Widerstand band Kreuzheben

Ich habe nicht eine bar mit schweren gewichten zu Hause, wollen sich aber integrieren Kreuzheben in mein Training-Programm. Ich experimentierte ein bisschen mit Hantel Kreuzheben, aber die 10 kg Hanteln, die ich verwendet, fühlen sich sehr leicht für mich (ich habe gerade gelesen, dass ein Anfänger Frau konnte Ihr Kreuzheben Körpergewicht) und ich will keine neue kaufen-Hanteln. Meine Idee war also, dass ich das Kreuzheben mit Widerstand bands.

Ich nahm einen pull-up-bar und einige starke bands und machte so etwas wie auf dem folgenden video, aber ohne die GEWICHTE: http://www.youtube.com/watch?v=poyrLz6GpEk

Hier ist ein etwas anderes Bild von dieser:

enter image description here

Und hier ist ein weiteres einfaches setup: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=jwD211uLXBs (obwohl der Kerl auf dem video ist die Durchführung steifen Bein Kreuzheben)

Nun habe ich einige Fragen dazu:

  • Ist es möglich, die gleichen Vorteile von Kreuzheben mit diesem setup als aus einem normalen Kreuzheben?
  • Gibt es ein Risiko des doing es auf diese Weise statt einer regulären Kreuzheben?
  • Da die Kraft der Bänder steigt monoton mit der Dehnung der band-Sie haben eine deutlich geringere Kraft bei der Einweihung des Aufzugs im Vergleich zu der Spitze der Bewegung. Führt das zu irgendwelchen Problemen bezüglich der Risiken oder Trainingseffekte und impliziert änderungen in der Technik im Vergleich zum normalen Kreuzheben?
  • Für Reisen kann ich die bands, die bei mir aber nicht die bar. Ist es und vernünftige Art und Weise zu tun, Kreuzheben mit bands nur??? Wie ist die richtige Technik in diesem Fall?

Edit:

Hier ist eine komplexere Setups, wie Sie mit Widerstand bands für Kreuzheben:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HztKutgiim0&pxtry=1

Es gibt auch eine einfache version davon, aber es scheint, führen zu schlechten form:

http://www.youtube.com/watch?v=lonkJjBeFKg

+71
Szymon Scholz 01.02.2017, 03:18:46
30 Antworten

Ohne zu wissen, Ihre Ziele, kann ich ein paar Konzepte. Ich ging durch meine Gewichtsverlust Reise in zwei Etappen: zuerst abzunehmen, dann Training. Teil dieser Entscheidung war, dass die Diät war ich auf. Also, im Allgemeinen Sie müssen sicherstellen, dass Sie erhalten:

  • mindestens .5g protein pro Pfund mageres Körpergewicht (1g / kg mageres Körpergewicht). Das ist das Gewicht der Muskeln und Organe ohne Fett.
  • Wenn Sie wollen steigern Sie Ihre Muskelmasse, es ist sicher zu gehen bis zu 1g protein pro Pfund mageres Körpergewicht (2g / kg), während Sie trainieren.
  • Mit All Ihren Vitaminen und Mineralien--wenn nötig, nehmen Sie ein multivitamin-und Omega-3-Ergänzung
  • Die richtige Menge von Kalzium für den Körper (um die Knochen zu stärken)
  • Eine gesunde Menge an Gemüse, die nicht zu carby (d.h. besser, broccoli und Spinat als mais und Kartoffeln)
  • Sie benötigen einige diätetische Fett. Diätetisches Fett/Cholesterin nicht direkt übersetzen, um das gleiche in Ihrem Blut. Sie tragen einige wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper braucht und kann nicht mehr anders. Nur übertreiben Sie es nicht.

Darüber hinaus können Sie manipulieren die Menge der Kohlenhydrate, die Sie ergreifen, um passen Sie die Fettverbrennung Potenzial. Es gibt eine gute Anzahl von Essen Pläne, die Sie vorschlagen, haben eine lange Zeit zwischen Essen Kohlenhydrate, und dies hat zu tun mit der Pankreas-Funktion. Überprüfen Sie heraus die Rolle von insulin und Glukagon für mehr details. Dieser Ansatz scheint zu funktionieren für mich. Im wesentlichen, wenn die Waage Tendenz nach oben gehen, schneiden Sie wieder auf die Kohlenhydrate. Wenn es zu weit nach unten (vorausgesetzt, Sie sind auf die Wartung), zu erhöhen.

Wie um herauszufinden, es gibt durchaus ein paar Optionen. Wieder, je nach Ihren Zielen und was Sie genießen, können Sie, aktiv zu bleiben und Fett zu verlieren.

  • Hohe cardio-Training wie laufen, müssen Sie verbrennen die meisten Kalorien , während Sie trainieren. Jedoch, weil Sie nicht Ihre Muskeln größer sind Sie nicht, die Erhöhung der Menge Ihr Körper verbrennt in Ruhe.
  • High strength workouts wie Gewichtheben (beachten Sie, sollte ein Fokus auf Kraft statt Ausdauer am Anfang) brennen weniger Kalorien , während Sie trainieren. Jedoch, weil Ihre Muskeln werden immer stärker (und Sie Essen mehr protein), werden Sie mehr Fett verbrennen, während in Ruhe.
  • Sowohl traditionell cardio und traditionell Kraft orientiertes Training Komponenten der anderen Art in Ihnen. Kurz gesagt verbessern Sie Ihre cardio-Leistung, GEWICHTE zu heben (Sie werden insbesondere heben Sie Ihre anaerobe Schwelle), und Sie wird stärker läuft (insbesondere, Ihren Kern und Ihre Beine werden noch mehr bedingt für die Aufgabe zur hand).

Die wichtige Sache zu arbeiten, ist, dass Sie eine gute Idee haben von, was Sie erreichen möchten, und dann verfolge das Ziel. Ich persönlich genießen Sie Krafttraining mit einer Langhantel durchzuführen schweren Verbindung Aufzüge. Ich bekomme eine Herausforderung, versucht zu erhöhen, das Gewicht mit jeder Trainingseinheit und das hält mich motiviert und interessiert. Es gibt wohl keine effizientere Art und Weise zu bekommen stark. Aber Stärke ist nicht jedermanns Ziel.

HINWEIS: die protein-Empfehlung kam aus der Gewicht-Verlust-Programm, das ich habe. Ich mag die Empfehlung, weil es eine bessere Anleitung als das Gesamt-Körpergewicht. Wenn Sie einen hohen Körperfettanteil, die Sie vielleicht überfüttert selbst-protein, wenn Sie gehen durch die Richtlinien nur mit Hilfe der gesamten Körper Gewicht wie der guide-das wird schließlich wiederum zu Blutzucker.

+993
Irina 1987 03 февр. '09 в 4:24

TL; DR: Die gelöste position wird als "suicide grip". 'Nuff said.

Während Sie behaupten, dass wenn die bar rollt sich der Daumen nicht stoppen, der Daumen gibt Sie genug Kontrolle über die bar, die Sie sind viel weniger wahrscheinlich zu Rollen. Und realistisch betrachtet, wenn Sie sind besorgt, dass Sie vielleicht die Kontrolle verlieren in der bar, Sie sollten mit mindestens einem spotter. (Sie niemals bench ohne spotter, richtig?)

Anatomisch gesprochen, die ausgepackt Griff platziert, eine größere Menge von stress auf das Handgelenk. Halten Sie die bar auf die Palme, Sie haben, erweitern Sie Ihr Handgelenk, um zu bilden ein kleines Regal in die hand-legen Sie die Leiste in. Wenn Sie wickeln Sie Ihre Daumen um, dies können Sie tun, Bankdrücken (oder anderen Sportarten) mit Ihrer hand und Unterarm ausgerichtet, so dass das Gewicht übertragen wird, direkt durch den Unterarm, anstatt an einem scherungswert.

Darüber hinaus der Daumen ist ein wichtiger Bestandteil der Greifkraft. Sie können nicht einfach den Griff mit so viel Kraft in einem offenen Griff, wie Sie können einen geschlossenen Griff.

Was Dr. Squat sagt (Gründer von ISSA)

Was Lee Hayward sagt (Bodybuilder und trainer)

Random bro argument #1

Ein anderer trainer (MSS, CSCS, MEd)

+958
Chornovol 01.12.2018, 03:53:14
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+946
drumonii 17.06.2018, 22:22:43

Jedes jetzt und dann werde ich schwelgen in einem extravaganten dessert, wie ein brownie sundae, das enthält so viele Kalorien, wie ich normalerweise Essen für das Abendessen. Was ist der beste Weg, um ernährungsphysiologisch Ausgleich für dieses Verhalten zu vermeiden, gesundheitliche Auswirkungen:

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  • Essen den brownie-Eisbecher auf der Oberseite ein normales Abendessen mit der Mentalität, betont etwa Kalorien führen wird, um möglichst viele gesundheitliche Probleme wie gelegentliche übermäßiges Essen.

Etwas anderes?

+934
user2277362 03.09.2016, 18:37:38

Wachstum tritt auf, während der sleep-Zeit nicht, während Sie Ihre Muskeln sind wach und arbeiten, um Sie zu halten zu Fuß rund um.

Wenn Sie können, erhalten 200 Gramm des Muskels verteilt über Ihren Körper in einer Woche, das ist 200÷7=28 Gramm jedes mal, wenn Sie schlafen.

Dies hängt auch davon ab, wie oft Sie trainieren und wie viel Band Sie tun, sowohl Frequenz als auch bolume sind der Schlüssel für den Muskelaufbau. Je mehr, desto besser, so lange wie Sie klein anfangen und langsam steigern, sowohl über die Zeit.

+881
Sphaerica Pullus 01.08.2014, 20:39:52
Gesunden Körper Zusammensetzung hängt von dem Prozentsatz von Körperfett im Vergleich zur Muskelmasse. Fragen sind, wie zu berechnen, Körperfettanteil, gesunder Körper-Fett-Bereiche und Körper-Fett-Verteilung.
+875
kami5588 17.09.2019, 20:17:44

Ich tun würde, ein Gewicht, das Sie wissen, Sie können halten Sie Ihre Haltung so gerade wie möglich. Wenn Ihr ganzer Körper ist Rucken zu und her, werden Sie nicht setzen, wie viel Spannung auf die Muskeln, mittlerer Rücken, latissimus, Bizeps, und Sie werden beginnen, das "Helfer" Muskeln oder Muskeln in der Nähe, um Ihnen zu helfen vervollständigen diese Bewegung.

Isolation und gute form wird erzielen bessere Ergebnisse als schlechter form, und erstellen Sie eine zusammengesetzte Bewegung aus etwas, das bleiben sollte, auch deutlich statischer.

+845
Thomas Mangieri 15.07.2014, 07:37:44

Muskelmasse aufbauen und Ihre Kraft steigern, lower Wiederholungen(Schießen versuchen Sie, für etwa 2 bis 6), die effektiver sind. Also ja, low reps, um Masse zu gewinnen. Die Kniebeuge ist besonders wichtig, und die Arbeit mindestens die Hälfte der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers(Beine, Bauch, Rücken), aber immer noch in Erster Linie Muskeln des Unterkörpers. Ich hoffe das hilft und viel Glück mit Erhöhung Ihrer Bein-Wachstum.

+786
pstoppani 01.05.2011, 22:37:40

Mehrheit von Sachen, die im internet in Bezug auf Vitamine und Ergänzungen im nehmen ist einseitig, falsch und falsch. was wir betrachten sollten, ist jeder Mensch geboren wird, verschiedene und alle Zufuhr von etwas brauchbarem durch den menschlichen Körper sein muss, eine person, die das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung und die Gesundheit Zustand/Geschichte. nicht das, was gepredigt wird. Vitamine, vor allem basierend auf Pro Kg Körpergewicht Protein pro Kg oder Pro Pfund Mageres Körpergewicht.....etc.

+773
Brayen Smith 07.05.2018, 18:51:53

Es ist ein training-tool, ist es einfach nicht das ultimative tool, dass die website behauptet, es zu werden.

Ich habe es hauptsächlich für die Arbeit an griffkraft und den Unterarm zu stabilisieren. Verwenden Sie es in hoher Geschwindigkeit mit einer breiten Fingern Griff zur Förderung der griffkraft, und drehen Sie den Unterarm um die "Achse". Sie können auch flex und erweitern das Handgelenk bei der Arbeit auf dem Unterarm.

Ich habe es verwendet, um zu erhöhen, grip Stärke für Schwert-form-Wettbewerbe, und es ist nur eine kleine tool, aber es kann nützlich sein.

+731
LittleMato 30.12.2016, 21:47:45

Ich habe trainiert für Kuala Lumpur 2013 marathon seit April. Der marathon ist am 30 Juni. Ich habe verletzt meine Ferse in der Ausbildung und ich war für 4 Wochen im Mai. Ich habe wieder angefangen zu trainieren am letzten Wochenende mit 7km, 10km und gestern 12,5 km. Die Ferse fühlt sich gut, muss nur mehr vorsichtig dehnen vor und nach. Jetzt habe ich genau einen Monat zur Vorbereitung für den marathon. Ich habe bereits einen marathon gelaufen, im letzten Jahr (Mt. Fuji) im November in 4:35.

Ich verwendet, um ein oder zwei Intervall-trainings, zwei lange Läufe und zwei 60 min läuft eine Woche zur Vorbereitung für den letzten marathon. Ich lief die längste Strecke (fast 42km) etwa 3 Wochen vor dem marathon und dann reduzierte ich den Abstand bis zum marathon-Tag. Dies funktionierte gut für mich. Nach dem marathon habe ich einfach weiter laufen 10km mehrmals die Woche bis April.

Aber was sollte ich nun tun??? Meine größte Sorge ist, dass meine Muskeln und Gelenke werden möglicherweise nicht bereit sein, für 42km. Wie sollte ich mich vorbereiten? Ich bin definitiv nicht fit genug, um so schnell laufen wie letztes mal, aber ich dachte, ich sollte in der Lage sein, um es zu laufen in 5:30-5:45 mit Pausen.

+725
ZeroRyukudo 17.11.2018, 06:51:03

Ich bin ab (vor allem) Körper-Gewicht-fitness-routine und ich habe festgestellt, Kniebeugen viel zu einfach.

Es gibt zwei Progressionen, die ich versuchen kann, die ich kenne:

Ich kann versuchen, auf pistol squats

ODER kann ich mit einem Rucksack und halten das hinzufügen von gewichten, um es.

Was sind die Vorteile/Nachteile des jeweiligen Ansatzes?

Empfehlen, alternativen?

+721
Michel L 07.10.2014, 21:29:17

Ich denke, es hängt alles davon ab, wie viel Schmerzen, stretching, fast-und slow-twitch-training Sie verarbeiten kann.

Having said, die , offensichtlich Ernährung und Ruhephasen sind wichtig.

Ich denke, die meisten Menschen, einschließlich mir selbst überfordert. I. e. Die meisten konzentrieren sich auf Quantität über Qualität. Für die Reine Ausdauersportler, ist das weniger ein Problem. Wie Sie bewegen, um die Extreme der fast-oder slow-twitch - (sprints oder power lifting) , ich denke übertraining ist ein echtes Problem.

Ich glaube wirklich, dass Sie brauchen, um einen gemischten Fasertyp also ausdauersport oder kurze burst-sport wie power-lifting oder sprinten 100-200 M ( wenn Sie möchten, excell).

Es ist einfach nicht möglich zu brechen alle Arten von Gewebe laufen Meilen und dann erwarten, dass Sie in die Hocke gehen, zwei mal Körpergewicht.

Ich denke, der einzige Weg, um zu bestätigen, wäre für mich zu beenden läuft und nur lift für 6 Monate.

+673
ashipma 02.06.2013, 06:27:36

Ich habe zwei Optionen für Android:

https://play.google.com/store/apps/details?id=uk.co.dedmondson.timer.classiclite https://play.google.com/store/apps/details?id=com.zabamobile.sportstimerfree

Beides mal setzt nach jeder Runde zu zeigen, Ihre gesamte Zeit.

+469
Xendo 17.12.2010, 03:29:45

Normalerweise mache ich einen langen Lauf jeden Sonntag, etwas zwischen 18 und 22k, ich fange gerade erst mit der Ausbildung für gelaufen, so dass ich woluld gerne wissen, die vor-und Nachteile nur ein training einen Tag pro Woche. Ich meine vor-und Nachteile in Gesundheit, nicht in der Ausführung der Tätigkeit oder sonst etwas.

+468
John Ledbetter 09.09.2015, 16:55:54

Das problem mit zu stoppen, wenn Sie wund ist Sie nicht immer wissen, bis es zu spät ist. Viele Male habe ich engagiert in der Vollkontakt-sparing-Sitzungen, wo einer oder beide von uns, endet mit Blut alle über unsere uniform. In der Regel haben wir gegenseitig prüfen, nur um herauszufinden, wessen Blut es ist. Natürlich, wenn wir hatten das Gefühl, etwas hätten wir aufgehört. Ich bin sicher, es ist das gleiche mit vielen Aktivitäten: GEWICHTE heben, Fahrrad fahren, schwimmen, ect. Du bist wahrscheinlich auf einem Adrenalin hoch und übung-induzierte Endorphine, trübt Ihre Sinne.

Die Art und Weise Sie wissen, Wann man aufhören Ausübung ist einfach: Sie haben nach Abschluss Ihrer geplanten Arbeit für den Tag. Wenn Sie Gewicht Hebe-wählen Sie die übungen, und wählen Sie die GEWICHTE und die rep, die Sie gehen zu tun, noch bevor Sie einen Fuß in der Turnhalle. Wenn Sie laufen, Radfahren oder schwimmen, dann sollten Sie einen Abstand. Wenn Sie die Zusammenarbeit mit einem coach wird er wissen, wenn du gehst zu hart oder schnell, Vertrauen zu seinem Urteil. Halten Sie sich an einem plan, es halte Sie von der Arbeit zu hart und verletzt sich selbst, indem Sie versuchen, etwas dumm. Wenn Sie am Ende immer wund, dann stellen Sie Ihren plan für die nächste Trainingseinheit.

Die offensichtliche Ausnahme zu meinem statement oben ist, wenn Sie Schmerzen fühlen, während der Ausübung. In diesem Fall sollte man immer sofort anhalten. Überprüfen Sie Ihre form, überprüfen Sie Ihr Tempo und überprüfen Sie Ihr Gewicht. Stellen Sie sicher, dass alles in Ordnung ist und die Schmerzen verlassen hast, bevor Sie wieder starten.

+446
RedKen 23.04.2013, 18:58:52

Hohe Ebene wettbewerbsfähig Schwimmer tun ein bisschen von allem in der Turnhalle. Der Fokus liegt immer auf Stärke (Tonnen von Bauch-und unteren Rücken arbeiten, viel Widerstand Hinzugefügt), range of motion-übungen, die Körper und Widerstand (pushups, pullups, squats, Ausfallschritte).

Upperbody-und Bein-Arbeit ist vor allem jeder Menge high rep, low Gewicht Sachen. Stärke ist wichtig, aber es gibt auch sehr viel Wert nur auf die Erzeugung von Milchsäure.

Schwimmen an sich ist den meisten cardio-Schwimmer brauchen, aber zwischen den Stärke-übungen, gute Programme halten die Sportler aktiv mit etwas zu halten, die Herzfrequenz, wie Seilspringen oder yoga-Posen.

+412
Vusi 02.03.2010, 15:48:06

Sie können nicht erhöhen Sie Ihre Höhe. Aber, Sie können, erhöhen Sie Ihre vertikale, vor allem, wenn Ihr Ziel ist nur ein 3-4 Zoll erhöhen. Wenn Sie nur spielen im amateur-Sport, und machen Sie es Ihr Ziel, eine massive vertikale springen, werden Sie mehr als make-up für Ihren Mangel an Höhe. Sehr wenige Menschen werden in der Zeit brauchte, um eine riesige vertikale, an der amateur-Ebene.

Vorschläge

  • Langhantel-Kniebeugen
  • Power cleans
  • Plyometrics (sobald Ihr Kniebeugen mit der Langhantel ist bis zu etwa 1,5 x Körpergewicht... denn erst dann erhalten Sie eine bessere vertikale Gewinne einfach durch die Erhöhung Ihrer Stärke)
  • Lesen Sie die Vertical Jump Bible
+401
Gopi Lal 15.09.2017, 20:53:48

Wenn Sie das tun, 1-7 Wiederholungen, und Sie werden Essen 100-500 mehr Kalorien, als Sie verbrennen, werden Sie den Aufbau von Kraft. Das gleiche gilt für 8-15 Wiederholungen, außer in diesem Fall werden Sie Gebäudegröße. Wenn Ihr workout besteht aus mehr als 15 Wiederholungen, sind Sie wahrscheinlich, Vorbereitung auf Ausdauer-training, oder etwas entlang jenen Linien. Um Kraft aufzubauen, würde ich vorschlagen, Check-out madcow 5x5, dieser plan: http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

+400
Martyn Smith 26.05.2012, 09:21:02

Ich Wiege ziemlich viel, und ich bin versucht, Gewicht zu verlieren.

Ich bin derzeit auf 6 Meter groß und mein Gewicht beträgt 216 Pfund, das ist eindeutig zu viel.

Ich habe gearbeitet, dabei hauptsächlich clap pushups, pullups, und werfen Sie einen Medizinball und spielen basketball

Ich habe noch nie GEWICHTE gehoben in meinem Leben.

Die Sache ist die, ich bin nicht wirklich Fett, und vor kurzem habe ich meinen Körperfettanteil gemessen von einem Arzt, der, es kommt auf rund 18%, was lächerlich ist. Es würde mir ein FFMI (Fat Free Mass Index) von 23.48, ohne jemals GEWICHTE heben oder so etwas ähnliches.

Es muss etwas falsch sein.

+313
user142756 08.03.2018, 14:05:30

Ich bin 35, ich mesure 184 cm und meinem Gewicht von rund 100kg. Haben Sie irgendwelche Ideen, wie ich könnte, Gewicht zu verlieren ?

Danke.

+258
dnltsk 15.09.2019, 16:25:11

Sollte das Gewicht der bar fallen auf den Palmen der Hände oder die Finger?

+204
user221669 23.04.2019, 09:50:18

Ich bin ein bodybuilder, und kann Ihnen einige Tipps zur form, in die Brust drücken Bewegung, die Ihnen helfen, konzentrieren sich die arbeiten auf die brustmuskeln. Natürlich, in einer drängenden Bewegung, die Sie nicht strikt zu isolieren, die Brust, aber diese Tipps werden Ihnen helfen, zu minimieren die Beteiligung von Schultern und Trizeps und latissimus.

Isolieren wie ein bodybuilder würde, Sie wollen das Gegenteil tun von dem, was ein powerlifter hat. Powerlifter versuchen, Sie zu rekrutieren Sie so viele Muskelgruppen wie möglich zu bewegen, die das meiste Gewicht möglich.
Wölbung Ihren Rücken können Sie rekrutieren Ihre Muskeln in der Bewegung. Um zu verhindern mit dem Rücken, halten Sie Sie flach gegen die Bank. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies zu tun, heben Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf der Bank, und dies wird glätten Sie den unteren Rücken aus. Sie können auch heben Sie Ihre Füße hoch und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Oberkörper während der übung. Einen engen Griff auf die bar ermöglicht es Ihnen, zu rekrutieren Ihren Trizeps. Um Ihre Trizeps Beteiligung auf ein minimum erweitern Sie Ihren Griff, bis Ihre Unterarme sind in der Lage zu bleiben senkrecht zum Boden steht, durch die meisten der Bewegung. Rutschen Ihre Schulter, Klinge aus und Rollen Sie Ihre Schulter nach vorne können Sie rekrutieren Ihre Schulter Muskel mehr. Um dies zu vermeiden, müssen Sie zwei Dinge tun. Erste, starten Sie jeden Satz durch quetschen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Lassen Sie Sie zusammen während des gesamten Satzes, und halten Sie Ihre Schulter zurück. Drücken Sie nicht Ihre Schulter nach vorn, wie Sie erweitern Ihren arm. Die andere Sache, die Sie achten müssen, ist Ihre Ellenbogen-Lage. Ihre Ellbogen sollten versteckt werden, etwas gegen Ihren Oberkörper, mehr im Einklang mit Ihrem Kopf über Ihre Schulter. Auch dies hält Sie davon ab, Ihre Rotoren in einer gefährdeten position.

Eine weitere Technik, die Sie verwenden können, um pre-Auspuff der Brust mit einem isolation-Bewegung (machine flyes), bevor die zusammengesetzte Bewegung (beim Bankdrücken). Seien Sie nicht besorgt mit der Menge an Gewicht, die Sie heben eher darauf achten, ob man sich die brustmuskeln arbeiten.

Eine übung, die stark ausgelastet ist, Hantel Pullover. Liegen, die senkrecht zu einer Bank mit Ihrem Brustkorb unterstützt von der Bank, Füße auf dem Boden und die Knie gebeugt. Sie können nach unten rutschen, so dass die Kante von der Bank unterstützt, die Teil des Halses, wenn Sie benötigen. Erlauben, Ihre Hüften fallen ein paar Zentimeter unterhalb Ihrer Brust. Halten Sie eine Hantel vertikal von einem Ende über der Brust mit ausgestreckten Armen. Bewegen Sie die Hantel wieder über Ihr Gesicht und in Richtung Boden, bis Ihre Arme parallel zum Boden schwenken in der Schulter und halten die Ellbogen gerade, und heben Sie dann die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Der pullover Ziele der Gegend der Brust, befestigen Sie am Schlüsselbein, hervorgehoben in der zweiten Muskel-Bild. Es richtet sich auch an die pec minor und der serratus.

+202
Faten Ibrahim Taram 13.06.2014, 10:18:58

Ich laufen oder springen Seil für fünf Minuten, drehen alle meine Gelenke tun einige Ausfallschritte, und dann beginnen heben.

Nicht über-denken, es. Nur Gewicht hinzufügen, in Blöcken zwischen fünfzig und neunzig Pfund. Führen Sie einen Satz von fünf Wiederholungen jedes springen. Wenn Sie wollen, lassen Sie ein paar Wiederholungen aus den schwereren warm-up-sets, oder fügen Sie einen zweiten Satz mit nur die bar. Siehe in diesem Zusammenhang die Frage nach weiteren Beispielen.

Hierzu progression von leicht zu schwer mit jeder Langhantel-übung. Weitere detaillierte Hinweise und Gründe, die hinter diesem warm-up kann gefunden werden in Starting Strength zweiten oder Dritten Auflage.

+126
cheesus 30.05.2019, 09:46:27

WENN Sie die Sitzungen, die Sie erwähnen, sind jeden Tag getan, dann die Antwort ist wahrscheinlich, dass Sie haben zu wenig Ruhe.

Der Muskel braucht Ruhe, um in der Lage sein sich zu erholen und zu wachsen. In der Regel Muskeln nicht richtig wachsen, wenn Sie die gleichen Muskel-übungen in der Gruppe 2 Tage in einer Reihe, aber zweimal am Tag könnte tatsächlich verringern Sie Ihre Muskelmasse, mehr, als Sie wachsen. Daher sollten Sie versuchen, indem Sie Ihre Muskeln einige Zeit, um sich zu erholen, wahrscheinlich mindestens einen Tag vor dem nächsten harten Training für die jeweilige Muskelgruppe.

Wie für die Beine, ich sehe keine niedrigere Körper-übungen auf der Liste. Sicher, die Menge von cardio Sie tun, ist die große für den Gesamt-Körper-Fett-Ebene zu sinken, aber nicht genug für Ihre Beine. Es kann der Fall sein, dass es eigentlich ganz wenig Fett auf das Gesäß und die Beine, aber es sieht einfach viel, weil der Mangel an Muskel.

Ein von beiden Fall, Sie stellen einige der unteren Körper-übungen in Ihr Trainingsprogramm. Zumindest einige Kniebeugen und Kreuzheben. Sie sollten das absolute minimum, um zu wachsen beginnen Ihre untere Körperhälfte.

+117
Aelmore 06.09.2017, 16:42:28

Ich mache ein LP für 4 Monate. Ich habe gewonnen 10kg in den ersten 3 Monaten (ab 83-93kg), Pause zwischen den Sätzen, genügend Schlaf, keine Verletzungen, und mehr Gewicht auf die bar.

Habe ich nicht schwächer werde auf einer der Aufzüge während der progression, nur auf overhead-Presse. Ich hatte 45kg x5 für 3 Sätze, aber eine Woche später kann ich auch nicht tun, 40kg x5.

Aber, ich wurde nicht später Sätze von Kniebeugen und Kreuzheben, während sich das Programm gelegentlich, aber das schaffen würden, sich zu erholen, auf das nächste Training. Einige der fehlschlägt, waren aufgrund der falschen form, aber für einige der Griff war schwach oder ich konnte einfach nicht raus aus dem Loch, oder heben Sie die bar.

Ich habe den 4. Monat zu versuchen, Sie zu fangen, aber ich kann nicht scheinen, um die Fortschritte von Training zu Training (dies geschah auf drücken und Bankdrücken viel früher).

Meine arbeiten setzen Lifte: Kniebeuge - 90kg x5 Kreuzheben - 90kg x5 Bankdrücken - 60kg x5 Press - 40kg x5

Von dem, was ich gelesen habe, ist dies nicht als gute Fortschritte auf dem Anfänger-lineare progression.

Gibt es eine Möglichkeit neu zu starten, die lineare progression und tun es richtig?

Ich hatte Schulter der Inflexibilität, die ermüdet, meine Schultern nach Kniebeugen (low bar position war hart) und ich denke, dies beeinträchtigt meine Fähigkeiten drücken. Ich habe auch einen ziemlich schwachen Griff und scheiterte Kreuzheben mit dem grip zu viele Male. Ich fühle mich wie ich verschwendet zu viel Zeit mit dem Versuch, herauszufinden, meine Schwächen.

+115
user40315 06.07.2016, 21:07:40

Vielleicht haben Sie Interesse in einem Kapitel Die Vier-Stunden-Körper "Hacking-Die NFL zu Kombinieren." Es umfasst ein training mit Joe DeFranco, in dem der Autor verbessert seine vertikale Sprunghöhe von 3 Zoll mit einigen Technik-Verbesserungen. Der Fokus liegt auf einem isolierten springen, per kombinieren, aber vielleicht mit etwas übung, um diese Techniken in Muskel-Speicher Sie arbeiten könnten Sie in der realen Welt Verwendung, d.h. basketball.

  • Schulter-Laufwerk - Die Geschwindigkeit des vertikalen Abstieg in eine halbe Kniebeuge werden, korrelieren in der maximalen Höhe. Starten Sie einen Sprung mit Arme nach oben wie ein Taucher, und werfen Sie Sie nach unten so schnell wie Sie können, fahren mit der gleichen Geschwindigkeit.
  • Der Verlängerte Arm - ziehen Sie nicht der verlängerte arm auf dem Scheitelpunkt des Sprungs.
  • Anhock-Haltung - Halten Sie die anfängliche Haltung schmal, die Füße gerade eben in die Hüften, der Rücken flach, und die Augen auf das Ziel.
  • Hip Flexor Dichtigkeit - Statisches dehnen der Hüft-Beuger können Reifen, so dass Sie nicht hemmen, die maximale Bein-Erweiterung. Für die beste Wirkung, tun Sie es bitte rechts vor dem Sprung; natürlich ist es nicht möglich, während eines basketball-Spiel, aber vielleicht ist diese Art von stretching vor dem Spiel wird immer noch von Vorteil sein.
+112
Cheyenne Foltz 20.02.2015, 14:26:52

Ich bin auf eine mehr oder weniger Intensive training in den letzten Wochen. Wie ich, ein bike-Rennen kommen bis in zwei Wochen muss ich die Zeit finden, um zu beginnen Verlangsamung meiner Ausbildung und Beginn einer kurzen Ruhephase vor dem Rennen.

Mo: Kraft
Di: Cardio
Wir: Stärke
Th: Cardio
Fr: Kraft
Sa: Party
Su: Pizza

Cardio bedeutet in Erster Linie Radfahren für einige Stunden (50-100km) am Nachmittag. Je nach meiner Stimmung und dem Wetter habe ich manchmal hinzufügen eine halbe Stunde schwimmen am morgen.
Stärke bedeutet, Stronglifts 5x5, wie ich es gerade neu gestartet, es das Gewicht liegt im unteren Bereich (um die 30-40kg je nach übung).
Ich fügen Sie einige Körpergewicht übungen (push ups, pull ups, Kopfstand, Planken etc), yoga und andere cardio jeden jetzt und dann, wenn ich gelangweilt bin.

Das Rennen ist in zwei Wochen auf einen Samstag, wie sollte ich Sie reduzieren die Intensität des Trainings?
Wann stoppen Sie das hinzufügen von Gewicht zu 5x5?
An welchem Tag sollte ich aufhören zu heben komplett?

Hinweis: ich weiß, das workout-Programm riecht wie übertraining, bitte ignorieren Sie diese Tatsache. Ich weiß es selbst, ich kann derzeit mithalten und bin mehr daran interessiert, Spaß zu trainieren, als Gewinne. Außerdem kann ich nicht halten Sie es für viel länger, sobald ich wieder mit dem lernen.
Note2: Ignorieren, dass diese Frage über ein bestimmtes Ereignis, ganz einfach zu beantworten, wie die Veranstaltung noch 2 Wochen von heute, so wird es immer sein, ein weiteres Rennen in zwei Wochen.

+92
Ilya Boltnev 10.09.2013, 11:18:02

Ich habe festgestellt, ich habe zwei verschiedene Fuß-usages, wenn ich zu Fuss, Schritt oder leicht joggen/laufen.

Manchmal berühre ich zuerst mit der Ferse. Entweder ich roll oder mehr in der Regel, Profil/lift. Andere Male, die ich erweitern den ball von meinem Fuß, weil der Fuß nähert sich dem Boden, und Sie wirkt als Dämpfung (der Ferse berührt nicht oder kaum berührt in). Das fühlt sich an wie es setzt weniger Belastung auf den Fuß-und Fersenbereich und ist bequem.

Ich bin genauso komfortabel mit allen von Ihnen. Was sind Ihre Unterschiede in Bezug auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Wirkung, Effekt, und entweder verbessert Ton oder einen negativen Einfluss auf die Muskeln und Gelenke? Sollte ich lieber keine von Ihnen über eine andere?

Hinweis auf Zusammenhang - ich bin nicht ein Läufer noch ein jogger; ich gehe viel zu Fuß und Schrittlänge stark (lange und schnelle Entfernung verbrauchen, stride), und manchmal leicht laufen/joggen. Manchmal bin ich tragen zusätzliches Gewicht wie ein schwerer Rucksack oder Umhängetasche zugleich. Also ich bin nicht auf der Suche wirklich ernsthaft running-oder jogging-fitness, mehr für Allgemeine aber ständigen all-die-Zeit die tägliche Praxis. Antworten Deckung ausgeführt sind willkommen, aber wenn Sie sind mehr darauf ausgerichtet, meinen es wäre besser.

+44
baburama 28.02.2014, 17:59:41

Ich habe festgestellt, dass dieser Artikel von Men ' s Fitness bieten einige nützliche Allgemeine Richtlinien. Aus dem Artikel:

Eine richtige und detaillierte warm-up bewegt den Körper in mehrere Ebenen der Bewegung (nicht nur vorwärts und rückwärts), ahmt die Bewegungen erfolgen im Training und fängt langsam schreitet dann zu härteren Bewegungen. Ebenso ein gutes cool-down beinhaltet Weichteil-Arbeit und stretching auf enge Bereiche betroffen, die durch das Training gemacht an diesem Tag.

Speziell für Aufwärmen, der Artikel empfiehlt ein paar Minuten cardio und:

4-6 Körpergewicht übungen , um vorwärts und rückwärts sowie von Seite zu Seite und Drehbewegungen.

Für die Abklingzeit, die Empfehlung ist, zu Fuß für ein paar Minuten und dehnen. Einige Besonderheiten aus dem Artikel:

Nach dem Training, cool-down mit ein paar Minuten leicht zu Fuß zu reflektieren, auf Ihre Trainings, sondern ermöglichen auch eine sanfte Verlangsamung der Herzfrequenz und Zunahme der Durchblutung. Dann drücken Sie die Schaum-Walze für arbeiten auf Flächen verwendet, die während des Trainings. Dies wird Ihnen helfen zu Spülen, entfernt Abfallprodukte und Abnahme recovery-Zeit vor der nächsten Sitzung. Schließlich, verwenden Sie ein paar statische oder Assistenz erstreckt sich auf außergewöhnlich engem Raum und zur Wiederherstellung der Muskel-Länge.

Dies sind die Allgemeinen Richtlinien, die ich verwendet habe, bei der Arbeit heraus.

Eine andere Diskussion, die Sie möglicherweise wollen überprüfen können, finden Sie auf dieser Körper Gebäude - Seite deckt, dass die Bedeutung der Aufwärmen-und Abklingzeiten.

+21
Collatty 09.10.2010, 06:58:24

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