Alternierende übungen von Training zu Training?

Für meine Kraft/Hypertrophie based training-Programm, ich habe mich entschieden folgende übungen:

  1. Kreuzheben (2 Sätze mit 4 Wiederholungen)
  2. Drücken (3 Sätze von 5)
  3. Ring-Dips (3 Sätze von 9)
  4. 1-Legged Squats (3 Sätze von 7)
  5. Pull-Ups/Chin-Ups (3 Sätze von 8-10)
  6. Inverted Zeilen 3 Sätze von 8-10)
  7. Kurzhantel-Bankdrücken (3 Sätze, 6-8)

Frage: ich glaube, das ist ein bisschen zu viel Volumen für ein workout, bin ich derzeit abwechselnd zwischen [1,2,4,5,7] und [1,3,4,6,7]. Ich Frage mich, ob dies Sinn macht oder ob ich eher sollten stick mit einem von Ihnen für einen längeren Zeitraum (z.B. 2 Wochen oder so) und wechseln Sie dann zu den anderen?

Relevant details: ich mache 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und 0-2 warm-up-Sätze für jede übung, so ein Training über 1 Stunde. Ich mache das 3x/Woche. Ich mache auch einige mit niedriger Intensität laufen (5km) 2x/Woche. Ich begann meine Ausbildung vor 7 Monaten.

Alle anderen Ratschläge, mein Programm ist sehr willkommen!

+276
MLJ 29.07.2019, 11:14:36
34 Antworten

Als eine 22-jährige ehemalige college-football-und-track-Spieler, der leidet frühere Verletzungen, darunter eine ziemlich schwere Rückenverletzung, ich würde Ihnen raten, dass, wenn Sie gehen, um ernsthaft konkurrieren in sportlichen Veranstaltungen, ich würde bleiben Sie Weg von sehr schweren Stücken, auch wenn Sie zuvor nicht verletzt werden.

Was ich gelernt habe über meine 16 Jahre Leichtathletik und 11 Jahren schweren power lifting (schwerer als relative Niveau der Kraft) ist eine Schädigung unvermeidlich. Sie verletzt sich an einem gewissen Punkt, wenn Sie sportlich konkurrieren und Sie verletzt sich an einem gewissen Punkt, wenn Sie schweres heben.

Wenn Sie versuchen, bulk-up und Holen Sie sich so stark, wie Sie können, dann werden Sie anheben müssen, um stark zu drücken, sich selbst in progressiven Gewinne, aber ich würde Fragen, ob bulking und immer so stark, wie Sie können, lohnt sich die stark erhöhte Gefahr von Verletzungen, sind Sie setzen sich selbst durch. Und als Langstreckenläufer gibt es keine Notwendigkeit, um bulk-up, und es wäre eigentlich eine Hinderung für Ihren Betrieb.

Ja, Kniebeugen und Kreuzheben sind große Aufzüge für den Rücken, Hüften, Oberschenkel, Gesäß und quads. Alle, die mehr Schwerpunkt auf den Bereichen Training, als Sie Ihre pecs, delts, Bizeps oder Trizeps. Ich würde dringend raten, dass Sie, besonders in Anbetracht Ihrer vergangenen Verletzungen, konzentrieren Sie Ihre workouts auf Ihrem unteren Körper, weil Sie brauchen, um wieder stärken Sie Ihre hammies, quads, Hüften und den unteren Rücken. Ich wage zu Wetten, dass Sie verloren haben erhebliche Stärke und Flexibilität in diesen Bereichen. Aber ich kann garantieren, dass ein niedriges Gewicht, hohe Dynamik, Mobilität fokussiert unteren Körper-übungen wie einbeinige Kniebeugen, front-Kniebeugen, einbeinige Rumänische Kreuzhebenund bosu ball Kniebeugen, im Grunde alle lower body lift, die stark engagiert Stabilität und core-Muskeln, würde Ihnen besser bennifit zu einem viel niedrigeren Risiko von Verletzungen als würden schwere Kniebeugen oder Kreuzheben.

Wie denn wenn eine 300 lb Kniebeugen oder Kreuzheben ist gut oder schlecht für jemanden zu tun, es ist wirklich eine Irre Frage, weil jemand die Fähigkeit, zu heben, eine bestimmte Menge an Gewicht, ist beliebig. Es ist alles relativ, wenn es um Stärke. 300 lbs 5'6" Schwimmer würde bedeuten, eine ganz andere Sache, dass es zu 6' ehemalige Fußball-Spieler und es würde anders sein, um ein 6' distance runner als gut. Was würde ich vorschlagen, Sie nicht zu suchen, für ein bestimmtes Gewicht. Heben Sie, was Sie können, während immer noch das Gefühl Vertrauen in Ihre Stabilität und Kontrolle. Drücken Sie sich, aber tun Sie es auf einem niedrigen genug Gewicht, dass Sie nicht das Gefühl, Sie riskieren Ihre Gesundheit in keiner Weise.

Wie für mich, mein max hocken, während ich war ein Spieler 415 lbs, aber ich versuche nicht zu heben Sie alles über 225 lbs mehr. Ich habe selten gehen sogar über 40 lb-Hanteln oder kettlebells mehr. Ich fühle mich nicht wie ich aus irgendeinem Grund zu erhöhen mein Risiko von Verletzungen nun, ich bin nicht ernsthaft konkurrieren. Also ich bleibe dabei, low Gewicht, hohe Dynamik, Mobilität fokussiert übungen, die mit dem Zweck der Steigerung meiner effektiven Reichweite der Bewegung und meine Muskel-und Herz-Kreislauf-Ausdauer eher weniger als mehr meine max Stärke.

So müssen Sie die gleiche Entscheidung für sich selbst. Es ist alles über das Kosten-nutzen-Analyse. Ich bezweifle, dass Sie würde mehr nutzen aus der Steigerung Ihrer squat max, 300 lbs, als würden Sie für die Erhöhung Ihrer Flexibilität, Stabilität und Stärke (aka. die effektive Reichweite der Bewegung).

Zusammenfassung:
Ja, Kreuzheben und Kniebeugen sind gute übungen für Sie zu tun, besonders in Anbetracht Ihrer Verletzungen, aber nicht versuchen, für einige beliebige Anzahl von Pfund. Tun Sie, was Sie können, während das Gefühl Vertrauen in Ihre Fähigkeit, sicher zu bleiben während der Dauer der übung.

+992
frankliuao 03 февр. '09 в 4:24

Es läuft alles auf die Chemie des Körpers.

Warum haben Sie Einzahlung mehr Fett als der Durchschnittliche Mensch?

Einzahlen viel Fett Sie hatte viel mehr zu Essen als dein Körper verbraucht Energie. Fettzellen wurde übersättigten irgendwann und neue Zellen wuchsen. Sie haben wahrscheinlich mehr Fettzellen als eine schlanke person, so müssen Sie mit der Tatsache konfrontiert, dass Sie für den rest Ihres Lebens werden Sie anfälliger, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten, da diese Zellen wollen zu akkumulieren Fett. Sie können auch verschiedene Gehirn-Chemie, die nicht abstoßen-food-sobald Sie haben genug gegessen.

Einige der häufigsten Missverständnisse ist, dass der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln, die Sie Fett werden. Es ist nicht ganz so.
Eigentlich Essen die Kohlenhydrate (komplexe Formen der Glukose, das schließlich abgebaut in Glukose durch verschiedene Enzyme) erhöht den Blutzuckerspiegel in Ihrem Blut, was löst die Freisetzung von insulin zu kümmern, dass Glukose. Insulin wirkt als trigger, um mehr Fett in den Fettzellen. Also, wenn Sie Essen Kohlenhydrate, und viel Essen, werden Sie Fett.

Meine Frau setzte sich auf eine Diät, die wirklich für Sie arbeiten. Sie beseitigt alle Kohlenhydrate aus der Ernährung (kein Obst oder Gemüse, kein Zucker, kein Brot, kein Müsli, nur einige Milchprodukte mit wenig Laktose, viel Fisch und Fleisch). Nun ist dies nicht ganz gesund, denn wir brauchen viele Vitamine aus Obst und Gemüse, aber wenn es kurzfristig und mit Nahrungsergänzungsmitteln, ist es erträglich. Sie verlor Recht viel in den ersten paar Tagen. Punkt ist, dass die Kohlenhydrate reduziert werden sollte, um zu bekommen dünner.

Trotzdem, müssen Sie zu zählen der energetische Wert der Nahrung, die Sie verbrauchen. Eine Durchschnittliche aktive männliche Bedürfnissen etwa 2000-2500 kcal pro Tag. Möchten Sie zu Dünn? Reduzieren auf etwa 1500 kcal pro Tag, nehmen Sie es mit Krafttraining. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, und mehr Muskeln verlangen nach mehr Energie, so dass, sobald Sie in einer sportlichen Form, die Sie zurückgreifen können, um Ihre normale Ernährung, so lange wie Sie halten Ausbildung.

Letztlich, es gibt keine Lebensmittel, die Sie vornehmen, Gewicht zu verlieren. Es gibt Lebensmittel, die Sie zu verringern oder zu beseitigen aus Ihrer Ernährung, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Einige bekannte von mir haben gegriffen, um einige Kräutertees, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber jetzt haben Sie ernste Darm-Probleme, weil von Ihnen. Andere verwenden andere Arten von Giften zu Schaden Ihrem Körper, die schließlich macht Sie dünner. Einige nutzen die Parasiten. Was auch immer. Wenn Sie gesund sein wollen, verwenden Sie nicht einen dieser "einfache" Methoden, um "sofort" Gewicht zu verlieren. Sie sind immer lähmt den Körper.

+983
Hugo Manrique 19.02.2018, 01:25:42

Haben Sie änderungen an Ihrer workout-routine an alle, speziell in der Dauer oder Intensität? Übertraining kann zu Schlaflosigkeit führen:

knb die gleiche Frage gestellt als auch. Als Sie das Urteil über Glutamin scheint immer noch aus, würde ich auch einen Blick in andere Bereiche, sind potentielle Ursachen für Schlaflosigkeit, wie übertraining oder fehlender Regeneration. Ich habe erlebt, das viele Male, wenn ich zu schwer trainiert oder Spike mein training ein wenig Recht.

+930
blablabla456 08.02.2016, 07:57:33

Ehrlich gesagt, eine Menge davon ist bis auf den einzelnen (z.B. Sie)

Allgemeine Empfehlungen neigen, lehnen in Richtung einer Eiweißzufuhr von etwa 0,8 - 1g pro kg Körpergewicht, also, wenn wir sagen, dass Sie Gewicht 178lbs, dann ist das eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 142 - 178 G, schieben, die Richtung der höheren Ende, wenn Sie tun, schwere GEWICHTE zu heben.

Für Kohlenhydrate und Fett, ich würde beginnen mit einer gleichmäßigen Teilung basierend auf Ihrem restlichen Kalorien (also, unter der Annahme einer 2500kcal Aufnahme, und 170g protein (680kcal), dann würden Sie wollen 910kcal der Kohlenhydrate und dem gleichen Fett, das entspricht etwa 230 G Kohlenhydrate und 100g Fett).

Ich sage, beginnen mit, denn verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf verschiedene carb / Fett-Verhältnis. Manche Leute tun wirklich gut auf eine high-fat / low-carb-Diät, die anderen finden bessere Ergebnisse auf eine höhere carb / low-fat-Diät.

Pick-Verhältnis, versuchen Sie es für ein paar Wochen und sehen, wie Sie sich fühlen, dann versuchen, stieß es die eine oder andere Weise.

Eine Strategie, die ich mag, um herauszufinden, die Art und Weise anpassen wird, um sich drei Mittagessen, eine ausgewogene (wie oben), einem hohen Fett / low-carb -, und ein low-fat / high-carb, habe man für das Mittagessen jeden Tag und sehen, wie Sie sich fühlen in den Nachmittag. Wenn die high carb / low fat Mittagessen lässt Sie zusammengerollt schlafend unter dem Schreibtisch, aber die high-fat / low-carb one bietet Ihnen laser-Fokus und fühlen Sie sich wie Sie könnte einen marathon laufen, dann sind die Chancen Sie Antwort besser auf high fat / low carb.

Was ist wichtiger als Ihre exakte makro-Nährstoff-Verhältnisse zu finden, ist eine diätetische Strategie ist, verwaltbar für Sie, bestehend hauptsächlich aus ganzen Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst) mit sehr wenig verpackt oder verarbeiteten Lebensmitteln.

Ich werde umformulieren, weil es ehrlich gesagt der wichtigste Teil aller dieser, die Qualität der Lebensmittel, die Sie Essen, ist viel mehr wichtig, dass kleben genau zu einem bestimmten makro-Nährstoff-Verhältnis.

+926
Andrew Butler 22.01.2012, 04:54:53

Hier ist etwas, das könnte ein bisschen helfen. Aus einer Studie aus dem Jahr 2009:

Der Zweck der vorliegenden Studie war die Untersuchung der langfristigen Effekte von zwei verschiedenen stretching-Techniken auf die range of motion (ROM) und drop jump (DJ). DJ erzielt wurden geprüft mittels Kontakt Matte verbunden mit einem digitalen timer. ROM wurde gemessen durch Verwendung eines goniometer. Die Ausbildung wurde durchgeführt, vier mal die Woche für 6 Wochen auf 10, die Subjekte als passive static stretching (SS), und am 9 Fächer Vertrag relax PNF (CRPNF) dehnen. Die restlichen neun Probanden haben nicht führen Sie alle übungen (Kontrollgruppe). Eine Analyse der Art und Weise Varianzanalyse (ANOVA) die Ergebnisse zeigten, dass die Unterschiede zwischen den Gruppen der DJ waren statistisch nicht unterschiedlich (F(2,27)=.41, p>.05). ROM die Werte waren signifikant höher für die beiden stretching-Gruppen, während kein änderung wurde beobachtet, für die Kontrollgruppe. Im Ergebnis der statischen und propriozeptive neuromuskuläre fazilitation (PNF) stretching-Techniken verbessert die ROM, aber weder der stretching-übungen hatten alle statistisch signifikante Wirkung auf den DJ erreicht souverän.

Speziell auf Ihre Fragen:

Würde kalt stretching ~6 mal @ 10 Minuten tägliche Erhöhung meiner Reichweite motion langfristige, oder würde, die chronisch geschwächt, die gestreckt Muskeln?

Es ist sicher kein Beweis dafür, dass stretching den ganzen Tag schwächt Ihre Muskulatur. Blick auf Menschen, die yoga täglich: es ist eine Menge von stretching, und es gibt keine Indikation für die langfristige Schwäche.

Wäre es besser, das zu tun ab. Ashtenga, einschließlich der richtigen warm-up Posen, für, sagen wir 30 Minuten pro Tag oder vielleicht auch zwei 15-minütige Sitzungen täglich?

Ich persönlich denke, die yoga tut, einmal am Tag wäre ein bisschen besser, weil eine ordnungsgemäße 30-Minuten-Trainingseinheiten, die den ganzen Tag hat eine Menge zu bieten. Yoga wäre sicherlich qualifizieren, und das ist eine Zahl, die die American Heart Association Ansichten als sehr hilfreich.

Schließlich möchte ich hinzufügen, dass stretching ist ganz normal und natürlich. Tiere, die entlang der evolutionären Skala zu dehnen, und es fühlt sich gut an. Wenn Sie Zweifel haben, ob es eine Bewegung, die Sie tun können, ein gutes Gefühl während und danach, es ist wahrscheinlich eine gute Sache ist oder zumindest nicht schlecht.

+906
Yuri Parsons 03.09.2016, 07:58:24

Eine mögliche Schwierigkeit, die ich sehe, ist übertraining, ein körperlicher Zustand, wo Ihr Körper - entweder als ganzes oder bestimmte Muskelgruppen - ist unter zu viel oder zu häufiger stress für einen optimalen Wachstumspfad.

Zu viele Wiederholungen, zu geringe Intensität

Wenn ich du wäre, würde ich beginnen Sie Ihr training viel weniger und in wiederum erhöhen die Intensität, wie beschrieben, hier von Jeff Cavaliere. Der Grund ist der folgende: Wenn du machst 5 Sätze a 8 (?) Wiederholungen von jeder übung, die Sie zu viel stress in Bezug auf Dauer und zu wenig stress bezüglich der Intensität auf den Muskel. Wenn Sie können, tun 5 Sätze von 8 pull-ups, zum Beispiel, Sie wäre viel besser dran, mache 1-2 Sätze 6-8 weighted pull-ups (sagen wir 5-10kg). Die zusätzliche Trainingszeit, die Sie in setzen hilft nicht, es kann sogar Schaden Ihre Gewinne.

Zu wenige Ruhetage

Der zweite Aspekt ist der rest der Zeit. So wie ich das verstehe, wechseln Sie die übungen jeden zweiten Tag. Dies ist sehr gut in den Anfang, aber wie Sie mehr Erfahrung bekommen und da Sie bereits trainiert haben, konsequent für ein Jahr, werden Ihre Muskeln mehr Zeit brauchen um sich anzupassen. Ich kann nicht sagen, ob diese Stufe erreicht ist, für Sie aber es ist etwas, sollten Sie auf jeden Fall im Auge behalten sollten Sie sehen, dass Ihre Gewinne deutlich verlangsamen.

Läuft

Mein Letzte Punkt ist, über Ihr Lauftraining. Sie schreiben, dass Sie laufen 1-2 Meilen jeden zweiten Tag. Das ist okay, solange Sie Spaß mit, aber es ist nicht klar, ob es erreicht nichts. Ausdauer-klug wäre es effektiver, einfach laufen gehen einmal in der Woche, aber dann für mindestens 40-50 Minuten. (Es ist das gleiche, zu viele Wiederholungen, zu niedrige Intensität-Prinzip hier.) Wenn Sie nur 1-2 Meilen, weil Sie möchten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, wäre es besser, wenn Sie haben ein Intervall (sagen wir, eine halbe Meile schnell für 5-mal mit Unterbrechungen langsam ausführen zwischen) training pro Woche, anstatt 7 1-2 Meile Sitzungen. Aber hier geht es wirklich darum, Ihre Ziele und motivation für die Laufenden Sitzungen.

+830
Anagha lakshmi 08.11.2010, 18:16:11

Ich höre von verschiedenen Leute sagen verschiedene Dinge, die auf die Frage, manche Leute sagen, kein cardio auf Ruhe... aber manche Leute sagen, das ist okay

Meine aktuelle routine :


Montag : Upper Body

Dienstag : Cardio (Schwimmen)

Mittwoch : Core

Donnerstag : Cardio (Schwimmen)

Freitag : Beine

Samstag : Rest

Sonntag : Rest


Ist die Lücke zwischen den Muskelaufbau Tage, ok? ODER würde Sie mehr brauchen, ohne dabei jede übung in zwischen wie, dass cardio schwimmen?

(21 Jahre Alt, Männlich übrigens)

+797
Manu Rai 01.12.2018, 14:56:06

Ich weiß, der Titel kann off setzen, wie die Sache von dieser Frage, aber gibt es irgendeinen vernünftigen Weg, um herauszufinden, wie stark man die Brech-Griff, Stärke ist von der Menge an Gewicht Widerstand hängt an einer bar?

Zum Beispiel, sehen Sie, ich nicht besitzen einen Greifer, so dass ich dachte, dass der support grip (für hängend) kann möglicherweise übertragen oder gleichzusetzen yo einigen vergleichbaren form von Brech-hand-Kraft in Pfund pro Quadratzoll.

Wie, zum Beispiel, ein 400 lb person unterstützen kann, Ihren Körper-Gewicht hängen von einem Balken oder Balken, und ich Wiege 200 kg, also bräuchte ich eine extra £ 200 zu entsprechen, die gleichwertige Unterstützung Griff. Kann die Unterstützung, Stärke übersetzt werden zu quetschen, crushing grip strength, angewandt auf einen Greifer?

+726
blgt 16.05.2017, 04:47:43

Ich verwendet, um zu halten mein atmen, während ich meine letzten paar Wiederholungen auf einem pull-up-bar//squat-Maschine. Ich bemerkte, dass ich fühlte sich viel schwächer zu tun, die verbliebenen übungen. Ich begann mit der Entwicklung ein gutes atmen-Muster - es verbessert meine Ausdauer insgesamt. Dies geht mit dem, was die person sagte, um "getting Sauerstoff zu den Muskeln".

+715
webo 16.06.2017, 06:00:49

Whey protein ist immer noch die beste Ergänzung zu haben nach dem Training. Ebenso, wenn Sie intermittierende Fasten, casein protein können helfen, abzuwehren Hungerattacken, bevor Sie Ihre erste Mahlzeit, als seine wurde festgestellt, fördern das Sättigungsgefühl — das Gefühl, voll.

+668
RadlyEel 22.05.2013, 22:59:25

Ich denke, Sie mischen sich einige essentials.

Gluconeogenese kann auch auferlegt werden, bestimmte gluconeogenic Aminosäuren, und nicht nur Kohlenhydrate.

Darüber hinaus protein gespeichert, wie Muskel-Masse noch Energie (gemessen in Kalorien). Eine Kalorie gespeichert ist nicht aufgehoben, nur weil es nicht als Fett gespeichert.

+602
gaborage 16.06.2010, 12:43:30

Welche übungen können Sie tun, um den Gegner den mittleren oberen/inneren Teil der Brust? Ist es so einfach wie incline Brust Presse?

+594
Yordan Yordanov 09.03.2017, 03:37:18

Wie man meine Bauchmuskeln in Form, ohne Maschine arbeiten outs, folgenden nur die von zu Hause aus Arbeit outs?

Es gibt viele Artikel online diskutieren abs, die auch mithilfe von Maschinen oder GEWICHTE ..

Ich Frage mich, übungen wie planks, sit-ups & so weiter für meine Bauchmuskeln.

+586
Hayden D 13.08.2016, 20:51:12

Es ist diese Debatte, die unter vielen Trainern und Fachleuten, auf die die optimale Länge der Zeit, die eine Natürliche Sportler sollte sein training zur Steigerung der Kraft, Leistung, Muskel-Größe, etc. In diesem Beitrag möchte ich den Fokus auf Krafttraining und Fitness-Studio-Umgebung. Ich habe viele Artikel gelesen, die besagen, dass die Ausbildung mehr als 1,25 Stunden im Fitness-Studio schädlich, da dein Körper gibt cortisol. Natürlich gibt es Schlüsselfaktoren wie Ernährung, Erfahrung, etc; also ich will nicht beziehen sich auf mich. Ich bin ein 21-jähriger Mann mit rund 4 Jahre Erfahrung im Gewichtheben. Jetzt bin ich "Schnitt" nach unten, so bin ich in einem kalorischen Defizit, aber mein Training besteht hauptsächlich Krafttraining. Dies bedeutet, dass die Wiederholungen gering sind und die Sätze sind hoch. Die Länge meines Training sind etwa 2 Stunden, aber dies ist aufgrund der Tatsache, dass ich 2/3 Minuten Pause zwischen den Sätzen (die auch ich umsetzen cardio am Ende), so ist es um 1/1.25 Stunden der tatsächlichen Arbeit aus. Ich möchte hinzufügen, dass ich don ' T fühlen sich müde auf die restlichen Tage und ich kann nicht sagen, zu sehr auf die performance, weil ich gerade angefangen, diese "cutting-phase". Ich fürchte, ich könnte verlieren zu viel Muskelmasse durch training dieses lange während eines kalorischen Defizits . Muss ich sorgen machen?

Ich vergaß hinzuzufügen, ich trainiere 4 mal die Woche:

Montag: Brust/Schultern/Cardio

Mittwoch: Rücken/Traps/Cardio

Donnerstag: Arme/Cardio

Sonntag: Beine

Auf den restlichen Tagen, wenn ich fühle mich energisch, ich könnte tun einige cardio. An Werktagen cardio ist etwa 15 Minuten (bergauf gehen auf dem Laufband).

+549
Qin Zhengquan 04.01.2012, 01:47:52

Sagen, ich heben Sie auf der Erde werde ich natürlich Muskeln aufbauen, aber was ist, wenn ich lift auf dem Mond? Da die Objekte sind leichter auf dem Mond, ich wäre in der Lage, mehr Gewicht zu heben also ich würde stärker werden, schneller? Richtig?

+488
Bernadette Webb 19.06.2017, 05:05:52

Genetik ist schwer. Aus 20.000 menschlichen Gene, die nur Hunderte wurden untersucht, und nur Dutzende sorgfältig studiert, für Ihre Rolle in der Bewegung. Nur weil wir wissen, dass ein gen existiert, bedeutet nicht, dass wir verstehen, wie es funktioniert, oder was dreht es auf.

Hauptsache, wir wissen, ist, dass die Rolle der Genetik ist kompliziert. Nehmen Sie die Höhe, zum Beispiel. Im Jahr 2009, eine Studie in der veröffentlichten European Journal of Human Genetics festgestellt, dass Sie Vorhersagen können, eine person in der Höhe besser durch die Messung Ihrer Eltern als durch die Prüfung und Auszählung der 54 Gene, die bekanntermaßen Einfluss auf die Höhe.

So, obwohl, es gibt genetische tests für fitness-Genen, Sie sind nicht sehr nützlich. Eines dieser Gene, genannt ACE, und bestimmte Versionen sind im Zusammenhang mit der aeroben fitness im Ausdauer-Sportler. Ein weiterer ist ACTN3, die im Zusammenhang mit Muskelkraft und sprinten. Evidenz ist gemischt.

Stephen Roth sagt, ob ein Ergebnis bei einem dieser tests bedeutet viel. "Es kann dazu beitragen 1% oder 2% der Gesamtleistung,". Auf der Grundlage der Ergebnisse werden die Unternehmen empfehlen, bestimmte Sportarten als gute Spiele für Sie, aber "die Wissenschaft ist einfach nicht da, um zu unterstützen."

+482
MrLorD 02.04.2010, 08:57:33

http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1567S.full https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/

Trotz der weit verbreiteten überzeugung, dass high-protein-Diät (besonders Diäten mit hohem tierischem Eiweiß) führen zu Knochenabbau und erhöht Harn-Kalzium, höheren protein-Diäten sind tatsächlich im Zusammenhang mit der größere Knochendichte und weniger Frakturen, wenn die Kalziumzufuhr ausreichend ist.

+474
JohnDoeVsJoeSchmoe 29.04.2013, 15:39:32

Ich habe vor kurzem eine Menge Gewicht verloren (von 107kg auf 90kg) mit einer Kombination aus einer Menge von Fahrrad Reiten und einige Ernährung ändert, aber ich sehe keinen Unterschied in meinem Körper Größe - mein Darm scheint die gleiche Größe und so sind der Umfang der Arme und Beine.

  1. Ist das normal und gesund?
  2. Muss ich trainieren, den spezifischen Bereich, den ich will, um Gewicht zu verlieren in?
+389
Scoots 21.04.2015, 10:26:40

Wenn u don ' T Essen genug protein, dann Muskeln wird sicherlich mehr Zeit sich zu erholen, als sonst und der Körper beginnt zu verbrennen Ihr Fett, wenn u auch nehmen Sie nicht genug Kohlenhydrate ...

Aber über einen Zeitraum von Zeit, der Körper wird lernen, wie zu verwalten und zu sucht es protein, das in der Rückenmarksflüssigkeit sehr Reich an protein, das in d-Scheibe die Trennung der Wirbelsäule ...

Dies ist ein sehr spezieller Fall, wenn u don ' nicht haben eine gesunde Ernährung sowie eine richtige workout-routine...

+320
Mark G 01.07.2015, 20:05:49

Meine Vermutung, warum maximal die Verlängerung Ihrer Finger scheint vorübergehend verbessern Sie Ihre Körperhaltung ist, dass Sie die Aktivierung der kinetischen Kette, die um Ihre hinteren Deltamuskeln und Mitte, um den unteren trapezius. Im wesentlichen, durch die bewusste Rekrutierung von Handgelenk und finger Streckmuskeln Sie sind synergistisch recruiting-die gleichen Muskeln, die man gewinnen würde, ganz am Anfang eines reverse-fly.

Viele Male Ungleichgewicht oder schlechte Haltung in einem Gebiet verursacht werden können oder davon betroffen Ungleichgewicht/eine schlechte Körperhaltung in die andere. Chronisch anhaltender scapula, nach innen gedrehten Schultern, und eine Gebeugte Brustwirbelsäule (hyperkyphosis) sind alle Haltungs-Nebenwirkungen von längerem sitzen. Aber so sind chronisch verkürzte Hüft-Beuger-und Oberschenkelmuskulatur, was zu einer Hüfte nach vorne kippen und übertrieben lumbalen Kurve (hyperlordosis), die dazu führt, hyperkyphosis, um zu kompensieren und erreichen eine ausgewogene Kopfhaltung. Der Punkt ist, dass der Fokus allein auf die Brust spannt und Rücken übungen zur Stärkung der wird wahrscheinlich nicht ausreichend sein, um korrigieren Sie Ihre Haltung. Stattdessen müssen Sie zu identifizieren und zu korrigieren, entlang der gesamten Mobilität-Stabilität-Kontinuum, von den Knöcheln bis zu den Handgelenken.

Sie sollten nicht nur in der Lage, halten Sie Ihre Schultern zurück und stehen Sie gerade mit normalen keyphosis, aber Sie sollten in der Lage sein, gut zu erreichen in der Vergangenheit Ihre Knie mit einem flachen Rücken, der zum ausführen einer full-Tiefe Hocke ohne umzufallen rückwärts, hunching, oder heben Sie Ihre Fersen, und übergeben Sie die Thomas-test (kann ich nur post 2 links, so bist du nur gehen zu müssen, um google ein paar Sachen).

regelmäßige übungen, die ich empfehlen würde, neben der Schulter und Brust erstreckt sich:

  • Kniebeugen an steht
  • verschiedene Thorax-mobility-übungen
  • foam rolling (vor allem Oberschenkel -, Hüft-Beuger, - und Brustwirbelsäule)
  • duck walking
  • verschiedene hip flexor streckt
  • verschiedene Kniesehne erstreckt sich
  • irgendeine Art von Reihe, vorzugsweise face-zieht, hoch, Kabel-Zeilen, Hantel Zeilen, wenn Sie haben keine Kabel.
  • reverse flys.
  • barbell hip Schübe, a-la-Bret Contreras
  • front squats (wie Sie in der Lage sind)
  • overhead squats (wie Sie in der Lage sind)

Das klingt vielleicht etwas überwältigend, aber das beibehalten der guten Körperhaltung ist viel leichter als die Korrektur einer schlechten Körperhaltung. Nach ein paar Monaten fleißiger Arbeit konnte man sich in der Praxis schneiden die Körperhaltung spezifische training zurück zu tun nur ein paar Sätze von overhead und front squats ein paar mal in der Woche.

+311
SULEMAN 20.05.2013, 02:42:19

Unter anderen dummen Verletzungen vor einem Jahr bekam ich Handgelenk Sehnenscheidenentzündung nach dem Versuch, negative und chair-assisted pull ups, und so diese Dinge sind aus dem Menü. Meine Straße in Richtung pull-ups überqueren muss entweder der Lat-Pulldown-Maschine Dorf, oder der Invertierte Zeilen progression. Ich Tue das letztere durch das verstellbare bar, die von einem Smith-Maschine (ja, ich weiß, Smith-Maschinen sind der Teufel, aber ich benutze es nicht für Kniebeugen).

Die Invertierte Zeile progression fühlt sich gut an und scheint stärker zu werden, mein Rücken, obwohl ich in der Regel sehen, dass zwischen-gymnastik-Routinen trend zur Aufteilung der übungen, mit einem Tag der vertikalen push & pull (z.B. Klimmzüge & Dips) und einem zweiten Tag in der horizontalen push & pull (z.B. Invertierte Zeilen und Push-Ups), also unter Berücksichtigung der beiden übungen ist unterschiedlich und auf der Grundlage der Gleichberechtigung. Das macht mich Frage mich, ob meine Inverted Zeilen sind die richtigen übungen, um mir zu helfen, tun Pull-Ups in der Zukunft.

Das berühmte Buch behauptet zu haben geschrieben worden, von einem Sträfling, sagt Inverted Zeilen sind der erste Schritt, um Pull-Ups, aber ich würde gerne noch einige andere vernünftige Bestätigung.

Bemerkung: Nein, ich weiß nicht, wie elastische Bänder und ich habe nur Zugang zu einem Fitnessraum mit einem schönen pulldown-Maschine und eine Smith-Maschine, die ich benutze eine verstellbare bar zu hängen, während die Zeilen. Es ist entweder die Pulldown-Maschine oder die Invertierten Zeilen.

+279
PetrushkaXZ 28.10.2010, 18:27:47

Was meinst du mit carb Defizit? Es gibt keine carb-Anforderung Ebene, Sie kann über oder unter. Sie können Essen, 80% Kohlenhydrate oder 0% Kohlenhydrate und in Ordnung sein.

Wenn Ihre gesamte Aufnahme von Kalorien weniger als Ihre gesamten Kalorienverbrauch, werden Sie Fett verbrennen, auch wenn Sie im Bett liegen den ganzen Tag.

Egal, ob du Fett verlieren oder Muskeln, hängt von Ihrer aktuellen Menge an Muskeln, die auf Ihrem Niveau der übung, die auf Ihre Gene und Ihre Kalorien-Defizit. Mit einer Menge von Muskel Masse macht es schwieriger, es zu halten, mehr Bewegung neigen dazu, die Muskelmasse zu erhöhen, gute Gene gibt Ihnen mehr Muskelmasse und wenn Sie Ihre Kalorien-Defizit ist groß genug, verlieren Sie große Mengen an Muskelmasse . Sie können nur brennen etwa 500-1000 kcal Wert Fett pro Tag, der rest von Ihr Defizit ausgeglichen werden durch brechen Sie Ihre Muskeln, und Muskeln sind nur etwa 700kcal/kg im Vergleich zu 7000kcal/kg in Fett, so dass Sie verlieren, dass die Masse schnell!

+278
Shreyas Tripathy 01.06.2010, 20:55:58

Einnahme von Ibuprofen Langzeit ist eine sehr schlechte Idee, da es kann dazu führen, dass einige große Magen-Darm-Beschwerden wie Magen-Blutung. Es kann auch erhöhen das Risiko von Hörverlust.

+194
onerhao 18.10.2016, 00:24:23

Was denken Sie von diesem Idealen Körper-Proportionen-Diagramm. Es sagt mir, was ich schon immer dachte, und dass ist meine Obere Körper braucht, um größer zu werden. Aber er sagt auch, dass meine Beine zu groß sind, die von .75 Zoll. Ich habe noch nie sicher gewesen, ob vielleicht sollte ich meine Beine mehr zu erhöhen Sie Ihre Größe, dieser chart sagt, Nein, aber ein Mädchen, das gerade diese Woche sagte Sie mir, nicht zu vergessen die Arbeit mein unterleib auch. Die zu suggerieren scheint mein unterleib kann auch sein, gerade und schlank.

Mein Gewicht (201 Pfund) zur Höhe (5'10") ratio: 2.90

Unten sind Ihre/meine zahlen:

  • Hals: 17.50/15.50
  • Bizeps: 16.45/15.372
  • Unterarm: 13.70/11.625
  • Brust: 45.70/43.00
  • Taille: 34.25/37.25 - ohne zu urteilen. :-P
  • Hüften: 41.10/41.625
  • Beine: 24.65/24.75
  • Kalb: 16.45/16.50

Eine Messung fehlt, ist die Schultern, die abhängig von Ihrem Deltamuskeln, die nicht gemessen werden kann individuell. Auch, wie Messen Sie fallen? Oder würde das zusätzliche Gewicht der Falle Muskeln, Kraft zu erhöhen, der andere Muskel Proportionen in der Tabelle.

Schließlich, wer eigentlich braucht diese Tabelle ernst. Ich habe gesehen, es erscheint in ein paar Seiten.

Update: Ok, Tat etwas Forschung und fand dieses für die Schultern. Und dies scheint zu zeigen, um das goldene Verhältnis von 1.618.

DIE FRAGE: Ist es realistisch, befolgen Sie die oben genannten Körper-Proportionen-Diagramm? Oder sollte ich meinem eigenen Urteil?

+179
GenaBorh 17.10.2013, 22:34:27

Aus Ihrer Erfahrung gibt es irgendwelche Vorteile, wenn Sie Ihre Training Regime oft? Wie in den Erfahrungen, die in Muskel-Wachstum und Gewicht-Verlust?

Ich bekomme in der Regel 3-4 mal die Woche, um Gewicht zu heben.

Ich bin mir ziemlich langweilig. Ich mag zu bleiben, um die gleichen Muskelgruppen an einem bestimmten Tag. Ich möchte durch Gewohnheit stick zu einem gewissen Anschein von routine.

Allerdings ist es nicht langweilig und ich den Fokus verlieren. Vielen Dank im Voraus.

+153
ksantamaria 02.11.2012, 05:09:36

Wenn Sie eine Maschine für den partner erstreckt. Dies ist nicht eine schlechte Sache; aber Sie müssen vorsichtig sein.

Wenn Sie sagen, "Ah! Zu weit!" wird eine person zu stoppen. Die Maschine hört auf seine mechanik und der Schwerkraft. Wenn Sie einen Punkt erreichen, das ist zu weit, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage, die Maschine zu stoppen, die aus Verletzungs-da bist du bei einem der Muskel die schwächste mechanische Punkte.

Die andere Sache, die Sie sind (fast) tun, ist die Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF) Stretching. Dies ist, wo die person, stretching, während am Ende der aktuellen Strecke die range of motion (ROM), zieht sich der Muskel für ein paar Sekunden, um sich zu entspannen. Dies kann manchmal zulassen, dass Ihre Muskeln zu release ein wenig mehr bietet, eine tiefere Strecke.

*Ich verwende den Begriff "fast", weil Prellen wird nicht empfohlen für die meisten tiefen erstreckt. Sie sind eher auf der Vergangenheit ein gesundes ROM und verletzen sich versehentlich.

Wobei die Strecken langsam, während und nach hinzufügen force ist der richtige Weg zu gehen über die Strecke. Versuchen Sie sich zu entspannen, so viel wie Sie können. Leichte Beschwerden in Ordnung ist, Schmerz ist schlecht.

HINWEIS: DIESER LINK IST EIN PDF-DOWNLOAD des American College of Sports Medicine (ACSM) Mitgliedstaaten, die reicht für 30 bis 60 Sekunden ist ausreichend für ältere Erwachsene während 10-30 Sekunden ist ausreichend für die meisten Erwachsenen. Während 2 Minuten übertrieben scheint für die meisten Strecken würde ich jemanden bitten, mit martial-arts-Kenntnisse zu füllen diese Lücke.

+138
user104032 15.04.2013, 14:35:14

Ich habe dieses problem. Da bin ich eine Tänzerin, aber ich bin auch ein wenig übergewichtig, die Belastung auf meine Knie Gelenke und Bänder ist ein wenig größer, als es sein sollte. So, vor einer Weile begann ich zu fühlen, Schmerzen in der patellarsehne, oder um genauer zu sein, an der Stelle, wo es verbindet sich mit dem Knochen. Der doc sagte mir, zu unterlassen, tanzt für eine Weile, während ich mein Gewicht reduzieren, aber dies ist nicht möglich, da ein Wettbewerb kommt. Einige elastische binden helfen mit dem Schmerz. Aber ich denke auch, dass eine mögliche Ursache für diese Schmerzen ist nicht die Dehnung der Bänder ausreichend, bevor Sie eine Praxis, also meine Frage ist diese:

Wie kann ich Aufwärmen mein patellarsehne? Was sind einige stretching-übungen für diese, ohne viel equipment? Ich habe ein Ballett-bar, ein Boden, und einige Leute, die mir helfen kann, mich zu dehnen, und das ist über es.

Auch ist es nicht wie ich habe nicht versucht, etwas zu finden für das, ich kann einfach an nichts denken.

+110
Kutyel 17.09.2019, 08:36:13

Ich lese einen Tipp bodybuilding.com. Die Spitze war nicht zu halten Sie Ihre Kalorienzufuhr im Einklang. Also im Grunde haben es immer anders sein, um Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre leptin-Spiegel und den Stoffwechsel. Strait up ich werde ehrlich zu sein. Ich bin faul. Ich bin 5'11, mein Gewicht ist konsistent mit etwa 170. Ich esse, wenn ich hungrig bin und nur dann. Ich würde nicht daran interessiert sein in die Zeit zum Kalorien zählen und ärger mich mit ihm. Die Frage ist also, kann ich den Vorteil, mich in Gewicht-Verlust-Perspektive, indem er 3 große Mahlzeiten an einem Tag, dann trinken Sie Wasser den ganzen Tag nächsten Tag? Ich bin nur neugierig, ob das brechen würde, das Ziel. Wieder ist das Ziel, Gewicht zu verlieren ist durch die Manipulation des leptin-und stoffwechsellagen.

+89
edieh 16.02.2017, 01:42:00

Ich habe irgendwo gelesen, dass, wenn Sie Essen die richtige Kombination von Obst und Gemüse können Sie tatsächlich Gewicht zu gewinnen. So wird Essen 2000 Kalorien im Wert von Obst und Gemüse machen Sie gewinnen Gewicht, als wenn Sie aß 2.000 Kalorien Rindfleisch, Huhn, Schwein oder?

Wenn ja, ich habe ein follow-up-Frage: ich bin mir bewusst, dass 2000 Kalorien von Obst und Gemüse sind schwerer zu konsumieren in großen Mengen, so dass, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu gewinnen, was besser ist: Saftherstellung es oder es zu Essen?

Wenn Nein, was schlagen Sie dann ist der optimale Weg, um Gewicht zu gewinnen, ohne dabei zu viel Fleisch?

+85
Judy Sutter 23.02.2015, 01:45:27

Mehrere Trainings-Programme, die ich gesehen habe deuten heben von gewichten 3 mal pro Woche, aber auch sagen, dass die Fortschritte, kann mich nur anheben zweimal pro Woche (obwohl langsamer).

Diese Arten von Programmen, auch vorschlagen, Essen große Mengen an protein. Ich habe gehört, verschiedene zahlen, obwohl Sie 1 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht (oder von die schlanke Körpergewicht) ist ein Allgemeines.

Aber unabhängig davon, wie viel protein Sie benötigen, wenn nach einer 3-mal-pro-Woche-lifting Programm, meine Frage ist: wenn Sie nur training 2 mal pro Woche und Streben Gewinne an ein langsameres Tempo, brauchen Sie weniger protein? Ich würde so denken, aber ich möchte sicher sein.

+77
Udara Seneviratne 18.06.2018, 21:00:37

Für die Schultern, Schulter-Luxationen: http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

Für Beinbeuger, hier sind zwei:

  • Auf dem Boden sitzen, legen Sie Ihre Beine gerade heraus vor Ihnen, in Kontakt mit dem Boden für Ihre gesamte Länge, zu erreichen nach vorne so weit wie Sie können und halten (da dieses eine statische dehnen, am besten an off-days)
  • Stand up neben einem Geländer, das Sie festhalten kann, mit der linken hand (oder auch nicht; es hilft mit balance). Schwingen Sie Ihr Rechtes Bein hin und her. Am vorwärts, Aufschwung, versuchen, zu halten Ihr gepflanzt (Links) Bein und schwingen (rechten) Bein gerade. (Dies ist eine dynamische Strecken, die Sie tun können Vorbereitung für die Hocke, nachdem Sie getan haben, einige warm-up auf dem bike-Computer.)

Verspannte Oberschenkelmuskulatur kann es schwierig machen, halten Sie den unteren Rücken in der Verlängerung, und machen es schwierig, um die richtige Tiefe. Schulter Flexibilität Probleme verhindern, dass Sie mit einem optimalen Griff auf der bar.

+69
jwa 19.05.2017, 18:34:04

Ich schlage vor, eine Kalorien-Defizit von 10% des berechneten Kalorienbedarf für den Fettabbau. Zum Beispiel, wenn Sie schätzen Sie Kalorien-Bedarf von 3000 kcal Sie würden subtrahieren 10% oder 300 kcals das 2700 kcal am Tag.

Soweit Nährstoffe, versuchen zu schlagen ein 30/40/30 balance zwischen Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett.

Ich finde, dass der beste Weg, um gesund zu Essen ist zu Essen, so sauber wie Sie können 80% der Zeit. Lean ganze Fleisch, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Fisch usw.

Vermeiden Sie Zucker aller Arten.

+67
prinz 23.08.2018, 11:27:12

Ich bin 26 Jahre alt, Höhe : 6.1 , Gewicht : 78

Ich schauen Dünn, aber ich habe zu viel Fett am Bauch , ich Schätze, Ihr alle da, die ich Essen, weißen Reis 2 bis 3 mal im Tag.

so, ich möchte zur Verringerung der Bauch Fett , so dass, wenn ich laufen täglich für eine Stunde und tun cardio für eine Stunde, zu verbringen eine Stunde im Fitnessstudio und eine Stunde yoga - Klasse, und wenn ich die Kontrolle meiner Diät wird es Auswirkung auf meine Gesundheit ?

+57
Othmane0stm 27.04.2015, 15:40:03

Warum ist es nützlich oder schädlich zu drehen, meinen arm top, wenn ich nicht drehen, wird es wirken irgendwelche Muskel-oder Nervenzellen?

+48
acharris 09.10.2015, 23:30:47
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