Ist glutenfreie Ernährung eine Modeerscheinung oder hat es legitime gesundheitliche Gründe?

Also ich kenne einige Menschen reagieren allergisch auf gluten, so dass in diesem Szenario eine glutenfreie Ernährung sinnvoll ist.

Aber ich kenne eine Menge Leute, wer geht auf die glutenfreie Diät und ich weiß, die meisten von Ihnen sind nicht allergisch auf gluten.

Gibt es irgendwelche berechtigten gesundheitlichen Gründe, die für eine glutenfreie Diät?

+371
Manasseh David 02.10.2013, 03:54:29
31 Antworten

Etwas Kontext:

Ich finde es unglaublich leicht, Gewicht zu gewinnen, sowohl Muskel-und Fett. Ich bin ein normales Gewicht, aber ich halten um ein halbwegs Ernährung und regelmäßig Sport (squash und GEWICHTE)

Meine Mitbewohner nicht zu einer Gewichtszunahme um sein Leben zu retten. Er ist 20kg leichter als ich, kann stapeln sein Gesicht voller Essen alle Tag jeden Tag, ohne die Ausübung und Gewicht zu verlieren. Klar, wir haben sehr verschiedene Körper-Typen und Stoffwechsel.

Ich habe gehört, wie Leute sagen, dass Sie in der Lage, auf Gewicht ist gesund, aber Umgekehrt, übergewicht ist weithin als auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Langlebigkeit.

Nicht wissenschaftliche Literatur sagen etwas über die [Körper - Typ- leicht oder schwer sich der weight gainer], ist gesünder, und das führt zu einem längeren Leben oder die Körper-Typ ist anfällig für bestimmte Krankheiten?

Ich habe nach Antworten gesucht, aber da das internet ist voll von Gewichtsverlust Tipps, die meisten von dem, was ich begegnet bin, bezieht sich auf Diäten und Faszikel Stoffwechsel-Booster. Alle Literatur die ich gefunden habe in Bezug auf meine Frage ist zu schwer für mich zu verstehen, in juristischer Hinsicht.

+987
handpaintedstudio 03 февр. '09 в 4:24

Im letzten Herbst hatte ich ein Schmerz durch Hämorrhoiden verursacht.

Ich bekam Medikamente von einem Arzt und änderte meinen lebensstil ein bisschen. Ich änderte meine Ernährung und begann zu laufen. Gefunden habe ich dann tatsächlich läuft genial sport, wie kann ich es tun, allein und mit anderen Menschen, sowohl im park in der Nähe und neue Orte. Ich verlor 10 kg, begann zu fühlen, glücklicher (endorfines!) und weniger schläfrig.

Ich hatte ein halbes Jahr Zeit mit überhaupt keine Schmerzen und suddently, kam es wieder. Es passiert mir nach intensiver Ausbildung (eine Strecke mit vielen Anstiegen), gefolgt von Recht intensive Wanderung in den Bergen. Ich habe auch getrunken, viel Kaffee während des Spaziergangs, die vermutlich den Blutdruck erhöht.

Ich bin derzeit nach meinem Arzt beraten rest von intensivem sport, zu lassen, meine Hämorrhoiden zurück schalten vom 3. Grad. Ich nehme Medikamente.

Aber dann würde ich gern wieder laufen und Frage mich, wie kann ich vermeiden, dass ähnliche Probleme in der Zukunft. Ich habe gelesen, Hämorrhoiden sind sehr häufiges Problem für Läufer, aber trotz dieses Problem Sie sind noch immer aktiv.

Was würden Sie mir Ratschläge? Gibt es irgendwelche übungen machen mir mehr resistent gegen solche Probleme? Werden übungen für die core-Stabilität helfen?

Bisher habe ich die folgenden:

  • entfernt Kaffee und Tee komplett aus meiner Ernährung zu vermeiden, hoher Blutdruck
  • begrenzt pikante Sachen aus meiner Ernährung wie Pfeffer oder Zwiebel
  • entfernt Bier und anderen Alkohol fast vollständig
  • aufgehört, Bücher zu Lesen, ein WC :-)
  • ballaststoffreiche Ernährung (Pflaumen, Pfirsiche, etc.) und ergänzt mit Ballaststoffen
  • trinken Sie mehr Wasser und Leinsamen
  • unter sitz Bäder mit Kamille und Eichenrinde
+945
xingmu1978 29.09.2015, 07:55:30

Wir alle wissen, sollte man nicht dehnen kalt, aber für wie lange nach einem moderaten Training macht Ihr warm-up dauern?

Können Sie haben eine gute sich mehr als ein paar Stunden nach dem Training (ohne Aufwärmen zu tun, die Strecken wieder?).

+918
Del Kirksey 22.02.2019, 02:18:57

Übermäßige Beweglichkeit der Gelenke und die Flexibilität der Muskeln kann zu Instabilität und mangelnde Kraft am Ende reicht der motion. Die meisten Menschen brauchen, um zu verbessern Ihre Strecke der Bewegung, weil Sie so unbeweglich. Aber für Leute, die extrem beweglich, schieben, um weitere Bereiche der Bewegung kann Probleme verursachen.

Für viele Sport -, Aufgaben -, und die Gesundheit im Allgemeinen, wollen wir erhalten einige Maß an Mobilität, aber nicht zu viel, vor allem in einigen Bereichen. Zum Beispiel:

Die Chancen von Verletzungen sind hoch, wenn Stabilität geopfert wird, auf Kosten von hoher Mobilität, weil Teile des Körpers-Strukturen, die sollte stabil sein (wie der untere Rücken) nicht.

Oder betrachten Sie die Schulter. Es ist ein extrem bewegliches Gelenk, und zu viel Flexibilität in der Muskulatur von der Schulter erschwert die Aufrechterhaltung der Stabilität.

Oder überlegen Sie, O

Explosivität reduziert sich am Ende Bereiche der Bewegung, sowohl aus Mangel an Kraft und automatische hemmende Wirkung. Ihre Anweisung kann auch sprechen der Kurzfristige Rückgang der Leistung, die kommt mit statischen stretching: wenn Sie dehnen zum Beispiel Ihre Oberschenkel tief, Sie werden nicht in der Lage zu sprinten, so schnell in der gleichen workout.

+871
guidev224 02.01.2018, 02:49:18

Ich bin ein halbwegs erfahrener Schwimmer und ich war schwimmen im nahe gelegenen See fast jeden Tag durch den Sommer und Herbst. Ich Lebe in Nord-Europa, und ich war noch schwimmen gelegentlich im Oktober, wenn das Wasser war um 15 Grad Celsius, und hatte kein problem mit ihm.

Gestern war das Wetter schön und sonnig, so dass ich dachte, ich würde give it a try und Tauchen in das Wasser, das war um 1-2 Grad Celsius (die in der Nähe Pfützen waren gefroren). Ich lese viel über die Vorteile von kaltem Wasser, und war neugierig, es zu versuchen. Ich bin generell fit und gesund, und viele Menschen tun das Eis Tauchen um diese Zeit des Jahres, so dass ich dachte, warum nicht.

Ich war nur in der Lage zu bleiben, in etwa einer minute, als es sehr kalt war, aber ich fühlte mich sehr gut danach, so ging ich in eine weitere minute. Dann deckte ich mich, ob eine thermo Decke, Trank einen heißen Tee, ging nach Hause, und nahm eine warme Dusche. Allerdings bekam ich sehr erschöpft und schlief für den rest des Tages und auch durch die Nacht (etwa 12 Stunden, was ungewöhnlich ist).

Kalt-Wasser-Therapie wird berichtet, haben eine aufputschende Wirkung und einen positiven Einfluss auf die fitness:

Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe über das Profil der Stimmung Staaten, rating-Skala, winter-Schwimmer erleben weniger stress und Müdigkeit und mehr Kraft. Sie berichten, um einen besseren memory-Funktion, bessere Stimmung und fühlen sich vitaler, aktiver und reger.

Ich kann bestätigen, das positive Auswirkungen auf die Stimmung. Allerdings war ich auf jeden Fall erleben mehr Müdigkeit und das Gefühl war weniger energisch danach.

Ist es normal zu fühlen, erschöpft nach einem kurzen dip in extrem kaltem Wasser?

+854
rvs 29.10.2018, 21:39:06

Ich finde mich immer ziemlich beschäftigt, wo ich nicht wirklich Lust habe ich Zeit zu arbeiten. Als eine Angelegenheit von der Tat, ich eigentlich nur noch sporadisch ausüben. Der andere Tag hatte ich einen Gedanken, dass ich sollte in der Lage sein zu geben, mich mindestens 5 Minuten. Natürlich bin ich ein wenig aus der Form, so dass ich nicht in der Lage, drücke mich super schwer, aber der Gedanke, dass ich hatte, ist, dass ich laufen konnte, in der Nachbarschaft - und vor allem sprinten, um wirklich das beste aus der kurzen Zeit.

Ist dieser Gedanke korrekt, oder machen Sie einen kurzen intensiven übung werden schlimmer/nicht so gut wie eine mehr moderate Bewegung, die für den gleichen Zeitraum?

Mein Hauptziel ist es, nur werden in der Regel mehr passen. Es wäre schön, zu erhöhen, meine Stärke (denen ist nicht zu helfen, eine ganze Menge natürlich), aber ich möchte auf jeden Fall nicht so müde, wenn ich tun, körperliche Aktivität.

+828
Pieces 12.05.2015, 20:08:19

Ihre Grundlagen sind sehr gut. Ich sehe keine großen Probleme oder Unstimmigkeiten mit Ihrem Training. Als Ergebnis, keiner meiner folgenden Vorschläge sollten ergriffen werden, um in den Geist einer großen überholung oder sofortige änderung. Sie sollte stattdessen als genau das - Vorschläge und Optionen. Mit qualifizierten, hier sind Sie:

  • Betrachten Sie das hinzufügen von Stabilität-übungen in Ihre Therapie, evtl. durch den Austausch entweder das erste oder das Letzte Training für jede Körperpartie. Diese sind Sachen wie Bretter, langsam brennen, Aufzüge, und andere Aufzüge, die Arbeit aus Bindegewebe, Gewebe oder Körperteile. Ich denke Handgelenke (kettlebell hammer curls), Knöchel (Kabel-Widerstand-Bewegungen), etc.
    Hinweis: Slow burn-lifting ist gedacht, um Hilfe bei Muskel-Größe/workout-Effizienz. Es gibt keine klinischen Beweise, um zu beweisen, dass noch. Ich bringe es auf, weil, biomechanisch, es ist schwer zu kommen mit einem Konzept, dass eine bessere Rekruten die kleine, tertiäre Muskeln, die sind allerdings entscheidend für die Allgemeine funktionelle Kraft. Du bist wohl erfahren genug, mit der Arbeit heraus, dass Sie in der Lage zu sagen, ob das hilft oder nicht, ist nach 6-8 Wochen versuchen es. Wenn es nicht funktioniert, vergessen Sie es.
  • Ändern Sie NICHT die Gesinnung Ihrer cardio-Training. Cardio am besten funktioniert, wenn ausgebreitet, um konsistente Muskelaufbau, für das Herz und die Lunge. Jedoch, sollten Sie überlegen, etwas mehr Abwechslung in dein cardio als nur die elliptische. Shadow boxing, Boxsäcke, und schwimmen bieten könnte, Ihr Herz ein bisschen mehr Haltbarkeit unter verschiedenen Umständen und tempi. Da MMA-Kämpfe geschehen in allen Arten von verschiedenen tempi dieser hilfreich sein kann.
  • Für mein eigenes training recovery, ich Liebe das folgende Verfahren:
    • 10 bis 20 Minuten Wärme. Ich bevorzuge Saunen oder whirlpools, sondern im Dampfbad oder auch eine lange, heiße Dusche tut gut.
    • Folgen Sie sofort mit der flüssigen Ernährung. Vollmilch mit Nahrungsergänzungsmittel ist gut für high-Kalorien-Bedürfnisse. Wasser mit Elektrolyten ist gut für low-Kalorien-Bedürfnisse.
    • Gefolgt innerhalb von 1-2 Stunden durch eine nährstoffreiche snack oder kleine Mahlzeit. Peanut butter, griechischer Joghurt oder 1-2 Eier sind alle Optionen, die kommen sofort in den Sinn.

Dieses Verfahren entspannt Weg jede kleinere Schmerzen und Schmerzen, könnte theoretisch Verweilen, dann füttert mein Körper genau das, was es braucht, zu reparieren und zu reagieren, um den Druck habe ich auf es. Es fühlt sich auch großartig an, getragen, entspannt, und gefüttert.

+807
lagrangepoint 17.09.2018, 04:22:17

Das empfohlene Mindestalter für die Entwicklung und die große Kraft ausübt, ist 16. Wenn es um Ihre protein-shake und Creatin, dann die Menge von protein und Kreatin ist nicht gefährlich für deinen Körper.

Das whey protein ist optimal für Ihr training, wenn Sie wollen, um zu gewinnen zusätzliche Muskeln. Kreatin ist nur für Ihre eigene motivation, denn das einzige, was Kreatin macht, ist, dass es verringert die Schmerzen in Ihren Muskeln.

Eine andere Sache, ich lese in deiner Frage war, die Sie heben Sie den Alltag? Es gibt keinen Punkt in der Hebe-Alltag, wenn Sie wollen, Muskeln zu gewinnen. Führen Sie das Laufband, um in Form zu kommen, aber Sie müssen feststellen, dass es dauert 36 Stunden für die Muskelfasern sich zu erholen. Was bedeutet, dass Sie gewinnen würden die Muskeln schneller, wenn Sie zum Beispiel GEWICHTE gehoben 4 Tage in der Woche, und dann hatte Sie 3 Tage der Erholung.

+694
Rizwati Itawsir 23.09.2017, 08:05:50

Am Wochenende mache ich viel Sport, z.B. Schneeschuhwandern im winter sowie Mountainbiken und Wandern im Sommer. Ich persönlich denke, dass sich mein Zustand ist etwas über dem Durchschnitt, aber das problem ist, dass ich nun einen Punkt erreicht, wo ich will Touren machen, die über meinen Zustand zu begrenzen. Das heißt, die Touren, die sind jetzt schon interessant für mich zu viele Kilometer und vor allem Höhenmeter. (Um ein Gefühl dafür bekommen: 1000m (klettern) beim radeln und vielleicht 2000m während des Gehens ist für mich okay, aber nicht wesentlich mehr).

Jetzt habe ich etwa 1 Stunde pro Werktag freie Zeit, die ich damit verbracht nach Arbeit aus, vor allem im laufen. Ich möchte mit dieser Stunde ein wenig mehr konzentrierte sich auf die Stärkung meiner Kondition, aber ich bin mir nicht sicher, was zu tun ist. Gibt es irgendwelche Empfehlungen, wie ich kann 1 Stunde pro Tag, um meine Kondition vor allem zum Wandern und Radfahren? Ist laufen eine gute option?

+669
William Miranda 22.03.2017, 04:01:21

Hier ist eine Studie (http://link.springer.com/article/10.1007/BF00422734) auf Intensive und lange, heavy-resistance Training der Bein-Muskulatur (also mit gewichten, die nicht nur Körpergewicht), und nach wiederholten intensiven Sätze von unterschiedlichen Bein-Muskel-übungen - das Glykogen-Level in den Muskeln waren nicht einmal halbiert - so dass während dieser Studie nicht direkt beweisen es - ich glaube nicht, dass es unmöglich ist, zum Abbau Glykogen in einer beliebigen Muskelgruppe unter den Bedingungen, die Sie beschrieben.

Und wie weit die Wirkung dieser Art von übung, die sich auf die Allgemeine Fettverbrennung geht, die ich gefunden habe, zwei Studien, die einen gewissen Einblick...

Nach dieser Studie (http://ajpendo.physiology.org/content/292/2/E394) die Ausübung eines bestimmten Muskels kann zur Erhöhung der Abbau von Fetten in einem bestimmten Gebiet, aber die Erhöhung der Abbaurate ist relativ klein und es geschieht nur während des Trainings, was bestätigt wird durch...

...die zweite Studie (annals.org/article.aspx?articleid=685223), dass bedeutet, dass, selbst wenn Sie trainieren einer bestimmten Muskelgruppe mehr als andere Gruppen, unter der Haut Körperfett bleiben unverändert - mit der Bestätigung, dass in der lange run, Ihr Körper hat eine Art, abends Sachen raus...so kann man wohl ausschließen, jeder zusätzliche Körper Fett verbrennt, die auf das Konto dieses.

+642
vollmacuser 23.06.2016, 11:19:22

Ich habe gesehen, 3 Sportart-Ohrhörer so weit, es gibt:

Welchen Stil sollte ich beachten in Bezug auf Komfort und die Gewährleistung der Ohrhörer bleiben, während für laufen oder joggen?

+604
Evan Haas 14.06.2019, 22:01:46

Bitte, besuchen Sie einen Arzt, schnell und ihn oder Sie bitten, diese Frage. Schmerzen, insbesondere zunehmenden Schmerzen, ist Ihr Körper die Möglichkeit zu signalisieren, dass etwas falsch ist. Das könnte eine sehr ernste Erkrankung,...oder auch nicht. Internet-Diagnosen sind lückenhaft, am besten sogar auf StackExchange.

+577
Edwin Dalorzo 25.03.2015, 05:13:07

Ich bin ein oberhalb des Knies amputierten, und das schon seit 8 Jahren. Ich kam auf der Suche nach mehr übungen zu tun, aber ein paar Ratschläge geben kann, wie gut.

Schwimmen ist eine ausgezeichnete übung, die für alle der oben genannten Gründen. Die einzige Vorsicht, die ich geben, um sicherzustellen, dass Sie erarbeiten einen plan für immer in und aus dem pool, bevor Sie zu Begehen, um es. Der pool ich benutze hat einen Aufzug, aber ich bevorzuge nicht zu verwenden.

Handbiking ist GENIAL! Vorbereitet werden, um die Schmerzen für die ersten paar Tage. Bedenken Sie, dass ein handbike ist sehr tief geduckt, so dass Sie wollen, um eine Flagge für die Sichtbarkeit, sowie die Beleuchtung. Hand bikes sind teuer, so eine gute alternative ist eine stationäre handbike. Mir ist aufgefallen, dass viel mehr Fitness-Studios haben diese heute.

Auch FÜR MICH, kann ich mit einem normalen Fahrrad zu einem gewissen Grad, wie gut. Es hängt von der Art der Knie, die Sie auf die prothetische (ich habe eine 3R80) EINE Dritte option ist ein Liegerad, das war es, was mich dazu veranlasst haben, sich in einem normalen Fahrrad. (Ich hatte Sie nicht geritten, ein Fahrrad in voraussichtlich 20 Jahren)

Wandern ist immer ein plus. Pilates-neben yoga ist eine gute Entscheidung.

Ich PERSÖNLICH würde nicht empfehlen, Seil springen, außer als zusätzliche übung. Werden Sie schlagen Ihre echten Knie, und das ist etwas zu vermeiden. Mit allen Mitteln, Sie können es tun, aber ich würde es einmal oder zweimal in der Woche trainieren, nicht um eine primäre.

+491
Krista Wenzel 30.07.2018, 12:55:16

Erstaunlich, Sie können eine Partie auf nur Obst und Gemüse!

In Bezug auf, dass insbesondere die Art von ungerade prickelnd problem, das Sie beschreiben. Ich habe das Gefühl, es könnte ein problem im Zusammenhang mit Hypoglykämie - eine schwierige und manchmal missverstandene Zustand.

Es kann zu Problemen führen wie Migräne, wenn (in kurz), Sie haben Probleme mit der Dynamik der blutigen Blutzuckerspiegel.

Ich möchte Sie ermutigen, dieses Buch zu kaufen: von Dr. Wolfgang Lutz und biegen Sie auf Seite 42 für Einzelheiten. Beachten Sie die Diagramme auf Seite 43 - das scheinbar winzige Unterschied ist ein gewaltiger Unterschied in Ihrem Körper Vorgänge. Da ich denke, du hast gelebt nur auf Zucker für ein paar Jahre (die meisten Obst und Gemüse ist einfach nur Zucker), wird Ihr Körper Chemie, irgendetwas könnte passiert sein.

Wenn Sie zurück drehen, um die vergleichende Grafik auf Seite 39 sehen Sie genau, warum Dicke Menschen dick werden, wenn Ihre insulin-Reaktion ist ausgestopften-up.

Jedenfalls ist der Abschnitt auf Hypoglykämie (und in der Tat ist das ganze Buch), kann die Fragen beantworten, die Sie haben. Alternativ, wenn Sie Deutsch sprechen berücksichtigen, dass "Punkt-Diät" - Buch, das ist sehr beliebt in österreich, etc. im moment.

In kurze werden Sie (IMO) müssen sorgfältig verwalten Sie Ihre protein-und Fett-Waage (und auch keine Kohlenhydrate, die Sie Essen) vielleicht für einige Zeit (ein Jahr?) bis Ihr Körper Chemie - im Grunde ist der "decay time" des insulin-Funktion - kehrt zurück in eine Art Normalität. Ich Wette, dass das problem, das Sie beschreiben, ist eine Vielzahl von Hypoglykämie-so, problem verursacht durch Ihre blutigen Blutzuckerspiegel verrückt in eine Richtung oder die andere.

Wie Berin erklärt, Sie sollte wirklich sorgfältig auswählen, "langsame" Kohlenhydrate (G. I.), wenn Sie müssen Essen, Kohlenhydrate.

sugar curves

Wie die Beschriftung sagt, die gepunktete Kurve zeigt, was Hypoglykämie aussieht (es kann dazu führen, Migräne und ähnlichen Problemen, die nicht im Gegensatz AnAnt beschreibt), und die durchgezogene Linie zeigt eine gesunde person. Denkbar aß nur die Rechte für ein Jahr oder so bringen konnte Sie zu den "normalen" situation.

+432
MrROY 17.09.2013, 07:19:43

Sie wollen nicht zu übertreiben, Elektrolyte, also, wenn Sie gehen, um Sie aus Obst oder Gemüse, fügen Sie nicht viel von nichts. Eine avocado ist ein gutes Beispiel, um Kalium. Auch Bananen sind auch Super. Vermutlich unverarbeitete Bananen-chips (dehydrierte Banane) wäre ein guter Anfang. Sellerie ist auch ein guter Weg, um up Ihre Natrium-Werte. Alle Ihre Elektrolyten erhalten werden kann, die aus rein natürlichen Quellen, und Ihr Körper wird zu absorbieren, Sie etwas einfacher aus diesen natürlichen Quellen.

Die grundlegende Sache zu erinnern ist, was Ihre Elektrolyte sind: Natrium, Chlorid, Kalium, magnesium und calcium. Kartoffeln, avocados und Bananen sind gut für Kalium, grünes Blattgemüse wie Salat und Kohl für magnesium, Käse und Joghurt für calcium und Sellerie für Natriumchlorid. Einfach nur Kochsalz funktioniert auch für Natriumchlorid.

High-Faser ist nicht ein großes Anliegen. Faser ist die regulatorische, nicht-Diuretikum. Solange wirst du normalerweise mit zu beginnen, dann mit der zusätzlichen Faser wird nicht dazu führen, dass Sie brauchen, um zu gehen in die Mitte. Die große Sache ist der Betrag, den Sie brauchen, um zu konsumieren, um das Gleichgewicht Ihrer Elektrolyte kann tatsächlich dazu führen, dass Sie gehen müssen, so würde ich anfangen, die Umstellung auf die Natürliche Zeug langsam zu sehen, wie Sie durchführen.

Beispiel: 1 Unze von Käse auf ein paar Salatblätter, 1/4 - 1/2 einer avocado und Sellerie Stiel für ein "Salat". Hinzufügen einer Last von Elektrolyten, aber nur etwa 1 - 1 1/2 Tassen von Lebensmitteln. Beginnen, die während der Praxis, so dass, wenn Sie aufhören zu gehen, kann man das timing nach unten, wo Sie Essen können, es lange genug, bevor Sie beginnen, dass Sie brauchen, um zu gehen, bevor Sie Ihren Lauf.

+399
iFenice81 25.11.2017, 01:59:27

Ich eine versucht, um mich in Form zu Ziel erreichen, wenn mit 1,5 M in weniger als 15 min. Da es kalt ist ich bin derzeit im Fitnessstudio und meine Zeit ist 18:00. Ich bin mit 4 mal pro Woche. Was ich hoffte zu tun ist, anstatt zu laufen auf Laufband 4 mal die Woche, vielleicht mit stationären bike 3 mal die Woche und dann einmal in der Woche zu laufen im Laufband.
Wie möchte ich das erreichen?

+397
Rafael Montserrat 08.04.2016, 13:19:21

Im Grunde begann mit der low bar squat (nach StrongLift 5*5), aber sehr Dünn (179 cm, 58 KG) die bar nicht rest am Regal geschaffen, in der scapula, wie beschrieben von Mark Rippetoe in diesem video. Wenn ich versuche zu gehen, dass niedrige, der Knochen schmerzt es. Dies führte mich zu Kniebeugen mit der bar ein wenig nach oben, irgendwo auf der fallen, die qualifiziert sich für die high-bar-Kniebeuge. Ging alles reibungslos bis jetzt, bei den letzten paar Trainingseinheiten merkte ich ein mildes Knie Schmerzen danach, nur einige Gefühl, dass ich weiß, geht Weg mit dem rest.

Zweitens ist das Gewicht hat ein bisschen schwerer, die aktuellen bar-Platzierung wirkt auch auf die Knochen, ich glaube, das bewirkt, dass der Daumen taub nach dem Training. Hier ist das video, das ich geschossen habe heute zu überprüfen, meine form.

Sie beraten mich, für diese zwei Fragen und darauf hinweisen, Dinge, die ich tun kann, um meinen Kniebeugen und mehr Gewicht tragen.

+375
Martin Richtarsky 10.03.2010, 10:09:47

Ich habe gearbeitet, die für etwa zwei Jahre, und ich bin Planung zu gehen auf meinem zweiten Schnitt im nächsten Jahr. Ich bin derzeit auf einem Großteil einem Gewicht von 154 Pfund stehen 5"10.(11%BFP aktuell) (137pounds, 7%BFP auf meinem letzten cut) ich bin Planung, um bulk-up zu 165 Pfund nutzen, meine restlichen 3 Monate von Füllstoff. Ich bin der Planung zu reduzieren 143-145pounds (85BFP). Bei der Planung wäre ich dankbar für Tipps, zu planen, zu schneiden, und ich will hören, wie lange Ihr Jungs planen Sie Ihren Schnitt. Ich Plane derzeit von etwa 2-3 Monaten. Lassen Sie mich wissen, was Sie denken. Danke!!

+338
SAMAR DUBEY 10.06.2016, 20:34:13

Vor dem Sprung in die Welt der Nahrungsergänzungsmittel, es ist gesund, zu wissen, ein paar Dinge:

  • Die relative Nützlichkeit der Ergänzungen ist weit überverkauft.
  • Bestimmte Ergänzungen haben eine nachgewiesene Erfolgsbilanz, die mit viel Forschung, um es wieder wie Kreatin-Monohydrat.
  • Andere Ergänzungen haben keine Bilanz-oder überhöhten Preisen.

Vorausgesetzt Ihre Ernährung ist ein athlet die Ernährung (Fleisch, Eier, Obst, Gemüse, Hafer, brauner Reis, schwarze Bohnen), die meisten der Zeit, müssen Sie möglicherweise nicht supplementation at all. Es gibt Ausnahmen, aber dies wird Ihnen helfen zu entscheiden, was Sie brauchen, für sich selbst.

Ergänzt werden sollte, dass in jeder für die Ernährung von Sportlern

Es gibt eine kurze Liste von Ergänzungen, die jeder athlet sollte, plus ein paar, die empfohlen sind.

  • Multivitamin: Mit den Anforderungen eines aktiven Lebens, die Sportler benötigen, um sicherzustellen, Sie erhalten die Vitamine und Mineralstoffe benötigt. Ich benutze Optimum Nutrition Optimen und meine Tochter nutzt Optiwomen. Es ist ein gutes multivitamin ohne einen erhöhten Preis.
  • Kreatin-Monohydrat: Billig und effektiv, es gibt Ihnen mehr Energie, um aktiv zu bleiben länger. Es könnte helfen, auf die Letzte rep das ist ein grinder, oder ein wenig länger dauern, während Sie Ihren Kampf-training. Dies ist wahrscheinlich der am meisten erforschte supplement. Werden nicht getäuscht Sie durch die Ergänzung Anbieter, die versuchen zu verkaufen Sie etwas, genannt Creatine für viel mehr Geld. Kreatin-Monohydrat bewährt, und es ist die gleiche Sache von jedem supplement Anbieter.

Danach haben wir die empfohlenen Kategorie. Empfohlen bedeutet nur, es funktioniert für Sie genug Leute, Sie zu prüfen.

  • Omega 3 oder Fischöl: Dieses trägt dazu bei, die Entzündung, was hält Ihr Körper effizienter zu arbeiten. Wenn Ihr Sportler-Ernährung, die Reich an gras gefüttert land Tiere (Huhn, Rind, bison, etc.) oder wild Gefangenen Fisch, bekommen Sie vielleicht die Omega-3-Fettsäuren, die Sie brauchen. Wenn nicht, werden Sie wahrscheinlich benötigen, um zu ergänzen.
  • ZMA: Zink, Magnesium und Vitamin B-6. Angeblich dies hilft Ihnen, besser zu schlafen und erholen sich vollständig. Einige schwören drauf, einige noch nicht bemerkt keinen Unterschied. Es ist nicht teuer und ein Versuch ist es Wert.

Ergänzungen, die von anderen Faktoren abhängen

Es gibt einige Ergänzungen, die Sie können oder nicht brauchen kann, abhängig von Ihren Umständen.

  • Protein: Wenn Sie immer alle das protein, die Sie benötigen, aus Ihrem normalen Ernährung, es gibt keinen Grund zu kaufen-protein-Ergänzungen. Wenn Sie Gewicht verlieren, und müssen steigern Sie Ihre protein während des Aufenthaltes unter deinem Kalorienbedarf, Eiweiß kann ein sehr gutes Werkzeug zu verwenden. Denken Sie daran, dies: die schneller absorbiert das protein ist, desto schneller verlässt Sie Ihr system. Es ist besser, verwenden Sie eine Mischung aus protein-Quellen, die schnell und länger absorbierenden Quellen von protein zu halten Sie satt. Zum Beispiel, Whey protein absorbiert ziemlich schnell-umso mehr, wenn es mikronisiert. Ei-protein und Kasein protein-sticks mit Ihnen ein bisschen länger. Ich persönlich benutze eine Mischung der drei. Die Marke, die ich jetzt verwenden, ist Syntrax Matrix 5, aber Optimum Nutrition Pro Complex ist auch sehr gut.
  • Vitamin D3: Wenn Sie in einem Gebiet Leben, wo die Sonne nicht geben Ihnen direkte Licht die meisten des Jahres, oder Sie bleiben drinnen, die meisten der Zeit, kann Ihr Körper kurz auf das Vitamin D. Vitamin D hilft bei der Proteinsynthese und anderen metabolischen Prozessen. Im Grunde, wenn Sie Leben zwischen dem Wendekreis des Steinbocks und dem Wendekreis des Krebses und mindestens 30 Minuten in der Woche im freien mit Haut sichtbar-dann brauchen Sie sich nicht zu ergänzen. Der rest von uns tun.
  • JOD: JOD hilft, halten Sie Ihre Schilddrüse normal funktioniert. Sie können verwenden Sie jodiertes Salze, Essen Seetang (kelp ist besonders hoch in JOD), oder Ergänzung mit Kalium-Jodid.

Die großen nehmen

Die supplement-Industrie hat sehr wenig Aufsicht, das in vielen Ländern, vor allem in den USA. Es ist eine unabhängige Ressource, die Sie verwenden können, um zu Sortieren durch den hype: Examine.com. Maximuscle kann in der Tat ein tolles Produkt, oder kann es sehr überteuert für das was es liefert. Ich weiß nicht, über das Produkt speziell, aber ich weiß um die grundlegende Ergänzung, die ich Tue und warum ich es mache.

Es gibt einige skrupellose Unternehmen verkaufen, die mit Verbotenen Substanzen unter neuen Etiketten wie die nächste geheime Zutat, so können Sie das schnelle Geld machen. Das problem ist, dass es schwer für Menschen zu verstehen, was wirklich hilft. Sehr oft sind die Vorteile, während Sie präsentieren, sind nicht annähernd das, was Sie da verkauft. Wenn Sie nach oben schauen der Forschung zur Verfügung gestellt von einer supplement-Firma, es geht um eine "unabhängige Bewertung", die Sie bezahlt haben und hosten der Website für. Im wesentlichen ist es ein wohl durchdachtes Schema zu trennen Sie von Ihr hart verdientes Geld. Die examine.com Leute geben eine sehr willkommene Ressource, die Sie wissen, um zu sehen, wie nützlich sowas ist.

+264
phlegx 23.12.2014, 04:12:13

Nein. Ein Muskel wird nicht stärker werden, es sei denn, Sie machen es zu arbeiten: sit-UPS machen, oder halten Sie einen engen Kern während der Aufzug, zum Beispiel. Ich nehme an, Ihre Bauchmuskeln tun, ein bisschen arbeiten, wenn Sie nur halten Sie Sie fest, aber Sie gewöhnen sich wirklich schnell und Sie werden nicht sehen, keine extra-Stärke oder Größe kommt.

Aber im Kontext der Aufhebung (Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Reinigung), Ihre Bauchmuskeln tun werden, eine erhebliche Menge an Stabilisierung der Arbeit, und das wird Sie stärker machen. Hier ist ein wirklich guter Artikel von Mark Rippetoe zum Thema abs.

Auch der tag der bellyfat deutet einen Zusammenhang zwischen der Stärke der Bauchmuskeln und die Menge an Fett um den Bauch. Es gibt keine.

+249
Pentalgin 19.09.2016, 23:48:42

Die Bodybar, auch bekannt als eine gewichtete Training bar ist ein ausgelasteter ausüben prop. Mein Fitnessstudio hat ein Satz von Ihnen, und ich bin die einzige person, die nutzt Sie. Ich habe aufgenommen in vielen Bewegungen, wie zum Beispiel Kniebeugen und Ausfallschritte. Ich denke, man könnte ein bodybar in der superman. Ich würde halt breiter als Ihre Schultern, Strecken Sie Ihre Arme, halten Sie ihn vor Ihrem Kopf so hoch aus dem Boden, wie Sie können, dann gehen Sie in die superman-position. In der Turnhalle tommorrow, ich werde es ausprobieren und sagen Ihnen, wie es funktioniert.

Wenn Sie ein superman, Sie wollen protract Ihre scapulas. Wenn Sie eine Hantel in der superman mit Hantel vor dem Kopf, dann Ihre scapulas drehen sich nach oben (in Richtung Ihres Kopfes), die verhindert, dass protraction. (Sie können nicht tun, Skapulier aufwärts rotation und protraction zur gleichen Zeit.) Der Vorteil von einem Körper-bar ist, dass Sie greifen können, es breiter als Ihre Schultern, und als Ergebnis werden Sie in der Lage sein, zu minimieren Skapulier nach oben, rotation, und Sie werden in der Lage, ziehen Sie Ihre scapulas tief in protraction.
enter image description here

+232
Samijay 23.08.2013, 11:06:58

Falls Sie sich über Ihre Herzfrequenz dann würde ich einen Arzt aufsuchen.

Aber ich wäre nicht besorgt über die zahlen, die Sie präsentieren oben. Ich habe halb-marathons mit meiner Herzfrequenz sitzt auf 170bpm (im Alter von 25 und ich war 5'6 und 140 Pfund).

Ich muss temper diese Aussage, indem Sie sagen, dass Sie größer und schwerer als die meisten Läufer aber nicht genug für diese Ergebnisse werden in Bezug auf.

+223
afaolek 10.07.2015, 00:53:42

Basierend auf Ihre Frage und die Antworten, die Sie gab in die Kommentare, es klingt wie Sie vielleicht möchten, schauen Sie in aerobic-und Ausdauer-basierte übung.

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Soweit Ihre Ernährung geht, wollen Sie in einem gesunden Körper-Fett-Reihe, aber nicht so niedrig, als zu zeigen, die definition der Muskeln. Während 10-15% Körperfett ist wahrscheinlich die sweet-zone, wie Sie Ihre homones Verhalten, werden Sie wollen, um näher an die 15-20% liegen (normal für Männer in Ihren 20ern).

Es gibt tatsächlich ein paar verschiedene Arten von Ausdauer-übung im Zusammenhang, so glaube nicht, dass das laufen ist Ihre einzige option. Sie genießen könnte:

  • Laufen (5k, 10k, Halbmarathon, Marathon)
  • Radfahren sowohl in den Rennen oder einfach nur um die Landschaft zu genießen
  • Langlauf
  • Triathlons
  • Und viele andere

Aufgrund der Natur der Ausdauer im Zusammenhang Leichtathletik, erleben Sie eine der folgenden Transformationen:

  • Eine niedrigere Herzfrequenz
  • Mehr aerob effizientes Herz-Kreislauf-system
  • Höhere VO2 Max
  • Höhere Laktat-Schwelle
  • Entwicklung von slow-twitch (Typ 1) Muskeln

Sie werden feststellen, dass eine große Anzahl von Ausdauer-Athleten haben keine großen Arme, und die six-packs sind nur selten bemerkbar.

+199
Ram Mohan Myla 26.09.2013, 19:10:25

Aufgrund der zusätzlichen Informationen, die Sie gebucht habe, es klingt wie Sie sind einfach gegen eine Wand. Sind diese guten zahlen auf die Kniebeugen und Kreuzheben, so ist es möglich, dass Sie sich nicht erholt (vielleicht von zu wenig Schlaf?), aber es klingt nicht wie das der Fall ist.

Ich würde sehen, wenn der Wechsel zu 3x5 statt 5x5 können Sie Fortschritte. Als ich angefangen habe mit 5x5, die schweren Kniebeuge-Sätzen wäre völlig auslöschen der rest von meinem workout. Entfernen Sie die letzten zwei Sätze gab mir sofort mehr Energie für den Ober-Körper Aufzüge. Mein Kreuzheben Fortschritte unberührt. (Vielleicht ist der Obere Körper ist anfälliger für Müdigkeit, die früher in das Training?)

Tut das zusätzliche Volumen in einem 5x5-Programm ist notwendig, wenn bei niedrigeren gewichten. Wie das Gewicht steigt, 3x5 ist viel Volumen. Sie klingen wie Sie schlagen ein solides plateau konsequent wären ein paar deloads, und du bist wahrscheinlich genug zu Essen. Backing-off zu 3x5 (zusammen mit einer kleinen deload in die Pressen und Zeilen), sollten Sie mehr Energie, sowohl während des Trainings und während der Tage der Regeneration ein. Viel Glück.

+197
jamrobe 11.02.2013, 14:38:26

Unteren Rücken und die Rotatorenmanschette Verletzungen sind die größten Konkurrenten, wenn es um Fitness-Studio Verletzungen.

Unteren Rücken Verletzungen

Kann möglicherweise verursacht durch einen oder mehrere der folgenden:

  • Heben zu schwer, zu schnell
  • Unzureichende Erholung (zwischen reps/sets und/oder die Tage zwischen den Trainingseinheiten)
  • Schlechte form

Ich habe alle drei der oben genannten, während Sie Kreuzheben und verletzt mich genug, um kaum in der Lage sein aufstehen aus dem sitzen, bekommen in/aus Bett, zu Fuß, oder schlafen, ohne quälenden Schmerzen. Konnte nicht gehen in die Turnhalle für mehrere Wochen und verbrachten die Zeit damit, an den Chiropraktiker. Habe meine Lektion gelernt und bin vorsichtiger und klüger jetzt. Finden Sie diesen tollen Artikel auf die Behebung und Verhütung von Schmerzen im unteren Rücken.

Verletzung Der Rotatorenmanschette

Kann möglicherweise verursacht durch einen oder mehrere der folgenden:

  • Nicht tun, jede Rotatorenmanschette übungen
  • Nicht tun, jede Rotatorenmanschette übungen in Kombination mit viel schieben (Bank, Schulterdrücken)
  • Überdehnung Schultergelenk

sowie:

  • Heben zu schwer, zu schnell
  • Schlechte form

Ich habe Schulter impingement in beiden Schultern, die verursacht wurde durch eine überdehnung im yoga (dachte, ich wäre so flexibel, wie ich einmal war, ich falsch war) und nicht damit, irgendwelche Rotatorenmanschette übungen. Ich habe da meist erholt es mit übungen, die ich aufgezählt habe in einem anderen Beitrag.

Zum Glück habe ich nicht verletzt, so schlimm, dass ich permanent aus dem Fitness-Studio, aber es könnte absolut passieren, wo jemand muss wieder operiert oder Ihre Rotatorenmanschette Tränen.

+172
BYMER PRO 05.06.2019, 20:13:31

Nicht direkt die Frage beantwortet, aber vielleicht sind diese elastischen Seilen wirksam sein kann, analog zum dehnen und assistend pull-ups.

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Ich kann mir vorstellen, dass der Kauf Haufen von Ihnen würde ermöglichen das kombinieren von mindestens assist (ein Seil) zu schweren assist (10 Seile) leicht und latex-frei.

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+169
daan 19.12.2013, 01:57:37

Ich bin ziemlich fit, gehen in die Turnhalle seit August (halt nur in den Januar und startet wieder) dabei 60 Bein nach vorne schwingt und die Knie Biesen (aus schwebenden position), 30 Wiederholungen auf die ab-Rad, 45 pull ups (Vorder-und Rückseite mit Blick auf Arme), 3 Wiederholungen plank für 1 minute, 45 sitzende Brust zieht (50-60kg) und 45 Schulter drückt.

Ich hab das vor 3-4 mal in der Woche, und begann zu laufen gehen (3-5 Meile läuft) oben auf, dass, weil ich nicht wirklich bemerken, eine andere, um die Menge von Fett, die sich um mein Kinn, oder jedes schrumpfen auf das Reserverad derzeit sitzen rund um meine Hüften.

Ich bin eine ziemlich dünne Kerl, und verlor eine Menge von Fett in der Turnhalle und gewinnt an Masse. Ich bin ungefähr 5ft 11" und wiegt etwa 80kg (gleiche, wie wenn ich ging in die Turnhalle im Dezember).

Wie kann ich verlieren das überschüssige Fett um mein Kinn (vor allem unter dem Kinn) und um meine Hüften?

Ist diese übung ab ich genug zu tun, um loszuwerden, das Reserverad, oder sollte ich verschiedene Dinge zu tun?

+154
Paul Boisseau 27.08.2019, 09:34:30

Es gibt keinen Grund, es nicht zu tun, Sie noch am gleichen Tag. Der Schlüssel ist nicht zu übertreiben, die Last. In kurzen, nicht mehr als 5 Sätze von 5 Wiederholungen bei Kniebeugen und 1 Satz mit 5 Wiederholungen bei Kreuzheben. BTW, Kreuzheben ist wohl die beste übung zu verbessern Ihren Griff.

Mein hintergrund ist Krafttraining, so dass meine Antwort möglicherweise nicht genau sein was du suchst. Im wesentlichen für die Stärke gewinnt Kniebeugen und Kreuzheben sind hervorragende übungen. Mein Programm wechselt zwei Ganzkörper-workouts mit einem Tag Pause dazwischen. Kniebeugen sind getan, in jeder session. Der Obere Körper swaps zwischen Bankdrücken und overhead-Presse. Die andere übung swaps zwischen Langhantel-Zeilen und Kreuzheben (beide die Rückenmuskulatur).

Die Einbeziehung Kniebeugen und Kreuzheben in einer split-routine ist sehr heikel, gerade weil Sie trifft so viele Bereiche auf Ihrem Körper.

  • Kniebeugen und Kreuzheben bekommen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Kern
  • Kniebeugen auch Ihre Adduktoren und quads
  • Kreuzheben auch Ihre Unterarme, Griff, latissimus (großer Rücken-übung), und zu einem geringeren Grad Ihrer quads.

Sie haben, um den Faktor auf recovery-Zeit, das hängt wirklich davon ab, wie viel Volumen Sie tun, und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen. Ein Anfänger erholt sich ziemlich schnell, aber das ist, weil Sie nicht das gleiche Volumen wie eine sehr starke intermediate lifter (jemanden, Kniebeuge 1,5 x Körpergewicht zu voll parallel).

Schließlich, stellen Sie sicher, dass Sie tun diese übungen korrekt oder du wirst verletzt werden. Wenn Sie nicht die Hälfte Kniebeugen oder etwas weniger als die volle range of motion (ROM) Sie sind sich für die Einstellung der Verletzung, zu einem späteren Zeitpunkt. Wenn Sie nicht führen Sie die Schritte im Kreuzheben richtig Sie können verletzen Ihren Rücken. Dennoch sind Sie sehr mächtig hebt. Auch wenn es nicht Ihr Ziel, Sie werden nicht in der Lage zu helfen, immer stärker zu tun, diese übungen.

Ihr Programm kann funktionieren, solange Sie haben einen vollen Tag der Ruhe zwischen jedem Training. Andere als Ihre Unterarme, weder heben, arbeitet der Arme spürbar.

HINWEIS: hinsichtlich der Frage von stimulierend, arm-Wachstum, glaube ich nicht, dass Sie es tun. Ihre Muskeln reagieren auf stress, die Sie auf Sie setzen, und weder lift hebt die Arme viel.

+154
Michael Siler 25.11.2017, 19:22:05

Sie sollten versuchen zu verbessern Sie Ihre Bizeps arbeiten Kapazität zu.

Vergessen Sie nicht, eine richtige Makronährstoff-Aufnahme. Abgesehen von neuromuskulären Veränderungen, Sie werden nicht stärker, wenn deine Muskeln nicht wachsen, und deine Muskeln nicht wachsen können, wenn Sie nicht Essen, was Sie Essen sollten. Muskeln kommen nicht aus dem nichts.

+144
Dia09kchr 16.11.2011, 23:13:49

Hocken eigentlich geholfen, mich zu erholen, die normale Nutzung der mein Bein. Ich Riss meine ACL vor 10 Jahren und erlitt eine fehlgeschlagene autologer Chirurgie, wo der Chirurg schneiden Sie die Mitte 1/3 meiner patella-Sehne und verwendet, dass als acl Ersatz.

Die Operation fehlgeschlagen ist und meine Kniescheibe verschoben out-of-place, da der Schnitt petella Sehne. Nach 10 Jahren, ich litt unter Patella-Sehnenentzündung. Meine beteiligt Bein war viel schwächer und hatte eine stark reduzierte Palette von Bewegung, die verursacht eine schlechte Gang-und alle Arten von Fuß-und Hüftschmerzen.

Der Chirurg sagte mir nie zu hocken, aber ich dachte, dass mein Bein war so Durcheinander sowieso nach 10 Jahren könnte ich auch versuchen es. Naja, je mehr ich hockte desto besser das Bein bekam. Ich begann mit Licht GEWICHTE für hohe Wiederholungen, um die Strecke der Bewegung zurück. Sobald die Palette von Bewegung zurück, ich begann ATG vorne hocken und dann langsam hinzufügen Gewicht auf dem Rücken hockt.

Jetzt, 3 Jahre später, ich habe nur PRed 605 Kilogramm auf dem Rücken hocken und 455 auf die front squat. Ich habe auch Kreuzheben ohne Probleme. Ich habe versucht Olympischen Reinigung für ein paar Monate, aber das verursacht mein Knie Anschwellen. Das ist meine Erfahrung auf irgendeine Weise: Kniebeugen und Kreuzheben ohne eine ACL, aber nicht tun Olympischen Aufzüge. Zwei Tipps, die mir geholfen haben waren:

  1. halten das ganze Gewicht auf meine heels zu allen Zeiten
  2. Kniebeugen sind sehr Häufig, wenn möglich täglich und mindestens jeden zweiten Tag.

Wirklich platzte pflegen Sie die Palette von Bewegung und halten den Schlaganfall effizient und sicher, so dass, wenn ich nicht auf einen Satz, es ist, weil meine hams/glutes ausgegeben werden, und nicht, weil ich bin, verlagert sich mein Gewicht komischerweise an mein baby beteiligt Bein.

+104
LinuxMaster2000 17.09.2016, 01:26:51

Es gibt keine ausgeprägte Körper-Typen, und Sie sind zum größten Teil nicht mit der Persönlichkeit, mit Ausnahme der Essgewohnheiten. Menschen mit großem Appetit, wird es leichter haben, setzen auf beide Fett und Muskeln. Man könnte also sagen, dass endomorphs neigen dazu, wie Essen mehr als ectomorphs ich denke, unter der Annahme, dass das höhere Körpergewicht verursacht wird, um einen größeren Grad durch Appetit als durch einen Unterschied im Stoffwechsel.

In der Tat, dünne Menschen in der Regel überschätzen die Menge der Kalorien, die Sie Essen, während die großen Leute unterschätzen, was zu der weit verbreitete Mythos von der hohen oder niedrigen Stoffwechsel sind Häufig.

Wie ich oben sagte, es gibt keine ausgeprägte Körper-Typen, aber es sind Körper-Typen! Einige Leute sind geboren shot-Putter und einige sind geboren marathon-Läufer. Gene haben einen Einfluss, aber Sie machen Sie nicht die Menschen gruppieren sich um diese drei Arten.

+27
pitonus 10.01.2011, 13:11:04
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