Wunde Knie vom spielen squash

Meine situation:

Ich bin 23 6'1/1m85, 188 lbs/85kg und ich squash spielen in einer nationalen Liga Niveau. Ich in der Regel trainieren zwei-bis dreimal die Woche, immer mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Jedoch, wenn es Turniere, ich finde mich oft mit zu spielen, die auf 2 bis 3 aufeinander folgenden Tagen. Die ersten dieser Tage ist perfekt so weit wie die Knie gehen. Jedoch an den folgenden Tagen, bekomme ich Wunde Knie, während Sie spielen, mit beiden Knien gleichermaßen wund.

Dies scheint nur zu passieren, mit squash. Ich habe mal vorbereitet für einen halb-marathon und lief 10+km jeden Tag für etwa 3 Monate, und ich habe nie Probleme mit meinen Knien.

Was ich gelesen habe:

Anscheinend ist das problem das ich habe, ist kurze quads und/oder kurze Oberschenkel, oder quads, die sind nicht gleich stark auf beiden Seiten der Knie. Ich glaube nicht, dass ich Arthrose haben, weil ich nicht passen die Symptome. Außerdem, sollte ich gefühlt habe Beschwerden, auch beim laufen, nehme ich an. Ich habe schlechte Haltung, als ich jünger war, wo meine Oberschenkel die Muskeln zu kurz waren, und machten meinen Rücken Bogen sich nach innen - dies ist der Grund, warum ich denke, es könnte eine kurze Muskel-Problem. Andere als das, ich habe gute Schuhe, und die squash-Böden eine gute Stoßdämpfung.

Was habe ich für:

Ich würde gerne Ihr nehmen auf diese.

  1. Glaubst du, es könnte etwas anderes sein ?
  2. Hattest du das gleiche Problem mit high-impact vs low impact Sport ?
  3. Wie würden Sie empfehlen, zu Strecken, quads und Kniesehnen am besten ? Ich kann nicht scheinen, um es richtig zu machen
  4. Welche übungen würden Sie stärken, die quads ?

Ich freue mich für Ihre Beratung.

+678
userQuie 20.06.2010, 06:35:18
28 Antworten

Ich bin überrascht, dass niemand erwähnt, aber wenn Sie ein Gefühl der Orientierung, Sie können nur geben Sie sich eine Frist, die Ihnen die Ungefähre Entfernung zu laufen und dann einfach raus gehen und laufen!

Ich in der Regel tun dies, wenn ich will gehen für einen midnight run in die Stadt. Wählen Sie einfach ein Meilenstein in angemessener Entfernung und laufen in Richtung es. Nicht einen bestimmten Weg, versuchen, es herauszufinden. So können Sie zu Orten, die Sie nie bekommen würden in sonst.

+987
Hanmyo 03 февр. '09 в 4:24

Dies ist eine Frage, die oft kommt und sollte gerichtet sein an einen Arzt. Die ärzte, mit denen ich interagieren, geben Sie diesen Rat-

1) halten Sie NICHT Ihren Atem, während Sie trainieren; nicht zurückhalten, die den Atem an alle

2) greifen Sie NICHT unnötig, d.h. bei Bein-Maschine-übungen. Greifen hart direkt wirft Ihren Blutdruck.

3) soweit Wie praktisch möglich zu entspannen, die ungenutzten Muskeln Ihres Körpers.

Dies sind die erlernten Fähigkeiten. Die meisten Leute halt eine Maschine SCHWER, verziehen Ihr Gesicht, halten Sie den Atem an und sonst Beanspruchung auch ungezielte Muskeln, wenn Sie arbeiten hart. Alle diese Dinge, die den Blutdruck erhöhen.

+983
Abdullah Shahid 23.04.2015, 04:21:12
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Auch aus der Forschung, Mount Sterling ausführen von Big Creek campground, NC ist ein ziemlich guter Wanderweg steigt über 4200 Meter über 5.9 km. Auch den Mount Washington in NH ist gepflastert und steigt auf 4700 Fuß über 7,5 Kilometer. Sehr cool vielleicht einen anderen gefunden von Gatlinburg nach Monte LeConte steigt über 4000 Fuß über 7 km. Dies ist wahrscheinlich ein weit gereister trail sowie die Mittel schneller ausgeführt.

Was die anderen da draußen?

+957
minimaleshiyaboyz 29.01.2010, 01:39:07

Die kurze Antwort

Weder Website ist sehr zuverlässig, wie viele Kalorien Sie tatsächlich gebrannt, da keiner verfolgt Ihre Herzfrequenz und Ihre Methoden der Messung der Entfernung sind nicht unbedingt zuverlässig. Sie haben zu erraten, basierend auf, wie hart Sie fühlte, Sie arbeitete heraus. Es ist wahrscheinlich näher an dem, was runkeeper gab Sie, wenn ich zu erraten, ohne zu wissen, Ihr Niveau der fitness.


Die lange Antwort

Kalorien zu verbrennen ist sehr individuell und der Stoffwechsel kann nicht erraten werden, die von diesen Websites. Die Herzfrequenz gibt die einem etwas gutes Indiz dafür, wie hart Sie arbeiten heraus, aber es immer noch nicht uns erzählen, wie Ihr Stoffwechsel funktioniert.

Warum GPS und Karten kann schlecht sein

In Erster Linie; GPS ist nicht sehr genau, und so ist die route sehr unterschiedlich sein können von dem, was Sie tatsächlich ausführen (die teure GPS-desto genauer das Ergebnis) und das GPS nicht weiß, wenn Sie auf eine flache, geneigte oder abgelehnt Oberfläche. Sie könnten auf einem Berg und das GPS weiß es nicht.

Maps kann auch die gleiche sein, wie das GPS auf dem Punkt, dass es nicht wegen den Hügeln, und der Abstand somit kann auch verzerrt werden, aber es ist meine Meinung, die Karten sind genauer als GPS.

Warum Herzfrequenz-monitoring ist gut

Man könnte X km in XX Zeit, aber je nach Ihrem fitness-level, mit dem Sie arbeiten, unterschiedlich hart und unterschiedlich verbrennen viele Kalorien. Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz, soweit ich weiß, der beste Weg zu Messen, wie viel Sie brennen, da es misst, wie intensiv Sie arbeiten heraus sind. Sie können dann machen Sie eine Vermutung, basierend auf die Durchschnittliche person, und vielleicht ändern die Kalorien zählen entsprechend Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie eine schnelle Sie möchten fügen Sie ein paar Kalorien und subtrahieren ein paar von der norm, wenn Ihr Stoffwechsel ist langsam.

+932
Chris Betti 11.06.2014, 07:25:43

Ich werde Ihnen sagen, einige Dinge, die ich glauben, addieren sich zu der Antwort auf Ihre Frage.

  1. Turnerinnen starten arbeiten an Flexibilität erste, was in Ihrer Karriere. Seit dem Alter von 4-5-6, je früher Sie anfangen zu arbeiten, Flexibilität, desto besser. Nach, dass Trainer machen, Sie behalten Ihre Flexibilität.
  2. Je älter Sie werden, desto weniger flexibel sind Sie. Es geht Weg, genau wie Stärke(also warum Turnerinnen starten Sie die Entwicklung, die erste).
  3. Es ist alles über Gene. Ich habe gelernt, von gymnastik-Trainer, die Flexibilität ist nicht etwas, was jeder gut entwickeln kann. Sie haben entweder das Potenzial oder nicht. Nur, wie einige Kinder gehen können, nach unten in einen Spalt, ohne jemals daran zu arbeiten. Ich auf der anderen Seite konnte es nicht sowohl als ich klein war und später in meinen teenager-Jahren auch nach stundenlang auf die Flexibilität jeden Tag machte ich etwas von einen durchschnittlichen Fortschritt. Also, wenn Sie gegeben wurden flexible Gelenke bei der Geburt, auch wenn Sie älter sind, nun es sollte nicht viel von einem problem.

und 4. das ist ein littler irrelevant, aber ich möchte es mit Euch teilen denn ich habe das Gefühl, die Sie benötigen könnten, um das zu wissen. Jedes Gelenk hat unterschiedliche Flexibilität. Ich habe zum Beispiel gesehen Turnerinnen, die tun konnte, spaltet aber waren unflexibel auf Ihren Schultern. So mussten Sie sich mehr auf die Schulter Flexibilität, um aufzuholen. Also nicht entmutigen lassen, und sehen, wie Ihre Allgemeine Flexibilität entwickelt!

+886
bvita55 06.11.2011, 18:51:36

Ich denke, Sie können sich auf ist, dass, wenn Sie bauen extrem großen Muskeln und dann nicht zu halten (so schrumpfen Sie wieder normal), die Haut um Sie herum kann gedehnt angezeigt. Das gleiche passiert, für schwangere Frauen oder übergewichtige Menschen, die verlieren viel Fett. Offensichtlich wird die Haut gedehnt angezeigt danach, und kann nie so eng, wie es einmal war.

Das heißt, Sie müssen sich nur Gedanken über dieses Phänomen, wenn Sie planen, wachsen Ihre Muskeln, positiv zu gigantischen Proportionen. Wenn Sie einfach bauen Sie Ihre Körper Aussehen stark und maskulin, aber nicht genau wie der Hulk, Sie nicht haben nichts zu befürchten. Wenn Sie wollen, um auszusehen wie der Hulk, ich fürchte du wirst damit Leben müssen, einige Absacken, wenn Sie jemals verlassen Ihr training komplett.

+868
Tawanda Lancy 08.10.2017, 20:08:04

Ich habe gearbeitet, intensiv wie immer, aber merke, dass mein Gewicht hat damit begonnen, im Durchschnitt um 3-5 lbs. niedriger als das, was es meistens sitzen würde, an. Ich habe das Gefühl immer dicker zu werden, aber in der gleichen Zeit mehr Muskeln, aber mein Gewicht nach unten gegangen.

Was ich sagen kann, wenn man mehr Muskeln Ihr Gewicht sollte nach OBEN gehen. Ich habe gesehen, mehr arm-Muskel-Größe mit den Messungen und wurden zurück schneiden auf die cardio-durch Fokus-Verlust und nicht kleben an meinen alten Routinen, aber ich habe noch etwas Gewicht verloren, während das hinzufügen von mehr Muskelmasse -- und seltsamerweise fühle ich mich fetter. Ich habe keine Veränderungen in der Ernährung/Energie Ausgaben änderungen/etc.

Warum sollte ich gewinnen Muskelmasse und Gefühl "fuller" und dicker, aber Gewicht verlieren?

Ich kann nicht immer schlanker, weil ich nicht das Gefühl, dicker zu werden -- und ich kann nicht verlieren Muskel-da bin ich zu sehen in Größe Verbesserungen sind sowohl sichtbar mehr spürbar und messbar größeren zu.

Also warum sollte ich Gewicht verlieren langsam? Ich bin nicht Fett zu verlieren noch Muskeln, also was könnte es sonst sein?

Es ist nicht "chronisch" änderungen-mehr also es scheint nur, dass ein paar Pfund vergossen haben, Weg von nirgendwo. Ich habe nicht das Gefühl oder Aussehen, schlanker, und ich bin mehr Muskeln -- also warum sollte ich verlieren, anstatt zu gewinnen?

Interessanterweise habe ich mehr cardio vor und weniger gegessen, mein Gewicht blieb immer konstant bei 162 kg. Ich Mach weniger cardio und Essen das gleiche, aber jetzt ist mein Gewicht geht nach unten. Warum? Ich versuche nicht zu zwingen oder zu ändern mein Gewicht - ich bin einfach zu bemerken, dass es runter gehen und Fragen, warum, wenn überhaupt, dann ist es nicht einige aufgrund von mehr Muskeln. Ich bin Männlich, 25, ~5'10" und etwa 162 lbs. bei 13% Körperfett.

+735
mm ww 27.11.2016, 10:25:44

Der Schlüssel zum erfassen eines Gewichts ist die Konsistenz. Wenn Sie jeden Tag Wiegen Sie sich auf der gleichen Skala, tragen die gleiche Kleidung, und mit etwa der gleichen Nahrung/Wasser/Fäkalien Gewicht, sollten Sie immer eine zuverlässig konsistente Gewicht. Sie SIND richtig, dass die verschiedenen übungen und die Wasseraufnahme wird deutlich Verschiebung ein Gewicht die eine oder andere Weise. Vielleicht sind diese Personen gezielt verfolgen Ihre Wasser-Aufnahme und-Ausgabe. Es ist auch nicht Schaden, Wiegen Sie sich öfter (so lange wie Sie nehmen Sie die entsprechende Anzahl von "Körnern von Salz' mit, dass die Messung).

Auch wenn jemand versuchte, zu Schwitzen einer bestimmten poundage auf einem Laufband (d.h., so dass Sie könnte 'Gewicht machen', als ein boxer, oder MMA Kämpfer)

Schließlich, viele Menschen dumm sind und davon ausgehen, dass eine 30-minütige Laufband-Sitzung wird das Ergebnis in mehrere Pfund Fett Verlust, und Sie versuchen, sehen Sie sofort die Ergebnisse Ihrer Bemühungen.

+728
Kinjalpatel Kinjalpatel 02.07.2010, 14:45:30

Dies ist, wo der pull/push-division zusammenbricht :)

Kreuzheben verwenden (wenn Sie Sie nicht richtig) Ihre Kniesehnen, das ist definitiv eine ziehende Muskeln, aber Sie auch verwenden Sie Ihre quads, die PUSH-Muskeln. Es nutzt auch Ihre Esel, und was ist das wirklich? Wohl eher ein Muskel ziehen... Sie verwenden auch Ihren Rücken viel, hauptsächlich ein ziehen der Muskeln.

Ich würde empfehlen, machen einen 3-split statt:

Montag. Pull, Oberkörper

Mittwoch. Push, Oberkörper

Freitag. Beine + Kreuzheben

Das ist der beste Weg, um genügend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten für alle Muskeln, denke ich. Die Beine bekommen eigenen Tag, und der Rücken die Arbeit am Freitag nicht interfer zu viel mit dem ziehen am Montag wieder arbeiten.

+720
Bobrgl 12.01.2010, 00:41:01

Ich glaube nicht, dass ein einziger Satz Kreuzheben wäre genug Volumen, um zu wachsen, meiner Meinung nach. Wenn ich knausern auf die Sätze Kreuzheben (nur 2 Sätze) ich Bemerke, dass ich nicht die Kraft bekommen, im Laufe der nächsten Woche (vorausgesetzt, Sie sind deadlifting einmal pro Woche).

@DaveLeipmann richtig ist. Nicht zu verwechseln Dinge und zählen warm-up-sets. Sie sollte nicht riesig erweiterten Aufwärmen, die Reifen, die Sie von Ihrer Leistung während Ihrer arbeiten legt - vor allem, wenn der erste Satz ist so niedrig wie 65% Ihrer max. Wenn Sie die Pyramide bis das Gewicht (und die drop-Wiederholungen) ein 65%, 75%, 85%, 95%, ist ein gutes 4-Satz-Struktur. Sie könnten teilen Sie die 65-95 Bereich in 5 Sätzen, aber denken Sie daran, Sie wollen nicht wirklich zu stören Ausbildung unter 65% Ihrer max (die Wiederholungen zu hoch zu sein viel beeinflussen). Beachten Sie, dass ich nicht reden reps - nur % von max, denn ich nehme an, Sie gehen mehr oder weniger zum scheitern in Ihrer ARBEIT setzt. Wenn Sie es richtig machen,die ersten Sätze sind die SCHWERSTEN, weil die hohen Wiederholungen bei Kreuzheben in der Nähe oder auf Fehler sind SEHR SCHWER (20+Wiederholungen). 5 Wiederholungen (über die 90% - Marke), auch wenn Sie hart sind, sind Sie alle vorbei, bevor Sie es wissen.

Ein warm-up 'wärmt' die Muskeln. Sie sollte nicht sein 'training' Ihre Muskeln als Teil Ihrer Aufwärm. Wenn mein Erster Satz war größer als 65% von max, die ich tun würde, 2 oder 3-Aufwärmen mit Abstufungen der GEWICHTE mit Wiederholungen suchen, wie 10,3,1. Wenn Ihr Erster Satz ist 65%, dann könnte man fast ein wenig leichte Dehnung oder leichte Pumpen bei geringem Gewicht zu üben, die Bewegung. Es gibt KEINE Punkt 'Aufwärmen' mit dem Gewicht, das Sie verwenden auf Ihrem ersten Satz!! Sie könnte sein, verschwenden kostbare Wiederholungen und erfüllen nicht Ihre performance-Ziele für das Training.

Wenn Sie versuchen, eine neue 1 rep max, die Aufwärm-regime wird aggressiver sein. Ich würde beginnen bei 10 Wiederholungen bei 50%, 6 Wiederholungen bei 65%, 4 Wiederholungen bei 80%, 1 rep bei 90%, 1 rep bei 95%, go for gold! Ich versuche diese einmal pro Monat zu Messen, wie ich das mache. Wenn Sie dabei sind, diese einmal pro Woche, die Chancen sind Sie werden zerstört, nachdem der PB-Versuch und dann knausern auf das VOLUMEN benötigt wird, für die Festigkeit erhöht & hypotrophy Ihre Ziele zu erreichen.

+694
Apple Pirate 12.03.2015, 13:27:21

Alle. Ich bin eine vielbeschäftigte männlichen Ingenieur und Vater in meine Mitte der 20er Jahre. Ich versuche, um sicherzustellen, dass ich 1.5 Stunden jeden Tag für die Arbeit. Ich habe konsequent seit fast einem Jahr jetzt, und ich ' ve hatte gute Ergebnisse. Ich habe gearbeitet mit off-und on-Konsistenz während des Studiums. Aber ich weiß nicht, dass viel über das, was ich Tue. Ich habe Angst, dass ich ' m fehlen bestimmte Muskel-Gruppen oder zentrale Bereiche für die Allgemeine Gesundheit. Ich habe sah rund um online, aber ich habe keine Beweise dafür gefunden-backed beraten, wie Sie optimal füllen mein zugeteilt, Trainingszeit, erfüllt alle meine Ziele. Hier sind meine Ziele:

  • Erhöhung der Langlebigkeit und Qualität des Lebens, geistig und körperlich
  • Steigerung meiner körperlichen Attraktivität

Ich versuche nicht extrem stark, und ich versuche nicht, ein model zu sein. Ich möchte nur fit sein und gut Aussehen, und nutze die Zeit so effektiv wie ich kann. Also hier ist was ich gerade mache:

  • Sogar Tage
    • Klimmzüge (5 Sätze)
    • Zeilen (5 Sätze, zuerst drei Sätze erhöhen das Gewicht, die letzten zwei zu verringern)
    • Bankdrücken (5 Sätze, zuerst drei Sätze erhöhen das Gewicht, die letzten zwei zu verringern)
    • Military Press (5 Sätze, zuerst drei Sätze erhöhen das Gewicht, die letzten zwei zu verringern)
    • Bizeps Curls (3 Sätze, ersten beiden erhöhen, letzten Abnahme)
    • Trizeps-extensions (3 Sätze, ersten beiden erhöhen, letzten Abnahme)
    • 20 Minuten Yoga und stretching.
    • 1-2 Meilen laufen, wenn möglich
  • Ungerade Tage
    • Frei-Körper-Kniebeugen (3 Sätze)
    • Front leg curls (3 Sätze)
    • Rücken-Bein-curls (3 Sätze)
    • Induktor/abduktionskeil extensions (3 Sätze)
    • Butt wirft (3 Sätze)
    • Zurück übungen, (nach vorne beugen 3 Sätze, einmal mit Gewicht)
    • Zwei Arten von übungen ab (Sie wechseln manchmal)
    • Lauf 1-2-Meilen, wenn ich Zeit habe
    • 20 Minuten Yoga und stretching.
  • Manchmal werde ich den Handel für Radfahren zur Arbeit und zurück (24 km Gesamt)

Ich habe gerade die gleiche Sache über und über, und ich möchte sicherstellen, dass ich nicht etwas wichtiges fehlt, und dass ich bin balancing übungen angemessen. Jede Beratung wird geschätzt. Danke!

+647
Sanjay Shitole 09.05.2016, 18:17:32

Will ich laufen einen Halbmarathon in zwei und einem halben Monate. Dies wird der Dritte halb-marathon habe ich ausgeführt. Ich hoffe, dass ich es in unter zwei Stunden, meine bisher beste ist knapp unter 2:08. Mein Ruhepuls ist 52.

Da der winter street-und trail-Bedingungen, unter denen ich Lebe, mein training für diesen Halbmarathon, waren alle auf einem Laufband. Ich tun, Distanz, Geschwindigkeit und Steigung arbeiten. Ein Freund schlug vor, ich sollte cross-Training. GEWICHTE heben, schwimmen oder etwas anderes als einfach nur laufen fünf Tage in der Woche auf einem Laufband.

Gibt es irgendwelche wissenschaftlichen Beweise , dass cross-training helfen wird, meine halb-marathon-performance? Genauer gesagt, gibt es Beweise, dass die Ausgaben eine halbe Stunde schwimmen, GEWICHTE heben oder so, würde günstiger sein als die Ausgaben, die halbe Stunde auf einem Laufband? Ich akzeptiere, dass cross-training helfen kann, meine Allgemeine fitness, aber ich bin nur Fragen, über die halb-marathon-Leistung.

+624
PAUL HORTON 30.08.2013, 17:10:32

Hast du irgendwelche Fortschritte in Bezug auf die weigths verwenden Sie für diese übungen? (diese information fehlt in deiner Frage). Wenn Sie in der Lage, erhöhen die weigths mehr oder weniger stetig, dann haben Sie Fortschritte gemacht. Es ist nur, dass man immer noch nicht sehen es im Spiegel (etwas Geduld haben).

Aber wenn Sie verbrachte 3 Monate training mit fast den gleichen weigths und Wiederholungen, dann hast du definitiv ein problem. Sie erwähnen Dinge wie Ernährung und wöchentliche Trainings-Häufigkeit, aber was ist Ihre Schlafqualität? Schlaf wird oft vergessen, als ob es nicht wichtig war. Aber es ist während eines tiefen Schlafes, dass die meisten der Wachstums-Hormon, das Sie bekommen wird, ist veröffentlicht. Jeder Aufwand geht den Bach runter, wenn Sie nicht genug Schlaf regelmäßig.

Eine variable, die Sie vielleicht möchten Sie zwicken ein bisschen, ist deine recovery-Zeiten. Versuchen Sie, zusätzliche Ruhetage in Ihrer routine. Vielleicht nur dann werden Sie beginnen, Gewinne.

+586
user84146 07.02.2015, 22:24:11

Ich glaube, ich habe mehrere Fragen, die sich aus dieser Frage eigentlich.

Beispiel-Szenario: Lassen Sie uns sagen, ein bodybuilder braucht 2500 Kalorien werden in einem kalorischen überschuss. Seine tägliche Kalorienzufuhr um 15%, kommt aus einfachen Zuckern und den meisten genommen werden jeden morgen. Er worksout um 6 Uhr 3-4 Tage / Woche.

  1. Tun die Kalorien von morgens Zucker zählen auch zu seinen Kalorien-überschuss, auch wenn Sie nicht zeitlich näher an das Training?
  2. Ebenso, da seine einfachere Kohlenhydrate aufgenommen wurden, so viele Stunden vor 6 Uhr Training, gibt es eine gute chance, diese hätten genug Zeit gehabt, für einige von Ihnen gehen in Richtung Fett-Speicher, anstatt zu warten, um in den Blutkreislauf für seine 6pm Training (weil Sie keine komplexen Kohlenhydrate)?
+579
hanitux 26.04.2018, 04:43:15

Was Sie beschreiben, ist ein guter Weg, um Muskelmasse zu erhöhen. In der Theorie sollte Sie auch führen, dass weniger Fett. Doch in der Praxis ist es wahrscheinlich, dass die inkrementelle Menge an Fett verlieren Sie auf diese Weise vielleicht nicht materiell, wenn Sie nicht Folgen auch eine Art von Ernährung / Ernährungsgewohnheiten ändern. Aber es ist ein unverzichtbarer Bestandteil eines gesamten Körper Neuzusammensetzung Strategie.

+546
user250277 15.04.2018, 16:07:02

Protein-shakes getan haben, zwei Dinge für mich.

Erste, ein morgen protein-shake -- was ich getan habe jetzt seit etwa 5 Jahren-hat mir geholfen, die Kontrolle meiner Ernährung. Es erlaubt mir, Frühstück zu machen, meine größte Mahlzeit, die mich den ganzen Tag um die Kalorien verbrennen, statt zu Essen ein großes Mittagessen, und dann speichern Sie es als Fett, während ich schlafe. Da ich laden Sie es mit Obst, ich bekomme auch mein Faser. Es ist auch super einfach: werfen alles in den Mixer, und Sie sind gut zu gehen.

Zweitens, protein-shakes hat mir geholfen, Muskeln aufzubauen, nach dem GEWICHTE zu heben. Ich weiß nicht wirklich tun, dass gerade jetzt, da habe ich gearbeitet, morgen in letzter Zeit. Aber, wenn ich arbeitete in der Nacht, es war standard zu werfen unten eine schnelle schütteln -- Pulver und Mandel-Milch-vor oder nach. Ich bin nicht eine sperrige Kerl-ach, das ist nicht wie ich gebaut bin-aber das protein hilft definitiv mein Körper erholen sich von einem guten Training.

Der Vorherige Kommentator hat Recht, dass zu viel Eiweiß wird einfach weggeworfen, aber das hinzufügen einer 30-Gramm-trinken, um Ihren Tag nicht sogar erhalten, die Sie in der Nähe, dass ich das nicht denken würde.

Er ist auch Recht, dass es Unternehmen gibt, die den Verkauf proteins, so dass alle Arten von fragwürdigen Forderungen. Ich halte dich einfach an Molke-protein, das mischt sich gut und schmeckt gut und ist nicht zu teuer. Derzeit ist GNC weil Rite Aide oft für Verkauf auf Sie. Die Erdbeere ist die Bombe.

Protein-Pulver hat mir geholfen, schneiden Sie Zucker und reduziere meine tägliche Kohlenhydrat Einnahme. Nun, ich könnte nur Essen Sie viel Fleisch oder anderen Quellen, wie Bohnen, aber das Pulver ist viel einfacher. Und, es schmeckt.

Wie viel: 1 Gramm pro Pfund Ihre gezielte Körpergewicht (das Gewicht, das Sie sein wollen. Das ist für mich immer weniger, als ich eigentlich bin) ist das Allgemeine Ziel. Es ist weniger für Frauen, vielleicht die Hälfte bis drei Viertel von einem Gramm? Ich zähle nicht solche Dinge mehr-vielleicht sollte ich, nur für einen reality-check? - aber ich selten habe so viel zu mir, auch mit zwei shakes am Tag. Im Grunde werfe ich in einem Messlöffel pro shake in diesen Tagen, und jeder Löffel ist etwa 30 Gramm.

Ich bin ein 56 Jahre alten Mann und ich heben drei mal pro Woche und cardio dazwischen, wenn ich bin, gut zu sein. Ich bin nur versuchen, stark zu bleiben, so kann ich aktiv bleiben.

Da bin ich Begasung hier, die werde ich hinzufügen, dass mein shake enthält in der Regel Pulver, Erdnussbutter, griechischen Joghurt, Heidelbeeren, einige andere Obst-und Mandel-Milch (weil ich vermeiden Milchprodukte) Meine Frau shake hat cranberry-Saft, wie es ist Basis. Mein Kumpel Brant legt so viele Grüns zu sein, dass es leuchtet alarmierend.

Schließlich, Men ' s Health hat eine Menge an guten Informationen online, wenn Sie wollen, um es zu erforschen.

+420
phs 05.01.2019, 05:58:04

Bezüglich "...man kann nur mehr bauen Muskel-Masse (stärker)...", Muskelaufbau-Masse (Hypertrophie) und die immer stärker werden, die nicht perfekt gebunden, und Sie können trainieren, unterschiedlich, je nachdem welches ist Ihr primäres Ziel; Lesen http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx weitere Informationen zu diesem und Rezepte, um die Ausbildung entweder in Richtung Ziel.

+375
Abdud Dayyan 01.06.2010, 19:29:26

Ich weiß nicht, die genaue Ursache der Rissbildung Gelenke und wie diese Seite zeigt die professionelle Meinung ist auch nicht schlüssig, aber ich habe immer gedacht, es war die Kavitation der Gelenkflüssigkeit , die wiederum bestätigt es.

Von Johns Hopkins' Dischen Seite:

Das knacken und knallen der Gelenke ist in der Regel normal, und die meiste Zeit ist nichts zu besorgt sein. Seltsamerweise ist der genaue Grund Gelenke pop und snap ist noch nicht ganz geklärt. Eine Theorie ist, dass die Bänder (tethers, die halten die Knochen zusammen) machen diese Geräusche, als Sie bekommen tight schnell, wenn das Gelenk in Bewegung ist. In einigen Fällen, knallen kann durch eine Sehne schnappen über oder um das Gelenk. Eine andere Theorie ist, dass Stickstoff in der Flüssigkeit im inneren des Gelenks schnell gebracht, in die bzw. aus der Lösung, wenn das Gelenk manipuliert, wie das knacken der Fingergelenke in der hand. Diese Geräusche mit der Bewegung eines Gelenks, besonders des Knies, klingt wie Falten steif Papier, und bezeichnet Sie als "crepitus". Diese Geräusche sind erhöht Häufig nach der Operation auf einer gemeinsamen, obwohl der genaue Grund dafür ist nicht klar.

Aus persönlicher Erfahrung fand ich, dass das Knistern und knacken am intensivsten ist, wenn ich habe eine Menge von Muskel-Dichtheit und ich habe nicht gestreckt in eine lange Zeit. Ich merke auch, werden sitzende oder unbeweglich für längere Zeiten verschärft es weiter.

Mein persönlicher Ansatz zur Reduzierung der Gelenkschmerzen und knackende Geräusche ist durch foam rolling, stretching und tun dynamisches dehnen (Beweglichkeit). Ich würde verbringen eine Menge Zeit mit der Verbesserung meiner Flexibilität und stellen sicher, dass die Fugen vollständig aufgewärmt.

Zur Verbesserung der Beweglichkeit, die Sie tun können:

Schließlich, obwohl stretching/foam rolling etc kann hilfreich sein, wenn man es falsch oder zu aggressiv, es können Verletzungen sein. So stellen Sie sicher, Ihre Zeit zu nehmen und die Rampe langsam hoch. Wenn Sie das Gefühl, Sie haben chronische oder akute Beschwerden, dann sollten Sie auf jeden Fall einen Sport-Arzt.

Edit: Hier ist eine andere Quelle, aus StrongLifts.com echo, was ich gesagt habe über das Weichgewebe.

Eine Sache, die scheint zu verringern die Rissbildung ist weiches Gewebe arbeiten. Einige sagen, das knacken/knallen die Fugen ist der Nachweis der trigger-Punkte verursacht gemeinsame stress. Sie können zu beseitigen, die trigger-Punkte für sich selbst mit einem Schaumstoff-roller. Für das knacken Knie ich empfehlen, Schaumstoff-Rollen Ihr Kälber, aber auch Ihrer IT-band etc..

Schließlich, hier ist ein warm-up Anleitung , die ich schrieb vor einer Weile, die beinhaltet, Schaum Walzen, statische und dynamische Dehnung.

+315
DNO 12.03.2010, 08:04:03

Um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie ein übermaß an Kalorienzufuhr, über die Kalorien, die Sie brennen. Bulking Produkte wird Ihnen vielleicht 300-400 Kalorien pro shake in Ihre Ernährung, die sein können, profitieren in der Muskelaufbau schneller. Jedoch können Sie auch mehr Fett, als würden Sie mit einem mehr reinen protein-shake. Es hängt von Ihren Zielen.

Für Stärke oder bodybuilding vielleicht einen Füllstoff schütteln wäre besser, und für die weniger Kraft orientiert ist, die sportliche Leistung eine Reine shake vorzuziehen, hoffe, das hilft.

+270
Te ata Graham 05.02.2011, 04:38:44

Ich habe festgestellt, Erfolg mit zwei Ansätzen:

  • Yoga, was auch immer Geschmack oder die Sequenz, die Sie zufällig mag. Was ich Tat, war zu gehen, um Klassen, die mehrmals in der Woche für einen Monat, dann üben die zu Hause in den morgen mit intermittierenden ventures zu den Gruppenkursen.
  • Tom Kurz' morgen dehnen und warm-up-Serie, empfohlen für Kampf-Sport und Gesundheit im Allgemeinen. Nehmen Sie ein paar Minuten, drehen alle Ihre Gelenke, dann bringen Sie Ihren Puls mit fünf Minuten alles (laufen, joggen, shadowboxing, was auch immer), dann tun Sie arm und Bein schwingt, um Ihre Schulter-und Hüftgelenke mobilisiert für den Tag.
+259
Cesar 14.02.2014, 15:06:03

Ich bin kein Physiotherapeut von training. Aber ich weiß, dass Muskel-Skelett-Probleme (Schmerzen) wie dies wird mehr und mehr ein problem. Ich glaube, dass Ihr zurück zum Thema ist von einem Ungleichgewicht in den Muskeln. Blick auf das problem:

  • Der Schmerz auf der hinteren Seite des Körpers
  • Die umliegenden Muskelgruppen am back-extensor-Gruppe.
  • In diesem Fall ist der flexor-Gruppe ist die Hüft-abduktoren und Adduktoren

In einer Bewegung wie bei einem sprint-die hip Beugemuskeln sind in der strebende Bewegung aus dem Boden. Und die Streckmuskeln sind die agonist.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Rücken besser fühlen, brauchen Sie mehr Nerven-verbindungen in die Hüften. Tun die sich wie eine niedrige Hocke und drücken Sie auf die Oberschenkel mit den Ellbogen. Dies wird Ihnen helfen, um in der Lage sein, sich zu engagieren und zu lösen, die in einer effektiven Art und Weise,die extensor-Gruppe. In anderen Worten: Sie brauchen zur Stärkung Ihrer Hüften, ziehen die schwächeren Streckmuskeln in ein Gleichgewicht.

+199
rogerdeuce 01.11.2018, 22:54:05

5 lbs verloren werden konnte 5 Pfund verloren alle über Ihren Körper. Wenn man ziemlich übergewichtig, es wird viel länger dauern als 2 Monate für Sie zu sehen, beginnen SIGNIFIKANTE(keyword) die Unterschiede in der Zusammensetzung.

So hart wie die Realität ist, ich wiederhole gerne die eine Sache, die ich lese, auf einmal, wurde auch gesagt, um jemand anderen: Es dauerte eine lange Zeit für Sie, damit Ihr Körper, um die Art, wie es jetzt ist(vermutlich übergewichtig)und es geht soviel Zeit zu nehmen, um umzukehren. Und es wird nicht schnell und einfach. Nun, es könnte leicht sein, abhängig von Ihrer Sicht. Aber, es wird nie schnell sein.

Ein allgemeiner Tipp zur überwindung mentaler Hürden wie diese ist wählen Sie eine Aktivität, zum Beispiel Krafttraining, und darauf, die Stärke gewinnt, weil es etwas ist, können Sie viel leichter verfolgen, und sehen Fortschritte. Es ist viel einfacher zu lassen, die motivation schwinden, wenn du bist fixiert auf Erscheinungen, die ehrlich gesagt nicht viel ändern, sogar über 2 Monate, es sei denn, du bist bereits an dem Punkt, wo Sie carb Radfahren und schneiden drastisch für die Wettbewerbe(und selbst das ist nur ein extremes Beispiel für die Durchschnittliche person).

Aber wenn Sie Folgen Sie ein Programm wie StrongLifts 5x5 für Beispiel, plädiert für die 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit zusammengesetzten Bewegungen, die Sie machen deutliche Fortschritte in vielen verschiedenen Arten.

Zum Beispiel:

  • das Programm erfordert, dass Sie beginnen mit einer leeren Langhantel für alle übungen, um form nach unten
  • die Verbesserung Ihrer form, führt zu einer Zunahme von Flexibilität und Mobilität
  • zusätzlich, beginnend mit unglaublich leicht Gewicht bekommt das zentrale Nerven-system bereit, führen die Lifte mit der richtigen Technik ohne viel Gedanken später auf, wie Sie beginnen, heben schwerer Gewicht
  • SL 5x5 ist ein Programm wo man Gewicht hinzufügen, jeden Tag, die Sie heben, damit Sie sehen können, aus diesem Beispiel allein, daß es leicht sein würde, die zu erheblichen "newb Gewinne", wie Sie genannt werden, in kürzester Zeit.

Nur tun die Mathematik zeigt, dass Kniebeugen 3 mal pro Woche und erhöhen das Gewicht von 5lb jede Sitzung zeigt, können Sie steigern Sie Ihre squat von 45lb(standard Olympischen Langhantel) zu 225lb in theoretisch 12 Wochen oder 3 Monaten(hoffentlich hab ich das Mathe-rechts), und ja, es ist möglich. 225lb ist eine Menge Gewicht zu bewegen, vor allem, wenn Sie noch nie zusammengekrümmt in Ihrem Leben. Die Fokussierung auf Dinge wie diese ist ein einfacher Weg, um Ihre Fortschritte voran, statt, wie ich schon sagte, fixierten sich auf Erscheinungen.

Lassen Sie die Kraft und Technik an Erster Stelle steht und das Erscheinungsbild Folgen werden. Ich hoffe, dies hilft Ihnen.

+193
Steve Bramer 13.02.2013, 04:03:08

Sportler aller couleur konsumieren protein-shakes (und bars, etc.) als Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung. Für einige Menschen ist es schwierig zu Essen alle Lebensmittel, die erforderlich ist, um offset-Kalorien-Mangel.

Die Sache ist, dass in den USA (und den meisten westlichen Ländern) protein-Mangel ist relativ selten. Wenn es etwas gibt, dass der Körper nicht richtig nutzen dietary protein ist die übliche Vorgehensweise wäre, um das problem zu beheben, anstatt einfach dumping mehr protein in.

Wenn jemand protein-Mangel, Sie brauchen mehr protein. Es ist oft eine kalorische Defizit (Update: Essen) oder eine Erkrankung (Update: Heilung das Problem). Ich würde davon ausgehen, der Grund, gibt es nicht viel Literatur, insbesondere in Bezug auf die Verwendung von protein-shakes, um die richtige protein-Defizite, da gibt es nicht viel Grund, es zu tun. Es wird nicht mehr oder weniger wirksam als andere protein-Quellen (ausgehend von einem Gleichgewicht der verschiedenen Proteine); Proteine sind Proteine, unabhängig von Ihrer Quelle.

(Ich wäre eher besorgt, wenn es nicht eine Vielzahl von Proteinen, z.B., wenn Sie nur eine Ergänzung mit einer einzelnen Aminosäure zum Beispiel, aber das ist leichter gesagt als getan.)

+190
user268638 03.09.2010, 20:58:54

Gegeben, dass Steroide und Wachstumshormone usw. genommen, indem sowohl männliche als auch weibliche Bodybuilder, warum sind die männlichen Bodybuilder immer mehr Muskeln?

Vermutlich von Frauen, die Dosen sind nicht niedriger als die der Männer. Auch, obwohl die Männer haben natürlich mehr Testosteron als Frauen, habe ich gelesen, dass die Einnahme von künstlichen Hormonen bewirkt, dass alle natürlichen Testosteron-Produktion zu stoppen, durch negative Rückkopplung. So Natürliche Testosteron kann nicht die Erklärung dafür sein.

+190
Zlatko 09.07.2012, 00:54:00

Wirst du nicht viel sehen, die aus den aufgeführten routine und Ernährung, die Sie aufgelistet.

Sehen Sie vielleicht einige Wachstum in Ihren Trizeps, Bizeps, und Deltamuskeln. Aber irgendwann wird langsam und stoppen, wenn Sie nicht erhöhen das Gewicht oder die Schwierigkeit der übungen. Gegeben, dass Sie bereits tun, 15reps Sie können nicht sehen, viel mehr Wachstum überhaupt.

Ich würde stark überlegen, auf der Suche nach anderen übungen, die Sie tun können, mit denen, wie die Zeilen für die Rücken-und Einzel-oder angehobenen Bein Kniebeugen für die Beine, nur um zu verbessern Ihre Allgemeine Stärke. Sollten Sie auch erwägen Sie einige cardio, nicht für den Fettabbau, dass die Menschen davon ausgehen, aber für eine gute Gesundheit des Herzens, d.h. die cardio Herz-Kreislauf.

+175
THAMEEMUL ANSARI 16.02.2013, 14:23:07

Es gibt einige Studien, die Verknüpfung niedrigen vitamin D-Spiegel mit verschiedenen Themen, wie "winter-Depressionen", aber es sollte daran erinnert werden, dass dies NICHT bedeutet, dass vitamin-D-Präparate machen Sie weniger depressiv oder geben Ihnen mehr Energie. Es ist genauso plausibel, dass der Mangel an Licht im winter macht Sie beide deprimiert UND führt zu geringeren vitamin-D-Spiegel. Hinzufügen von vitamin D nicht machen, die Sonne kommt heraus, so zu sprechen :)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894

Vitamin-D-Supplementierung hatte keine Allgemeine Wirkung auf depressive Symptome (standardisierte mittlere Differenz [SMD], 0.14; 95% - Konfidenzintervall Intervall [CI], -0.33 0.05, p = .16), obwohl erhebliche Heterogenität beobachtet wurde. Subgruppen-Analyse zeigte, dass vitamin D Ergänzung für Teilnehmer mit klinisch bedeutsame depressive Symptome oder depressive Störung hatten eine moderate, statistisch signifikanten Effekt...

Es gibt einige Studien verwiesen, auf die in diesem link, der sollte sich davon überzeugen, dass Sie nicht verschwenden Geld auf Vitamin D: https://skeptics.stackexchange.com/questions/18322/do-vitamin-d-supplements-help-against-winter-depression

Das gleiche ist fast auf jeden Fall über alle anderen Vitamine, die Sie einnehmen, es sei denn, Sie Essen SEHR schlecht, Sie wahrscheinlich don T haben keine Mängel.

Winter sucks, ich weiß, gehen für einen Spaziergang in den helleren Stunden, wenn möglich, es ist kostenlos, gesund und viel mehr wahrscheinlich machen Sie sich besser fühlen.

+119
Egor2000 02.07.2011, 18:04:53

Es ist nichts falsch mit 45-Minuten und 5-Tage-split. Ich kann sicherlich einen erheblichen Training getan in dieser Zeit und mit hoher Intensität, so bin ich sicher, können Sie das auch. Der 2-Tages-verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) ist ein Hinweis, dass Sie die Ausbildung auch innerhalb dieses Zeitrahmens.

Ich würde auch vorschlagen, ein weight gainer ist nicht der Weg zu gehen. Sie sind in der Regel eine Kohlenhydrat-basierte Produkt, das das Ergebnis der Einnahme von Ihnen ist Wassereinlagerungen und erhöhte Körperfett Ebenen. Steigern Sie Ihre Aufnahme von protein, idealerweise ergänzt mit BCAA ' s, und Sie werden sehen, weitere Erhöhungen der Ihre schlanke Muskelmasse, solange Sie weiterhin auf eine progressive überlastung-Widerstand-Trainings-Programm. Also, wie viel ist die richtige Menge an protein pro Tag? Die meisten Quellen raten 1g protein pro 1 £ Körpergewicht. Für einen Mann in deinem Alter, training und die Ziele, das wäre ideal. Ich Kämpfe mich zum Essen die erforderliche Menge an protein für meine Größe pro Tag, so ergänzen ~60-100g whey protein täglich. Verwenden Sie keine Soja-protein-Ergänzungen, diese führen zu den gleichen Problemen wie weight Gainer.

Ich empfehle das hinzufügen in einigen zusätzlichen Körper-Gewicht-übungen, nicht mehr gewichtet Widerstand. Körpergewicht workouts sind in der Tat Widerstand - aber eben nicht gewichtet, offensichtlich. Eine schöne routine hinzufügen, ist das PLP-Training, wie folgt:

Pull-up-Sprung-Drücken Sie die up - (PLP)

Wenn Sie das tun können 10 pull-ups von Anfang an, das ist Ihr Startpunkt. Wenn Sie nur weniger tun, ohne zu stoppen, dann starten Sie ab dem 1. Für dieses Beispiel werde ich bei 1 beginnt.

An einem gewissen Punkt in den Tag, idealerweise aber nicht näher als 6 Stunden vor oder nach dem Haupt-Training durchführen:

1 pull-up, 1 reverse-longe, 1 Liegestütz. Das ist es. Getan.

Leicht genug. Aber Tag 2 ist:

2 pull-ups, 2 reverse Ausfallschritte, 2 Presse-ups

...und so weiter. Ich bin sicher, Sie erhalten das Bild, was Tag drei, vier, fünf etc. wird. Sie weiter auf diese Weise bis zu TAG 60, wo Sie brauchen, um zurückzusetzen und zu stoppen für eine Woche oder zwei. Dann können Sie beginnen, wenn Sie müssen.

Das ist es, und es ist wirklich ganz einfach. Die zusätzliche progressive Training von Ihrem üblichen training ist einfach, mit zu beginnen und baut Volumen über die Zeit. In der Regel Menschen werden sehen, ein drop-in BF und eine Zunahme der Ober-Körper und Oberschenkel Muskel-Größen dabei.

Ich hoffe, diese info hilft, und alles gute mit Ihrem training.

+106
Ikanovic Senad Adila 04.08.2016, 04:52:12

Sollte ich Zyklus Kreatin Verwenden?

Nein. Ganz einfach, es nur hilft, mit Energie, Ausdauer und indirekt die Leistung in der Turnhalle. Es gibt keinen nutzen aus der "Rad-oder ausschalten" mit Kreatin. Für weitere Informationen, schauen Sie sich die hervorragende Examine.com Artikel über Creatin.

  • Typische Dosierung beträgt 5g / Tag.
  • Aufladephase nicht notwendig sein, bei den meisten Menschen aber nicht zu Schaden scheint.

Allgemeines Kreatin-Fakten

HINWEIS: einige von Ihnen don ' T line-up mit Eric Kaufman Antwort, aber überprüfen Sie die examine.com Artikel, den ich verlinkt, um für die Liste der Studien, die Sie durchgesehen, um zu kompilieren, die Informationen.

  • Kreatin in gekochten Lebensmitteln zerstört wird, also, wenn Sie planen, auf den Verzehr von rohem Fleisch keine Gedanken über Kreatin-Gehalt im Fleisch.
  • Kreatin ist besonders hilfreich bei Menschen, die nicht genug bekommen dietarily (z.B. Vegetarier).
  • Kreatin hat eine starke Korrelation mit erhöhter Leistung, Muskel-Kreatin-Gehalt und das Gewicht (wegen der Wassereinlagerungen). Jedes dieser Attribute werden unterstützt durch "Robuste Forschung, die mit wiederholten doppelten blinden klinischen Studien".

Übung Teilt

Das ist ein größeres Thema, und leider ist die Antwort abhängig von Ihrer aktuellen Muskelkraft und Ausbildungsreife. Sogar mit bodybuilding-Schwerpunkt, den meisten Anfänger Programmen schlage vor, 2-3 mal die Woche mit einem Ganzkörper-training jedes mal. Wie Sie bekommen, um eine gute Basis-Ebene von Kraft und Muskulatur, Sie brauchen mehr Abwechslung und komplexere Ausbildung teilt.

Auf der Grundlage der Fragen, die Sie Fragen, ich nehme an, Sie sind in der Anfänger-oder frühen Zwischenstufen für Ihr training. In diesem Fall würde ich empfehlen, kleben mit einem großen zusammengesetzten Bewegung 3x in der Woche, und fügen Sie die Unterstützung Hilfe Arbeit. Die zusammengesetzte Bewegung arbeiten sollte verwendet werden, um Kraft aufzubauen und die Kraft, und die weitere isolation Unterstützung der Arbeit wäre für die Pumpe.

Ein Beispiel einer 6-Tage-Woche-Programm ist, passt Sie beiden Rechnungen wäre Paul Carter ' s Big 15 Programm. Ich habe eine review auf meinem blog aus, wenn ich es lief. Sie können finden die details im Paul Carter ' s Stärke, Leben, Vermächtnis e-book. Sie finden auch gute Empfehlungen auf http://bodybuilding.com für Trainings-splits für Anfänger und fortgeschrittene bodybuilding Programme--sowie einige Beispiele von, wie der übergang zu immer größeren und komplexeren Ausbildung spaltet sich im Laufe der Zeit.

Gedanken zum Thema " High Frequency Training

High frequency training kann eine sehr gute Wirkung auf den Muskelaufbau. Die Herausforderung ist das verwalten des recovery. Viele starke Jungs empfehlen zwei Tage drücken, hocken zwei Tage, eine Kreuzheben Tag, und ein Allgemeines bodybuilding Tag. Das layout funktionieren würde, so etwas wie dieses:

  • 1. Kniebeuge-Tag: Back-Kniebeuge 3x4-6-und Unterkörper isoliert arbeiten
  • 1. Presse-Tag: Bankdrücken 3x4-6 und der oberen isolation des Körpers arbeiten.
  • Kreuzheben Tag: Arbeit in 3-5 rep max und Rücken und Kern der Arbeit
  • 2. Squat-Tag: Front-Kniebeuge 3x8-12-und Unterkörper isoliert arbeiten
  • 2. Drücken Tag: Kurzhantel Schrägbank drücken 3x8-12 und der oberen isolation des Körpers arbeiten.
  • Allgemeines bodybuilding Tag: arbeiten an schwach-Punkten.

Sie können die swap-main-lifts am Tag für etwas gleichwertiges. Die Idee ist, eine der Kniebeuge/Presse von Tag zu Tag schwerer und weniger Wiederholungen, und die anderen gehen leichter mit mehr Wiederholungen. Sie wären auch verschiedene Varianten der Aufzug zu arbeiten, Ihre Muskeln ein wenig anders. Wenn Ihr Ziel ist es Körper, dann haben Sie auch Optionen mit subbing heraus die Kreuzheben. Andere Möglichkeiten wären snatch-Griff-Kreuzheben (mehr fallen, Oberkörper und Gesäß), romainian Kreuzheben (mehr Gesäß und Oberschenkel), usw.

Für leicht fortgeschrittene bodybuilder, dazu passt die sweet-spot-der Bau von mehr Allgemeinen Stärke sowie Gebäude-das Volumen der Arbeit zu vergrößern. Vergessen Sie nicht, richtig zu Essen, um Muskeln aufzubauen. Das Ziel ist, zu gewinnen Masse langsam, mit einer durchschnittlichen pace von 3 kg im Monat. Das hält Sie von der Wiedererlangung zu viel Fett. Fügen Sie Kohlenhydrate und protein pre -, intra -, und post-workout, und Sie sollten tun, ganz gut.

+73
Daniel Legler 24.12.2015, 12:17:07

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