also vermeiden Sie diese Lebensmittel oder nicht?

+941
MarcinJuraszek 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie Angst vor Beschädigung Ihrer Knie zerschlagen Sie, während Sie fallen, ist die erste Sache, die Sie tun können, ist zu lernen, wie man richtig fällt. Alle judo-wie die Ausbildung der Klasse oder parkour-Klasse sollte in Ordnung sein. Auf diese Weise minimieren Sie die chance, verletzen sich selbst, auch ohne pads.

In Bezug auf Knie-pads habe ich noch nie verwendet, ein paar, das speziell für Knie-Schutz, während Sie laufen, aber die beste hard-knee cups-pair-Mädchen, dass ich je ausprobiert habe, war Arc ' teryx die Kniestücke ersetzen. Sie haben ein weiches Futter, das absorbiert einen Teil der Kraft des Aufpralls und die harte Außenhülle verhindert piercing Schaden von harten Objekten wie Felsen. Sie sind sehr bequem und halten Ihre position. Ihre primäre Verwendung war, telemark-Skifahren, aber Sie haben eine Menge an Popularität gewonnen durch die militärische Nutzung. Ich denke, Sie könnte Ihre beste Wette, allerdings sind Sie Recht teuer. Aber bewusst sein, dass laufen mit Knie pads verändern könnten, Ihre Haltung, führt zu Muskel-Dysbalancen und Verletzungen.

+925
Fahd AMJAD 30.08.2017, 03:14:57
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Ich glaube, Sie müssen nur die restlichen Tage, wenn Sie Ihre arbeiten große zusammengesetzte übungen. Bevor ich anfing richtig zu hocken und deadlifting und nach ein Programm mit dem ich sowieso kaum Ruhetage. Wenn Sie das tun, Isolierung, Maschine übungen, die es definitiv nicht schlagen Sie so hart.

+816
Kanchan Kumar 22.04.2018, 13:11:44

Ich hatte auch kleine Kälber an einer Stelle. Ich begann zu laufen herum, als wenn das Kalb wirft, um meine Muskeln mehr arbeiten. Auf langen Spaziergängen, die ich in der Regel tun Sie dies, bis Sie Wärme, dann wiederholen Sie den Vorgang nach dann abkühlen. Ich vermeiden, nehmen Sie an den Punkt, wo Sie sind schmerzhaft; das Gefühl, wie ich hatte ein gutes Training ist ausreichend.

Bevor ich begann, dieses konnte ich mein palm Kalb und fast berühren meine tibia mit meinen beiden Daumen und Mittelfinger; in diesen Tagen kann ich kaum klar, der Muskel mit der hand.

Leider seit ich angefangen habe, diese ohne Anleitung, ich weiß nicht, das Potenzial für die überlastung der Muskulatur.

+791
Frederic Oeijan 08.02.2017, 23:22:33

Ich glaube, ich sehe wo das problem ist. Für die Referenz, wie ich mit diesem Rechner: http://www.runfastcoach.com/calc2/index.php . Nun, wenn Sie die Eingabe Ihrer PR in den Rechner (die, wenn Sie zu diesen Verletzungen sind immer noch rund, könnte sehr gut sein, zu schnell), können Sie sehen, dass Ihre geplante 2-Meilen-Tempo 9:04 min/km. Ein 5x800 Sitzung ist Brot und butter für VO2Max/2-Meile Tempo, so nehmen Sie bei 8:20 ist wohl zu schnell. Sie würde viel besser tun, Sie bei ~9:04-8:38 pace, beginnend am Ende langsamer und bewegt sich. Das ist mein Rat für diese bestimmte Sitzung. Für die Allgemeine Geschwindigkeit der Arbeit sind Beratung, würde ich empfehlen, die Schritte 3-4 mal in der Woche nach läuft. Wenn Sie denken, Sie sind, abhacken ein großer Prozentsatz der Ihrem Tempo, wenn Sie tun Drehzahl arbeiten. Natürlich, diese schneller ausgeführt Rekruten, die verschiedenen Muskeln, die Freisetzung verschiedener Hormone und regt das ZNS. Tut ein single-speed-Sitzung alle zwei Wochen vielleicht nicht genug für Ihren Körper zur Anpassung an diese andere Art des Laufens. Versuchen Sie deshalb, 5-10s so hart wie du kannst, und dann mit 2-3 Minuten Pausen nach 6-8x ein paar mal in der Woche. Können Sie fühlen wie eine Verschwendung von Zeit oder bist du wie immer zu viel Ruhe, aber Sie wird den Körper zu trainieren zu wissen, was es fühlt sich an wie laufen schnell und hoffentlich helfen Sie sich besser auf Ihre schnelligkeitstraining. Viel Glück!

+673
masat 17.06.2014, 02:56:39

Statische übungen wie Planken sind isometrische Kontraktionen, die im Grunde ist eine übung, wo der Muskel der Länge und der gemeinsame Winkel nicht ändern.

Allgemein glaubt man, dass diese Arten von übungen haben eine gewisse Kraft Vorteile, sondern auch helfen, Ton und Form der Muskeln. Ich kenne einige Trainer in verschiedenen Sportarten, die es verwenden, um prefatigue Muskeln vor dem Training, so dass sekundäre Muskeln genutzt werden mehr im Training, aber ich glaube nicht, es gibt keine Studien, die beweisen, dass Sie diesen nutzen.

Darüber hinaus wird es helfen, mit Muskel-Ausdauer und engagement von sekundären Muskeln.

+652
Aenohe 16.10.2013, 00:15:56

Ich bin neu in bodybuilding. Obwohl ich gearbeitet haben, die zuvor für mehr als 6 Monate auf und ab, ich habe nicht wirklich gefolgt, einen richtigen Zeitplan oder hatten die richtige Ernährung. Mein Ziel ist es, Muskelmasse, während Sie anständig zusammengefaßt. Ich will nicht Aussehen riesige, aber mein Ziel wäre es, zu schauen verarscht. Meine Größe ist 177cm und ich Wiege 160 Pfund und ich bin 28 Jahre alt.

Ich finde diese tägliche Anforderung für eine person, die in Bezug auf die Kohlenhydrate/protein/Fett sehr verwirrend, weil es unterschiedliche Informationen darüber im internet und es ist schwer zu verstehen für einen Anfänger, denen man genau Folgen.

Ich arbeite für 1 Stunde pro Tag, 4 Tage pro Woche. Ich verbringe 5. Tag der Woche auf cardio. Meine aktuelle tägliche Nahrungsaufnahme beinhaltet

  • Frühstück: 1 Tasse Haferflocken/cornflakes mit 250 ml Milch, 2 mittelgroße Bananen, 5 Eier(2 ganze, 3 weiße)
  • Vormittags-Snack: 2 Scheiben Wassermelone, 50gm Erdnüsse
  • Mittagessen: 8 Unzen Huhn(Teil von ganzes Huhn), 150gm gemischten Gemüse(broccolli, Rüben, Karotten, Bohnen, Erbsen), 4 Scheiben Schwarzbrot
  • Abend Snack: 2 Apfelsinen klein, 1 Teelöffel Erdnussbutter
  • Abendessen: 8 Unzen Huhn(Teil von ganzes Huhn), 1 Tasse brauner Reis, 150gm gemischten Gemüse(broccolli, Rüben, Karotten, Bohnen, Erbsen), 2 Eiweiß Vor dem Schlafengehen: 250 ml Milch, einige Nüsse

Ist das genug Nahrung? Muss ich ändern, meine Aufnahme? Alle Erkenntnisse werden geschätzt. Vielen Dank im Voraus.

+583
Bukharov Sergey 20.09.2016, 23:31:46

Gramm zu cups machen wenig Sinn ohne die Kenntnis der Dichte der Substanz, die gemessen wird. Da Sie wissen, ein Messlöffel enthält 1 portion (~28,5 g), Sie haben herauszufinden, das Volumen der Schaufel.

  1. Füllen Sie die leere Schaufel mit Wasser
  2. Gießen Sie das Wasser in ein Messbecher
  3. Wiederholen Sie, bis Sie 1/3 Tasse

Die Anzahl der Zeiten, die erforderlich sind, um an dieser Marke ist der Betrag in der protein-Pulver Sie brauchen würde.


Persönliche Ansicht: ich viel lieber mein protein in form von Huhn, Fisch, Rind, oder Lamm. Mit einigen der Optionen, die Sie haben kann mehr protein mit weniger Kalorien als das Eiweiß-Pulver.

Wort der Vorsicht: Nicht alle protein-Ergänzungen sind die gleichen. Einige fügen Sie Zucker und andere Zusatzstoffe für Geschmack, fügen Sie mehr Kalorien pro Volumen. Die niedrigere Qualität protein-Nahrungsergänzungen haben auch relativ hohe Mengen an Schwermetallen, während die höhere Qualität protein hat mehrere Qualitätskontrollen statt. Viele protein-Ergänzungen sind entworfen, für der Mann, der Füllstoff, das heißt, Sie kümmern sich nicht über die zusätzlichen Kalorien und in der Tat hätte lieber Ihnen.

Ist es gesund? Ja, solange Sie immer alle Ihre Vitamine und Mineralstoffe (Mikronährstoffe), die Sie benötigen. Vorausgesetzt, Sie haben eine gute Qualität-protein-Ergänzung (siehe Wort der Vorsicht), es wird leichter vom Körper aufgenommen als die gesamte protein-Quellen, die ich bevorzuge.

Die trade-offs sind:

  • Erhöht Lebensmittel-Rechnung (protein-Ergänzungen sind teuer)
  • Geschmack (sehr wenige protein-Nahrungsergänzungen gut schmecken, im Vergleich zum gesamten protein-Quellen)
+558
Riana 17.06.2010, 20:59:55

Muskel-Skelett-ly sprechen, ich würde nur gerne einen nehmen von Kollegen hier, die das tun, was ich rufe "full-rest" pull-ups, wo Sie ziehen, bis die Arme gerade vor Ihnen, dann gehen alle der Weg zurück zu einer straight-arm-position für jede pull-up. Jungs hier in der Turnhalle sagen, dass Sie tun können, so viele pull-ups, aber Sie gehen nicht den ganzen Weg. Wie auch immer, ich Frage mich, da die meisten Menschen tun, pull-ups, die den kurzen Weg, in bursts ohne Begradigung des arms an die "full-Ruhe" - position, da tut es der lange Weg Ursachen ball-und-socket-Schaden auf lange Sicht, oder sind Sie nur tun es so, weil es einfacher ist. Was ist besser?

+526
Mihnea Simian 18.10.2010, 18:16:57

Letzten Sommer habe ich nicht einen job haben und hatte eine Menge freie Zeit, also ich war oft im Fitnessstudio und erzielte einige Erfolge. Aber im März die Dinge geändert und ich bin dem aufwachen um 5:45 Uhr nach Hause zu kommen und um 8 Uhr oder so. Und ich einfach nur mehr Fett usw.

Was auch immer, ich entschied mich zu kaufen, Hanteln - ich habe nicht viel Platz in meinem Zimmer, so dass ist, warum ich darüber nachdenken.

Ich verstehe, wie kann ich einige übungen für die Hände (im Fitness-Studio war ich nie tun übungen für die Hände nur btw), einige Schach-übungen und abs.

Aber es ist eine gute Basis-übung für Beine und Rücken?

+519
Gary Epstein 29.12.2018, 19:30:58

Das ehrlich klingt wie ein Fall des DOMS. Was ist das? "Delayed Onset Muscle Soreness", es ist ein Nebeneffekt training Muskeln mehr als normal. DOMS ist ein Zeichen, dass Ihre Muskeln zu brechen, und wenn Sie Ihren Körper mit ausreichend protein, dann werden Sie neu erstellen selbst werden stärker und größer. DOMS ist nicht notwendig für Muskel-Wachstum, aber es kann eine freundliche Erinnerung.

Wie wollen Sie loswerden von DOMS? Wenn Sie Ihre Muskeln ausreichend neu aufgebaut, der Muskelkater wird vergehen. DOMS ist nicht ein Zeichen, um stop working sich jedoch heraus, es ist völlig normal. Schmerzen auf der anderen Seite ist ein Zeichen aufhören arbeiten heraus. Wenn Sie plötzlich das Gefühl, einen stechenden Schmerz während der Arbeit aus (oder bei körperlicher Aktivität), ist es möglich, dass Sie könnten haben eine angespannte Muskeln und einem verspannten Muskel braucht Ruhe. Es kann schwierig sein, zwischen beiden zu unterscheiden, wie ein Anfänger, aber versuchen Sie, um zu Messen, ob die Muskeln fühlen sich erschöpft und "schwach", oder beeinträchtigt und schmerzhaft.

Ernährung und Erholung sind der Schlüssel für die Erholung obwohl. Soweit rest geht, beschränken Sie Ihr Training auf eine Stunde oder weniger pro Tag, 5 Tage pro Woche. Soweit Ernährung geht, versuchen Sie, verbrauchen Sie 1,5-2,0 mal Ihre kg Körpergewicht in Gramm protein, dies wird dafür sorgen, dass Ihr Körper hat genug zu tun mit. Ihre balance von Fetten und Kohlenhydraten ist nicht wichtig, solange Sie Essen aus gesunden Quellen und das Essen eine angemessene Anzahl von Kalorien, die für Ihre Ziele (siehe auch die TDEE Calculator). Supplements vorhanden, um zu ergänzen Ihre Ernährung in Bereichen, die Sie vielleicht verpassen. Die nützlichsten supplements sind Proteinpulver, Omega-3-Fettsäuren, Multivitamine, und Kreatin. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, obwohl, und tun Sie Ihre eigene Forschung, um zu bestimmen, wie viel von jedem Sie wollen/müssen (keine Ergänzung ist 100% notwendig, aber Sie sind sicherlich vorteilhaft).

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie nach einer kompetenten fitness-plan. Nach einem gut durchdachten plan geschaffen von jemandem, der weiß, was Sie tun, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln Zeit haben sich zu erholen und zu wachsen zwischen den Trainingseinheiten. Nicht nur, dass, aber es wird auch sicherzustellen, dass Sie machen das beste aus der Zeit verbringen Sie arbeiten heraus. Viel Glück!

+487
NoobMathist 06.08.2016, 09:36:21

Der Hauptgrund dafür, dass Schulen Ihre schwächeren Seite ersten wäre um sicherzustellen, dass Sie nicht tun, zusätzlichen Wiederholungen auf Ihre stärkere Seite, und möglicherweise steigt der Unterschied in der Stärke zwischen den beiden. Aber meine Erfahrung ist, dass ist nur ein Problem, wenn Sie zunächst beginnen Krafttraining, und vorausgesetzt, dass Sie trainieren jede Seite gleich Sie sollten auch über die Zeit.

Also, vorausgesetzt, Sie vermeiden die Arbeit mit Ihrem stärkeren arm, es sollte keine Rolle spielen, die Sie starten mit. Sie können Ihre schwächere Seite zuerst, dann einfach die match-Wiederholungen mit Ihrem stärkeren arm. Oder Sie tun können, Ihre stärkere Seite zuerst, dann zwingen Sie sich zu vervollständigen, die Anzahl der Wiederholungen mit Ihrem schwächeren arm (auch wenn Sie eine kurze Pause bevor Sie die letzten paar).

+475
mgrebelnick 12.07.2016, 21:57:23

Wenn Ihr Training wird so intens, wie Sie jetzt sind, werden Sie nicht verlieren jede Masse. Es ist sogar möglich, dass Sie gewinnen mehr Gewicht, da dies eine neue Art der Stimulierung der Muskeln, die Ihren Körper nicht verwendet.

Ich fing an, calisthenics mich über 3 Jahre her und ich habe gewonnen, ein fester Körper seitdem. Vor der gymnastik, ich habe über 2,5 Jahre von reinem Krafttraining. Ich habe gewonnen, mehr Muskeln, seit ich calisthenics.

+465
Das Animesh 21.01.2017, 01:41:44

Das Kreuzheben ist genial

Ich find Kreuzheben sehr produktiv. Seit Sie einen multi-joint, multi-Muskel-übung, Sie fördern das Wachstum über den gesamten Rücken und die Beine. Gemacht schwere, die ich gefunden habe, Sie sehr effizient auf die Muskelkraft. Dies ist teilweise, weil ich bin ein Neuling. Es könnte anders sein für Ihre situation.

Ich weiß nicht, von vielen übungen, die gesagt werden könnte, um vollständig ersetzen die Kreuzheben. Kniebeugen? Rumänischen Kreuzheben? Barbell hip Schübe? Sie sind alle in der Nähe, aber nicht ganz es.

Sollte man Kreuzheben

Da das Kreuzheben ist einfach zu lernen, sicher wenn man es richtig macht, und einfach zu tun ist schwer, ich denke, Sie würden es lieben, deadlifting. Starten Sie Licht und Gewicht hinzufügen, Häufig.

+435
Kristian Hansen 30.09.2017, 23:37:22

Ich habe vor kurzem wieder Krafttraining nach Jahren nur cardio. Heute habe ich meistens Training mit Körpergewicht und TRX, versuchen zu vermeiden, die Muskel-isolation-Methode von der klassischen freien Wiegen übungen.

Zurück in den Tag, wenn ich freies training in der Turnhalle, ich erinnere mich immer mit dünnen Bizeps, unproportioinal zu einem gut entwickelten Trizeps-und Oberkörpermuskulatur.

Jetzt habe ich anscheinend vor dem gleichen problem wieder, mein Bizeps sind nicht gut entwickelt und sind sichtlich dünner und unproportional zu dem rest meines Körpers.

Für den Rücken und Bizeps mache ich Pull-Ups TRX Hohe Zeilen-und TRX Bizeps Curl (ohne Drehbewegung bis jetzt).

Nach einigen Recherchen fand ich heraus, dass die inneren, kurzen Kopf des Bizeps ist verantwortlich für das drehen des Unterarms im Uhrzeigersinn (von POV). Ich habe eine twist-Bewegung des TRX Bizeps Curl, und ich fügte Kurzhantel Curls.

Gibt es andere Methoden oder übungen zu "verdicken" den Bizeps?

+418
KiraLim 06.01.2014, 11:38:36

Option 2 scheint mehr in Einklang mit Ihren Zielen. Allerdings würde ich bieten ein Wort der Vorsicht über ermöglicht Ihre Gefühle zu diktieren, wie viele Kalorien Sie bekommen. Erhalten Sie möglicherweise zu viele oder Sie vielleicht nicht genug bekommen.

Möchten Sie vielleicht, um zu versuchen die Drei Trainer-Makro-Nährstoffe-Rechner passen Sie die Verteilung der makro-Nährstoffe zur optimalen Bewältigung Ihrer spezifischen Ziele. Die Verteilung von protein, Kohlenhydraten und Fett (ja, Fett ist wichtig), kann beeinflussen, wie viel Sie gewinnen/verlieren und die Natur, was Sie gewinnen und verlieren.

+295
growing 04.07.2018, 11:54:26

Dies ist eine große Frage, und ich denke, es ist etwas, das jeder hat gekämpft, mit. Erste, nehmen Sie nur einen Blick auf diese Antwort über die gym-Etikette, die sollten Ihren Verstand an der Mühelosigkeit in vielerlei Hinsicht.

Beim Start an der Turnhalle, alle fühlen sich selbst bewusst zu werden. Dies ist Teil der Ausbildung nichts. Wenn Sie nehmen Sie Tanzunterricht oder Bogenschießen, werden Sie das gleiche fühlen. Es braucht Zeit, um Vertrauen aufzubauen. In der Turnhalle wollen wir aber beginnen mit unterschiedlichen Maschinen und andere Ausrüstung, um für Abwechslung und halten unser Training Spaß und Effekt. Also, was tun wir?

Erstens, wir sollten machen Sie einen überblick über unsere Ziele. Was wollen wir tun in der Turnhalle? Wollen wir sein in der Lage, Bankdrücken 405 kg? Wir wollen in der Lage sein zu tun, muscle-ups? Mit diesem wissen werden wir in der Lage sein, um herauszufinden, welche Ausrüstung wir benötigen, um zu verwenden. Wenn wir wollen, einen größeren Oberkörper, die wissen wie der leg curl Maschine ist vielleicht nicht das wertvollste wissen-aber wissen, wie Bankdrücken und bent-over row nötig wäre.

Als Nächstes benötigen wir ein Programm findest, das wird uns helfen, unsere Ziele zu erreichen. Eine Olympische Gewichtheben-routine, beinhaltet front-Kniebeugen und overhead-Pressen, nicht viel zu tun für uns, wenn wir versuchen, einen Körper zu haben wie Arnold. Wenn das ist, was wir für ein shooting ist, sollten wir auf der Suche nach einem bodybuilding-routine, hält unsere rep-Bereiche auf der rechten Schwellenwerte. Auf der anderen Seite, wenn wir nur wollen, zu einem Strand Körper, vielleicht ein crossfit-Typ "high intensity interval" routine ist das, was wir suchen. In jedem Fall müssen wir wissen, was wir eigentlich zu tun in der Turnhalle, während wir dort sind.

Schließlich müssen wir der Praxis die übungen, die in unsere routine. Als eine anekdotische Schätzung vielleicht 90% des Trainings ist nur zu wissen, wie sich zu bewegen Sie Ihren Körper auf diese Weise. Danach ist es eine Frage, wie wir die Stimulierung der Körper. Dies bedeutet Gewicht pro rep, Dauer, Intensität, rest Zeit und so weiter. Es gibt Begriffe wie "greasing the groove", die sprechen auf diese Art der neuromuskulären Verbindung. Es gibt auch Studien, die nahelegen, dass gerade durch die Auswahl der Bewegung mehrmals pro Tag, auch unter keinen Widerstand, einen erheblichen Beitrag zur performance.

Auch, wenn es übungen gibt, wir sind einfach zu befangen, um es in die Turnhalle, es ist einfach zu praktizieren, etwas zuerst zu Hause: suchen Sie sich einfach die übung online. Exrx.net ist einfach nur absolut unschätzbarem Wert für jede erdenkliche übung. Blick auf die Ausübung Verzeichnis hier. YouTube ist auch toll für jede erdenkliche übung-vor allem Grundübungen wie powerclean oder zu entreißen, die erfordern, dass Sie Tonnen und Tonnen von übung.

Nebenbei: drei workouts ist nicht genug, um wirklich viel zu machen einen Unterschied. Viele fortgeschrittene Athleten haben sich nicht verändert, Ihr Programm in den Jahren, und immer noch Fortschritte sehen und das Monat für Monat. Als Anfänger, sollte es dauern mindestens Wochen , bevor Sie irgendwelche signifikanten Veränderungen in Ihrem Körperbau, der Letzte über "die Pumpe". Obwohl, Sie sollten sehen, schnelle Verbesserungen in der Stärke der Ausbildung, wie Ihr Körper lernt, wie man übungen durchführen.

+286
Jetson John 22.03.2016, 15:38:27

Die Diät ich bin auch in meiner Antwort ist sicher, hat aber einen geringfügig höheren täglichen Kalorienzufuhr. Es entstand mit Dr. Tran in Frankreich vor etwa 30 Jahren nach Kanada gemacht, und vor etwa zwei Jahren wurde von der FDA für die USA. Es ist in der Regel verabreicht, die durch Arztpraxen oder Kliniken.

Ideale Protein-Diät

Es arbeitet nach dem Grundsatz, dass die moderne Ernährung in der Regel viel zu viel Zucker und andere insulin-induzierende Chemikalien. Als Ergebnis, werden unsere Bauchspeicheldrüse wird überlastet und produziert zu viel insulin (überfüllung der Kalorien als Fett und machen Sie wieder hungrig). Die Diät besteht aus vier Phasen:

  • Phase 1: lasst die Bauchspeicheldrüse Ruhe und Gewicht zu verlieren. (80-90% der Gewicht-Verlust-Ziel)
  • Phase 2: Holen Sie sich den Magen verwendet, um die Verdauung mehr ganze Proteine (Rest-Gewicht-Verlust-Ziel)
  • Phase 3: die Wiedereinführung Kohlenhydrate sicher.
  • Phase 4: Wartung

Sie erhalten eine dosierte Menge an protein, erforderlich, um die Essen eine bestimmte Menge an Gemüse, trinken mindestens 10 Gläser Wasser, nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, und halten Sie einen food journal für den administrator zu überprüfen. Phase 1 Sie erhalten über 900 Kcal aus der Nahrung, mit dem Saldo Ihres täglichen kalorienbedarfs aus Ihrem Fett. Das protein ist ausreichend, um zu schützen Sie Ihre Muskeln und Organe, aber nicht genug, um die übung verstärkt. I. e. halten Sie Ihre Herzfrequenz in die Fettverbrennung zone nur, wenn Sie trainieren möchten. Sie Essen vier Mahlzeiten am Tag. Ihr plan Mahlzeiten kommen in protein-packs, die sind ziemlich gut, alle Dinge betrachtet.

Zum Frühstück haben Sie ein protein-pack. Für das Mittagessen haben Sie ein protein-pack und 2 Tassen grünes Gemüse. Für das Abendessen haben Sie Ihre eigene protein (5 Unzen mageres Rindfleisch/Hühnerfleisch oder 7 Unzen Meeresfrüchte) plus 2 Tassen grünes Gemüse. Snack ist ein weiteres protein pack.

Die protein-packs kommen in form von Suppen, Müsli, pudding, Getränke, etc. Sie können Kaffee, sondern jede Tasse, die Sie trinken eine weitere Tasse Wasser.

Unser plan Administratoren haben festgestellt, dass viele Frauen sind protein-Mangel, also, wenn Sie auf den plan, die Sie tatsächlich gewinnen Muskel Masse. Mir, als Kerl, habe keine Erfahrung, Nebenwirkung--obwohl meine Frau es Tat. Der Durchschnittliche Gewichtsverlust nach dem plan ist 3-5 kg/Woche für Frauen und 4-7 kg/Woche für Männer.

Zusätzlicher Hinweis: jeder plan, der einfach Grenzen Kalorien ohne eine solide medizinische Unterstützung wird dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren. Muskel Masse ist, was ermöglicht es Ihnen, Fett zu verbrennen. Wenn Sie Weg gehen, der Diät, werden Sie nicht nur gewinnen, das Gewicht schnell zurück, gewinnen Sie mehr , als Sie verloren. Das ist, warum Sie müssen smart sein mit den Kalorien, die Sie nehmen in.

Persönliche Erfahrung

Dieser plan wird überwacht, und es hat mir geholfen, drop-85 kg in 5,5 Monaten. Meine Frau ist auch noch drauf gerade jetzt, und Sie verliert ein wenig langsamer (70 kg in 6,5 Monaten so weit). Ich hatte einige Probleme mit Verstopfung, aber das sollte keine überraschung sein, bedenkt man fast alles mit eine anständige Menge an Ballaststoffen hat auch Kohlenhydrate und ist es verboten in der ersten phase.

Es hilft wirklich kreativ mit Ihrem Gemüse, wenn Sie gehen, um es für einige Zeit. Es gab ein paar geringeres Gewicht-Verlust Wochen (1-2 lbs) und einige in Richtung auf den Anfang, die waren viel höher. Es ist am besten besorgt über den Zoll mehr als die Waage. Wenn Muskelaufbau, die Zoll kleiner werden, obwohl die Waage nicht viel bewegen.

+229
mFontoura 08.03.2010, 03:15:20

Es gibt viele Körpergewicht übungen, die könnte halten Sie sich.

Wenn Sie finden, Liegestütze zu einfach sind (dh. Sie können mehr tun, als 5 leicht) machen es härter zu tun geneigt Liegestütze, oder versuchen, eine bewaffnete Liegestütze.

Wenn Kniebeugen zu schwer sind - können Sie tun, einbeinige Kniebeugen (pistols)?

Ein gutes Buch durch die Arbeit während der Woche wäre Die Nackten Krieger. Pavel geht in komplizierten Details über die Beherrschung der bewaffneten pushup und die Pistole. Lernen Sie, wie Sie gehen aus durch dieses Buch wird nützlich sein für Ihre Starting Strength Programm.

Auch Klimmzüge und Klimmzüge geben Ihnen eine gute oberkörpertraining - wenn Sie zu einfach sind, probieren Sie diese aus einer Hand.

+183
Ladmerc 14.09.2018, 05:07:26

Ich Lerne zu schwimmen und ich haben einen gemeinsamen pool in meiner Wohnung. Aber wir haben keinen trainer und ich kann nicht leisten, personal trainer. Ich weiß nicht schwimmen, sondern lernen wollen. Kann ich lernen ohne trainer.

wenn ja, dann bitte geben Sie mir einige Tipps, wie Sie lernen. Mein Gewicht ist 100 KG.

Auch sagen Sie mir, mich, welches Zubehör ich mir kaufen sollte zum schwimmen.

Und kann ich gehen in den pool jederzeit oder nur in den morgen ist besser?

Vielen Dank im Voraus

+143
SHaKie 14.03.2013, 16:08:52

Vergleicht man beide Optionen die 5 km wird man wohl Sie profitieren mehr, wenn Sie versuchen, um in Form zu kommen. Der Grund dafür ist, dass die Entfernungen sind, wie Sie sagten, das gleiche auf einer jährlichen basis. Aber da die 5 km kürzer ist Sie in der Lage zu laufen auf eine größere Geschwindigkeit, als wenn Sie laufen würde, 7,5 km. Auf diese Weise werden Sie nicht nur mehr Kalorien zu verbrennen, ein Jahr, aber Sie werden auch in der Lage sein, um die Intensität zu erhöhen, die für Ihre Muskeln, die in mehr Muskelwachstum. Auch durch den 5 km-Lauf wird einfacher geworden im Laufe der Zeit, wenn man sich hart genug, finden Sie vielleicht selbst in der Lage, erhöhen Sie die Strecke, die Sie laufen, während Sie noch läuft, solange die 5 km gebraucht, um Sie fertig zu stellen.

Auch die Wiederherstellung nach einem cardio-Training sollte nicht länger als höchstens einen Tag oder so. Es ist wahr, dass der zweite Tag, den Sie erleben konnte, einige Muskel-Schmerzen, aber wenn Sie konsistent bleiben dabei die gleichen cardio-Training regelmäßig irgendwann der Muskelkater nach einem Training sinkt auch für den ersten Tag nach.

+140
theduckgoesquark 17.10.2019, 19:53:39

Ich nutzte die Zeit Prädiktor von dieser Seite: http://www.runnersworld.co.uk/general/rws-race-time-predictor/1681.html

Basierend auf Ihren 1500m Zeit bin ich immer 38:13 für die 10k.

  1. Sie werden nicht in der Lage, verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-fitness viel Zeit für das Rennen
  2. Fokus auf, es leicht zu nehmen für die Woche vor Ihrem Rennen und konzentrieren sich auf das Tempo
  3. Ziel für eine kleine reverse-Schlitz, vielleicht 19:33 für den ersten 5k und 18:40 für die zweiten 5k
  4. Gute Nacht Schlaf vor dem Tag des Rennens. Haben Sie ein leichtes Frühstück (Banane oder Haferflocken, etc) mehrere Stunden vorher.

Die Zeit, die Vorhersagen über die kann nicht genau sein, weil 1500 ist nicht sehr nah an die 10k (mehr genaue Vorhersagen können nur aus den letzten Rennen der gleichen Länge). Der Punkt ist, nicht zu gehen zu schnell, und Tempo selbst, die Ihnen erlauben, an eine Menge von Menschen, die Reifen mehr, als Sie für den späteren Teil des Rennens.

Hier ist ein weiterer Rechner, die Sie verwenden können, um zu entscheiden, auf das gewünschte Tempo für das Rennen: https://www.mcmillanrunning.com/

+78
Sebastian Hoelzl 08.10.2010, 04:31:50

Skinfold measurement Diagramme wie die Accumeasure unten gezeigt für suprailliac Messung haben den gleichen Bremssattel Messung, die verschiedene Körper Fett %s in verschiedenen Altersgruppen. Vielleicht anderen skinfold Methoden, oder auch andere Körper-Fett % - Methoden zu tun?

enter image description here

Ich kann verstehen, dass die Haut wird lockerer mit dem Alter, aber nicht sehen können, die Auswirkungen auf die Messung, wenn die Abbildung korrekt ist:

enter image description here

Ein 20-jähriger Mann mit 25% Körper Fett hat eine 35mm-Messung, einen 56-jährigen mit 25% hat 17mm. So dass die Haut immer dünner, wie wir im Alter (wenn es tatsächlich tut), aber nicht signifikant.

Wir akkumulieren Fett in anderen, gesünderen Orte als vorhergesagt durch die suprailliac, wie wir Altern? Ich sage 'gesünder', weil die farbigen Bänder in der Grafik oben verlagern Ihre ideale, wie wir Altern.

+69
Ajotasan 24.10.2014, 17:13:41

Ich würde vorschlagen, Kommissionierung bis eine Kopie der neuesten Ausgabe von Starting Strength von Mark Rippetoe und nach das Programm auf den Brief, bis die lineare progression aufhört zu Essen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Ziele zu bekommen, größer und stärker, dann Essen Sie größer und stärker werden. Ein Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, bekommen Sie Ihr Gemüse dort, und, wenn nötig tuckern etwas Milch jeden Tag.

+50
KaKa 06.04.2016, 06:44:19

Der Artikel schlägt vor, daß die meisten Ihrer Kohlenhydrate über den ganzen Tag und als Zugabe einige pre-workout. Wenn Sie ein normales high-intensity-Training werden Sie:

  • Werden müssen carbed-up vor dem Training
  • Während des Trainings wieder aufzufüllen

Beide erfordern eine relative shitload von Kohlenhydrate, Sie sollten wahrscheinlich erhalten, als "schnelle" Kohlenhydrate in Form von Obst und isotonische Getränke. Da die Menge der Kohlenhydrate eingenommen diese Weise an Trainingstagen, würde ich vorschlagen, dass Ihr vermutlich am besten, um den rest der Arbeit-out-Tage im Grunde low-carb. Sie können, als Ihre low-Zucker langsame Kohlenhydrate (taters, Nudeln, Reis, Brot, etc) auf Ruhe-Tag und haben die gleichen Mengen Kohlenhydrate jeden Tag. Das ist:

Workout Tag: Holen Sie sich die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Obst (Fruktose) und isotonische Getränke (Glukose) und mal ist es nur (vor-)Training. Ruhetag: Holen Sie sich die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Stärke (Gemüse, taters, Nudeln, Reis, Brot, etc) und auch die Zeit, um Sie zu verbreiten, in allen Mahlzeiten.

+38
Mugdha 18.02.2013, 19:08:31

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