Was sind Möglichkeiten, um übung Bauchmuskeln, ohne dass Sie Ihren Rücken?

Ich bin Häufig hören der neuen Forschung zu finden, wie schlimm sit-ups und crunches sind (Beispiel). Also, was sind sichere Möglichkeiten, um übung, die die Bauchmuskeln? Zum Beispiel sind die Planken bewährten um sicher zu sein?

+809
Vinicius Marques 04.12.2015, 06:37:53
31 Antworten

Die beiden Gatorade und Powerade Anspruch zu helfen, füllen Sie Ihren Körper braucht Elektrolyte, Vitamine und andere Nährstoffe. Ich bin auf der Suche, um herauszufinden, ob es dokumentiert ist Beweis dafür, dass diese Getränke machen wirklich einen Unterschied in Ihrem Training oder den Nachschub von Nährstoffen.

+992
trishnag 03 февр. '09 в 4:24

(Seit ich weiß nichts über das Knie Verletzung bin ich in eurem unteren Körper aus dem Bild heraus zu arbeiten.)

Nehmen Sie dies als eine Gelegenheit, die Hölle aus Ihrem Oberkörper. Tun, pull-ups, chin-ups, push-ups, Hindu push-ups, Bankdrücken, überkopfdrücken, Handstand, handstand-push-ups, dips. Kaufen oder machen Sie einen Sandsack und Praxis werfen und heben Sie es um.

Wenn Sie speziell möchten "cardio", versuchen Sie, eine Schaltung routine aus ein paar von diesen (zum Beispiel abwechselnd einen drückende und ziehende übungen) und tun einer festgelegten Anzahl von Runden oder einer bestimmten Zeit.

+958
Charles Nicholson 13.10.2017, 23:08:47
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zu breit wird Auswirkungen delts, zu schließen, wird Auswirkungen auf den Trizeps, finden Sie eine gute Mitte Griff haben, versuchen Sie nicht, zu Strecken, zu weit nach unten, bewegen Sie die bar langsam zu Ihrer Brust, um Sie spüren Sie die Dehnung, dann verwenden Sie eine offene hand, dont drücken Sie mit den Schultern oder Armen, sondern konzentrieren Sie sich stattdessen auf drücken mit der Brust und drücken in der Brust an der Spitze...

hoffe, das hilft

+953
drescherjm 03.02.2011, 07:40:47

Situation

Aufgrund einer einseitigen sport, den ich intensiv geübt, für einen guten Teil meiner teenager-Jahre(Rudern in einem team mit nur einem Ruder pro person), habe ich seitdem erlebt eine unangenehme enge Gefühl in meiner Hüfte, wenn ich aufstehen am morgen. Nach intensiven übungen, die ich regelmäßig fühlen sich ein brennen strahlt nach unten mein Bein an der Außenseite meiner Oberschenkel. Ich habe extremen Fällen und wenn es sehr kalt ist, habe ich ein Kribbeln in meinen Zehen, das macht mich wollen, um zu kicken und stampfen alles - der Schmerz ist wirklich keine große Sache, es ist nur so ärgerlich!

Meine sehr kompetenten Sport-Arzt stellte die Diagnose piriformis-Syndrom. Die ausstrahlenden Schmerzen verursacht durch den Muskel drücken auf den Ischiasnerv. Leider für mich darüber hinaus meine gesamte gluteus ist auch extrem verkrampfte. Meine Physiotherapeutin vorgeschlagen, Punktion der Muskeln mit einer Nadel, wird bewirkt, dass die Muskeln zu zucken und schließlich entspannen. In meinem Fall sind die Nadeln gerade gebogen.. dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie stark diese Muskeln sind verkrampft. Der Therapeut sagte, es ist sehr ungewöhnlich für diese Nadeln zu biegen, da Sie sehr dick ist.

Ich suchte im ganzen Ort nach Möglichkeiten zu helfen, meine Muskeln sich zu entspannen: Massagen, Nadel-Therapie, ultra-wave-Therapie, Dehnungen, kein laufen, mehr laufen, mehr Fahrrad,

Irgendwann habe ich beschlossen, zu extremen Maßnahmen: bei der örtlichen Fitness-Studio habe ich eine Maschine zu trainieren, externen Drehung im Hüftgelenk mit gewichten. Ich habe versucht, weniger Gewicht und viele Wiederholungen bis Muskelversagen/Erschöpfung, und ich habe versucht, große GEWICHTE mit weniger Wiederholungen, langsam und schnell. Ich Tat dies zusammen mit Dehnungen und Massagen, die über 6 Monate jetzt. Es hat sich etwas besser, aber gluteus ist noch immer stark verkrampft, und ich habe in der Zwischenzeit Ihren Höhepunkt erreicht haben, auf die GEWICHTE (Maschine nicht mehr als 110kg). Ich vergaß zu erwähnen, dass ich keine Beschwerden haben, auch immer während der Aktivität, auch unter höchsten Belastungen.

Meine Fragen:

  1. Es besteht die Möglichkeit der Injektion von Kortison direkt in die betroffen sind Muskeln, welche macht Sie faul wie ein paar betrunkene Katzen. Die Erhöhung langsam laden nach der Behandlung, ich sollte in der Lage sein zu rehabilitieren der Muskeln. Hat jemand Erfahrung mit dieser Cortison Injektion (oder ähnlich)? Ich habe ein ziemlich ungutes Gefühl dabei, nicht sicher, warum.
  2. Hat jemand alternative Methoden, Verfahren, übungen, die mir helfen könnten?

Vielen Dank für Ihre Zeit sind und dies Lesen, es bedeutet mir sehr viel.

+941
ApolinariaBrown 14.02.2010, 19:48:19

Kurze Antwort: So oft, wie Sie wünschen

Calisthenics übungen sind ähnlich wie cardio-übungen, Gewichtheben. Sie erhöhen Ihre Flexibilität und Ausdauer, Klimaanlage Ihres Körpers, um eine bessere Leistung in Bezug übungen. Agilität, bessere Herz-Kreislauf-Aktivitäten sind einige der Vorteile.

Calisthenics übungen " besten features sind in der Anzahl der Wiederholungen und Sätze innerhalb einer bestimmten Dauer. Je mehr Wiederholungen, die durchgeführt werden können, in kürzester Zeit, die mehr Ausdauer, Ihr Körper wird bauen auf ähnlichen Aktivitäten.

Denn Sie sind Herz-basiert sind, können Sie durchgeführt werden, so oft wie möglich. Es gibt viele Menschen, die Sie durchführen, pull ups, push ups und dips täglich. Ehrlich gesagt, wenn Sie diese 3 übungen, mehr oft, Sie entwickeln einen starken Oberkörper und Kern.

Calisthenics nicht Masse, die Sie oben; jedoch, Sie machen Sie Ihren Körper mehr definiert und gut durchtrainiert (viele Bodybuilder tatsächlich zu übernehmen calisthenics in Ihre trainings).

So.....Nüsse gehen :)

+872
Tesy 17.11.2014, 15:54:57

Was Sie tun sollten, ist die Erhöhung der Stärke der Muskel-Gruppen, die Sie verwenden, während ein pull-up-oder push-up.

Zum Beispiel, lat pull-downs oder inverted rows arbeiten Sie Ihre Rückenmuskulatur, um den Punkt, dass Sie zurück sind, wird Sie stark genug, um eine vollständige pull-up. Assisted pull ups sind auch eine gute Möglichkeit, für mehr details siehe meine Antwort auf eine andere Frage zu pull ups.

Für push-ups, können Sie beginnen, Dinge zu tun, wie Bankdrücken, mit beiden Hanteln und Hanteln. Auf diese Weise können Sie stetig das Gewicht erhöhen, verbessern Sie Ihre Kraft, wie Sie gehen. Sie können auch push-ups auf den Knien statt der Füße, das macht es aber einfacher. Sie können auch die Brust fliegt entweder mit Hanteln oder auf einem Kabel-Maschine.

+841
Deltrozero 20.05.2012, 15:47:18

Nein, nicht verwenden BMI, um zu Messen Ihre fitness-level.

Zuerst von allen, und ich Liebe den Hinweis; die person, die erfunden, die BMI-Skala gesagt, es sollte NICHT genutzt werden, um das Niveau von Fett in einer person.

Zweite von all, es erfunden wurde zwischen 1830 und 1850. Unser wissen über den menschlichen Körper entwickelt hat, so viel jetzt, dass es ist ein Wunder, dass es noch verwendet wird.

BMI-Kategorien sind in der Regel als ein Werkzeug zur Messung, ob die sitzenden Personen sind untergewichtig, übergewichtig oder fettleibig, mit verschiedenen Ausnahmen, wie zum Beispiel: Sportler, Kinder, ältere Menschen und kranke.

Blick auf die Liste der Ausnahmen.

Der Begriff "Sportler" in diesem Sinne ist wirklich jeder, der aktiv arbeitet.

Quellen und zusätzliche Lektüre:

+823
Vasile Carazanu 28.12.2016, 11:29:46

Ich bin ein sprint-freestyler, aber ich weiß, dass übungen für die Fliegen. Obere Brust übungen wie Schrägbank sind ideal für die Allgemeine Stärke in Ihrem Schlaganfall. Lat pull-downs und Breite Griff pull-ups erhöhen Sie die Leistung durch den Zug. Kniebeugen machen können, Ihren kick stärker. Fliegen verwendet hauptsächlich Brust, Schultern, latissimus, Gesäß, Oberschenkel und quads. mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht die Ausdauer steigern, weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht, erhöhen die Festigkeit. Wenn Sie vor allem über 100 und 200 medley relay-ich schlage vor, Sie tun weniger Wiederholungen bei höherem Gewicht, und wenn Sie den 200 Umgekehrt.

Größte Punkt daran zu erinnern, wie Sie beginnen heben: wie ein Schwimmer, Sie müssen flexibel bleiben. Strecke jeden Tag zu bleiben hyper-mobile und die Erhaltung der Flexibilität. Mehr Beweglichkeit = mehr ziehen.

Wenn Sie möchten, eine strukturierte personalisierte workout-Programm, konzipiert für Schwimmer, Nick Folker war die Cal-Berkeley-schwimmen-Gewicht-coach (Trainer Nathan Adrian) und ist nun die Schaffung workout-Programme für Menschen, die durch BridgeAthletic.

Viel Glück und sicher sein.

+760
Abedo Sole 22.12.2014, 22:47:34

Für immer, ich habe ein "wieder" / "off again" - Läufer. Ich blieb nie mit einem Zeitplan, der für mehr als 2 Wochen wegen der Trägheit.

Ab 2 Monaten, ich fing an zu laufen 3 Meilen 6 mal pro Woche. Ich bin schnell und lieben es. An diesem Sonntag, ich steigerte meine tägliche Laufleistung von 3 bis 6 Meilen. Nun, bei etwa Meile 4, ich bekomme einige seltsame Unbehagen, wo mein linke Bein verbindet, um die Hüfte. Ich machen mit keine Probleme. Aber, ich bin zu denken, dass etwas ist einfach nicht richtig. Ich bin ernsthaft besorgt, dies beinhaltet meine gemeinsamen? Knorpel? Knochen?

  • Für die Jahre. gehen oder laufen, mein shirt Kragen immer Haufen neben mein Hals auf der rechten Seite, und fall-off auf der linken Seite (aufdecken wie die Hälfte meiner linken Schulter).
  • Ich bin Rechtshänder und rechts-footed.
  • Ich hatte einen Fahrrad Unfall vor 6 Jahren brach meine linken Schlüsselbein, aber keine spürbare Hüfte Schaden.
  • Ich denke, dass zu einem geringeren Grad, ich hatte dieses T-shirt Kragen Ausgabe, bevor das Schlüsselbein brechen.

Vielleicht beheben diese hip Problem, ich werde versuchen, mein linkes Bein, mehr als mein Rechtes Bein, für Antrieb und Auftrieb. Die Rolle des rechten Beines wird mehr über die balance. Das tun Läufer in der Regel denken Sie über die Rolle von jedem Bein?

Ein Rechtshänder hat einen stärkeren rechten Bein, richtig? Es muss Asymmetrie, wenn Sie laufen. Und, zumindest, eine Art von Asymmetrie offenbart sich in meinem T-shirt Kragen. Vielleicht ist die Asymmetrie verursacht, die Hüfte Schmerzen als gut? Ich brauche zum einstellen und justieren, bis mein T-shirt-Kragen nicht mehr fällt vollständig auf der linken Seite?

+735
henryferchambi4 28.08.2018, 14:18:34

Wenn ich mit der richtigen form, während Sie ein standard-Kreuzheben, was primäre und sekundäre Muskeln angegriffen werden?

+683
LSDinMyMind 08.01.2013, 16:24:53

Ich habe seit high-school-cross-Land für etwa einen Monat jetzt, und ich bin gerade erst anfangen zu Schmerzen auf der Seite von meinem linken Fuß. Wenn ich Druck auf meinem linken Mitte-Fuß -, dann gibt es einen scharfen Schmerz auf der linken Seite von meinem linken Fuß.

Könnte es sein, eine reptitive Ermüdungsbruch? Oder einfach nur ein Muskelkater?

+681
Andrew Niefer 27.06.2013, 05:58:01

Für den Körper-Gewicht-übungen, die push-up-oder push-up, mit Widerstand bands, ist vermutlich Ihre beste Wette. Plyometric Liegestütze helfen wird erstellen Sie einige Sprengkraft. Wenn, jedoch, Sie haben Zugang zu den gewichten, die Sie tun können, viel besser.

Für Anfänger, die Langhantel-Bankdrücken zu helfen, tun viel gutes für die Brust als auch die arm-Muskeln.

Ein bisschen später, Kurzhantel Bankdrücken wird Ihnen ein besseres Ergebnis, als Sie gezwungen sind, bringen Sie die Hanteln zusammen, so dass Sie eine größere Palette von Bewegung.

Ich werde mich nicht, Ihnen zu sagen, welchen Anteil sollten Sie Schießen auf Ihrer Bank drücken, denn das Verhältnis ändert sich je nach Ihrem Gewicht. Der Schlüssel ist, halten die Erhöhung Gewicht so gut Sie können.

Ich wäre nachlässig, wenn ich nicht sagen, dass nur die Arbeit an Brust und nicht balancing, dass durch die Arbeit der oberen Rückseite ist ein Rezept für Verletzungen. Ein reverse-pushup ausgewogenes Verhältnis zwischen normalen Liegestützen und Zeilen Gleichgewicht Bankdrücken.

+567
WebArtisan 23.09.2018, 11:44:22

Nach (oder während) eine Stunde oder drei harte, schweißtreibende laufen und/oder Radfahren, wie viel Salz brauche ich über meine normale Ernährung?

+553
user2267 03.07.2016, 07:25:23

Ich würde auf jeden Fall konsultieren Sie einen Sport-Arzt über dieses problem. Es könnte eine Folge einer beliebigen Anzahl von Bedingungen oder Kombination von Bedingungen. Jedoch, hier ist eine Liste der Probleme, die verursacht die Schmerzen im unteren Rücken meiner Erfahrung nach, in keiner bestimmten Reihenfolge, mit Heilmitteln, wo das möglich ist:

  • Bandscheibenvorfall - Operation und/oder VAX-D
  • Degenerative disk - Operation
  • Verspannte Oberschenkelmuskulatur - Dehnung/yoga
  • Engen unteren Rücken - stretching/yoga
  • Engen Hüften - stretching/yoga
  • Schweren Ferse-Streik - verkürzen Sie Ihre Schrittlänge, wechseln Sie zu einer Mitte-Fuß-Streik
  • "Schwere" Ausführung - verkürzen Sie Ihre Schrittlänge, laufen hoch, Fokus auf schnellen Fuß-Umsatz
+543
user1738609 04.07.2019, 19:41:25

Sie verwechseln laufen und low-intensity steady state cardio.

Laufen ist eine grundlegende Fertigkeit (zusammen mit Alphabetisierung, Grundrechenarten, in der Lage, Fahrrad zu fahren, in der Lage zu schwimmen...), und wenn Sie wollen in der Lage sein, es zu tun, ohne immer wund, die Sie benötigen, um ausführen regelmäßig. Keine anderen übungen bereiten Sie für den Betrieb.

Laufen ist auch eine der grundlegendsten Funktionen des Körpers. Nicht ausgeführt, und Sie können am Ende mit einem disfunctional und out-of-balance (meist niedriger) Körper. Wir sind gebaut, um zu laufen.

Allerdings langsamen steady-state-cardio erscheint meist nutzlos. Nicht nutzlos in dem Sinne nichts zu tun, aber nutzlos im Vergleich zu kürzeren, intensiveren cardio. Ob Sie tun, Intervall-sprints, crossfit, kettlebell-lifting oder jede andere high-intensity cardio, werden Sie beide eine Menge Zeit sparen und bekommen mehr die Vorteile von cardio, sowohl in Bezug auf training Ihr Herz-Kreislauf-systems und in Bezug auf die Fett-Verlust.

Angeblich eines der Geheimnisse des kenianischen marathon-Läufer sind regelmäßige Läufe mit geringer Laufleistung und hoher Intensität. Diese tatsächlich geben Ihnen eine ganze Menge von fast-twitch-Muskelfasern, die traditionelle Weisheit würde sagen, Sie sind nur für Sprinter.

+525
Masanobu Aricawa 20.09.2018, 01:06:39

Ihre "Wahrnehmung" Energie/Aufwand ist streng persönliche Meinung. Unter den HIIT vs joggen Beispiel. Wenn beide brennt die gleiche Menge an Kalorien, was ist besser? Was auch immer Ihnen besser gefällt, ist die Antwort. Warum machen die Leute sagen, HIIT ist besser für Fett verlieren? Wegen dem, was Sie erwähnt. Es dauert nur 20 Minuten im Vergleich zu 60 Minuten jogging für das gleiche Ergebnis. Am Ende aber, wenn du lieber joggen mehr für weniger Aufwand, das ist, was Sie tun sollten. Am Ende, der einzige Weg, um Fett zu verlieren, ist ein Kalorien-Defizit. Wie erreichen Sie das Defizit, am Ende, spielt keine große Rolle (streng in Bezug auf, Fett zu verlieren).

Natürlich, wenn Sie einfach sich selbst verhungern und nichts isst, wirst du auf das maximale Defizit, aber du bist nicht nur gehen, um Fett zu verlieren. Sie verlieren Muskeln und leiden unter gesundheitlichen Problemen. Also die Antwort auf die primäre Frage, die effizienteste Methode um Fett zu verlieren ist nicht zu Essen. Das kommt mit der Möglichkeit des Todes durch Hunger oder schwere gesundheitliche Probleme und Unterernährung mindestens.

Wenn Sie wollen zu verlieren Fett effizient, während Aufrechterhaltung der Muskelmasse und die Gesundheit, würde ich vorschlagen, mit dem Ziel für eine 750 Kalorien-Defizit pro Tag, während tun einige Krafttraining und Ergänzung mit protein und BCAAs. BCAAs haben erwiesen, um zu helfen reduzieren die Menge an Muskelmasse verloren, beim schneiden. Für die Allgemeine Ernährung, halten Sie Ihre high protein, während Fett und Kohlenhydrate relativ gering. Beim Essen auf Fette und Kohlenhydrate, versuchen, gute Fette (avacados, Oliven, Olivenöl, Mandeln) und gute Kohlenhydrate (schwarze Bohnen, brauner Reis, Haferflocken). Mit einem 750 Kalorien täglich Defizit, sollten Sie brennen etwa 1-2 Pfund Fett pro Woche.

Sie werden wahrscheinlich verlieren einige Muskeln zu, aber das ist es, was das training mit gewichten ist für. Sie Gewicht zu trainieren, um zu helfen erreichen Sie Ihre Kalorien-Defizit minimieren, Muskelabbau und maximiert den Fettabbau. Cardio ist letztlich nicht notwendig für die Minimierung von Muskel-Verlust, noch ist es nötig, reduzieren Sie Ihre Kalorien-Defizit. Aber, Wenn Sie das Gefühl, Sie sind hungrig und wollen mehr Essen, Sie können, zum Beispiel, Essen 600 Kalorien pro Tag und joggen bei 5 Stundenmeilen für 1 Stunde pro Tag. 1 Stunde joggen 5 Stundenmeilen verbrennen werden etwa 600 Kalorien (im Durchschnitt), so dass am Ende, Ihr Defizit gleich bleibt.

+515
Choghazanbil 01.04.2014, 00:08:54

Wie bereits von anderen beantwortet, es wäre in der Tat erhöhen Sie die Energie verbrannt. Aber ich würde nicht empfehlen Sie Gewicht hinzufügen, um Ihre Tasche. Kinder einige Male bekommen, Skoliose und andere wieder Probleme tragen schwerer Taschen jeden Tag zur Schule. Die schwere Last könnte haben einen Effekt auf Sie im Laufe der Zeit. Natürlich ist dies ein kleiner Spaziergang, und es sollte nicht eine große Wirkung haben, aber ich wollte darauf hinweisen.

Gehen Sie für ein Licht joggen für 30 Minuten brennen sollte etwa 500 Kalorien, je nach Gewicht und Tempo laufen. Das würde zu einer Erhöhung von Herz-Kreislauf-Gesundheit-neben anderen Vorteile des Laufens. Wenn Sie nicht die Zeit haben, für ein 30' ausführen jeden Tag/paar Tage, die Sie könnten versuchen, zu Fuß schneller, aber weiter als Sie erhalten würden, zu arbeiten, zur gleichen Zeit, Sie würde einfach gebrannt haben mehr Kalorien.

+473
Le Nguyen Duy Anh 30.06.2011, 00:03:11

Ich begann mit dem praktizieren yoga regelmäßig (2-4 mal die Woche) ein wenig vor über einem Jahr, und schnell festgestellt, dass Warm Vinyasa-Flow-Yoga war für mich das beste wenn es um die Erhöhung der Flexibilität. Die wärmere Temperatur ermöglicht es mir, zu lockern ein wenig schneller, und je schneller, wiederholte fließt, erlauben Sie mir zu bemerken einen Unterschied in meiner Flexibilität zwischen dem start und Ende der Klasse.

Wie BKE oben erwähnt, alle Lehrer haben verschiedene Stile, so ist es wichtig zu versuchen, ein paar verschiedene Lehrer, um zu sehen, welche Techniken sind besonders vorteilhaft für Sie.

+467
user321860 17.10.2012, 17:17:28

Neben Kreuzheben, würden Sie wahrscheinlich wollen, um zu erfahren, wie sqat als gut. Sqat ist ein weiterer großer Gesamt-Klimaanlage-Bewegung, fühlen Sie sich stärker und mehr in der Lage am Ende des Tages. Deadlifting und Bauern Spaziergänge sind ein bisschen Fortgeschrittener, vor allem für jemanden, der ist sich nicht sicher, was für eine Schulter drücken bedeutet, vorsichtig sein, Sie nicht verletzen.

+443
DrJoe 24.03.2016, 02:59:42

Nichts falsch in der Mathematik, nur in dem Modell, das Sie verwenden. Wie es sich herausstellt, Greg Nuckols gerade einen Artikel veröffentlicht, auf den Muskel Mathematik, die wirft etwas Licht auf, warum es einfach nicht machbar, in der Praxis gehen von 300x3, um 840 Pfund in 1 Jahr (52 Wochen).

Einige der wichtigsten take-aways sind:

  • Recovery-Aktivitäten haben eine power-law-Verteilung (D. H. das Gesetz des abnehmenden Ertrags), was bedeutet, dass es eine praktische Grenze, wie viel Nahrung und Schlaf, die Sie verwenden können, zu erholen von der Arbeit.
  • Training stress ist wie eine Parabel, die bis zu einem gewissen trainingsumfang, und Sie wird stärker. Über das Trainings-Volumen erhalten Sie schwächer.
    • Neulinge und frühen Zwischenprodukte eine hohe Parabel wird schmaler. Das heißt, Sie erhalten mehr nutzen aus jeder Trainingseinheit, aber Sie können nicht so viel tun, wie ein Fortgeschrittener Anfänger.
    • Späten Mittelstufe und fortgeschrittene Athleten haben eine flachere und breitere Parabel. Das heißt, Sie können nicht eine ganze Menge mehr Arbeit, die notwendig ist, um stärker zu werden, aber der Allgemeine nutzen, die Arbeit geht nach unten.

Er hat einige praktische Anwendungen dieser Muskel Mathematik, aber es wird zumindest helfen, Sie verstehen, dass der Weg zu immer stärker nicht linear. In der Tat, ich bin mir nicht bewusst, irgendwelche biologischen Prozesse. Es fühlt sich definitiv an wie Sie halten konnte, das geht jetzt, aber nicht überrascht sein, wenn Sie Ihre Fortschritte verlangsamt. Alles, was Sie brauchen an diesem Punkt ist eine andere Art und Weise zu verwalten Ihr training Lautstärke und Intensität.

Sie sollten auch Bedenken, dass die Zahl der Menschen, die Sie treffen können eine 840 lb raw squat (also keine Kniebeuge-Anzug) sind sehr wenige.


Übergang von Anfänger bis Fortgeschrittene und darüber Hinaus

Als erstes möchte ich empfehlen, sich keine sorgen darüber, ob Sie fortgeschrittene oder Mittelstufe. Das ganze Konzept der Klassifizierung selbst, entweder, indem jemand die Stärke von standards oder durch Ihre recovery-Tarife (ein bisschen genauer) ist ein bisschen willkürlich. Können Sie die Grenze ziehen, wohin Sie wollen, und das ist wirklich nicht der Punkt. Der Punkt ist wirklich , was tun Sie, wenn Sie nicht mehr PR-jede Woche?

Dies ist, wo wir uns vorstellen müssen das Konzept der Periodisierung. Einfach ausgedrückt, ist die Periodisierung ist die Art und Weise organisieren Sie Ihr training langfristig. Sie werden immer zu einem Punkt, wo zunehmenden Gewicht wird immer schwieriger werden, für ein paar Gründe:

  • Sie starten Gefühl, wie Sie in einem Nebel, der die ganze Zeit, und Sie beginnen zu fürchten, gehen in die Turnhalle.
  • Wo genau passiert, ist ein bisschen anders für jeden.
  • Sie bekommen bis zu einem Punkt, wo man nicht mehr den Aufbau von Kraft, sondern lediglich um zu zeigen, was Sie erreicht so weit.
  • Die meisten sicher Weg, um Kraft aufzubauen, ist die Erhöhung des Volumens der Arbeit.

Rückblick auf das Muskel-Mathematik-Artikel, Sie werden feststellen, dass gibt es Arbeitseinheiten, die notwendig sind, um Kraft aufzubauen, und wie Sie stärker werden Sie brauchen, um mehr Einheiten Arbeit, um stärker zu werden. Das ist ein guter Weg, um darüber nachzudenken. Im wesentlichen, Sie haben zu arrangieren, die Arbeit, die Sie tun, so dass Sie können erhöhen Sie die Lautstärke über die Zeit. Dies ist, wo wir in die Texas Methode (ein intermediate-Programm) - Konzepte von einen Volumen Tag, ein leichter Tag, und einen schweren Tag. Das Volumen Tag baut Stärke, der helle Tag bietet aktive Erholung, während die Bewegungsmuster frisch, und der schwere Tag können Sie einen neuen PR.

Die Periodisierung Artikel bietet eine Reihe von tools, um die balance der Ansprüche von Erholung, Aufbau von Kraft, und demonstrieren Stärke. Sie werden feststellen, dass Menschen mit einer 840 lb squat oder besser kann nicht jeden Tag in der Turnhalle. Sie haben zu funktionieren, bis es über den Zeitraum von mehreren Wochen Vorbereitung für einen Wettbewerb.

Die gute Nachricht ist, dass Sie sich vorstellen können, diese tools ein wenig in einer Zeit. Zum Beispiel, wenn Sie erhöhen das Gewicht jedes mal, wenn Sie hocken können Sie den übergang zu der Texas-Methode in die Hocke gehen, drei mal die Woche, aber immer noch PR am Ende der Woche. Beim wöchentlichen Fortschritt geschieht nicht mehr, Sie verwenden einfach die gleichen Konzepte und die Arbeit auf die Steigerung des PRs zu einem etwas langsameren Tempo.

Der Punkt ist, es ist nichts falsch mit Verlangsamung, und es wird sehr notwendig, nach einer Weile. Ich persönlich habe nicht abholen eine Hantel, bis ich 39. Lineare progression auf die Kniebeugen gedauert, bis ich das tun konnte, etwa 310 Pfund. Wöchentliche progression habe mir einen 325 für ein triple. Ich ging dann zu einem monatlichen Programm, fühlte mich viel besser und habe über 400 kg Kniebeuge, bevor ich 40 wurde. Aufgrund einiger Ereignisse im Leben und Verletzungen, über die nächsten paar Jahre war ich nur in der Lage, erhöhen die Hocke, um 450 (keine Gürtel, in einem Wettbewerb).

Jede Reise ist anders. Sie kann übertrafen meine Kniebeugen in der gleichen Zeit (besonders wenn Sie sind ziemlich jung). Der Punkt ist, einen Weg zu finden, dass Sie genießen eine Ausbildung, und weiterhin immer stärker. Verwenden Sie die Tipps in den beiden Artikeln, die ich verlinkt sind, oder Sie verwenden jemand der aus der box-Programm. Setzen Sie einfach int die Arbeit und genießen Sie den Prozess. Eine 840 hocken dauert Jahre-in der Größenordnung von über einem Jahrzehnt.

+413
Musician Magician 21.09.2018, 07:42:35

Ohne viele Details ist es schwer zu wissen, was Ihre Defizite sind. Aber was für mich gearbeitet wurde, drei Dinge:

  1. Heben Hanteln um zu erreichen, ist eine grundlegende Ebene der Stärke
  2. Olympischen Aufzüge, speziell power cleans, sich zu wandeln, die Kraft, um die Geschwindigkeit-Kraft, genannt power
  3. Sprints und anderen Konditionierungen arbeiten (kettlebell schwingt oder reinigen-und-Idioten für die Zeit, burpees, 20-rep Langhantel-Kniebeugen), um mich müde zu werden.

Ohne diese drei grundlegenden physikalischen Eigenschaften--Stärke, Kraft, Kondition--die Reaktionszeit von weniger genetisch begabt wird immer fehlen, denn Sie finden sich nicht in der Lage, um Ihre sport-spezifische Fähigkeiten, die durch Schwäche, Langsamkeit, oder Müdigkeit.

Einmal haben Sie die Grundlagen abgedeckt in Ihr Trainingsprogramm Sportart-spezifischen Agilität Bohrer wird sein viel mehr hilfreich und sehr zu empfehlen.

+399
smeeb 26.01.2013, 09:42:39

Joey Atlas die Ultimative Bein -, Po -, Hüft-und Bein-workout ist gut und man braucht keine Ausrüstung, aber offensichtlich nur Ziele dieser Bereiche. P90X ist mein Lieblings-home-workout-routine, und es kommt mit 15+ - workouts, von denen viele nicht benötigen Geräte (solche, die nur erfordern, hand GEWICHTE oder Bänder).

+395
Marlee 15.08.2019, 12:06:38

Ersetzen Sie die Hantel zurück oder front squat, stehe ich eine schwere (80lb+) dumbell Ende auf dem Boden, fassen Sie die oberen GEWICHTE, und stand auf. Ist das eine gute alternative zu den Kelch Kniebeugen? (Viel mehr dazu weiter unten!)

Ich Tue mein bestes, um zu Folgen eine Start-Festigkeit Therapie - aber die Langhantel-übungen (außer, seltsam genug, Kreuzheben) haben alle Verletzungen.

Ich habe eingeschaltet, um Hanteln für die overhead-und Bankdrücken, und assistierte dips/Klimmzüge/zieht an die Stelle der saubere-und-Ruck.

Meine Sorge ist jetzt, mit einer adäquaten squat-Ersatz. Back-squats hat mir kein-Scherz Schädigung der Nervenzellen, die erst jetzt geheilt, nachdem Sie vier Monate. (Ich konnte nicht das Gefühl, meinen linken arm für eine Weile... ich anscheinend noch Wirbel, die sind unvereinbar mit einer schweren Stahl-bar hinüber, auch die meatiest Teil des Rückens.)

Die Verletzung von der Bank-drücken bedeutet, dass front squats sind - ich habe nicht die Schulter Mobilität zu hieven, die viel Gewicht vorne mit meinen Armen so.

Der Kelch hocken ist schwierig, aber machbar, aber ich bin besorgt, dass es Steuern meinen unteren Rücken zu viel, um eine schwere Hantel (80 lbs) Brust-hoch ist, und dass das halten der Hantel wie das heißt, ich kann keine Kniebeugen so tief, wie ich mag, wie meine Ellenbogen und die Hantel selbst stört.

Gestern habe ich versucht, eine Variante, wo ich stand der dumb-bell am Ende auf dem Boden hocken zu begreifen, die oberen GEWICHTE zu, und führen Sie die Hocke übung beginnend mit up statt down. Es fühlt sich natürlich, ich kann schwerere GEWICHTE, Kniebeuge tief, und meine Oberschenkel sind immer noch Feuer und Flamme einen Tag später (eine gute Sache, ich konnte Sie nicht bekommen DOMS mit dem traditionellen Kelch Kniebeugen).

Ist diese übung ein guter Ersatz für Kniebeugen mit der Langhantel? Riskiere ich eine andere Verletzung, es zu tun auf diese Weise, anstatt das Gewicht heben bis zu meiner Brust?

+261
Scott Badger 31.01.2014, 09:14:49

Squats, die sind nicht niedrig genug, in der Regel umfasst mehr GEWICHTE, was für eine Menge Leute eine Menge mehr Druck auf der Rückseite.

+260
ramez gohary 04.08.2016, 12:47:42

Nicht gut Sie sprechen über Ihre Ernährung, die den größten Beitrag, um Ihren Körper Fett. Was Sie Essen und wie viel Sie Essen, ist die größte Komponente von Ihrem Körper Fett weit darüber hinaus, was Sie tun, mit übung. Holen Sie sich Ihre Ernährung aussortiert als eine Priorität.

Ihre Zeit in der Turnhalle, klingt wie es gewesen sein könnte besser ausgegeben. Ich würde empfehlen die Einhaltung einer bewährten und erfolgreichen Kraft-training-Programm, versuchen Sie nicht zu improvisieren und Folgen, was Rat, den Sie abgeholt haben, die aus Zeitschriften und eigenen Erfahrungen.

Ihr Cholesterinspiegel könnte sehr gut sein, in Bezug auf Ihre Schilddrüsen-Probleme, und das ist ziemlich gut dokumentiert:

Funktionsstörungen der Schilddrüse können eine bedeutende Auswirkung auf lipid-Profil.

Es klingt wie Sie sind, die Zeit und die Priorisierung Ihrer Gesundheit, die ist grandios. Jetzt geht es nur darum, ein bisschen mehr effektiv und mit den richtigen tools für den job. Ernährung, effektives Krafttraining, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeiten mit Ihrem Cholesterin.

+219
Kapichu 22.11.2018, 20:08:32

Ich habe mit der Einnahme MassGainer für die Letzte Woche und ich werde kaufen einige Kreatin bald.

Dies ist mein 5. Jahr im Fitnessstudio (ich bin 28, 5'10", 68kg). Ich gehe dreimal in der Woche. Ich werde nie aufhören zu trainieren (es ist die Art, wie das Leben gemeint ist). Ich habe eine sehr enge, schlanken Körper mit perfekten Schnitten und Form.

Dieses Jahr habe ich beschlossen, um Masse zu gewinnen.

Meine Frage ist ob, wenn ich MassGainer und Creatin und dann die Einnahme einmal fertig ist, ist mein Körper immer noch sehnen für Sie, oder wenn ich verlieren meine Masse, wenn ich die Einnahme von es.

+189
karlie4nia 21.05.2016, 09:07:54

Während ich nicht einverstanden mit dem trainer, der Ihr plan ist sehr kompliziert, ich bin nicht einverstanden mit Ihrer Idee, einen besseren plan. Auch, was das Knie Vor ZOD sagt, ist ganz richtig, aber ich fühle mich wie ich hinzufügen könnte, etwas sinnvolles. Jetzt halten Sie sich fest, bekam dieser viel länger als ich zuerst gedacht.


Zuerst, was du machst, ist Volumen training. 32 Sätze pro Training ist viel. Sehr viel. Unter Berücksichtigung, dass du ein Anfänger bist, und einen sehr leichten einer an, es macht absolut keinen Sinn zu trainieren, die viel. Ich weiß, es ist eingängig, und die Ausbildung nur halb so lang ist nicht sehr erfüllend psychologisch, aber die Anpassung Ihres plans wird wahrscheinlich profitieren Sie.

Mit dieser sagte, Schrott Ihren plan. Es hat wahrscheinlich zu viele isolationsübungen (curls, Beinpresse, lat-pulldown), das wird nicht profitieren Sie viel. Das problem mit diesen übungen ist, dass Sie sehr wenige Muskeln auf einmal, was wiederum nur stimuliert das Wachstum sehr wenige von Ihnen. Das ist cool, auf schwache Punkte, aber als Anfänger ist dein ganzer Körper ein Schwachpunkt ist.
Das ist, warum ich würde vorschlagen, mache zusammengesetzte übungen, die viele Muskeln im ganzen Körper. Jeder einzelne dieser Muskeln zu tun haben, es ist Teil der arbeiten. Dies stimuliert das Wachstum in allen von Ihnen, auf einmal. Es ist im Grunde wie mache 3-4 isolationsübungen zur gleichen Zeit. Verbindungen haben auch den zusätzlichen Vorteil, Ihrem Körper lernen zu koordinieren, die Mehrheit der Muskeln in einer natürlichen Bewegung.

Zum Abschluss dieser point, Sie kann - und sollte-imho - reduzieren Sie Ihre Trainingszeit, nicht durch die Reduzierung setzt, aber durch ändern Sie Ihre übungen in eine intelligente Art und Weise. Mit compound übungen kannst du trainieren viel effizienter, ohne jeglichen Trainingseffekt. Ich tatsächlich glaube, dass eine Umstellung auf verbindungen tatsächlich mehr effektiv als 32 Sätze der isolation von Bewegungen.

Ich gebe Ihnen ein Beispiel-programm , das oft verwendet wird, um große Wirkung. Es sind nicht die alles sein, beenden Sie alle Programme, die als ähnliche Programme ähnliche Ergebnisse, aber es ist die, die ich kenne. Sie werden feststellen, dass ein Training dauert etwa 40-60 Minuten, aber Sie sollte ziemlich am Ende erschöpft, so gibt es keine Notwendigkeit zu arbeiten nicht mehr.


Ein paar abschließende Worte an Ernährung (das scheint ein problem zu sein, auch). Sie sagen, Sie wollen bauen Masse, aber gewann nur 3 kg in 6 Monaten, was nur bedeuten kann eine Sache: Sie Essen, waaaaay zu wenig. Einige mögliche Gründe haben:

  • Sie wollen nicht zu Fett. Naja, Muskelzuwachs nur selten passieren, ohne Fett gewinnt. Sie fast nie passiert, in einem zufriedenstellenden Tempo, ohne dass Sie etwas Fett zu. Verabschieden Sie sich von Ihrem six-pack für ein paar Monate, bauen einige Masse und schneiden Sie das Fett später. Ihre vorübergehende Opfer produzieren eine viel mehr beeindruckende Physis in die Zukunft.
  • Sie nicht wissen , dass Sie zu wenig Essen. Die meisten Menschen haben eine sehr falsche Vorstellung von dem, was Sie Essen, eigentlich. Überwachen Sie Ihre Nahrungsaufnahme (kcal, protein, Kohlenhydrate, Fett) für eine Woche oder zwei und erhalten Sie eine Vorstellung davon, was Sie eigentlich Essen.

Nun, wenn Sie wissen, der Grund, warum Sie Essen zu wenig, Sie arbeiten können, genug zu Essen. Wie viel ist genug? Über 4000kcal, wahrscheinlich mehr. Als ich zum ersten mal, die Zahl, war ich schockiert. Aber als ich kam, es zu akzeptieren, fand ich Wege, um Sie geschehen. Einige tipps:

  • Milch trinken: Ein Liter Magermilch hinzufügen ~400kcal auf Ihre Ernährung. Wenn Sie es trinken, anstatt Wasser, das summiert sich schnell. Es ist durchaus auch gesund.
  • Essen Kalorien-Dichte Nahrungsmittel: Erdnussbutter, Nüsse und Samen, dunkle Schokolade. In Maßen gegessen, diese wird Kropf, die Sie Aufnahme erheblich.
  • Gesund Essen: ja, Sie haben zu viel Essen, aber das bedeutet nicht 3 Big Macs zu Ihrem Mittagsessen. Auch Gemüse und Obst sollte nicht vernachlässigt werden, denn Sie brauchen die Vitamine und Ballaststoffe, um gesund zu bleiben und gut durchführen.
  • Essen protein: Protein, wobei die Bausteine für Ihre Muskeln verzehrt werden sollten in ausreichender Menge. Meinungen darüber, was "genügend" bedeutet wirklich unterscheiden, aber 2g pro kg Körpergewicht ist so ziemlich auf der sicheren Seite. Eine hohe protein-Aufnahme wird nicht dazu führen, Nierenversagen, Krebs oder irgendwelche anderen schlechten Sachen, btw. Nur genug trinken (3 Liter am Tag minimum) und alles ist gut.

Mit all diesen Informationen, ist es natürlich an Ihnen, wenn Sie es verwenden. Du sagst, du bist glücklich mit dem, was Sie bisher erreicht. Meiner Meinung nach, Sie könnte erreichen viel mehr, viel schneller. Aber wenn Sie nicht wollen, drehen Sie Ihr programm um und Essen alles, was nicht davonlaufen kann schnell genug, das ist auch in Ordnung. Ich hoffe ich konnte trotzdem helfen :)

+178
Eric Hong 05.12.2019, 19:04:45

Dies gilt für fast jeden Ort, wo Menschen sammeln Fett. SIE KÖNNEN NICHT VOR ORT ZU REDUZIEREN. Fast kein Betrag von sit-UPS machen oder "ab übungen" gehen, um Ihre Bauchmuskeln besser Aussehen, wenn Sie nicht über den Fettabbau zu sichern. Machen Sie Ihre Bauchmuskeln stärker, aber wenn man nicht Schuppen, die Fett mit einem kompletten übung und Diät-plan werden Sie nie sehen all die harte Arbeit Sie setzen in Ihren Trainingseinheiten ab.

+92
webdigga 30.04.2019, 16:54:42

Ich bekomme oft verschwommenes sehen nach dem Training. (Moderates cardio -) Manchmal ist es nach rechts, andere Zeiten, es ist etwa 15 Minuten nach der Ausübung. Es dauert etwa 30 Minuten. Mein Blutdruck ist auf der niedrigen Seite, aber ist gut. Ich bin blutarm. Könnte es sein, die Anämie verursacht die Sehstörungen?

+90
Tanishq457 21.01.2014, 07:08:13

Es gibt zwei Unterschiede mit der Kniesehne curl.

  • Ziel der beiden hamstring-Gruppen getrennt (den lateralen biceps femoris oder der medialen semitendinosus und semimembranosus) Sie nicht, variieren Sie die Breite der Füße, aber der Winkel Ihrer Füße.

Wenn Sie möchten, sich den biceps femoris mehr, dann Winkel Sie Ihre Füße nach außen, während die Beine parallel.

Wenn Sie möchten, engagieren sich die semi-Muskeln mehr, dann Winkel Sie Ihre Füße nach innen.

  • Auch, um zu isolieren, die Oberschenkel während der curl, können Sie stellen Sie den M. gastrocnemius von plantarflexing Ihre Füße. Durch dorsiflexing die Füße, die Kniesehne curl wird ein Kalb-übung als gut.

The three muscles that make up the hamstring

+31
dairefagan 20.06.2017, 14:36:22

Wann fühle ich, dass ich überfordert bin, Ruhe, sagen wir für 3-5 Tage, und wenn ich beginnen wieder mit dem training habe ich einen Rückschritt in perfermonance, und starten builduing wieder. Es ist, als ob ich stecken in der gleichen Stelle für die Jahre.

Wie kann ein Zug, sagen wir für 3-4 Stunden pro Tag, 5 Tage die Woche, ohne Verletzung oder übertraining?

Ich Frage dies, weil, ich bin gespannt, wie professioneller MMA-fighter (wer einige trainieren 6-8 Stunden am Tag) oder Soldaten, die verbringen viel Zeit im strengen körperliche Aktivität ohne überanstrengung. (Natürlich bin ich sicher, es gibt einige, die überfordert, aber ich bin zu Fragen, diejenigen, die es zu überwinden.)

+31
oceannet 05.11.2019, 13:04:34

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